Personal trainer
advertisement
Algemeen Een gezond voedingspatroon Kennis is één van de belangrijke pijlers van Bodyreset. Daarom is het belangrijk dat u deze informatie krijgt en uiteraard rustig doorneemt! Om te beginnen behandelen we eerst alle algemene regels van een gezond voedingspatroon. Principe 1: Eet 6 keer per dag De basis van een gezond voedingspatroon dat vet verbrandt is dat je zes keer per dag een maaltijd eet. Een maaltijd kan bv ook enkel een stuk fruit zijn. De reden hiervan is dat het noodzakelijk is een goede verbranding in je lichaam in stand te houden. Dit noemen we je stofwisseling en waar je naar moet streven is dat deze gedurende de dag hoog blijft. Als je stofwisseling laag is stopt niet alleen de verbranding van de voeding die je hebt gegeten, je verbrandt op dat moment ook geen lichaamsvet meer. Sterker nog: je lichaam houdt juist vet vast! De reden daarvan is dat je lichaam constant streeft naar overleven. Je lichaam is er voor gemaakt zichzelf telkens in een zo’n goed mogelijke staat (conditie) te houden. Als je niet eet dan denkt je lichaam: “er is weinig voeding beschikbaar, laat ik zuinig zijn met mijn vetreserves zodat ik het zo lang mogelijk kan uithouden”. Vervolgens maakt je lichaam hormonen aan die juist vet vasthouden. Begin je daarna weer normaal te eten, dan wil je lichaam alles wat je hebt verloren snel weer “bijvullen”. Dit noemen we het jojo-effect. Eén van jouw belangrijkste doelen wat voeding betreft is het zorgen voor een staat van verbranding. Je wilt je lichaam de suggestie geven dat er genoeg voeding beschikbaar is (o.a. door de juiste, essentiële voedingsmiddelen ruim voldoende binnen te krijgen), maar je wilt uiteraard alleen de voeding eten die niet wordt opgeslagen als lichaamsvet. Het in stand houden van een goede stofwisseling valt of staat met het aantal maaltijden dat je gedurende de dag eet. Ideaal is dat dit er minimaal zes zijn. Dit ziet er als volgt uit: Voorbeeld tijdstip Maaltijd 7.30u Ontbijt 10.00u Tussendoortje 12.30u Lunch 15.30u Tussendoortje 18.30u Avondeten 21.00u Tussendoortje In dit voorbeeld eet je iedere 2,5 tot 3 uur een maaltijd. Ontbijt je eerder, of is je avondeten later, dan zul je mogelijk meerdere tussendoortjes moeten eten om aan de regel van iedere 2,5u iets eten te voldoen. Bijvoorbeeld: Voorbeeld tijdstip Maaltijd 6.30u Ontbijt 9.00u Tussendoortje 11.30u Lunch 14.00u Tussendoortje 16.30u Tussendoortje 19.00u Avondeten 21.30u Tussendoortje Door op deze manier te eten zul je niet alleen ervaren dat je gedurende de dag meer energie hebt, je zult ook ervaren dat een hogere stofwisseling direct een goede invloed heeft op jouw lichaamssamenstelling. Belangrijk om te onthouden is dat wanneer je honger begint te krijgen, je eigenlijk al een beetje te laat. Wanneer je hongergevoel te groot is, verminder je de controle om te weten wat je eet. Je gaat dan eten om dat hongergevoel te laten verdwijnen waardoor het veelal aan kwaliteit verliest. Eet dus regelmatig, ook al is dit sneller dan 2,5u. Het is een teken van een hoge stofwisseling en dat is juist goed. Meer dan 30% van de bevolking ontbijt NIET! Mijn ervaring leert dat deze mensen vaak ’s avonds heel laat eten waardoor er in de ochtend niet echt behoefte is aan voeding. Veelal door gewoonte wordt er dan ook ’s ochtends geen tijd voorzien voor een goed ontbijt. Probeer je daarom goed aan je schema te houden. Omdat het ontbijt zo belangrijk is, geef ik je hierbij wat meer informatie. Ontbijt Stappen 1. Besef het belang van ontbijten Na een nacht slaap heb je acht tot veertien uur niets meer gegeten. Je motor moet dus weer op gang komen. Sla je het ontbijt over, dan kun je je halverwege de morgen slap en lusteloos gaan voelen en je maar