richtlijnen voeding

www.body2coach.nl
RICHTLIJNEN VOEDING
SPORTDOELEN:
Kracht
Afvallen
Uithoudingsvermogen
Auteur van dit artikel:
Freek Verbeet
Health Instructor Body2Coach
VOORWOORD
Allereerst wil ik aangeven dat dit documenten open is gesteld voor het publiek,
omdat ik (Freek) graag kennis doorgeef zonder poespas. Op het internet en in de
literatuur worden veel richtlijnen gegeven die jouw resultaat een enorme
stimulans kan geven. Alleen veel internetfora smijten met veel informatie,
waardoor je door de bomen het bos niet meer ziet. Daar is dus precies dit document voor!
Opbouw document:
Dit document is opgebouwd met een stukje voedingsleer (basis), zoals: koolhydraten, eiwitten en
vetten (hoofdstukken 1 t/m 3). Dit voorkomt een hoop onduidelijkheid met betrekking tot de
richtlijnen die in hoofdstuk 4 t/m 6 worden besproken.
Bij de richtlijnen wordt rekening gehouden met “voor”, “tijdens” en “na” het sporten. Dit zijn vaak de
momenten, waarin veel onduidelijk is.
Feedback
Uiteraard ben ik erg benieuwd naar je mening over dit artikel. Dit mag als verbeterpunt, maar ook
positieve kritiek vind ik erg prettig.
Ik zet het document online op mijn site (www.body2coach.nl) bij “webshop”. Daar kan je op
“richtlijnen voeding: sportdoelen”, klikken. Onder het product kan je een recensie geven.
Social media:
Via social media is Body2Coach of de trainer te bereiken (ook voor feedback!):
Facebook:
Instagram:
Twitter:
https://www.facebook.com/body2coach
Freek_Verbeet
@Freekverbeet
INHOUDSOPGAVE
Voorwoord ........................................................................................................................................................................................................ 2
Inhoudsopgave.................................................................................................................................................................................................. 3
1.
Eiwitten (4 kcal per 1 gr.) ....................................................................................................................................................................... 4
1.1
Aminozuren.................................................................................................................................................................................. 4
1.2
Biologische waarde ...................................................................................................................................................................... 4
1.3
Behoefte Nederland ..................................................................................................................................................................... 4
1.4
Dierlijk en plantaardig eiwit ......................................................................................................................................................... 5
1.5
Langzame en snelle eiwitten ........................................................................................................................................................ 5
1.6
Voordelen eiwit ............................................................................................................................................................................ 5
1.7
Preparaten ................................................................................................................................................................................... 5
1.8
Eiwit en sport ............................................................................................................................................................................... 5
2.
Koolhydraten (4 kcal per 1 gr.)............................................................................................................................................................... 7
2.1
Onderscheid koolhydraten........................................................................................................................................................... 7
2.1
Opslag koolhydraten .................................................................................................................................................................... 7
2.2
Voordelen koolhydraten .............................................................................................................................................................. 7
2.3
Koolhydraten en sport.................................................................................................................................................................. 7
3.
Vetten (9 kcal per 1 gr.).......................................................................................................................................................................... 9
3.1
Onderscheid vet ........................................................................................................................................................................... 9
3.2
LDL en HDL ................................................................................................................................................................................. 10
3.3
Opslag vet .................................................................................................................................................................................. 10
3.4
4.
Vet en sport................................................................................................................................................................................ 10
Richtlijnen voeding “Kracht” ................................................................................................................................................................ 11
4.1
Kracht......................................................................................................................................................................................... 11
4.2
Richtlijnen .................................................................................................................................................................................. 11
4.3
Voor het sporten (eigen methode)............................................................................................................................................. 11
4.4
Tijdens het sporten (eigen methode) ......................................................................................................................................... 12
4.5
Na het sporten (eigen methode) ................................................................................................................................................ 12
5.
Richtlijnen voeding “Uithoudingsvermogen” ...................................................................................................................................... 13
5.1
Uithoudingsvermogen................................................................................................................................................................ 13
5.2
Voor het sporten (eigen methode)............................................................................................................................................. 13
5.3
Tijdens het sporten (eigen methode) ......................................................................................................................................... 14
5.4
6.
Na het sporten (eigen methode) ................................................................................................................................................ 14
Richtlijnen voeding “Afvallen” ............................................................................................................................................................. 16
6.1
Afvallen ...................................................................................................................................................................................... 16
6.2
Voor het sporten (eigen methode)............................................................................................................................................. 16
6.3
Tijdens het sporten (eigen methode) ......................................................................................................................................... 17
6.4
Na het sporten (eigen methode) ................................................................................................................................................ 17
Literatuurlijst................................................................................................................................................................................................... 18
1. EIWITTEN (4 KCAL PER 1 GR.)
Het begrip “eiwit” wordt steeds bekender bij de sporters en niet-sporters. Hierin
wil ik kort uitleggen wat eigenlijk eiwit met je lichaam doet en waarvoor het
belangrijk is.
