De actieve voedingsdriehoek

De actieve
voedingsdriehoek
©VIGeZ 2012
De actieve voedingsdriehoek
Geeft weer
- Wat je dagelijks zou moeten eten
- Hoeveel je best beweegt
Voor iedereen vanaf 6 jaar
De actieve voedingsdriehoek
Is gebaseerd op wetenschappelijke bronnen:
- theoretische aanbevelingen van de Hoge
Gezondheidsraad en de WHO voor de
inname van voedingsstoffen
- HEPA-aanbevelingen voor lichaamsbeweging
 vertaald in praktische aanbevelingen voor
voedingsmiddelen en beweging
De 3 principes van de actieve
voedingsdriehoek
1. Evenwicht
 Eet in verhouding meer uit de grote
en minder uit de kleine groepen
2. Variatie
 Varieer dagelijks binnen elke groep
3. Matigheid
 Volg de aanbevelingen binnen elke
groep
Eten we dan niet gezond?
De actieve voedingsdriehoek groep
per groep
Beweging: wat & hoeveel?
Wat?
Inspanningen met matige intensiteit: fietsen,
stevig doorstappen, zwemmen, dansen,
trappen lopen, dansen…
Hoeveel?
Volwassenen - minstens 30 min
Kinderen en jongeren – minstens 60 min
Beweging: waarom?
Fysieke gezondheid: lager risico op
- hart- en vaatziekten
- osteoporose
- overgewicht (energie-inname afstemmen op
verbruik)
- hoge bloeddruk
- diabetes type 2
- bepaalde vormen van kanker
Mentale gezondheid: beter omgaan met stress en
spanning, beter slapen
Beweging: tips
Beweging inbouwen in je dagelijkse leven
Verspreid over de dag in blokken van
minstens 10 minuten
Varianten:
Sportnorm: 3 x minstens 20 min intensief
sporten per week
Stappennorm: minstens 10.000 stappen
zetten per dag
Wat & hoeveel?
Energiearme dranken zoals water, koffie,
thee en lightfrisdranken.
• Voorkeur: water (plat, bruis)  min 1 liter
• Ter afwisseling: koffie, thee, light frisdranken 
max 0,5 l
Totale vochtbehoefte = 2,5 liter per dag
 1 liter uit vaste voeding
 minstens 1,5 liter drinken per dag.
• Behoefte is hoger bij sporten, warm weer…
• Ook andere dranken leveren vocht (uitz.
alcoholische), maar horen thuis in andere groepen
Waarom?
60% van ons lichaam bestaat uit vocht
– Transportmiddel voor voedingstoffen en
afvalstoffen
– Regelt lichaamstemperatuur
Verliezen via urine, zweten, …compenseren
Drink voor je dorst krijgt!
Energiewaarde van enkele dranken
kcal per 100 ml
Water
0
Koffie, thee
- met melk
- met klontje suiker
0
+10
+20
Light frisdrank
<5
Halfvolle melk
45
Fruitsap
40 - 45
Frisdrank
45
Energiedrank
65
Chocolademelk
73
Wat & hoeveel?
• 5 – 12 sneden brood of vergelijkbare
hoeveelheid ontbijtgranen, beschuit
• 3 – 5 stuks gekookte aardappelen of
vergelijkbare hoeveelheid rijst, deegwaren
Behoefte varieert naargelang leeftijd,
geslacht, activiteit
Volkoren producten krijgen de voorkeur (rijk
aan vezels)
Beperk toegevoegde suiker, vet en zout
Waarom?
Bron van meervoudige koolhydraten,
eiwitten, vezels, vitaminen & mineralen
• Brood en aardappelen zijn geen
dikmakers, maar let op met beleg, sauzen,
bereidingswijze enz.
• Kies ontbijtgranen zonder toegevoegde
suiker
Wat?
Voorkeur:
• verse groenten en diepvriesgroenten
• Soep bereid met minstens 400 g groenten en maximum
1 bouillonblokje per liter
Middenweg:
• Groenten met toegevoegd zout, room, saus
• Groenten in blik (zout)
• Groentesappen (zout)
• Soep bereid met 200 tot 400 g groenten per liter
Hoeveel & Waarom?