moeilijk concentreren. Groot risico dat je naar suikerbommen en andere ongezonde tussendoortjes gaat graaien. Met een goed ontbijt verdeel je je nodige voedingsstoffen beter over de dag en ga je niet bij een volgende maaltijd compenseren. Tijdens je ontbijt neem je zo’n tien procent van je dagelijkse voedingsstoffen tot je. Uit onderzoek blijkt dat mensen die ontbijten slanker zijn en minder vet en calorieën gebruiken dan niet-ontbijters. Hun verbranding gaat na een lange nacht ‘vasten’ weer draaien, terwijl je lichaam juist zuinig aan gaat doen met energie als je niks binnenkrijgt. De dag rustig beginnen met een ontbijt wapent je ten slotte beter tegen de hectische dag. 2. Eet gezond Ontbijten is gezond, maar dat geldt niet voor ieder type ontbijt. Een gezond ontbijt bestaat uit complexe (langzame) koolhydraten, een beetje eiwit en een beetje vet. Daarnaast krijg je er voedingsvezels, vitaminen en mineralen mee binnen. Qua calorieën houdt het ontbijt hoogstens twintig procent in van je dagelijkse totale hoeveelheid calorieën. Zorg ervoor dat je ontbijt vitaminen bevat. Een stuk fruit is beter dan een groot glas vruchtensap, omdat fruit veel voedingsvezels en minder calorieën bevat. Complexe koolhydraten zijn koolhydraten die de bloedsuikerspiegel langzaam laten stijgen, waardoor je langer een verzadigd gevoel blijft houden. Je vindt ze in volkorenbrood, havermout en muesli. Ook eiwitten geven je lang een verzadigd gevoel. Kies voor halfvette kaas, eieren of magere yoghurt. 3. Eet gevarieerd In het algemeen geldt dat een gezonde voeding een gevarieerde voeding is. Wissel dus af met het soort ontbijt dat je eet. De ene dag een fruitsmoothie met magere yoghurt en havervlokken en wat vers fruit, de andere dag havermout met magere melk en bosbessen. Dan weer een volkorenboterham met halfvette kaas en een grapefruit, de volgende dag een bakje yoghurt met muesli en (gedroogde) abrikozen. Bak of kook ook eens een ei. Voor een supersimpele smoothie doe je ongezoete magere yoghurt in een blender met verse vruchten of fruit uit de diepvries (aardbeien, bosbessen, perziken, peren, frambozen of banaan). Maak ‘m naar smaak af met honing. Zo’n smoothie is beter dan een kant-en-klaar drinkontbijt, dat vaak veel water bevat en je snel weer trek geeft. Havermout bevat genoeg complexe koolhydraten en vezels en werkt daarnaast cholesterolverlagend. Maak de havermout klaar met water of magere melk en doe er wat fruit als blokjes appel of bosbessen door. Eet je volkorenbrood, besmeer dit dan met een likje halvarine (rijk aan vitamine D) en mager vlees of notenpasta. Hiermee krijg je ook eiwitten en ijzer binnen. 4. Pas op met suiker en zout Het spreekt voor zich dat dagelijks ontbijten met muffins en wafels niet erg gezond is: teveel suiker en vet, te weinig voedingsstoffen. Maar ook in op het eerste gezicht gezonde ontbijtgranen (krokante muesli of cornflakes) kan een heleboel suiker en verzadigd vet zitten. Bestudeer daarom de etiketten. Ook in beleg als jam, appelstroop of chocopasta zit veel suiker. Met mate is dat volgens het Voedingscentrum geen probleem. Maar als je eiwitrijk beleg als mager vlees kiest, zit je langer ‘vol’. Een gezonde muesli maak je zelf: meng granen als havervlokken, gerstevlokken of tarwevlokken met zaden als pompoenpitten of zonnebloempitten, rozijnen, gehakte geroosterde hazelnoten en gehakte gedroogde abrikozen. Bewaar de muesli in een goed afgesloten voorraadbus. 