Praktijkervaring (1054431)
advertisement
Praktijkervaring Stephanie Terpstra Naam: Stephanie Terpstra Studentnummer: 12077100 Klas: VD1D2 Datum: 15-05-2013 Inhoud Omschrijving praktijkervaring ................................................................................................................. 3 Beroepsrollen .......................................................................................................................................... 5 Bijlage ...................................................................................................................................................... 6 1. Feedback ....................................................................................................................................... 6 2. Urenverantwoording ................................................................................................................... 7 3. Beeldmateriaal ............................................................................................................................ 9 4. Advies Shirley ............................................................................................................................ 10 5. Advies Giel ................................................................................................................................. 20 2 Omschrijving praktijkervaring Wanneer mij bekend werd dat ik 84 uur praktijkervaring op moest doen ben ik gelijk rond gaan kijken om op goede ideeën te komen. Hier kwam ik al snel bij een meisje die flink overgewicht had. Omdat zij graag af wilde vallen vond ik het gelijk een goed plan om hier mee mijn praktijkervaring te vullen. Omdat ik dacht dat ik waarschijnlijk net niet alle 84 uur zou besteden aan de vrouw ben ik verder op zoek gegaan. Toen kwam er al gauw een zeer fanatieke basketballer naar mij toe die graag een paar kilo's kwijt wilde, en hiermee zijn sport prestaties wilde verbeteren. Omdat ik zelf erg geïnteresseerd ben in sport en daarbij sportvoeding leek dit mij een ontzettend leuk idee. Het doel van de praktijkervaring die ik op ging doen was vooral het er achter zien te komen of het begeleiden van mensen bij het afvallen is wat ik later wil gaan doen of dat ik liever met gemotiveerde sporters wil werken. De beroepsrollen die ik tijdens mijn praktijkervaring vooral wilde ontwikkelen waren de rol als behandelaar en adviseur. Zodra ik wist dat ik een meisje met overgewicht zou gaan helpen wist ik dat hier een hoop tijd in zou zitten. Omdat ik in een eerder gesprek met haar er achter ben gekomen dat zij al meerdere malen geprobeerd had om af te vallen door middel van verschillende diëten en door het bezoeken van een diëtist, wist ik dat het een lastige klus zou worden. Daarom ben ik gelijk al begonnen met vooronderzoek. Dit heb ik gedaan door verschillende literatuur te lezen en door naar het programma 'obese' te kijken. Dit heeft mij op een hoop goede ideeën gebracht. Ik heb haar een voedingsdagboek in laten vullen van drie doordeweekse dagen en een weekenddag. Ik heb dit voedingsdagboek goed geanalyseerd en op basis hiervan heb ik een schriftelijk advies gegeven. Verder hebben wij door de tijd heen een aantal gesprekken gehad waarin we de vorderingen bespraken en waarin zij mij vragen kon stellen. Ook wanneer zij een "dipje" had hebben wij gesprekken gehad zodat ik haar weer opnieuw kon motiveren. Verder hebben wij een aantal keer samen gekookt waarin ik haar wilde laten zien hoe je makkelijk en snel een