Lezing voedingssupplementen Derave Van

Zinvol gebruik van
voedingssupplementen
in de sport
Raf Van Dyck & Wim Derave
Vakgroep Bewegings- en Sportwetenschappen
Universiteit Gent
Inhoud: Zinvol gebruik van
voedingssupplementen
•  Wetenschappelijke ontwikkeling
van nieuwe ergogene middelen
•  Wat werkt en wat werkt niet?
•  Problemen met supplementen
•  Praktische voorbeelden
•  Praktisch stappenplan
@TeamDerave
Wat zijn voedingssupplementen?
•  Elementen uit onze normale voeding
(scheikundige stoffen) die we in een
verhoogde concentratie en meestal zuiver
gaan innemen
–  Ergogeen: prestatieverbeterend
–  Ergolytisch: prestatieverminderend
Hand-outs Les 4
1
Voorbeeld: beta-alanine zit in vlees
•  Inname bij normale voeding
= 0,4 gram per dag
•  Vereiste inname voor
ergogeen effect
2,5 g
Beta-alanine
–  5 gram per dag gedurende 5
weken
2,5 g
Beta-alanine
Voedingssupplementen vs. doping
•  Gelijkenissen:
–  Allebei verbetering in prestatie (effecten vaak sterker
bij doping)
–  Kunnen allebei nadelen (en voordelen) hebben voor
de gezondheid (nadelen vaak sterker bij doping)
•  Verschillen:
–  Supplementen komen ook in voeding voor, dus
‘kunnen’ niet verboden worden
–  Doping : soms lichaamsvreemde stoffen
•  Ethisch: grijze zone
Voeding voor (top)sporters
Voedingssupplementen
Sportspecifieke voedingsaanpassingen
Sportvoedingsmiddelen
Gezonde Voeding
Hand-outs Les 4
2
Zijn voedingssupplementen echt
nodig?
•  Voor een goede gezondheid: NEEN
–  Op voorwaarde van normaal gevarieerd
voedingspatroon
–  Tenzij er aangetoonde tekorten zijn
•  Voor een goede sportprestatie:
–  Voor 99% van de sporters: NEEN
–  Voor de 1% elitesporters: JA (om niet
benadeeld te zijn t.o.v. concurrenten die wel
supplementeren)
Zinvol supplementeren:
Aanwenden zoals medicatie
•  Goede kennis van werking supplement
•  Juiste dosering
•  Juiste timing
•  Juiste vorm
•  Juiste leverancier
•  Kennis contra-indicaties
Ø  Advies door specialist
Timing van suppletie
•  Langdurige suppletie:
–  Creatine: 1 week opladen + onderhoudsperiode
–  Beta-alanine: 5 weken
•  Acute suppletie:
–  Bicarbonaat: 90 minuten voor de wedstrijd
–  Cafeïne: voor of tijdens wedstrijd
•  Tijdens (kracht)training:
–  Eiwithydrolysaten, creatine
•  Vitamines & mineralen (bij tekorten): Doorheen
het jaar of in periodes (winter, hoogtestage,…)
Hand-outs Les 4
3
De brandstoffen bij verschillende
soorten inspanningen
Carnitine
Cafeïne
Nitraat
Ribose
Creatine
Bicarbonaat
Beta-alanine
Spier Cr-inhoud (mmol/kg)
Wetenschappelijke ontwikkeling
van supplementen: Creatine
160
+17%
140
*
120
100
80
60
40
20
0
Voor suppl
Na 5 d suppl
•  Creatineconcentratie in de spier stijgt na 1 week
van 20g/dag creatine monohydraat
Harris et al. Clinical Science, 1992
Verbeterde prestaties bij
herhaalde sprints op de fiets
Creatine
Placebo
(Balsom et al. Scand J
Med Sci Sports 1993)
Hand-outs Les 4
4
Acute bicarbonaat-inname
•  0,3 g/kg NaHCO3
•  Verhoogde buffercapaciteit in bloed
•  Maag- en darmklachten
Bishop et al., Med Sci Sports Exerc 2004
Bicarbonaatinname leidt tot een betere
prestatie bij
–  herhaalde sprints (vb. 5 x 6s)
–  Inspanning van maximaal 1 tot 7 minuten
Bishop et al., Med Sci Sports Exerc 2004
18
16
14
12
10
8
6
4
2
0
PRE
POST
Placebo
*°
18
16
14
12
+ 47 % 10
P < 0.001 8
6
4
2
0
Carnosine concentration (mM)
Carnosine concentration (mM)
Effect van beta-alanine op spiercarnosine bij
400m sprinters
β-alanine
PRE
POST
*°
*
Placebo
β-alanine
Derave et al., J. Appl. Physiol, 2007
Hand-outs Les 4
5
Effect van verhoogde [carnosine]
op de sportprestatie
•  Meta-analyse op 15 studies (Hobson et al.
