Neem krachttraining op in je trainingsprogramma voor een beter en

Neem krachttraining op in je trainingsprogramma voor een
beter en langduriger resultaat!
Met krachttraining afvallen is een methode die nog steeds flink wordt onderschat.
De meeste mensen denken namelijk dat je met een duursport, zoals
wandelen, hardlopen of fietsen, de beste resultaten kunt halen om vet te verbranden.
Toch is gebleken uit verschillende onderzoeken dat de resultaten van
krachttraining veelbelovend zijn. In dit artikel wordt uitgelegd waarom afvallen met
krachttraining zo goed helpt en wat voor krachttraining je het beste kan doen. Lees
verder….
Wat heeft krachttraining te maken met afvallen?
Bij krachttraining ben je bezig met het onderhouden en versterken van je spieren, of
zelfs het versterken van je spieren. Een lichaam met meer spiermassa verbrandt
meer Kcal.
Spieren hebben energie nodig om te kunnen functioneren. Vooral wanneer spieren
aan het werk zijn gezet en deze moeten herstellen, hebben ze nog meer energie
nodig. Deze energie wordt gehaald uit voeding, maar ook reserves in het lichaam.
Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer energie je lichaam nodig heeft.
Doe je niets aan krachttraining, dan verlies je na je 25e jaar bijna een halve kilo aan
vetvrije spiermassa per jaar. Dat betekent dat je lichaam (oftewel je spieren), per dag
30 tot 50 minder calorieën verbranden. Aangezien de kans klein is dat je minder gaat
eten vanaf je 25e, zal je lichaam wel steeds meer vet gaan opslaan.
Om de impact van sporten op vetverbranding te kunnen begrijpen, moet je eerst
weten hoe je lichaam de dagelijkse hoeveelheid aan calorieën gebruikt. Ongeveer 60
á 70% van de energie die we opnemen via ons voedsel wordt gebruikt om te
ademen, ons hart te laten kloppen en onze hersenen en andere organen te laten
werken. Kortom een groot deel van de energie wordt gebruikt om ons te laten leven
zonder enige vorm van inspanning. Van de overige 30% wordt 10 á 15 % gebruikt
voor de spijsvertering. De laatste 10 á 15% wordt gebruikt voor alle andere fysieke
inspanningen: recht staan, wandelen, sporten, werken….
Bij mensen die weinig bewegen wordt relatief weinig energie verbruikt door spieren,
dit verbruik staat bijv. maar voor 8% van het totale energieverbruik tegenover 15-20%
bij meer actievere mensen (zie hierboven). Je begrijpt dat er een energieoverschot
optreedt wanneer deze personen evenveel eten als degenen die meer bewegen. Dit
energieoverschot wordt meestal omgezet in vet. Om het energieoverschot te
verminderen kun je ervoor kiezen om te gaan diëten (dus minder eten), of je kunt
meer gaan bewegen (of een combinatie van beide).
De voordelen van afvallen met krachttraining
Met krachttraining afvallen biedt veel voordelen:





Na een krachttraining blijft je lichaam tot 48 uur lang ongeveer 10%
meer calorieën verbranden. (het After-Burn effect)
Je maakt je spierweefsel actiever, zodat je steeds meer spiermassa krijgt. Meer
spiermassa betekent dat het lichaam steeds meer calorieën verbrandt. Iedere
kilo spierweefsel verbruikt in rust ongeveer 100 calorieën per dag.
Spiermassa laat je lichaam er strakker en mooier uitzien dan vet, en zorgt
bovendien voor een hogere verbranding (ook in rust!).
Krachttraining biedt veel variatie aan oefeningen, zodat het leuk blijft.
Krachttraining kost minder tijd dan duursport. Eén tot drie keer per week 30
minuten krachttraining, is effectiever dan vier keer per week 3 kwartier hardlopen.
Het nadeel is wel dat je tijdens de krachttraining niet zoveel calorieën verbrandt als
bijvoorbeeld bij een duursport. Dat betekent dus dat het wel iets langer zal duren,
voordat je echt gaat afvallen met krachttraining. De resultaten zullen wel langer stand
houden, dan bij een duursport. Wij adviseren daarom om tijdens een peiode waaarin
je snel resultaat wilt zien 2-3 maal er week 30-40 minuten cardio training te
combineren met 2-3 keer per week 20-30 minuten krachttraining.
Dit kan uiteraard in een individueel schema, met gebruik van fitness- en cardio
apparaten. Maar ook diverse groepslessen of een combinatie hiervan zijn zeer
geschikt! Ons lesrooster zit zo in elkaar dat er bijna altijd een krachttraining aansluit
op een conditionele training of andersom!
Als je aan de slag gaat kan het in aanvang lijken alsof je niet afvalt. De weegschaal
geeft immers nog steeds dezelfde aantal kilo’s aan dan voorheen. Dit komt omdat je
bij krachttraining niet zo snel lichter wordt, maar wel een stuk strakker en slanker. En
spiermassa weegt nou eenmaal meer dan vetmassa. Een gewone weegschaal heeft
dus in dit geval geen nut om te meten of je resultaat hebt geboekt. Wat wel helpt is
wegen op een weegschaal die ook spier- en vetmassa weergeeft. Doe bijvoorbeeld
1x per maand een weging en meting bij ons in de club, zodat je precies weet wat er
aan je lichaam verandert. Dit motiveert en zorgt ervoor dat je je leefstijlveranderingen
langer en beter volhoudt!