Advisering gezonde voeding door fysiotherapeuten aan (top)sporters

Advisering gezonde voeding door
fysiotherapeuten aan (top)sporters
Een evidence based beslisboom
2010115
Jorien Bijleveld
Nanda Zwier
Hogeschool van Amsterdam
Bacheloropleiding Voeding & Diëtetiek
Fysiomed Amsterdam
Advisering gezonde voeding door
fysiotherapeuten aan (top)sporters
Een evidence based beslisboom
Auteurs:
Jorien Bijleveld
Parklaan 22
3931 KK Woudenberg
Nanda Zwier
Gerstekamp 16
3828 HR Hoogland
Afstudeeropdracht:
2010115
Opdrachtgever:
Fysiomed
Stadhouderskade 2
1054 ES Amsterdam
Praktijkbegeleider:
Esther van Etten, Sportdiëtist bij Fysiomed
Docentbegeleiders:
Anne Marijke Ambergen, Sportdiëtist
Janine Reitsema, Sportdiëtist
2
Voorwoord
Amersfoort, januari 2010
Voor u ligt de scriptie die twee studenten van de opleiding Voeding & Diëtetiek voor u hebben
geschreven. Aanleiding van dit schrijven is de vraag naar betere voorlichting voor de
fysiotherapeuten en andere specialisten binnen het sportmedisch centrum ‘Fysiomed’. Deze vraag
kwam van Esther van Etten, sportdiëtist bij Fysiomed in Amsterdam. Omdat wij beiden erg
geïnteresseerd zijn in de combinatie van voeding en sport, hebben wij gekozen voor deze richting om
af te studeren en deze afstudeeropdracht ook met beide handen aangegrepen.
Deze scriptie hebben wij geschreven in het kader van ons afstuderen aan de Hogeschool van
Amsterdam, opleiding Voeding & Diëtetiek.
In deze twintig weken hebben wij bijzonder veel geleerd. Door zowel het voeren van gesprekken met
de specialisten binnen Fysiomed, het uitzoeken van de literatuur en gesprekken met onze docent en
praktijkbegeleiders.
Graag willen wij een aantal mensen bedanken die ons hebben geholpen bij het tot stand komen van
deze afstudeerscriptie.
Allereerste natuurlijk sportdiëtist, Esther van Etten. Zij heeft ons de mogelijkheid gegeven om af te
studeren bij Fysiomed.
Daarnaast onze docentbegeleidsters Janine Reitsema en in het bijzonder Anne-Marijke Ambergen.
Wij willen haar bedanken voor de goede adviezen, feedback en de tijd die zij in ons gestoken heeft
om deze afstudeerscriptie tot een goed einde te brengen.
Deze afstudeerperiode is voor ons een zeer leerzame tijd geweest waar wij met veel enthousiasme
aan hebben gewerkt.
Wij vertrouwen er daarom op dat de fysiotherapeuten, sportdiëtist en sportartsen in het
sportmedisch centrum ‘Fysiomed’ effectief gebruik kunnen maken van het verkregen product, en dat
ze de sporters nog beter kunnen adviseren!
Wij wensen u veel leesplezier!
Met vriendelijke groet,
Nanda Zwier & Jorien Bijleveld
3
Samenvatting
De sportdiëtist van het sportmedisch centrum Fysiomed in Amsterdam, kampt al een tijdje met het
probleem dat de fysiotherapeuten met hun cliënten praten over sportvoeding en daarbij de
informatie mogelijk uit verkeerde bronnen over voeding en voedingssupplementen halen of dat deze
informatie verkeerd gebruikt wordt door de fysiotherapeuten. Vaak worden er door de
fysiotherapeuten meteen supplementen geadviseerd, terwijl het van belang is eerst goed naar de
basisvoeding te kijken. De sportdiëtist heeft daarom contact gelegd met twee 4e jaars studenten
Voeding & Diëtetiek, om met behulp van hen verandering aan te brengen in de communicatie van
fysiotherapeut naar cliënt. De probleemstelling luidt dan ook:
‘’Hoe kan er voor worden gezorgd dat de fysiotherapeuten van Fysiomed revaliderende sporters
alleen informeren met evidence based informatie over voeding, en wanneer moeten ze de sporters
doorverwijzen naar de sportdiëtist?”
Eerst is er onderzocht hoe het staat met de huidige kennis van de fysiotherapeuten van Fysiomed.
Conclusie van dit onderzoek is dat de fysiotherapeuten weinig weten over voeding, de basis
ontbreekt nog vaak. Aan de hand van deze conclusie is besloten een training te maken om de
fysiotherapeuten meer kennis bij te brengen over de basisvoeding van sporters. Na het volgen van
deze training is er voor de fysiotherapeuten een beslisboom beschikbaar die ze kunnen gebruiken als
ze vragen krijgen over voeding. De training en beslisboom zijn evidence based. Hiervoor is literatuur
onderzoek uitgevoerd.
In het literatuur onderzoek is onderzocht wat de aanbevelingen basis- en sportspecifieke voeding zijn
voor een sporter. Voor de aanbevelingen voor de basis-sportvoeding in voedingsmiddelen zijn we
uitgegaan van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden voor sporters van 19-50 jaar.
Naast de aanbevelingen voor de basisvoeding is ook de sportspecifieke voeding onderzocht.
2-4 uur voor de inspanning moet er een koolhydraatrijke maaltijd (1-4 g KH/kg) genuttigd worden, of
binnen 1 uur voor de inspanning een koolhydraatrijk tussendoortje. Daarnaast dient er 2-3 uur voor
de inspanning 500-700ml vocht gedronken te worden, en als prehydratie 10-15 minuten voor de
inspanning nog eens 200-350 ml.
Tijdens inspanningen die langer dan 1½ uur duren, moeten er 60g koolhydraten per uur (of 0,8 g
KH/kg/uur) genuttigd te worden, om de glycogeenvoorraad aan te vullen. Daarnaast dient er 6001000 ml vocht per uur inspanning genomen te worden. (of 10ml/kg/uur).
Voor snel herstel na de inspanning is het belangrijk om binnen de eerste 2 uur 0,6g koolhydraten per
kg lichaamsgewicht per half uur te nemen en 0,2g eiwit per kg lichaamsgewicht. 3-24 uur na
inspanning dient er 0,5g koolhydraten per kg lichaamsgewicht per uur genomen te worden tot de
eerste koolhydraatrijke maaltijd.
Na het literatuuronderzoek zijn de beslisboom en de training gemaakt. Door middel van het volgen
van de training en het gebruiken van de beslisboom bij vragen over voeding kan er voor worden
gezorgd dat de fysiotherapeuten van Fysiomed sporters alleen informeren met evidence based
informatie over voeding en weten ze na het doorlopen van een aantal eenvoudige stappen wanneer
ze een sporter moeten doorsturen naar de sportdiëtist.
4
Inhoudsopgave:
1. Inleiding
6
2. Materialen en Methoden
2.1 Probleemstelling
2.2 Doelgroep
2.3 Methoden
7
7
7
7
3. Resultaten
3.1 Gezonde voeding
3.2 Koolhydraten
3.3 Eiwitten
3.4 Vetten
3.5 Vocht
3.6 Sportdranken
3.7 Suppletie
3.8 Opbouw training en beslisboom
9
9
11
13
15
17
20
22
25
3. Discussie
27
4. Conclusie
29
5. Literatuurlijst
30
6. Bijlagen
I Interview vragen fysiotherapeuten
II Notulen interviews fysiotherapeuten
III Trefwoorden Pubmed
IV ADH Gezonde voeding
V Cursus voeding voor fysiotherapeuten
VI Kaartjes bij beslisboom
33
34
35
38
39
41
54
5
1. Inleiding
Fysiomed is een multidisciplinair sportmedisch centrum gevestigd in Amsterdam. Binnen dit
sportmedisch centrum werken verschillende disciplines samen om zowel particulieren als sporters te
adviseren en te begeleiden. Er werken ongeveer twintig fysiotherapeuten, twee artsen, een
sportarts, een psycholoog, een podotherapeut, een manueel therapeut, een haptotherapeut, en een
sportdiëtist, Ester van Etten. Ook komen er bij Fysiomed veel topsporters. Zowel met als zonder
blessure trainen ze hier om te herstellen of om nog beter te kunnen presteren.
De sportdiëtist van Fysiomed, kampt al een tijdje met het probleem dat de fysiotherapeuten met
cliënten praten over sportvoeding en daarbij hun informatie mogelijk uit verkeerde bronnen over
voeding en voedingssupplementen halen of dat deze informatie verkeerd gebruikt wordt door de
fysiotherapeuten. Vaak worden er door de fysiotherapeuten meteen supplementen geadviseerd
terwijl het van belang is eerst goed naar de basisvoeding te kijken.
Het is echter niet de bedoeling dat de fysiotherapeuten de sporters voedingsadvies gaan geven.
Mocht er echter over voeding gesproken worden tijdens de consulten, dan is het van belang dat ze
over enige basiskennis beschikken en vooral weten wanneer ze een sporter met vragen over voeding
moeten doorsturen naar de sportdiëtist.
Het doel van ons afstudeerproject is om de fysiotherapeuten van Fysiomed een basis over voeding
mee te geven die zij kunnen gebruiken naar de sporters toe.
Onze probleemstelling luidt dan ook:
‘’Hoe kan er voor worden gezorgd dat de fysiotherapeuten van Fysiomed revaliderende sporters
alleen informeren met evidence based informatie over voeding, en wanneer moeten ze de sporters
doorverwijzen naar de sportdiëtist?”
We willen dit realiseren door een training over voeding te maken. Deze training zal ingaan op de
basissportvoeding. Naast deze training willen we een beslisboom maken, die echter pas te gebruiken
is na het volgen van de training, die de fysiotherapeuten bij vragen over voeding er bij kunnen
pakken en eenvoudig tot een advies kunnen komen. Als bij een van voedingen iets niet optimaal is, is
het advies door te verwijzen naar de sportdiëtist.
De doelstelling van onze afstudeeropdracht luidt dan ook:
Een training met een daar aan verbonden beslisboom maken voor de fysiotherapeuten van Fysiomed,
zodat ze de sporters enkel nog evidence based informatie over voeding verstrekken en tijdig
doorverwijzen naar de sportdiëtist.
Met deze training willen wij de zin en onzin over voeding uiteen zetten en vooral ingaan op het
belang van een optimale basisvoeding voor een sporter.
Ook wordt er in de training informatie gegeven hoe de fysiotherapeuten de beslisboom kunnen
gebruiken, zodat ze de sporters kunnen informeren over het belang van gezonde voeding en op het
juiste moment kunnen doorverwijzen naar de sportdiëtist.
6
2. Materialen en Methoden
2.1 Probleemstelling
‘’Hoe kan er voor worden gezorgd dat de fysiotherapeuten van Fysiomed revaliderende sporters
alleen informeren met evidence based informatie over voeding, en wanneer moeten ze de sporters
doorverwijzen naar de sportdiëtist”
2.2 Doelgroep
De fysiotherapeuten van Fysiomed.
2.3 Methoden
Voordat we onze training en beslisboom konden maken hebben we een aantal stappen doorlopen.
Ten eerste hebben we een nul-meting uitgevoerd, door middel van het interviewen van
fysiotherapeuten, (sport)artsen, en de psycholoog van Fysiomed.
Nul meting
Om te onderzoeken wat de huidige kennis van de fysiotherapeuten is over voeding. Hebben we een
interview opgesteld. In dit interview staan vragen om de fysiotherapeuten, arts, sportarts en
psycholoog te testen op hun kennis over voeding. Tevens hebben we de vragen geïnventariseerd die
zij regelmatig krijgen en welke informatie nu als basis voor antwoorden wordt gebruikt.
