Gezond eten met de actieve voedingsdriehoek

Gezond eten met
de actieve
voedingsdriehoek
De actieve voedingsdriehoek
Gezond eten is makkelijker dan je denkt. Zeker
met de actieve voedingsdriehoek.
Het is een handige wegwijzer over eten en bewegen voor iedereen vanaf 6 jaar
RESTGROEP
SMEER-EN BEREIDINGSVET
MELKPRODUCTEN EN
CALIUMVERRIJKTE SOJAPRODUCTEN
3-4 glazen
1-2 sneden kaas
matig
VLEES, VIS, EIEREN EN VERVANGPRODUCTEN
75-100 gram
Groenten
FRUIT
300 gram
2-3 stuks
GRAANPRODUCTEN
5-12 sneden brood
AARDAPPELEN
3-5 stuks gekookt
WATER
1,5 liter drinken
LICHAAMSBEWEGING
volwassenen:
minstens 30 minuten
kinderen en jongeren:
minstens 60 minuten
Om gezond te eten hebben we 7 voedingsgroepen nodig. Ons lichaam heeft van alle groepen
wat nodig om goed te kunnen werken. Van sommige voedingsgroepen moeten we veel eten, van
andere minder. Hoe hoger in de actieve voedingsdriehoek, hoe minder we van de groep moeten
eten.
Ook bewegen is belangrijk voor een gezond
leven. Daarom zit bewegen helemaal onderaan de
driehoek. Om gezond te zijn en je fit te voelen,
moeten volwassenen minstens 30 minuten per
dag bewegen. Voor kinderen en jongeren onder
de 18 jaar is dit een uurtje.
Wat we eten en drinken
moet in evenwicht zijn met
onze hoeveelheid beweging. Is dit niet het geval,
dan stapelt ons lichaam de
overtollige energie op als
nutteloze reserve en krijgen
we overal rondingen.
Graanproducten en aardappelen
Graanproducten en aardappelen zijn onze basisvoeding.
Ze zijn de belangrijkste leveranciers van meervoudige koolhydraten en voedingsvezels. Koolhydraten zijn ‘brandstoffen’. Ze geven ons energie.
Voedingsvezels zorgen dan weer voor een goede darmtransit.
Water
70% van ons lichaam bestaat uit water.
Het houdt ons lichaam in topvorm. Dagelijks
1,5 liter water drinken is het absolute minimum.
Water, puur natuur, is het beste. Waarom? Het
bevat geen suiker of calorieën. We kunnen er dus
veel van drinken zonder extra kilootjes.
De aanbeveling varieert van 5 tot 12 sneden brood
en van 3 tot 5 aardappelen per dag afhankelijk van
de leeftijd en de activiteitsgraad. Wie zeer actief
is, eet meer dan iemand met een zittende job en
weinig beweging.
Dranken zoals melk, fruitsap en groentensap,
leveren (naast vocht) ook een aantal voedingsstoffen en behoren dus tot andere groepen van
de actieve voedingsdriehoek.
Aanrader
Nu en dan
• Water
• Koffie, thee zonder • Frisdranken,
suiker
• Light frisdranken
Minder
Energiedranken
• Alcoholische
dranken
• Alcoholvrij bier
Aanrader
Nu en dan
Minder
Producten met
weinig vet en vol
voedingsvezels:
Producten met
minder vezels:
Met veel vetten:
• gekookte of
gestoomde
aardappelen
• bruine
broodsoorten
• volkoren deeg-
waren
• bruine rijst, …
• witte
broodsoorten,
pistolets, sandwiches
• witte deeg-
waren
• witte rijst, …
• meeste soor-
ten koek en
gebak
• chips
• frieten
• kroketten
• bladerdeeg, …
Afwisseling nodig?
• Je kan aardappelen ook vervangen door
rijst of deegwaren (liefst volkoren),
couscous of bulgur (soort tarwe).
• Brood kan je ’s morgens makkelijk
vervangen door cornflakes, volkoren
ontbijtgranen of muesli.
