Voor het sporten

Hoofdstuk 1 Wat moet u eten
Extra Energie voor sporters
 Projectbundel
 Projectkalender
 Hoofdstuk 1 boek ‘Wat moet ik eten’
 Theorie energiebehoefte sporter
 Uitleg huiswerk Taak 1
De basisvoeding de belangrijkste bron van alle benodigde voedingsstoffen.
 Vers, biologisch, van het seizoen
 Vitaminen, mineralen en fitonutriënten
 o.a. antioxidanten
(natuurlijke verdediging tegen vrije radicalen)
 Vocht, vezels en koolhydraten.
 Eet variatie in kleur en seizoen.
 Basisvoeding voor de sportmaaltijd
 Brandstof voor sporters
 Glycogeengehalte in spieren op peil te houden.
 Hoofdleverancier: vezels, vitamine B en ijzer.
 Neem ongeraffineerde volkorengraanproducten
 Let op de GI (glycemische index) invloed op de bloedsuikerspiegel.
 Hoge GI wordt snel verteerd door onze spijsvertering en een lage GI langzaam.
 Hoe dichter de GI van een voedingsmiddel bij 100 komt, hoe sneller de
bloedsuikerspiegel stijgt
 Glucose = GI 100.
 Hanteer GI uitsluitend als grove richtlijn,
waarden hebben betrekking op een nuchtere maag en op afzonderlijk
voedingsmiddelen.
 De aanwezigheid van vezels: oplosbare vezels reduceren de stijging van de
bloedsuikerspiegel
 De aanwezigheid van vetten en eiwitten: beide verminderen de stijging van de
bloedsuikerspiegel
 Het type zetmeel: van zetmeel in bonen bijv. stijgt de bloedsuikerspiegel
langzamer dan van zetmeel in brood
 Koken en bewerking: gekookt of bewerkt zetmeel zorgt voor een snelle stijging
van de bloedsuikerspiegel.
 Sporters hebben meer eiwit nodig dan mensen die niet sporten. 1,2 en 1,8g eiwit
per kg lichaamsgewicht.
 Spier herstel en ontwikkeling.
 Voorkeur: magere eiwitproducten.
 Ontdek variatie aan plantaardig eiwitproducten
(soja, lupine, quorn)
 Omega 3 en 6 zorgen voor een snel herstel.
 Omega 3 vetzuren zorgen dat er meer zuurstof naar de actieve spieren wordt
gebracht.
 Kunnen uithoudingsvermogen verbeteren (meer vetverbranding, langer doen met
glycogeenvoorraden)
 Noten en zaden bevatten essentiële vetzuren. Plantaardige olie en vette vis.
 Kunnen zorgen voor snelle energie (hoge GI koolhydraten/suikers)
 Soms nuttig tijdens het sporten, om vermoeidheid uit te stellen.
 Vaak veel lege calorieën en weinig essentiële voedingstoffen.
1.
Niet alle koolhydraten zijn hetzelfde
2.
Neem niet te veel snelle koolhydraten
3.
Ga voor langzame verbranding
4.
Eet meer eiwitten
5.
Wees vet-vriendelijk
6.
Neem veel vitaminen en mineralen
7.
Drink regelmatig
8.
Eet groen.. En rood, paars en oranje
 Vergelijk in tweetallen de schijf van vijf met de sportvoedings pyramide.
 Schrijf de belangrijkste verschillen op.
Energie!
Brandstof voor
sporters
 Energie in ons lichaam wordt geproduceerd door het splitsende chemische verbindingen
ATP
 In elke cel van het lichaam wordt ATP geproduceerd uit het afbreken van
koolhydraten, vetten en eiwitten.
 Warmte ¾  zweet / vochtverlies
 Lichaamsarbeid ¼
 38 ATP per glucosemolecuul
 Zuurstof noodzakelijk voor volledige verbranding!
 Korte termijn: Koolhydraten en alcohol
 Lange termijn: Vetten
 Noodgevallen: Eiwitten
 Als Glycogeen
 In lever 400kcal
 In spieren 1200kcal
 1600-2000 kcal max