Tibetaanse ademhalingsoefening

Tibetaanse ademhalingsoefening
Deze oefening bestaat uit drie delen:
1. Je ademhaling
2. Je gedachten en focus tijdens
de oefening
3. Je lichaam ontspannen
1. Je ademhaling
Normaal gesproken is het goed om
door je neus in te ademen en via je
mond uit te ademen (de
buikademhaling).
Bij deze oefening doen we dat niet.
Je houd je buik juist plat en doet de
flankademhaling.
Als je begint is het goed om je
handen in je zij te houden, ergens
ter hoogte van je onderste ribben.
Tijdens je ademhaling focus je erop
om je handen van je af te duwen en
je buik plat te houden.
Na een tijdje wordt dat
gemakkelijker voor je en kun je
ademhalen zonder handen in je zij.
(deze oefening is ook goed voor
mensen met hyperventilatie en
astma)
De oefening:
- adem uit tot halverwege je
longcapaciteit (in 4 tot 8
seconden) en stop dan
- hou je adem 4 tot 8 seconden vast
- adem dan helemaal uit
(langzaam en geleidelijk)
- hou vast (4 tot 8 seconden)
- haal dan adem in tot de helft van
je longcapaciteit
- hou een moment vast
- haal nu verder diep adem tot je
helemaal vol zit
- hou even vast
- begin weer met de uitademing
(eerste stap)
2. Je gedachten en focus
3. Je lichaamshouding
Focus tijdens deze oefening
alleen op je ademhaling.
Tijdens elke pauze zeg je twee of
meerdere keren (afhankelijk van
je conditie):
ik voel me ontspannen, rustig en
heb alles onder controle.
Tijdens deze oefening laat je je
lichaam aanspannen tijdens je
inademing en ontspannen tijdens
je uitademing. Span alle spieren
tot 75% van hun sterkte. Breng dat
na twee minuten terug tot 60%, na
nog eens twee minuten tot 40%
enz. , totdat je alles in een
compleet ontspannen houding
kunt doen. Doe dit in vier of vijf
stappen. Hierdoor ontstress je je
lichaam volledig.
Elke andere gedachte laat je los.
Concentreer je alleen op deze zin,
je ademhaling en je lichaamshouding.
Praktijk Buon Appetito | in samenwerking met VitaLab
Uitgave uit de training
today is a Good day