Sportvoeding Hoe kan voeding de prestatie bevorderen?

Sportvoeding
om beter te rusten en te trainen.
Hoe word ik … ?
Welke accenten leggen bij jonge zwemmers?
Raf Van Dyck - VZF - 19 februari 2011
Voeding
Voeding
Ondersteunt competitie
Ondersteunt training en rust
BELASTBAARHEID – VOEDINGSSTATUS LICHAAMSSAMENSTELLING – MENTAAL
GROEI
OPTIMALE BELASTBAARHEID
Lichaamssamenstelling – Voedingstatus - Mentale weerbaarheid
OPBOUW
OPTIMALE GROEI
DE ATLEET RUST
DE ATLEET EET
EVENWICHTIG
GEZOND
OPBOUW
DE ATLEET RUST
DE ATLEET EET
DE ATLEET TRAINT
DE ATLEET GEBRUIKT
EVENWICHTIG
GEZOND
DE ATLEET TRAINT
DE ATLEET GEBRUIKT
SPORTDRANK
BELASTING – RENDEMENT
SUPERCOMPENSATIE
SPORTDRANK
AFBRAAK
TOPPRESTATIE
AFBRAAK
OPTIMALE BELASTING
MAXIMAAL TRAININGSRENDEMENT
SNELLE SUPERCOMPENSATIE
DE ATLEET TAPERT
DE ATLEET EET
WEDSTRIJDGERICHT
DE ATLEET PRESTEERT
DE ATLEET GEBRUIKT
SPORTDRANK
OPBOUW
TOPCONDITIE
1
De jonge zwemmer
De jonge zwemmer
KINDERTIJD
•
•
•
•
tot 11 jaar
tot 12 jaar
Motorische ontwikkeling
Neurale ontwikkeling
Regelmatige groei
Gedragsontwikkeling – goed beïvloedbaar
LEARN TO EAT
PUBERTEIT
11-15 jaar
Kindertijd
ACCENT: LEREN ETEN - LEARN TO EAT
• Gezond – evenwichtig voedingpatroon
• Keuze en hoeveelheid
• Regelmaat en hoeveeleheid
• Drinken tijdens training
• Recuperatie
12-16 jaar
• Snelle groei
• Fysieke ontwikkeling -> veel nood aan energie
DOEL:
• LEREN VARIEREN BINNEN REGELMATIG
VOEDINGSPATROON
• ROUTINES AANLEREN
EAT TO TRAIN & TO GROW
De jonge zwemmer
De jonge zwemmer
Puberteit
ACCENT: ETEN OM TE TRAINEN EN TE GROEIEN
• Gezond – evenwichtig voedingpatroon
• Keuze en hoeveelheid
• Regelmaat en hoeveeleheid
• Drinken tijdens training
• Recuperatie
HOEVEELHEDEN – KEUZES AANPASSEN
DOEL:
• REGELMAAT en ROUTINE AANHOUDEN
• ZELFSTANDIGHEID BIJBRENGEN
• AANGEPASTE HOEVEELHEID ENERGIE OPNEMEN
Vragen over organisatie
Hoe ziet de zwemmer zijn seizoen eruit?
• Opbouwperiode
• Specifiek wedstrijdvoorbereiding
• Wedstrijdperiode
Hoe ziet de zwemmer zijn week eruit ?
• Weekdagen
• Weekend
Hoe zit de zwemmer zijn dag eruit?
•
•
•
•
•
Slaap
Werk – school
Rust
Training
Verplaatsing
2
Aandacht voor Slaap
Voldoende nachtrust (8-10 uur) nodig voor :
• Voldoende recuperatie
• Emotionele structuratie
• Controle over voeding :
Accenten Voeding
De jonge zwemmer
• Te weinig slaap : energie-inname stijgt overdag.