1.1 AMINOZUREN
Als je eiwitketens kleiner maakt, dan ontstaan er aminozuren. Deze aminozuren zorgen ervoor dat
alle processen in het lichaam optimaal verlopen, zoals: spierherstel, spieropbouw, enzymen en
orgaanprocessen (metabolisme bijv.).
In je lichaam heb je 22 aminozuren die onder te verdelen zijn als:
a) 9 essentiële aminozuren
b) 13 niet-essentiële aminozuren
-
deze maakt je lichaam niet zelf aan
deze maakt je lichaam wel zelf aan
De essentiële aminozuren worden vanuit externe bronnen gehaald, dus bijvoorbeeld: zuivel, vis, kip,
vlees, peulvruchten en noten. Deze aminozuren zorgen ervoor dat bepaalde processen worden
verbeteren of versneld, zoals: spierherstel en/of –opbouw. Bij training zijn die essentiële eiwitten
belangrijk, omdat je dan meer opbouwt en optimaal herstelt.
Bij te weinig inname van eiwit zal je lichaam spiereiwit gebruiken om te herstellen.
1.2 BIOLOGISCHE WAARDE
Een biologische waarde van een eiwitproduct geeft aan dat er in een product veel essentiële eiwitten
zitten en dit is over het algemeen bij dierlijk eiwit (zie paragaaf 1.4) het meeste (van de Weerdt,
2014). De eiwitproducten worden vergeleken met een ei, omdat deze een waarde van 100 heeft. Dit
is ook het hoogste en 0 is het laagste.
Een aantal goede voorbeelden van een site (sport-en-dieet.nl, 2014):
Product
Wei eiwit isolaat
Wei eiwit concentraat
Ei (heel)
Kip
Vis
(koe)melk
Sojamelk
Bruine bonen
Biologische waarde
140
120
100
79
70
60
47
34
Tabel 1.1: biologische waarden eiwitproducten
Vaak wordt aangegeven dat bruine bonen een goede vervanger zijn voor vlees, maar als je kijkt naar
de biologische waarde, dan is dat niet zo. Je moet bruine bonen combineren met noten of vis om alle
essentiële aminozuren binnen te krijgen (indien je vegetariër bent).
1.3 BEHOEFTE NEDERLAND
In Nederland is er een behoefte van 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag
(Voedingscentrum, 2014). Hier heeft een groot aantal Nederlanders geen moeite mee. Wij krijgen
over het algemeen voldoende eiwitten binnen voor het lichaamsonderhoud. Vaak ligt het alleen aan
de soorten eiwitten die worden ingenomen (veel plantaardige eiwitten).
Let dus erop dat je voldoende essentiële aminozuren nuttigt met dierlijk eiwit!
1.4DIERLIJK EN PLANTAARDIG EIWIT
Ook, zoals eerder is benoemd, wordt er in eiwit een onderscheid gemaakt tussen
twee groepen (Voedingscentrum, 2014):
1. Dierlijk eiwit
2. Plantaardig eiwit
Onder dierlijke eiwit vallen alle vleessoorten, vissoorten, kipsoorten, eieren en melkproducten. De
naam zegt het al. De dieren liggen qua structuur het dichtstbij de mensheid (spieren, huid,
enzovoorts) en eigenlijk bevatten deze producten veel essentiële aminozuren.
Daartegenover staat het plantaardig eiwit. Hieronder vallen alle noten, granen, peulvruchten en
brood. De planten staan qua structuur wat verder van de mens af en bevatten daarom minder
essentiële aminozuren.
Een ei en kip hebben bijvoorbeeld veel dierlijk eiwit, terwijl bij plantaardig eiwit noten vrij hoog staan
1.5LANGZAME EN SNELLE EIWITTEN
De laatste onderscheiding die ik wil aangeven, zijn langzame (caseïne) en snelle (wei) eiwitten. In
bijvoorbeeld melkproducten (kaas, kwark, enzovoorts) vind je voornamelijk caseïne eiwitten. Deze
eiwitten zorgen ervoor dat je insulinespiegel niet teveel stijgt (Ergogenics, 2009), terwijl dit bij wei
eiwit meer het geval is. Deze stijging in insuline zorgt ervoor dat je meer wil gaat eten en wat
uiteindelijk niet goed is voor je dieet. Vaak is wei eiwit goed voor meteen na het sporten. Alleen
wordt ook vaak wei gebruikt in combinatie met producten die de insulinestijging beperken (vezels of
vet bijvoorbeeld).
1.6 VOORDELEN EIWIT
Het eiwit zorgt voor een aantal voordelen (Voedingscentrum, 2014):
1)
2)
3)
4)
5)
6)
Weefsels herstellen en opbouwen
Cellen die afbreken en opnieuw worden gebouwd met eiwit
Enzymen zijn eiwit
Vervoeren van zuurstof van de longen naar de weefsels
Speelt een rol voor je zenuwstelsel
Eiwit verzadigt
Deze voordelen zorgen ervoor dat je lichaam optimaal kan presteren. Dit kan ervoor zorgen dat je
vitaler, fitter en sterker voelt. Vaak zorgt het verzadigde gevoel ervoor dat je minder gaat eten.
