Gezond eten

1
1
Gezond eten in 7 stappen
Waarom gezond eten het beste is voor u ?
Aandacht besteden aan uw voeding resulteert in een aantal belangrijke voordelen. Zo zal u
een gewichtstoename vermijden en zelfs gewicht kunnen verliezen; ook zal u zo schommelingen in bloedsuikerwaarden vermijden en zal u bijdragen tot de gezondheid van uw
hart en bloedvaten.
Aandacht besteden aan uw voeding betekent niet dat u extreme dieetinspanningen moet doen
of dat u uw geliefkoosde gerechten niet meer mag eten. In het verleden dienden mensen met
diabetes een strikt dieet te volgen waarbij alle zoete voedingsmiddelen werden vermeden.
Vandaag de dag weten we dat het veel belangrijker is een gevarieerde, gezonde voeding tot
zich te nemen en ervoor te zorgen geen overgewicht te krijgen.
Probeer meer zetmeelrijk voedsel, fruit en groenten te eten en minder suiker en vet. Het
verminderen van vet, dat veel calorieën bevat, is een gemakkelijke manier om uw gewicht te
verminderen. Dit zal uw diabetes verbeteren en zal het gevaar voor hartaandoeningen verminderen.
Wat is gezond eten ?
Gezond eten is niet moeilijk en niet duur – in feite kunnen uw wekelijkse uitgaven voor
aankopen zelfs minder worden – maar u zal zorgvuldig moeten nadenken over wat u eet.
Een gezonde voeding is een gevarieerde voeding. U dient iedere dag minstens één voedingsmiddel uit elke groep te eten: zuivelproducten en kaas; vlees, vis en eieren; zetmeelhoudende voedingsmiddelen, brood en droge groenten; groene groenten en fruit; vetstoffen.
De maaltijden moeten gemengd zijn en dus zowel eiwitten als vetten en suikers bevatten.
De voorkeur dient te worden gegeven aan een gevarieerd en volledig middagmaal en aan
een lichter avondmaal. Het beste is om op regelmatige tijdstippen te eten, maar dit kan
soms onmogelijk zijn, bv. omwille van professionele of religieuze redenen, zoals het vasten
tijdens de Ramadan. Als u moet vasten, bespreek dit dan met uw arts of diëtiste. Deze zal u
helpen vermijden dat uw bloedsuiker te laag wordt
Als u gezond begint te eten, zullen uw maaltijden
er niet meer zo uitzien :
maar eerder zo :
Gezonde voeding en verdeling
per voedingsgroep
brood, rijst, pasta, granen, aardappelen
fruit, groenten
vet
vlees, vis
Zeven stappen naar een gezonde voeding
Dit zeven-stappenplan zal u helpen gezonder te eten.
Stap 1. Vermijd zichtbaar vet
• Verwijder zichtbaar vet van vlees en verwijder de huid van kip vóór het bereiden.
• Verwijder het vet van de oppervlakte van stoofpotten.
• Bewaar boter of margarine in de koelkast en smeer ze zeer fijn. Of beter nog :
gebruik ze niet.
• Rooster of bak uw voedsel in plaats van te frituren.
• Bereid voedsel in een stoompot of microgolfoven.
• Bereid voedsel met een kleine hoeveelheid vet.
Stap 2. Vermijd onzichtbaar vet
• Schakel over van volle naar vetarme melk.
• Eet minder vetrijke gebakjes.
• Als u frieten maakt, snij ze dan dik en recht. Dunne of gekrulde frietjes bevatten meer vet.
• Probeer vetarme kazen.
• Vermijd vetrijke vleesproducten zoals worst, salami en paté.
Stap 3. Vul aan met zetmeelrijk voedsel
Het eten van zetmeelrijk voedsel vermindert het hongergevoel. Dit voedsel is goedkoop en is een
goede bron van vezels. U dient elke dag een tiental porties zetmeelrijk voedsel te eten. Elk van
deze voorbeelden telt als één portie:
• Een broodje of een grote snede brood.
• Een gekookte of gebraden aardappel.
• Een kom pap of ontbijtgranen (geef de voorkeur aan volle granen).
• Een portie gekookte ongepelde rijst.
• ½ kop gekookte pasta zoals spaghetti.
• ½ kop erwten, bonen of linzen.
Stap 4. Eet vijf vruchten of groenten per dag
Vijf porties groenten, sla of fruit per dag verschaffen u veel voedingsbestanddelen en vezels.
Realiseer u wel dat verschillende fruitsoorten een verschillend fructosegehalte bevatten.
Bv : voor 100g verse vruchten
> banaan ...........14 g fructose/100 g
> appel ..............9 g fructose/100 g
> sinaasappel ......8 g fructose/100 g
Stap 5.
Stop de gewoonte om suiker te gebruiken
• Verminder de hoeveelheid suiker in thee en koffie; vervang deze eventueel door een kunstmatige zoetstof.
• Neem vruchten als nagerecht.
• Kies ingeblikte vruchten in sap en niet in siroop.
• Halveer de hoeveelheid koekjes die u eet.
• Probeer de hoeveelheid suiker in recepten te halveren.
Stap 6.
Eet voldoende eiwitrijk voedsel
U hebt ongeveer twee porties eiwitrijk voedsel per dag nodig, zoals vlees, vis, eieren, noten,
linzen of bonen. Noten kunnen vet bevatten, zodat 30 g volstaat voor één portie. Vervang een
gedeelte van het vlees door bonen om minder vet en meer vezels te gebruiken.
Stap 7.
Drink minder alcohol
U moet alcohol niet helemaal afschaffen omdat u aan diabetes lijdt, maar u moet het gebruik
binnen redelijke grenzen houden. Dat betekent niet meer dan 3 eenheden per dag, maar het is
beter om veel minder te drinken. 1 eenheid alcohol is één glas gewoon bier, één glas wijn of één
maat sterke drank.
Alcohol kan interfereren met uw medicatie en kan een te lage bloedsuikerwaarde veroorzaken,
zodat het belangrijk is iets te eten bij uw drank, zoals een paar beschuitjes.