Dit complete interview is terug te vinden in bijlage I.
Conclusie nulmeting:
De conclusie die we uit deze nul-meting, of te wel de interviews kunnen trekken is: Dat de
fysiotherapeuten eigenlijk vrij weinig van voeding weten, de basis kennis over voeding ontbreekt
vaak. Alle 7 ondervraagde fysiotherapeuten, de arts, de sportarts en de psycholoog zijn erg
geïnteresseerd om meer te weten te komen over de basisvoeding voor sporters. Ook zijn 4
fysiotherapeuten geïnteresseerd in sportspecifieke voeding. Naar suppletie wordt eigenlijk vrij weinig
gevraagd, alleen over creatine, omega 3 vetzuren en eiwitpreparaten krijgen we een aantal vragen.
Notulen van de interviews zijn terug te vinden in bijlage II.
Nadat we over deze informatie beschikten hebben we overleg gehad met Esther. Hier uit kwam naar
voren dat de beslisboom en training moest ingaan op de basisvoeding.
Literatuur onderzoek
Na de nulmeting zijn we begonnen aan het literatuuronderzoek. Het type literatuur onderzoek dat
we hebben uitgevoerd is kwalitatief onderzoek: De onderzoeksartikelen over sportvoeding die in de
jaren 1999-2009 zijn verschenen hebben we op systematische wijze beoordeeld en samengevat voor
analyse. Een belangrijk onderdeel van literatuurstudie is het methodisch zoeken, selecteren en
beoordelen van onderzoeken.
7
Dit onderdeel hebben we opgesplitst in 2 delen:
Deel 1: Zoeken en selecteren van literatuur
Deel 2: Beoordelen van de gevonden literatuur
We hebben ons ingelezen in boek Sportvoeding (3). Hierna zijn we literatuur gaan zoeken in
Pubdmed. Pubmed is een referentiedatabank welke toegang geeft tot wetenschappelijke artikelen
en wetenschappelijke boeken vanaf 1950. (1)
Trefwoorden die we hebben gebruik zijn terug te vinden in bijlage III.
Ook hebben we inclusie- en exclusiecriteria opgesteld. Zie tabel 1. Op basis van deze criteria hebben
we de onderzoeken wel of niet meegenomen naar het tweede deel van de literatuurstudie.
Tabel 1: Inclusie-en exclusiecriteria
Inclusie criteria
- Publicaties 10 jaar en jonger
-
Onderzoekspopulatie: Sporters
Exclusie criteria
- Publicaties ouder dan 10 jaar
-
Onderzoekspopulatie anders dan
Sporters
Na het verzamelen van de onderzoeken hebben we het tweede deel van onze literatuurstudie
uitgevoerd: het beoordelen van de gevonden literatuur.
De literatuur hebben we getest aan de afgesproken beoordeling van kwaliteit: ‘levels of evidence’.
Deze zijn vastgesteld door het CBO, een kwaliteitsinstituut voor de gezondheidszorg.(62)
Tabel 2: Levels of evidence (62)
C
Levels of evidence
Systematische reviews die tenminste enkele onderzoeken van A2 niveau betreffen,
waarbij de resultaten van de afzonderlijke onderzoeken consistent zijn.
Gerandomiseerd vergelijkend klinisch onderzoek van goede kwaliteit en voldoende
omvang en prospectieve cohortstudies.
Gerandomiseerde klinische trials van matige kwaliteit of onvoldoende omvang,
retrospectief onderzoek, patient-controle onderzoek.
Niet-vergelijkend onderzoek, overige observationele studies.
D
Meningen van deskundigen
A1
A2
B
Nadat we de overgebleven literatuur aan de levels of evidence hebben getoetst, hebben we de
abstracts gelezen. Hierna hebben we ze in verschillende ‘groepen’ ingedeeld. Zoals literatuur over
koolhydraten, literatuur over eiwitten etc.
8
3. Resultaten
De literatuur die we hebben gevonden hebben we getest aan onze opgestelde inclusie en exclusie
criteria en aan de levels of evidence. Na deze test bleken 30 artikelen ongeschikt. Deze artikelen
hebben we dus niet meegenomen in ons onderzoek.
In onderstaat schema hebben we uitgewerkt, in welke categorie van de levels of evidence de
gebruikte artikelen vallen.
C
Levels of evidence
Systematische reviews die tenminste enkele onderzoeken van A2
niveau betreffen, waarbij de resultaten van de afzonderlijke
onderzoeken consistent zijn.
Gerandomiseerd vergelijkend klinisch onderzoek van goede
kwaliteit en voldoende
omvang en prospectieve cohortstudies.
Gerandomiseerde klinische trials van matige kwaliteit of
onvoldoende omvang, retrospectief onderzoek, patient-controle
onderzoek.
Niet-vergelijkend onderzoek, overige observationele studies.
D
Meningen van deskundigen
A1
A2
B
Aantal
21
18
10
4
De resultaten die we hebben gevonden in de literatuur hebben geleid tot een training en een
beslisboom voor de fysiotherapeuten. De belangrijkste conclusies van ons literatuuronderzoek staan
in onderstaande paragrafen beschreven.
3.1 Gezonde voeding
Uit de literatuur komt naar voren dat gezonde voeding erg belangrijk is voor (top)sporters. In dit
hoofdstuk staan onze belangrijkste bevindingen beschreven over het nut van gezonde voeding.
Het doel van alle (top)sporters is om een zo goed mogelijke prestatie neer te zetten. Er zijn een
aantal elementen nodig om tot een goede prestatie te komen. Alleen met talent red je het niet, maar
alleen met een goede coach ook niet. Een goede prestatie is afhankelijk van een aantal factoren,
hierbij kan je denken aan talent, training, coaching en het hebben van goed materiaal. Maar ook
voeding is een belangrijke factor om een goede prestatie neer te zetten. Een goede voeding zorgt
voor energie, kan zorgen voor optimale fitheid, kan overtraindheid voorkomen en kan uitputting,
uitdroging en maagdarmproblemen voorkomen. (2)
Daarnaast kan voeding ingezet worden bij het verbeteren van de lichaamssamenstelling en optimale
spieropbouw en onderhoud.(3)
Wat, hoeveel en wanneer is erg van invloed op de sportprestatie. Van belang is dat de sporters
worden geïnformeerd uit betrouwbare bronnen. Dit om te voorkomen dat er hoop wordt gevestigd
op onvoldoende bewezen informatie of op bijvoorbeeld gevaarlijke remedies. (4)
9
Schijf van vijf
In de tweede periode van de voedingswetenschap, vanaf 1970 zijn Richtlijnen voor goede voeding
ontwikkeld, in Nederland door de toenmalige Voedingsraad in 1986 en onlangs nog door de
Gezondheidsraad in 2006. Het Voedingscentrum gebruikt deze richtlijnen als basis voor de
Voedingsvoorlichting. Daarnaast wordt het voorlichtingsmodel, de schijf van vijf (zie figuur 1) hierbij
gebruikt. (5)
De 5 regels van het voedingscentrum: (5)
1.
2.
3.
4.
5.
Eet gevarieerd
Eet niet te veel en beweeg
Gebruik minder verzadigd vet
Eet volop groente, fruit en brood
Ga veilig met voedsel om
Figuur 1. De schijf van vijf(5)
Eten uit elk vak van de Schijf van Vijf zorgt voor een gezonde basisvoeding. Dit betekent: een ruime
hoeveelheid brood, aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten, groente en fruit en twee keer per week
vis. Dit wordt aangevuld met zuivel en vlees, eieren of vleesvervangers en margarine of bak- en
braadproducten. Verder is voldoende vocht belangrijk. (2)
Als deze regels worden gevolgd, en als daarnaast alle aanbevolen hoeveelheden voedingsmiddelen
(zie bijlage IV ) worden behaald is volgens het Voedingscentrum de kans het grootst dat het lichaam
voldoende voedingstoffen binnenkrijgt. Deze voedingsstoffen heeft het lichaam nodig om gezond te
blijven. (5)
Voor sporters is het zeer belangrijk om een goede gezonde basisvoeding binnen te krijgen. Door de
inspanning wordt er veel energie verbruikt, die weer aangevuld moet worden. Daarnaast moet door
inspanning beschadigd spierweefsel hersteld worden. Dit kan alleen worden bereikt met een voeding
die alle benodigde bouwstoffen bevat en waarbij weinig kans bestaat op het teveel binnen krijgen
van bepaalde stoffen.(6)
Om een gezonde voeding die voldoet aan de regels van de schijf van vijf naar een sportvoeding uit te
bouwen is het allereerst belangrijk dat de energie omhoog gaat. De inspanning van de sporter kost
energie, die aangevuld moet worden voor betere prestaties.
De koolhydraat hoeveelheden de voeding moet omhoog, de hoeveelheid eiwitten moet omhoog,
waardoor het relatieve aandeel van vetten omlaag gaat. Daarnaast kunnen er als aanvulling speciale
voedingsmaatregelen worden genomen voor, tijdens en na de inspanning. (3)(7) Hierover volgt meer
in de volgende paragrafen.
10
3.2 Koolhydraten
Via Pubmed hebben we 18 artikelen gevonden over koolhydraten. In onderstaande tekst hebben we
de belangrijkste conclusies over koolhydraten in de combinatie met sport uitgewerkt.
Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron. Het wordt ook wel de brandstof voor het lichaam
genoemd. Het is een verzamelnaam voor verschillende suikers en zetmeel die in ons voedsel
aanwezig zijn. (6)(8)
Koolhydraten worden in het lichaam omgezet in glucose door middel van enzymen. Glucose is naast
een energiebron, ook een belangrijke bron voor de hersenen en rode bloedcellen. Daarnaast zorgt
glucose o.a. voor de energievoorziening aan spierweefsel, niermerg en melkklieren zodat deze
kunnen functioneren. Glucose wordt in het lichaam opgeslagen als glycogeen. En als deze
glycogeenvoorraad vol is, wordt glucose opgeslagen als vet. (6)
Koolhydraten zijn voor sporters de belangrijkste vorm van brandstof voor de vorming van ATP. De
energie uit koolhydraten wordt tijdens het sporten twee maal sneller vrijgesteld dan energie uit vet.
Er is namelijk tien procent meer zuurstof nodig om dezelfde hoeveelheid energie uit vet te
produceren dan uit koolhydraten. Bij hoog intensieve inspanning krijgen de koolhydraten de
voorkeur, omdat de energielevering per seconde hoger is dan wanneer de vetten als brandstof
worden gebruikt. (3)
Een gemiddeld persoon heeft een glycogeenvoorraad van ongeveer 300-400 gram, voor het grootste
gedeelte opgeslagen in de spieren, maar ook een klein deel in de lever. Het leverglycogeen wordt
tijdens de inspanning gebruikt om het bloedsuikergehalte op peil te houden. Het spierglycogeen
wordt door de spieren direct gebruikt voor de aanvoer van energie.
Na ongeveer 1 tot 1 ½ uur sporten is de glycogeenvoorraad leeg. Het lichaam heeft geen glucose uit
glycogeen meer beschikbaar en gaat uit andere bronnen energie halen, zoals uit vet.