1.7PREPARATEN
Onder preparaten verstaan voedingsdeskundigen de poeders die betrekking hebben op de
macronutriënten, zoals: eiwit, koolhydraten en vetten. Ik raad normaliter geen eiwitpoeder aan,
maar het kan wel enorm praktisch zijn bij sporters die niet van melkproducten houden of lactoseintolerant zijn. Zoals je ziet heeft wei eiwit (tabel 1.1) een goede biologische waarde dat nog hoger is
dan een ei. Het is namelijk erg geconcentreerd spul en hierin worden alle essentiële aminozuren
verwerkt.
1.8EIWIT EN SPORT
Bij sport ontstaan er kleine spierscheuringen die zich gaan herstellen. De pijn die je daarbij hebt
wordt spierpijn genoemd. Voor dit herstel heeft het lichaam essentiële aminozuren nodig. Zorg
ervoor dat je voor en na het sporten 20-30 gram essentiële eiwitten/aminozuren
nuttigt. Niet meer en niet minder, omdat het wel bij je totale energie-inname
wordt op gerekend.
2. KOOLHYDRATEN (4 KCAL PER 1 GR.)
De koolhydraten zijn energiestoffen voor je lichaam (Voedingscentrum, 2014). Als
we meteen invallen op sport, dan zijn deze koolhydraten belangrijke stoffen. De
koolhydraten zorgen ervoor dat je lichaam geconcentreerd blijft en dat je
voldoende “benzine” hebt om een sport intensief uit te voeren.
Koolhydraten worden omgezet in je lichaam tot glucose. Die glucose wordt uiteindelijk opgeslagen in
je lichaam als Glycogeen.
2.1 ONDERSCHEID KOOLHYDRATEN
Koolhydraten worden onderscheiden in het volgende (Voedingscentrum, 2014):
-
Verteerbaar/onverteerbaar
Meervoudig of enkelvoudig
Bij verteerbaar bedoel ik mee, dat de koolhydraten gebruikt worden als energiebron voor je lichaam,
dus vooral suikers en zetmeel bijvoorbeeld.
Als we kijken naar onverteerbaar, dan vallen daar de vezels onder. Deze worden niet als energiebron
gebruikt, maar vooral voor jouw darmen. Hierdoor wordt de ontlasting dunner (in combinatie met
water), zodat het sneller door je lichaam kan. Echter teveel vezels zorgt ervoor dat je
diarreeverschijnselen krijgt.
Met meervoudige koolhydraten bedoel ik langzame koolhydraten. Deze zorgen ervoor dat je
bloedsuikerspiegel minder snel stijgt (Bemmelen, 2013). Dit betekent dat je niet ineens een piek van
energie krijgt, maar gematigd over 2 uur lang.
Daartegenover staat dat de snelle koolhydraten (enkelvoudige) je bloedsuikerspiegel wel snel laat
stijgen. Hieronder valt bijvoorbeeld: suiker.
2.1 OPSLAG KOOLHYDRATEN
Koolhydraten worden opgeslagen in het lichaam als Glycogeen (Voedingscentrum, 2014). De
hoeveelheid van een niet-getraind iemand is 300-400 gram glycogeen (Rinzler, 2004) of 14-18 gram
glycogeen per kg spier (Maughan en Burke, 2004). Hulzebos en van der Loo (2002) geven aan dat een
getraind persoon tot maximaal 2,5 keer het aantal glycogeen van een niet-getrainde sporter kan
opslaan. Dit zijn echter wel maximale waarden bij bijvoorbeeld topsporters. Deze koolhydraten
worden dan opgeslagen en verhoogd door middel van tactisch eten, zoals “koolhydraten stapelen”.
Hierover ga ik niet verder op in.
2.2 VOORDELEN KOOLHYDRATEN
De voordelen van koolhydraten:
1. Je blijft geconcentreerd (hersenen hebben ook glucose nodig)
2. Opname van eiwit wordt beter (fitness-tips.nl, 2014)
3. Je voelt je fitter
Ook wil ik een nadeel van koolhydraten je niet onthouden:
-
Opslag vocht door koolhydraten
2.3 KOOLHYDRATEN EN SPORT
Je lichaam gebruikt energie bij het bewegen van jouw lichaam. De koolhydraten worden het snelst
omgezet tot energie voor je lichaam, waardoor deze stoffen ook het meest worden gebruikt.
Wanneer de voorraad op is, dan gaan je sportprestaties ook achteruit! Dit wil dan niet zeggen dat je
dan helemaal niets kan! Vetten en eiwitten kunnen ook omgezet worden tot
glucose, maar daar is meer energie voor nodig dan bij koolhydraten.
Zorg ervoor dat je langzame koolhydraten over het algemeen eet en na het
sporten voornamelijk snelle koolhydraten. Na het sporten heeft je lichaam meteen
energie nodig om te herstellen. Dit gebeurt in combinatie met eiwit in verband
met vele voordelen, zoals: verbetering enzymprocessen, spierherstel en –opbouw.
