seminar op eigen kracht training

SEMINAR OP EIGEN KRACHT
TRAINING
Luuk Hilkens
Bewegingswetenschapper
Docent lichamelijke opvoeding
Sportkundige
Fitnesstrainer
Expert team Sports & Exercise Nutrition
Instituut voor Sport- en Bewegingsstudies (ISBS),
Hogeschool van Arnhem en Nijmegen.
http://blog.han.nl/hansportnutrition/
Education
Sports and
Exercise
Nutrition
Research
Consultanty
Filosofie 1: practice what you preach
Filosofie 2: no nonsense – evidence based

Niet lullen, maar poetsen

Continuiteit belangrijkste trainingsregel

Discipline

Wetenschap geeft de richting aan

Praktijk, gevoel, individualiteit
Filosofie 3: exercise is medicine
De uitdaging
Sam:
Wetenschappelijk
onderbouwde
Spiermassa
opbouwen,
vetpercentage
omlaag
infromatie
over hoe
clean spiermasa
op te bouwen en hoe af te vallen met
behoud van spiermassa.
Achtergrond van hypertrofie
De rol van trainingsvariabelen
Trainingsmythes
Merel:
Spiermassa behouden, vetpercentage en
gewicht omlaag
Exercise is king
Plasticiteit spierweefsel
68 KG
125 KG
Training werkt!
Mechanisme van spierhypertrofie

Mechanische belasting
Basis of isolatie? ROM?

Metabole stress
Spierpomp  hoe?

Spierschade
Rol voor periodisering?
Fysiologische rationale achter hypertrofie
Burd et al. (2009) J Appl Physiol
Hoe bouw ik spiermassa op?
Hoe bouw ik spiermassa op?
Hoe bouw ik spiermassa op?
NSCA
ACSM
Wat is waarheid?
Hoe bouw ik spiermassa op?

Wat zegt de (nieuwste) literatuur?

Wat is het bewijs?

Hoe kunnen we evidence-based handelen?
Soort oefeningen, volgorde oefeningen, sets,
herhalingen.
(uitvoeringssnelheid, rust tussen sets)
Soort oefeningen
Alleen isolatie oefeningen of alleen basis
oefeningen?
Soort oefeningen
de França et al. (2015) Appl Physiol Nutr Metab
Soort oefeningen
“People performing RT may not need to include SJ
exercises in their program to obtain equivalent results in
terms of muscle activation and long-term adaptations
such as hypertrophy and strength. “
“SJ exercises may only be necessary to strengthen
lumbar extensors and to correct muscular imbalances.”
Gentil et al. (2016) Sports Med
Volgorde oefeningen
Eerste basis (MJ) dan isolatie (SJ). Waarom?

Techniek – vermoeidheid

Belasting spiergroep
Volgorde oefeningen

Weinig studies gedaan

Kwalitatief niet top

Geen verschil in volgorde
Take home message van die studies:
Train de spiergroepen die de grootste stimulus
nodig hebben het eerst.
Schoenfeld, B. (2016). Science and development of muscle hypertrofy
Waar – onwaar?
Na zware krachttraining (6-12 hh) van de grote
spiergroepen (met relatief weinig rust)
produceert het lichaam anabole hormonen die
een belangrijke bijdrage hebben in
spierhypertrofie.
Hormonen
“Compound exercises + short inter-set rest
interval = release anabolic hormones =
increased hypertrophy.”
“Compound exercises + short inter-set rest
interval = release anabolic hormones.”
Hormonen
West, D. (2009). J Physiol
Hormonen
West, D. (2009). J Physiol
Sets

Aantal sets per week per spiergroep

Meta-analyse

<9 sets vs >9 sets (5.8% vs 8.2%)

5 vs 5-9 vs 10+ (5.4%, 6.6%, 9.8%)
Schoenfeld et. al (2017). J Sports Sci
Meer volume = meer hypertrofie
Aantal sets: Take Home Message

Laag volume bouwt spiermassa op

Spiermassa maximaliseren: hoger volume

10+ sets (hoeveel precies, onbekend)

Reversed U shape

Relatie met frequentie
Waar – onwaar?
Spiermassa opbouwen doe je alleen met een
intensiteit van 6-12 herhalingen.
Herhalingen
Mitchell et. al (2012). J Appl Physiol
Herhalingen
Schoenfeld et. al (2015). J Strength Cond Res
Hoe bouw ik spiermassa op? Take home
message:
Soort oefeningen:
basis oefeningen, aangevuld met isolatie.
Volgorde oefeningen:
basis – isolatie
Eerst spiergroepen die prioriteit hebben.
Frequentie:
1-3 keer elke spiergroep per week
Sets:
10+, verdeeld over 2-3 keer per week.
Herhalingen:
6-12, met ruimte voor 1-5 en 15+!
Rust tussen sets:
1-5 minuten. Afhankelijk van doel, tijd, soort oefening.
Hoe word ik slank?
Rol krachttraining

Geeft vorm aan het lichaam!

Verhoogt het rustmetabolisme (1kg=±20kcal)

Verhoogt energieverbruik per dag
(1kg=±10kcal)

Excess post exercise oxygen consumption
(=±100kcal per training)
Vrouw kan geen spiermasa opbouwen?
Trainingsmythes

Van krachttraining krijg ik enorme
spieren

Als ik wil afvallen moet ik op een lage
intensiteit cardio oefeningen doen

Als ik wil afvallen moet ik voor het
ontbijt een cardiotraining doen
Rol training + compensatiespook

Waak voor compensatiegedrag!

Beperkte effect sporten op energiebalans
= 36 min hardlopen
Conclusies

Krachttraining is voor mannen en
vrouwen effectief

Er is voldoende ruimte om met
trainingsvariabelen te “spelen”

Meerdere wegen leiden naar Rome

Een trainingsplan is altijd maatwerk
coach-trainer vs science
Be informed!
www.eigenkracht.nl
www.zowerkthetlichaam.nl
Warm aanbovelen!
DANK VOOR UW AANDACHT