Krachttraining draagt bij aan het beter

Krachttraining draagt bij aan het beter
presenteren van een hockeyer
Door Roderick Schothorst
Nick Meijer blij met krachttraining Oranje
Nick Meijer is met z'n 22 jaar een speler waar het
Nederlands team de komende tien jaar op moet gaan
De international miste zowel de Olympische Spelen,
de Champions Trophy als het Europees
kampioenschap door blessures. Dat was geen toeval
laat volgens Meijer. "Het missen van de Spelen was
echt pech, maar voor het EK en de Champions Trophy
was ik fysiek gewoon te zwak. Daarom trainen we
tegenwoordig veel op kracht en dat is voor mij erg
goed. Feit is dat ik meer mijn benen moet trainen.
bouwen.
(Bron: Sporttribune, 4 mei 2006 00:13 - Alex van Vogelpoel.)
Voorwoord
Over de auteur
Roderick Schothorst heeft het artikel dat u nu leest, geschreven in het kader van de
trainer/coach A cursus, module sportgezondheidsleer, in Schiedam in 2006.
Op het moment van schrijven is hij speler en trainer van Heren 2 van Tempo ’34 in
Rotterdam.
Onderwerp
Wat kan krachttraining bijdragen aan het beter presenteren van een hockeyer op het
veld/ tijdens de wedstrijd? Krachtraining valt in de categorie: anatomie en fysiologie.
Hieraan verbonden zijn onderwerpen als: blessures, blessurepreventie, voeding & vocht.
Deze onderwerpen worden echter niet behandelen in dit artikel.
Plan van aanpak
Het verslag bestaat uit een literatuur studie: internet, kranten & tijdschriften, praktijk
voorbeelden en een interview met een fitnesstrainer/ atleet.
Voorwoord
3
Inleiding
5
H.1. WAT IS KRACHTTRAINING?
1.1. De voordelen
8
9
H2. RESULTAAT
10
2.1. Voordelen van Fitness
10
H3. BEGRIPPEN OVER KRACHTTRAINING
12
3.1. A-specificiteit
13
3.2. Krachttraining begrippen
14
3.3. Afwisselen
15
3.3.1. Afwisselen tussen boven- en onderlichaam
15
3.3.2. Afwisselen tussen duw- en trekoefeningen
15
3.4. Vooruitgang
15
H4. CONCLUSIE
16
Jeroen Delmee begint aan zijn laatste klus
Oranje Heren heeft er een tweedaags verblijf in
Papendal op zitten. Het accent lag tijdens de stage
vooral op krachttraining.
Delmee: ‘We hebben twee dagen lang uitleg gekregen
over het krachtprogramma. We gaan drie keer in de
week krachttrainen, één keer extra dan in het
verleden.
Delmee vindt het een goede zaak dat er meer
aandacht wordt besteed aan krachttraining. ‘Het is
goed voor je conditie, je snelheid en om blessures te
voorkomen. En als we er fysiek beter voorstaan, komt
ons technische surplus meer naar boven.
(Bron: 08 mrt '06, KNHB Site)
Inleiding
Onder fitness/ krachttraining wordt niet alleen het vergroten van de spiermassa bedoeld.
Onder fitness moet je (spier)uithoudingsvermogen, kracht, snelheid/ explosiviteit en
fysieke fitheid verstaan.
Het hedendaagse hockey verlangt multifunctionele spelers op ieder niveau.
Individueel gerichte kracht- en coördinatietrainingen dienen een essentieel onderdeel van
een hockeytraining te zijn.
Door het opwaarderen van de tactiek en er meer accent ligt op het verdedigen (niet
verliezen) wordt het speelveld steeds kleiner gemaakt, maar in aanvallend opzicht ook
langer. Verdere kenmerken zijn:
•
•
•
Meer 1 tegen 1 duels.
Kleinere ruimtes.
Individuele sterkere tegenstanders.
Daardoor dienen de vaardigheden en de handelingssnelheden te worden vergoot. Dit
bereik je door:
•
•
Verhoging van startsnelheid, beweeglijkheid, functionele coördinatie, reactiviteit en
de conditionele aspecten.
Gedoseerde arbeid leveren door betere conditionele eigenschappen meer 'energie'
overhoudende speelsituaties en speelsituaties kunnen 'lezen'.