3. VETTEN (9 KCAL PER 1 GR.)
Vetten levert veel energie, namelijk 9 kcal per 1 gram vet. Dat is 225% meer dan
eiwit of koolhydraten per gram en 128% meer dan alcohol (7 kcal per 1 gram –
Voedingscentrum, 2014). Echter heb je ook maar 20 tot 30 en% (percentage van
maximaal kcal wat je per dag eet) nodig. Het Voedingscentrum (2014) geeft aan
dat je zelfs 40 en% mag nuttigen, maar aangezien meeste Nederlanders al teveel verkeerde vetten
binnenkrijgen, houd ik het op 30 en%.
Het is namelijk ook niet nodig om zoveel vetten te eten, omdat je kcal-inname dan enorm hoog
wordt. Wel is vet nodig om de vitaminen A, D, E en K op te nemen!
3.1 ONDERSCHEID VET
In vet wordt er ook een onderscheid gemaakt, namelijk tussen de verschillende vetsoorten:
-
Transvet
Verzadigd vet
Onverzadigd vet
Meervoudig onverzadigd vet
Transvet
Transvet is een gevaarlijke. Dit vet kan via een natuurlijke of fabrieksmatige manier gecreëerd
worden. Deze transvetten maken het risico op het dichtslibben van aderen nog veel groter dan
verzadigd vet. Dit is ook de reden dat in Nederland hier een beperking op gezet is in producten. De
maximale grens voor dagelijkse inname ligt op 2-3 gram transvet (Voedingscentrum, 2014).
Vroeger kwam transvet veel voor als ze oliën verharden naar verhard vet, zoals frituurbakblokken.
Door nieuwe technieken is het teruggedrongen tot minder dan 1%. Echter geeft het
Voedingscentrum (2014) aan dat bakkerijen (koekjes, enzovoorts) en cafetaria’s wel producten in de
schappen hebben die soms veel transvetten bevatten.
Bovendien als je bijvoorbeeld olijfolie (extra virgine) gebruikt voor het bakken, dan ontstaan er PAKS
(Voedingscentrum, 2014). Dit zijn stoffen die kankerverwekkend zijn en daarom dus schadelijk. Koop
liever olijfolie normaal of bak in zonnebloemolie (minder verzadigde vetten dan kokosolie).
Verzadigd vet
De verzadigde vetten vind je in dierlijke producten (vlees, melk, etc.) en plantaardige producten
(noten bijv.) terug (Voedingscentrum, 2014). Echter de hoeveelheden verzadigde vetten die in
plantaardige producten zitten, zijn veel lager dan de gezonde vetten (onverzadigde en meervoudig
onverzadigde vetten – hierover zometeen meer).
Het wordt aangeraden om maximaal 10 en% aan verzadigd vet binnen te krijgen. Dus als je 2000 kcal
per dag eet, dan mag je maar 200 kcal aan verzadigd vet nuttigen (dat is ongeveer 23 gram).
Bovendien verhogen verzadigde vetten de slechte cholesterol (LDL), maar hierover straks meer.
Onverzadigd en meervoudig onverzadigde vetten
Dit zijn de gezonde vetten die door het Voedingscentrum (2014) beschreven worden. Deze vind je
vooral in oliën, vis en noten.
Als vet vloeibaar is met kamertemperatuur, dan bevat het relatief gezien veel onverzadigde vetten.
Deze onverzadigde vetten kan je ook weer onderscheiden, maar dat is voor nu niet perse nodig.
Beiden vetten (onverzadigd en meervoudig onverzadigd) verhogen de goede cholesterol, namelijk
het HDL (Voedingscentrum, 2014).
3.2 LDL EN HDL
De omschrijving van het Voedingscentrum (2014) van cholesterol: “Cholesterol is
een noodzakelijk onderdeel van de celmembraan (omhulsel van een
cel), hormonen en gal. Het is ook een bouwstof voor het zenuwstelsel en
sommige hormonen. Het bloed vervoert cholesterol door het aan eiwitten te
binden. Deze verbindingen heten lipoproteïnen.”
Gelijk maak ik ook een onderscheid tussen verschillende lipoproteïnen (lipo = vet en proteïne =
eiwit):
-
HDL (Hoge Dichtheid Lipoproteïne)
LDL (Lage Dichtheid Lipoproteïne)
HDL (trans- en verzadigde vetten)
Het HDL wordt gezien als goede cholesterol, omdat het de ongunstige variant (LDL) afvoert vanuit
het bloed naar de gal. De HDL verlaat zelf het lichaam via ontlasting (Voedingscentrum, 2014).
LDL (onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten)
Deze variant zorgt dat cholesterol wordt vervoerd van de lever naar het lichaam zelf
(Voedingscentrum, 2014). Dit cholesterol zorgt ervoor dat aders dicht kunnen slibben (risico wordt
verhoogd), omdat het blijft hangen achter beschadigingen van bloedvaten (resultaat van: ouderdom,
roken of verhoogde bloeddruk).
3.3 OPSLAG VET
Veel sporters denken dat genuttigd vet ook wordt opgeslagen als vetweefsel. Dat is niet waar, omdat
vet gewoon bijdraagt aan de totale energie-inname. De reden dat vet zoveel wordt vermeden is,
omdat het 9 kcal per 1 gram vet levert (Voedingscentrum, 2014).
