Kies gezond et - MVO - de ketenorganisatie voor oliën en vetten

Factsheet Kies gezond vet Informatie voor de patiënt
Alles over de rol van vetten
in een gezonde voeding
Kies gezond et
Een gezonde leefstijl
Tips voor een gezonde vetinname:
Het voorkomen of behandelen van hart- en vaatziekten en
diabetes vraagt om een gezonde leefstijl. 5 tips voor een
gezond leefstijl:
♥ niet roken
♥ voldoende bewegen
♥ een gezond gewicht
♥ matig met alcohol
♥ gezond en gevarieerd eten
Kies voor producten met relatief meer onverzadigd vet
dan verzadigd vet. Kies een keer vis of een vleesvervanger
in plaats van vlees. Noten zijn een goede bron van
onverzadigd vet, waarbij geldt dat de hoeveelheid
onverzadigd vet verschilt per nootsoort. Kies bij voorkeur
walnoten. Maak er verder een gezonde gewoonte van je
boterhammen te besmeren met halvarine en te bakken
of roerbakken met een kleine hoeveelheid vloeibaar
bereidingsvet.
Gezonde voeding kenmerkt zich door:
✔ voldoende groenten, fruit en brood
✔ zo min mogelijk zout
✔ gezonde vetten
Het belang van vet
Vetten zijn onmisbaar in onze voeding. Vetten leveren energie,
essentiële vetzuren en vitamines. Onderzoek toont aan dat
vetten een belangrijke rol spelen bij de preventie en bestrijding
van hart- en vaatziekten en diabetes. Maar niet alle vetten zijn
hetzelfde.
Wat is gezond vet?
Er is gezond en minder gezond vet. Verzadigde vetten en
transvetten kunnen het cholesterolgehalte in het bloed
verhogen. Onverzadigde vetten zijn goede vetten, die helpen
het cholesterolgehalte te verlagen. Met gezonde voeding kan
het cholesterolgehalte met ongeveer 10% verlaagd worden.
Met name het vervangen van verzadigde vetten en transvetten
in de voeding door onverzadigde vetten heeft een gunstig
effect op het cholesterolgehalte in het bloed. Binnen de groep
onverzadigde vetten heb je de essentiële vetzuren. Dit zijn
vetzuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken, maar wel
nodig heeft.
Te veel eten maakt dik
Voor mensen die op hun gewicht moeten letten is de
aanbevolen hoeveelheid vet in de voeding tussen de 20 en
35 energieprocent. Dat wil zeggen dat minimaal 20% en
maximaal 35% van het totaal aantal calorieën op een dag
uit vet moet komen. Ook iemand met overgewicht heeft dus
vetten nodig. Het is niet verstandig vet volledig te mijden.
Overgewicht is meestal een kwestie van een verstoorde
MVO_KiesGezondVer_patientenfolder2.indd 1
Kies vooral:
•vis: 2 keer per week, waarvan 1 keer vette vis
•vegetarisch: tahoe, tempé, noten, vegetarische
schnitzels of burgers
•margarine of een bak- en braadproduct uit een
knijpfles of een plantaardige olie om in te bakken of
voor het maken van een dressing
• halvarine uit een kuipje
• hartig broodbeleg op basis van noten zoals pindakaas
•koude sauzen op basis van olie zoals fritessaus,
mayonaise en slasaus
• warme roux sauzen op basis van vloeibare margarine
•snacks: ongezouten noten, olijven, toastjes met
(gerookte) zalm of komkommer-, selderie, eier- of
tonijnsalade
balans tussen voeding en beweging. Voor het handhaven
van de balans is het belangrijk dat de voeding wel voldoende
van de noodzakelijke voedingsstoffen bevat maar niet te veel
calorieën. En je moet zorgen voor voldoende beweging. Wil je
gezonde vetten eten, en ook op je energie-inname letten of
afvallen, hou dan de bovenstaande tips aan en kies daar waar
mogelijk de magere varianten. Kies dan bijvoorbeeld:
•magere vlees en vleeswaren, zoals kip- of kalkoenfilet,
fricandeau, ongepaneerde schnitzel, haaskarbonade, tartaar.
•laag vet sauzen op basis van plantaardige olie zoals magere
fritessaus
•snacks: snacktomaten, komkommer, popcorn of Japanse mix
•zuivel: magere/halfvolle zuivelproducten, 20 of 30+ kaas
25-02-2013 15:41
Hoeveel op de boterham?
