Advies Giel.

Voedingsdagboekje Giel Deelen
Naam:
Giel Deelen
Geslacht:
Man
Leeftijd:
24
Lengte:
194
Gewicht:
Activiteiten/sport:
103
Door blessure heb ik niet gesport of gewerkt.
Voedingsinname Dag 1
Datum:
11-04-2013
Dag:
Donderdag
Bijzonderheden: Door blessure kan ik niet trainen.
Normaal zou ik 1,5uur trainen van
19.30-21.00
Maaltijdmoment Tijdstip
Ontbijt
Koffie
Lunch
Thee
11:00
14:30
16:00
Broodje
Avondeten
22.30
Voedingsmiddel (incl soort en
eventuele bijzonderheden)
07:15 Stokbrood met kipkerrie salade en
met aioli
Melk
Kop koffie
4 Witte boterhammen (2 met
eiersalade en 2 met vlokken en boter
1 tosti ( 2witte boterhammen) met
kaas, salami en ketchup
Melk
Stuk taart (kersen)
portie
2 witte
stokbroodjes
1 glas
1 mok
4
boterhammen
2
boterhammen
2 glazen
1 middelgrote
punt
Kop thee
1 mok
17:30 Stokbrood gezond (sla tomaat kaas en 1 wit
komkommer)
stokbroodje
Red bull
1 blikje
Nasi met lamsvlees
1 bord
Frisdrank (Fernandez)
1 groot glas
gewicht (g.)
-33cl
33 cl
2x33cl
33cl
33cl
0.5cl
Voedingsinname Dag 2
Datum:
13-04-2013
Dag:
Vrijdag
Bijzonderheden: Door blessure kan ik niet trainen.
Normaal zou ik 1,25uur trainen van
19.45-21.00
Maaltijdmoment Tijdstip
Ontbijt
Voedingsmiddel (incl soort en
eventuele bijzonderheden)
10.30 Half stokbrood (wit) met kipkerrie
salade
Koffie (met 1 schepje suiker)
Portie
gewicht (g.)
Half
stokbrood
1 mok
33cl
Tussendoor
16:30
Halve bakje paprika chips
3a4 handjes
Avondeten
19:30
1 bord
Feestje
23:00 – 5:00
Aardappelkroketjes
Varkenschnitzel
Sla
Sperziebonen
Hapjes van de frituur (bitterballen,
frikandelletjes, kaasstengels)
Bier (de hele nacht)
10-15 stuks
15-20 stuks
Voedingsinname Dag 3
Datum:
14-04-2012
Dag:
Zaterdag
Bijzonderheden: Door blessure kan ik niet spelen.
Normaal zou ik 2uur spelen van 18.3020.30
Maaltijdmoment Tijdstip
Ontbijt
Voedingsmiddel (incl soort en
eventuele bijzonderheden)
11:00 Bruin bolletje met ei
Water
Portie
1
3 glazen
Lunch
13:00
Pasta met tomatensaus, mozarella en 1 portie
kip (Vapiano)
Fanta
1 glas
Tussendoor
17:00
Banaan
Eierkoek
Kaas-ui broodje
Avondeten
Snack
22:00 ChickenSensation Menu
(MacDonalds) – Burger en friet
23:45
1
2 kleine
1
Sportdrank van Albert Heijn
Banaan
1 menu
(zonder
drinken)
1 flesje (0,5L)
1
Halve bakje paprika chips
4/5 handjes
gewicht (g.)
Advies
De hoeveelheid energie die je uit je voeding haalt is alle drie de dagen meer dan de richtlijnen
(2700kcal). Deze richtlijn geldt voor mensen van jouw leeftijd en geslacht. Deze richtlijn zegt iets over
je energiebehoefte, dus over hoeveel je op een dag zou moeten eten en drinken.
Voeding bevat verschillende voedingsstoffen die energie opleveren namelijk: vet, eiwitten en
koolhydraten. Daarnaast bevat voeding ook vezels wat het lichaam nodig heeft voor een goede
stoelgang. Over alle drie de dagen genomen bevat je voeding van elke voedingsstof genoeg volgens
de richtlijnen.
Er is een dag dat je te veel vet inneemt en dan voornamelijk te veel verzadigd vet. Vet is onder te
verdelen in twee soorten namelijk onverzadigd (gezond) en verzadigd vet (ongezond). Jouw
verzadigde vet inname is op deze dag te hoog. Producten die veel verzadigd vet bevatten zijn
bijvoorbeeld kaas, volle melk, fastfood en veel soorten snacks. Producten die veel onverzadigde
vetten bevatten zijn verschillende oliën, vette vis en noten. Het is dus belangrijk om minder
(verzadigde)vetten producten te consumeren.
Het valt op dat je op alle drie de dagen te weinig vezels binnen krijgt. Omdat vezels nodig zijn voor
een goede stoelgang is het belangrijk om hier meer van te consumeren. Je kan de vezelinname
verhogen door bijvoorbeeld te kiezen voor volkoren varianten van alle soorten pasta's en door te
kiezen voor zilvervliesrijst in plaats van bijvoorbeeld witte rijst. Daarnaast is het belangrijk om bruin
volkoren brood te eten en bevatten groente en fruit ook nog extra vezels.
Omdat je van elke voedingsstof genoeg binnenkrijgt maar toch elke dag meer energie binnen krijgt
dan je nodig hebt, is het belangrijk om de energie inname te verlagen. Dit kan je doen door van alles
kleine porties te nemen, minder te kiezen voor frisdranken en meer voor bijvoorbeeld water of thee,
door minder tussendoortjes te nuttigen, neem er bijvoorbeeld elke keer een tussen het ontbijt en de
lunch en een tussen de lunch en het avondeten in. Als laatste is het belangrijk om de alcohol
consumptie flink te verminderen, alcohol is namelijk een echte dikmaker!
Succes!