2012)
–  Ergogeen bij inspanning 1-4 min en misschien
langer
–  Herhaalde inspanning?
Belang van wetenschappelijke
ontwikkeling: L-carnitine
•  Als we carnitine concentraties in de
spier zouden kunnen verhogen…
–  Bevorderen vetverbranding
–  Sparen glycogeen
Ø Ideaal voor duursporters
Spier carnitine
Prestatie bij 1
uur fietsen
Hand-outs Les 4
6
Wat werkt en wat werkt niet?
Ergogeen effect van voedingssupplementen
1. 
2. 
3. 
4. 
Voldoende bewijs
Onvoldoende bewijs
Geen bewijs
Gevaarlijk
Uit : Medicine and Science in Sports and
Exercise, 2009
1. Supplementen met wetenschappelijke
evidentie dat ze werken
•  Creatine:
–  Chronisch (na minimum 1 week)
–  Werkt voor intense inspanning
•  Bicarbonaat:
–  Acuut (90 minuten vóór inspanning)
–  Werkt voor intense inspanning
•  Beta-alanine:
–  Chronisch (na minimum 4 weken)
–  werkt waarschijnlijk voor intense inspanning
•  Nitraat/rodebietensap
–  1 à 6 dagen voor inspanning
•  Eiwitten(hydrolysaten) en aminozuren (=voeding)
•  Cafeïne
2. Supplementen met onvoldoende
wetenschappelijke evidentie dat ze werken
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
Carnitine
HMB (beta-hydroxy-methylbutyrate)
Ribose
Glutamine
Colostrum
Rodiola Rosea
BCAA (vertakte keten aminozuren), maar
wel zinvol in herstelfase van krachttraining
Hand-outs Les 4
7
3. Supplementen zonder wetenschappelijke
evidentie dat ze werken
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
Chroom picolinaat
Coenzyme Q10
Ginseng
Pyruvaat
Medium-chain triglycerides
Cytochroom-C
Geoxygeneerd water
…
4. Gevaarlijke ‘supplementen’
•  DHEA (dihydroepiandosterone)
–  Designersteroïde
–  Een prohormoon (precursor) van testosteron (anabole
steroïde)
–  Wordt in USA beschouwd als ‘supplement’
•  Groeihormoon, IGF1 (insulin-like growth factor)
•  Tribulus terrestris
•  Androgene steroïden (19-norandrostenedione)
Meer up-to-date online info
•  Nutritional supplements programme van
het Australian Institute of Sport (AIS)
–  http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements
•  NOC-NSF (Nederland)
–  http://www.nocnsf.nl/cms/showpage.aspx?id=4098
•  Lijsten, factsheets, etc..
