PowerPoint-presentatie

•
•
•
•
•
•
•
•
GOEDE VOEDING EN SPORT
De nieuwe sportvoedingspiramide sinds najaar 2016
Basisvoeding
Energie uit je voeding
Energie dat je lichaam verbruikt
Hoeveel energie heb je nodig?
Wat eet en drink je voor, tijdens en na het sporten
Sportdranken
Tips
BASIS VOEDING
Richtlijnen Goede Voeding
Energie uit voeding
Energie dan je lichaam verbruikt
BALANS
ENERGIE UIT VOEDING
• Koolhydraten
 Brandstof op geslagen in je lever en spieren als glycogeen
 Beperkt voorraad (max 1- 1 ½ uur)
 Bruin brood, (volkoren)pasta, (zilvervlies)rijst, aardappelen, peulvruchten
• Vetten
 Brandstof opgeslagen in je vetweefsel
 Grote voorraad
 (olijf)olie, roomboter, kokosolie, vette vis, noten
• Eiwitten
 Noodbrandstof
 Kwark, melk, eieren, kip, kalkoen
ENERGIE DAT JE LICHAAM VERBRUIKT
• +/- 70% totale energie verbruik
 Natuurlijke processen in ons lichaam
 Thermogenen effect (verwerking eten en drinken)
• +/- 30% totale energie verbruik
 Dagelijkse bezigheden (hoe intensief werk?)
 Sport en bewegingsactiviteit ( hoe actief ben je?)
HOEVEEL ENERGIE HEB JE NODIG?
• Persoonlijk afhankelijk
 Leeftijd
 Geslacht
 Lengte
 Gewicht
 Activiteit
Mannen:
66,4730 + (13,7516 X G) + (5,0033 X H) - (6,7550 X L) = kcal + (activiteit)
20-30%= Kcal
Vrouwen
655,0955 + (9,5634 X G) + (1,8496 X H) - (4,6756 X L) = kcal + (activiteit)
20-30%= Kcal
Zwemmen
6 kcal/kg/uur
Basis:
Koolhydraten (50-70% van je totale energie behoefte)
Vetten (20-40% van je totale energiebehoefte)
Eiwitten (10-30% van je totale energiebehoefte)
WAT EET EN DRINK JE VOOR, TIJDENS EN NA HET SPORTEN
• Voor het sporten
 +/- 2 uur voor het sporten geen complete maaltijd.
 +/- 1 uur voor het sporten een licht verteerbare voeding dat snel
energie levert (banaan, krentenbol, )
• Tijdens het sporten
 Voldoende drinken
 Extra koolhydraten bij langer dan 1½ uur sporten
• Na het sporten
 Voldoende drinken (aanvullen vochtgehalte)
 Eiwitten (spierbehoud en spieropbouw)
 Koolhydraten (aanvullen energievoorraad)
SPORTDRANKEN
•
Hypotone dranken
 Concentratie suiker en zouten lager dan je bloed
 Langzame opname in het bloed
 Bevat ongeveer 0-60gr aan koolhydraten per liter.
• Isotone dranken.
 Zelfde concentratie suikers en zouten als je bloed
 Snelle opname in het bloed
 Bevatten ongeveer 60-80gr aan koolhydraten per liter
• Energie dranken
 Hoge gehalte koolhydraten > 80gr per 1 liter
 Bevatten vaak cafeïne of taurine
TIPS
•
•
•
•
•
Eet gevarieerd
Eet niet teveel en beweeg voldoende (energiebalans)
Eet minder verzadigde vetten (let op verborgen vetten)
Eet voldoende groente, fruit en bruinbrood
Drink iedere dag 1 ½ - 2 liter vocht (let op suikerhoudende dranken /
sappen)
Bij persoonlijke advies raadpleeg een (sport)diëtist