Daarnaast zit je snel aan je maximale behoefte van vet (20 tot 30 en% - Voedingscentrum, 2014),
omdat je tegenwoordig overal vet in vindt.
In de wandelgangen heb ik regelmatig gehoord dat de combinatie van vetten en suikers dodelijk zijn
voor je doelstelling: “afvallen”. De insulinespiegel stijgt enorm en daardoor gaan de vetcellen
“openstaan”, waardoor je eerder vetweefsel aanmaakt. Dit kreeg ik althans mee en dat wil ik jullie
niet onthouden. Hier een citaat van een artikel dat ik gevonden heb (Nikkola, 2012): “The pancreas
releases insulin when blood sugar levels rise above normal. Optimal fasting blood sugar should be
between 70 and 90 mg/dL. Following a meal, blood sugars rise in relation to the amount and type of
carbohydrates consumed. Processed carbohydrates are absorbed faster, and tend to cause faster and
greater rises in blood sugar. The pancreas releases insulin, which tells the muscle, liver and fat cells to
take up the blood sugar (and fat if it’s available) and remove it from the blood. This is a normal
process because elevated blood sugar is toxic for the body”. Of te wel: de bloedsuikerspiegel stijgt en
veroorzaakt dat de vetcellen open gaan staan en suikers en vetten gaan opslaan.
3.4 VET EN SPORT
De vetten worden vaak in combinatie gebracht met duursporten (langdurige sporten), zoals
marathons of fietsparcoursen. Hier is je lichaam vaak uren bezig met een intensiteit en de
koolhydraatvoorraad gaat een keer op. Je kan namelijk ook niet alles erbij gaan eten met
koolhydraten tijdens een marathon (blijf je bezig…), omdat je met een te volle maag gaat
lopen/fietsen of welke beweging dan ook.
Vaak hoor je dat duursporters vetachtige producten eten 3 uur voor de aanvang van een “wedstrijd”.
Dan kunnen deze eventuele energietekorten opvangen bij een langdurig sportevenement.
4. RICHTLIJNEN VOEDING “KRACHT”
4.1KRACHT
Kracht is het trainen door middel van lichaamsgewicht of extern gewicht (dumbels,
schijven, et cetera). Hierin heb je verschillende methodieken van duurlokaal (lichte
gewicht en meer herhalingen) tot de herhalingsmethode (zware gewichten en minder herhalingen).
Hierover vertel ik veel meer in mijn boek: “Trainingsschema en training: handleiding voor het maken
van trainingsschema’s”.
4.2RICHTLIJNEN
Het is belangrijk om voor het sporten koolhydraten en eiwitten te nuttigen, omdat deze energie
geven en zorgen voor een optimaal herstel achteraf. De richtlijnen die ik gebruik voor kracht zijn als
volgt:
Eiwitten:
1,8 – 2,0 gr. eiwit / kg lichaamsgewicht per dag
(Maughan en Burke, 2004 – geeft tussen 1,2 – 2,0 gr. eiwit per kg lichaamsgewicht per dag aan)
Koolhydraten: 4,0 -5,0 gr. koolhydraten / kg lichaamsgewicht per dag
(Bean, 2003 – geeft tussen 4,0 – 5,0 gr. eiwit per kg lichaamsgewicht per dag aan)
Vetten:
20-25 en% (20 en% bij 2000kcal is 400 kcal = 45 gr. vet)
(Voedingscentrum, 2014 – geeft aan dat je tussen de 20 en 30en% aan vet moet nuttigen)
De richtlijnen geven meerdere opties mogelijk, omdat je bij intensievere trainingen hoger in de
richtlijnen gaat zitten. Dus als iemand 4 a 5 keer intensieve krachttraining (zwaar en weinig
herhalingen) doet, dan raad ik 2,0 gr. eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Daartegenover staat dat
wanneer iemand weinig gewicht en veel herhalingen gebruikt, de richtlijnen wat meer opschuif naar
1,8 gr. eiwit per kg lichaamsgewicht per dag.
4.3VOOR HET SPORTEN (EIGEN METHODE)
Met krachttraining werk ik met 40-60 gram langzame koolhydraten voor een trainingssessie. Dit,
omdat je voldoende energie nodig hebt om zware gewichten te kunnen verplaatsen. Bij minder
gewicht en meer herhalingen ga ik meer naar de 40 gram koolhydraten.
Maaltijdvoorbeelden:
Maaltijd (2 uur voor trainingssessie)
dessertschaaltje magere kwark
2 volkoren sneetjes brood
2 aardbeienjam
Voedingswaarde
Eiwit: 34 gr.
Koolhydraten: 53 gr.
Vet: 2 gr.
3 middelgrote zoete aardappelen (gekookt)
1 stuk kipfilet (100 gr.)
Eiwit: 33 gr.
Koolhydraten: 44 gr.
Vet: 4 gr.
50 gr. haver
300 ml magere melk
20 gr. rozijnen
Eiwit: 18 gr.
Koolhydraten: 57 gr.
Vet: 4 gr.
