SPORTVOEDING

Prestatie bevorderende
voedingssupplementen
VOEDING + TRAINING = PRESTEREN!
Introductie
• Esther van Etten, Sportdiëtist (sportmedisch centrum Fysiomed) www.esthervanetten.nl
• Trainer: hardlopen, outdoor workouts, core stabiliteits trainingen. (NK sportsaerobics 1996-1997)
• Mijn ervaring o.a.: Voetbal: Nederlandse en Buitenlandse competitie. Individuele sporters: roeien,
hockey, atletiek, judo.
• Foodball Kid : programma voeding voor jeugdsporters
• Column in sportbladen
• Volg mij op instagram, facebook en twitter : Esther van Etten
Puur natuur of uit een potje?
De rol van voeding
Voeding versus supplement
Voeding versus supplement
Prestatie bevorderende supplementen:
1.Vitamine C
2. Multi-antioxidant (inclusief vitamine C en E en β-caroteen)
3. Bicarbonaat in capsulevorm
4. β-alanine
5. Cafeïne
6. Creatine
7. ‘Multi’: gecombineerd preparaat met vitamines en mineralen
8. Glucosamine/chondroïtine (gecombineerd en gesulfateerd)
9. Hoogwaardig eiwitsupplement
10. Calcium
11. Vitamine D
12. Probiotica
13. Zink
14. Quercitine
Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen
Topsport - Database
Onderstaand overzicht geeft aan welke product-batch combinaties voldoen aan de eisen van het
Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport (NZVT). Om je op weg te helpen
deze specifieke product-batch combinaties te vinden bij een winkel in de buurt, dan wel om het
product rechtstreeks bij de producent te bestellen. Van sommige producten wordt iedere batch
ingediend bij het NZVT. Deze producten zijn in het overzicht gemarkeerd met een groen “oneindig”teken: ∞
Laatste update: donderdag 5 maart 2015, 16:09 uur
Merk
WIN Worldwide BV
Phyto-vite
Multivitamines /mineralen
Sure2Endure
∞
Creatine poeder
Creatine
batchnummer(s): 1307130/1, 281235531, 408109731, 421557531, 428911731, 566111831
Win Omega 3 complex
Multivitamines /mineralen
batchnummer(s): 1306063
LifePak
Pharmanex
Multivitamines /mineralen
batchnummer(s): CS19132, CS21934, DL06631, DL27731, DL29931, DL34631
OVERdrive
Pharmanex
Kruiden
batchnummer(s): CS08631, CS10041
Multi Vitaminen & Mineralen 240 tabs
Plantina
Multivitamines /mineralen
batchnummer(s): 1302491/3, 1403027/2
Trimare 140 capsules
Plantina
Overige
batchnummer(s): 30014401
Magnesium M
Holland Pharma
Mineralen - enkelvoudig
batchnummer(s): 822010A, 882011
∞
Q10 & kokosolie
Overige
batchnummer(s): 180313
Vitamine C Compact 1000mg
Plantina
Vitamines - enkelvoudig
batchnummer(s): 1214171/3
New Care Supplements BV
∞
New Care Supplements BV
∞
Q10 50 mg & kokosolie
Overige
batchnummer(s): 170412, 180214, 010914, 08-10-13, 131112
Magnesium
Plantina
Overige
batchnummer(s): 1201070, 1207181, 1301044, 304-0296, 312-0506
WIN Worldwide BV
New Care Supplements BV
Soort
batchnummer(s): 0335K3
WIN Worldwide BV
HEMA
Product
Mineralen - enkelvoudig
batchnummer(s): 14G15.R, 14J01.E, 12E10.M, 14K18.G, 12G25.H, 12J08.K, 12J31.F, 12L12.P,
13A21.D, 13B28.E, 13C26.L, 13E28.E, 13I24.G, 13L12.D, 14C12P, 14E08.C, 14F20.K
Magnesium met Taurine
batchnummer(s): 1305696/1
Mineralen - enkelvoudig
Aandacht voor :
1.Vitamine C
2. Multi-antioxidant (inclusief vitamine C en E en β-caroteen)
3. Bicarbonaat in capsulevorm
4. β-alanine
5. Cafeïne
6. Creatine
7. ‘Multi’: gecombineerd preparaat met vitamines en mineralen
8. Glucosamine/chondroïtine (gecombineerd en gesulfateerd)
9. Hoogwaardig eiwitsupplement
10. Calcium
11. Vitamine D
12. Probiotica
13. Zink
14. Quercitine
Cafeïne
- Via voeding : koffie, thee, cola, chocolade en energie dranken
- Via supplementen: capsules, gels, tabletten, kauwgom
- Minimale inname: 3 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht nodig om een effect in
prestatie te verwachten!
- Meer dan 6 mg/kg innemen lijkt geen zin te hebben.
- Tot 2004 op doping lijst.
- Bij effecten: slapeloosheid, hartritme stoornissen en hoofdpijn
Cafeïne ergogene effecten
- Cafeïne zorgt voor stimulatie van het centrale zenuwstelsel
- Cafeïne zorgt voor stimulatie van afgifte adrenaline
voordeel : verhoogde vetafbraak
voordeel: glycogeenvoorraad minder snel aangesproken
Bovenstaande effecten leveren wellicht een bijdrage aan prestatie verbetering
Voornamelijk effect bij duurinspanning.