Hoeveel?
300 g per dag
 eet 2 x per dag groenten bv. 200 g
bereide groenten en 100 g rauwkost
Waarom?
Bron van koolhydraten, vezels, vocht,
vitaminen & mineralen
Variatie is belangrijk
Tips & weetjes
• Let op met toevoeging van vet: mayonaise,
room, bechamelsaus
• Beperk de toevoeging van zout
• Soep rijk aan groenten is een goede
aanvulling
• Hoe donkerder, hoe meer voedingsstoffen
• Diepvriesgroenten zijn een goed alternatief voor
verse groenten
• Groenten kunnen fruit niet vervangen en
omgekeerd!
• Kies voor seizoensgroenten
Wat & hoeveel?
Wat?
Bij voorkeur:
vers fruit of diepvriesfruit zonder
toegevoegde suiker
Middenweg:
• fruit uit blik: meestal suiker toegevoegd
• gedroogd fruit: energierijk
• vruchtenmoes
• Fruitsap, smoothie
Hoeveel & Waarom?
Hoeveel? 2 à 3 stuks per dag (1 stuk = 125 g)
Bron van KH, vezels, vocht, vit & min. Variatie
is belangrijk
Tips & weetjes
• Kan op elk moment: ontbijt, tussendoor,
dessert, bij de boterham
• Verschillende soorten en kleuren wijzen op
verschillende voedingsstoffen
• Fruitsap en fruitsmoothies kunnen een
aanvulling zijn, maar vervangen vers fruit niet
• Kies voor seizoensfruit: goedkoper, meer smaak
en beter voor het milieu.
• Niet overdrijven: bron van vruchtensuiker, en
dus calorieën
Wat & hoeveel?
• Kinderen en volwassenen= dagelijks 3
glazen melk (450 ml)
• Jongeren en senioren: 4 glazen melk (600
ml) of volwaardige alternatieven
• Alternatieven: gelijkwaardige portie
yoghurt, pudding, platte kaas, karnemelk
• Dagelijks 1 à 2 sneden kaas (20 – 40 g)
Waarom?
• Bij voorkeur mager of halfvol
• Bron van eiwitten, calcium, vitamine B
(vooral B2)
Tips & weetjes
• Calciumverrijkte sojaproducten kunnen
melk vervangen
• Mager, halfvol of vol: bevatten evenveel
calcium
• Kaas, ook mager, blijft een bron van
(verzadigd) vet. Platte kaas bevat minder
vet dan roomkaas en harde kazen.
Aanbeveling
• 75 – 100 g in totaal per dag (bereid gewogen)
• Vervangproducten: vb. peulvruchten, noten,
sojaproducten, Quorn (mycoproteïne)
• Vlees:
– Bron van ijzer en vitamine B12
– Bij voorkeur mager
• Vis:
– 1 à 2 x per week
– Vette vis = bron van omega 3 vetzuren
Tips & weetjes
• Vleeswaren zijn vaak vet- en zoutrijk:
enkele laag beleg
• Vegetarische voeding: combineren van
verschillende (plantaardige) producten om
vlees volwaardig te vervangen
• Peulvruchten: linzen, droge erwten, witte
bonen
↔ prinsessenbonen, doperwtjes,
sluimerwten = groenten
Aanbeveling
Smeervet bv. minarine, margarine,
(halfvolle) boter
 5 g of een mespunt per snede
Bereidingsvet bv. olie, boter, margarine,
frituurvet
1 eetlepel per persoon (10-15 g)
Bron van energie, essentiële vetzuren,
vetoplosbare vitaminen (A, D en E)
Hoeveel vet zit erin?