• Hoe :
• Leptine – verzadigingshormoon :
• Hoger bij voldoende slaap
• Lager bij weinig slaap
• Ghreline – hongerhormoon
• Lager bij voldoende slaap
• Hogger bij weinig slaap
Voeding en Prestatie
Accenten
Accent 1
Gezonde evenwichtige voeding
• Regelmatig – evenwichtig voedingspatroon
• Drinken tijdens training
• Recuperatie
3
Gezond voedingspatroon
Regelmaat - DOEN
Tip voor coach en ouder
• Wees een voorbeeld
• Zorg voor rust en stabiliteit
1. GOED ORGANISEREN en HOEVEELHEID CONTROLEREN
• Ontbijt
Voldoende
• Tussendoor
Beetje
• Middag
Voldoende
• Tussendoor
Beetje
• Avond
Voldoende
• Avondhapje
Beetje
Gezond voedingspatroon
Training - DOEN
2. TRAININGSCYCLUS OPTIMAAL ORGANISEREN
tijdens trainingsdag
VOOR elke training
• Beperken van voeding-drank 1-2 uur voor training
TIJDENS elke training
• Drank
NA elke training
• Onmiddelijk recupereren
Problemen
Slechte organisatie
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Energiedipjes
Honger
Compensatie-eten
Geen zin om te trainen.
Geen energie om te trainen
Moe voelen.
Slecht gevoel
Kans over overtraining – blessures is groter.
Verminderde recuperatie
4
Moeilijkheden
• PLANNEN
Vooraf denken en uitvoeren = Moeilijk
Gezonde voedingspatroon
Voedingskeuze
• AANBOD
Is er een goed aanbod thuis?
• ORGANISATIE
Is er regelmaat?
Vaste voeding
koolhydraatrijk
Aandachtspunt 1
Koolhydraten
• Hoofdleverancier van de energie
• Regelmatige inname noodzakelijk
BASISVOEDING
• Brood, pistolet, sandwich
• Cornflakes, havermout, muesli
• Rijst
• Pasta
• Puree
• Couscous
• Soldatenkoeken, vitabis, sultana
• Rijpe bananen
• Vanaf kindertijd overstappen naar bruin brood.
5
Semi-vloeibaar
Vloeibaar
koolhydraatrijk
AANVULLENDE VOEDING bij zware trainingsdagen
• Fruitpap
• Rijstpap
• Havermoutpap
• Fruityoghurt
• Gesuikerde magere platte kaas
• Fruitcocktail
• Milkshake
koolhydraatrijk
MAKKELIJKE en SNELLE ENERGIELEVERANCIERS
-> gebruik met mate op intensieve dagen
• Fruitsap
• Frisdrank
• Dorstlessers
• Energiedranken
• Gesuikerde karnemelk
• Chocomelk
Aandachtspunt 2
VOCHT
Voldoende drinken
• 1-1.5 liter per dag + vochtverlies door inspanning
Keuze : combinatie van
Aandachtspunten 3
OPBOUWEN
VLEES - VIS:
• Gebruik: niet overdrijven
• 80-150 gram = voldoende.
• 1 handpalm (
• Bij jongeren is vlees goede maagvuller
• Water :
• Water – Thee
• Koffie (oppassen bij hitte en ijzerproblemen)
• Soep – bouillon
• Gesuikerde dranken : minimaal
• Fruitsap – yoghurtdranken - frisdranken
ZUIVEL :
• Gebruik:
• 3-5 porties per dag.
• 1 porties is :
• Glas melk – potje yoghurt – sneetje kaas (grootte ½ handpalm)
6
Accenten
Aandachtspunten 4
Bescherming
•
•
•
•
•
Groenten : elke dag 2 volle handen
Fruit :
gemiddelde 2 stuks per dag
Brood :
bruin – grijs – volkoren (vezels)
Water :
tussendoor
Onverzadigde vetzuren
• Oliën
• Vis
Aandachspunt 5
Voedingskeuze - LATEN
• Snoep - Chips
• Frisdranken
• Alcohol
De coach als voedingscoach
To do
• Geef kleine tips  maar regelmatig
• Wees een voorbeeld
• Leg een verband tussen training en maaltijden
• Bars: twix -mars - snickers
• Frieten – Kebab - Hamburgers
• Grote hoeveelheden vlees
• Vetrijk beleg : choco – speculaaspasta
7
Start van de dag
Ontbijt
In de praktijk
Eten
• Cornflakes – muesli – havermout met halfvolle melk
• Brood (bruin)
• Met zoet beleg : Honing – confituur – siroop.
