Voor de gegrilde groenten

Doe de groentetest en boost je groenteverbruik
De Vlaming overschat zijn groenteverbruik en haalt gemiddeld slechts de helft van de aanbevolen
hoeveelheid van 300 g per dag. VLAM lanceert daarom een groentecampagne. De Vlaming kan zijn
groenteverbruik meten aan de hand van de groentetest, te vinden op lekkervanbijons.be/groentetest.
Elke testpersoon krijgt vervolgens tips om meer groenten te gebruiken tijdens de maaltijdmomenten
maar ook tijdens snackmomenten. Inspiratie met concrete recepten met veel groenten zijn het sluitstuk
van de groentecampagne van VLAM.
De feiten op een rij
145 gram versus 300 gram
Voedingsdeskundigen bevelen aan om dagelijks 300 gram groenten te eten. Slechts 5% van de Belgische
bevolking haalt deze aanbeveling volgens de Voedselconsumptiepeiling 2016. Gemiddeld nemen we
dagelijks ongeveer de helft van de nodige hoeveelheid groenten, nl. 145 gram.
Hindernissen
Er zijn veel factoren die dit te laag groenteverbruik mee verklaren. Een overzicht :
1.
Overschatting eigen gebruik en onderschatting aanbevolen hoeveelheid
We denken al gauw dat het wel goed zit met ons groenteverbruik. Als je echter je groenteverbruik
begint af te wegen op een weegschaal, besef je pas hoeveel 300 gram effectief is. Het gaat
doorgaans over veel meer dan we zouden denken.
2.
Groenteverbruik is te sterk geconcentreerd rond de hoofdmaaltijd
Het is geen sinecure om 300 g groenten te nemen tijdens één maaltijd. Omdat we echter niet de
gewoonte hebben ook groenten te nemen bij een broodmaaltijd bijvoorbeeld, bij het ontbijt, als
tussendoortje, lukt het ons moeilijk om de aanbevolen hoeveelheid te halen. Spreiden van groenteinname over de dag maakt de doelstelling echter veel realistischer.
3.
Door drukte heeft men niet altijd tijd om groenten te kopen en te koken
In onze tweeverdienerssamenleving is het geen evidentie om elke dag na het werk nog te starten
aan een volledige maaltijd mét verse groenten. Het ontbreekt ons wel eens aan tijd en energie om
er echt werk van te maken. We kiezen dan voor gemakkelijkheidsoplossingen en die brengen
doorgaans amper of geen groenten aan.
4.
Buitenshuis eet men minder groenten dan thuis
Een maaltijd die in de horeca wordt verbruikt, bevat doorgaans een erg kleine portie groente, die
bovendien vaak getuigt van weinig inspiratie.
5.
Niet bij alle maaltijden passen groenten
Sommige gerechten bevatten weinig groenten. Het vraagt discipline om dan een portie rauwkost te
voorzien als bijgerecht of voorgerecht. Een alternatief is om deze laatste op een ander moment van
de dag te nemen.
6.
Het vergt een extra inspanning en men staat er niet altijd bij stil
We zijn gemiddeld niet zo gefocust op wat en hoeveelheid we van iets eten. We letten bijgevolg
niet voldoende op ons effectieve groenteverbruik.
7.
Gebrek aan kennis over welke producten mogen meegeteld worden
Zijn aardappelen groenten, tellen noten en peulvruchten mee. Wat met groenten uit diepvries, blik
of bokaal ? Groenten op een pizza. Mogen ze meegerekend worden? Dat is helemaal niet duidelijk
bij velen.
8.
Gebrek aan voldoende inspiratie en creativiteit
Alle kookboeken en kookprogramma’s ten spijt, het mankeert ons vaak aan inspiratie. We maken
vaak dezelfde recepten op dezelfde wijze, wat niet bijdraagt tot een groter groenteverbruik.
9.
Kostprijs van verse groenten
Verse groenten lijken duurder dan ongezonde snacks. Wie echter seizoensgroenten koopt, kan met
bescheiden middelen zeker een gezonde maaltijd klaarzetten, die nutritioneel veel beter is dan
verwerkt ongezond voedsel.
