Wedstrijd Tapering-off In de periode vlak voor de

Inleiding / algemeen
inspanning worden koolhydraten uit de voeding
•
Drink voldoende.
Voeding en sport staan de laatste jaren steeds meer
verbrand voor zover deze tijdens of vlak voor de
•
Gebruik de laatste maaltijd 2 tot 4 uur voor
in de belangstelling. Een verkeerde voeding
inspanning zijn opgenomen.
vermindert niet alleen de prestaties, maar kan ook
Wanneer deze voorraad is uitgeput, wordt
gezondheidsrisico’s veroorzaken. Naast een goede
glycogeen uit lever en spieren aangesproken. Deze
koolhydraten bevat : 2,5 tot 3 gram
variatie moet de nadruk worden gelegd op de
glycogeenvoorraad is bij een ongetrainde sporter
koolhydraten/kg lichaamsgewicht.
kwantiteit en de kwaliteit van de voeding die
voor ongeveer 1 ½ uur. Door training en
Suikers voor een inspanning leiden niet
gebruikt moet worden, vóór, tijdens en na de
koolhydraatrijke voeding kan de sporter deze
noodzakelijk tot slechtere prestaties.
inspanning. Niet alleen bij topsport, maar ook bij
glycogeenvoorraad verhogen en zo de prestatieduur
recreatieve sport zijn topprestaties mogelijk,
verlengen.
Training
bijvoorbeeld bij deelname aan marathon of triatlon.
Bij langdurige inspanningen waarbij de belasting
Gedurende de trainingsperiode wordt de duursporter
van de spieren lager is, worden voornamelijk
de volgende verdeling van voedingsstoffen
De voeding bij duursport
vetzuren verbrand. De glycogeenvoorraad wordt
aangeraden:
Bij duursport is er sprake van een inspanning
gespaard en de inspanning kan langer worden
-
60 – 70 en% koolhydraten
gedurende een bepaalde periode; de mogelijkheden
volgehouden.
-
20 – 30 en% vet
zijn:
Tijdens inspanning vindt behalve verlies van water
-
10 en% eiwit
-
-
de inspanning.
•
Zorg dat deze maaltijd voldoende
kort en intensief (bijvoorbeeld 1500m
ook verlies van zout (NaCl) plaats. Dit kan onder
schaatsen)
andere worden aangevuld met natriumbevattende
Wedstrijd
lang, met een lagere spierbelasting
dorstlessers of door naast dorstlessende dranken iets
Tapering-off
(bijvoorbeeld Tour de France)
hartigs te eten.
In de periode vlak voor de wedstrijd wordt de
De energie wordt geleverd via de verbranding van
koolhydraten en vetten. Bij intensieve inspanning
inspanning verlaagd, en de hoeveelheid
De dagelijkse sportvoeding
moet de energievoorziening grotendeels uit
koolhydraten komen.
•
Streef naar dagelijkse een
Koolhydraten verbranden snel en vragen minder
koolhydraatinname van (8 tot) 10 gram/kg
zuurstof bij de verbranding dan vetten. Tijdens de
lichaams-gewicht.
koolhydraten wordt opgevoerd tot 70 en%
(tapering-off). Hierdoor wordt de
glycogeenvoorraad verhoogd.
Op de wedstrijddag gelden dezelfde regels als
•
eerder genoemd voor de trainingsperiode. Vlak voor
•
de wedstrijd kan men een koolhydraatrijke drank
Kies minder geconcentreerde dranken (4
tot 8%) bij warm weer.
Kies eventueel meer geconcentreerde
dranken (tot 15%) bij koud weer.
nemen die voldoende energie levert voor een korte
inspanning. Bij een langere inspannig moet tijdens
de wedstrijd en direct daarna zowel vocht als
energie opgenomen worden.
Na de inspanning
Een snel herstel van de energievoorraden is
belangrijk om zo vlug mogelijk opnieuw optimaal
te kunnen trainen. De voeding kan hierbij uiteraard
Extra adviezen voor een wedstrijd
Sportvoedingsfolder
“Voeding en Hardlopen”
helpen, maar in de praktijk heeft men vlak na het
sporten meestal weinig eetlust. Dorstlessende
•
•
Het "laden" van koolhydraten gebeurt best
via de taperingmethode.
Dit is het afbouwen van de training en het
opvoeren van de koolhydraten in de
voeding
Vermijd een vezelrijke voeding de 3
laatste dagen voor de wedstrijd.
Voeding tijdens inspanning
sportdranken kunnen dit probleem opvangen. De
koolhydraten zorgen voor de aanvulling van de
glycogeenvoorraad, terwijl het zout het opgenomen
vocht helpt vasthouden.
Ter vergelijking: van water of andere natriumarme
drank (bv. softdrinks) wordt na het sporten
ongeveer de helft vastgehouden. Bij
•
•
•
•
•
Bij inspanningen langer dan 45 minuten is
een bijkomende aanvoer van koolhydraten
zinvol.
Per uur wordt maximum 60 tot 66 g
koolhydraten opgenomen.
Fructose, galactose en onoplosbaar zetmeel
worden traag opgenomen.
Drink 6 tot 8 ml per kg lichaamsgewicht
bij de start.
Drink tijdens de inspanning elke 15 tot 20
minuten zo’n 2-3 ml/kg.
•
Vermijd drankjes met een
koolhydraatconcentratie boven 15%.
natriumhoudende drankjes is dit veel groter,
namelijk 70 tot 80%.
Contact:
Voeding na de inspanning
•
•
•
Koolhydraatrijke voeding bevordert het herstel
(25 g koolhydraten per uur).
Voedingsmiddelen met een hoge GI genieten
de voorkeur.
Trainingsrust is essentieel voor een optimaal
herstel.
Jaap Bos
Sportgezondheidsprofessional
Email: [email protected]