Een sporter kan door middel van een koolhydraatrijk dieet en een goede training zijn
glycogeenvoorraad uitbouwen naar ongeveer 700-800 gram. Voor een topsporter is het namelijk
onvoordelig als tijdens langdurige inspanning de glycogeen voorraad leeg raakt en hij over moet
schakelen op de vetafbraak. Uit een wetenschappelijk onderzoek van Van Loon et al. blijkt dat bij een
lege glycogeen voorraad sporters vaak vermoeid raken en daardoor daalt de prestatie. (9) Als het
lichaam over moet schakelen op vetverbranding voor de energievoorziening, zal de sporter op een
lagere intensiteit verder moeten. Dit komt doordat er meer zuurstof nodig is om vet te verbranden.
Als voorbeeld, een marathonloper krijgt door de vetverbranding nog wel voldoende energie om te
joggen, maar als hij zijn hardlooptempo wil behouden heeft hij toch echt koolhydraten als
energiebron nodig.
De gluconeogenese zorgt dus eenvoudig gezegd voor langzame energie. Dit betekent voor de sporter
dat deze last krijgt van een slechte concentratie, er nog maar voor 50% gepresteerd kan worden en
dat hij vaak moe en uitgeput raakt.(3)(8)
Voor sporters is het dus erg belangrijk om genoeg koolhydraten binnen te krijgen. Het advies is van
ook om 55-60% van de dagelijkse energie uit koolhydraten te laten bestaan. Dit komt neer op
11
minimaal 5 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht, oplopend tot maximaal 12 gram per kg
lichaamsgewicht. (10)
Uit een onderzoek van Burke et al. blijkt dat zelfs topsporters vaak niet aan de aanbevolen
hoeveelheden voor sporters komen. En dat hun basis sportvoeding dus niet optimaal is.(10)
Daarnaast is het voor een sporter ook erg belangrijk om voor (11), tijdens (12) en na(13)de
inspanning voldoende koolhydraten aan te vullen. In een studie van Hulston et al. is aangetoond dat
een koolhydraatdrank tijdens de inspanning de prestaties met 10.6% doet verhogen.(12)
Zowel voor, tijdens als na de training is dit belangrijk om de glycogeenvoorraad op pijl te houden om
de prestatie optimaal te houden.
Tabel 4. Koolhydraat inname voor, tijdens en na de inspanning(3)(10)(15)
Wanneer
2-4 uur voor inspanning
30-60 min voor inspanning
Hoeveel
Koolhydraat rijke maaltijd
(1-4 g KH per kg lichaamsgewicht)
Koolhydraat rijk tussendoortje
(max 70 g KH)
Tijdens inspanning
(bij inspanning langer dan 1 ½ uur)
60 g KH per uur
Of
0,8 g KH per kg lichaamsgewicht per uur
Eerste 2 uur na inspanning
3 – 24 uur na inspanning
0,6 g KH per kg lichaamsgewicht per half uur
0,5g KH/kg/uur tot eerste koolhydraatrijke
maaltijd
Belangrijk voor sporters die gevoelig zijn voor een rebound hypoglykemie is om niet 30 min voor de
inspanning een kleine hoeveelheid koolhydraten eten. Hierdoor kan bij hen namelijk een
hypoglykemie ontstaan waardoor zij het eerste deel van de race minder goed kunnen presteren.
Door vlak van te voren koolhydraten te gebruiken kan dit voorkomen worden.
Ook is het van belang dat de koolhydraatrijke maaltijd voor de inspanning niet teveel vet en eiwitten
bevat, omdat vet en eiwit in een maaltijd de maagpassage vertragen, waardoor er niet snel genoeg
energie kan worden vrijgemaakt. (3)
Als de sporters na de inspanning niet gelijk hun glycogeenvooraad aanvullen kan het maar liefst 37
uur duren totdat de sporter weer volledig hersteld is. Wanneer er gelijk koolhydraten genuttigd
worden kan de hersteltijd worden beperkt tot 23 uur. (9)
Praktisch advies voor jonge sporters:
Een eenvoudige manier voor jonge sporters om meer koolhydraten binnen te krijgen, is bijvoorbeeld
om een dubbele boterham te eten. Door er een extra sneetje bovenop te leggen wordt het aantal
koolhydraten bijna verdubbeld. Ook is het eten van een stuk fruit, bijvoorbeeld een banaan een goed
voorbeeld van een koolhydraatrijk tussendoortje.(14)
12
3.3 Eiwitten
Uit de literatuur komt naar voren dat eiwitten een belangrijke rol spelen als onderdeel van een
sportvoeding. Over dit onderwerp hebben we 15 artikelen gevonden in Pubmed die bruikbaar waren
voor ons onderzoek.
Eiwitten worden ook wel de bouwstenen van het lichaam genoemd. Ze hebben namelijk een
belangrijke functie in de opbouw en het herstel van weefsels, de organen, het bloed en het
zenuwstelsel.
Andere functies van eiwitten zijn: de enzymwerking, hormoon- en receptorfunctie, transporteren van
eiwitten door het lichaam, antistofwerking, regulator en energieleverancier. (6)
Het grootste deel van het lichaamseiwit is opgeslagen in de spieren, namelijk zo’n 50%. Overtollig
eiwit wordt opgeslagen als vet. (6)
Gibala heeft onderzocht dat wanneer de voeding voldoende energie bevat (in de vorm van
koolhydraten en vetten) alleen die stoffen worden gebruikt als energiebron. Maar als de voeding
onvoldoende van deze energiebronnen bevat en de glycogeenvoorraad uitgeput raakt, kunnen ook
aminozuren gebruikt worden als energiebron. Uit zijn onderzoek blijkt echter dat dit slechts een erg
klein deel is van de totale energievoorziening (3-6%).(25)
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Aminozuren worden onderverdeeld in essentiële, nietessentiele en semi-essentiele aminozuren. De essentiële aminozuren kan het lichaam zelf niet
aanmaken. De enige manier om aan deze essentiële aminozuren te komen is via de voeding. (6)
Om erachter te komen hoeveel eiwit je dagelijks binnen moet krijgen, wordt er gekeken naar de
stikstofbalans van het lichaam. De stikstofbalans is het verschil in stikstofinname en de totale
stikstofexcretie (inclusief urine, ontlasting, en andere verliezen via de huid, zweet, haar). Omdat
vrijwel alle stikstof in het lichaam in de vorm van eiwit aanwezig is, vertegenwoordigt de
stikstofbalans ook de eiwitbalans, waarbij de hoeveelheid eiwit gelijk staat aan de hoeveelheid
stikstof vermenigvuldigd met 6,25. Met behulp van een formule kan nu de gemiddelde eiwitbehoefte
worden berekend.
De ADH voor de gemiddelde Nederlander is 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. (16)
Voor sporters ligt deze aanbeveling anders. Voor sporters is eiwit een belangrijke stof voor het
herstel van bijvoorbeeld microrupturen in de spieren en voor de groei van spiermassa.(3) Hierdoor
hebben zij meer eiwitten nodig dan de gemiddelde Nederlander.(17)
De aanbeveling voor duursporters is 1,2-1,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht en voor
krachtsporters 1,6-1,7 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. (17)(18)
Uit verschillende onderzoeken van o.a. Lemon et al. en Tarnopolsky et al. is gebleken dat dit de
ideale inname voor eiwit is. Hogere inname van eiwit heeft geen effect op verdere spiergroei.
(19)(20)
Voor veel krachtsporters is dit een moeilijke aanname, omdat zij geloven in hogere hoeveelheid eiwit
in de voeding. Een inname van 4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht of meer is geen uitzondering.
13
Het probleem dat dan op kan treden, is dat er in verhouding veel te weinig koolhydraten worden
gegeten. Hierdoor zal eiwit uit de voeding als energiebron gaan gebruikt worden, omdat er niet
genoeg koolhydraten aanwezig zijn in het lichaam. Doordat er te weinig koolhydraten aanwezig zijn
heb je geen goede energievoorziening in de spieren(geen glycogeen voorraad) waardoor er een
slechtere prestatie optreedt. Dus spiermassa wordt opgebouwd uit extra eiwit, en dit vindt pas plaats
bij voldoende energie inname.(19)(20)
Om te zorgen voor een sneller herstel na inspanning kan er gelijk na de training naast koolhydraten
ook eiwit genomen worden. De aanbeveling hiervoor is 0,3-0,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.
(21)
Dit werd ondervonden in een onderzoek van Saunders et al. Hierin werden 15 fietsers gevolgd. Deze
moesten 2 ritten maken, met een pauze van 12-15uur. De 15 fietsers werden verdeeld in twee
groepen: een groep kreeg een eiwit-koolhydraat drank en de andere groep een drank met alleen
koolhydraten. Tijdens de rit moesten alle fietsers elke 15 min drinken. De fietsers moesten net zo
lang fietsen tot ze uitgeput waren. Het doel van deze studie was om te vergelijken welke groep het
snelste hersteld was na de eerste rit, en weer fit was voor de tweede rit.
In de eerste rit reden de fietsers die de eiwit-koolhydraatdrank gedronken hadden 29% langer door
dan de koolhydraatdrank groep. Tijdens de tweede rit hielden de fietsers uit de eiwit-koolhydraat
drank groep het zelfs 40% langer vol. De onderzoeker heeft na deze test ook de spierschade van de
fietsers gemeten. Hieruit bleek dat de groep die de eiwit-koolhydraat drank gedronken had 83%
minder spierschade had opgelopen dan de koolhydraatdrank groep.(21)
Advies voor jonge sporters:
Jonge voetballers moeten dagelijks voldoende eiwitten gebruiken om de spiermassa op te bouwen
en op peil te houden. Daarbij moet er ook gelet worden op de biologische waarde van de eiwitten.
Dit wil zeggen dat ze de acht essentiële aminozuren bevatten. Voedingsmiddelen met een hoge
biologische waarde zijn: vlees, vis, kip, gevogelte, melk(producten), ei, aardappelen, rijst, sojabonen,
bladgroente.
Door plantaardige eiwitten goed te combineren kan men echter ook tot een hoge biologische
waarde komen.(6) Voor jonge sporters zijn geen officiële richtlijnen voor de dagelijkse eiwitinname,
maar de eiwit inname voor kinderen is sowieso hoger dan voor volwassenen, hierdoor kunnen we de
aanbevelingen voor sporters ook gebruiken voor jonge sporters.(22) Omdat de gemiddelde
Nederlander sowieso al teveel eiwitten binnen krijgen dan nodig is, is het aannemelijk dat ook jonge
sporters genoeg eiwitten binnen krijgen. (23)(24)
14
3.4 Vetten:
Over vetten in combinatie met sport hebben we via Pubmed slechts 5 bruikbare artikelen gevonden.
Daarom hebben we nog 3 boeken geraadpleegt om de belangrijkste conclusies op een rijtje te zetten.
Vetten bestaan uit glycerol en een drie vetzuren die het lichaam nodig heeft als brandstof of als
energiereserve in het vetweefsel. Eén gram vet levert 9 kilocalorieën. Ook kan het lichaam vet
efficiënt opslaan. In het geval van koolhydraten en eiwitten gaat de opslag namelijk gepaard met de
opslag van water, bij de opslag van vetten is dit niet het geval. (26)(6)
In tegenstelling tot de glycogeenvoorraad is de vetvoorraad in het lichaam vrijwel onbeperkt.