5. Drink genoeg Je hebt na een lange nacht niet alleen urenlang niets gegeten, je bent ook een hele hoop vocht kwijtgeraakt. Bij het ontbijt moet je dus genoeg drinken. Thee of koffie bijvoorbeeld, of een beker melk. Een goede gewoonte is je ontbijt starten met een groot glas water! Elke dag opnieuw! Principe 2: Schrap koolhydraten om je lichaam in ‘Ketose’ te brengen Eén van de belangrijkste redenen waarom zeer veel mensen overtollig lichaamsvet met zich meedragen is een te grote consumptie van koolhydraten en vooral slechte koolhydraten, bv suikerrijke. Onze maatschappij heeft hier zeker een grote invloed op. Wanneer we terugkijken naar het voedingspatroon van onze voorouders, de holbewoners van ruim 10.000 jaar geleden, dan zien we dat hun voedingspatroon bestond uit vlees, vis, groenten, noten en zaden. Fruit was slechts in sommige delen van de wereld ruim beschikbaar, in andere delen van de wereld was het een delicatesse. Graan werd nog niet verbouwd. Toen de mensheid pas duizenden jaren later graan begon te verbouwen, begon ook onze lichaamssamenstelling te veranderen (meer opslag van vet). Dit veranderen van ons voedingspatroon heeft zich tot op de dag van vandaag in extreme vorm doorgezet met kanten-klaar maaltijden en andere gefabriceerde voedingsmiddelen die slecht (zeg gerust: zeer slecht) voor ons zijn. Wetenschap heeft aangetoond dat in de afgelopen duizenden jaren het functioneren van ons lichaam met minder dan 1% is veranderd. Het is uitsluitend de manier waarop wij eten dat extreem is veranderd en wat zorgt voor de toename van lichaamsvet. Uiteraard speelt ons huidig bewegingspatroon hierin ook een niet onbelangrijke rol maar laten we ons hier even tot de voeding beperken. Kijkend naar de hoeveelheid koolhydraten die we wél nodig hebben komen we tot de conclusie dat dit per persoon zeer verschillend is. Sommige mensen kunnen van nature zeer goed omgaan met koolhydraten (zij zijn koolhydraat tolerant) en lijken eeuwig slank te blijven. Andere mensen hoeven maar koolhydraten te zien en worden er al dikker van. Daarbij speelt hoe fysiek actief je bent een belangrijke rol. Mocht je deelnemen aan triatlons, dan mag tot wel 70% van jouw voeding bestaan uit koolhydraten. Ben je niet koolhydraat tolerant (wat je waarschijnlijk niet bent als je nu graag lichaamsvet wilt verminderen), loop, fiets en zwem je geen triatlons, dan heb je minder koolhydraten nodig dan je op dit moment waarschijnlijk zult verwachten. Maar ook daar zullen van persoon tot persoon moeten leren hoe deze koolhydraten op ons lichaam inwerken en het later voedingsschema hierop afstemmen. Hoeveel koolhydraten heb ik nodig? Je kunt er vanuit gaan dat hoe meer lichaamsvet je op dit moment hebt opgeslagen, hoe minder koolhydraten je nodig hebt. Kijk hiervoor naar je weekschema en je zal zien en zelf kunnen aanpassen hoe lang en hoeveel koolhydraten je gaat minderen. In dit weekschema ‘ban’ je grotendeels koolhydraten uit je voeding gedurende twee weken. Het doel van het twee weken verbannen van koolhydraten is het in ‘ketose’ brengen van jouw lichaam. Ketose is, simpel omschreven, een staat van vetverbranding. Jouw lichaam gaat vetten als directe bron van energie gebruiken. Dit is een heel natuurlijk proces en een gezonde manier om lichaamsvet te verminderen. Het is ook een goede manier, mits gevolgd door de juiste voeding op langere termijn, om wel vet te verminderen en tegelijkertijd het jojo-effect te voorkomen. Om in ketose te raken zijn er drie zaken die belangrijk zijn: a) volledig schrappen van: suiker, wit of grijs brood, pasta, rijst, aardappelen, fruit, suikervervangers, snoepgoed, chips, chocolade, muesli, frisdrank (ook light) en alle andere producten die suikers/koolhydraten bevatten b) het eten van voldoende eiwitten Opmerking: Merk je dat de geur uit je mond begint te veranderen dan weet je dat je lichaam op dit moment in Ketose is. Dit is de geur van Aceton en hoort bij de verbranding van ketonen, wat in het ketose proces plaatsvindt. Deze geur is tijdelijk en zal vanzelf