gezonde maaltijd in elkaar kan zetten. Hiervoor zijn wij door een supermarkt gelopen waarin wij samen alles hebben geanalyseerd. Op deze manier weet zij wat ze beter wel en beter niet kan kopen. Omdat het bij het afvallen niet alleen belangrijk is om het voedingspatroon aan te passen maar ook om meer te bewegen heb ik een aantal keer samen met haar gesport, zowel buiten als in haar eigen huis. Door literatuur onderzoek en door het programma 'obese' heb ik verschillende sport oefeningen voor haar kunnen bedenken die wij samen hebben uitgevoerd. Hierdoor heb ik haar laten zien dat het makkelijk is om te sporten zonder naar een sportschool te moeten en zij is hierdoor gemotiveerd geraakt om te blijven sporten. Omdat zij na de grote verandering van haar voedingspatroon erg benieuwd was wat ik ervan vond en wat zij nog eventueel kon veranderen heeft zij vrijwillig opnieuw drie dagen een voedingsdagboek bij gehouden, deze heb ik opnieuw geanalyseerd en berekend en over deze uitkomsten hebben wij een mondeling gesprek gehad. 3 Omdat ze nog steeds niet op haar streef gewicht is zal ik haar blijven begeleiden totdat zij haar gewicht heeft bereikt. Naast het begeleiden van de vrouw bij het afvallen heb ik ook een sportieve man gevonden die graag af wilde vallen. Omdat hij sinds kort op zichzelf woont merkte hij dat zijn voedingspatroon al gauw steeds ongezonder werd. Hij basketballt op een hoog niveau maar vond dat zijn voedingspatroon gezonder kon zodat hij nog een paar kilo's kwijt zou raken en hij zich fitter zou voelen bij het trainen en tijdens de wedstrijden. Om mij beter in te kunnen leven in hem en om te weten hoe intensief hij sport heb ik een training van hem bijgewoond. Om er achter te komen hoe zijn voedingspatroon er uit zag heb ik hem een voedingsdagboekje in laten vullen voor twee doordeweekse dagen en een weekenddag. Na het analyseren van dit voedingsdagboek heb ik een schriftelijk advies gegeven. Verder heb ik nog een aantal gesprekken met hem gehad waarin we vorderingen hebben besproken en waarin hij mij altijd vragen kon stellen. Omdat hij het lastig vond om in de supermarkt te bedenken wat gezond is ben ik ook met hem door een supermarkt gelopen om hierin samen de voeding te analyseren. Tijdens het begeleiden van deze twee mensen heb ik geleerd dat het lastig is om de kennis die je hebt goed over te kunnen brengen op mensen die nog geen enkele kennis hebben van voeding. Ik vond het erg leuk om mensen te helpen bij het afvallen maar ben er wel achter gekomen dat ik toch echt de sportvoeding kant op wil, waarin ik fanatieke sporters wil helpen met het verbeteren van hun prestaties. 4 Beroepsrollen Rol van adviseur: Het voedingskundig advies heeft te maken met het belang van een gezonde en verantwoorde voeding/leefstijl en speelt in op een sterk gegroeid gezondheidsbewustzijn. Een voedingskundig advies is dan ook altijd een advies over keuze, rol en effecten, waarbij voedingskundige argumenten leidraad zijn. Rol van behandelaar: Het behandelplan is het centrale beroepsproduct van de voedingskundige/diëtist als behandelaar. Het is geen enkelvoudig product, maar eerder een leidraad aan de hand waarvan andere producten tot stand komen. 