5f Gezonde voeding

Theorieboek
5f Gezonde voeding
Waar denkt je aan bij een gezond leven? Ik denk dan meteen aan 5 dingen : 1. Je goed
voelen, kortom niet ziek! - 2. Je geestelijk ook goed voelen - 3. Gezond eten en
drinken(gevarieerd) - 4. Aan sport doen natuurlijk, fit zijn! -5. NIET roken!
Veel mensen in Nederland denken niet zo aan een gezond leven of zij denken het wel
maar DOEN het niet zo! Het is niet alleen maar zo in Nederland maar in nog velen
landen.
Het onderwerp vind ik daarom zo belangrijk, veel meer mensen in Nederland hebben
overgewicht. In de laatste tijd volgen er veel mensen een dieet (bijv Sonja Bakker) dat
is dan wel een weer een voordeel. Maar nog steeds niet genoeg om de aantallen
mensen die overgewicht hebben te verlagen.
Het gaat hier natuurlijk niet alleen maar om gewicht, maar ook om roken! Roken is
dodelijk, Roken maakt de kans groter op longkanker enz dat staat allemaal op de
verpakking van de doosjes + sigaretten zijn duurder geworden! Maar er zijn maar
weinig mensen die er zich iets van aantrekken!
Wat is gezonde voeding?
Eten en drinken doen we allemaal, maar niet iedereen eet en drinkt het zelfde, want
dat verschilt namelijk erg veel. De één eet veel groente+fruit en de ander veel snacks
en eten waarin veel verzadigt vet in zit (zo meteen meer informatie over vet) enz. Je
hebt een aantal gezonde regels bijv: ‘ Eet per dag 2 ons groente en 2 stuks fruit’,
ontbijt elke ochtend, eet minimaal 1 keer in de week vis en drink per dag minimaal 1,5
liter water.
Eet elke dag gemiddeld 2 ons groente (150200 gram) per. Eet minimaal 2 stuks fruit. Je
moet elke dag ontbijten omdat uw lichaam
dan net waker is en moet opbouwen. Eten van
groente en fruit beschermt tegen kanker van
mond en keelholte, slokdarm en da maag!
Gevarieerd (gevarieerd=van alles een beetje)
eten is ook erg belangrijk want dan krijgt u alle belangrijke voedingsstoffen binnen
1
©TFG Hellegers 18-5-2013
Theorieboek
die u nodig hebt! Op de schijf van 5 staan 5 goede tips op: 1. Gevarieerd, 2. Niet te
veel, 3. Minder verzadigt vet, 4. Veel groente, fruit en brood, 5. Veilig!
Vetten
Vetten bestaan uit glycerol (glycerol= een dikvloeibare, zoet smakende stof alcohol)
en een mengsel van vetzuren. Vetzuren kunnen in twee groepen worden verdeelt
onverzadigde en verzadigde vetzuren. Onverzadigde vetzuren kunnen onderverdeelt
in enkelvoudig of meervoudig vetzuren. Alle vetten en oliën bevatten verzadigde
vetzuren en onverzadigde vetzuren. Vetten zijn energie bronnen voor ons lichaam.
Vetten bevatten ook vetzuren die belangrijk zijn om onze lichaamsfuncties in stand te
houden. Vet levert vetzuren die de celwanden nodig hebben en het immuunsysteem.
Het vetweefsel dat in het lichaam zit beschermt de organen en is een soort isolatie
tegen de kou.
Type vet
Alle oliën en vetten bevatten verzadigt vet en onverzadigd vet, maar hoeveel er in zit
is verschillend. Op het etiket staat meestal hoeveel verzadigd vet of onverzadigd vet
erin zit. Over het algemeen is het zo dat boter, frituurvet, bakolie, bak- en braadvet
veel verzadigd vet bevatten.
Zachte margarine (in een kuip), vloeibaar frituurvet, halvarine en olie bevatten weinig
verzadigd vet. En die producten worden het meest verkocht.
Health
Voedingswaarde
In vetten zitten vitamine A, D en E. Vitamine A en D worden toegevoegd aan:
halvarine, margarine (vast en vloeibaar) en bak- en braadvet (vast en vloeibaar). In
boter zit al vitamine A en D. In frituurvet en olie zit geen vitamine A en D. In
broodsmeersels, bak- en braadproducten en olie komt vitamine E in voor. Er zijn
margarines en halvarine waar een plantenextract in zit, zogenaamd plantensterolen.
Deze stoffen verslappen de cholesterol! Cholesterol is een vetachtig, glanzende stof
die in alle dierlijke vetten voorkomt,het vergroot de kans om hart- en vaatziekte te
krijgen.
2
©TFG Hellegers 18-5-2013
Theorieboek
Verzadigd vet
De eigenschap van verzadigd vet is om het cholesterol in het bloed te laten stijgen.
Hierdoor is de kans groter zich vetlaagjes afzetten in de bloedvatwanden, waardoor ze
langzamerhand dicht kunnen slippen. Het gevolg hiervan is hartinfarct of
herseninfarct!
Voedingsmiddelen met meer verzadigd vet dan onverzadigd vet zijn:
- roomboter
- vaste bak -en braad vetten
- hard frituurvet
- gewone harde margarines
- vet vlees en vette vleeswaren
- volvette kaas
- volle melk en volle melkproducten
- koffiemelk en- poeder
- chocolade
- snacks
- gebak en koek
Veel mensen die overgewicht hebben eten deze producten waar zowat alleen maar
verzadigd vet in zit (bijna geen onverzadigd vet)!
Onverzadigd vet
Health
Onverzadigd vet is het tegenovergestelde van verzadigd vet. De eigenschap van
onverzadigd vet is om het cholesterolgehalte te verlagen. Hierdoor word de kans
zeker kleiner op hart- en vaatziekte! Er zijn verschillende soorten onverzadigde
vetzuren, zoals linolzuren en visvetzuren. Veel visvetzuren (N-3 vetzuren) zijn goed
voor je hart en bloedvaten. Daarom is het slim om 1 keer in de week vis te eten! Het
liefst vette vis zoals: makreel, haring en zalm zij bevatten veel n-3 vetzuren. Er zijn
ook nog aanwijzingen dat visvetzuren de kans op dementie kan verkleinen. Dementie
is als mensen vooral ouderen gebeurtenissen gaan vergeten. Een soort ezelsbruggetje
om verzadigd vet te herkennen, is dat onverzadigd vet bij kamertemperatuur
vloeibaar is.
3
©TFG Hellegers 18-5-2013
Theorieboek
Onverzadigde vetten zitten vooral in:
- alle soorten olie (bijv olijfolie)
- dieetmargarine
- halvarine
- vloeibaar bak- en braad vet
- vloeibaar frituurvet
- vette vis
- noten zoals: walnoten, pinda’s, hazelnoten, pindakaas en nog meer notenpasta’s
Deze producten bevatten minder verzadigd vet dan onverzadigd vet, maar er zit in
totaal even veel vet in als bij andere producten. Gebruik ze niet veel in plaats van
verzadigd vet.
Mensen die een dieet volgen eten alleen light en onverzadigde (vet)producten.
Niet alleen een dieet volgen zorgt ervoor dat je er goed uitziet (gezond eten) maar ook
genoeg bewegen. Je moet minimaal 2 uur per dag bewegen om in conditie te blijven!
Health
4
©TFG Hellegers 18-5-2013