Sport eten en spijsvertering

 De 5 vakken van de schijf van 5





De schijf van 5 heet niet voor niets zo, hij heeft namelijk 5
vakken;
Groente en fruit,
Brood, (ontbijt)granen, aardappelen, rijst, pasta en
peulvruchten,
Zuivel, vlees(waren), vis, ei en vleesvervangers,
Vetten en olie,
Dranken.
Snacks als snoep en koeken staan niet in de schijf, omdat ze
minder belangrijk zijn voor het leveren van voedingsstoffen, en
ook minder gezond voor je lichaam.
Sport en spijsvertering
 Sporten met een volle maag is heel vervelend. Voor de
sporter is prettiger om ervoor te zorgen dat tijdens het
sporten de gebruikte voedingsmiddelen de maag al
voor een groot gedeelte hebben verlaten.
 Hoe lang het voedsel in de maag blijft, is afhankelijk
van verschillende factoren zoals de samenstelling (vet
of minder vet) de substantie (grote of kleine brokken,
vloeibaar of vast) en de temperatuur van het voedsel.
Tips:
 Tips om de tijd dat het voedsel in de maag verblijft te







beïnvloeden:
Gebruik weinig vet
Kauw het voedsel goed
Neem niet te veel vast voedsel
Vloeistoffen verlaten de maag sneller dan vast voedsel
Koele (geen ijskoude) dranken gaan sneller door de maag
dan warme
Verdunde dranken passeren de maag sneller dan zeer
geconcentreerde zoete of zoute dranken
Een grote hoeveelheid vocht passeert de maag sneller dan
een enkel slokje
Niet doen!
 Het is af te raden om korter dan twee à drie uur vóór
een wedstrijd of training nog een uitgebreide vaste
maaltijd te gebruiken. Ook regelmaat is van belang, ga
daarom niet ineens anders eten.
 Neem ook geen koolzuurhoudende dranken en, als u
daarvoor gevoelig bent, geen uien, bonen,
koolsoorten, rauwe paprika, radijs want oprispingen en
boeren tijdens het sporten zijn hinderlijk.
Darmklachten:
 Veel duursporters, vooral langeafstandslopers, hebben
last van hun darmen tijdens het sportevenement.
Klachten kunnen zijn aandrang tot ontlasting,
bloedige diarree, opgeblazen gevoel, maag- en
darmkrampen, misselijkheid, boeren en overgeven.
 Waar deze klachten vandaan komen, is niet precies
bekend. Omdat hardlopers meer last hebben dan
fietsers kan de schokkende beweging van de maag de
klachten veroorzaken.
 Aangenomen wordt dat voldoende drinken veel
problemen tijdens het sporten kan voorkomen.
Vitamines en sport
 De gemiddelde sporter die zich houdt aan de regels
voor gezonde voeding, krijgt meer dan genoeg
vitamines en mineralen binnen.
 De extra energie die bij het sporten wordt verbruikt,
kan het beste uit gewone voedingsmiddelen worden
gehaald omdat deze ook de nodige vitamines en
mineralen leveren.
 Wie toch extra vitamines wil slikken, doet er
verstandig aan om niet meer dan éénmaal de
aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te gebruiken.
Vitamine B1
 Eén van de vitamines waarvan de behoefte verhoogd
kan zijn bij intensieve sportbeoefening is vitamine B1
(thiamine). Deze vitamine helpt bij de
koolhydraatstofwisseling.
 Door als koolhydraatbron vooral de ongeraffineerde
zetmeelrijke producten zoals zilvervliesrijst, bruine
broodsoorten, volkoren macaroni, aardappelen en
peulvruchten te kiezen, krijgt het lichaam voldoende
vitamine B1 binnen.
Vitamine B2 en B6
 Krachtsporters met een relatief grotere spiermassa
hebben een verhoogde behoefte aan eiwit.
 Veel eiwitrijke producten als vlees, melk en
melkproducten zijn goede bronnen van de vitamines
B2 en B6.
 Het is daarom niet nodig extra preparaten met B2 of
B6 te gebruiken
Voorzichtig met
voedingssupplementen
 Behalve vitamines en mineralen bevatten
voedingssupplementen voor sporters soms ook cafeïne,
creatine en bepaalde aminozuren. Deze stoffen zouden de
sportprestatie bevorderen en worden voor dat doel ook als
aparte supplementen (nutraceutica) verkocht.
 Cafeïne heeft inderdaad een positief effect op de
lichamelijke prestatie en maakt de sporter meer alert.
