Factsheet Wat is gezonde voeding

WAT IS GEZONDE VOEDING?
VOEDING EN KORFBAL
Voeding is, net als bijvoorbeeld training en talent, cruciaal voor je korfbalprestaties.
Met de juiste voeding raak je minder snel vermoeid, herstel je sneller van inspanning
en verminder je het risico op blessures. Wil je optimaal presteren, dan verdient voeding dus zeker je
volle aandacht. Op deze zijde lees je meer over voeding in het algemeen.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn een van de belangrijkste
energieleverende voedingstoffen. Ze worden sneller
opgenomen dan vetten en eiwitten. Een gram
koolhydraten levert 4 kilocalorieën (kcal) op.
Enkelvoudige koolhydraten zijn de snelle suikers, deze
zorgen voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel.
Enkelvoudige koolhydraten bevinden zich onder andere
in drop, frisdrank, candy bars, koek, snoep
vruchtensappen, ijs en suiker.
Complexe koolhydraten worden langzamer door je
lichaam opgenomen, maar geven je wel een verzadigd
gevoel. Deze koolhydraten zitten onder andere in
volkoren producten zoals brood, peulvruchten, groenten,
volkoren pasta en zilvervliesrijst.
Aanbevolen hoeveelheden (per kg lichaamsgewicht) :
* 0,8 gram per dag per kg lichaamsgewicht
* bij blessure: ongeveer 1,2 gram per dag/kg
lichaamsgewicht
Belangrijkste leveranciers: vlees, zuivelproducten,
graanproducten, peulvruchten
Vetten:
Ten slotte heb je nog vetten die behoren bij de
belangrijkste
energieleverende
Verzadigd vet verhoogt het LDLcholesterol van het bloed
voedingsstoffen van
ons lichaam. We
waardoor het risico op hart en
kunnen niet zonder
vaatziekten toeneemt.
vetten. Ze zijn een
Aanbevolen inname: 55-60 energieprocent
belangrijke
Belangrijkste leveranciers: brood, pasta, rijst,
energiebron en een
aardappelen, peulvruchten
aantal vitamines is alleen oplosbaar in vet
(vitamine A, D, E en K). Daarnaast bestaan er
Krijg je meer eiwitten binnen dan
Eiwitten:
soorten die het lichaam niet zelf kan maken. Toch
je nodig hebt, dan kan dat leiden
Eiwitten zijn een
luidt het advies: wees matig met vet! Vooral
tot gewichtstoename en/of een
belangrijke bouwstof voor
verzadigde vetten (bijvoorbeeld in kaas, worst,
koolhydratentekort.
onze spieren en andere
roomboter en koekjes) zijn slecht voor het lichaam.
lichaamsweefsels. Herstel
Onverzadigde vetten daarentegen passen bij een
is de tweede belangrijke functie van eiwitten. Met
gezonde voeding. Deze vetten zitten in plantaardige
koolhydraten vul je de brandstofvoorraad aan en de
oliën. Denk ook aan vloeibare bak- en braadproducten
eiwitten bevorderen het herstel en de opbouw van
en halvarine in een kuipje. Naast vloeibare smeer-en
spieren. Ze leveren weliswaar ook energie (4kcal/gram),
bereidingsvetten leveren ook vis en noten veel
maar zijn als brandstof erg inefficiënt. Wanneer je tijdens
onverzadigd vet.
(intensief) sporten naar ammoniak gaat ruiken is dit een
teken dat je eiwitten aan het verbranden bent. Dit is niet
Aanbevolen hoeveelheid: 25-30 energieprocent
wenselijk en geeft aan dat je koolhydraten moet eten om
je energievoorraad aan te vullen.
Vocht:
Gedurende de dag verlies je voortdurend vocht: via de
transpiratie, urine, adem en ontlasting. Dit verlies moet weer
worden aangevuld.
Aanbevolen hoeveelheden
* voor volwassenen: 1,5-2,0 liter/dag
* voor kinderen (9-14 jr.): 1,0-1,5 liter/dag
* tijdens het sporten (extra): 0,6- 1,0 liter/uur
Vocht is cruciaal! Het vervoert voedingsstoffen en afvalstoffen
door je lichaam en speelt een belangrijke rol bij de regulering van
de lichaamstemperatuur. Tijdens een uurtje korfballen bij
gemiddelde buitentemperaturen kun je gemakkelijk 0,6 tot 1 liter
vocht verliezen. In extreme omstandigheden kan het vochtverlies
oplopen tot een veelvoud hiervan. Een vochttekort van 2% van het
lichaamsgewicht leidt al tot een forse achteruitgang van je
sportprestaties. Verlies je meer, dan kun je te maken krijgen met
uitputting en hittestuwing.
Sportdranken:
Rondom het sporten heb je de keuze uit diverse sportdranken die
allemaal hun eigen specifieke eigenschappen hebben.
Hypotone sportdranken, ook wel dorstlessers genoemd, bevatten
minder dan 4 gram koolhydraten en worden relatief snel
opgenomen door je lichaam. Bijvoorbeeld water.
Isotone sportdranken, ook wel dorstlessers genoemd, bevatten
rond de 4-8 gram koolhydraten per 100 milliliter. Een isotone
drank is bij uitstek geschikt om te drinken tijdens het sporten. Het
wordt het snelst opgenomen door je lichaam! Hierbij moet je
denken aan AA isotone (blauwe dop). Kies er één die je lekker
vindt!
Energiedranken zijn hypertoon en hebben veelal een
koolhydraatpercentage van meer dan 8%. Ze zijn niet geschikt om
te drinken tijdens het sporten. Hun primaire functie is het
aanvullen van energie. Hierbij moet je denken aan AA oranje,
redbull enzovoort.
Hersteldranken leveren naast koolhydraten en vocht ook eiwitten.
Ze zijn vooral geschikt na de inspanning. Hierbij moet je denken
aan magere chocolademelk. Dit product bevat zowel koolhydraten
voor energie, als eiwitten voor het herstel van de spieren.