• Met hartig beleg : kaas – kippeham – hesp.
• Fruityoghurt - Platte kaas
• Stuk fruit
Drank
• Appelsiensap – appelsap
• Water – koffie – thee – (choco)melk
Voormiddag
Tussendoor
Eten
• Vitabis – sultana – evergreen – rijstwafel – soldatenkoek – grany –
vitalinea.
• Mueslirepen : vb Special K – No1
• Banaan of stuk fruit
• Fruitcocktail
• Boterham
• Yoghurt – platte kaas – pudding
• Rijstpapje
• Peperkoek
• Gedroogd fruit
Drank
• Appelsiensap – appelsap (1 glas)
• Water
Middag
Eten - koud
• Cornflakes – muesli – havermout met halfvolle melk
• Brood (wit – bruin)
• Met zoet beleg : Honing – confituur – siroop.
• Met hartig beleg : kaas – kippeham – hesp.
• Broodje / club met 1 laag beleg – weinig mayonaise
Eten - warm
• Pasta – rijst – aardappelen – couscous – tarwekorrels (MATIG)
• Groenten (VEEL)
• Vlees – vis – vleesvervangers (WEINIG)
Drank
• Appelsiensap – appelsap (1 glas)
• Water
8
Namiddag
Tussendoor
Avond
Eten met mate
Eten als tussendoor:
• Vitabis – sultana – evergreen – rijstwafel – soldatenkoek –
grany – vitalinea.
• Mueslirepen - Peperkoek
• Banaan of stuk fruit
• Fruitcocktail - Gedroogd fruit
• Boterham
• Yoghurt – platte kaas – pudding
• Rijstpapje
Eten - koud
• Cornflakes – muesli – havermout met halfvolle melk
• Brood (wit – bruin)
• Met zoet beleg : Honing – confituur – siroop.
• Met hartig beleg : kaas – kippeham – hesp.
• Broodje / club met 1 laag beleg – weinig mayonaise
Tussenmaaltijd voor de training:
• 2-3 boterhammen met zoet beleg
• Cornflakes – havermout - muesli
Drank
• Appelsiensap – appelsap (1 glas)
• Water
Avond
Avondhapje
Eten als tussendoor:
• Vitabis – sultana – evergreen – rijstwafel –
soldatenkoek – grany – vitalinea.
• Mueslirepen - Peperkoek
• Banaan of stuk fruit
• Fruitcocktail - Gedroogd fruit
• Boterham
• Yoghurt – platte kaas – pudding
• Rijstpapje
• Noten
Eten - warm
• Pasta – rijst – aardappelen – couscous – tarwekorrels (MATIG)
• Groenten (VEEL)
• Vlees – vis – vleesvervangers (WEINIG)
Accent 2
Drinken
tijdens training
9
Sport als extreme
Blijven trainen!
Doel : trainingskwaliteit verhogen
ACCENTEN
Vochtbalans : stabiel houden
Koude omgeving : beperkt vochtverlies
Warme omgeving : hoog vochtverlies
Koolhydraatreserve : uitputting vermijden
Rustige training :
weinig energie uit koolhydraten
Intensieve training : veel energie uit koolhydraten
G. Andersen-Scheiss – Olympische Spelen 1984 - Hitte-uitputting- laatste toer in 5min44
Vochtbalans
Vochtbalans
Inspanning
Opname uit omgeving
Warmte door metabolisme
Zweten en Uitdroging
Afvoeren van warmte
Gevolgen van UITDROGING
Daling
Gevolgen uitdroging
gewicht
door vochtverlies
VO2max
Prestatie
0%
geen
100 %
100 %
1%
geen – ook geen dorst
95 %
100 %
2%
daling prestatievermogen
85 %
90 %
50 %
70 %
dorst = te laat
Samenstelling zweet
• Water - natrium (zout) - andere mineralen
>4%
krampen
>8%
coma mogelijk
Het is ook NIET de bedoeling te STIJGEN in GEWICHT !