4.4TIJDENS HET SPORTEN (EIGEN METHODE)
Tijdens krachttraining worden geen adviezen gegeven met betrekking tot de
macronutriënten. De sessies zijn vaak 1 uur tot 1,5 uur en niet langer. Je krijgt veel
rust tussen setjes en dat zorgt ervoor dat je voldoende hebt aan de maaltijden
VOOR een krachttrainingssessie.
4.5NA HET SPORTEN (EIGEN METHODE)
Na een krachttrainingssessie is het belangrijk om voldoende te nuttigen voor spierherstel en –
opbouw. Ik raad krachttrainers vaak 20-30 gram eiwitten (veel essentiële aminozuren) en 20-40 gram
koolhydraten (snelle). Hieronder geef ik een aantal voorbeelden:
Maaltijd (binnen 30 minuten na training)
250 gr. magere kwark
1 banaan
Voedingswaarde
Eiwit: 28 gr.
Koolhydraten: 38 gr.
Vet: 2 gr.
250 ml. Aquarius
250 gr. magere kwark
Eiwit: 33 gr.
Koolhydraten: 29 gr.
Vet: 1 gr.
500 ml. Optimel puur drink
Eiwit: 15 gr.
Koolhydraten: 20,5 gr.
Vet: 0 gr.
20 gr. wei eiwit
250 ml magere melk
Banaan
Eiwit: 26 gr.
Koolhydraten: 42 gr.
Vet: 2 gr.
Daarnaast geven voedingsdeskundigen geregeld aan dat je eerst de suikers moet nuttigen en dan pas
de eiwitten. Het lichaam vraagt eerst om glycogeenherstel, maar een combinatie (mix) maken van
koolhydraten en eiwitten is niet erg.
5. RICHTLIJNEN VOEDING
“UITHOUDINGSVERMOGEN”
5.1UITHOUDINGSVERMOGEN
Het uithoudingsvermogen (volksmond: conditie) is het trainen van je cardiovasculaire systeem. Dit
betekent dat je jouw hartspier gaat trainen om meer en sneller te kunnen laten rondpompen. Het
voordeel hiervan is dat je meer zuurstof krijgt, waardoor je je fitter voelt. Natuurlijk wordt je lichaam
ook sterker door de krachtinspanning.
Ook dit onderwerp beschrijf ik in mijn boek: “ Trainingsschema en training”. Bijvoorbeeld over welke
trainingsmethodieken je kunt gebruiken om jouw uithoudingsvermogen uit te dagen.
5.2VOOR HET SPORTEN (EIGEN METHODE)
Als je traint op het uithoudingsvermogen en je zoekt een maaltijd voor het sporten, dan moet je
ervoor zorgen dat deze rijkelijk zijn gevuld met koolhydraten. De aanbeveling zit op 60-70 en%
koolhydraten (Bean, 2003) per dag. Dus als je 3000 kcal eet, dan is dat 2100 kcal met 70 en%. Dat
komt neer op 525 gr. koolhydraten per dag (uitgaande van 6 maaltijden per dag in onderstaand
voorbeeld). Een behoefte van 3000 kcal is een gissing en kan te weinig zijn voor een fanatieke sporter
die 4 a 5 keer per week traint met het doel: verbeteren van het uithoudingsvermogen. Dat ligt echter
aan de intensiteit en lichaamssamenstelling.
Maaltijd (2 uur voor training)
3 sneetjes volkoren brood
2 kipfilet (beleg)
1 aardbeienjam (beleg)
1 banaan
Voedingswaarde
Eiwit: 22 gr.
Koolhydraten: 77 gr.
Vet: 4 gr.
75 gr. brinta
400 ml. magere melk
Appel (optioneel)
Eiwit: 24 gr.
Koolhydraten: 89 gr.
Vet: 2 gr.
150 gr. volkoren macaroni
250 gr. pastasaus (kant en klaar)
100 gr. magere gehakt
(vettere maaltijd = 3 uur van te voren!)
Eiwit: 26 gr.
Koolhydraten: 60 gr.
Vet: 21 gr.
100 gr. havervlokken
300 ml. magere melk
Eiwit: 24 gr.
Koolhydraten: 76 gr.
Vet: 8 gr. (gezondere vetten)
Zoals je ziet laat ik verschillende maaltijdsoorten zien. Dit laat zien dat vaak de avondmaaltijd wat
vetter is door vlees, vis en kaas. Met bijvoorbeeld kip heb je al minder vetten, zoals je met een
zilvervliesrijstmaaltijd hebt. De koolhydraten van zilvervliesrijst komen overeen met de volkoren
macaroni.
Zelfs Bean (2003) raad aan dat je voor het sporten (5 tot 30 minuten ervoor) nog wat enkelvoudige
koolhydraten kunt nuttigen, zoals een banaan. Dat blijkt een extra stimulans te geven in je training!
