Vetzuren

Vetzuren
Onder de meeste mensen is het bekend dat je van te veel vet eten dik wordt. Maar wanneer
krijg je dan teveel vet binnen? Zijn er ook vetsoorten die goed voor je zijn? In dit artikel zal ik
wat dieper ingaan in welke vetsoorten er zijn, welke vetsoorten goed voor je zijn en welke
vetsoorten je beter wat kunt minderen. Ook zal aan bod komen wat de richtlijnen zijn voor
de vet inname per dag.
Waarom heb je vetten nodig?
Vetten zijn essentieel in je voedingspatroon. Vetten bevatten namelijk vet oplosbare
vitamines: vitamine A, D en E en essentiële vetzuren. Bij een gezond eetpatroon kom tussen
de 20 en 40 % van de energie uit vet. Om de kans op hart en vaatziekten te verlagen is het
belangrijk om te kiezen voor producten met zo min mogelijk verzadigd vet en geen of weinig
transvet.
Welke soorten vetten zijn er?
In de Richtlijnen Goede Voeding worden vetten onderverdeeld in transvetten, verzadigde
vetten en onverzadigde vetten. De onverzadigde vetten worden weer verdeeld in
enkelvoudig onverzadigde vetzuren en meervoudig onverzadigde vetzuren. Deze vetten
kunnen uit voeding gehaald worden. Daarnaast zijn er semi- essentiële vetzuren, deze maakt
je lichaam zelf uit vetzuren die uit de voeding komen. Ik zal het in dit artikel alleen de
vetzuren die uit voeding komen bespreken.
Verzadigde vetzuren, wat doet het in je lichaam en in welke voedingsmiddelen zit dit?
Verzadigd vet is het ‘slechte’ vet in de voeding. Deze vetten brengen ongunstige
gezondheidseffecten met zich mee. Verzadigd vet verhoogd namelijk het cholesterol gehalte
in het bloed. Om precies te zijn verhoogd verzadigd vet het ‘slechte’ LDL cholesterol in het
bloed. Daardoor wordt de kans op hart en vaatziekten vergroot. Verzadigd vet zit in
plantaardige producten en in dierlijke producten. Maar dierlijke producten bevatten vaak
meer verzadigd vet dan plantaardige producten. Ook komt verzadigd vet veel voor in
koeken, pakjes harde margarine, pakjes bak- en braad vet. Verzadigd vet komt verder veel
voor in producten als 48 plus kaas, vet vlees zoals worst, gebak, snacks en zoutjes.
Vanwege de ongunstige gezondheidseffecten die verzadigd vet met zich mee brengt is het
goed om niet te veel verzadigd vet binnen te krijgen. Om precies te zijn mag je maximaal 10
en % verzadigd vet innemen van de dagelijkse energie inname.
Onverzadigde vetzuren
Onverzadigd vet daarentegen is het ‘goede’ vet in de voeding. Dit vetzuur staat dus bekend
om de gunstige gezondheidseffecten. Dat wil zeggen dat onverzadigd vet het ‘goede’ HDL
cholesterol verhoogd en het ‘slechte’ LDL cholesterol verlaagd. Door middel van dit vetzuur
wordt de kans op hart en vaatziekten verlaagd.
Ook onverzadigd vet komt in plantaardige en in dierlijke producten voor. Maar onverzadigd
vet komt in tegenstelling tot verzadigd vet vaker voor in plantaardige producten.
Onverzadigd vet kan onderverdeeld worden in enkelvoudig onverzadigd vet en meervoudig
onverzadigd vet. Meervoudig onverzadigde vetzuren zijn weer onder te verdelen in omega 3,
omega 6 en omega 9 vetzuren. Een omega 3 vetzuur is alfa linoleenzuur. Een omega 6
vetzuur is linolzuur. EPA en DHA zijn visvetzuren.
Essentiële vetzuren zijn vetzuren die je lichaam niet zelf kan maken. Deze vetzuren zijn alfa
linoleenzuur (omega 3) en linolzuur (omega 6). Het lichaam kan deze vetzuren omzetten in
semi essentiële vetzuren. Oftewel je lichaam kan zelf onverzadigde vetzuren maken uit deze
onverzadigde vetzuren. Dit zijn goede vetzuren, met een positief effect op de gezondheid.
Voorbeelden van producten waar onverzadigde vetzuren in zitten zijn: vloeibare
(planaardige) bak en braad producten, vis, noten, zaden, ei, avocado. Omdat alle vissoorten
een goede leverancier zijn van onverzadigde vetzuren wordt aanbevolen 2 keer in de week
vis te eten, waarvan 1 keer in de week vette vis. Verder is het goed om vloeibare bak en
braad producten te gebruiken.
Probeer dus zoveel mogelijk voor producten met onverzadigde vetten te kiezen en zo min
mogelijk producten met verzadigd vet. Op het etiket van een verpakt product staat de
hoeveelheid verzadigd vet, onverzadigd vet en totale hoeveelheid vet vermeld.