verdwijnen. Principes om je lichaam vet te laten verbranden Volledig schrappen van suikers en koolhydraten De reden waarom het schrappen van koolhydraten en suikers zo belangrijk is (wanneer je vet wilt verbranden), is dat koolhydraten en suikers het lichaam stimuleren tot het aanmaken van insuline, terwijl het juist belangrijk is de aanmaak van dit hormoon gedurende de dag zo constant mogelijk te houden. Een te grote aanmaak van insuline verstoort namelijk het proces van vetafbraak. Wanneer we koolhydraat- / suikerrijke producten eten neemt de hoeveelheid suiker (glucose) in ons bloed toe. - Glucose is een stof die het lichaam gebruikt als vorm van energie. Koolhydraten en sommige suikers worden in het lichaam eerst omgezet naar glucose voordat ze daadwerkelijk als energie kunnen worden benut. - We spreken dan over een verhoogde bloedsuikerspiegel. Zodra onze bloedsuikerspiegel stijgt, maakt het lichaam insuline aan om de suikers in ons bloed te transporteren. Deze worden opgeslagen als glycogeen in onze lever of spieren, of worden opgeslagen als lichaamsvet. De snelheid waarop de suikers (glucose) uit voedingsmiddelen die we consumeren in ons bloed worden opgenomen verschilt per product. Een indicatie hiervan wordt per voedingsmiddel aangegeven d.m.v. de Glycemische Index, of afgekort GI. Hoe hoger de GI waarde is, hoe sneller dit voedingsmiddel jouw bloedsuikerspiegel doet stijgen. Daarnaast bestaat ook nog de term Glycemische Last (GL). De glycemische last is hoeveel suikers een voedingsmiddel bevat. Omdat de aanmaak van insuline het lypolyse proces (vetafbraak) verstoort is het belangrijk dat insuline gedurende de gehele dag gematigd en voor een constante hoeveelheid wordt aangemaakt. Voeding met een hoge GI waarde, die de bloedsuikerspiegel snel laat stijgen, laten het lichaam snel insuline aanmaken om de bloedsuikerspiegel op zijn plaats snel weer te laten dalen. Deze zogenaamde ‘pieken’ in de aanmaak van insuline verstoren niet alleen de afbraak van vetzuren in jouw lichaam, ze maken je ook steeds minder gevoelig voor insuline. Het belang van insuline gevoeligheid Wanneer het lichaam herhaaldelijk, over lange termijn telkens hoge pieken in de aanmaak van insuline ondervindt, worden de receptoren (voelsprieten) in jouw cellen steeds minder gevoelig voor insuline. Het gevolg is dat het lichaam steeds meer insuline moet aanmaken om dezelfde hoeveelheid glucose in jouw bloed te verwerken. Dit is een nadelig effect, omdat de mate van insuline gevoeligheid bepaalt wat het lichaam doet met de glucose die zich in jouw bloed bevindt. 10 - 15% Van de suikers die je binnenkrijgt zijn altijd nodig voor het functioneren van de hersenen (wanneer je geen suikers eet kan het lichaam deze omzetten uit eiwitten om je hersenen van voldoende energie te voorzien. Dat is één van de redenen waarom je voldoende eiwitten moet eten,) Bij een extreem lage insuline gevoeligheid wordt 70 – 80% van de suikers die je eet opgeslagen als lichaamsvet en maar 5 – 10% als spierglycogeen. Bij een hoge insuline gevoeligheid wordt echter tot wel 85% van de suikers die je binnenkrijgt opgeslagen als spierglycogeen en tot maar 5% als lichaamsvet. Je begrijpt dat het hebben van een hoge insuline gevoeligheid niet alleen een positieve bijdrage levert aan een goede gezondheid, maar ook aan een goede lichaamssamenstelling. Samengevat is het belangrijk om te zorgen voor een constante bloedsuikerspiegel (en dus een gematigde aanmaak van insuline) gedurende de dag. Iets duidelijker probeer ik je aan te tonen via deze schetsen. Het eten van voldoende eiwitten Het belang van het eten van voldoende eiwitten is het voorkomen van de afbraak van spiermassa. Wanneer je jouw koolhydraatinname dusdanig beperkt zodat