Kracht- en uithoudingstraining The concurrent

Kracht- en uithoudingstraining
The concurrent training effect
Prof. Dr. Jan Boone
Vakgroep Bewegings-en Sportwetenschappen
Sport Science Lab Jacques Rogge
Inleiding tot krachttraining
Soorten kracht
Kracht
Snelkracht
Explosieve kracht
Elastische kracht
Snelheid
Maximale kracht
• Neuromusculair (Maximale
kracht)
• Hypertrofie
Krachtuithouding
Uithouding
Snelheidsuithouding
Adaptaties t.g.v. krachttraining
MORFOLOGISCH/
METABOOL
-
Hypertrofie
Hyperplasie
Glycogeenvoorraad
CP-voorraad
Enzyme-activiteit
…
MAXIMALE
KRACHTTRAINING
(Hypertrofie)
KRACHT
UITHOUDING
NEUROMUSCULAIR
-
Prikkelgeleiding
Intermusculaire coördinatie
Intramusculaire coördinatie
Spiervezelrekrutering
MAXIMALE
KRACHTTRAINING
(NMA)
EXPLOSIEVE/
SNELKRACHT
Maximale kracht
• De hoogste kracht die een spier kan produceren
bij een willekeurige contractie
70% van spiervezels
Grenskracht = maximale kracht + krachtreserve
Hypertrofie
maximale kracht ↑krachtreserve =
NM adaptaties maximale kracht↑krachtreserve↓
Soorten krachttraining
Whole body
vibration
Contrastmethode
Gemengd
statisch/dynamische
methode
Isotone/Dynamische
methode
KRACHT
Elektrostimulatie
Isometrische
methode
Isokinetische
methode
Plyometrie
Soorten krachttraining
Isotone/Dynamische methode
Modaliteiten
Effect
- Algemeen versterken van het lichaam (hypertrofie,
neuromusculaire adaptaties)
- Creëren van evenwicht in spierkracht rond de gewrichten
- Kracht i.f.v. algemene fitheid
- Voorbereiden voor doorgedreven krachttraining
Modaliteiten
Effect:
- Synchronisatie agonisten/antagonisten (intermusculaire coördinatie)
- Synchronisatie motorische eenheden (intramusculaire coördinatie)
- Verhoogd percentage gerecruteerde spiervezels bij willekeurige
contractie
- Verkleint de krachtreserve
- Geen overdreven hypertrofie
- Zware belasting pezen/gewrichten
Modaliteiten
Effect
- Vergroten van bestaande skeletspiervezels (hypertrofie)
- Transitie van satellietcellen naar functionele spiervezels
- Door mechanische prikkel of metabole prikkels
Modaliteiten
Effect
- Invloed op kracht-snelheidsrelatie
- Invloed op kracht-tijdrelatie
Modaliteiten
Effect
- Vergroten energievoorraden (intramusculair glycogeen)
- Uitstellen vermoeidheidsdrempel
Jaarplan krachttraining
• Fase 1: Basiskracht
• Fase 2: Hypertrofie
• Fase 3: Maximale kracht
• Fase 4: Sportspecifieke kracht
» Explosieve kracht/snelkracht
» Krachtuithouding
Inleiding tot uithoudingstraining
De lactaatcurve
200
10
180
EITb
IIT
8
160
EITa
6
IDT
4
140
EDT
RT
2
120
0
100
6
8
10
12
14
Snelheid (km.u-1)
16
18
20
HF (sl.min-1)
Lactaat (mmol.l-1)
12
Periodiseren van uithouding
Training Volume (%)
Specific Preparation
100
80
60
40
20
0
Junior
Senior
<2mmol
93,3
2-4mmol
3,1
>4 mmol
3,6
92,7
1,8
4,4
Concurrent training
Het profiel van de sport
Trainingsprogramma
Biomechanisch/
Fysiologisch/
profiel sport
Fysiologisch profiel
sporter
Het profiel van de sport
Concurrent training effect
Hickson et al. 1980
Concurrent training effect
Pretest:
• 1RM
• VO2max test
4 weeks:
• 1RM
• VO2max test
4 groups:
• Strength
• Endurance Training
• Combined
• Upper body Combined
8 weeks:
• 1RM
• VO2max test
12 weeks:
• 1RM
• VO2max test
Kraemer et al. 1995
Concurrent training effect
+19 %
+10 %
+30 %
+1 %
Kraemer et al. 1995
Concurrent training effect
+9 %
+9 %
+0 %
+10 %
Kraemer et al. 1995
Concurrent training
• ‘The incorporation of two or more divergent
training modalities in a periodized program’
(Bangsbo 2015)
• ‘The concomitant integration of resistance
and endurance training within a periodized
training regime (Fyfe et al. 2014)
Problematiek
• Zeer moeilijk eenduidige conclusies te trekken
– Aërobe uithouding
• Submaximaal vs. maximale intensiteit
• Lange duurtraining vs. korte intervallen
– Kracht
• 50-60% 1RM vs 90-95% 1RM
• Isokinetisch vs. Isometrisch vs. Isotoon
• 1 reeks vs. 5 reeksen
– Studiedesign
• 4 weken vs. 20 weken
• Niet-getrainden vs. topatleten
Krachttraining binnen uithoudingssporten
Wielrennen
Aagaard et al. 2010
Ronnestad et al. 2015
Atletiek >800m
Paavolainen et al. 1999
Krachttraining binnen
uithoudingssporten
Beattie et al. 2014
Krachttraining binnen
uithoudingssporten
Wielrennen
Wedstrijdperiode
SV
AV
Exp/KU
Max
Hyp
Atletiek >800 m
Hyp
Wedstrijdperiode
SV
AV
Max
Exp (plyometrie)
Sporten met kracht- en uithoudingsprofiel
Verklaringen
Uithoudingssporten
Positief ‘versterkend’ effect
Roeien/kajak
Zwemmen
Balsporten
Mogelijk ‘interfererend’ effect
van uithouding op kracht
?