Besmeer al je boterhammen met margarine
of halvarine. De hoeveelheid op de boterham
hiernaast is voldoende.
Dieetmargarine of light?
Dieet
De term ‘dieet’ heeft betrekking op het soort vet en
niet op de hoeveelheid vet. In deze producten bestaat
minimaal 50% van het vet uit meervoudig onverzadigde
vetzuren die helpen het cholesterolgehalte te verlagen.
Light
Producten met de vermelding ‘light’ of ‘met laag vergehalte’
mogen niet meer vet bevatten dan 41%. Deze producten zijn
een goede keuze voor mensen die op hun calorie-inname
moeten letten. De term halvarine slaat op producten met
minimaal 39 en maximaal 41% vet.
Cholesterol
Ook zijn er speciale producten met plantensterolen. Deze
helpen actief een verhoogd cholesterolgehalte te verlagen.
Vet en olie voor het bereiden van eten
Het is belangrijk per persoon per dag 1 eetlepel
vloeibaar vet te gebruiken, zoals olie of een
vloeibaar bak- en braadproduct. Wanneer je
olie gebruikt, maakt de soort olie niet veel uit.
Alle soorten bevatten vooral onverzadigd vet.
Olie bevat geen vitamine A en D. Het advies
is daarom om bij de bereiding van de warme
maaltijd maximaal twee á drie keer per week olie te
gebruiken. De andere dagen heeft een vloeibare margarine of
een bak- en braadproduct dan de voorkeur.
Vis is gezond
Visvetzuren beschermen tegen hart- en vaatziekten. Eet
daarom twee keer per week vis, waarvan één keer vette vis.
Dit kan ook vis uit blik zijn. Vette vissoorten zijn bijvoorbeeld
makreel, zalm, haring en sardines. Magere vissoorten zijn
tilapia, pangasius en kabeljauw. Voor mensen die geen vis
willen of kunnen eten, zijn met visvetzuren verrijkte producten
of visoliecapsules een alternatief. Let bij het gebruik van
visoliepreparaten wel op de dosering.
FACTSHEET KIES GEZOND VET
236/2013
MVO_KiesGezondVer_patientenfolder2.indd 2
Fabels en feiten over vet
FABEL: vet is ongezond
FEIT: vet heb je nodig om gezond te blijven
Vetten leveren energie, vitamines en essentiële vetzuren.
Vetten zijn onderdeel van de Schijf van Vijf van het
Voedingscentrum. Dat betekent dat je ze nodig hebt.
FABEL: van vet word je dik
FEIT: van teveel calorieën word je dik
Vetten leveren energie. Koolhydraten en eiwitten doen dat ook.
Het gaat uiteindelijk om de energiebalans. Als je meer energie
binnenkrijgt dan je nodig hebt, word je te zwaar.
FABEL: vet is slecht
FEIT: onverzadigd vet is goed voor hart en bloedvaten
Onverzadigde vetten zijn gezonde vetten. Ze helpen het
cholesterolgehalte in het bloed te verlagen en spelen een
belangrijke rol bij de preventie van hart- en vaatziekten en
diabetes.
FABEL: als je overgewicht hebt, mag je geen vet eten
FEIT: vet levert relatief veel calorieën, maar je hebt
wel vet nodig, ook als je wilt afvallen
Goed om te weten
✔ V
etten bevatten per gram meer calorieën dan koolhydraten
en eiwitten. Wie gezond eet haalt 40-70% van de energie
uit koolhydraten, 10-25% uit eiwitten, 20-40% uit vetten en
niet meer dat 10% van de energie uit verzadigd vet.
✔ Twee onverzadigde vetzuren die het lichaam nodig heeft
(linolzuur en alfa-linoleenzuur) kunnen niet door de mens
worden gemaakt. Je moet ze via je voeding binnenkrijgen.
✔ Vetten leveren de vitamines A, D en E.
www.kiesgezondvet.nl
Op de website www.kiesgezondvet.nl kun je zien hoe
jij gezondere vetten kunt eten. Door het aanklikken
van producten kun je zien welke veranderingen voor
jou het meest geschikt zijn en passen in je eigen
voedingspatroon.
Voorlichtingsbureau Margarine, Vetten en Oliën
[email protected]
www.voorlichtingmvo.nl
25-02-2013 15:41