gezond eten

Loopbaan & Burgerschap
PORTFOLIO ‘LOOPBAAN & BURGERSCHAP’
GEZOND ETEN
Inleiding
Voor de samenstelling van ons menu kunnen we tegenwoordig
kiezen uit een enorm aanbod. Alles is vers te krijgen, maar ook in
blik of uit de diepvries.
Wat is gezond en wat minder, of misschien zelfs slecht voor onze
gezondheid. Waar let je op en hoe beoordeel je etiketten?
Kortom, hoe maak je als consument een gezonde en ook veilige
keuze bij je dagelijkse wandeling langs de schappen van de
supermarkt.
Gezonde voeding
De eerste keuzes maak je thuis,
terwijl je het menu samenstelt en het
boodschappenlijst schrijft.
Veel mensen maken hier al verkeerde
keuzes. Ze eten te veel en verkeerd.
Houd daarom de schijf van vijf in het
achterhoofd, als je een
boodschappenlijstje samenstelt.
De schijf van vijf geeft aan dat je het best gevarieerd kan eten.
Afwisselen met de voedingsstoffen is gezond, omdat het lichaam alle
voedingsstoffen nodig heeft.
Voedingsstoffen zijn eiwitten, vetten, koolhydraten, vezels,
vitamines en mineralen.
Eiwitten
Eiwit is een bouwstof, die het lichaam gebruikt voor de
weefselopbouw, spieropbouw en opbouw van hormonen en
enzymen. Als brandstof zijn eiwitten ze niet efficiënt. Eiwit wordt
alleen als brandstof gebruikt bij een tekort aan energie uit de
voeding. Je eet dan als het ware je eigen spieren op!
1
Loopbaan & Burgerschap
Eet je meer eiwit op een dan, dan het lichaam als bouwstof kan
gebruiken, dan wordt het omgezet in vet.
Goede leveranciers van eiwitten zijn mager vlees, vis, magere
zuivelproducten, eieren, noten en bonen.
Vetten
Vet is een brandstof voor het lichaam. Bij verbranding van vet komt
veel energie vrij, die het lichaam gebruikt voor beweging en om
allerlei processen te laten verlopen.
Bij teveel vet eten slaat het lichaam dit op als bouwstof en word je
dikker. Daarom staat vet vermeld bij de brandstof en bij de
bouwstof.
Let bij het eten van vet op de soorten vetten. Onverzadigde vetten
zijn minder schadelijk voor het lichaam, dan verzadigde vetten.
Verzadigde vetten vormen in het lichaam veel cholesterol en dat
veroorzaakt het dichtslibben van bloedvaten. De onverzadigde
vetten zorg er juist voor dat er een verlaging ontstaat van
cholesterol in het bloed.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn brandstoffen voor het lichaam.
Voorbeelden van koolhydraten zijn brood, pasta, rijst, aardappelen.
Er zijn snel verteerbare koolhydraten en langzaam verteerbare
koolhydraten.
Snel verteerbare koolhydraten geven direct na het eten veel
energie. De energie raakt ook weer snel op. Een voorbeeld van een
snel verteerbare koolhydraat is suiker.
Langzaam verteerbare koophydraten geven je voor langere tijd
energie en ze zorgen ervoor dat je niet zo snel weer honger hebt.
Langzaam verteerbare koophydraten vind je in brood, aardappelen
en pasta’s.
Vezels
Dit zijn ook koolhydraten, maar deze kun je zelf niet verteren. De
bacteriën in je darmen doen dit werk voor het lichaam. Zij verteren
een deel van de vezels en de rest verdwijnt onverteerd uit het
lichaam. Tijdens de vertering zorgen ze voor een goede
darmwerking.
2
Loopbaan & Burgerschap
Voedingsmiddelen die veel vezels bevatten zijn volkorenbrood,
volkoren crackers, fruit en groente.
Vezels eten is erg gezond!
