Lekker en gezond eten met kinderen

Lekker en gezond
eten met kinderen
Lekker en gezond
eten met kinderen
Kinderen lopen, ravotten, klimmen en spelen
een ganse dag. Om hiervoor genoeg energie
te hebben is een evenwichtige en gevarieerde
voeding nodig. De eetgewoonte die je als
kind aanleert bepaalt in grote mate je latere
voedingspatroon.
Het gezin speelt een belangrijke rol bij het
aanleren van gezonde eetgewoonten en
tafelmanieren. Deze folder helpt je om als
mama of papa het goede voorbeeld te geven.
Praktische tips leren je dat samen gezellig
eten hand in hand kan gaan met goede
voedingsgewoonten.
Samen gezond en gezellig eten
Gezellig SAMEN aan tafel
•Beloon of troost je kind niet met voeding. Doen eten onder
dreiging van een straf vergroot de afkeer voor wat op het
bord ligt. Doen eten met als beloning een snoepje versterkt
de idee dat gezonde voeding vies is en snoep lekker.
Duidelijke regels en structuur
•Als ouder bepaal je wat, waar en wanneer er wordt
gegeten. Je kind beslist over hoeveel het eet. Maak er
geen drama van als je kind niet wil eten, maar geef niets
anders in de plaats. Maak duidelijk dat zeuren geen zin
heeft en dat eten gebeurt op de vastgelegde momenten.
•Laat je kind niet te lang aan tafel zitten voor een niet-leeggegeten bord. 20 minuten is lang genoeg.
•Behoud zo veel mogelijk een vast patroon van drie hoofdmaaltijden (ontbijt, middagmaal en avondmaal) en twee
tussendoortjes per dag.
• Begin de dag met een gezond ontbijt om voldoende energie
op te doen.
•Zorg voor een ontspannen sfeer aan tafel. Zet de televisie
uit en leg spelletjes aan de kant.
•(Eet)gewoonten zijn niet gemakkelijk te veranderen. Eet
samen met je kind en laat zien dat je gezond eten lekker
vindt. Want zien eten, doet eten.
• Laat je kind meehelpen met tafel dekken, groentjes snijden,
servetjes vouwen …
Altijd een hapje proeven
•Laat je kind regelmatig iets proeven. Een kind moet
gemiddeld tien keer proeven voor het een nieuwe smaak
gewoon is. Meng nieuwe voeding met puree, maak er soep
van of voeg er iets aan toe dat je kind graag lust om het
proeven te vergemakkelijken.
2
3
Actief samen met je kind
•Stimuleer je kind om voldoende te bewegen en spelen.
•Maak duidelijke regels over tv en computer.
Tips voor een gezonde eettafel
•Varieer met het broodbeleg. Voor iedere zoete boterham
(bv. choco- of speculaaspasta) geef je ook een boterham
met hartig beleg (bv. kaas of vleeswaren).
•Geef je kind lekkere, lichte en gezonde tussendoortjes.
Kies voor vers fruit, vezelkoek, brood, yoghurt of groenten.
•Overdrijf niet met zoetigheden, frisdranken en fruitsappen.
Dit is slecht voor de tanden.
• Drink water van de kraan, het is gezond, veilig en goedkoop.
•Koop zo weinig mogelijk kant-en-klare maaltijden. Ze zijn
duurder dan als je ze zelf klaarmaakt. Bovendien bevatten
ze vaak te weinig groenten en veel vet en zout.
•Koop seizoensgroenten en -fruit. Ze hebben veel smaak,
zitten vol vitaminen en mineralen en zijn goedkoper.
•Verwerk restjes de volgende dag in soep of een andere
maaltijd (bewaar ze echter niet langer dan 2 dagen in de
koelkast). Heb je een grotere portie over vries dan in. Op
dagen dat je weinig tijd hebt, kun je dan een snelle, gezonde
maaltijd eten.
4
5
De actieve voedingsdriehoek:
je gids naar groei
Om te groeien, te eten, te spelen, te leren, te ravotten …
hebben kinderen energie nodig. Die halen ze uit gezonde
voeding, zoals de actieve voedingsdriehoek aangeeft. Alle
vakken in de driehoek zijn belangrijk voor een evenwichtige
voeding. Eet dus elke dag dingen uit ieder vak.
Van de grote vakken eet je veel. Van de kleinere heb je
minder nodig. Uit het zwevende topje van de driehoek eet je
best zo weinig mogelijk.
6
Dat je ook elke dag genoeg moet bewegen, toont het
onderste vak van de driehoek. Bewegen moet niet altijd
sporten zijn. Spelenderwijs bewegen is even goed.
Wil je weten wat de aanbevolen gemiddelde hoeveelheden
voor kinderen zijn? Surf dan naar www.cm.be/gezond-leven/
kind/voeding
Opgelet: het gaat om gemiddelden. Elk kind is anders en
verschilt in groeitempo, gewicht, lengte en activiteiten.