Krachttraining is voor iedereen geschikt. Een programma dient voor zowel mannen als
vrouwen goed uitvoerbaar te zijn. Een fitnessbegeleider of conditietrainer stemt het
krachttrainingsprogramma af op de persoonlijke trainingsdoelstelling en maximale
belastbaarheid .
Wil je als hockeyer mee kunnen dan dien je fysiek conditioneel sterker te zijn dan je
tegenstander. Krachttraining is dus van wezenlijk belang voor het beter presenteren van
een hockeyer.
Tot slot! In dit artikel is geen algemeen krachttraining schema voor de hockeyer
opgenomen. Een schema dient per individuele speler te worden opgesteld. Iedere speler
heeft een andere bouw, fysieke gesteldheid en eventuele blessures etc. Onderling
overleg, tussen technische staf, fitness instructeur en speler is een vereiste. Verder is
een goede en professionele begeleiding tijdens de oefeningen is onontbeerlijk. Dit artikel
geeft wel inzicht in de verschillende termen binnen de discipline en uitleg over
verschillende spiergroepen.
Kwetsbare plekken
“Na een test in de voorbereiding heeft iedereen
een inzicht in de kwetsbare plekken van zijn
lichaam. Voor mij zijn dat er zes à zeven. Ik doe
H.1. WAT IS KRACHTTRAINING?
Krachttraining is een trainingsvorm die in het bijzonder
individueel, maar ook in groepsverband kan worden
uitgevoerd met gebruik van krachttrainingapparatuur.
Krachttraining gebeurt veelal binnen; een sportschool is
daarvoor bijzonder geschikt. De oefeningen zijn een
vorm van krachttraining waarbij de spieren een
constante of een grotere weerstand te verduren krijgen.
We maken onderscheid in krachtuithoudingsvermogen
(vergoten explosiviteit) en bodybuilding (vergoten
spiermassa). Een hockeyer heeft voornamelijk baadt bij
het vergroten van de explosiviteit. Waarbij de weerstand
door gewicht wordt gevarieerd. De weerstand wordt
geleverd door apparaten, gewichten, banden of het
lichaamsgewicht zelf. Krachttraining biedt naar mijn
mening vele voordelen op gebied van kracht en fitheid
voor hockeyers.
1.1 De voordelen
Een hockeyer heeft voornamelijk baat bij een training gericht op:
krachtuithoudingsvermogen, maximale kracht, explosieve kracht. Krachttraining is goed
voor je (spier)conditie, je figuur, de verbranding en dus gewichtsvermindering en,
uiteraard, voor je spieren. Sterke spieren verkleinen de kans op blessures aanzienlijk.
Indien een hockeyer samen met een fitnessinstructeur een voor hem geschikt schema
afwerkt levert dit vele fysieke voordelen op. Maar niet alleen fysiek gaat een hockeyer er
op vooruit, het is ook goed voor:
•
•
•
•
•
Een vermindering van het vetpercentage. Dit heeft als voordeel dat je over meer
spieren beschikt en dus sneller sprint.
Verhoogde spierkracht. Dit heeft als voordeel dat je harder slaat & pusht en verder
scoopt.
Verbeterde spieruithoudingsvermogen. Hierdoor kan je tot de laatste minuut krachtig
kunnen pushen, flatsen of slaan.
Meer spiervolume. Hierdoor ben je als hockeyer sterker in de 1 tegen 1 duels.
Verbeterde lichaamsamenstelling. Een hockeyer heeft ontwikkelde beenspieren, maar
om fysiek beter in balans te komen moet je dus ook je bovenbouw trainen.
Krachtraining basis voor explosieve
reacties
Vakliteratuur over krachttraining bestaat al 60 jaar. De
laatste vijf jaar ligt de nadruk steeds meer op
krachttraining als basis voor explosieve reacties.
“Op het gebied van krachttraining heeft de specialist
een motto: belast de spelers te zwaar, dan richt je
onherstelbare schade aan. Doe je niet aan gerichte
oefeningen, dan laat je zeker winst liggen.”
(Tione van de Goolberg. Oud-Topaltleet en conditietrainer Feyenoord. Algemeen
Dagblad, oktober 2004.)
H2. RESULTAAT
Belangrijk om te weten is dat wanneer je krachttraining doet, je sterker wordt, maar de
zichtbare resultaten worden pas na twee maanden goed duidelijk. De toegenomen kracht
in de eerste twee maanden is het gevolg van de samenwerking van de spieren (inter- en
intramusculaire coördinatie), terwijl de hypertrofie (het groter worden van de spieren)
pas na 8 weken een rol gaat spelen. (Bron: Internet.)