5 Bijlage 1. Feedback Feedback Shirley Jung: Stephanie heeft erg haar best gedaan om mij te helpen en begeleiden bij het afvallen. Dit deed zij vooral door heel veel tips te geven en mij schriftelijk advies te geven. We hebben een aantal keer afgesproken om te praten over mijn doelstellingen, de aanpak en de vorderingen. Ook hebben Stephanie en ik een aantal keer s amen gekookt zodat ik leerde om gezond te koken. Omdat ik alleen woon ben ik snel geneigd iets makkelijks en dus ongezonds te maken, Stephanie heeft mij geleerd hoe je heel eenvoudig een lekkere simpele en vooral gezonde maaltijden kan maken. Naast het koken hebben wij ook samen door de supermarkt gelopen waar ik mijn boodschappen altijd doe. We zijn hier elke afdeling langs gegaan en hebben samen bekeken wat gezonde keuzes zijn en wat ik beter niet kan kopen, ik sla nu dus een hoop paden in de supermarkt over. Verder hebben Stephanie en ik ook een aantal keer samen gesport waardoor ik in ging inzien hoe leuk sporten kan zijn en hoe lekker je jezelf erna kan voelen. Ik sport door Stephanie nu drie keer in de week! Ik had regelmatig een dipje en zag het niet meer zitten, Stephanie bleef dan met me praten en uitleggen dat ik dit voor mijn eigen gezondheid moest doen en wat de voordelen voor mij zouden zijn als ik afgevallen was. Stephanie heeft mij dus ontzettend goed geholpen! Feedback Giel Deelen: Toen ik hoorde dat Stephanie praktijkervaring op moest doen hoopte ik dat ze mij kon helpen bij het afvallen. Sinds ik op mezelf woon eet ik eigenlijk alleen maar waar ik trek in heb en dit is echt totaal niet gezond. Ik heb voor Stephanie een voedingsdagboekje in gevuld van mijn normale voedingspatroon. Ze heeft een advies voor me geschreven wat ik handig vond zodat ik het ook op papier had. In de gesprekken heeft ze mij een heleboel praktische adviezen gegeven waardoor het allemaal makkelijker was om uit te voeren. Als ik vragen had kon ik haar altijd bereiken via de telefoon of via de mail wat ik ook handig vond. Ik ben heel blij met de adviezen van Stephanie. Ik ben nu op een goed gewicht en voel mij echt een stuk fitter tijdens het basketballen. 6 2. Urenverantwoording Wanneer 28-11-2012 9-1-2013 24-1-2013 25-1-2013 28-1-2013 2-2-2013 3-2-2013 4-2-2013 6-2-2013 8-2-2013 10-2-2013 12-2-2013 13-2-2013 13-2-2013 15-2-2013 17-2-2013 17-2-2013 18-2-2013 20-2-2012 22-2-2013 22-2-2013 23-2-2013 30-2-2013 4-3-2013 4-3-2013 6-3-2013 6-3-2013 10-3-2013 18-3-2013 20-3-2013 27-3-2013 27-3-2013 3-4-2013 10-4-2013 Activiteit SLB SLB SLB Brainstormen met medestudenten Overleg met Shirley Voorbereiding presentatie Obese kijken Pitch presentatie en advies Tabel voedinsdagboek maken Literatuur onderzoek Obese kijken Voedinsdagboek Shirley analyseren+berekenen Literatuur onderzoek Advies+boekje schrijven voor Shirley Overleg Giel + reistijd Obese kijken Voorbereiding eerste gesprek Eerste gesprek Shirley Gesprek Shirley via telefoon Literatuur onderzoek Tabel voedingsdagboek maken voor Giel Samen sporten + vervoer Shirley Analyseren+berekenen voedingsdagboek Giel Voorbereiden gesprek Giel Eerste gesprek Giel Gesprek met Shirley Samen koken + eten+praten met Shirley Obese kijken Samen sporten+vervoer met Shirley Telefoongesprek met Shirley Samen Supermarkt analyseren met Shirley Samen koken+eten+praten met Shirley Overleg medestudenten Bijwonen training + reistijd Giel Duur (in uren) 1 1 1.5 3 1 1 1.2 1.5 0.5 1.5 1.2 2 1 6 1.5 1.2 2 2 0.25 2 0.5 3 2 2 2 1.5 5 1.2 3 0.5 2.5 5 2.5 3.5 7 16-4-2013 25-4-2013 1-5-5 8-5-2013 10-5-2013 15-5-2013 Motivatie gesprek Shirley Samen sporten + reistijd met Shirley Gesprek Giel + analyseren supermarkt Voedingsdagboek Shirley analyseren+berekenen Samen koken + eten + gesprek (naar aanleiding van laatste voedingsdagboek) Verslag schrijven Totaal 2 3 3 1.5 5 4 85.05 8 3. Beeldmateriaal 9 4. Advies