• Ook een beschuitje kan eens ter
afwisseling.
Groenten
Groenten zijn rijk aan voedingsvezels, vitaminen
en mineralen. Omdat niet alle groenten dezelfde vitaminen en mineralen bevatten, is afwisseling zeer belangrijk. Groenten eten we nooit
genoeg. Beperk groenten daarom niet alleen tot
de warme maaltijd, maar eet ook rauwkost bij de
broodmaaltijd. Of waarom niet als tussendoortje?
Zijn aardappelen dikmakers?
Neen! Veel mensen denken dat het zetmeel
in aardappelen een dikmaker is. 1 gram
zetmeel levert nochtans maar 4 kcal, terwijl
1 gram vet 9 kcal oplevert. Een gekookte
aardappel bevat geen grammetje vet! Het
zijn de bereidingen die de extra calorieën
aanbrengen (frituren, chips,…)
Aanrader
Nu en dan
Minder
Verse en diepvriesgroenten
• Groenten met
Groenteburgers (vervangen
groenten niet)
sauzen en
room
• Producten met
toevoeging van
zout zoals bliken glasgroenten, groentesappen en
kant-en
klare groentesoepen.
Fruit
In fruit zitten andere voedingsstoffen dan in
groenten, daarom moeten we dagelijks zowel
groenten als fruit eten. Twee tot drie stukken
fruit per dag is genoeg. Meer fruit levert te veel
suikers.
Aanrader
Nu en dan
Minder
• Vers fruit
• Blikfruit (op
• Confituur (met
• Diepvriesfruit
zonder toevoegingen van
suiker
siroop of eigen
sap)
• Vruchtenmoes
• Vruchtensap
• Gedroogd fruit
verlaagd suikergehalte)
• Vruchten-
stroop,…
Deze zijn wel
gemaakt van
fruit, maar kunnen fruit niet
vervangen!
Melk- en calciumverrijkte
sojaproducten
Melkproducten geven ons calcium die we nodig
hebben voor de opbouw en behoud van sterke
botten. Ze bevatten ook eiwitten en vitaminen
van de B-groep.
Elke dag 3 tot 4 glazen melk en 1 tot 2 sneden
kaas of afgeleide producten zijn genoeg om het
calciumgehalte op peil te houden.
Aanrader
Nu en dan
Minder
Bron van calcium
met weinig vet:
• halfvolle of
magere melk,
Rijk aan calcium,
maar met hoger
vet- of suikergehalte zoals:
• magere yoghurt
• volle yoghurt
Geen of weinig
calcium en/of
hoog vet- en
suikergehalte
zoals:
• magere kaassoor- • volle melk,…
ten (20+, 30+),…
• ijsroom
• room
• slagroom
• niet-calcium
verrijkte
sojaproducten
Vlees, vis, eieren en vervangproducten
Vlees, vis, eieren en vervangproducten zijn een
bron van eiwitten, vitaminen en mineralen. In
deze groep zitten vers vlees, vleeswaren, alle
soorten vis, schaal- en schelpdieren, eieren en
vervangproducten van vlees. Per dag volstaat 100
gram van deze voedingsgroep. Noten en zaden
zijn vetrijk maar bevatten wel ‘goede’ vetten.
Indien je ze gebruikt, gebruik dan niet meer als
een handvol of 25g.
Aanrader
• Producten met
Nu en Dan
• Halfvette en
een laag vetvette vleesgehalte of een
soorten en
goede oliën,
vleeswaren
m.a.w. alle vissoorten, magere • Eieren
vleessoorten,
magere
vleeswaren
• Vervang-
producten: tofu,
tempeh, quorn,
peulvruchten,
noten en zaden
Minder
Blanco!
Vlees met mate
kan immers in
een gezonde
voeding
Voor vegetariërs is het extra belangrijk om goed
te variëren. Mensen die geen vlees eten, nemen
moeilijker voldoende vitamine B12 en ijzer op.