je lichaam in ‘ketose’ raakt, maakt je lichaam zogenaamde ‘ketonen’ aan uit alternatieve (lichaamseigen) energiebronnen, om je lichaam van energie te voorzien. Je hebt immers energie nodig om dagelijks te kunnen functioneren. Deze bronnen zijn voornamelijk eiwitten en vetten. Nu stel je natuurlijk de vraag: “hoe zorg ik dat deze energie uit vetten wordt gehaald”? Het antwoord is dat je daarvoor voldoende eiwitten moet eten. De volgorde waarop je lichaam zijn eigen energiereserves verbruikt is namelijk: 1) Het verbranden van energie die direct beschikbaar is in je spieren en lever (glycogeen) 2) Het verbranden van eiwitten (uit je spieren) 3) Het verbranden van lichaamsvet Omdat het verliezen van spiermassa zeer ongunstig voor jouw algehele dagelijkse verbranding (hoe minder actieve spiervezels je hebt, hoe lager je ruststofwisseling en caloriebehoefte) en conditie is, is het belangrijk dat je dagelijks voldoende eiwitten uit je voeding haalt. Hoeveel dit moet zijn, heeft de computer voor jou berekend op jouw persoonlijke site. Hoeveel eiwitten zitten er in mijn voeding? Om te bepalen of je dagelijks voldoende eiwitten binnen hebt gekregen is het belangrijk je bewust te zijn van hoeveel eiwitten er ongeveer in verschillende voedingsmiddelen zitten. Waar je van uit kunt gaan is dat het aantal gram vlees of vis dat je gedurende de dag eet, maal 0,22, het aantal eiwitten is wat je die dag hebt gegeten. Eet je op een dag bijvoorbeeld: • 150 gram kipfilet • 150 gram kalkoenfilet • 200 gram zalm • 200 gram sla • 200 gram spinazie • 1 ei • 1 handje amandelen / cashewnoten (30 gram) • 250 gram magere kwark Dan is dat totaal: 500 gram vlees en vis, maal 0,22 is 110 gram eiwitten, plus 1 gram uit de sla plus, 6 gram uit de spinazie plus 7 gram uit het ei, plus 5 gram uit de noten plus 32 gram uit de kwark Is totaal: 161 gram eiwitten. Ook dit heb ik reeds allemaal voor jou berekend. Je kan mij via mail deze rapporten opvragen. Je krijgt dan meteen een uitgebreid overzicht van de macronutriënten; calorieën, koolhydraten, eiwitten, soorten vetten, cholesterol, ….. alsook de micronutriënten; mineralen en vitaminen. Eten wat de natuur ons biedt. Je mag alles, maar uitsluitend, eten wat: • Rent • Vliegt • Zwemt • Plukbaar is • Uit de grond groeit • Of “groen” is (groente) Met andere woorden: alles, maar uisluitend, natuurlijke producten. Noten en zaden (daarvan eet je maximaal 1 handje per dag) Voeding die je onbeperkt mag eten Vlees Groenten Mager rundvlees Tartaar Mager kalfsvlees Mager varkensvlees Kipfilet Kalkoenfilet Konijn Geitenvlees Gans Kangoeroe Eend Fazant Hertenvlees Everzwijn Vissen & Schaaldieren Kabeljauw Paling Platvis Heilbot Haring Makreel Zalm Oesters Garnalen Baars Tilapiafilet Pangafilet Forel Tonijn (niet uit blik) Krab Rivierkreeft Zeekreeft Mosselen Noten en zaden Amandelen Cashewnoten Kastanjes Hazelnoten Macadamianoten Pecannoten Pijnboompitten Pistachenoten Pompoenpitten Sesamzaden Zonnebloempitten Artisjok Asperges Broccoli Spruitjes Kool Wortelen Bloemkool Selderie Komkommer Aubergine Andijvie Boerenkool Koolraap Sla Paddenstoelen Uien Peterselie Peper (alle soorten) Pompoen Radijs Koolraap Zeewier Spinazie Pompoen Tomaat Witte waterkers Dranken Koffie Thee (kruiden / groene) Rode wijn of droge witte (1/2 glas per dag voor vrouwen en 1 glas per dag voor mannen) Water Tönissteiner (citroen of orange) * Sommige groenten, noten, vissoorten e.d. staan niet in deze lijst. Dat betekent niet dat je ze niet mag eten. Wanneer het onder de algemene regel valt of het zwemt, vliegt, rent of groen is, mag je het eten. Wat je dus absoluut NIET mag eten zijn producten die over het algemeen een barcode bevatten! Zodra iets is gefabriceerd is moet er een groot alarm