Shirley Advies 10 Inhoudsopgave De schijf van vijf 2 Advies Voedingspatroon 3 4 Ontbijt Lunch Tussendoor Avondmaaltijd Toetje Tips Recepten Dagboek 5 5 5 6 6 7 8 11 11 De schijf van vijf De schijf van vijf is een schijf die bestaat uit vijf verschillende groepen voedingsmiddelen. De vijf vakken laten zien met wat voor soort producten je je lichaam gezond kunt houden. Kies liefst elke dag producten uit alle vakken en varieer zo veel mogelijk. De vijf groepen bestaan uit Groep 1 2 3 4 5 Voedingsmiddelen Groente en fruit Brood, pasta en peulvruchten Zuivel, vlees, vis, ei en vleesvervangers Vetten en olie Vocht Belangrijke bestanddelen Vitamines zoals vitamine C en mineralen Koolhydraten, eiwitten, vezels, B-vitaminen, calcium en ijzer Eiwitten, visvetten, mineralen zoals ijzer en calcium en Bvitamines Vitamine A, D, en E Belangrijk vanwege de vochtbehoefte (water) Bij de schijf van vijf staan een aantal handige regels centraal: Eet gevarieerd Eet niet te veel en beweeg Gebruik minder verzadigd vet Eet volop groente, fruit en brood Ga veilig om met voedsel Gezond eten levert de voedingsstoffen die nodig zijn om het lichaam gezond te houden. Elk voedingsmiddel bevat verschillende voedingsstoffen in wisselende hoeveelheden. Door gevarieerd te eten, is de kans het grootst dat je voldoende van alle voedingsstoffen binnenkrijgt. Gezond eten vormt samen met voldoende bewegen de basis voor een gezond gewicht en lichaam. 12 Voedingspatroon Ieder mens heeft andere behoeftes. Deze behoeftes hebben te maken met je gewicht, je geslacht, je lengte en je energieverbruik per dag. Rekening houdend met de schijf van vijf, jouw geslacht en jouw lengte heb ik hier op een rijtje wat voor jouw goed is om ongeveer binnen te krijgen per dag. Hoeveelheid 200 gram Voedingsmiddel Fruit Eenheid 2 Stuks 200 gram Groente 4 opscheplepels 200 gram Aardappel, rijst, pasta of peulvruchten 4 opscheplepels 210 gram Brood 6 sneetjes 30 gram Kaas (30+) 1,5 plak 450 ml Melk (producten) - 100-125 gram Vleeswaren, vis, kip, eieren, vleesvervangers Dranken (inclusief melk - 1500-2000 ml Waarom? Bevatten veel vitamines Bevatten veel vitamines Belangrijk voor de inname van koolhydraten Belangrijk voor de inname van koolhydraten Bevatten een hoop eiwitten Bevatten een hoop eiwitten Bevatten een hoop eiwitten Drinkvocht is nodig om de vochtbalans van het lichaam gezond te houden Houdt bij het eten van deze voedingsstoffen rekening met een aantal belangrijke dingen: - Koop het liefst verse groenten en fruit omdat deze de meeste vitamines en mineralen bevatten - Zorg er bij rijst, pasta en brood voor dat je de volkoren variant neemt. Deze bevatten meer gezonde stoffen en zorgen voor een vol gevoel waardoor je na de maaltijd geen honger meer zult hebben - Bij het kopen van zuivel producten (melk, kaas, yoghurt) zorg dat je de magere variant neemt. Bij melk en yoghurt staat er op de verpakking "mager", bij kaas is het belangrijk dat je de 30+ variant neemt, deze is het minst vet - Bij vlees, vis en vleeswaren zitten er grote verschillen in vette en minder vetten soorten. Zorg dat je mager rundergehakt neemt en bijvoorbeeld kipfilet in plaats van gewoon gehakt of een speklapje - Bij dranken is water de belangrijkste voor het lichaam, zorg daarom dat je dit genoeg binnenkrijgt. Als je trek hebt in iets anders kan je bijvoorbeeld spa rood nemen, of wat citroensap in je water persen, dit zorgt voor wat extra smaak. Heb je echt heel erg trek in frisdrank of iets dergelijks dan is het heel belangrijk dat