Hand-outs Les 4
8
Supplementen die werken bij sommige sporten
Supplement
AIS categorie
NOC-NSF
Bicarbonaat
A
A
Enkel bij
tekort
Cafeïne
A
A
Creatine
A
A
Hoogwaardig
eiwitsupplement
A
A
Probiotica
A
A
X
Vitamine D
A
A
X
Calcium, ijzer, zink
A
A
X
Multivitamines
A
A
X
Beta-alanine
B
A
Nitraat/rodebietensap
B
Carnitine
B
Quercitine
B
A
Multi-antioxidant, Vitamine C
B
A
Glucosamine/Chondroitine
C
A
X
Problemen met supplementen
•  Er bestond nauwelijks reglementering van
beweringen (claims): nu EFSA
•  Er zit niet (genoeg) in wat erin moet zitten
•  Er zitten dingen in die er niet in thuis horen
(Contaminatie)
Negatieve resultaten hebben weinig
effect op verkoopscijfers
•  Een studie die zegt dat
het niet werkt, heeft
geen effect op omzet
(vb. Glucosamine)
•  Een studie die zegt dat
het schadelijk is, heeft
wel (beperkt) effect
(Vb. Vitamine E)
•  Bewustwording veel
trager dan bij
medicatie
Hand-outs Les 4
9
IOC-studie 2002 (Keulen)
•  634 niet-hormonale supplementen
doorgelicht
•  15% gecontamineerd met pro-hormonen
•  Soms anabole steroïden en XTC
•  Concentraties voldoende voor positieve
dopingtests
•  Soms ongewild, maar vermoedelijk ook
moedwillige contaminatie (vb. Nandrolone
toevoegen aan creatine voor krachtwinst)
Zuiverheidscertificaten
•  België: www.puresports.info
•  Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen
Topsport (NZVT, http://antidoping.nl/nzvt)
•  Duitsland: http://www.koelnerliste.com/produktdatenbank.html
Baat het niet, dan schaadt het niet??
Antioxidanten kunnen trainingseffecten
verhinderen
Hand-outs Les 4
10
Te beperkte wetenschappelijke
kennis/literatuur
Eindbeschouwing
voedingssupplementen
• 
• 
• 
• 
• 
Kunnen positieve effecten hebben op prestatie
Effecten meestal klein
Vooral zinvol bij topsport
Niet alles werkt (meerderheid werkt niet)
Specifiek te gebruiken voor bepaalde soorten
inspanning
•  Er komt reglementering mbt beweringen
•  Gevaar voor contaminaties
•  Gebruik nooit overdosis (zinloos en gevaarlijk)
In de praktijk
Hand-outs Les 4
11
Situering
SPORT
Output
VOEDING
Input
Suppletie
Mentale
status
Fysieke
status
LICHAAM
Placebo of stress?
Draaiboek
Stap 1
Suppletie bij klinische tekorten
SPORTER
Suppletie vanuit klinisch onderzoek
Hand-outs Les 4
12
Stap 1
Suppletie bij klinische tekorten
Arts: suppletie na bloedanalyse
• 
• 
• 
• 
• 
• 
ijzer
Vitamine B12
Foliumzuur
Zink
Vitamine D
…
Stap 2
Darmwerking
SPORTER
Suppletie vanuit klinisch onderzoek
Sporter heeft darmproblematiek
JA
Uitsluiting Glutenintolerantie
Crohn
Infecties
NEE of lichte DIARREE
Pre-probiotica
Stap 2
Probiotica - Prebiotica
Effect
•  Dagelijkse inname vermindert ernst en duur van:
•  maag-darmklachten
•  infecties van bovenste luchtwegen.
