Samenvatting spieropbouw

1
Samenvatting spieropbouw
1.1
Algemeen
Voor maximale spieropbouw gaan we 6-8 maaltijden eten op één dag (om de2.5 – 3 uur).
Voornamelijk bestaande uit een hoge eiwitinname en afhankelijk van het tijdstip van de dag
voldoende complexe of simpele koolhydraten.
Altijd in 2 fases werken
1. Bulk: opbouw spiermassa  veel/vaak eten, goed bijkomen
2. Cut: rustig aan verlagen van het vetpercentage
d.m.v. extra cardio, aanpassen dieet
1.2
Nut van de voedinsstoffen
Koolhydraten = energie/brandstof
Eiwitten = bouwblokjes van de spieren
Vetten = nodig bij aanmaak testosteron (niet
verwaarlozen!)
1.3
Indeling voedingsstoffen




1.4
Eiwit: +- 30gr per maaltijd, 2gr/kg vetvrije
massa
Koolhydraten, ‘smorgens en na training
simpele, andere momenten complexe
Voldoende fruit en groenten voor de nodige
vitaminen en mineralen
+-3liter water per dag
Je vaak genoeg wegen en een vetmeting doen
Merk je dat je over een korte tijd veel vet bijkomt dan moet je je aantal koolhydraten en
vetten gaan verlagen.
Kom je rustig aan zowel in gewicht als vetpercentage bij, dan ben je goed bezig!
Geen vet, wel in gewicht  praktisch onmogelijk!
1