Krachtraining biedt voor een volwassen hockeyer ontelbare voordelen. De meeste
mensen geven gewichtsverlies als belangrijkste doel van hun fitness programma op, of
ze willen er gespierder en fitter uitzien. Toch zorgen regelmatige fitness oefeningen niet
alleen voor een mooier lichaam, maar biedt volgens de literatuur en internet bronnen het
nog tal van andere voordelen.
2.1 Voordelen van Fitness (Bron: Praktijk, fitness trainers, literatuur & intranet.)
1. Een betere nachtrust
Studies bewijzen dat mensen die drie maal per week een goed uitgebalanceerd
programma voor krachttraining volgen, een betere nachtrust hebben dan mensen die
dit niet doen.
2. Meer energie
Regelmatig fitnessen verhoogt het gehalte aan endorfine in het menselijk lichaam,
wat zorgt voor meer energie.
3. Een verbeterd zelfbeeld
De meeste mensen die regelmatig fitnessen zien er niet alleen beter uit, ze voelen
zich ook beter, zowel lichamelijk als geestelijk.
4. Een verhoogd metabolisme
Het werken met gewichten komt je metabolisme enkel ten goede: zelfs als je niks
doet, verbrand je meer energie.
5. Minder stress
Het volgen van een fitnessprogramma vermindert stress: door het trainen daalt je
bloeddruk en wordt het bloed sneller door je aders gepompt.
6. Grotere lenigheid
Een goed uitgekiend programma verbetert je kracht en lenigheid, wat de kans op
blessures verkleint.
Partijen leveren minder blessures op
Jos Geysel: “Krachttraining moet niet tot hoofddoel
worden verheven, een hockeyer wordt beter door te
hockeyen. Dat betekent dat een goede training veel
wedstrijdelementen dient te bevatten.
Tijdens een partij hockey worden de spieren dus veel
gevarieerder en afwisselender belast, dit vormt de
verklaring voor het feit dat hockeytrainingen met
partijen minder blessures opleveren dan speciale
conditietrainingen.
(Bron: Doetinchemse hockeyclub, 2005/)
H3. BEGRIPPEN OVER KRACHTTRAINING
“Een hockeyer is enkel gebaat bij krachttraining van de grote spiergroepen en enkele
kleinere.” (Noa. Fitness trainer RooftopSports Rotterdam,. November 2006.)
De benen, armen en rug zijn de grote spiergroepen in ons lichaam. Voor krachttraining
betekent dit dat je grote spiergroepen benen, borst, en rug traint vóór armen, buik en
schouders. Hockeyers moeten alleen deze spiergroepen trainen om zo overbelasting en
het bodybuilding effect tegen te gaan. Bij het trainen van de grotere spiergroepen wordt
zowel mentaal als lichamelijk je systeem behoorlijk belast. Veel spieren moeten bij deze
grotere groepen helpen de oefening af te maken. Een duidelijk voorbeeld hiervan is het
trainen van de borst met het bankdrukken. Niet alleen je borstspieren worden hierbij
belast maar ook je rug en je triceps werken behoorlijk mee om het gewicht te
verplaatsten.
“Bij bodybuilding laat je de sporter met zware gewichten tillen in reeksen met telkens
10 tot 12 herhalingen. Tussendoor geef je hem amper pauze. Je pompt letterlijk de boel
op. Een sporter die op die manier traint is als snel niet meer vooruit te branden.” (Tione
van de Goolberg. Oud-Topaltleet en conditietrainer Feyenoord. Algemeen Dagblad,
oktober 2004.)
3.1. A-specificiteit
De krachttraining heeft tot doel een aantal barrières in het lichaam weg te nemen. Kracht
is daarbij nooit het enige middel.Tijdens krachttraining wordt de hockeyer vooral geleerd
om zijn spieren beter te benutten. De krachtstoename moet dan ook vooral gezocht
worden in effectiever gebruik van de spieren. De meerwaarde van de krachttraining zit
besloten in de a-specificiteit; door de trainingsprikkel heel geïsoleerd aan te bieden kan
de belasting een stuk hoger zijn. (Bron: Internet.)
3.2. Krachttraining begrippen (Bron: Internet & literatuur.)
De begrippen over krachttraining helpen bij het analyseren van de juiste individuele
trainingsmethode(s) voor een hockeyer.