10.
Geen behoefte om aan de aanbevolen hoeveelheid te komen
Sommige mensen hebben simpelweg geen interesse om op hun voeding te letten en hebben geen
intentie om bepaalde aanbevelingen te halen.
Socio-demografische verschillen
Mannen eten gemiddeld minder groenten dan vrouwen, die doorgaans wat bewuster met gezonde
voeding bezig zijn. Jonge mensen eten ook minder groenten dan oudere. Die laatsten eten ook meer
volgens de klassieke maaltijdopbouw soep-hoofdgerecht, wat bijdraagt tot een groter groenteverbruik.
Gezinnen hechten meer belang aan een vers bereide maaltijd en consumeren gemiddeld meer groenten
dan alleenstaanden, die zich wat vaker ontzien om de inspanning te doen om vers te koken.
Mensen met een hoger inkomen verbruiken meer groenten dan mensen met een lager inkomen.
Tijd voor actie!
Groenteverbruik aanzwengelen
VLAM wil met concrete acties het groenteverbruik in Vlaanderen verhogen. We mikken daarbij vooral op
de Vlamingen tussen 20 en 30 jaar oud. Zij vertonen immers de sterkste onderconsumptie van groenten.
Deze Vlamingen zijn zich aan het settelen, koken nog niet zo lang hun eigen potje en nemen langzaam
maar zeker nieuwe leef- en voedingsgewoonten aan die passen bij hun situatie.
We doorprikken de aanname dat het eigen groenteverbruik wel ok is en stimuleren met concrete tips hoe
je je groenteverbruik kan verhogen én spreiden doorheen de dag. Groenten verhogen de levenskwaliteit
en groenten klaarmaken en eten is leuk!
Doe de groentetest
Centraal in de groentecampagne staat de groentetest. Door een online vragenlijst in te vullen op
lekkervanbijons.be/groentetest krijg je zicht op je groenteverbruik. Na de conclusie krijg je praktische tips
om je groenteverbruik een duwtje in de rug te geven. Hierbij zijn zowel de echte maaltijdmomenten
belangrijk als het eetgedrag tussen de maaltijden, de zogenaamde snackmomenten.
Meer groenten eten hoeft niet moeilijk en saai te zijn. Dat bewijzen de talrijke recepten op
lekkervanbijons.be/groenten. Dat kunnen klassieke gerechten zijn maar ook verrassende bereidingen van
klassieke groenten als sla, tomaat of pompoen. Groenten anders bekeken dus. Ook de talrijke nieuwe
groenten die hun opmars maken, komen aan bod in de recepten. Denk maar aan broccolini, little gem,
flowersprouts,…
Hier alvast enkele voorbeelden:
Graantjessalade met asperges en bloemkool
voor 4 pers • 35 min.
Ingrediënten:
1 bussel witte asperges, geschild en in hapklare stukken, 1/2 bloemkool, in roosjes, 100 g rucola,
200 g farro, 30 g rozijnen, 30 g walnoten, zonnebloemolie, 2 el rodewijnazijn, 1 el maïsolie, peper
en zout
Bereiding:
Blancheer of stoom de bloemkool en geschilde asperges. Kook de graantjes gaar in gezouten water,
volgens de aanwijzingen op de verpakking. Laat afkoelen.
Bak de bloemkoolroosjes en aspergepunten kort in de pan met wat zonnebloemolie. Kruid met peper en
zout.
Hak de walnoten en de rucola grof. Meng de rozijnen, helft van de walnoten, rucola, de bloemkoolroosjes
en asperges door de graantjes. Sprenkel er de maïsolie en rodewijnazijn over. Kruid met peper en zout en
hussel voorzichtig door elkaar. Werk af met de rest van de walnoten.
Vegetarische lasagne zonder pasta
voor 4 pers • 45 min.
