Untitled - Dutch Health Works

Voeding bij Sportuitoefeningen
Gezonde basis
De voeding van iedere sporter begint met een gezonde basisvoeding.
Sport je op recreatief niveau, dan zul je genoeg hebben aan een
gezonde voeding.
Wil je meer, wil je je prestaties verbeteren, langer op een intensief
niveau kunnen trainen of een sneller
herstel na een zware inspanning? Dan kan een aanvulding op de basis
maaltijden je helpen.
Wat is sportvoeding?
Drankjes, poeders of pillen? Nee, gelukkig niet. Sportvoeding is een op
maat gemaakt voedingsplan voor het optimaliseren van de
voedingtoestand bij sporters. Er wordt gekeken naar de verdeling van de
hoeveelheid voedingsstoffen in de voeding zoals koolhydraten, eiwitten
en vetten maar ook naar vitamines en mineralen en de inspanning die
geleverd moet worden. Hoeveel heb je nodig en hoe kun je dat bereiken.
Daarbij wordt ook gekeken naar de planning van de maaltijden.
Optimaal presteren
Wanneer je als sporter meer wilt, je wilt topprestaties, je wilt langer en intensiever
trainen, een wedstrijd zonder problemen spelen of een sneller herstel na een zware
inspanning of als oud sporter weer aan de slag wilt, dan heb je meer nodig dan een
gezonde voeding in de basis. Je hebt een uitgebalanceerd voedingspatroon nodig!
Wat een goed patroon is, verschilt van persoon tot persoon. De juiste voeding hangt
af van de lichaamssamenstelling, de duur en intensiteit van je sport, de
trainingstijden en het sportseizoen. Er bestaat dus niet zoiets als dé sportvoeding.
De sporter kent twee problemen waar kennis en aandacht voor
nodig is:
1. aanvullen energie tekorten
2. aanvullen vocht tekorten
Energie
Om goed te kunnen sporten heb je energie nodig. Die energie haal je uit
koolhydraten, vetten en eiwitten. In welke mate koolhydraten en vetten
worden verbrand is o.a. afhankelijk van de soort inspanning en de mate van
getraindheid van sporter zelf. Een lange afstandloper zal bijvoorbeeld naast
gebruik van koolhydraten meer gebruik maken van zijn vetverbranding dan
een sprinter.
Wanneer er onvoldoende koolhydraten en vetten beschikbaar zijn zal het
lichaam overgaan op eiwitverbranding. Dit gaat gepaard met afbraak van
de spieren. Eiwitten zijn juist nodig voor de opbouw en herstel van spieren.
Belangrijk algemeen uitgangspunt:
Wetenschappelijk onderzoek heeft laten zien dat de voorraad
glycogeen in de spieren bepalend is voor de duur en intensiteit van
de sportprestatie.
Glycogeen bestaat uit koolhydraten die aan elkaar gekoppeld zijn
en zo beter opgeslagen kunnen worden als voorraad in de lever en
spieren.
Vocht
Naast het eten van voldoende koolhydraten, eiwitten en vetten is het voor
sporters van groot belang dat zij voldoende drinken om te voorkomen dat de
prestatie daalt.
Drink tijdens inspanning iedere 20 minuten 250 ml water of
isotone sportdrank. Zo voorkom je uitdrogen!
Herstel
Eiwit/ Bouwstof
Het beste moment om bij te tanken is zo snel mogelijk na de lichamelijke inspanning. Daar de opslag van glycogeen binnen twee uur na de
inspanning het snelst verloopt.
Verder is aandacht voor een goed herstel belangrijk om iedere keer
weer goed te kunnen presteren!
Eiwit is de belangrijkste bouwstof voor de opbouw van je spieren. Eiwitten
zijn niet bedoeld als brandstof. Ze worden pas als brandstof gebruikt als de
koolhydraatvoorraad in het lichaam op is.