Vetzuren komen bij sporters slechts op de tweede plaats als energiebron omdat ze meer zuurstof
nodig hebben bij hun verbranding dan koolhydraten. Ze zijn dus niet zo gemakkelijk mobiliseerbaar
als suikers. (3)(7)
Ook zijn vetten goede bouwstenen voor het lichaam. Ze hebben onder meer een functie als
bouwsteen van de cel en spelen een rol bij de bescherming tegen indringers. Een vetlaag is ook een
goede isolatie voor het lichaam, het houdt warmte goed vast en biedt bescherming van vitale
organen. (17)
Daarnaast zijn vetten belangrijke dragers van smaakstoffen en vet- oplosbare vitaminen A, D en E. (4)
Voor de gemiddelde Nederlander wordt aanbevolen per dag 20-40% van de energie uit vetten te
halen. Met een maximum van 10energie % verzadigd vet. (16)
Tijdens inspanningen met een lage intensiteit verbrandt het lichaam vooral vetten. Hoe meer de
intensiteit toeneemt, hoe meer koolhydraten er worden verbrand. In principe moet de vetinname
van een sporter zo min mogelijk zijn. Een sporter heeft echter wel degelijk vetten nodig om geen
tekorten te laten ontstaan in de essentiële vetzuren en vet- oplosbare vitaminen. Daarom luidt de
aanbeveling 20-30 energie % vet. (27) Dit is meestal de rest die overblijft nadat er berekend is uit
hoeveel grammen koolhydraten en eiwit de voeding moet bestaan.(3)(7)
Wat belangrijk is, is dat de 10energie % verzadigd vet in het dagmenu van de sporters, berekend
wordt vanuit de ADH voor niet sporters.(3)
Een eigenschap van verzadigd vet is dat het het cholesterolgehalte in het lichaam kan laten stijgen.
Dit kan leiden tot aterosclerose (ook wel aderverkalking genoemd) in de wanden van slagaders.
Aterosclerose van de kransslagaders is de meest voorkomende oorzaak van een hartinfarct. (26)
Voedingsmiddelen die veel verzadigd vet bevatten zijn o.a. boter, vaste bak- en braadvetten, harde
margarines, sommige plantaardige margarines, hard frituurvet, vet vlees(waren), volvette kaas, volle
melk(producten), snacks, gebak en koek en chocola.
Kortom, het is dus van belang dat het verzadigd vet zo laag mogelijk wordt gehouden. De
aanbeveling luidt dan ook per dag maximaal 10en % verzadigd vet. (6)
Onverzadigd vet komt zowel voor in dierlijke producten als plantaardige producten, maar in sterkere
mate in plantaardige producten.
15
Deze onverzadigde vetten hebben als eigenschap het cholesterolgehalte te kunnen verlagen.
Hierdoor wordt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten verkleind.
Voedingsmiddelen die veel onverzadigd vet bevatten zijn o.a. verschillende soorten olie,
dieetmargarine, halvarine, vloeibaar bak – en braad, vloeibaar frituurvet, sladressing op basis van
olie, vette vis en noten.(6)
16
3.5 Vocht:
Via Pubmed hebben we 19 artikelen gevonden die gaan over de vochtinname voor (top)sporters.
Hieronder staan onze belangrijkste conclusies uit deze artikelen vermeld.
Het menselijk lichaam bestaat voor een groot deel uit water, ongeveer 50-60% van het
gewicht.(Afhankelijk van geslacht, leeftijd, en vetmassa) Dit lijkt erg veel, maar het menselijk lichaam
laat maar weinig speling van de hoeveelheid water toe. Zonder water zou de dood al binnen een paar
dagen optreden. (28)(3)
Functies van vocht: (26)
- Regeling lichaamstemperatuur
- Bescherming organen
- Transportmiddel voor voedingsstoffen
- Smeermiddel voor gewrichten
Voor sporters is vooral de eerste functie erg belangrijk. Tijdens het sporten wordt de snelheid van de
stofwisseling verhoogd. Hierbij wordt slechts 25% van de opgewekte energie gebruikt voor externe
arbeid (bijvoorbeeld voor het samentrekken van de spieren). De overgebleven hoeveelheid gaat
verloren in de vorm van warmte. (2) (29)
Hierdoor stijgt de warmteproductie in het lichaam. Om ervoor te zorgen dat de lichaamstemperatuur
niet teveel stijgt, gaat men zweet produceren. Zweten is een heel effectieve manier om af te
koelen.(26)
Als dit vochtverlies (door het zweten) niet wordt aangevuld, kan dit nare gevolgen hebben voor het
lichaam. Door een onvoldoende mogelijkheid tot zweten stijgt namelijk de lichaamstemperatuur (3)
Hierdoor kan een sporter uitdrogen. Dehydratie is slecht voor de sportprestatie.
Horswill heeft onderzocht dat een vochtverlies van 1% ten opzichte van het gewicht al invloed heeft
op de stofwisseling van de sporter. Deze kan bijvoorbeeld last krijgen van maag/darm klachten. Een
verlies van 1,7% wordt door de sportdiëtisten gehanteerd als maximum vochtverlies van een sporter.
Bij een vochtverlies van meer dan 1,7% daalt het prestatievermogen zeer snel. Een vochtverlies van
4% veroorzaakt een daling in het prestatievermogen van 20-30%. (29)
De dorstprikkel treedt echter pas op bij een vochtverlies van 2%. Belangrijk is dus om al voor deze
prikkel te drinken, omdat op het moment dat deze prikkel waargenomen wordt, er al sprake is van
prestatieverlies.
Bij intensief sporten zal de dorstprikkel dan nog eens later komen of zelfs helemaal verdwijnen
omdat het lichaam door transpiratie naast vocht ook natrium verliest. Natrium zorgt voor de
opwekking van een dorstgevoel.(30)
Vochtverlies kan dan ook zeer gevaarlijk zijn voor een sporter. Bij een verlies groter dan 7% kan een
sporter buiten bewustzijn raken.(31)
De symptomen van vochttekort (kunnen) zijn: duizeligheid, hoofdpijn, braken, kramp, dorst,
misselijkheid, rillen, warmtesensatie in het hoofd/in de nek, zwakte en afname prestatie.(31)
17
Vocht is dus een zeer belangrijk onderdeel van een sportvoeding. Het wordt echter door veel
sporters onderschat. Uit verschillende wetenschappelijke studies van o.a. Maughan et al. en Shirreffs
et al. is gebleken dat sporters hun vochtverlies niet voldoende aanvullen.(32) (33)
Maughan heeft bij een onderzoek onder professionele voetballers van een Engels voetbalteam
vastgesteld, dat van de 24 spelers die werden onderzocht een gemiddeld vochtverlies van 1,1 kg was
gemeten, tijdens een training van 90 minuten. Dit vochtverlies is gecorrigeerd voor urineverlies en
gedronken vocht. Dit verlies staat gelijk aan een verlies van 1.4% van het lichaamsgewicht van de
voetballers. (32)
Daarnaast blijk uit een onderzoek van Al-Jazer et al. (34) dat extreme weersomstandigheden invloed
hebben op het vochtverlies van sporters. Hij heeft bij het nationaal elftal van Koeweit onderzocht of
het warme weer invloed had op het vochtverlies van sporters. Tijdens 5 wedstrijden heeft hij 10
spelers gevolgd. De gemiddelde temperatuur tijdens de wedstrijden was 45 graden Celsius. Tijdens
deze wedstrijden vonden 3 metingen plaats. Een voor de wedstrijd, een tijdens de rust en een na de
wedstrijd. Deze metingen werden uitgevoerd doormiddel van het onderzoeken van urine met
Biodynamics Model 310e Body Composition Analyzer (Dit is een apparaat dat zeer nauwkeurig de
waarden van urine kan controleren)
Het gemiddelde verlies van de voetballers na deze wedstrijden was 3,1 liter per wedstrijd.(34)
Om een vochtverlies voor sporters zoveel mogelijk te beperken zijn er praktische richtlijnen
opgesteld.
Algemeen advies is om gemiddeld op een dag 1,5-2 liter vocht te drinken. Daarnaast wordt er
algemeen geadviseerd om per uur sport 0,6-1liter vocht te drinken.(3)
Specifieke adviezen voor voor-tijdens-na de training/wedstrijd zijn: (29)
Tabel 3. Vochtinname voor, tijdens en na inspanning(29)(3)
Wanneer
Hoeveel
2-3 uur voor inspanning
10-15 min voor inspanning (PREHYDATIE)
500-700 ml vocht
200-350ml
Tijdens inspanning
0,6 -1l per uur
Na inspanning
150-200 ml per 10 min
Het is tijdens de inspanning belangrijk om 150-200ml in een keer te drinken, in plaats van telkens
kleine slokjes. Een grotere hoeveelheid vocht in dat in een keer ingenomen wordt, zorgt namelijk
voor een snellere maagpassage waardoor er minder kans bestaat op een ‘klotsend gevoel’. Dit werkt
echter pas wel als er voor aanvang van de inspanning ook voldoende gedronken is, namelijk 400600ml.(35)(29)(3)
Advies voor jonge sporters:
Belangrijk voor jonge sporters is dat zij tijdens inspanning sneller een hogere kerntemperatuur
bereiken dan volwassenen. Het lijkt erop dat de thermoregulatie minder efficiënt werkt dan die van
18
volwassenen. Deze bevindingen benadrukken nogmaals de noodzaak om de vochtinname van jonge
sporters te optimaliseren tijdens inspanning (22)(36)(37)
Dit kan gedaan worden door tijdens langdurige trainingen/wedstrijden (>1uur) om de 15-20min te
drinken. Ook zijn jonge sporters gevoel voor bepaalde smaken van bijvoorbeeld sportdranken, bij een
goede smaak van de drank drinken jonge sporters meer. Hierover meer in de volgende paragraaf
over sportdranken. (38)
Verlies elektrolyten:
Tijdens de inspanning verliest een sporter ook veel elektrolyten. Deze elektrolyten verlaten samen
met het vocht het lichaam. Een liter zweet bevat gemiddeld 3 gram zout, oftewel 1,2 gram natrium.
Natrium heeft een aantal belangrijke functies in het lichaam: het zorgt voor een goede
mineralenbalans in het bloed, het verbetert de wateropname, wekt het dorstgevoel op en verbetert
de opslag van water.(3)
Het is daarom erg belangrijk dat een sporter de verloren elektrolyten weer aanvult. Wanneer dit niet
gebeurd kan er hyponatriemie (watervergiftiging) optreden. Oorzaak is over het algemeen toe te
schrijven aan het gebruik van alleen vocht (bijvoorbeeld water)waarin onvoldoende natrium
aanwezig is. Hierdoor kan het vocht niet goed worden opgenomen in de cellen. Er ontstaat een
verstoorde osmotische druk in de cel. Het zoutgehalte in het bloed daalt, de cellen passen zicht aan
(osmose). Hierdoor nemen de cellen steeds meer water op, waardoor ze gaan zwellen. Wanneer er
te veel water van het bloed naar de hersenen wordt transporteerd zwellen ook de hersencellen op.
Deze opgezwollen cellen drukken tegen de zenuwen aan, waardoor bijvoorbeeld hoofdpijn kan
ontstaan. Ook kunnen er op dezelfde manier spierkrampen ontstaan. (39)
Als de opgezwollen cellen de bloedvaten in de hersenen dichtdrukken kan er een zuurstofgebrek
ontstaan en kan iemand bewusteloos raken, en in het ergste geval kan een sporter hier aan
overlijden.(40)
Er kunnen naast het tekort aan elektrolyten nog veel meer oorzaken ten grondslag liggen aan
spierkrampen. Bijvoorbeeld oververmoeidheid en verzuring van de spieren, maar ook vochttekort is
een oorzaak waardoor spierkrampen ontstaan.(41)
19
3.6 Sportdranken:
Omdat we het belangrijk vonden dat we in de training voor de fysiotherapeuten ingaan op
sportdranken, hebben we hier ook artikelen over gezocht. In totaal hebben we 9 artikelen over dit
onderwerp gevonden.