bij je gaan rinkelen! Daarnaast zijn er andere producten die je ook onder de categorie ‘natuurlijk’ zou kunnen plaatsen, maar waarvan het toch belangrijk is deze met mate te eten of om totaal te vermijden. Deze producten staan hieronder aangegeven. Voeding om gematigd te eten Voeding om te vermijden Oliën Graankorrels Olijf Avocado Okkernoot Lijnzaad Canola-oliën Fruit Appel Abrikoos Avocado Banaan Braambessen Bosbessen Kersen Kruisbessen Grapefruit Druiven Kiwi Citroen Mango Nectarine Sinaasappel Papaja Perziken Peren Ananas Pruimen Granaatappel Frambozen Rabarber Aardbeien Mandarijnen Gerst Graan Gierst Haver Rogge Rijst Peulvruchten Alle bonen Linzen Erwten Tofu Pinda’s (pindakaas) Sojabonen Frisdranken en vruchtensappen Koolzuurhoudende dranken Vruchtensappen Snoep Suikergoed / suikers Honing De reden waarom fruit met mate gegeten moet worden is omdat fruit veel suikers bevat. Wanneer je veel fruit zou eten is het moeilijker om lichaamsvet te verminderen. Alle graanproducten vallen onder de categorie koolhydraten en zijn daarom niet goed om te eten wanneer je lichaamsvet wilt verminderen. Hou dit koolhydraatarm dieet echter niet lang vol. Na 3 tot 4 weken mag je gerust al wat meer koolhydraten eten. Ook peulvruchten vallen onder de categorie koolhydraten en moeten daarom worden vermeden. Samengevat Samengevat zijn dit de belangrijkste punten waar je naar moet streven: 1) eet zes keer per dag 2) eet uitsluitend wat rent, zwemt, vliegt of “groen” is (groente) 3) eet daarvan zoveel als je wilt 4) eet noten en zaden met mate 5) eet fruit pas vanaf de 3 week, maximaal 1 tot 2 stuks per dag Wanneer je dit kunt hanteren en dus wat je voeding betreft, ‘ver terug gaat in de tijd’, dan zul je optimaal resultaat behalen. Je zult je met dit voedingspatroon geen zorgen hoeven te maken over de GI waarden van de producten en of het insuline verhoogt. Alle van deze natuurlijke producten hebben nauwelijks invloed op de aanmaak van insuline in je lichaam, waardoor je maximaal zult kunnen profiteren van vetverbranding. Je begrijpt echter, dat wanneer je tussendoor wel iets koolhydraatrijk zou snoepen, je daarmee het volledige proces van Ketose verstoort. Het is niet vreemd om wanneer je jouw voedingspatroon voor 100% juist doet, je tot wel 1% lichaamsvet per week kunt verliezen, mits je je ook aan het bewegingspatroon bij Bodyreset houdt. Zelfs meer vet% per week is zeker niet uitgesloten! Praktisch gezien is het optimaliseren van dit voedingspatroon soms lastig voor sommige levensstijlen. Om je daarin te helpen geef ik je onderstaande tips over het praktisch maken van dit voedingspatroon. Daarbij geef ik je een aantal alternatieven. Deze zijn eigenlijk een tweede keuze, maar zijn toegelaten in dit programma. Het praktisch maken van het voorvaderen voedingsprincipe In een standaard West-Europees voedingspatroon hebben we de gewoonte om ’s ochtends en ’s middags brood te eten. Gemakkelijk om mee te nemen en het kost weinig tijd om op te eten. Soms hoor ik zelfs mensen zeggen dat ze niet zonder brood kunnen! Wat je jezelf echter moet afvragen is: wat heeft nu je hoogste prioriteit? Is dat het eten van brood en het gemak daarvan, of het verminderen van lichaamsvet? Als het tweede jouw prioriteit heeft, dan zul je dagelijks de tijd moeten maken om de juiste voeding te bereiden. In onderstaand schema zie je een aantal voorbeelden van de voedingsmiddelen die je gedurende de dag kunt eten. Sommige daarvan moeten worden bereid. Werk je overdag en ben je niet in de gelegenheid om bijvoorbeeld thuis te lunchen, zorg dan dat je voldoende en de juiste voeding meeneemt naar je werk of voor onderweg, zodat je niet afhankelijk bent van wat er beschikbaar is en je altijd volgens dit voedingsprincipe