Goede voeding voor spieren

Goede voeding voor spieren
Goede voeding voor spieren.
Om spieren groter te laten worden is goede voeding essentieel.
Dit is een puzzel die je zelf voor je lichaam moet gaan
leggen,
want wat goede voeding voor spieren is, is per lichaam,
leeftijd en geslacht anders. Ik ga je meenemen op zoektocht
en dan kun jij voor jezelf bepalen wat goed is voor jou.
Krachttraining
Natuurlijk ga ik ervan uit dat je regelmatig krachttraining
doet en dat je weet waar je mee bezig bent. Als dit nog niet
het geval is, ga dan naar een goede sportclub en laat je
informeren. Een personal trainer is helemaal mooi, maar niet
iedereen heeft daar budget voor. Op internet is er ook veel
te vinden over krachttraining en welke oefeningen je op een
goede manier kunt uitoefenen. Om spieren op te bouwen is dus
krachttraining nodig en goede voeding voor spieren.
Voedingssamenstelling
Bij het samenstellen van goede voeding voor spieren moet je
letten op een aantal dingen.
De hoeveelheid kilocalorieën. Of je nu man of vrouw
bent; je hebt meer kilocalorieën nodig. Om spieren de
kans te geven te groeien, heb je zeker voldoende voeding
nodig. Vrouwen hebben minimaal 2200 kcal nodig en mannen
kunnen wel meer dan 3000 kcal. nodig hebben!
Om dit goed te kunnen bepalen kun je het beste naar een
sportclub of voedingsconsulent gaan.
Naast de
hoeveelheid kilocalorieën is goede voeding voor spieren
échte voeding, zoals groenten, fruit, vlees, granen,
zuivel.
Eet zo min mogelijk ongezonde snacks.
Bij goede voeding voor spieren let je op het volgende:
Eiwitrijke voeding
Om spieren na training goed te laten herstellen zijn
eiwitten essentieel. Bij zware krachttraining is een
eiwit shake (zonder suiker) zeker aan te raden. Je
spieren zullen je dankbaar zijn. Verder probeer je in je
dagelijks maaltijden zoveel mogelijk eiwitten toe te
voegen.
Dierlijke voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten
zijn: vis, gevogelte, mager rundvlees, en magere
zuivel.
Plantaardige voedingsmiddelen zijn:
peulvruchten, kiemgroenten, noten, zeewier en zaden
zoals hennepzaad en chiazaad.
Het is belangrijk om zeker uit de plantaardige producten
veel eiwitten te halen, omdat te veel dierlijke vetten
niet gezond zijn. Het advies voor krachtsporters is 1,4
tot 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.
Verhoudingen koolhydraten, eiwitten en vetten
Goede
voeding
voor
spieren
moet
uitgebalanceerd zijn. Je let hierbij op de zogenaamde
macro nutriënten. Probeer om 50 % koolhydraten, 30%
eiwitten en 20 % vetten te eten. Dat is een hele
puzzel…..
Ik
gebruik
meestal
een
app.
of
voedingsberekeningsprogramma. Mijn favoriet is My
Fitness Pal. Bij de koolhydraten let je er op dat je
kiest voor zo min mogelijk toegevoegde suikers. Pure
voeding, zoals granen, groenten en fruit zijn goede
bronnen van koolhydraten. Als aan een product suikers en
smaakversterkers zijn toegevoegd is dat belastend voor
je lichaam en je wilt je voeding toch in dienst stellen
van je spieren?
Het is niet verstandig om te weinig vetten tot je te
nemen. Probeer die 20% wel te halen! We hebben de
zogenaamde omega-vetten nodig om ons lichaam goed te
laten functioneren op allerlei gebieden. Haal deze
vetten vooral uit producten zoals olijfolie, avocado en
uit vette vis.
Niet afvallen
Als je spieren wilt opbouwen kun je dus niet afvallen. Wél kun
je na verloop van tijd proberen om wat gewicht te verliezen
door langzaam je caloriebehoefte te verlagen. Je zult dan
spiermassa én vetmassa kwijtraken. Als je dan voldoende blijft
trainen, kun je je spieren wat meer zichtbaar maken. Goede
voeding blijft dan nog steeds belangrijk, maar je zult je
totale inname moeten verlagen van alle macro nutriënten. De
verhoudingen blijven zoveel mogelijk hetzelfde.
Vragen?
Ik kan me voorstellen dat het een lastig te begrijpen verhaal
is. Vooral belangrijk zijn: energierijk, eiwitrijk en vetarm
eten.
Mocht je meer willen weten, neem dan contact op met een
personal trainer bij je sportclub of een voedingsconsulent.
Zij kunnen samen met jou een goed programma opstellen.
Goede voeding voor spieren is een artikel van Linda van
Beusekom, voedingsconsulent bij Balance4You & Kids