voedingsdriehoek_powp.volledig

Bewust, gezond en lekker!
Bewustwording
Maar we eten toch gezond!?!
Hoe eten we? De feiten!
Groenten
Bruine broodsoorten
Dagelijks aanbevolen:
minimum 200 gram
Bij voorkeur: 200 gram
bereide groenten +
100 gram rauwkost
 93% zegt voldoende
groenten te eten maar:
Dagelijks aanbevolen:
5 à 12 sneden
Bij voorkeur:
bruine broodsoorten
 slechts 5% eet
voldoende groenten
 slechts 12% eet
dagelijks groenten
 84% vindt het belangrijk
om dagelijks brood te eten
 34% eet elke dag bruin
brood
Vetten en alcohol, waar zitten ze!
• Waar vind je energie?
– Vetten en alcohol: gemiddeld 8 kcal/gram
– Koolhydraten en eiwitten: gemiddeld 4 kcal/gram
• Vergelijk:
– 1 fles wijn (750 ml) (alcohol) = 525 kcal
= 7 sneden bruin brood (koolhydraten)
= 167 gram, 40+ kaas (vetten) = 233 gram light kaas
• Aanbevelingen:
Mannen: 2 alcoholische consumpties per dag + 1 dag geen
– Vrouwen: 1 alcoholische consumptie + 1 dag geen
Voedingsmiddelen
Hulpmiddel: de voedingsdriehoek
= voedingsvoorlichtingsmodel
 geeft basis weer van wat en hoeveel je per dag best eet- +
variatiemogelijkheden
 voedingsmiddelen onderverdeeld in 9 groepen
 gesteund op 3 basisprincipes van evenwichtige voeding
evenwicht, gematigdheid en variatie
3 basisprincipes van een
evenwichtige voeding
• EVENWICHT
= de groepen van de voedingsdriehoek moeten in de juiste
verhouding gebruikt worden
• VARIATIE
= binnen elke groep moet gevarieerd gegeten worden
 uit elke groep steeds hetzelfde eten leidt tot eenzijdige en
onevenwichtige voeding
• GEMATIGDHEID
= binnen 1 groep de praktische aanbevelingen respecteren
 teveel is teveel
•
•
•
•
•
Wat bevindt zich in de watergroep?
– water, koffie, thee, bouillon of een lichte soep, light frisdranken
– toevoegingen van suiker, melk horen in de andere groepen thuis
Waarom heb je de watergroep nodig?
– water = onmisbaar voor ons lichaam
Wat met andere dranken?
– vruchtensap levert ook vit.C => fruitgroep
– melk levert o.a. calcium en vit. B2 => melkproducten
– groentesap, groentesoep leveren vit. en mineralen => groentengroep
– frisdranken, alcoholische dranken, energiedranken leveren naast vocht
enkel suiker en alcohol => restgroep
Behoefte per dag?
– 1, 5 liter drinken in normale omstandigheden
– meer drinken bij sport, warm weer, … (verhoogde transpiratie)
Variatie
– water heeft de voorkeur: afwisseling kan door koffie, …
•
•
•
•
Wat bevindt zich in de groep graanproducten en aardappelen?
– aardappelen
– graanproducten: brood, deegwaren, rijst, ontbijtgranen, bulghur, ...
Waarom heb je deze groep nodig?
– aanbreng van de helft van de aanbevolen energiebehoefte via zetmeel
– voedingsvezels, plantaardige eiwitten, vitamines en mineralen
Waarop letten?
– Voedingsvezels  volle graanproducten hebben de voorkeur
– vetten: mogelijk onder verborgen vorm aanwezig
Behoefte per dag?
– 3 à 5 gekookte aardappelen
– 5 à 12 sneden (bruin) brood
 volkoren en vetarme producten hebben de voorkeur
Voedingsvezels
Voedingsvezels komen van nature
voor in plantaardige producten
vezels helpen ons te
beschermen tegen
bepaalde types kanker
b.v. dikke darmkanker
volle graanproducten
aardappelen
- bruine broodsoorten
bij voorkeur
gekookte
aardappelen
- bruine rijst
betere darmtransit
minder kans op
constipatie (verstopping)
- volkoren deegwaren
- volkoren ontbijtgranen
peulvruchten
vergroot het
verzadigingsgevoel
(vermageringsdieet!)
- tuinbonen
- witte en bruine bonen
- gedroogde erwten
groenten
- linzen
bij voorkeur verse of
diepvriesgroenten
fruit
bij voorkeur vers
verbetert het
bloedsuikermetabolisme (diabetici !)
gunstige invloed op
cholesterolgehalte (vnl.
fruit en groenten)
•
•
•
•
•
Wat bevindt zich in de groentengroep?
– verse groenten, diepvries groenten zonder room, ...