kunt eten! Ik wil je optimaal begeleiden! Omdat ik weet dat je nu iets hebt van ‘ok, maar wat moet ik nu precies eten” heb ik voor jouw een aantal weekprogramma’s voorbereid. Deze programma’s vindt u op uw persoonlijke site. Volg het en show me your results! Hoe meer je dit programma volgt, hoe groter je succes! Als ik dan toch brood eet! Volkorenbrood, roggebrood, procorn, koolhydraatarm en eiwitrijk brood*. Suikers Suiker is altijd van Tagatesse* of van Stevia. Kruiden Jodium zout (Fleur de sel) Zwarte peper: verschillende werkzame stoffen Knoflook: lekker en heel gezond. Krachtig voedingsmiddel tegen kanker. Balsamicoazijn: goede smaakmaker Kurkuma: een kruid dat veelal geprezen als krachtige smaakmaker maar vooral voor zijn heilzame werking (ontstekingremmende stof en belemmert de groei van kankercellen) Fruit Vanwege de suikers in fruit kan men het het best tijdelijk uit het dagmenu schrappen om gewichtverlies te veroorzaken. Toch biedt fruit tal van voordelen: Vitaminen en mineralen, heerlijke smaak, stimulering van darmwerking en stofwisseling, geen opgeblazen gevoel, kankerwerende stoffen, energie, gunstige invloed op hart MAAR! Eet fruit altijd rijp en apart. Eet nooit veel fruit samen met zetmeel. (kleine stukjes in een salade kan dus geen kwaad) Eet fruit als tussendoor en niet als dessert na een maaltijd. Optimaal is veel fruit als ontbijt bv met yoghurt, noten en zaden. Wacht altijd na een fruitmaaltijd minstens 30 minuten voor een volgende maaltijd. Fruit verteert het best als je 1 enkel stuk eet, dus geen mengeling van fruit. Vervang fruit de eerste twee weken voor een multivitamine Je las al dat het niet ideaal is om grote hoeveelheden fruit te eten. Wanneer je maximaal resultaat wilt raad ik je aan in de eerste twee weken fruit voor een multivitamine te vervangen. Bespaar niet op een goede multivitamine en koop deze zeker niet bij (een goedkopere) drogist! Na de eerste twee weken mag je dagelijks 1 tot maximaal 2 stuks fruit. Ook hier is de regel weer: wil je nog veel lichaamsvet verliezen, neem dan 1 stuk. Heb je bijna je doel bereikt, neem er dan 2. Blijf in beide gevallen altijd een extra multivitamine nemen. Het nemen van een multivitamine is (speciaal in de eerste twee weken) absoluut noodzaak. Wanneer je lichaam vet gaat verbranden komen er toxische stoffen vrij die in jouw vetreserves lagen opgeslagen. De lever breekt deze stoffen af, maar heeft voor dit proces (wat in twee fasen plaatsvindt) vitamines nodig. Het verbindt deze vitamines als het ware aan de giftige stoffen in jouw lichaam. Heb je op dat moment onvoldoende vitamines beschikbaar dan verplaatst het afbreken van deze stoffen naar de nieren. Gebeurt dit regelmatig dan kunnen jouw nieren overbelast raken. Voorkom dit dus door een multivitamine te nemen. Een goede multivitamine is bij bodyreset te verkrijgen. Bak in kokosolie of in olijfolie Maaltijden indien nodig te bereiden met koolzaadolie (1 à 2 eetlepels dagelijks) Gebruik om te bakken extra vierge olijfolie, extra vierge kokosolie of extra vierge palmpitolie. Het belangrijkste is dat vetten niet verbranden, anders ontstaan er heel veel schadelijke transvetzuren. Bij voorkeur gebruik extra vierge olijfolie maar zorg dat het vuur matig heet blijft. (160° max) Gebruik deze olie slechts één keer en gooi weg als het begint te roken. (te heet) Andere vetten voor hoge temperaturen (frituren en wokken) zijn extra vierge kokosolie en extra vierge palmpitolie. Drank Bij voorkeur thee maar koffie mag Nooit meer dan 1 glas wijn voor mannen en 1/2 max voor vrouwen (enkel droge witte of rode) Drink water Voor een goede gezondheid en het verminderen van lichaamsvet is het noodzakelijk om veel water te drinken. Het aantal liter water dat je