5.3TIJDENS HET SPORTEN (EIGEN METHODE)
Tijdens het sporten met uithoudingsvermogen kan je koolhydraten nuttigen. Dit is
pas nuttig bij een trainingssessie van 60-90 minuten of langer (Bean, 2003). In mijn
minor van sport en voeding (Hogeschool van Arnhem en Nijmegen) werd zelfs
aangegeven dat het bij 45 minuten of langer al kan. Je lichaam verbrandt 60 – 70
gram koolhydraten per uur (Voedingscentrum, 2014 - sportdrank). Door tussentijds
koolhydraten te nuttigen voorkom dat je lichaam zonder glycogeen komt te zitten. Daarom worden
vaak isotone dranken (6-8 gr. suikers per 100 ml) aangeraden, want deze bevatten maximaal 40 gr.
suikers per 500 ml. Teveel suikers kan ervoor zorgen dat je sportprestaties daalt. Dit komt, omdat
hypertone dranken (veel suikers) vocht onttrekken van het lichaam en ook maag- en darmproblemen
geven tijdens het sporten (Voedingscentrum, 2014).
Voorbeelden van isotone dranken:
Maaltijd (tijdens training)
Aquarius
Voedingswaarde
Koolhydraten: 37 gr.
Natrium: 110 mg
AA-isotone (grens isotone drank)
Koolhydraten: 28,5 gr. (5,7 gr. per 100 ml)
Natrium: 245 mg
Extran Hydro
Koolhydraten: 35 gr.
Natrium: 200 mg.
60 ml karvan cevitam siroop
500 ml water
bij warm weer (25 graden +): klein snufje zout
erbij i.v.m. zweetverlies
Koolhydraten: 36 gr.
Natrium: 200-600 mg
De sportdranken bevatten vaak voldoende suikers voor het sporten, maar natrium (onderdeel van
keukenzout) is niet hetzelfde als keukenzout. Zo staat 0,4 gr. natrium gelijk aan 1 gr. keukenzout
(Voedingscentrum, 2014 – Natrium). Wees zuinig als ik zeg: “snufje zout”.
Mijn mening is dat je Aquarius voornamelijk in de koudere periode kunt nuttigen, omdat je dan ook
minder natrium nodig hebt in verband met minder zweetverlies.
Daartegenover staat dat AA-isotone juist weer meer voor de warmere periode is, omdat daar meer
natrium in zit en minder koolhydraten ten opzichte van Aquarius. Je lichaam wil altijd eerst de
vochtbalans herstellen en dan pas de energie, zoals: koolhydraten.
5.4NA HET SPORTEN (EIGEN METHODE)
Na een intensieve training kan je het beste koolhydraat- en eiwitrijk eten. Deze zorgen voor een
optimaal herstel, zoals eerder werd vermeld. Hier zijn de enkelvoudig koolhydraten belangrijk om
meteen te kunnen herstellen. De volgende voorbeeldmaaltijden raad ik aan:
Maaltijd (binnen 30 minuten na training)
250 gr. magere kwark
1 banaan
50 ml karvan cevitam
500 ml water
Voedingswaarde
Eiwit: 28 gr.
Koolhydraten: 68 gr.
Vet: 2 gr.
330 ml. AA-high energy
250 gr. magere kwark
Eiwit: 26 gr.
Koolhydraten: 65 gr.
Vet: 1 gr.
500 ml. Vifit drink
Banaan
Eiwit: 15,5 gr.
Koolhydraten: 67 gr.
Vet: 0 gr.
Mix:
20 gr. wei eiwit (aardbei)
250 ml magere melk
10 aardbeien
Eiwit: 26 gr.
Koolhydraten: 52 gr.
Vet: 2 gr.
Los of in mix:
Banaan
Mix:
20 gr. wei eiwit
500 ml. Jus d’orange
Eiwit: 16 gr.
Koolhydraten: 71 gr.
Vet: 1 gr.
Los:
Banaan
In het bovenstaande tabel merk je dat de maaltijden koolhydraatrijk zijn en verschillen per maaltijd.
Je kan alles afwegen, maar dat adviseer ik niet. Daardoor word je te obsessief met je producten,
terwijl je ook standaard maten kunt gebruiken of schatten.
Verder verschillen de maaltijden in de hoeveelheden eiwit. Vaak is bij het uithoudingsvermogen 1525 gram eiwit een goede hoeveelheid, omdat de spierscheuringen kleiner zijn dan bij intensieve
krachttraining. Daar zit ik vaak bij de 20-30 gram eiwit.
6. RICHTLIJNEN VOEDING “AFVALLEN”
6.1AFVALLEN
De term “afvallen” is eigenlijk heel simpel. Je verliest lichaamsgewicht door je
energie-inname lager te zetten dan je energieverbranding.
Een kilo vet is 9000 kcal en kan je ongeveer theoretisch uitrekenen wat je kwijtraakt. Een voorbeeld:
Energie-verbranding:
Energie-inname:
3000 kcal
2600 kcal -
Energietekort:
400 kcal per dag
De energietekort is 400 kcal per dag en dat doe je bijvoorbeeld 7 dagen lang. Dan kom je op 2800
kcal die je verliest in een week. Dat is 31,1% van de 9000 kcal. (1kg vet), dus 0,31 kg vet. Alleen dit is
een theoretische berekening van afvallen.
Natuurlijk spelen veel factoren een rol bij afvallen, omdat beweging (sport/werk) en soort voeding
ook een rol speelt. Als je bijvoorbeeld koolhydraten mindert, dan zal je ook minder vocht
vasthouden. Daarom verlies je de eerste week vaak 3-5 kg aan lichaamsgewicht met een aangepast
voedingspatroon (minder koolhydraten).