– blikgroenten, groentesoep, groentesap, groenten uit glas, diepvriesgroenten
met room
Waarom heb je de groentengroep nodig?
– Koolhydraten, voedingsvezels, mineralen, vitamines, vocht
Waarop letten?
– toevoegingen van vet (bereidingsvet, room)
– zout: groentesap, blikgroenten, groenten uit glas, groentesoep
Behoefte per dag?
– 300 gram per dag
– voorstel: 100 g rauwkost + 200 g bereide groenten
Variatie
– !!! I.f.v. vitamines en mineralen: verschillen qua groentesoort
– TIP: groenten kan je bij elk eetmoment gebruiken
300 gram groenten eten:
hoe doe je dat?
• 300 gram groenten per dag
= 2 middelgrote tomaten
= 1 tomaat + 5 eetlepels gekookte wortelen
= 1 klein bordje rauwkost met enkele blaadjes sla, 5-tal
schijfjes tomaat, 2 eetlepels komkommers en 4 eetlepels
gekookte princessebonen
= 3 eetlepels gekookte bloemkool + 3 eetlepels gekookte
broccoli + 4 eetlepels gekookte wortelen
= 10 eetlepels gekookte rode kool + een bordje rauwkost
Enz.
•
•
•
•
Wat bevindt zich in de fruitgroep?
– Vers fruit, diepvries fruit, gedroogd fruit
– blikfruit, vruchtenmoes, vruchtensap
Waarom heb je de fruitgroep nodig?
– Enkelvoudige koolhydraten, voedingsvezels, vitamines, mineralen,
water
Waarop letten?
– Toevoegingen van vetstoffen en suiker
– voedingsvezels: b.v. zeer laag in vruchtensap
– fruit is geen groentevervanger
– fruit eten bij warme maaltijd: ! groenten niet vergeten
Behoefte per dag?
– 2 à 3 stuks vers fruit
•
•
•
•
Wat bevindt zich in de groep melkproducten en calciumverrijkte
sojaproducten?
– magere en halfvolle melk, yoghurt, karnemelk, magere kaas
– volle melk- en yoghurtproducten, chocomelk, gesuikerde
karnemelk, vette kaassoorten
– naar de restgroep: roomijs, sojadesserts zonder calciumverrijking
Waarom heb je de groep melkproducten nodig?
– belangrijkste bron van calcium
– eiwitten
– vitamines B: meer specifiek vitamine B2
Waarop letten?
– Vetgehalte  kies voor magere of halfvolle producten
– aanbreng van calcium en vitamine B2
Behoefte per dag?
– 3 - 4 glazen (halfvolle) melk = 450 - 600 ml
– 1 - 2 sneden (magere) kaas = 20 - 40 g
•
•
•
•
Wat bevindt zich in deze groep?
– mager vlees, vis, peulvruchten, sojaproducten, eieren, mycoproteïne, noten
– halfvette en vette vleessoorten, conserven op olie
Waarom heb je deze groep nodig?
– eiwitten
– mineralen zoals ijzer en zink + vitamines
Waarop letten?
– vetgehalte: bron van verborgen vetten + toevoegingen
– zoutgehalte: vleeswaren !
– bij het gebruik van vervangproducten: combinaties
– peulvruchten (gedroogde erwten, bruine en witte bonen, linzen) niet
verwarren met groenten
Behoefte per dag?
– 100 g per dag is voldoende (niet geldig voor noten)
•
•
•
•
Wat bevindt zich in deze groep?
– Smeervet: met verlaagd vetgehalte, minarine, margarine,(halfvolle) boter
– Bereidingsvet: olie, margarine, boter, frituurolie, frituurvet
Waaom heb je deze groep nodig?
– energie
– essentiële vetzuren
– vetoplosbare vitamines: vit.A, D en E
Waarop letten?
– Producten rijk aan onverzadigde vetzuren hebben de voorkeur
– gebruikte hoeveelheid: matigen
Behoefte per dag?
– Een mespunt smeervet per snede brood
– 1 eetlepel bereidingsvet per persoon
Vetten
Vetten
Zichtbaar vet
product
Olie
Bak- en braadvet
boter
Light boter
Margarine
Minarine
Smeervet met verlaagd
vetgehalte
Slagroom
Room 35%
Light room (20% vet)
roomijs
Verborgen vet
Gram
vet/100
gram
kcal/100
gram
100
95
82,5
60
80
40
25
900
856
748
548
734
324
241
40
35
20
9
384
337
216
198
product
Gram
vet/100
gram
Kcal/100
gram
Vet vlees
Mager vlees
Vette vleeswaren
Magere vleeswaren
22
2
35
6
206
120
382
144
Kaas, 45+
Kaas, 20+ (light)
Volle melk
26
11
3.5
315
225
66
Chips
Chocolade
Croissant
Koek en gebak
35
31
26
18
559
516
475
525
Gemiddelde energie-aanbeveling voor volwassen: ± 2000 kcal/dag
Gemiddelde aanbeveling voor vetten voor volwassenen: 60 – 70 g vet/dag
Verzadigde vetzuren versus
onverzadigde vetzuren
• Verzadigde vetzuren (meestal van dierlijke oorsprong):
in vlees, zuivel, eieren, boter en gehard plantaardig vet
• Onverzadigde vetzuren, enkelvoudig of meervoudig
(meestal van plantaardige oorsprong, uitzondering is
VIS): in vis, oliën, margarines en minarines rijk aan
onverzadigde vetzuren
•
•
•
Wat bevindt zich in de restgroep?
