Sport en voeding

Hardlopen en voeding
Om optimaal te kunnen presteren heb je voldoende energie en een gevarieerd voedingspatroon nodig.
Denk aan koolhydraten, vetten, eiwitten, vitaminen en mineralen
Eet niet te weinig voor dat je gaat sporten. Op een lege maag aan de training beginnen is niet handig. Als je
lichaam geen voedingsstoffen heeft om te kunnen verbranden zal je lichaam naar je reserves gaan en dat
kost veel energie. Eet ook niet teveel, daar kun je tijdens het lopen last van krijgen.
Drinken voor en na de training is belangrijk. Vocht ondersteund bij het herstellen en helpt zo tevens bij
het voorkomen van blessures. Ook als het koud is verlies je tijdens het lopen vocht ook al transpireer je
minder. Water en thee is prima. Sportdrankjes zijn in principe (nog) niet nodig. Als je veel transpireert is
het wellicht handig om aan extra aanvulling te denken. Bv het maken van een eigen energie drankje waar
je een mespuntje zeezout toevoegt (lees onderaan hoe). Drink niet vlak na de training alcohol. Alcohol
werk verzurend en onttrekt vocht uit je lichaam.
Je lichaam verbrandt veel koolhydraten/suikers tijdens het hardlopen, maar ook vet. Koolhydraten
worden het makkelijks omgezet in energie/brandstof. Wielrenners stappelen koolhydraten om zo goed te
kunnen presteren. Ze eten oa veel pasta. Zelf denk ik dat je koolhydraten uit meerdere producten moet
halen. Denk aan bv (spelt, of zuurdesem) brood, havermout ( ja gewoon een bordje pap), pasta (volkoren
als je dat lekker vindt) maar ook groente en fruit bevatten koolhydraten.
Een aantal perfecte dagelijkse koolhydraten zijn bv:
- bananen
- roggebrood
- linzen
- rood fruit
- haver
- bonen
- peren
- quinoa
- zoete aardappels
- zilvervliesrijst - bulger
- Broccoli
Belangrijk is dat je op de avonden van de trainingen die om 19:15 beginnen geen warme maaltijd vlak
voor de training eet. Als het mogelijk is eet dan 2 uur van te voren warm. Kom je te laat thuis dat adviseer
ik je om na de training je maaltijd te nuttigen.
Als je tot laat werkt zorg dan dat je rond 17:00 iets bij je hebt om de eten. Dat zou bv 1 of 2 (spelt of
zuurdesem) boterhammen met beleg kunnen zijn met daarbij een handje ongebrande noten, en een
banaan.
Na de training is het goed om iets met eiwitten te nemen voor het herstel van je spieren. Denk hierbij aan
yoghurt of een schaaltje kwark en evt wat koolhydraten in de vorm van fruit. Een sinaasappel is door het
hoge gehalte aan Vitamine C ook goed voor je herstel.
Tijdens de periode dat je hard aan het trainen bent hebt je ijzer nodig. Vooral dames kunnen een tekort
aan ijzer oplopen. IJzer zit o.a. in granen, broccoli, rood vlees, vis, kikkererwten, tempeh, bonen en linzen.
Wat kan ik in de ochtend eten voordat ik ga hardlopen?
Eet wederom niet te kort voor de training.
Denk aan een bord havermoutpap of een schaal yoghurt of kwark met muesli. Je zou daar nog iets extra’s
aan kunnen toevoegen. Denk aan cranberries of wat zaden en/of pitten (bv lijnzaad (voor je omega 3) en
pompoenpitten). Apart nog een stuk fruit. Misschien handig omdat vooraf te eten!
Brood is ook prima. Volkoren (of Spelt of Zuurdesem als je dat lekker vindt) boterhammen met
verschillend beleg. Neem eens een boterham met een gekookt ei. Eiwit zorgt voor een langdurige
verzadiging.
Ideetjes voor na een zware training van zaterdag
- 2 boterhammen met pindakaas of noten pasta en een banaan
- Griekse yoghurt met rood fruit
- Bulgur of Quinoa salade met geroosterde kip en groenten
- Een uitsmijter van 2 eieren (op brood)
Maak je eigen sportdrank van bv rooibos of groene thee met honing en een mespuntje zout (wel afgekoeld
in je bidon)
Of appelsap (2/3)aangelengd met water (1/3) en een mespuntje zout.
Kokoswater is ook een heerlijke energie drank!
Algemeen:
Eet bladgroenten voor je vitaminen en mineralen.
Ik hoop dat je iets hebt aan deze tips.
Voor vragen mag je me gewoon mailen of aanspreken tijdens de training.
Groetjes Francis
[email protected]
www.afdelingvitaal.nl