Ze ondersteunen de darmwerking optimaal. Ze bevatten nauwelijks
calorieën en ze zorgen voor een verzadigd vol gevoel.
Vitamines en mineralen
Dit zijn voedingsstoffen die
onmisbaar zijn voor de
stofwisseling in het lichaam.
Daarom heten ze ook wel
beschermstoffen.
Je hebt maar kleine hoeveelheden
per dag nodig om een gezond
voedingspatroon te hanteren, met voldoende vitamines en
mineralen. Via de voeding krijg je deze binnen. Bij een gezonde
voeding is het niet nodig om vitaminesupplementen te nemen.
Etiketten beoordelen
Een etiket kan je veel informatie geven. De verplichte informatie op
een etiket bevat:
de naam van het product of een omschrijving van de inhoud
de inhoud
de ingrediënten
de voedingswaarde
de houdbaarheidsdatum
de naam en het adres van de producent
de partijcode
Ingrediënten
Ingrediënten zijn bestanddelen die in een product zitten.
Alle bestanddelen moeten worden genoemd. Zowel de natuurlijke
onderdelen, als de eventuele toevoegingen.
3
Loopbaan & Burgerschap
Natuurlijke ingrediënten zijn producten van natuurlijke oorsprong.
Toevoegingen zijn hulpstoffen die de eigenschappen van een
product verbeteren of veranderen, en de houdbaarheid verlengen
(ook wel de additieven). Voorbeelden van toevoegingen zijn
conserveermiddelen, kleurstoffen, smaakversterkers, etc.
Op etiketten, bij de vermelde toevoegingen (additieven),
worden E-nummers vermeld. Deze E-nummers geven aan dat de
hulpstof voldoen aan de Europese normen.
Ze geven geen risico voor de gezondheid.
Kant-en-klaar producten zijn vaak bewerkt en bevatten veel
additieven. Wil je het gebruik van additieven beperken, lees dan
voor aankoop het etiket van een product of bekijk de website van
het Voedingscentrum voor meer informatie.
De voedingswaarde
De voedingswaarde op een etiket zegt iets over de hoeveelheid
bouwstoffen en energie, die in het product zitten.
Eiwitten en vet leveren bouwstoffen voor het lichaam, terwijl vet en
kolhydraten vooral energie opleveren.
De hoeveel energie wordt uitdrukt in kilocalorie.
Eet niet meer kilocalorieën dan jouw lichaam nodig heeft.
Eet je 20 of 50 kilocalorie per dag te veel, dan is dat op jaarbasis
1 kilo extra aan jouw lichaamsgewicht.
Opdracht. Aanbevolen dagelijkse hoeveelheden
De schijf van vijf is een hulpmiddel dat in een oogopslag laat zien
hoe je gezond kunt eten. Met de schijf van vijf heb je vele
mogelijkheden om te variëren met eten en drinken.
Bekijk jouw persoonlijke aanbevolen dagelijkse hoeveelheden.
Ga naar de website van het Voedingscentrum:
http://www.voedingscentrum.nl/nl/schijf-van-vijf/schijf.aspx
Bereken het advies en print het advies.
4
Loopbaan & Burgerschap
Opdracht. BMI berekenen
Lees de Tekstbron ‘Gezonde voeding’.
Wat is jouw Body Mass Index (BMI)?
Volgens cijfers van het Centraal
Bureau voor de Statistiek (CBS) heeft
een groot deel van de Nederlandse
jeugd en jong volwassenen
overgewicht. Is dat bij jou ook het
geval? Dat kun je te weten komen
door jouw BMI te bepalen.
1.
Wat is jouw lengte?
2.
Wat is jouw gewicht? (weeg nauwkeurig in kilogram!)
3.
Bereken jouw BMI met behulp van de site van de
Hartstichting. www.hartstichting.nl/bmi
Noteer de uitkomst.
Mijn BMI is: ____________
5