Plantaardige eiwitbronnen zoals noten en peulvruchten worden dan best gecombineerd met
granen en melkproducten. IJzer kan je halen uit
groene bladgroenten, dadels, vijgen, rozijnen,
noten, volle granen, … Vitamine C verbetert de
opname. Een glas vers geperst fruitsap erbij drinken is dus goed voor de ijzeropname.
Wie kiest voor een veganistische voeding, geen voedsel van dierlijke oorsprong,
neemt best een voedingssupplement. Vraag advies
aan de (huis)arts.
Aanrader
Nu en dan
Minder
Vetten met een
laag gehalte aan
verzadigde vetzuren:
Vetten arm aan
onverzadigde
vetzuren zoals:
• de meeste oli-
• boter
De meeste sauzen (mayonaise, -cocktailsaus, dressings,
room,…)
ën
• vloeibare mar-
• halfvolle boter
• de mees-
garines
• vloeibaar fri-
tuurvet
te margarines
die verpakt in
een wikkel verkocht worden.
• margarines,
minarines (40%
vet) en smeervetten met een
verlaagd vetgehalte
• de meeste pro-
ducten die in
een vlootje
verkocht worden.
Smeer- en bereidingsvet
Smeer- en bereidingsvetten leveren vooral energie. Daarnaast zijn ze ook van belang voor de aanbreng van vetoplosbare vitamines en essentiële
vetzuren. Vetten helpen bij de aanmaak van nieuwe lichaamscellen. Ze zijn dus absoluut nodig in
een gezonde voeding, maar met mate. Een mespunt smeervet op de boterham en één eetlepel
bereidingsvet per persoon bij de warme maaltijd
is genoeg.
Lichte sausjes
Ketchup bevat zo goed als geen vet, terwijl
mayonaise gemiddeld 80% vet bevat.
Andere magere sausen: verse tomatensaus,
verschillende groentesausjes,…
Hapklare tips
• Varieer! Als je elke dag hetzelfde
eet, wordt je voeding eentonig en
onevenwichtig. Variëren binnen elke
groep is dus de boodschap!
• Eet veel fruit, groenten, aardappelen en
volle graanproducten.
• Eet minder vlees, vet, suiker en zout.
• Drink veel water en melkproducten.
Restgroep
Het topje van de actieve voedingsdriehoek is de
restgroep. Deze producten zijn niet nodig in een
gezonde voeding. Daarom zweeft het topje ook
apart van de rest van de driehoek. De voedingsmiddelen in deze groep leveren meestal lege energie (vetten en suikers) zonder andere voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen aan te brengen.
Tot deze groep behoren producten rijk aan suiker (frisdranken, sorbet, zoet beleg…), rijk aan vet
(chips, mayonaise,…), rijk aan suiker en vet (chocolade, gebak, roomijs,…) en rijk aan alcohol.
Natuurlijk mag af en toe een snoepje. Een goede
regel is om elke dag niet meer dan 150 kcal uit deze
groep te eten of te drinken.
Voedingsmiddelen uit de restgroep passen in een
gezonde voedingswijze als ze in kleine hoeveelheden worden gegeten en je er rekening mee houdt
in de samenstelling van je menu voor de rest van
de dag.
• Eet regelmatig en neem slechts 3
‘hoofd’maaltijden en 2 tussendoortjes.
• Neem voldoende tijd voor het eten.
Wie snel eet, eet ook meer.
• Houd je gewicht op peil.
• Trek voldoende tijd uit voor
lichaamsbeweging.
• Lees de verpakkingen van
voedingsmiddelen.
• W
as altijd je handen als je in contact
komt met voedsel, of je het nu opeet
of bereidt.
Ontdek alles over onze voordelen op
www.fsmb.be of vraag onze gids
‘Voordelen en diensten’ op 02 506 96 11,
via [email protected] of in een van onze
kantoren.
V.U. Michel Michiels, Zuidstraat 111, 1000 Brussel/06-2014/C0483