Gebruik
•  Dagelijkse inname:
• 
• 
• 
• 
Zeker tijden en na een antibiotica-kuur
Wintermaanden à verhoogd risico voor infecties
Intensieve trainingsperiodes - stages
Inspanning met verhoogde kans op maag-darmproblemen
•  Aanbevolen producten:
•  Erceflora Supra – Vitafytea Bififlor - Imutis – Norgitan Care
Hand-outs Les 4
13
Stap 3
Training en Voeding
SPORTER
Stap 1 - Suppletie vanuit klinisch onderzoek
Stap 2 - Sporter heeft darmproblematiek
JA
NEE of lichte DIARREE
Mogelijkheden door Training en Voeding
NEE
JA
Basis van een gezond
voedingspatroon
VOEDINGSKEUZE
HOEVEELHEID
TIMING
SLAAP
ONTBIJT
SNACK
SNACK
AVONDMAAL
SNACK
MIDDAGMAAL
Trainingsvoeding
BASIS
•  Kinderen
•  Gewichtsdaling-controle
•  Training < 1-1.5 uur
Hand-outs Les 4
+ KOOLHYDRATEN
•  Training > 1-1.5 uur
•  Intensief
•  Wedstrijd
14
Trainingsvoeding
0 - 10 gram per uur
0 - 30 gram per uur
10 - 60 gram per uur
30 - 90 gram per uur
< Glucose-Fructose 2:1
Jeukendrup
Recuperatie
• 
• 
TRAINING
BASIS
Kinderen
Recreanten
DOORGEDREVEN TRAINING
• 
Kinderen-Jeugd: intensief
• 
Jeugd-Volwassen: intensief
• 
Ambitieuze recreanten
• 
Atleten: intensieve training
• 
Atleten: rustige training
Melk-Sojamelk natuur >Accent Gewicht
Shake Eiwit
Chocomelk-Sojamelk >Accent Energie
Recupdrank: EW + KH
+
Coach: heb je zicht over
dagorganisatie van sporter?
7u
Ontbijt
18u
13u
Trainin
g
Snack
13u
Gezonde
maaltijd
Hand-outs Les 4
Training
Voeding
Snack
18u
Pre-training
maaltijd
Snelle Recup
Recup
maaltijd
22u
15
Stap 4
Alle gezondheidsitems uitgeput
SPORTER
Stap 1 - Suppletie vanuit klinisch onderzoek
JA
Stap 2 - Sporter heeft darmproblematiek
JA
Stap 3 - Mogelijkheden door Training en Voeding
Alle gezondheidsitems uitgeput
JA
NEE
Aandacht voor slaap
Voldoende nachtrust nodig à 7-9 uur
Voldoende slaap en rust zorgt voor …
Optimale spierrecuperatie
Volledige mentale recup
geeft maximale loopsnelheid + explosiviteit
Controle over voeding
Minder honger en impulsief eten > controle vet% lichaam
Aandacht voor tandhygiene
Tanden poetsen 1-2 per dag
2x per jaar naar tandarts
Goede tandhygiene zorgt voor …
Minder gaatjes en ontstekingen tanden
Minder kans op ontstekingen en slechtere recuperatie
Minder kans op blessures
Hand-outs Les 4
16
Aandacht voor handhygiene
Handen wassen
•  Voor eten
•  Na toiletbezoek
•  Na match
Handen wassen zorgt voor …
Minder kans op ziek worden door besmetting
Stap 5
Leeftijd – Maturiteit - Niveau
SPORTER
Stap 1 - Suppletie vanuit klinisch onderzoek
JA
Stap 2 - Sporter heeft darmproblematiek
JA
Stap 3 - Mogelijkheden door Training en Voeding
NEE
Stap 4 - Alle gezondheidsitems uitgeput
Stap 5 – Leeftijd – Maturiteit - Niveau
Kind
Prestatieverbeterende suppletie NIET voor kinderen!
Hand-outs Les 4
17
Recreant
Winst ligt in training en voeding en rust > suppletie helpt niet
Jonge atleet
Accenten op recuperatie
•  Eiwitten
•  (+ Leucine?)
Mature atleet
Wat nodig vanuit sport?
Ondersteuning gezondheid en
prestatie
•  Vitamine D
•  Probiotica – Prebiotica
•  Anti-oxidanten
Recuperatie
•  Recuperatiedrank
•  Eiwitpoeders
•  Leucine
•  HMB
•  Creatine
Focus
•  Cafeïne
Zuurstofrendement
•  Rode bietensap (nitraat)
•  Cacao-extract (epi-catechines)
•  L-carnitine
Lactaat-buffers
•  Beta-alanine
•  Natrium-bicarbonaat
Hand-outs Les 4
18
Periodisering
•  Vanuit planning seizoen
•  Suppletie plannen
Testen
•  Testen in training!!
Hand-outs Les 4
19