– Suikerrijke producten: frisdranken, confituur, suiker, energierijke dranken
– vetrijke producten: chips, mayonaise, room, croissant
– vetrijk + suikerrijk: choco, chocolade, koek en gebak, roomijs
– producten met alcohol: bier, wijn, …
– andere
Heb je deze groep nodig?
– NEEN = toemaatje dat strikt genomen niet nodig is in een evenwichtige
voeding
– vaak onevenwichtige aanbreng van vetten en suikers met weinig tot geen
vitamines, mineralen en voedingsvezels
Behoefte per dag
– TIP: beperk het gebruik uit deze groep tot 1 item per dag
We mogen MEER eten
en drinken VAN
Drink veel water en melkproducten.
We drinken te weinig. We nemen te weinig calcium in !
Watergroep omvat water, koffie, thee en bouillon.
Melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten zijn
de voornaamste bron van calcium.
Eet veel groenten, fruit, aardappelen en volle graanproducten.
We eten te weinig voedingsvezels, de helft t.o.v. de aanbeveling.
92 % van de bevolking denkt voldoende groenten te eten.
MATIG het gebruik van:
Matig het gebruik
van vet, suiker en
zout.
Vetten eten we reeds
vaak onder verborgen
vorm uit de
verschillende groepen
van de
voedingsdriehoek.
100 gram per dag is voldoende.
Het etiket: lees het!
Voedingswaarde
Gemiddelde voedingswaarde per 100 g
Energiewaarde
150kJ/36 kcal
Koolhydraten
5g
Vetten
sporen-traces
Eiwitten
4g
Gehalte aan
voedingstoffen per
100 gram product
Benaming van de voedingstoffen
Ingrediënten: Magere yoghurt, vruchten 8,5 % (abrikozen,
mango's, aardbeien, bosvruchten, boomgaardvruchten),
voedingsgelatine, zoetmiddelen: aspartaam (bevat
phenylalaline), vruchtenaroma, bewaarmiddel in het fruit:
E202
koel bewaren: max. 6°C
nettogewicht: 1 kg e
(8x125g)
Ten minste houdbaar
Tot: 6/99
Bijzondere
bewaarvoorschriften
e = gewicht binnen een zekere
marge
Minimale houdbaarheidsdatum
Lijst van
ingrediënten in
dalende volgorde
van gewicht:
yoghurt komt in
dit product meer
voor dan
vruchten en
dan....
Etikettering in de praktijk
Producten met elkaar vergelijken
Voedingswaarde per verpakkingseenheid
Bewegen geeft je energie!
• Wist je dat 30 minuten per dag bewegen je al een
gezondheidsvoordeel geeft
• Bewegen wil niet zeggen je te pletter lopen, maar
wandelen, rustig fietsen, de trap nemen i.p.v. de lift,
laat de auto staan en neem de fiets, …. Dit is matig
intensief bewegen.
• Pas bewegen toe in je dagelijkse levensstijl, op weg
naar school of naar het werk, enz.
TIPS
5 voedingstips
•
•
•
•
•
Eet gevarieerd
Eet veel groenten, fruit,
aardappelen en volle
graanproducten
Matig het gebruik van vlees,
vet, suiker en zout
Drink veel water en
melkproducten
Eet regelmatig en niet meer dan
5 x per dag
5 gezondheidstips
•
•
•
•
•
Neem voldoende maal’tijd’
Was steeds je handen voor je
eet of eten bereidt
Lees de verpakkingen
Hou je gewicht op het juiste peil
Neem regelmatig
lichaamsbeweging
Kies de trap in plaats van de lift, fiets of
wandel naar het werk of naar school.
Besluit
•
•
•
•
•
•
•
Genieten met mate ≠ alles laten ?
Houd u aan 1 glaasje alcohol per dag
Kies voor magere producten
Zorg zo reeds voor uw gewicht
10% minder lichaamsgewicht levert u immers heel
wat gezondheidsvoordelen op
Laat u leiden door het etiket
Kies de trap in plaats van de lift
Groenten, fruit, bruin brood en aardappelen hoef je
nooit te laten