Naast het aanvullen van vocht met elektrolyten is het voor een sporter ook essentieel om
tegelijkertijd energie binnen te krijgen. Uit wetenschappelijke onderzoeken van o.a. Coyle en Horswill
is gebleken dat het drinken van vocht met toegevoegde elektrolyten en glucose de prestaties
verbetert.
Dit komt omdat dranken met deze toegevoegde ingrediënten de daling van het plasmavolume
tegengaat, waardoor het slagvolume in stand wordt gehouden, daarnaast treedt er meer
warmteverlies op omdat de bloedstroom naar de huid wordt verhoogd, en hier door stijgt de
kerntemperatuur minder.(3)(7)(29)
Er zijn 3 verschillende soorten sportdranken, hypotone, isotone en hypertone dranken.
Het verschil tussen deze 3 is uit te leggen aan de hand van osmolariteit. Osmolariteit is de
concentratie van osmotisch actieve stoffen(deeltjes) in een oplossing, uitgedrukt in het aantal
milliosmolen per liter. Hoe kleiner deze osmotisch actieve stoffen, destemeer er zich per
gewichtseenheid in de drank bevinden.
De osmolariteit van het bloed is 290 mOsmol/l. Dranken waarbij de osmolariteit lager of gelijk is aan
die van het bloed, worden sneller in het lichaam opgenomen. Dit worden ook wel de hypotone
dranken genoemd. Dranken waarbij de osmolariteit hoger is dan het bloed, de hypertone dranken,
worden langzaam opgenomen.De isotone dranken, waarbij de osmolariteit gelijk staat aan die van
het bloed worden snel in het lichaam opgenomen. (3)(7)
Tabel 4. Soorten sportdranken en hun eigenschappen(3)(7)(42)
Soort
Hypotone drank
Osmolariteit
< 270 mOsmol/l
Koolhydraten
< 4 g KH per
100ml
Isotone drank
270-320 mOsmol/l
Hypertone drank
>320 mOsmol/l
4-8 g KH per
100ml
> 8 g KH per
100ml
Eigenschappen
Voor / tijdens inspanning.
Levert geen/weinig energie
Levert vocht
Voor / tijdens/ na inspanning
Wordt snel in het lichaam opgenomen
Na inspanning
Kost tijd en vocht om het op te nemen
Bij gebruik tijdens inspanning kans op
maag-darm klachten
Vooral bij inspanning die langer dan 1 uur duren is het belangrijk om tijdens de inspanning
koolhydraten aan te vullen. Dit voorkomt vermoeidheid en zorgt voor betere prestaties.(7)(43)
Maar uit onderzoek van Jeukendrup et al. blijkt dat ook bij inspanningen met een hoge intensiteit
die een uur duren, een sportdrank met een combinatie van koolhydraten en elektrolyten een
positief effect op de prestatie kan hebben. Hierbij moesten 19 getrainde fietsers een tijdrit van
ongeveer een uur afleggen, waarbij de helft een sportdrank met toegevoegde koolhydraten en
elektrolyten kreeg, en de andere helft een placebo drank. Conclusie van dit onderzoek was dat de
20
fietsers met de sportdrank gemiddeld 2 minuten sneller waren dan de fietsers met de placebodrank.
Dus ook voor inspanningen met een duur van gemiddeld een uur bevorderen sportdranken de
prestaties. (43)
Herstel dranken
Uit zeer recente onderzoeken komen er steeds meer bewijzen dat magere koemelk en magere
chocolademelk ook zeer goede vervangers, of zelfs beter, zouden zijn voor de huidige sportdranken
die worden gebruikt in de herstelperiode na duursporten. De werking van melk activeert onmiddellijk
de eiwitten om de spieren te herstellen. Ook wanneer er na de krachtraining melk gedronken wordt,
vergroot dit de opbouw van de spieren, hypertrofie.(44) Thomas et al. onderzocht het effect van
chocolade melk op de herstelperiode van fietsers. In dit onderzoek werden twee verschillende
soorten sportdranken vergeleken met chocolademelk. Nadat fietsers een grote inspanning hadden
afgelegd kregen ze een van deze dranken om na de inspanning te herstellen. De herstelperiode
duurde 4uur. In de eerste twee uur van de herstelperiode dronken de fietsers chocolademelk of een
hypertone sportdrank of een hypotone sportdrank. Na 4 uur moesten de fietsers weer een grote
inspanning afleggen. Het bleek dat de fietsers gemiddeld 32 minuten langer fietsten nadat ze
chocolade melk gedronken hadden, in vergelijking met de groepen die een hypertone en een
hypotone sportdrank hadden gedronken. (45)
Advies voor jonge sporters:
Uit onderzoek is gebleken dat jonge sporters meer drinken tijdens de inspanning als er smaak aan de
drank zit, zoals bij sportdranken. De smaak grapefruit is het meest populair binnen deze doelgroep in
vergelijking met water, appel of sinaasappelsmaak.(46)
21
3.7 Suppletie:
Tijdens onze interviews met de fysiotherapeuten van Fysiomed kwamen we erachter dat er een aantal
vragen waren over bepaalde supplementen. Wat ons opviel was dat er steeds over dezelfde
supplementen vragen werden gesteld; namelijk creatine, omega 3 vetzuren en eiwitpreparaten. Na
overleg met Esther leek het ons daarom belangrijk om naast de basis en sportspecifieke voeding ook
in te gaan op deze supplementen, en hier kort wat over te vertellen. De omega 3 vetzuren hebben wij
buiten beschouwing gelaten omdat dit geen sportsupplement is. In totaal hebben wij via Pubmed 10
artikelen gevonden over het gebruik van deze twee supplementen bij sporters.
Wanneer er een supplement aan
een sportvoeding wordt
toegevoegd, zal dit altijd in het
laatste stadium zijn. Eerst moet
men er zeker van zijn dat de
basisvoeding en de
sportspecifieke voeding perfect
zijn.
Figuur 2. Voedings Piramide
Creatine:
Creatine komt van nature voor in vlees, vis en gevogelte. De gemiddelde Nederlander krijgt per dag
ongeveer 1 gram creatine binnen. Daarnaast maakt het lichaam ook nog zelf creatine aan. (47)
Door fabrikanten van creatine supplementen wordt geclaimd dat creatine de sportprestaties zal
verbeteren, de hersteltijd na het sporten zal verkorten, de vermoeidheid zal uitstellen bij
krachtsporters, blessures zal voorkomen en de wondgenezing zal versnellen. (3)(48)
Deze positieve werking op de prestatie kan men onderbouwen met het werkingsmechanisme van
creatine. Creatine heeft een belangrijke rol in de energievoorziening binnen het fosfaatsysteem. In
dit systeem levert creatinefosfaat (CP) de P die nodig is om ADP om te zetten in ATP. (3) ATP zorgt
voor een directe vorm van energie, en omdat creatine kan helpen om ATP op te bouwen, kan er dus
meer energie vrij komen voor de sporter.
Uit een onderzoek van Hespel et al. bleek dat creatine suppletie het creatine gehalte in de spieren
verhoogt, hierdoor werd de spierprestatie tijdens krachttraining verbeterd. Verder zorgde creatine
suppletie voor een toename in spiermassa en voor een sneller herstel van spierschade door
krachttraining bij krachtsporters. Volgens dit onderzoek heeft creatine suppletie ook een gunstig
effect op glycogeenopslag en insulineresistentie.(49) Ook Cribb et al. toonden aan dat creatine
suppletie zorgt voor een toename van de spiermassa. (50)
Uit onderzoek door Izquierdo et al. en van Mujika et al. blijkt echter dat creatine suppletie geen
verbeterde effecten heeft op de prestatie van duursporters.(51)(52)
Daarnaast is in een onderzoek van Rawson et al. aangetoond dat dat creatine suppletie geen positief
22
effect had op het herstel van de spieren na krachttraining en eveneens geen vermindering van
schierschade gaf. (53)
Mogelijke nadelige gezondheidseffecten van creatine suppletie zijn dat sporters last krijgen van
maag-darm klachten, spierkrampen en diarree. Maar ook vochtvasthouden is een nadelig effect voor
veel sporters, omdat een te hoog gewicht invloed heeft op het prestatievermogen.
Ook kunnen bij een langdurig gebruik van meer dan 40g creatine per dag, nierfunctiestoornissen
ontstaan.(3)(54) Over nadelige effecten van hoge doseringen op de lange termijn is echter helaas nog
erg weinig bekend.
Voor de inname van creatine supplementen zijn twee mogelijkheden, een snelle en een langzame
oplaadfase. Bij de snelle oplaadfase neemt de sporter gedurende 4-6 dagen 20gram creatine per dag,
verdeeld over 4 a 5 porties. Na deze 4-6 dagen moet de sporter een onderhouddosis nemen van 0,03
gram creatine per kg lichaamsgewicht. Door deze dosis wordt het gehalte aan creatine in de spier op
peil gehouden.(55)
De langzame oplaadfase werkt als volgt: dagelijks 3-5gram creatine. Na ongeveer 3 weken is de
maximale creatine opslag van het lichaam bereikt. Hierna kan de sporter 1-2 gram creatine per dag
nemen om de creatinevoorraad op peil te houden.(48)
Wat belangrijk is, is dat er bij beide systemen een rustperiode van 3-4 weken wordt ingelast. Deze
periode moet ongeveer plaatsvinden 4 weken na het eerste creatine gebruikt. Dit is belangrijk om de
bijwerking van creatine, zoals bijvoorbeeld maag-darmklachten, te voorkomen.(3)
Eiwitpreparaten:
Er is een breed scala aan eiwitpreparaten op de markt, de claims die ze daarbij gebruiken zijn;
vergroting van de spiermassa (doordat eiwit de spiersynthese na inspanning bevordert), stimuleren
van de spierbouw, beperking van de spierafbraak en het zorgen voor een beter herstel (doordat de
spierschade beperkt blijft en de opbouw bevorderd wordt, zal sneller sprake zijn van herstel).(56)
Deze claims zijn gebaseerd op het idee dat sporters (voornamelijk bodybuilders en krachtsporters)
een verhoogde hoeveelheid eiwit en aminozuren nodig hebben. Deze verhoogde hoeveelheid eiwit
kan echter komen uit de normale voeding. Supplementen zijn daarbij niet noodzakelijk.
Uit wetenschappelijke onderzoeken van o.a. Giballa, Brouns et al. en Lemon is gebleken dat de ideale
hoeveelheid eiwit per dag voor duursporters 1,2-1,4g per kg lichaamsgewicht bedraagt en voor
krachtsporters 1,6-1,7g per kg lichaamsgewicht.(18)(20)(25)(55)(58) Er wordt gezegd dat de inname
van meer eiwitten bv >2,4 g per kg lichaamsgewicht geen effect heeft. Uit meerdere onderzoeken
blijkt dat bij hogere eiwitinnamen (>2,4g/kg/dag) dit geen groter effect heeft op de opbouw van
spieren van eiwit dan de inname van 1,2-1,7g eiwit per kg lichaamsgewicht.(22)(59)
Daarnaast wordt er met een dergelijk hoge inname van eiwit, vaak een te lage hoeveelheid van
koolhydraten gebruikt, die onontbeerlijk is voor een optimale prestatie.
Als sporters een grotere spieropbouw willen is het belangrijk aandacht te besteden aan de
hoeveelheid energie en koolhydraten die aanwezig zijn op het moment van de inspanning, want pas
23
bij een goede energie inname kunnen spieren opgebouwd worden uit extra eiwitten. Ook is het
belangrijk om de inname van eiwit op het juiste moment te doen. Gelijk voor de inspanning of
meteen na de inspanning heeft positieve invloed op spiergroei. (60) (61)
24
3.8 Opbouw training en beslisboom
Na het uitvoeren van het literatuuronderzoek, zijn we gestart met de opbouw van de training en de
beslisboom.