je de light versie hiervan neemt - Bij het bereiden van de maaltijd is het belangrijk om niet de dikke vetten te gebruiken zoals boter. Zorg ervoor dat je olijfolie gebruikt of bijvoorbeeld margarine 13 Advies Na het bekijken van je voedingsdagboekje valt het op dat je alle drie de dagen meer energie binnenkrijgt dan de richtlijn aangeeft (2100 kcal). Deze richtlijn geldt voor mensen van jouw leeftijd en geslacht. Deze richtlijn zegt iets over je energiebehoefte, dus over hoeveel je op een dag zou moeten eten en drinken. Voeding bevat verschillende voedingsstoffen die energie opleveren namelijk: vet, eiwitten en koolhydraten. Daarnaast bevat voeding ook vezels wat het lichaam nodig heeft voor een goede stoelgang. De inname van vet is op alle drie de dagen te hoog. Dit komt voornamelijk omdat je inname van verzadigde vetten te hoog is. Vet is onder te verdelen in twee soorten namelijk onverzadigd (gezond) en verzadigd (ongezond). Jouw verzadigde vet inname is op alle drie de dagen te hoog. Producten die veel verzadigd vet bevatten zijn bijvoorbeeld kaas, volle melk, fastfood en veel soorten snacks. Producten die veel onverzadigde vetten bevatten zijn verschillende oliën, vette vis en noten. Het is dus belangrijk om minder (verzadigde) vette producten te consumeren. Het valt op dat je op alle drie de dagen te weinig vezels binnen krijgt. Omdat vezels nodig zijn voor een goede stoelgang is het belangrijk om hier meer van te consumeren. Je kan de vezelinname verhogen door bijvoorbeeld te kiezen voor volkoren varianten van alle soorten pasta's en door te kiezen voor zilvervliesrijst in plaats van bijvoorbeeld witte rijst. Daarnaast is het belangrijk om bruin volkoren brood te eten en bevatten groente en fruit ook nog extra vezels. Wanneer ik naar alle drie de dagen kijk valt het gelijk erg op dat je te weinig groente en fruit eet. Deze bevatten heel veel verschillende soorten groente en fruit en daarom is het belangrijk om deze genoeg te eten. Om je energie inname te verlagen is het ook belangrijk om minder tussendoortjes te eten. Zorg ervoor dat je kiest voor een gezond tussendoortje tussen het ontbijt en de lunch in en een gezond tussendoortje tussen de lunch en het avondeten in. Hieronder laat ik je per maaltijd zien hoe je je voedingspatroon gezonder kunt maken. Succes! 14 Belangrijk is dat je verspreid over de dag eet. Zorg hierbij voor drie hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch, avondeten) en twee tussendoortjes. Op deze manier blijft je stofwisseling continue op gang wat er voor zorgt dat je lichaam bezig blijft met energie verbruiken. Bij het afvallen is dit handig. De maaltijden en tips daarvoor op een rijtje: Heb je geen behoefte aan een tussendoortje dan is dit natuurlijk niet verplicht, Ontbijt Een goed ontbijt is de belangrijkste maaltijd van d dag. Een goed ontbijt zet de darmen aan het werk en levert energie om de dag goed te beginnen. Als je darmen aan het werk zijn betekend dit dat ze voedsel aan het verteren zijn, wat energie kost. Hiermee verbrandt je dus nog extra. Wie niet ontbijt compenseert dat vaak later op de dag met snoep en snacks. Sla het ontbijt dus liever niet over. Een gezond ontbijt bestaat uit een graanproduct zoals havermout, muesli of brood en wat zuivel en fruit. Voor op brood zijn er verschillende dingen om te kiezen. Eet je echt liever niks anders dan zoet, kies dan voor light jam, vruchtenhagel, appelstroop of honing in plaats van pindakaas, notenpasta en chocoladepasta. Dat scheelt heel veel in