Cafeïne bronnen
(bron voedingscentrum)
Product
Portiegrootte
Milligram
cafeïne per
portie
Koffie - filter
Kopje 125 ml
85
Koffie - instant
Kopje 125 ml
60
Koffie - espresso
Kopje 50 ml
65
Decaf
Kopje 125 ml
3
Thee - zwart
Kopje 125 ml
40
Thee - groen
Kopje 125 ml
20
Cola
Glas 180 ml
18
IJsthee
Glas 180 ml
16
Energiedrank
Blikje 250 ml
80
Chocolademelk
Beker 180 ml
4
Pure chocolade
30 gr, dat is 1/3 reep*
14
Melk chocolade
30 gr, dat is 1/3 reep*
6
Creatine
-
Via voeding : vlees en vis 1-2 gram per dag
Via supplementen: creatine monohydraat poeders, tabletten en capsules
Oplaadfase 4-7 dagen ongeveer 20 gram CM/dag
Onderhoudsfase 4-6 weken 0,03 g/kg/dag
Innemen bij een maaltijd, verspreiden over de dag
Responders en non responders
Weinig/geen voordeel als plafond creatine in spieren is bereikt
Niet op dopinglijst
- Bij effect: vocht vasthouden
Creatine onderzoeksresultaten
(ergogenics)
Creatine
Supplement met creatine laat golfers verder slaan (4-3-2015)
Creatine vergroot beschermende werking krachttraining op botmassa (28-2-2015)
Creatine, de myostatinremmer van de supplementenboer (7-11-2014)
Creatine geeft zestigplussers sterkere spieren (14-7-2014)
Combinatie van Astragalus en Ginseng verbetert werking creatine (18-4-2014)
Alpha-Lipoic Acid verbetert werking creatine (13-1-2014)
Creatine doet in je hersenen hetzelfde als in je spieren (21-11-2013)
Krachttraining heeft mild antidepressief effect, creatine niet (12-11-2013)
Na krachttraining werkt creatine beter dan daarvoor (7-11-2013)
Creatinesuppletie met Russian Tarragon in plaats van glucose: net zoveel vetvrije massa erbij, maar een
stuk droger (23-6-2013)
Combinatie creatine en eiwitrijk dieet onschadelijk voor nieren (9-6-2013)
Opgelost in water werkt creatine een beetje beter dan als poeder (13-5-2013)
Eiwitrijk dieet geeft krachtsporters meer spieren in combinatie met creatine (1-5-2013)
Creatine ergogene effecten
- CM zorgt voor een grotere hoeveelheid glycogeen in de spieren
- CM zorgt voor minder spierschade na inspanning
- Er zijn aanwijzingen dat de inname van CM kan bijdrage aan het behoudt van de
spiermassa bij sporters
- Wall BT, Morton JP, van Loon LJC (2014) Strategies to maintain skeletal muscle
mass in the injured athlete: nutritional considerations and exercise mimetics.
Eur. J. Sport Sci., doi:10.1080/17461391.2014.936326
- CM heeft een positief effect op korte maximale inspanning (korter dan 30s)
explosieve inspanning, maximale kracht, spronghoogte of sprints (hardlopen,
zwemmen) en herhalingen van korte maximale inspanning
Creatine bronnen
- In veel farmaceutische bedrijven in China wordt creatine geproduceerd in
toestellen waar ook een verboden testosteron preparaat wordt bereid. (bron NL Coach)
Eiwitsupplementen
- Via voeding : dierlijke en plantaardige bronnen o.a. vlees, vis, kip, bonen, ei,
kwark, sojadrink
- Via supplementen of poeder
- Advies inname: 0,8 tot 2.0 per kg lichaamsgewicht
- Sporters 15-20 gram eiwit iedere 2-3 uur
- Whey of caseine
- Pas op voor vervuiling! NZVT gekeurd is essentieel voor topsporters
Bij effect: hoge eiwit inname = lage koolhydraat inname
Eiwitsupplementen ergogene effecten
- Eiwitten: de aminozuren zorgen voor een sneller herstel en opbouw van spieren
- BCAA: Leucine Isoleucine en Valine
- Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN (2012) Exerciseinduced muscle damage is reduced in recistance-trained males by branched
chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J. Int.
Soc. Sports Nutr., 9:20
Waar gaat jullie voorkeur naar uit?
Ingrediënten
Cross-flow en ultra-filtrated whey blend (whey protein concentraat, whey protein isolaat & whey
protein hydrolisaat), smaakaroma, kleurstof, fructose, xanthaan gum, guar gum, splenda sucralose,
acesulfame-K, protease, lactase. Allergiën: melk, lactose, soja, vanille Per 28 gram
Energie
114,8 Kcal
Eiwit
21,99 g
Vet
1,63 g
waarvan verzadigd
0,51 g
Koolhydraten
2,96 g
waarvan suikers
2,5 g
Waar gaat jullie voorkeur naar uit?
Ingrediënten
Whey eiwit isolaat, soja lecithine Bevat per 28 gram poeder:
Energie
107,8 Kcal
Eiwit
26 g
Vet
0,0 g
Koolhydraten
0,7 g
Tot slot : Bietensap Ergogeen
Prestatieverbetering : duurinspanning vooral bij duuratleten met een matige of gemiddelde
zuurstof opname.
Voeding: nitraat: bietensap, spinazie en rucola
Bietensap: 2-3 uur voor sportinspanning
Verwijding van bloedvaten – verbetert doorbloeding van spieren – zuurstof aanbod neemt toe
Bijwerking: verlagen van bloeddruk
Nog veel onderzoek naar worden gedaan.
Volg mij: @ esthervanetten
Vragen?
www.esthervanetten.nl