Genoeg koolhydraten
Zorg dat je dagelijkse voeding genoeg koolhydraten bevat. Koolhydraten zitten o.a. in brood, pasta, rijst, aardappelen, fruit, groente,
honing, appelstroop, jam, ontbijtkoek, energiedranken, vruchtensappen, eierkoeken, rozijntjes, evergreen, sultana, limonade, suiker, muesli,
graanproducten,
Wanneer je veel sport is een goed herstel essentieel voor het op tijd
weer kunnen leveren van een goede prestatie. Afhankelijk van de sport,
de intensiteit en de duur van de sport zal de koolhydraatvoorraad
geleegd zijn. Daarnaast zul je tijdens het sporten flink wat vocht zijn
verloren. De hoeveelheid zal per persoon verschillen en is onder andere
afhankelijk van de temperatuur en de luchtvochtigheid. Na het sporten
moet de koolhydraatvoorraad en het vochtverlies weer worden aangevuld om uitputting van je lichaam te voorkomen. Het advies is om
direct na inspanning 150% te drinken van wat je aan vocht verloren
hebt.
Koolhydraten :
Wetenschappelijk onderzoek heeft laten zien dat koolhydraten niet
dik maken. Dikker worden heeft te maken met een energiebalans
die niet meer in evenwicht is.
Een snel herstel is vooral belangrijk voor mensen die veel sporten of
een belangrijk toernooi moeten spelen. Sport je eens of twee keer per
week een uurtje dan is extra aandacht voor herstel niet nodig. Je zult
genoeg hebben aan je dagelijkse voeding.
Sport je heel intensief dan heb je iets meer eiwit nodig dan een niet sporter.
Door het sporten vindt beschadiging van de spieren plaats. Je spieren herstellen sneller wanneer je voldoende eiwit inneemt. Maar gelukkig eten we
door de regel meer dan genoeg eiwit met onze dagelijkse voeding om dit
aan te vullen. Extra inname van eiwitten of eiwitpreparaten is bij de meeste
sporters niet nodig.
Eiwitten: let op!
Meer eiwitten eten dan je nodig hebt levert geen voordelen op
voor je gezondheid of sport prestatie. Extra eiwitten worden niet
in spieren omgezet. Extra eiwitten worden opgeslagen als vet.
Gezonde basis met voldoende eiwit
Eiwit komt voor in dierlijke en plantaardige producten. Vlees, vis, melk,
melkproducten en eieren zijn rijk aan eiwit. Daarnaast bevatten brood en
peulvruchten ook de nodige eiwitten.
Wanneer je een gezonde basisvoeding gebruikt en je eiwitrijke producten
niet overslaat zal je genoeg eiwit binnen krijgen. Voldoende inname van deze
voedingsmiddelen zal in de eiwitbehoefte worden voorzien.
In rust en wanneer je op een lage intensiteit sport zijn vetten de
belangrijkste energiebron. Het nadeel is dat de vetverbranding langzaam is.
Het vrijmaken van energie uit vet duurt twee keer zo lang als het vrijmaken
van energie uit koolhydraten. Ook heeft het verbranden van vet meer
zuurstof nodig dan de koolhydraatverbranding. Wat wel een heel groot
voordeel is van vetten, is dat ze per gram heel veel energie leveren. Naast
energie leveren vetten ook essentiële vetzuren zoals linoleenzuur en
linolzuur en zijn ze nodig voor het transport van de in vet oplosbare
vitaminen A, D, E en K.
Vetverbranding:
Vetverbranding vindt vooral plaats bij inspanning waarbij je nog
net met elkaar kunt praten!
Omdat koolhydraten voor sporters de belangrijkste energiebron zijn
is het advies voor sporters om de inname van vet te beperken. Het is
niet de bedoeling dat het vet geschrapt wordt uit de voeding omdat de
vetten essentiele voedingsstoffen leveren. Het advies voor sporters is
een dagelijkse voeding die voor 20-30% uit vet bestaat.