calorieën. Ook bij vleeswaren en kaas kun je kiezen voor een minder vete variant. Bijvoorbeeld 20+ of 30+ kaas, vetarme smeerkaas, beenham of kipfilet (deze belegsoorten gelden natuurlijk ook voor de lunch). Een variatie op brood 's ochtends is beschuit. Neem er niet meer dan drie en neem dan ook volkoren. Dit in combinatie met een bakje yoghurt met fruit is een lekkere variatie op het brood. Drink liever de magere zuivelvarianten, zoals karnemelk, halfvolle of magere melk. Bij je muesli past magere kwark of yoghurt, en je havermoutpap kun je ook maken met halfvolle of magere melk. Als je niet goed aan je twee stuks fruit per dag komt, eet er dan alvast één bij het ontbijt. Snij stukjes banaan of appel voor je brood, meng fruit door je muesli met yoghurt of eet hem gewoon los. Lunch De lunch is meestal een broodmaaltijd. Volkorenbrood is rijk aan voedingsvezels en geeft daardoor sneller een vol gevoel dan andere broodsoorten. Daarnaast bevatten lichte broden ook nog eens meer suiker. Beleg je boterhammen met een kleine hoeveelheid broodbeleg. Besmeer het brood met halvarine. Opties voor niet al te vet broodbeleg zijn: 20+ of 30+ kaas, frcandeau, kipfilet, gebraden kalkoen, rosbief, ham, light jam, appelstroop en natuurlijk groente en fruit. Tip hierbij is: maakt een dubbele boterham, besmeer en beleg één boterham en leg er een andere bovenop. Dit scheelt weer aan calorieën. 15 Tussendoor Eten volgens de schijf van vijf betekent niet dat er geen plek meer is voor extra's. Deze extra's zijn niet opgenomen in de schijf van vijf omdat ze meestal minder belangrijk zijn voor het leveren van voedingsstoffen. Bovendien bevatten de producten relatief veel calorieën. Als je vaak producten uit de vakken van de schijf van vijf eet. Kun je ook best wel eens iets extra's kiezen. Het gaat erom dat er een goede balans is tussen gezonde en minder gezonde keuzes. Als je dus slim kiest, kun je gezond en toch lekker tussendoor iets eten. Zorg bij het nemen van een tussendoortje dat het bij een stuk blijft. Zodra je er meer van gaat eten is het geen tussendoortje meer maar wordt het ongezond snacken. Een aantal voorbeelden van zoete tussendoortjes die relatief weinig calorieën bevatten zijn; - Een eierkoek - Ontbijtkoek (zonder boter, anders halfvolle boter en een dun laagje) - 0% vet yoghurt drank kan ook heel lekker zijn als tussendoortje Voorbeelden van hartige tussendoortjes die relatief weinig calorieën bevatten zijn: - Rijstwafels - Een volkoren cracker (met gezond beleg) Naast deze tussendoortjes is een stuk fruit of snoepgroente (bijvoorbeeld kleine tomaatjes of paprikaatjes) natuurlijk altijd het gezondst. Probeer dit dus wel aan te houden. Op deze manier kom je ook nog eens makkelijk aan je twee stuks fruit per dag. Avondmaaltijd Meestal bestaat het avondeten uit een warme maaltijd. Een goede warme maaltijd bevat in elk geval een ruim portie groenten (tenminste 150 gram) en een portie aardappelen, zilvervliesrijst, volkoren pasta of peulvruchten. Varieer in soorten vlees (varken, kip., rund) en kies hier bij voorkeur voor magere soorten. Voor bereiding is het goed te kiezen voor vloeibare bak- en braadproducten of olie. 16 Tips Om het voor jezelf nog makkelijker te maken zijn er een aantal handige tips: Zorg ervoor dat je zo min mogelijk suiker binnenkrijgt. Dit bevat een hoop calorieën en door suiker in te nemen krijg je juist nog meer trek in suiker. Dit komt omdat je bloedsuikerspiegel verhoogt, en hierdoor ook de trek in suiker. Beweeg veel. Zorg voor minimaal