Behoefte per dag

De actieve voedingsdriehoek
Vlaams Instituut voor Gezondheidspromotie,
www.vig.be
VOEDING
• Voedingsstoffen + energie
– Behoefte afhankelijk van je leeftijd, je geslacht, je
lengte & gewicht, je activiteiten, je
gezondheidstoestand, …
– Energieverdeling: macronutriënten (eiwitten, vetten,
koolhydraten)
– Micronutriënten: mineralen en sporenelementen,
vitaminen
– Voedingsvezels
– water
• Voedingsmiddelen
– 3 basisprincipes evenwichtige voeding
– 8 groepen in de actieve voedingsdriehoek +
lichaamsbeweging => complex!!!!!!
3 basisprincipes van een evenwichtige
voeding
• EVENWICHT
= de groepen van de voedingsdriehoek moeten in de juiste
verhouding gebruikt worden
• VARIATIE
= binnen elke groep moet gevarieerd gegeten worden
 uit elke groep steeds hetzelfde eten leidt tot eenzijdige en
onevenwichtige voeding
• GEMATIGDHEID
= binnen 1 groep de praktische aanbevelingen respecteren
 teveel is teveel
Bewegen geeft je energie !
Voldoende bewegen kan op 2 manieren
 Dagelijks minimaal 30 minuten lichaamsbeweging
 Wist je dat 30 minuten per dag bewegen je al een
gezondheidsvoordeel geeft ?
 Bewegen wil niet zeggen je te pletter lopen, maar wandelen,
rustig fietsen, de trap nemen i.p.v. de lift, laat de auto staan
en neem de fiets, ….
Dit is matig intensief bewegen.
 Bouw voldoende beweging in in je dagelijkse levensstijl,
op weg naar school of naar het werk, enz.
 Minimum 3 keer per week een half uur sporten
Breng je energie-inname en energieverbruik in evenwicht.
• Wat bevindt zich in de watergroep?
– water, koffie, thee, bouillon of een lichte soep, light frisdranken
– toevoegingen van suiker, melk horen in de andere groepen thuis
• Waarom heb je de watergroep nodig?
– water = onmisbaar voor ons lichaam
• Wat met andere dranken?
–
–
–
–
vruchtensap levert ook vit.C => fruitgroep
melk levert o.a. calcium en vit. B2 => melkproducten
groentesap, groentesoep leveren vit. en mineralen => groentegroep
frisdranken, alcoholische dranken, energiedranken leveren naast
vocht enkel suiker en alcohol => restgroep
• Behoefte per dag?
– 1, 5 liter drinken in normale omstandigheden
– meer drinken bij sport, warm weer, … (verhoogde transpiratie)
• Variatie
– water heeft de voorkeur: afwisseling kan door koffie, …
• Wat bevindt zich in de groep graanproducten en aardappelen?
– aardappelen
– graanproducten: brood, deegwaren, rijst, ontbijtgranen, bulghur, ...
• Waarom heb je deze groep nodig?
– aanbreng van de helft van de aanbevolen energiebehoefte via
zetmeel
– voedingsvezels, plantaardige eiwitten, vitamines en mineralen
• Waarop letten?
– Voedingsvezels  volle graanproducten hebben de voorkeur
– vetten: mogelijks onder verborgen vorm aanwezig
• Behoefte per dag?
– 3 à 5 stuks gekookte aardappelen
– 5 à 12 sneden (bruin) brood
 volkoren en vetarme producten hebben de voorkeur
Voedingsvezels
Voedingsvezels komen van nature
voor in plantaardige producten
vezels helpen ons te
beschermen tegen bepaalde
types kanker b.v. dikke
darmkanker
volle graanproducten
aardappelen
- bruine broodsoorten
bij voorkeur
gekookte
aardappelen
- bruine rijst
- volkoren deegwaren
- volkoren ontbijtgranen
peulvruchten
- tuinbonen
- witte en bruine bonen
groenten
- gedroogde erwten
bij voorkeur verse of
diepvriesgroenten
- linzen
fruit
bij voorkeur vers
betere darmtransit minder
kans op constipatie
(verstopping)
vergroot het
verzadigingsgevoel
(vermageringsdieet!)
verbetert het
bloedsuikermetabolisme
(diabetici !)
gunstige invloed op
cholesterolgehalte (vnl. fruit
en groenten)
• Wat bevindt zich in de groentegroep?
– verse groenten, diepvries groenten zonder room, ...
– blikgroenten, groentesoep, groentesap, groenten uit glas,
diepvriesgroenten met room
• Waarom heb je de groentegroep nodig?
– Koolhydraten, voedingsvezels, mineralen, vitamines, vocht
• Waarop letten?
– toevoegingen van vet (bereidingsvet, room)
– zout: groentesap, blikgroenten, groenten uit glas, groentesoep
• Behoefte per dag?
– 300 gram per dag
– voorstel: 100 g rauwkost + 200 g bereide groenten
• Variatie
– !!! I.f.v. vitamines en mineralen: verschillen qua groentesoort
– TIP: groenten kan je bij elk eetmoment gebruiken
• Wat bevindt zich in de fruitgroep?
– Vers fruit, diepvries fruit, gedroogd fruit
– blikfruit, vruchtenmoes, vruchtensap
• Waarom heb je de fruitgroep nodig?
– Enkelvoudige koolhydraten, voedingsvezels, vitamines, mineralen,
water
• Waarop letten?