1. Herhaling (rep)
Een volledige uitvoering van een oefening, van de startpositie tot de positie waarbij
de spier zich maximaal aanspant en terug naar de startpositie, noemt men een
herhaling. Om je ervan te verzekeren dat de oefening in haar gehele bewegingsbereik
wordt uitgeoefend, moet je de oefening volledig uitvoeren.
Een herhaling bij het bankdrukken is: de stang laten zakken tot aan je borst
(excentrische beweging) en daarna weer optillen (concentrische beweging).
2. Set
Een set is een groep herhalingen: wanneer je 10 herhalingen van een oefening
uitvoert, waarna je even pauzeert, vormen deze 10 herhalingen samen 1 set.
3. One-rep max (1RM)
One-rep max is het zwaarste gewicht dat je éénmaal (en slechts éénmaal) kan
optillen. Je kan dit bepalen door de oefening met het gewicht effectief één maal uit te
voeren (na een grondige opwarming) of je kan een gewicht kiezen waarmee je zes
herhalingen kan uitvoeren. Dit komt ongeveer overéén met 70 tot 80% van je 1RM.
De bepaling van je 1RM voor iedere oefening is zeer belangrijk om je
trainingsintensiteit te bepalen.
4. Trainen tot muscle failure
Trainen tot aan een fout (muscle failure) wil zeggen dat je een bepaalde oefening
uitvoert, tot je het gewicht niet meer op de juiste manier kan optillen in de
concentrische fase van de oefening.
Elke oefening heeft tijdens de concentrische fase een “stokkend punt”, een punt
waarop de combinatie van zwaartekracht en verminderde hefkracht de oefening het
moeilijkst maakt. Normaal gezien is dit “stokkend punt” de plaats waar de spieren in
de fout gaan. Trainen tot aan een fout zorgt ervoor dat het grootst mogelijk aantal
motoreenheden wordt aangesproken, wat zorgt voor een maximale
spierweefselstimulatie.
5. Overlaadprincipe
Trainen volgens het overlaadprincipe is een methode waarbij de spieren steeds
zwaarder en zwaarder worden belast om de winst in kracht, spiermassa en
uithoudingsvermogen zo groot mogelijk te maken. Wanneer je zware krachttraining
doet en de spieren met trainingsarbeid overlaadt, wordt er lichte schade aan de
spiervezels toegebracht. Je lichaam bouwt de spiervezels weer op en maakt ze
sterker.
6. Vooruitgang
Als je sterker en beter getraind wordt, zijn er minder motoreenheden (en dus minder
spiervezels) nodig om dezelfde oefening uit te voeren. De spieren worden efficiënter
in het uitvoeren van de oefeningen. Om er zeker van te zijn dat je spierkracht,
spiermassa en uithoudingsvermogen blijft groeien, moet de krachttraining progressief
zijn. Dit wil zeggen dat de intensiteit opgevoerd moet worden, anders stoppen je
spieren met zich aan te passen en zullen ze niet verder groeien.
3.3. Afwisselen
Het is van belang om verschillende spiergroepen te trainen en ook niet de zelfde
oefeningen te blijven herhalen. Afwisselen is een vereiste.
3.3.1. Afwisselen tussen boven- en onderlichaam
Het afwisselen van oefeningen voor het boven- of onderlichaam is vooral geschikt voor
beginners. Verschillende oefeningen voor dezelfde zone na elkaar kan te vermoeiend zijn
voor beginners. Wanneer je afwisselt tussen boven- en onderlichaam, krijgen de spieren
meer tijd om zich te herstellen tussen de oefeningen.
3.3.2. Afwisselen tussen duw- en trekoefeningen
Net als bij het afwisselen tussen boven- en onderlichaam is dit een trainingsmethode om
de rustpauzes terug te brengen: terwijl u een trekkende oefening uitvoert (bijvoorbeeld
zittend roeien) kan de tegenovergestelde spiergroep die gebruikt wordt bij duwende
oefeningen (bijvoorbeeld bij bankdrukken) zich herstellen. Je hoeft dus niet te rusten en
toch kan je alle oefeningen met maximale inspanning uitvoeren.
3.4. Vooruitgang
Het is van belang de vooruitgang per speler nauwkeurig in de gaten te houden.