Hoe meer je beweegt, hoe hoger je verbranding is. De tekorten haalt je lichaam uit vetweefsel, maar
eventueel ook uit eiwitten als je onvoldoende eiwitten nuttigt.
6.2VOOR HET SPORTEN (EIGEN METHODE)
Bij afvallen is het een apart verhaal, omdat je de energie-inname wil beperken. Echter wil je ook niet
als een “zombie” gaan sporten. Dus ik raad vaak aan om eiwitten rond de 20-25 gr. te zetten en
koolhydraten rond de 30-40 gram. Deze methode gebruik ik best veel en dat werkt uitstekend bij
cliënten in de praktijk.
Het voordeel dat je hebt met koolhydraten is, dat je intensiever kan sporten en dus meer verbrandt!
Een aantal voorbeelden:
Maaltijd (2 uur voor training)
2 sneetjes volkoren brood
2 plakjes kipfilet (beleg)
1 dessertschaaltje magere kwark
Voedingswaarde
Eiwit: 24 gr.
Koolhydraten: 34 gr.
Vet: 2 gr.
50 gr. havervlokken
300 ml. magere melk
Eiwit: 17 gr.
Koolhydraten: 44 gr.
Vet: 4 gr.
100 gr. gekookte zilvervliesrijst
100 gr. kipfilet
50 gr. rijstsaus
1 paprika
Eiwit: 36 gr.
Koolhydraten: 35 gr.
Vet: 6 gr.
Deze maaltijden bevatten allemaal de goede koolhydraten en eiwitten, zodat je intensief kunt gaan
sporten. Uiteraard heb je talloze mogelijkheden om maaltijden te creëren en dit zijn vrij simpele
varianten.
6.3TIJDENS HET SPORTEN (EIGEN METHODE)
Met afvallen is het onverstandig om extra energie te nuttigen tijdens het sporten.
Dit raad ik ook af, tenzij je een marathon gaat lopen.
6.4NA HET SPORTEN (EIGEN METHODE)
Na het sporten is het voor afvallen ook belangrijk dat je herstelt en je verbranding optimaal houdt.
De normale richtlijnen van koolhydraten verlaag ik iets van 50-60 gram naar 30-40 gram
koolhydraten.
Daarnaast zet ik de eiwitten rond de 20-30 gram na een training.
Hierbij voorbeeldmaaltijden:
Maaltijd (binnen 30 minuten na training)
Banaan
250 gr. magere kwark
Voedingswaarde
Eiwit: 28 gr.
Koolhydraten: 38 gr.
Vet: 2 gr.
500 ml optimel puur drink
Eiwit: 15 gr.
Koolhydraten: 20,5 gr.
Vet: 0 gr.
20 gr. wei eiwit
250 ml. jus d’orange
Eiwit: 18 gr.
Koolhydraten: 24 gr.
Vet: 1 gr.
Dit zijn een aantal voorbeelden, welke je kunt nuttigen meteen na het sporten. Zoals je ziet bevatten
deze maaltijden geen tot nauwelijks vet. Dit betekent dat de koolhydraten en eiwitten snel worden
opgenomen.
LITERATUURLIJST
Bean, A. (2003) Sportvoeding. Aartselaar: Deltas Centrale uitgeverij
Bemmelen, C. (2013) 100% suikervrij in 30 dagen. Houten: Uitgeverij Unieboek
Ergogenics (2009) artikel gevonden 25 november 2014 op:
o http://www.ergogenics.org/sportvoeding39.html
Fitness-tips.nl (2014) Is het verstandig om eiwitten en koolhydraten te combineren? artikel
gevonden 25 november 2014 op:
o http://www.fitness-tips.nl/voeding/voedingstheorie/koolhydraten-en-eiwitten
Hulzebos, E. & van der Loo, H. (2002) Training van cardiorespiratoir uithoudingsvermogen.
Houten: Bohn Stafleu van Loghum
Maughan, J.R. & Burke, L.M. (2004) Sportvoeding. Oxford: Blackwell Publishing ltd.
Nikkola, T. (2012) Insuline and fat storage artikel gevonden 28 november 2014 op:
o http://www.lifetime-weightloss.com/blog/2012/6/2/insulin-and-fat-storage.html
Rinzler, A.C. (2004) Gezondheid en voeding: for dummies. Indiana: Wiley Publishing
Sport-en-dieet.nl (2014) artikelen gevonden 25 november 2014 op:
o http://www.sport-en-dieet.nl/bekijk/biologischewaarden
Van de Weerdt, J. (2014) Wat eten we?: over voeding en chemie. Apeldoorn: Garant
uitgevers
Voedingscentrum.nl (2014) Algemene artikel(en) gevonden 25 november 2014 op:
o http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx
o http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/koolhydraten.aspx
o http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vetten.aspx
o http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/olijfolie.aspx
o http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/transvet.aspx
o http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/verzadigd-vet.aspx
http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/onverzadigd-vet.aspx
o http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/cholesterol.aspx
o http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/sportdrank.aspx
o http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/natrium.aspx