Verklaring 1: Moleculair
Verklaring 2: Glycogeen/
vermoeidheid
Condition 1: low CH: 2%CH, 80% fat; 18% protein
Muscle biopsy: muscle glycogen,
mTOR
Condition 2: high CH: 80%CH, 7%fat, 13% protein
Dag 1: 60’ cycling/30’ arm-cycling
Dag 2: 75’ cycling/6x1’SIT/30’ armcycling
Dag 3: 3 x 10reps 70%RM
Verklaring 2: Glycogeen/
vermoeidheid
Creer et al. 2005
Fyfe et al. 2014
Verklaring 3: Chronische
hypothese
Kracht
Uithouding
Anaëroob alactisch + lactisch (glycolytisch)
Oxidatief metabolisme
Type IIb
Type I en IIa
Hypertrofie
Mitochondriale content
Testosteron
Cortisol
Glycolytische enzymen
Oxidatieve enzymen
Adaptaties niet metabool/morfologisch niet compatibel zijn
Verklaring 4: Overtraining
Kraemer et al. 1995
Periodisering: MESOCYCLUS
Garcia-Pallares et al. 2011
Periodisering: MESOCYCLUS
Garcia-Pallares et al. 2011
Periodisering: MICROCYCLUS
Wilson et al. 2012
Periodisering: MICROCYCLUS
Wilson et al. 2012
Conclusie
• > 6 trainingen per week
• Mesocyclus: interferentie van aanpassingen op
perifeer niveau (Hypertrofie/krachtuithouding +
High Intensity Training)
– Prioriteiten stellen (of eventueel BLOK periodisering)
• Microcyclus: glycogeenvoorraden/vermoeidheid
– Kracht voor uithoudingstraining
– >12u na intensieve uithoudingstraining
In de praktijk
• Roeien/kajak
?
Microcyclus: > 12u tussen kracht
en intensieve uithoudingstraining
In de praktijk
• Teamsporten
AV
•
•
SV
•
Extensieve duur
Basiskracht evt.
koppeling om effect te •
versterken
WP1
Intensievere trainingsvormen
(SSG)
Hypertrofie/Plyometrie
WP2
Interference effect
ALGEMENE CONCLUSIE
Algemene conclusie
• VERSTERKEND of ONDERDRUKKEND (kracht >
uithouding)
• Uithoudingssporten: Kracht VERSTERKT prestatie
• ‘Combinatiesporten’: mogelijk INTERFERENTIE
– Mesocyclus: HYP/KU
– ~ Proiritaire eigenschap
– Minimaliseren door:
HIT
• >12-24u tussen HYP/KU en HIT (glycogeen/moleculair)
• Kracht voor uithouding
• Blokperiodisering
Algemene conclusie
Fyfe et al. 2014
In de praktijk
• FITNESS
(3x/week, 45’ cardio, 45’ kracht)
– Geen ‘negatief’ interference effect (↔ Terzis et al.
2016) tenzij cardiotraining te intensief =>
glycogeendepletie => minder krachtwinst
– Volgorde?
In de praktijk
Effect van krachttraining volgend op uithouding
Protocol A: Endurance exercise (E)
Biopsy/blood
Cycling
Rest
Rest
1h
1h
2h
Protocol B: Endurance followed by resistance (ER)
Cycling
Biopsy/blood
1h
Rest Leg Press
15’
30’
Rest
Rest
15’
2h
Li Wang et al. 2011
In de praktijk
Effect van krachttraining volgend op uithouding
Extra stimulus voor uithouding indien gevolgd door krachttraining
Li Wang et al. 2011
In de praktijk
?
Extra stimulus voor uithouding indien gevolgd door krachttraining
Li Wang et al. 2011
In de praktijk
Effect van uithoudingstraining voor kracht
Lundberg et al. 2014
In de praktijk
Effect van uithoudingstraining voor kracht
Extra stimulus voor kracht indien voorafgegaan door uithouding indien
glycogeenniveau beperkt daalt!
Lundberg et al. 2014
In de praktijk
• FITNESS
(3x/week, 45’ cardio, 45’ kracht)
– Geen ‘negatief’ interference effect (↔ Terzis et al.
2016) tenzij cardiotraining te intensief =>
glycogeendepletie => minder krachtwinst
– Volgorde:
• ~ afhankelijk van prioriteit/tijd
• Cardio voor kracht!
Conclusie
• Kracht- en uithoudingstraining kunnen
versterkend of onderdrukkend werken
• Versterkend
– Trainingsfrequentie: tot 3-5 trainingen/week
– Binnen 1 trainingssessie gecombineerd met
eerst uithouding (matig-gemiddelde
intensiteit), dan kracht
– Nuttig binnen uithoudingssporten