Zichtbaar vet
Olie
Bak- en braadvet
Boter
Margarine
Light boter
Minarine
Smeervet met verlaagd vetgehalte
Slagroom
Room 35%
Light-room (20%
vet)
Roomijs
Verborgen vet
vet (g)/100 g
kcal/100 g
100
95
82,5
80
60
40
25
900
856
748
734
548
324
241
40
35
20
9
384
337
216
198
vet (g)/100 g
kcal/100 g
Mager vlees
Vet vlees
Magere
vleeswaren
Vette
vleeswaren
2
22
6
120
206
144
35
382
Kaas, 20+ (light)
Kaas, 45+
11
26
225
315
Magere melk
Volle melk
0,1
3,6
34
65
Chips
Chocolade
Croissant
Koek en gebak
35
31
26
18
559
516
475
525
Gemiddelde energieaanbeveling voor volwassen: ± 2000 kcal/dag (*)
Gemiddelde aanbeveling voor vetten voor volwassenen: 60 – 70 g vet/dag
Smeer- en bereidingsvetten
VERZADIGDE vetzuren
Kunnen het bloedcholesterolgehalte doen stijgen ()
 vooral van dierlijke oorsprong: in vlees, volle zuivel, boter
 van plantaardige oorsprong: in geharde plantaardige vetten
Waarop letten?
• magere vleessoorten en zuivelproducten krijgen de voorkeur
• verborgen, verzadigde vetzuren (in snacks, koekjes, …)
ONVERZADIGDE vetzuren (enkelvoudig en meervoudig)
kunnen het bloedcholesterolgehalte doen dalen ()
 vooral van plantaardige oorsprong: in oliën, margarine en minarine rijk aan
onverzadigde vetzuren
 van dierlijke oorsprong: in vis (omega 3)
Waarop letten?
• eet twee maal per week vis
• welke soort vet je ook gebruikt, wees er zuinig mee
Aanbeveling
• Producten:
– Rijk aan suiker vb. suiker, confituur, snoep,
frisdrank
– Rijk aan vet: chips, frieten, mayonaise, room
– Rijk aan vet en suiker: choco, chocolade,
koekjes en gebak, roomijs
– Alcoholische dranken
↔ weinig essentiële voedingsstoffen
• Niet nodig en dus met mate te gebruiken
 max 250 kcal per dag
Weetjes en tips
• Vervang zoet broodbeleg regelmatig door
vers fruit
• Kies voor fruit of een melkproduct als
tussendoortje. Toch zin in een koekje?
Kies dan voor minder vette soorten rijk
aan vezels.
 Lees het etiket!
Aanbeveling
• Sedentair gedrag:
beeldschermactiviteiten
• Aanbeveling jongeren: niet meer dan 2 uur
in de vrije tijd
• Algemeen: zit niet te lang stil achter een
scherm, sta eens recht, haal een glas water, …
Evenwichtig eetpatroon
• 3 hoofdmaaltijden
– Sla geen maaltijden over!
• Eventueel 2 tot maximum 3 tussendoortjes
• Drink regelmatig water tussendoor
• Zorg voor variatie
TIPS
5 voedingstips
5 gezondheidstips
• Eet gevarieerd
• Eet veel groenten, fruit,
aardappelen en volle
graanproducten
• Matig het gebruik van vlees,
vet, suiker en zout
• Drink veel water en
melkproducten
• Eet regelmatig en niet meer
dan 6 x per dag
• Neem voldoende maal’tijd’
• Was steeds je handen voor
je eet of eten bereidt
• Lees de verpakking
• Hou je gewicht op het juiste
peil
• Neem regelmatig
lichaamsbeweging
Meer info?
• www.vigez.be/voeding
– Praktische voedings- en beweeggids
– Fiches per groep met criteria voor indeling
• www.gezondheidstest.be
– Test jezelf!
• Voedingsaanbevelingen voor België (Hoge
Gezondheidsraad)
www.health.fgov.be/CSH_HGR
Test jezelf!
www.gezondheidstest.be
Korte tests: fruit, vocht, vet, vezels…
Indeling tests volgens je leeftijd
Uitgebreide test:
- mijn actieve voedingsdriehoek
- beweging (UGent)
Interactieve testjes voor kinderen vanaf 8
jaar