–
–
–
–
Toevoegingen van vetstoffen en suiker
voedingsvezels: b.v. zeer laag in vruchtensap
fruit is geen groentevervanger
fruit eten bij warme maaltijd: ! groenten niet vergeten
• Behoefte per dag?
– 2 à 3 stuks vers fruit
• Wat bevindt zich in de groep melkproducten en calciumverrijkte
sojaproducten?
– magere en halfvolle melk, yoghurt, karnemelk, magere kaas
– volle melk- en yoghurtproducten, chocomelk, gesuikerde
karnemelk, vette kaassoorten
– naar de restgroep: roomijs, sojadesserts zonder calciumverrijking
• Waarom heb je de groep melkproducten nodig?
– belangrijkste bron van calcium
– eiwitten
– vitamine’s B: meer specifiek vitamine B2
• Waarop letten?
– Vetgehalte  kies voor magere of halfvolle producten
– aanbreng van calcium en vitamine B2
• Behoefte per dag?
– 3 - 4 glazen (halfvolle) melk = 450 - 600 ml
– 1 - 2 sneden (magere) kaas = 20 - 40 g
• Wat bevindt zich in deze groep?
– mager vlees, vis, peulvruchten, sojaproducten, eieren,
mycoproteïne, noten
– halfvette en vette vleessoorten, conserven op olie
• Waarom heb je deze groep nodig?
– eiwitten
– mineralen zoals ijzer en zink + vitamines
• Waarop letten?
–
–
–
–
vetgehalte: bron van verborgen vetten + toevoegingen
zoutgehalte: vleeswaren !
bij het gebruik van vervangproducten: combinaties
peulvruchten (gedroogde erwten, bruine en witte bonen, linzen) niet
verwarren met groenten
• Behoefte per dag?
– 100 g per dag is voldoende (niet geldig voor noten)
• Wat bevindt zich in deze groep?
– Smeervet: met verlaagd vetgehalte, minarine, margarine,(halfvolle)
boter
– Bereidingsvet: olie, margarine, boter, frituurolie, frituurvet
• Waarom heb je deze groep nodig?
– energie
– essentiële vetzuren
– vetoplosbare vitamines: vit.A, D en E
• Waarop letten?
– Producten rijk aan onverzadigde vetzuren hebben de voorkeur
– gebruikte hoeveelheid: matigen
• Behoefte per dag?
– Een mespunt smeervet per snede brood
– 1 eetlepel bereidingsvet per persoon
• Wat bevindt zich in de restgroep?
– Suikerrijke producten: frisdranken, confituur, suiker, energierijke
dranken
– vetrijke producten: chips, mayonaise, room, croissant
– vetrijk + suikerrijk: choco, chocolade, koek en gebak, roomijs
– producten met alcohol: bier, wijn, …
– andere
• Heb je deze groep nodig?
– NEEN = toemaatje welke je strikt genomen niet nodig hebt in een
evenwichtige voeding
– vaak onevenwichtige aanbreng van vetten en suikers met weinig tot
geen vitamines, mineralen en voedingsvezels
• Behoefte per dag
– TIP: beperk het gebruik uit deze groep tot 1 item per dag
Vetten vet bevat een voedingsmiddel ?
Hoeveel
Zichtbaar vet
Verborgen vet
vet (g)/100 g
kcal/100 g
olie
bak- en braadvet
boter
margarine
light-boter
minarine
smeervet met verlaagd vetgehalte
100
95
82,5
80
60
40
25
900
856
748
734
548
324
241
slagroom
room 35%
light-room (20% vet)
roomijs
40
35
20
9
384
337
216
198
vet (g)/100 g
kcal/100 g
mager vlees
vet vlees
magere
vleeswaren
vette
vleeswaren
2
22
6
120
206
144
35
382
kaas, 20+ (light)
kaas, 45+
11
26
225
315
magere melk
volle melk
0,1
3,6
34
65
chips
chocolade
croissant
koek en gebak
35
31
26
18
559
516
475
525
Gemiddelde energie-aanbeveling voor volwassen: ± 2000 kcal/dag (*)
Gemiddelde aanbeveling voor vetten voor volwassenen: 60 – 70 g vet/dag
Welke soort vet bevat een voedingsmiddel ?
 VERZADIGDE vetzuren
kunnen het bloedcholesterolgehalte doen verhogen ()
 vooral van dierlijke oorsprong: in vlees, volle zuivel, boter
 van plantaardige oorsprong: in geharde plantaardige vetten
Waarop letten ?
•
•
magere vleessoorten en zuivelproducten krijgen de voorkeur
verborgen, verzadigde vetzuren (bv. in snacks, koekjes, …)
 ONVERZADIGDE vetzuren (enkelvoudig en meervoudig)
kunnen het bloedcholesterolgehalte doen verlagen ()
 vooral van plantaardige oorsprong: in oliën, margarine en minarine rijk aan
onverzadigde vetzuren
 van dierlijke oorsprong: in vis
Waarop letten ?
•
•
eet twee maal per week vis
welke soort vet je ook gebruikt, altijd zuinig gebruiken
TIPS
5 voedingstips
•
•
•
•
•
Eet gevarieerd
Eet veel groenten, fruit,
aardappelen en volle
graanproducten
Matig het gebruik van vlees,
vet, suiker en zout
Drink veel water en
melkproducten
Eet regelmatig en niet meer dan
5 x per dag
5 gezondheidstips
•
•
•
•
•
www.vig.be
Neem voldoende maal’tijd’
Was steeds je handen voor je
eet of eten bereidt
Lees de verpakkingen
Hou je gewicht op het juiste peil
Neem regelmatig
lichaamsbeweging