7
WATER
MELKPRODUCTEN EN CALCIUMVERRIJKTE
= water, lichte kruidenthee, …
MELKPRODUCTEN EN CALCIUMVERRIJKTE SOJAPRODUCTEN
Water is de beste en gezondste dorstlesser. Frisdranken en
fruitsappen bevatten veel suiker en behoren tot de restgroep.
Hou die dus enkel voor speciale gelegenheden. Vermijd ook
light- en energiedranken. Er zit kunstmatig zoetmiddel of
cafeïne in en dat is niet zo gezond voor kinderen.
= melk, yoghurt, kaas, calciumverrijkte sojamelk, ...
In melk zit calcium. Dat maakt de botten sterker. Tot vier jaar
drinkt je kind volle melk. Daarna schakel je best over op
halfvolle melk.
Kies je voor sojamelk of andere melkvervangers? Neem dan
zeker de calciumverrijkte producten.
In chocolademelk en yoghurtdrankjes zit veel suiker. Geef
het daarom niet elke dag aan je kind.
GRAANPRODUCTEN EN AARDAPPELEN
= aardappelen, rijst, pasta, brood,
couscous, beschuiten, ontbijtgranen, …
Graanproducten en aardappelen zijn de basis van onze
voeding omdat er veel koolhydraten in zitten. Ze geven ons
energie. Hoe donkerder het brood, de pasta of de rijst, hoe
meer vezels en vitaminen er in zitten. De bruine soorten zijn
gezonder dan de witte soorten. Vezels zorgen er voor dat je
goed naar het toilet kunt gaan.
Zorg dat je kind elke dag genoeg melkproducten drinkt of eet
en wissel af. Een bekertje melk, sneetje kaas, potje yoghurt
of in bereidingen zoals pudding, puree, …
VLEES, VIS, EIEREN EN VERVANGPRODUCT
VLEES, VIS, EIEREN EN VERVANGPRODUCTEN
GROENTEN
FRUIT
Groenten en fruit zitten vol vezels, vitaminen en mineralen.
Je kind mag bij iedere maaltijd en als tussendoortje groenten
en fruit eten.
Vlees en vis hebben kinderen niet zo veel nodig, maar zijn
wel belangrijk voor hun groei. Een stukje zo groot als een pak
speelkaarten per dag is zeker voldoende. Wissel vlees, vis,
eieren en vleesvervangers af. Kies zo veel mogelijk voor
mager vlees (bv. kip, kalkoen, rosbief) en vette (bv. zalm) en
magere (bv. kabeljauw) vis.
Linzen, kikkererwten, rode en bruine bonen zijn lekkere en
gezonde vleesvervangers voor wie eens een vegetarische
dag wil inlassen.
Wist je dat fruitsap niet zo’n goede vervanger is voor vers
fruit? Het bevat evenveel suiker als frisdrank en er zitten
minder vitaminen en vezels in dan in een stuk vers fruit.
Kies zo veel mogelijk voor verse groenten en fruit.
8
9
Meer info:
SMEER- EN BEREIDINGSVET
www.cm.be
= boter, margarine, minarine, olie, …
www.kindengezin.be
Kinderen hebben vet nodig om er energie uit te halen en hun
lichaam goed te laten werken. Maar ook niet te veel. Een
eetlepel vetstof per persoon bij de bereiding van een warme
maaltijd volstaat.
www.123aantafel.be
www.eetexpert.be/bezoekers/intro
www.kilootjeminder.be
Kies vooral voor onverzadigde vetten: deze herken je als ze
nog zacht of vloeibaar uit de koelkast komen.
Gefrituurde gerechten mogen één keer per week op je bord.
RESTGROEP
= frisdrank, fruitsap, koekjes, chocolade, mayonaise,
chips, lang stil zitten voor tv, …
Je kind heeft deze voeding niet nodig om gezond te zijn. Er zit
veel vet en suiker in. Af en toe mag het natuurlijk wel.
Ook zittend gedrag hoort in deze groep. Als je kind te lang zit,
verbruikt het weinig energie. Tv kijken en aan de computer
zitten mag best, maar zorg dat je kind dit niet urenlang doet.
10
11
Deze folder is een realisatie van de dienst Gezondheidspromotie van CM i.s.m. Eetexpert, kenniscentrum voor
voedings- en gewichtsproblemen en VCLB Koepel vzw.
Deze en andere folders zijn te verkrijgen bij de dienst
Gezondheidspromotie van je CM-ziekenfonds of via
www.cm.be.
V.U.: Bert Peirsegaele, Haachtsesteenweg 579 postbus 40,
1031 Brussel
GP FOL 095
© CM - augustus 2013
Zoek je info over gezondheid?
Surf dan naar www.cm.be.
Ben je al CM-lid, dan weet je dat je op CM kunt
rekenen. Ben je nog geen lid, dan nodigen we je
uit om onze troeven te leren kennen.
Ga langs in het CM-kantoor in
je buurt of surf naar
www.cm.be.