Ingrediënten:
Voor de tomatensaus:
2 uien, fijngesnipperd, 2 teentjes knoflook, geplet, 1 rode chilipeper, fijngesnipperd (zonder zaadjes), 1 dl
wijn, 400 g tomatenblokjes , 500 g tomatenpulp, 70 g tomatenpuree, 2 blaadjes laurier, 1 takje tijm
Voor de gegrilde groenten:
1 aubergine, 1 courgette, 300 g verse spinazie,
Voor de afwerking:
400 g ricotta, 100 g Parmezaanse kaas, geraspt, 1 bolletje mozzarella, peper & grof zout, olijfolie
Bereiding:
Snijd de aubergine en courgette in plakjes. Grill ze aan beide kanten op een grillpan. Zet even aan de kant.
Maak de saus. Doe een scheutje olijfolie in een stoofpot. Stoof de gesnipperde uien, geplette look en
chilipeper tot de ui glazig is. Schep er de geconcentreerde tomatenpuree bij en laat kort meestoven. Doe
er de tomatenblokjes, de laurier en tijm bij. Schenk er een scheut witte wijn bij en laat de alcohol
verdampen. Voeg dan de tomatenpulp toe. Laat de saus minimum een halfuurtje pruttelen op een zacht
vuurtje.
Verwarm de oven voor op 200°C. Roerbak de spinazie kort en kruid met peper en zout. Meng met de
ricotta.
Vet een ovenschotel in. Leg afwisselend courgetteplakjes, tomatensaus, aubergineplakjes met de
ricottaspinazie. Herhaal tot de schotel gevuld is.
Snijd de mozzarella in plakjes en leg ze bovenop de groentelasagne. Werk af met de Parmezaanse kaas.
Zet gedurende 30 min. in de voorverwarmde oven. Serveer met stokbrood.
Groenteburgers met pompoen en broccolini
voor 4 pers • 45 min.
Ingrediënten:
300 g broccolini, 2 tomaten, 50 g rucola, 1 sjalot, 400 g pompoenvruchtvlees, 150 g kikkererwten
(1 nacht van tevoren geweekt of uit blik), 1 teentje knoflook, 3 takjes platte peterselie, 2 takjes tijm, 25 g
pompoenpitten, 1 el citroensap, 1 el olijfolie, 1 el maïzena,1/2 tl cayennepeper, 2 el bloem,
4 bruine pistolets, 50 ml ketchup, boter, of olie om te bakken, evt. panko (Japans broodkruim)
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 180°C. Snijd de pompoen in dikke plakjes. Pel de sjalot en knoflook en snijd ook
in plakjes. Leg alles in een ovenschaal. Besprenkel met 1 el olijfolie en bak 20 min. in het midden van de
oven tot de pompoen zacht is. Laat afkoelen.
Snijd vervolgens de helft van de pompoen in blokjes. Doe de andere helft samen met de knoflook, sjalot,
uitgelekte kikkererwten en peterselie- en tijmblaadjes in de keukenmachine en maal fijn.
Meng de pompoenpitten met de pompoenblokjes, het citroensap, de maïzena en de cayennepeper bij de
kikkererwtenmassa. Breng op smaak met zout en voeg nog wat panko toe. De massa mag niet meer
kleven aan de handen. Vorm er burgers van en wentel ze nog even door wat bloem. Laat opstijven in de
koelkast.
Blancheer de broccolini in gezouten water, gedurende 3 min. Laat schrikken onder koud water. Bak de
burgers langs beide kanten krokant in wat boter of olie. Snijd de tomaten in plakken. Snijd de broodjes
open.
Beleg de broodjes met rucola, burger, tomaat, broccolini en ketchup of saus naar keuze.
Kruidige linzensalade met gegrilde groenten en Chimay kaas
voor 4 pers • 45 min.
Ingrediënten:
2 Coeur de Boeuf-tomaten, 1 venkel, 1 rode ui, 250 g groene linzen, 1/2 tl gedroogde tijm, olijfolie,
balsamicoazijn, 2 el wittewijnazijn, peper en zout, handvol kervel, handvol bieslook, handvol dille, 150 g
oude Chimay, in dunne schilfers
Bereiding:
Kook de linzen 25 min. gaar in gezouten water. Snij de venkel in grove stukken. Leg ze op een met
bakpapier beklede ovenplaat. Besprenkel met olijfolie en balsamicoazijn. Strooi er de gehakte tijm over.
