Voedingsdagboek - Daisy`s portfolio

Voedingsdagboek
Daisy Hoedemaker
Studentnummer: 08008639
31-10-2011
VD1H1






Naam: Daisy Hoedemaker
Leeftijd: 21
Geslacht: vrouw
Lengte: 1.71m
Gewicht: 72kg
Activiteiten: naar school gaan, buiten spelen met oppaskinderen, werken (vakken
vullen) en fietsen.
Totale energie-inname 09-09-11
KJ: 4817
Kcal: 1147
Eiwit: 19 en%
Koolhydraten: 56 en%
Vet: 24 en%
Alcohol: 0 en%
Totale energie-inname 11-09-11
KJ: 5833
Kcal: 1389
Eiwit: 20 en%
koolhydraten: 35 en%
Vet: 44 en%
Alcohol: 0 en%
Ik heb precies genoteerd wat ik gegeten heb dus de registratie van de voedselinname, en de
berekeningen kloppen.
Aanbevelingen:



In het weekend is de vetinname iets te hoog, je zou bijvoorbeeld beter één speklapje
kunnen nemen, in plaats van twee, zodat de vetinname iets lager is.
In het weekend is het aantal koolhydraten iets te laag, je zou bijvoorbeeld meer
brood, pasta, rijst, aardappelen, gebak, koek, frisdranken, vruchtensappen, fruit of
melk kunnen eten of drinken, zodat het aantal koolhydraten iets omhoog gaat.
Het aantal kilocalorieën is iets te laag, zowel doordeweeks als in het weekend. Je zou
bijvoorbeeld meer tussendoortjes kunnen nemen zodat het aantal kilocalorieën wat
omhoog gaat.
2
Vrijdag 9 september 2011
product
Aantal
Ontbijt 10.00 uur
2 snee
1 plak
20gr
Multivruchtensap
200gr
Becel pro-activ,
10 gr
halvarine
Subtotaal ontbijt
Lunch 14.00 uur
Becel pro-activ,
5gr
Bruin brood
Kaas 30+
halvarine
Dubbelfrisss light
Appel met schil
Krentenbol
200gr
1 st, 135gr
1 st, 50gr
Subtotaal lunch
Avondeten 19.00 uur
Pasta, gekookt
150gr
Zalm, gegrild
80gr
Spinazie, gekookt
80gr
Roomsaus
50gr
Halfvolle melk
150gr
Subtotaal avondeten
Totaal
kJ
Kcal
Eiwitten
koolhydraten
vet
alcohol
693
235
165
56
7
6
30
0
1
4
0
0
420
139
100
33
1
0
24
0
0
4
0
0
1487
354
14
54
8
0
71
17
0
0
2
0
118
340
563
1092
28
81
134
260
0
0
4
4
7
18
25
50
0
0
1
3
0
0
0
0
890
701
168
181
298
2238
4817
213
167
40
43
71
533
1147
8
16
5
1
5
35
53
42
0
1
3
8
54
158
1
11
1
3
2
19
31
0
0
0
0
0
0
0
Zondag 11 september 2011
Product
Ontbijt 11.00 uur
Aantal
kJ
Kcal
Eiwitten
Koolhydraten
Vet alcohol
Bruinbrood
Kaas, 30+
Komkommer
2 snee
20gr
50gr
693
235
29
957
165
56
7
228
7
6
0
13
30
0
1
31
1
4
0
5
0
0
0
0
1, 135gr
1 pakje
340
81
710
169
1050 250
0
3
3
18
29
47
0
4
4
0
0
0
140gr
180gr
2, 150gr
250gr
487
172
2671
496
3826
5833
3
3
39
8
52
68
24
4
0
13
42
119
0
1
55
4
60
69
0
0
0
0
0
0
Subtotaal ontbijt
Lunch 14.00 uur
Appel, met schil
Sultana, naturel
Subtotaal lunch
Avondeten 19.00 uur
Aardappelen, gekookt
Andijvie, gekookt
Speklap, mager
Halfvolle melk
Subtotaal avondeten
Totaal
116
41
636
118
911
1389
3
Aanbevelingen van beide dagen gemiddeld
Energie
De hoeveelheid energie die je uit je voeding haalt (1147 en 1389 kcal) is minder dan de
richtlijn (2100 kcal). Deze internationale richtlijn geeft voor mensen van je leeftijd en geslacht
aan hoeveel energie je nodig hebt. Dat hangt ook af van hoe actief je bent en van je gewicht.
Wil je het voor jezelf in de gaten houden kijk dan naar de grafiek van je gewicht.
Veranderingen in gewicht zijn een goede afspiegeling van je energiebalans. Als je gewicht
daalt heb je over langere tijd minder energie genomen dan je verbruikt. Dat is ongewenst,
omdat je BMI aangeeft dat je een normaal gewicht hebt.
Energie zit vooral in vetten en koolhydraten, maar ook eiwitten en alcohol zijn
energiebronnen voor het lichaam. De geadviseerde hoeveelheden eiwitten, vetten en
koolhydraten worden meestal uitgedrukt in energieprocenten. Dat is de bijdrage die deze
voedingstoffen leveren aan te totale hoeveelheid energie. In een gezonde voeding wordt ten
minste 40% van de energie geleverd door koolhydraten, ten minste 10 % door eiwitten, en
20-40% door vetten.
Eigen inname: 1147 en 1389 kcal
Eiwitten
De hoeveelheid eiwit in je voeding is goed
Eiwitten zijn van belang voor de opbouw en het in stand houden van je lichaam. Daarnaast
leveren ze ook energie. Per gram levert eiwit circa 4 kcal.
Belangrijke eiwitbronnen zijn: graanproducten (brood), zuivelproducten (melk, kaas,
enzovoort), vlees, peulvruchten, eieren en vis.
Aanbevolen: tussen 10 en 25 en%
Eigen inname: 53gr = 19 en% (53x17=901 kJ, 901/4817x100=18.7 en%)
68gr = 20 en% (68x17=1156 kJ, 1156/5833x100=19.8 en%)
Koolhydraten
De hoeveelheid koolhydraten in je voeding is goed
Koolhydraten (zetmeel en suikers) zijn van belang als energiebron. Per gram leveren
koolhydraten 4 kcal.
Belangrijke koolhydraatbronnen zijn: brood, pasta, rijst, aardappelen, gebak, koek,
frisdranken, vruchtensappen, fruit en melk.
Aanbevolen: tussen 40 en 70 en%
Eigen inname: 158gr = 56 en% (158x17=2686 kJ, 2686/4817x100=55.7 en%)
119gr = 35 en% (119x17=2023 kJ, 2023/5833x100=34.7 en%)
Vet
De hoeveelheid vet in je voeding is goed
Vetten zijn van belang als energiebron voor je lichaam. Ze bevatten ook onmisbare vetzuren.
In vergelijking met eiwit en koolhydraten leveren ze twee keer zoveel energie. Per gram
levert vet 9 kcal.
Belangrijke vetbronnen zijn: margarine, vetten, oliën, volle melk en melkproducten, vet vlees,
vette vleeswaren, hartige snacks, gebak en koek
Aanbevolen: tussen 20 en 40 en%
Eigen inname: 31gr = 24 en% (31x37=1147 kJ, 1147/4817x100=23.8 en%)
69gr = 44 en% (69x37=2553 kJ, 2553/5833x100=43.8 en%)
4