Doormiddel van het testen van spierbelastbaarheid, spieruithoudingsvermogen en
spierexplosiviteit. Schema’s moeten in onderling overleg met de begeleider en
betreffende speler aangepast worden. Eventueel moeten schema’s in onderling overleg
met de begeleider en betreffende speler aangepast worden.
H4. CONCLUSIE
Onder fitness/ krachttraining wordt niet alleen het vergroten van de spiermassa bedoeld.
Onder fitness moet je (spier)uithoudingsvermogen, kracht, snelheid/ explosiviteit en
fysieke fitheid verstaan. Krachttraining moet niet tot hoofddoel worden verheven, een
hockeyer wordt beter door te hockeyen. Maar uit studies blijkt dat gerichte en individueel
specifieke krachttraining ontelbare voordelen heeft. Krachttraining draagt dus bij aan het
beter presenteren van een hockeyer.
Multifunctionele spelers
Het hedendaagse hockey verlangt multifunctionele spelers op ieder niveau. Door
veranderen van speltypes en beter worden van tegenstanders is krachttraining
onontbeerlijk. Gerichte krachtraining draagt bij aan: Verhoging van startsnelheid,
beweeglijkheid, functionele coördinatie, reactiviteit en de conditionele aspecten.
Geschikt voor iedereen
Krachttraining is voor iedereen geschikt. Een programma dient voor zowel mannen als
vrouwen goed uitvoerbaar te zijn. Een fitnessbegeleider of conditietrainer stemt het
krachttrainingsprogramma af op de persoonlijke trainingsdoelstelling en maximale
belastbaarheid.
De voordelen
Een hockeyer heeft voornamelijk baat bij een training gericht op:
krachtuithoudingsvermogen, maximale kracht, explosieve kracht. Een hockeyer is enkel
gebaat bij krachttraining van de grote spiergroepen en enkele kleinere. Voor
krachttraining betekent dit dat je grote spiergroepen benen, borst, en rug traint vóór
armen, buik en schouders.
Inter- en intramusculaire coördinatie
De toegenomen kracht in de eerste twee maanden is het gevolg van de samenwerking
van de spieren (inter- en intramusculaire coördinatie), terwijl de hypertrofie (het groter
worden van de spieren) pas na 8 weken een rol gaat spelen.
A-specificiteit
Tijdens krachttraining wordt de hockeyer vooral geleerd om zijn spieren beter te
benutten. De krachtstoename moet dan ook vooral gezocht worden in effectiever gebruik
van de spieren. De meerwaarde van de krachttraining zit besloten in de a-specificiteit;
door de trainingsprikkel heel geïsoleerd aan te bieden kan de belasting een stuk hoger
zijn.
Krachttraining begrippen
De begrippen over krachttraining helpen bij het analyseren van de juiste individuele
trainingsmethode(s) voor een hockeyer. Het is van belang om verschillende spiergroepen
te trainen en ook niet de zelfde oefeningen te blijven herhalen. Afwisselen is een
vereiste.
Vooruitgang
Het is van belang de vooruitgang per speler nauwkeurig in de gaten te houden.
Doormiddel van het testen van spierbelastbaarheid, spieruithoudingsvermogen en
spierexplosiviteit.
Bijlage 1.
Krachttrainingsprogramma voor hockeyers*
Training 1 (onderkant lichaam):
Benen
1. Squat
2. Leg Curl
3. Leg Press
4. Met gewrichten springen
Buik
1. Hoge situps
2. Crunsh
Training 2 (bovenkant lichaam):
Schouders en borst
1. Barbel
2. Bent over side
3. Exco
Armen
1. Biceps
2. Triceps
Rug
1. Dumbell Roll
2. Optrekken
om & om
om & om
Knieën doorbuigen
nooit voeten klemmen of
tegenhouden
Voorslaan en stoten
2x anderhalf uur
Hoofdklasse
2x een uur
Overgansgklasse
2x een half uur
Eerste klasse
1x een uur
Tweede klasse
Nb! Voor beste resultaat is min. 2x krachttraining per week vereist.
* Stem te allen tijde de training individueel (leeftijd) specifiek samen!
Training van de grote
spiergroepen
pylometrisch
10x
20x
20x
10x
15x
15x
15x
15x
Knieën op, helemaal
10x
omhoog & terug
30x
3 series
3 series
3 series
3 series
Weinig rust!
Weinig rust!
10x
10x
10x
15x
15x
15x
3 series
3 series
3 series
10x
10x
15x
15x
3 series
3 series
10x
10x
15x
15x
3 series
3 series