Kruid met peper en zout en zet 15 min. in een voorverwarmde oven van 180°C. Leg er na 12 min. de
tomaten bij en laat verder garen.
Snipper de rode ui, kervel, bieslook en dille fijn. Laat de linzen uitlekken. Meng er 2 el wittewijnazijn en 4
el olijfolie door, samen met de helft van de gehakte kruiden. Verdeel over een saladekom.
Leg er de gegrilde groenten bovenop en werk af met de rest van de gehakte kruiden en de oude Chimay
kaas-schilfers.
Portobello gevuld met crunchy couscoussalade van bloemkool en broccoli
voor 4 pers • 35 min.
Ingrediënten:
4 portobello-champignons, 1/2 bloemkool, 1 broccoli , 2 el zonnebloempitten, 1 el lijnzaad, 2 el
pompoenpitten, 2 el rozijnen, 2 el gedroogde cranberries, 2 el walnoten, sap van 1 citroen, maïsolie,
peper en zout, 4 lente-uitjes, 150 g hummus
Bereiding:
Hak de bloemkool en broccoli fijn in een hakmolen of blender. Rooster de zonnebloempitten, walnoten,
pompoenpitten en lijnzaad in een pan zonder vetstof.
Meng de geroosterde zaden door de couscous van bloemkool en broccoli. Voeg de rozijnen en gedroogde
cranberries toe. Breng op smaak met citroensap en maïsolie. Kruid met peper en zout.
Verwarm de oven voor op 180°C. Bestrijk de portobello’s en lente-ui met olie. Bak de lente-ui op de
grillpan en bak de portobello’s krokant in de oven. Kruid met peper en zout.
Vul de portobello’s met de couscous en werk af met de gegrilde lente-uitjes. Lekker met hummus.
10 tips voor een groente-tsunami in je bord
1.
Vul de helft van je bord met groenten. Dan zit je goed. En vergeet niet te combineren. Hoe meer
variatie in smaak en kleur hoe hoger de groentemeter gaat.
2.
Waarom enkel bij de maaltijd? Het is altijd groentetijd. Verwen jezelf met kerstomaatjes, wortel,
radijsjes en selderstengels of waarom niet een stuk wortel- of courgettecake?
3.
Op, naast en tussen je boterham kan je ook groenten nemen. Schijfjes radijs, tomaat of
komkommer, reepjes paprika of wortel, sla, gegrilde courgette en auberginetapenade.
4.
Een groenterijke soep is een makkelijke manier om elke dag een flinke portie verse groenten binnen
te krijgen.
5.
Een goede gewoonte: zet altijd makkelijke groenten op tafel, ongeacht het hoofdgerecht. Een
kommetje sla en tomaat, boontjes in de pan, worteltjes…
6.
Doe ze maal twee in puree: verhoog de hoeveelheid wortel, knolselder of groene kool in puree en
de groentemeter schiet de hoogte in.
7.
Stiekeme groenten brengen je doel dichterbij: courgetti (spaghetti van courgette), frietjes van
pastinaak of wraps van groenekoolbladeren.
8.
Durf te experimenteren. Klassiekers zijn makkelijk te pimpen met een extra portie groenten. Doe
courgette onder het gehakt of voeg erwtjes toe aan een carbonara.
9.
Vervang vetrijke sauzen door een lekkere groentecoulis, bijvoorbeeld op basis van tomaten,
paprika’s, courgettes of erwten.
10.
Al eens een groentesmoothie geprobeerd? Een mix van groentesap met melk of fruit is je
gedroomde groentefix. Een frisse aanvulling op je dagelijkse portie groenten.
Redacties die deze of andere groenterecepten willen overnemen, mogen dit doen mits bronvermelding
‘lekkervanbijons.be’.
VLAM zet de communicatiekanalen van lekkervanbijons.be in om groenten top of mind te maken.