twee keer sporten per week. Hiernaast is het belangrijk om gebruik te maken van alle soorten bewegingen om je heen. Neem bijvoorbeeld de trap in plaats van de lift of roltrap, ga een stuk fietsen of lopen in plaats van met de bus etc. Door beweging val je af en daarnaast vermindert hierdoor ook de trek in suiker. Drink voor elke maaltijd en vooral voor de avondmaaltijd een groot glas water. Hierdoor zit je buik al voller voordat je gaat eten. Je maaltijden zullen hierdoor kleiner worden. Zorg dat je je niet verveelt. Veel mensen grijpen naar suiker of iets te eten als ze zich vervelen of gestrest zijn. Houd jezelf dus bezig en vermijd momenten waarop je normaal gesproken de keukenkastjes open had getrokken Zorg ervoor dat je niet continue honger hebt. Als je weinig eet gaat je stofwisseling omlaag, hierdoor verbrandt je lichaam minder energie Eet minder kauwgom zodat je ook minder honger hebt hierna. Bij het eten van kauwgom gaat je maag zich voorbereiden op voedsel dat binnenkomt. Omdat er bij kauwgom niks het lichaam in komt krijg je honger Houdt een dagboek bij. Door later terug te kijken hoe je je die dag voelde kan je er iets aan veranderen als dit nodig is Appels zijn altijd goed om als tussendoor te eten maar ook handig om vlak voor de maaltijd te eten. Ze bevatten goede vezels waardoor je maag goed gevuld voelt. Ze verlagen ook nog eens je bloedsuikerspiegel waardoor je minder trek in suiker zult hebben. Alcohol is een echte dikmaker en bevat heel veel calorieën. Het is dus het beste om hier niks van te drinken Probeer alles wat er in light is te kopen Stop dieting, start living! Vergeet "ik ben aan de lijn dus ik mag niks". Deze gedachte werkt alleen maar demotiverend en is ook nog eens onjuist. Je mag van alles eten, zolang je dit op een verantwoorde manier doet. Eet langzaam en kauw goed zodat je sneller vol zit, op deze manier eet je minder Eet niet tot je propvol zit, maar gewoon totdat je genoeg hebt Drink geen cafeïne, hier krijg je sneller honger van 17 Dagboek Datum: ................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................... Datum: ................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................... Datum: ................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................... 18 Datum: ................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................... Datum: ................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................... Datum: ................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................... 19 5. Advies Giel Voedingsdagboekje Giel Deelen Naam: Giel Deelen Geslacht: Man Leeftijd: 24 Lengte: 194 Gewicht: Activiteiten/sport: 103 Door blessure heb ik niet gesport of gewerkt. 20 Voedingsinname Dag 1 Datum: 11-04-2013 Dag: Donderdag Bijzonderheden: Door blessure kan ik niet trainen. Normaal zou ik 1,5uur trainen van 19.30-21.00 Maaltijdmoment Tijdstip Ontbijt Koffie Lunch Thee 11:00 14:30 16:00 Broodje Avondeten 22.30 Voedingsmiddel (incl soort en eventuele bijzonderheden) 07:15 Stokbrood met kipkerrie salade en met aioli Melk Kop koffie 4 Witte boterhammen (2 met eiersalade en 2 met vlokken en boter 1 tosti ( 2witte boterhammen) met kaas, salami en ketchup Melk Stuk taart (kersen) portie 2 witte stokbroodjes 1 glas 1 mok 4 boterhammen 2 boterhammen 2 glazen 1 middelgrote punt Kop thee 1 mok 17:30 Stokbrood gezond (sla tomaat kaas en 1 wit komkommer) stokbroodje Red bull 1 blikje Nasi met lamsvlees 1 