Het uitgangspunt voor de training voor de fysiotherapeuten is dat het voor een groot deel in moet
gaan op de basisvoeding, het interactief moet zijn en het een powerpoint presentatie moet worden.
We willen de fysiotherapeuten vooral duidelijk maken waarom voeding belangrijk is bij sport. Hier
gaan we op in bij de eerste 6 slides. Daarna worden de onderwerpen koolhydraten, eiwitten, vet,
vocht en sportdranken behandeld.
Hier wordt ingegaan op de functies van deze macronutriënten, waarom dit belangrijk is voor een
sporter en wat de aanbevolen hoeveelheden zijn voor een sporter. Bij de inleiding van een nieuw
onderwerp en aan het einde van dat onderwerp hebben we een vraag en/of stelling voor de
fysiotherapeuten om de training interactief te houden. Na deze informatie over de basis
sportvoeding, gaan we kort in op de sportspecifieke voeding (voor-tijdens-na training) en over de
supplementen creatine en eiwitpreparaten. De training is te vinden in bijlage V.
Voor de beslisboom hebben we besloten uit te gaan van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden
voor mannen van 19-50 jaar, opgesteld door het voedingscentrum. (5)
Het is de bedoeling dat de fysiotherapeut door middel van enkele vragen over de basisvoeding kan
concluderen of deze sporter moet worden doorgestuurd naar de sportdiëtist. De fysiotherapeut mag
volgens de beslisboom slechts één keer iets uitleggen aan de sporter over voeding, als er nog een
keer iets moet worden uitgelegd luidt het advies de sporter door te sturen naar de sportdiëtist.
Vanwege het feit dat de beslisboom gebruikt gaat worden voor het adviseren aan (top)sporters, en
deze dus een hogere behoefte hebben dan de ADH, hebben we na elke groep macronutrienten een
extra hokje toegevoegd met de vraag of de sporter uit bijvoorbeeld de productgroepen brood, fruit
en aardappelen nog extra gegeten wordt. Dit ‘hokje’ hebben we ook in de beslisboom geplaatst na
de productgroepen over eiwitten en over vocht. Een ‘extra’ hokje voor vetten hebben we buiten
beschouwing gelaten omdat de sporter hier niet meer van hoeft te gebruiken dan de ADH. Door dit
extra hokje toe te voegen, is deze beslisboom speciaal te gebruiken voor sporters omdat zij naast de
ADH nog extra voedingsmiddelen nodig hebben.
Om de beslisboom nog gebruiksvriendelijker te maken voor de fysiotherapeuten, hebben we kaartjes
ontwikkeld waarop per productgroep staat aangegeven wat de ADH is en wat vervanging hiervoor
zou kunnen zijn.
Bij het kaartje van de productgroep brood, staat wat de ADH is (7 sneetjes), hoeveel koolhydraten
deze 7 sneetjes bevatten(98 gram KH) en wat hiervoor de vervanging zou kunnen zijn, met het aantal
gram koolhydraten van deze vervanging. Naast de kaartjes over de productgroepen hebben we ook
voor de ‘extra’ hokjes ook kaartjes ontwikkeld.
Voor de fysiotherapeuten van Fysiomed zijn de beslisboom en de kaartjes geplastificeerd. De
beslisboom en de kaartjes zijn doormiddel van een ring aan elkaar gemaakt. Dit vergroot het
gebruikers gemak. Op de volgende pagina vindt u de beslisboom. De kaartjes zijn te vinden in bijlage
VI.
25
26
Discussie:
Na de afgenomen interviews met de fysiotherapeuten kwamen we tot een zeer belangrijk resultaat.
Namelijk dat de fysiotherapeuten eigenlijk erg weinig van voeding afweten. Vaak ontbreekt al de
kennis over de basisvoeding. Door dit resultaat hebben we onze plannen moeten aanpassen. Omdat
we geen beslisboom over sportspecifieke voeding kunnen maken als er niet genoeg kennis is over de
basisvoeding, wat bij sporters erg belangrijk is om dit optimaal te hebben.
Dus is er in overleg met Esther besloten een beslisboom te maken voor de fysiotherapeuten over de
basisvoeding. Daarnaast hebben we besloten dat de training voor de fysiotherapeuten het meest in
moet gaan op de basisvoeding, daarnaast zal er beperkt informatie gegeven over sportspecifieke
voeding en over twee sportsupplementen.
Daarnaast kwam er ook nog een aantal vragen van fysiotherapeuten die ‘jong talent’ trainen, of er
ook een beslisboom voor deze doelgroep, 14-18jarige, gemaakt kon worden, zodat ook deze sporters
goed geadviseerd kunnen worden.
Hierna is er gestart met een literatuurstudie naar de basis sportvoeding en sportspecifieke voeding
voor sporters. Hieronder onze belangrijkste resultaten:
De aanbevelingen voor de basisvoeding in voedingsmiddelen voor jonge sporters van 14-18 jaar zijn:
-
Minimaal 7 (volkoren)boterhammen, 2 stuks fruit, 5 aardappelen (of vervanging), 4
opscheplepels groente, 3 glazen (melk)producten, 1 plak kaas, 125 g vlees(waren), 35 g
margarine/halvarine, 15 g olie en 1½ liter vocht per dag (5)
De aanbevelingen voor de basis voeding in voedingsmiddelen voor sporters van 19-50 jaar zijn:
-
Minimaal 7 (volkoren)boterhammen, 2 stuks fruit, 5 aardappelen (of vervanging), 4
opscheplepels groente, 2 glazen melk(producten), 1 ½ plak kaas, 125 g vlees(waren), 35g
margarine/halvarine, 15 g olie en 1 ½ liter vocht per dag. (5)
De aanbevelingen voor de voeding van sporters zijn:
-
60En % koolhydraten. (Richtlijn is 5-8 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht in rust, 8-12g
koolhydraten per kg lichaamsgewicht in wedstrijdsituaties) (3)(10)
1,2-1,4 g eiwitten per kg lichaamsgewicht voor duursporters / 1,6-1,7 g per kg
lichaamsgewicht voor krachtsporters.(17)(18)(19)(20)
20-35% van de totale energie-inname uit vet. Maximaal 10% verzadigd vet.
Minimaal 1,5 liter vocht per dag. (3)(16)(27)(37)
De aanbevelingen sportspecifieke voeding voor sporters zijn:
Voor de inspanning:
-
2-4uur van tevoren een koolhydraatrijke maaltijd (1-4g KH/kg) of binnen 1 uur voor de
inspanning een koolhydraatrijk tussendoortje. (3)(10)(11)(12)(13)(15)
27
-
2-3uur voor de inspanning 500-700ml vocht, als prehydratie 10-15min voor de inspanning
nog eens 200-350ml.(3)(29)(35)
Tijdens inspanning:
-
Bij inspanning langer dan 1 ½ uur 60g koolhydraten per uur (of 0,8 g
KH/kg/uur).(3)(10)(11)(12)(13)(15)
600- 1000ml vocht per uur inspanning. (of 10ml/kg/uur). (3)(29)(35)
Na inspanning:
-
Binnen eerste 2 uur 0,6g koolhydraten per half uur.
0,2g eiwit per kg lichaamsgewicht.
150-200ml vocht per 10 minuten. (3)(29)(35)
3-24uur na inspanning 0,5g koolhydraten tot de eerste koolhydraatrijke
maaltijd.(3)(10)(11)(12)(13)(15)
Beslisboom
Na de literatuurstudie kon er geconcludeerd worden dat de aanbevelingen in voedingsmiddelen voor
14-18 jarige en 19-50 jarige vrijwel hetzelfde zijn. Het enige verschil is dat er bij de 14-18 jarige 600ml
(melk)producten en 1 plak kaas worden geadviseerd, terwijl dit voor de 19-50 jarige 400ml
(melk)producten en 1 ½ plak kaas is.
Vanwege het feit dat sporters altijd meer voedingsmiddelen nodig hebben dan de minimale
aanbevelingen, zijn deze verschillen verwaarloosd. Op basis hiervan is er voor gekozen om 1
beslisboom te maken, die gebruikt kan worden voor mannelijke, vrouwelijke en jonge sporters (1418 jaar).
Literatuur
Een ander discussiepunt is dat er in totaal 15 artikelen gebruikt zijn die ouder zijn dan 10 jaar, omdat
deze erg handig waren bij het vinden van duidelijke resultaten en aanbevelingen. In de inclusie- en
exclusiecriteria was vastgesteld alleen literatuur te gebruiken van bronnen die niet ouder zijn dan 10
jaar. Dit in verband met de betrouwbaarheid en die nieuwe ontwikkelingen op het gebied van
(sport)voeding.
28
Conclusie:
In dit hoofdstuk wordt antwoord gegeven op de probleemstelling:
‘’Hoe kan er voor worden gezorgd dat de fysiotherapeuten van Fysiomed revaliderende sporters
alleen informeren met evidence based informatie over voeding, en wanneer moeten ze de sporters
doorverwijzen naar de sportdiëtist?”
In de eerste plaats is er voor de fysiotherapeuten een beslisboom gemaakt. Wanneer de
fysiotherapeuten een vraag krijgen over voeding, kunnen ze de beslisboom gebruiken om een goed
‘advies’ te geven. In deze beslisboom wordt de hele basisvoeding van de sporter doorlopen.
Wanneer er bepaalde voedingmiddelen te weinig worden gegeten, komt het advies vaak uit op het
doorsturen van de sporter naar de sportdiëtist. Het is immers voor een sporter uitermate belangrijk
de basisvoedinng in orde te hebben.
Echter voordat deze beslisboom door de fysiotherapeuten gebruikt kan worden, is het van belang te
weten hoe de beslisboom precies gebruikt moet worden. Daarnaast moet de basis kennis over
voeding op een hoger niveau gebracht worden. Daarom is er ook een training voor de
fysiotherapeuten gemaakt in de vorm van een PowerPoint presentatie. Deze training gaat Esther van
Etten zelf aan de fysiotherapeuten van Fysiomed geven. Het doel van de training is dat de
beslisboom begrijpelijker wordt voor de fysiotherapeuten en dat er kennis wordt bijgebracht over
met name de basisvoeding van sporters. Ook wordt er in de training kort in gegaan op
sportspecifieke voeding en op twee supplementen.
Op deze manier zullen de fysiotherapeuten van Fysiomed de sporters alleen informeren met
evidence based informatie over voeding. De sporters die nog geen optimale basisvoeding hebben
worden gelijk doorgestuurd naar de sportdiëtiste indien de voeding te veel manco’s heeft.
