Richtlijnen voeding
advertisement
KONINKLIJKE BELGISCHE HOCKEY BOND ASSOCIATION ROYALE BELGE DE HOCKEY ! ! ! ! ! Richtlijnen voor voeding in ! ! Hockey ! ! ! Voeding ! voor, tijdens en na! ! ! 3 uur voor de! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! inspanning:! • 4.5 gr koolhydraten per kg lichaamsgewicht met een lage/matige glycemische index! • < 1000 Kcal (best tussen 300-500 Kcal)! • Vemijd te veel proteïnen en vetten ! • Drinken!! EN/OF! 1 uur voor de ! inspanning:! • 1.0 gr koolhydraten per kg lichaamsgewicht met lage ! Tijdens de inspanning:! 20-70 gr koolhydraten / uur! • Andere goede bronnen van koolhydraten (per uur):! - 2 rijpe bananen! - gedroogd fruit! - 2 witte boterhammen met ! honing, stroop of confituur! - energierepen of ! koolhydraatrijke gels ! • Drinken!! DOEL! • Dehydratatie voorkomen! • Uitputting energie (glycogeen) voorraad spier en lever vertragen! Na de inspanning:! 1 gr koolhydraten per kg lichaamsgewicht met hoge glycemische index tot normale eetpatroon overneemt! - Direct: energiedranken, geen frisdranken (weinig ! mineralen en vitamines)! - Binnen de 2-4 uur ! koolhydraatrijke maaltijd ! (pasta, rijst, couscous)! • 10-25 gr proteïnen (bij voorkeur dierlijke)! • Drinken!! DOEL! • Herstel van de energievoorraad! • Rehydratatie ! Vetten! Goede voeding is voor jonge hockeyer van belang voor:! glycemische index! • Vloeibare maaltijden of ! ! kleinere maaltijden! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! • Drinken!! DOEL! • Aanvullen en maxi- maliseren van energie- voorraad! • Volledig vertering van eten voor start van inspanning! Koolhydraten! = snelle energie voor korte hevige inspanningen! ! Groenten, fruit, peul- vruchten, pasta, graan- producten, aardappelen rijst, = energiebron voor langdurige rustige inspanningen! ! Vis en plantaardige producten (noten, zaden, visoliën) => goede onverzadigde vetzuren! Dierlijke vetten => slechte verzadigde vetzuren! Vergeet niet dat de eerste maal.jd van de dag begint bij het ontbijt! • Cornflakes + melk ! • Brood met gevarieerd mager beleg ! Vlees : kippenwit,kalkoen, ham, rookvlees Kaas : kaas, smeerkaas, pla?e kaas, … Zoet : confituur, honing, siroop ! • Yoghurt, Fruit, Fruitsap • Bouwstoffen voor spieren en botten! • Leveren van prestaties! • Snel herstel na inspanning! • Blessurepreventief! Tussendoortjes! Je presteert zoals je eet en drinkt! •Fruit (banaan, ananas,…) •Boterham •Yoghurt •Melk Eiwitten! = bouwsteen voor spiergroei en herstel! ! Melkproducten, eieren, vlees en vis, aardappelen, rijst, soja, bladgroenten! ! ! •K o e k ( v i t a b i s , s u l t a n a , rijstkoek, evergreen, choco-­‐