bord Frisdrank (Fernandez) 1 groot glas gewicht (g.) -33cl 33 cl 2x33cl 33cl 33cl 0.5cl 21 Voedingsinname Dag 2 Datum: 13-04-2013 Dag: Vrijdag Bijzonderheden: Door blessure kan ik niet trainen. Normaal zou ik 1,25uur trainen van 19.45-21.00 Maaltijdmoment Tijdstip Ontbijt Voedingsmiddel (incl soort en eventuele bijzonderheden) 10.30 Half stokbrood (wit) met kipkerrie salade Koffie (met 1 schepje suiker) Portie gewicht (g.) Half stokbrood 1 mok 33cl Tussendoor 16:30 Halve bakje paprika chips 3a4 handjes Avondeten 19:30 1 bord Feestje 23:00 – 5:00 Aardappelkroketjes Varkenschnitzel Sla Sperziebonen Hapjes van de frituur (bitterballen, frikandelletjes, kaasstengels) Bier (de hele nacht) 10-15 stuks 15-20 stuks 22 Voedingsinname Dag 3 Datum: 14-04-2012 Dag: Zaterdag Bijzonderheden: Door blessure kan ik niet spelen. Normaal zou ik 2uur spelen van 18.3020.30 Maaltijdmoment Tijdstip Ontbijt Voedingsmiddel (incl soort en eventuele bijzonderheden) 11:00 Bruin bolletje met ei Water Portie 1 3 glazen Lunch 13:00 Pasta met tomatensaus, mozarella en 1 portie kip (Vapiano) Fanta 1 glas Tussendoor 17:00 Banaan Eierkoek Kaas-ui broodje Avondeten Snack 22:00 ChickenSensation Menu (MacDonalds) – Burger en friet 23:45 gewicht (g.) 1 2 kleine 1 Sportdrank van Albert Heijn Banaan 1 menu (zonder drinken) 1 flesje (0,5L) 1 Halve bakje paprika chips 4/5 handjes 23 Advies De hoeveelheid energie die je uit je voeding haalt is alle drie de dagen meer dan de richtlijnen (2700kcal). Deze richtlijn geldt voor mensen van jouw leeftijd en geslacht. Deze richtlijn zegt iets over je energiebehoefte, dus over hoeveel je op een dag zou moeten eten en drinken. Voeding bevat verschillende voedingsstoffen die energie opleveren namelijk: vet, eiwitten en koolhydraten. Daarnaast bevat voeding ook vezels wat het lichaam nodig heeft voor een goede stoelgang. Over alle drie de dagen genomen bevat je voeding van elke voedingsstof genoeg volgens de richtlijnen. Er is een dag dat je te veel vet inneemt en dan voornamelijk te veel verzadigd vet. Vet is onder te verdelen in twee soorten namelijk onverzadigd (gezond) en verzadigd vet (ongezond). Jouw verzadigde vet inname is op deze dag te hoog. Producten die veel verzadigd vet bevatten zijn bijvoorbeeld kaas, volle melk, fastfood en veel soorten snacks. Producten die veel onverzadigde vetten bevatten zijn verschillende oliën, vette vis en noten. Het is dus belangrijk om minder (verzadigde)vetten producten te consumeren. Het valt op dat je op alle drie de dagen te weinig vezels binnen krijgt. Omdat vezels nodig zijn voor een goede stoelgang is het belangrijk om hier meer van te consumeren. Je kan de vezelinname verhogen door bijvoorbeeld te kiezen voor volkoren varianten van alle soorten pasta's en door te kiezen voor zilvervliesrijst in plaats van bijvoorbeeld witte rijst. Daarnaast is het belangrijk om bruin volkoren brood te eten en bevatten groente en fruit ook nog extra vezels. Omdat je van elke voedingsstof genoeg binnenkrijgt maar toch elke dag meer energie binnen krijgt dan je nodig hebt, is het belangrijk om de energie inname te verlagen. Dit kan je doen door van alles kleine porties te nemen, minder te kiezen voor frisdranken en meer voor bijvoorbeeld water of thee, door minder tussendoortjes te nuttigen, neem er bijvoorbeeld elke keer een tussen het ontbijt en de lunch en een tussen de lunch en het avondeten in. Als laatste is het belangrijk om de alcohol consumptie flink te verminderen, alcohol is namelijk een echte dikmaker! Succes! 24 25