29
Literatuurlijst
(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/PubMed/ 1-11-2009
(2) http://www.sportinholland.nl/article.php?articleId=1093 8-12-09
(3) Maughan R, Burke L., Sportvoeding, Eerste druk, Maarssen, Elsevier gezondheidszorg, 2002, 5-204
(4) VanHee P., Betere sportprestaties met aangepaste voeding, nutrinews, 2007, 2, 3-12
(5) http://www.voedingscentrum.nl/nl/eten-gezondheid/gezond-eten.aspx 8-12-09
th
(6) Rolfes S., Pinna K., Whitney E., Understanding normal and clinical nutrition, 7 edition, Belmont USA, Thomson higher
education, 2006, 140-272
(7) Coyle E., Fluid and fuel intake during exercise, Journal of Sports Sciences, 2004, 22, 39- 55
(8) Coyle E. Carbohydrates that speed recovery from training, The physician and sports medicine, 1993, 21, 111-123
(9) Van Loon L., Saris W., Kruijshoop M., Wagenmakers A., Maximizing postexercise muscle glycogen synthesis:
carbohydrate supplementation and the application of amino acid or protein hydrolysate mixtures,
American Journal of Clinical Nutrition, 2000, 72, 106-111
(10) Burke L., Cox G., Culmmings N., Desbrow B., Guidelines for daily carbohydrate intake: do athletes achieve them? Sport
Medicine, 2001, 31, 267-299
(11) Havemann L., Goedecke J., Nutritional practices of male cyclists before and during an ultra endurance event,,
International journal of sports nutrition and exercise metabolism, 2008, 18, 551-566
(12) Hulston C., Jeukendrup A., No placebo effect from carbohydrate intake during prolonged exercise, International journal
of sports nutrition and exercise metabolism, 2009, 19, 275-284
(13) Roy B., Luttmer K., Bosman M., Tarnopolsky M., The influence of post-exercise macronutrient intake on energy balance
and protein metabolism in active females participating in endurance training, International journal of sports nutrition and
exercise metabolism, 2002, 12, 172-188
(14) Cotunga N., Vickery C., McBee S., Sports nutrition for young athletes, The journal of school nursing, 2005, 21, 323-328
(15) Hagger M., Montasem A., Implementing intentions to drink a carbohydrate-electrolyte solution during exercise, Journal
of sports sciences, 2009, 27, 963-974
(16) Gezondheidsraad. Voedingsnormen: energie, eiwitten, vetten en verteerbare koolhydraten. Den Haag:
Gezondheidsraad, 2001; publicatie nr 2001/19R (gecorrigeerde editie: juni 2002)
(17) American dietetic association. Position of the american dietetic association, dietitans of canada, and the american
college of sports medicine: nutrition and athletic performance. Journal of the American dietetic association. 2009, 109, 509527
(18) Brouns F., Saris W., Beckers E., Adlercreutz H. , Van der Vusse G., Keizer H., Kuipers H., Menheere P., Wagenmakers A.,
Ten Hoor F., Metabolic changes induced by sustained exhaustive cycling and diet manipulation, International Journal of
Sports Medicine, 1989, 10, 49-62
(19) Lemon P., Tarnopolsky M., Mac Dougall J., Atkinson S., Protein requirements and muscle mass/strength changes during
intensive training in novice bodybuilders, Journal of Applied Physiology, 1992, 73, 767-775
(20) Tarnopolsky M., Atkinson S., Mac Dougall J., Chesley A., Phillips S., Schwarcz H., Evaluation of protein requirements for
trained strength athletes, Journal of Applied Physiology, 1992, 73, 986-1995
30
(21) Saunders M., Kane M., Todd M., Effects of a Carbohydrate-Protein Beverage on Cycling Endurance and Muscle
Damage, 2004, Medicine & Science in Sports & Exercise, 36, 1233-1238
(22) Thompson J., Energy balance in young athletes, International journal of Sport Nutrition, 1998, 8, 160-174
(23) Bass S.,Inge, K., Nutrition for special populations: children and young athletes, Clinical Sports Nutrition 2006, 589-632.
(24) Meyer F., O’Connor H., Shirreffs S., Nutrition for the young athlete, Journal of Sport Sciences, 2007, 25, 73-82
(25) Gibala M., Regulation of skeletal muscle amino acid metabolism during exercise, International journal of sports
nutrition and exercise metabolism, 2001, 11, 87-108
(26) Bouman L., Bernards J. Medische fysiologie, eerste druk tweede oplage, Houten, Bohn Stafleu van Loghum, 2004, 575618
(27 ) Jeukendrup A.E. and Burke L.M.Exercise Performance. In Nutrition and Metabolism by Gibney M.J.,Macdonald I.A. and
Roche H.M. The Nutrition Society Textbook Series, Blackwell Science. Oxford 2003: 349-378
(28) Fields D., Goran M., McCrory M., Body-composition assessment via air-displacement plethysmography in adults and
children: a review, 2002, American journal of clinical nutrition, 75, 453-467
(29) Horswill C.Effective fluid replacement, International Journal of Sports Nutrition, 1998, 8, 175-195
(30) Murray B. Hydration and Physical Performance, Journal of the American College of Nutrition, 2007, 26, 542S-548S
(31) Stofan J., Zachwieja J., Horswill C Sweat and sodium losses in NCAA football players: a precursor to heat cramps?,
International Journal Sport Nutrition Exercise Metabolism,2005, 15,641-652
(32) Maughan R., Merson S., Broad N., Shirreffs S. Fluid and electrolyte intake and loss in elite soccer players during
training. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism,2004, 14, 3, 333-346
(33) Shirreffs S, Aragon-Vargas L, Chamorro M. The sweating response of elite professional soccer players to training in the
heat, International Journal of Sports Medicine, 2005, 26, 90-95
(34) Al-Jaser T., Hasan A. Fluid loss and body composition of elite Kuwaiti soccer players during a soccer match.The journal
of sports medicine and physical fitness, 2006, 46, 281-285
(35) Calculating fluid needs, American dietetic association 2006, 1-3
(36) Juzwiak C, Paschoal V., Lopez F., Nutrition and physical activity, Jornal de Pediatria, 2000, 76,S349-358.
(37)Bernadot D. Working with young athletes: views of a nutritionist of the sports medicine team. International Journal of
Sports Nutrition, 1996, 6, 110-120.
(38) Bar-or O, Unnitham VB. Nutritional requirements of young soccer players. Journal of Sports Sciences, 1994, 12, 39-42.
(39) Bergeron M, Heat cramps during tennis: a case report, International Journal of Sport Nutrition, 1996, 6, pp 62-68
(40) Maughan R., Fluid and electrolyte loss and replacement in exercise, Journal of sports Sciences, 1991, 9, 117-142.
(41) Schwellnus M., Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC)—altered neuromuscular control, dehydration of
electrolyte depletion?, British Journal of Sports Medicine, 2009, 43, 401-408
(42) Burke L., Read R., Dietary supplements in sport. The American Journal of Sports Medicine, 1993, 15, 43-56
(43) A. Jeukendrup, Brouns F., Wagenmakers A., Saris W., Carbohydrate-Electrolyte feedings improve 1h time trial cycling
performance, International Journal of Sports Medicine, 1997, 18, 125-129
(44) Roy B., Milk: the new sports drink? A review, Journal of the international society of sports nutrition, 2008, 5, 1-15
31
(45) Thomas, K., Morris P., Stevenson E., Improved endurance capacity following chocolate milk consumption compared
with 2 commercially available sport drinks, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2009, 24, 78-82
(46) Bar-or O., Wilk B., Water and electrolyte replenishment in the exercising child, international journal of sport nutrition,
1996, 6, 93-99
(47) Jeukendrup E., Sportvoeding: nieuwe ontwikkelingen en interesse gebieden, Nutrinews, 1999, 1, 1-6
(48) Geel A., Hermans J., Voeding en Sport, Baarn, De Vrieseborch, 2006, 101
(49) Hespel P., Derave W., . Ergogenic effects of creatine in sports and rehabilitation, 2007, sub-cellular biochemistry, 2007,
46, 245-259
(50) Cribb P., Williams A., Hayes A., A creatine-protein-carbohydrate supplement enhances responses to resistance training,
Medicine and Sciences in sport and exercise, 2007, 39, 1960-1968
(51) Izquierdo M., Ibanez J., Gonzalez-Badillo J., Gorostiaga E., Effects of creatine supplementation on muscle power,
endurance, and sprint performance, Medicine and Sciences in sport and exercise, 2002, 34, 332-343
(52) Mujika I., Padilla S., Ibanez J., Izquierdo M., Gorostiaga E., Creatine supplementation and sprint performance in soccer
players, Medicine and Sciences in sport and exercise, 2000, 32, 518-525
(53) Rawson E., Conti M, Miles M., Creatine supplementation does not reduce muscle damage or enhance recovery from
resistance exercise, Journal of strength and condition research / National Strength & Conditioning Association, 2007, 21,
1208-1213
(54) Harms-Aris C., Geerets T., Sportvoedingswijzer, Nieuwegein, tweede druk, Arko Sports Media 2005, 100
(55) Australian Institute of Sports, Department of sports nutrition. Current concepts in Sports Nutrition. Australian institute
of sports. 1-52
(56) Tipton K., Wolfe R., Protein and amino acids for athletes, Journal of Sports Sciences, 2004,22, 65-79
(57) American Dietetic Association, Dieticians of Canada and the American College of Sports Medicine: Position Statement:
Nutrition and Athletic performance, Journal of the American Diet Association, 2000, 100, 1543-1556
(58) Lemon P., Effect of exercise on dietary protein requirements, International Journal of Sports Nutrition, 1998,8, 426-447
(59) Lemon P., Tarnopolsky M., Mac Dougall J., Atkinson S., Protein requirements and muscle mass/strength
changes during intensive training in novice bodybuilders, Journal of applied physiology, 1992, 73, 767-775
(60) Esmarck B., Andersen J., Olsen S., Richter E., Mizuno M, Kjaer M., Timing of post exercise protein intake is important for
muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans, Journal of Physiology, 2001, 535, 301-311
(61) Levenhagen D., Gresham J., Carlson M., Maron D., Borel M., Flakoll P., Post exercise nutrient intake timing in humans is
critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis, American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism,
2001, 280, E982-E993
(62) http://www.cbo.nl/thema/Richtlijnen/EBRO-handleiding/A-Levels-of-evidence/ 08-01-2010
32
Bijlagen
Bijlage I
Interview fysiotherapeuten
Bijlage II
Notulen interviews fysiotherapeuten
Bijlage III
Trefwoorden pubmed
Bijlage IV
ADH gezonde voeding
Bijlage V
Cursus voeding voor fysiotherapeuten
Bijlage VI
Kaartjes voor bij de beslisboom
33
Bijlage I Interview fysiotherapeuten:
1. Krijgt u tijdens een consult met een sporter wel eens een vraag m.b.t. voeding/supplementen?
2. Wat voor vragen zijn dit dan?
3. Kunt u een paar vragen noemen die worden gesteld?
4. Hoe vaak komt zo’n vraag voor?
5. Wat vertelt u de sporter als antwoord op zijn/haar vraag?
6. Waar haalt u nu de informatie vandaan die u gebruikt in uw antwoorden?
7. In hoeverre is er overleg met Esther over vragen van de sporter?
8. Heeft u ooit al eens een (sport)voedingskundige training bijgewoond?
9. Zou u behoefte hebben aan een training m.b.t. voeding bij sport (en herstel)?
10.Stel dat er een dergelijke training gemaakt wordt, Welke onderwerpen zou u daarin graag zien
behandeld worden?
11. Heeft u nog vragen, opmerkingen, suggesties voor ons?
34
Bijlage II Notulen interviews fysiotherapeuten:
Donderdag 15 oktober 2009
Carlo Tosi:
Begeleidt vooral jonge voetballers die geen klachten hebben maar beter willen worden. Hij krijgt wel
eens vragen over voeding, zoals hoe kan ik gezond eten. Deze vragen komen vaak alleen van jonge
sporters, de topsporters weten dit meestal al allemaal. Hij geeft praktische voorbeelden, zoals veel
water drinken, niet teveel vlees eten. Maar als hij door heeft dat iemand het niet echt begrijpt of als
hij het zelf niet precies weet, stuurt hij ze door naar Esther.
Over suppletie krijgt hij weinig vragen, en zou hij zelf niet aanraden maar gelijk doorsturen naar
Esther.
Hij is erg geinteresseerd in een training over voeding, want hij vindt hoe meer kennis je hebt hoe
beter het is.