10
Vochtbalans
Vochtbalans
Controleer je urine
Meten door te wegen!
GEWICHT voor training - GEWICHT na training
• Controleer de kleur van urine vooral
• ‘s Morgens
=
• Voor training
• Na training
GEWICHTSVERLIES
Maximum 2%
Beste 0-1%
• Donker geel : uitdroging mogelijk!
• Licht geel : voldoende drinken!
Vb : Sporter
• Voor : 75 kg
• Na : 74.2 = 1% verlies = OK
• Licht doorschijnend : OK
Vochtbalans
To Do
Urinekleur en symptomen
In warme omgeving
• Donker geel : uitdroging mogelijk!
• Krampen
• Hoofdpijn
• Overhitting
• Verminderd prestatievermogen
• Licht geel : voldoende drinken!
LICHAAM VOLLEDIG VULLEN MET VOCHT
•
•
•
•
Voor slapen :
Opstaan :
Voor ontbijt :
Overdag :
1-2 glazen water drinken
urinecheck
1-2 glazen water drinken
blijven drinken
• Dorst
• Licht verminderd prestatievermogen
• Licht doorschijnend : OK
• Training :
• Na training :
voorzien van water – sportdranken
vochtbalans herstellen
• Optimale prestatie
11
Welke soort energie wordt
verbruikt?
Koolhydraten
Verbruik
Koolhydraten
Vetten
Rust
Extensief
Extensief-Intensief
Intensief
Intensiteit
Hoeveel koolhydraten ?
Hoeveel vocht?
Koolhydraatreserve
Symptomen bij tekort
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Vermoeidheid
Slappe armen en benen
Mindere concentratie
Minder zuiver techniek
Meer fouten maken
Meer ‘ambetant’
Sterretjes zien
Zwart voor de ogen
Bibberen
Leeg zitten
Honger gevoel
Flauw vallen
Trainingsduur < 1u
• geen koolhydraten nodig
• (tenzij meerdere trainingen per dag)
• (tenzij zeer intensief of krachttraining)
• vocht enkel voor spoelen mond - lippen
Trainingsduur > 1u
• Koolhydraten
• Rustig :
• Intensief :
10 – 30 gram per uur training
30 – 50 gram per uur training
• Vocht
• Afhankelijk van vochtverlies : 300-500 ml / uur.
12
Hoe bijtanken
tijdens inspanning?
Middelen
Sportdranken – combinaties van ...
• Dorstlessers
• Engergiedranken
• ORS
• Water
Voeding
• Vloeibare voeding
• Koolhydraatrijk - vezelarm
• Goed verteerbaar
Sportdranken
Sportdranken
Dorstlesser of energiedrank
Sportwater & rehydratiedranken
Dorstlessers
Sportwater
• Toniciteit :
• Vb :
• Toniciteit :
• Vb :
• Functie :
• Inhoud :
vochtbalans behouden / herstellen / sparen
4-8 % koolhydraten
NaCl
hypotoon > isotoon > licht hypertoon
Aquarius, Isostar, Sportscontrol, Born, Gatorade, ...
• Functie :
• Inhoud :
vochtbalans behouden / herstellen / sparen
0 % koolhydraten
NaCl
sterk hypotoon
Aquana – AA-drink sportwater
Energiedrank
Rehydratiedranken of ORS (oral rehydration solution)
• Functie :
• Inhoud :
• Functie :
• Toniciteit :
• Vb:
glycogeenvoorraad spier en lever sparen
maximaal 15% koolhydraten
NaCl
isotoon > licht hypertoon > sterk hypertoon
AA-drink, Sportscontrol, Performance, Maximize, ...
• Inhoud :
• Toniciteit :
vochtbalans en natriumbalans
behouden / herstellen / sparen
maximaal 4 % koolhydraten
NaCl – hoge dosis
hypotoon > isotoon
13
Sportdranken
Sportdranken
Enkele voorbeelden
Opgepast
• Kiezen op basis van kleur en smaak
• Verschillende hoeveelheid suiker
• Voorbeeld : 50 gram suiker
=
Sportdranken
Sportdranken
Opgepast
Kwaliteit
• Sportdrank drinken enkel als gesport wordt.