dagelijks zou moeten drinken kan je terugvinden op jouw site. (LET OP dit is incl voeding 40%) Enkel Tönissteiner (citroen of sinaas) is toegelaten als fris om EENS iets anders te drinken. Supplementeer de juiste vetten Een zeer belangrijk supplement om te nemen is omega 3 visolie. Het nemen van omega 3 visolie vermindert de vetopslag, stimuleert de vetverbranding en is goed voor talloze gezondheidsaspecten. Sommigen zeggen zelfs over visolie dat visolie het altijd werkende medicijn is! Een uitgebreid rapport hierover vindt u terug bij voeding, visolie op uw persoonlijke site. Ook de dosering vindt u hier terug. Supplementen (dagelijks) Visolie Vita Complex Eet regelmatig eiwitten Je ziet in de voorbeelden dat alle hoofdmaaltijden eiwitten bevatten. Maar ook de tussendoortjes raad ik u regelmatig aan om eiwitrijke producten te nemen. U kan hiervoor bij mij terecht om deze speciale eiwitrijke tussendoortjes te nuttigen. Je zal zien, ze zijn gemakkelijk en heel doeltreffend. Ben je vegetarisch en eet je ook geen vis of eieren dan raad ik je aan de hoeveelheid noten die je eet iets te verhogen. Dit is niet ideaal omdat noten relatief veel calorieën bevatten, maar het is een noodzakelijk alternatief. Niet alle noten bevatten evenveel eiwitten. Noten die wel veel eiwitten bevatten zijn: • Pistachenoten (19 gram per 100 gram) • Amandelen (18.3 gram per 100 gram) • Cashewnoten (18 gram per 100 gram) • Walnoten (15 gram per 100 gram) Wanneer je vegetarisch bent raad ik je aan dagelijks kwark te eten (geen yoghurt) en het liefst magere, omdat deze van alle kwark varianten de meeste eiwitten bevat. Aan je kwark voeg je natuurlijk geen muesli (= koolhydraten) toe, maar je kunt er wel amandelen, pijnboompitten of andere noten in mengen. Om kwark op smaak te maken kan je eventueel Agave siroop of esdoornsiroop (ook bij bodyreset te bekomen) gebruiken, dit is een siroop met een lage GI index. En overigens ook heel lekker bij salades (of op de pannenkoeken ….van de kinderen) Eet veel groenten Soms ontmoet ik echte vleeseters voor wie het uitvoeren van dit programma geen enkel probleem is. Hun gevaar is echter vaak dat ze te weinig groenten eten. Wanneer je te weinig groenten eet dan beperk je ook jouw resultaat. Je lichaam heeft de anti-oxidanten en andere essentiële voedingsstoffen uit groenten nodig. Heb je ergens een tekort aan dan zal je lichaam zichzelf wederom ‘beschermen’ door lichaamsvet vast te houden. Ik raad je aan wekelijks vooral veel: • Broccoli • Radijs • Bloemkool • En andere soorten kool te eten. Eet nooit voeding uit blik Gebruik bij voorkeur geen voeding in blik! Beleg Vleeswaren < 5 % vet EN < 2 % koolhydraten Bijvoorbeeld : Filet de Saxe Filet d’Anvers Nootham, Ardense Rosbief Ontvette ham Kippenham Kalkoenham Smeerkaas: < 15% vet EN < 5% koolhydraten Bijvoorbeeld: Slankie (3.5g kh) Saint Martain light Saint Môret Ligne et Plaisir Cottage cheese Balade so light – lichte kaas Boursin light Benecol light Philadelphia light fijne kruiden Bijvoorbeeld : Platte kaas merk GB Delhaize magere kaas Campina verse kaas mager Wit product Delhaize Colruyt: Saint Martin Aldi Milsa Lidl magere kwark ZOET BELEG (max. 1x/dag) Beleg koolhydraatarm Confituur van Damhert met Tagatose! Chocopasta hazelnoot met Tagatose (10.08g kh) Gluco-control Céréal (2.8g kh) Prodia confituur ( >5.33 kh) Speculoospaste Prodia (2.16g kh) Chocolade smeerpasta light Rabeko (6g kh) Hero confituur (Spanje) (<1.45g kh) Rabeko confituur (9.52g kh) Alvast heel veel succes met je voeding! Vergeet niet dat voeding een cruciale factor is in het bereiken van jouw doel. Hard trainen en je voeding niet aanpassen gaat je alvast een beter gevoel geven maar je doel zal onbereikbaar zijn. Je kan het, dus doe het!