Onderwerpen die hij graag in de training zou terug willen zien:
Definitie van voeding, hoe het precies werkt, wat is de functie van KH/EI/VET, Vitaminen/Mineralen.
Wat zijn de nadelen van (te)veel KH/EI/VET, Vitaminen/Mineralen
Of je je voedingspatroon moet aanpassen aan wedstrijd/rust periodes, bv als iemand geblesseerd is.
Moet iemand die geblesseerd is meer Vitamine C, Zink, Visolie nemen?
Hij zou graag concrete aanbevelingen zien.
Leo Echteld:
Op het gebied van suppletie krijgt hij vrijwel alleen vragen over creatine en vitamines/mineralen.
Maar hier geeft hij geen reactie op en stuurt de sporters gelijk door naar Esther (want het is niet zijn
gebied) Over voeding in het algemeen krijgt hij veel vragen, en veel kan hij zelf wel beantwoorden. In
de loop der jaren heeft hij zijn kennis over voeding opgedaan en hij heeft veel geleerd van Esther.
Hij stuurt sowieso elke sporter door naar Esther, maar niet altijd gelijk omdat sporters moeten weten
WAAROM voeding belangrijk is om je presentatie te verbeteren.
Hij vindt dat in de training terug moet komen, hoe de fysio’s kunnen uitleggen waarom de sporters
naar een sportdiëtist moeten.(fysio’s ,moeten kunnen bepalen hoe het zit met de basiskennis van de
sporters qua voeding, en daarop inspelen en op het juiste punt doorsturen naar een sportdietist.)
Zodat de sporter ´all the best´ krijgt.
Dorus Baardman:
Krijgt zelf weinig vragen over voeding, maar hij begint er zelf wel over. Bijvoorbeeld of sporters veel
water drinken. Maar hij weet zelf niks over hoeveelheden voor sporters (dit zou hij dus graag terug
zien in de training) Wat hem opvalt is nadat hij zijn sporters heeft doorgestuurd naar Esther, is dat
topsporters vaak te weinig eten.
In de training zou hij graag willen leren om kernvragen te stellen waaruit hij kan opmaken of hij de
sporter door moet sturen naar Esther. Ook zou hij willen weten hoeveel/hoevaak/ en wat sporters
moeten eten voor een goede prestatie. Ook zou hij wat meer willen weten over suppletie, maar hij
heeft geen bepaalde supplementen waarvan hij meer zou willen weten.
Robin Massier:
Over voeding krijgt hij weinig vragen, dit komt volgens hem doordat hij jonge voetballers begeleidt
35
(14-18jaar) en die zijn nog niet erg geinteresseerd in voeding. Wel krijgt hij van de ouders van de
voetballers vragen over supplementen zoals Creatine of Vitamines.
In zijn opleiding fysiotherapie heeft hij wel wat geleerd over voeding, maar hij zou er graag meer over
willen leren. Hij juist graag voor de jonge voetballers willen leren wat hij ze in de basis kan
meegeven, ook zou hij willen weten of er daadwerkelijk suppletie bestaat voor sneller herstel/betere
resultaten.
Nienke den Os:
Ook zij begeleidt jonge voetballers (14-18 jaar), krijgt weinig vragen over voeding maar begint er wel
zelf over. Bijvoorbeeld om te vragen wat ze als ontbijt eten. Ze probeert een beetje hun
voedingspatroon in te schatten. Ook krijgt ze vragen van ouders van de kinderen hoe ze bijvoorbeeld
de kinderen meer groenten kunnen laten eten. Ze heeft haar kennis opgedaan van de
voedingskundige van Ajax, en ze heeft veel informatie gehad van Esther. Ze zou graag laagdrempelige
trucjes willen leren hoe ze de jonge voetballers meer groente, fruit en water kan laten nemen. Ook
zou ze willen weten wat precies het verband is tussen voeding en sport prestaties. Ze zou graag een
beslisboom willen voor de jeugd sporters.
Paul Sonke:
Psycholoog bij Fysiomed. Hij krijgt wel eens wat algemene vragen over voeding, maar heel weinig.
Hierdoor stuurt hij ook heel weinig mensen door naar Esther. Hij zou graag in de training willen leren
wat belangrijk is als basisvoeding, in hoeveelheden, en concrete voorbeelden. Hoe kan je
bijvoorbeeld je hoeveelheden halen, wat zijn kh’s, eiwitten en vetten etc.
Patrick Lisowski:
Is naast fysiotherapeut trainer van de hockeydames van Amsterdam. Ze trainen ongeveer 4x per
week en met de voeding zit het echt niet goed. Hij is zeer geinteresseerd in een dergelijke training.
Veel van zijn dames lopen al bij Esther omdat ze niet weten wat ze precies moeten eten om gezond
te blijven maar ook om af te vallen. Een aantal van de dames die ook bij het Nederlands team spelen
gebruiken pepto pro na de wedstrijden. Vragen die hij beantwoord zou willen krijgen in de training:
Hoelang voor een wedstrijd/training moet je drinken en eten, en wat?
Wat moet je eten/drinken tijdens een training?
Wat moet je eten/drinken na een training?
Hoe zit het met suppletie?
Stel als je in het buitenland zit, waar het een stuk warmer is, moet je dan meer/minder drinken?
Jan-Jan de Bruijne:
Is arts, krijgt vragen over bv afvallen (door voetballers/hockeydames) Hij zou graag willen leren wat
een goede reden is om sporters door te sturen naar en diëtist, waarom (dus hoe hij ze kan
stimuleren), op welk punt doorsturen, en welke doelgroep kan hij doorsturen?
Jessica Gal:
Sportarts, tijdens de intake met sporters heeft ze het wel even over voeding, maar ze heeft niet de
tijd om er diep op in te gaan. Ze krijgt o.a. vragen over afvallen en opbouw van spiermassa. De
meeste topsporters die zij behandeld hebben gebruiken creatine. Zelf weet ze wel veel van voeding,
veel geleerd tijdens de opleiding tot sportarts, en heeft ook wel cursussen gevolgd.
36
Zelf zou ze meer over supplementen willen weten, waar duidelijke een relatie zit. En ze zou concrete
richtlijnen hierbij willen zien die ze dan kan meegeven aan de patiënt.
Conclusie:
De fysiotherapeuten weten eigenlijk vrij weinig van voeding, de basis ontbreekt vaak. Iedereen zou
graag meer willen weten van de basisvoeding. Uitleg over de basisvoeding moet dus sowieso terug
komen in de training. Ook zouden ze meer willen weten over sportvoeding, tijdstippen en soort van
eten & drinken voor/tijdens/na training en of wedstrijd.
Ook zijn er vragen over het doorsturen naar Esther. Op welk moment is dit het beste?
Naar suppletie wordt eigenlijk vrij weinig gevraagd (de sportarts was hier meer in geinteresseerd)
Ook lijkt het ons een goed idee om ook een beslisboom te maken voor de jeugdsporters. Omdat er
hier zo ongeveer 30-40 bij Fysiomed worden begeleidt.
37
Bijlage III Trefwoorden Pubmed
sport nutrition
AND
Carbohydrate intake
AND
Protein intake
AND
Creatine
AND
Omega 3
AND
Fluid intake
AND














































Exercise
Rehabilitation
Recovery
Injuries
Multi disciplinary
Glycogen storage
Endurance training
Strength training
Athlete(s)
Performance
Young Athlete(s)
Pre/Before exercise
During exercise
Post/After exercise
Young athlete(s)
(athletic) performance
Recovery
Glycogen storage
Rehabilitation athlete(s)
Endurance sport
Exercise performance
Strength training
Recovery
Young athlete(s)
Injuries
Post/after exercise
(athletic) performance
Supplementation
Muscle growth
Effect sport
Effect strength training
Effect endurance training
Effect muscles
Supplementation athlete(s)
Muscle growth
Athlete(s)
Effect injuries
Effect recovery
Pre/Before exercise
During exercise
Post/After exercise
Carbohydrate
Pre/ Before exercise
During exercise
Post/After exercise
Muscle cramps
38
Bijlage IV ADH gezonde voeding
Basisvoeding: Gemiddeld aanbevolen hoeveelheden per dag
Groente
1-3 jaar
50-100g
4-8 jaar
100-150 g
9-13 jaar
150-200 g
14-18 jaar
200 g
Fruit
1-2 opscheplepels
150 g
2-3 opscheplepels
150 g
3-4 opscheplepels
200 g
4 opscheplepels
200 g
Brood
1 ½ stuk
70-105 g
1 ½ stuks
105-140 g
2 stuks
140-175 g
2 stuks
210-245 g
Aardappelen, rijst,
2-3 sneetjes
50-100 g
3-4 sneetjes
100-150 g
4-5 sneetjes
150-200 g
6-7 sneetjes
200-250 g
1-2 aardappelen/opscheplepels
2-3 aardap-
3-4 aardap-
4-5 aardap-
pelen/op-
pelen/opscheplepels
pelen/op-
pasta, peulvruchten
Melk(producten)
Kaas
Vlees(waren), vis*,
kip, eieren,
vleesvervangers
Halvarine
Bak-, braad- en
frituurproducten,
olie
Dranken (inclusief
melk)
scheplepels
400 ml
½ plak (10g)
600 ml
1 plak
scheplepels
600 ml
1 plak
(10 g)
60 g
60 - 80 g
(20 g)
80 - 100 g
(20 g)
100 - 125 g
10-15 g
15-20 g
20-25 g
30-35 g
5 g/sneetje
15 g
5 g/sneetje
15 g
5 g/sneetje
15 g
5 g/sneetje
15 g
1 eetlepel
¾ liter
1 eetlepel
1 liter
1 eetlepel
1-1 ½ liter
1 eetlepel
1-1 ½ liter
300 ml
½ plak
© Voedingscentrum - eerlijk over eten
39
Groente
19-50 jaar
200 g
51-70 jaar
200 g
70 jaar e.o
150 g
Fruit
4 opschep-lepels
200 g
4 opschep-lepels
200 g
3 opschep-lepels
200 g
Brood
2 stuks
210-245 g
2 stuks
175-210 g
2 stuks
140-175 g
6-7 sneetjes
200-250 g
5-6 sneetjes
150-200 g
4-5 sneetjes
100-200 g
4-5 aardap-
3-4 aardap-
2-4 aardap-
pelen/op-
pelen/op-
pelen/op-scheplepels
scheplepels
450 ml
1 ½ plak
scheplepels
500 ml
1 ½ plak
650 ml
1 plak
(30 g)
100 - 125 g
(30 g)
100 - 125 g
(20)
100 - 125 g
30-35 g
25-30 g
20-25 g
5 g/sneetje
15 g
5 g/sneetje
15 g
5 g/sneetje
15 g
1 eetlepel
1 ½ -2 liter
1 eetlepel
1 ½ -2 liter
1 eetlepel
1 ½ -2 liter
Aardappelen, rijst,
pasta, peulvruchten
Melk(producten)
Kaas
Vlees(waren), vis*,
kip, eieren,
vleesvervangers
Halvarine
Bak-, braad- en
frituurproducten,
olie
Dranken (inclusief
melk)
© Voedingscentrum - eerlijk over eten
40
Bijlage V Cursus voeding voor fysiotherapeuten
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
Bijlage VI Kaartjes voor bij de beslisboom
Deze kaartjes worden net als de beslisboom geplastificeerd. Hierna worden ze doormiddel van een
grote ring aan de beslisboom vast gemaakt.
54
55
56
57
58
59