Afhankelijk van de dosering kan cafeïne echter ook
bijwerkingen hebben zoals hartkloppingen en
darmklachten. Bij overschrijding van een bepaalde
grenswaarde staat cafeïne bovendien op de dopinglijst.
 Creatine heeft een positief effect bij kortdurende
krachtinspanning omdat deze stof de spier 'snel' energie kan
leveren.
 Aan veel andere stoffen zoals taurine, carnitine, inositol, Q-10 en
bepaalde kruidenextracten, worden soms ook positieve effecten
toegeschreven. Deze positieve effecten zijn echter nog
onvoldoende onderbouwd. Bovendien is de veiligheid van deze
stoffen in de meeste gevallen niet, of onvoldoende onderzocht.
 Voorzichtigheid is daarom geboden. Ook omdat uit recent
onderzoek bleek dat supplementen voor sporters soms resten
van hormonale stoffen (o.a. spierversterkers) bevatten. Let dus
altijd goed op het etiket en wees voorzichtig met preparaten die
in het zogenaamde 'grijze circuit' (ook via Internet) worden
aangeboden, die niet voldoen aan de Nederlandse of Europese
regelgeving voor voedingssupplementen.
Krachtsport
 In krachtsporten zoals bodybuilding, kogelstoten en
gewichtheffen staat de ontwikkeling van spierkracht
voorop.
 Naast grote spierkracht worden bij zogenaamde
snelkrachtsporten zoals schaatsen (sprint), zwemmen
(korte afstanden), sprinten (atletiek), skiën, boksen en
turnen ook hoge eisen gesteld aan de snelheid waarmee
bewegingen worden uitgevoerd.
 Hierdoor bevat het lichaam van de meeste krachtsporters
meer spierweefsel en daardoor meer eiwit. Dit betekent een
hogere eiwitstofwisseling (opbouw en afbraak van
lichaamseiwit) en een iets hogere eiwitbehoefte dan
gemiddeld.
Geen extra eiwit nodig
 Krachtsporters hebben geen speciale eiwitrijke
voedingsmiddelen of preparaten nodig. De gemiddelde voeding
in Nederland bevat al meer eiwit dan wordt aanbevolen.
Bovendien eten sporters meer omdat ze meer energie verbruiken.
En met deze grotere hoeveelheid voedsel krijgen ze ook meer
eiwitten binnen.
 De meest bekende eiwitbronnen zijn de dierlijke producten zoals
vlees, vis, kip, ei, kaas en melk. Ook eiwitten uit plantaardige
producten worden omgezet in lichaamseiwitten;
eiwitleveranciers zijn bijvoorbeeld granen, brood, peulvruchten,
sojaproducten, noten en aardappelen.
 Eiwitten uit de voeding worden in het lichaam afgebroken tot
aminozuren die op hun beurt weer gebruikt worden voor de
opbouw van lichaamseiwitten.
 Voeding met aminozuren in de vorm van capsules of
poeder verbetert de sportprestaties niet en is ook niet
bevorderlijk voor de gezondheid.
 Veel krachtsporters zijn zich er vaak niet bewust van
dat een te royaal gebruik van eiwitrijke
voedingsmiddelen kan leiden tot een te hoge
energieopname waarbij het teveel wordt omgezet in
vetweefsel.
Voldoende koolhydraten belangrijk
 De angst voor koolhydraten als ‘dikmakers’ is
volkomen onterecht. Ook tijdens de langdurige
trainingen van krachtsporters zijn koolhydraten juist
goede energieleveranciers. Voldoende koolhydraten in
de voeding voorkomen dat het lichaam eiwitten als
energiebron gebruikt. Het lichaam heeft de eiwitten
nodig voor de spieropbouw.
 Ook voor krachtsporters is het daarom belangrijk
voldoende koolhydraatrijke producten te eten zoals
brood, aardappelen, pasta (zoals spaghetti en
macaroni), rijst en peulvruchten te eten.
Voor en tijdens het sporten
 Ongeveer twee uur voor het sporten moet er niet meer
gegeten worden. Tijdens het sporten is het belangrijk
te blijven drinken.
 Als het sporten langer duurt dan een uur kunnen
koolhydraatrijke tussendoortjes zoals fruit (een
banaan is gemakkelijk en bevat veel koolhydraten),
biscuits en snoep, preparaten als koolhydraatrijke
dranken en halfvloeibare voeding, brood (krentenbol),
ontbijtkoek zorgen voor voldoende energie.
 Schijf van 5 spel:
 http://games.voedingscentrum.nl/schijf/