3 niveaus :
• Sport-frisdranken
• Focus op verkoop
• Veel reclame
• Sportdranken
• Goede samenstelling
• ‘Elite’-sportdranken
35 gram suiker
140 kcal.
53 gram suiker
212 kcal.
• Goede uitgebalanceerde samenstelling
• Geen overtollige moleculen (vb vitaminen)
• Controle op doping
14
Sportdranken
Aanbevelingen
To Do
Kinderen : water -> routine leren
Pubers : trainingsduur < 1u : water
Voorbereiden van training
• Klaarzetten en meenemen van :
Pubers : trainingsduur > 1u-1u30
• Water
• Sportdrank : afhankelijk van training
• Eten
• Rustig : 10 - 30 gram per uur training
• DL : 150 – 400 ml per uur
• ED : 100 – 200 ml per uur
• Intensief : 30 – 50 gram per uur training
• Thuis :
• DL : 400 – 700 ml per uur
• ED : 200 – 350 ml per uur
• Voorzien van poeder – sportdrank
• Eten
Recuperatie
Effecten na training
Accent 3
Goede recuperatie nastreven
Na training nood aan:
• Koolhydraten
• Eiwitten
• Vocht en zout
-> herstellen van energievoorraad
-> herstellen van spieren
-> herstellen van vochtbalans
Symptomen van tekort aan recuperatie :
•
•
•
•
•
•
•
Vermoeidheid
Spierstijfheid – spierpijn
Minder goesting om te trainen
Vermindere mentale weerbaarheid
Plaffonering
Minder volume kunnen draaien
Minder intensiteit aankunnen
15
Recuperatie
Recuperatie
Te doen na training
STAP 1 :
Binnen 15 minuten na training / competitie
drinken of eten
STAP 2 :
Hoeveelheid
Keuze aanpassen
Middelen
Rustige trainingen
• Dagelijkse voeding
• Vb : brood met beleg – droge koeken – warme maaltijd
banaan
Intensieve trainingen
• Zuivel - sojaproducten
• Vb : chocomelk – yoghurtdranken – rijstpap – sojamelk
Training
Training
Intensieve training
Rustige tot Matig intensieve training
Aanvullen met :
• 1-3 porties voeding/drank
1 portie = …
• Drank :
• Dorstlesser : 300 ml = 1 portie
• Energiedrank : 150 ml = 1 portie
• Glas yoghurtdrank of chocomelk
• Eten :
• Boterhammen met beleg (kaas, ham, confituur)
• Potje rijstpap (2 porties) / yoghurt / platte kaas
• Pakje Koeken
• Banaan
• Trainingen :
(matig) intensieve trainingen
• Strategie 1 :
• Drink zuivel : 200-400 ml (= ½ fles of 1-2 kleine brikjes)
• Gesuikerde yoghurtdrank
• Magere chocomelk
• Gesuikerde sojamelk
• Milkshake
16
Training
Training
Matig intensieve tot Intensieve training
Matig intensieve tot Intensieve training
• Voorbeelden
• Voorbeelden
Training
Training
Matig intensieve tot Intensieve training
Matig intensieve tot Intensieve training
• Voorbeelden
Strategie 2 :
• Drink water : 500-1000 ml
• Eet daarna 1 tot 2 porties zuivel : 200-500 ml/gram.
• Rijstpap
• Pudding - sojapudding
• Platte kaas
• Magere fruityoghurt
• Milkshake
17
Training
De coach als voedingscoach
Matig intensieve tot Intensieve training
To do
Recuperatie
• Recuperatie in praktijk brengen
• Let na omkleden ook nog even op
• Stimuleer
• Argumenteer
Besluit
Tracht ROUTINES aan te leren
• Regelmatig eetpatroon
• Drinken tijdens training
• Recuperatie
VOORWAARDEN om DOOR TE TRAINEN
als adolescent
18