Ontspannende Ademhalingsoefening Adem in
advertisement
Ontspannende Ademhalingsoefening Wanneer we angstig zijn of ons bedreigd voelen, dan versnelt onze ademhaling om ons lichaam voor te bereiden op gevaar. Ontspannende ademhaling (ook wel buik- of middenrifademhaling genoemd) geeft het lichaam het signaal dat het veilig is om te ontspannen. Ontspannende ademhaling is langzamer en dieper dan normale ademhaling en is lager in het lichaam (in de buik en niet in de borst). Adem in Pauze Adem uit Pauze 1 ... 2 ... 3 ... 4 1 ... 1 ... 2 ... 3 ... 4 1 ... Hoe kun je ontspannen leren ademhalen? • Om te oefenen, zorg ervoor dat je comfortabel zit of ligt • Als het goed voelt, sluit je ogen • Probeer door je neus te ademen in plaats van door je mond • Vertraag bewust de ademhaling. Adem in tot 4 tellen, pauzeer en adem dan uit tot 4 tellen • Zorg ervoor dat de ademhalingen gelijkmatig, regelmatig en constant zijn – niet haperend • Wees bewust van de uitademing – zorg ervoor dat dit gelijkmatig en regelmatig is Doe ik het goed? Waar moet ik op letten? • Ontspannende ademhaling wordt laag in de buik uitgevoerd worden en niet hoog in de borst. Je kunt dit controleren door één hand op de buik te leggen en één hand op de borst. Probeer om de bovenste hand stil te houden, de ademhaling beweegt alleen de onderste hand • Focus de aandacht op de ademhaling – sommige mensen vinden het in het begin helpend om in gedachten te tellen (“in ... twee .... drie ... vier ... pauze ... uit ... twee ... drie ... vier ... pauze ...”) Hoe lang en hoe vaak? • Probeer de ontspannende ademhaling tenminste een paar minten per keer - het kan een paar minuten duren om het effect te merken. Als het prettig voelt, probeer het dan 5 tot 10 minuten • Probeer regelmatig te oefenen – misschien drie keer per dag Variaties en probleemoplossing • Zoek een rustig ademhalingspatroon dat prettig aanvoelt. Het tot 4 tellen is geen absolute regel. Probeer het met 3 of 5. Het belangrijkste is dat de ademhaling langzaam en regelmatig is • Sommige mensen vinden de sensaties van het ontspannen in het begin vreemd en onprettig, maar dit gaat meestal over met oefenen. Houd vol en blijf oefenen PSYCHOLOGYT LS http://psychology.tools
