SPORTVOEDING Enerzijds heb je de verschillende elementen die

SPORTVOEDING
Enerzijds heb je de verschillende elementen die je nodig hebt in voeding: koolhydraten,
vetten, eiwitten, water, elektrolyten en vitaminen. Anderzijds heb je de verschillende functies
die deze stoffen moeten vervullen: energievoorziening, opbouw/herstel van het lichaam en
onderhoud van het lichaam.
Ook hier blijft de voedingsdriehoek een zeer handig instrument om in te schatten hoeveel je
van wat nodig hebt:
(klik op de afbeelding voor een grote weergave)
BASISREGELS
Meer specifiek over sportvoeding zijn er ook een paar simpele regels die je kan volgen:



Streef naar dagelijks een koolhydraatinname van (8 tot) 10 gram/kg lichaamsgewicht.
Deze koolhydraten haal je liefst uit zaken als aardappelen, pasta, rijst of brood.
Drink steeds voldoende. Een niet-sporter heeft tot 2 liter per dag nodig, dus je kan je
voorstellen dat een sporter, die door zweten alleen al heel wat vocht verliest, heel wat
meer nodig heeft.
Gebruik de laatste maaltijd 2 tot 4 uur voor de inspanning. Er dient rekening gehouden
te worden met de verteringstijd van het voedsel. Onvoldoende verteerd eten kan "op
de maag blijven liggen" en zo maagdarmklachten veroorzaken tijdens een training:
opgeblazen gevoel, misselijkheid, zure oprispingen tot zelfs braken.
Eten VOOR de training
Vermijd te sporten met een nuchtere maag. Sla dus ook geen ontbijt over! De maaltijd voor de
training dient koolhydraatrijk te zijn. Dit om "met opgeladen batterij" de training te kunnen
aanvangen.
Eten NA de training
Hoe sneller na een training de koolhydraten terug aangevuld worden, des te sneller de
recuperatie. Ideaal is binnen de 20 minuten na beëindigen van de training reeds een
koolhydraatrijke snack te nuttigen.
Sportvoeding
TUSSENDOORTJES
Voorbeelden van gezonde snacks zijn energierepen, yoghurt, vers of gedroogd fruit, sandwich
met confituur, fruitsap of koekjes.
SPORTDRANKEN
Er wordt een onderscheid gemaakt tussen enerzijds dorstlessers en anderzijds energiedranken.
Er is een verschil qua samenstelling en ook qua gebruik. De dorstlessers bevatten in essentie
een lager koolhydraatgehalte (3-8 %) en zijn dus lichter verteerbaar d.w.z. sneller opgenomen
in het bloed, dus sneller energie beschikbaar. Zij worden daarom gedronken juist voor of
tijdens een training.
De energiedranken of recuperatiedranken genoemd bevatten veel koolhydraten (> 8 %) en
dienen vooral om na de training de voorraden terug aan te vullen en de recuperatie te
bevorderen. Zij kunnen ook dienen als tussendoortje of ipv een maaltijd genuttigd worden.
Gezien zij trager verteerbaar zijn, worden zij eerder afgeraden tijdens de training.
Sportvoeding