Kies gezond etwijzer

Goed om te weten
Vetten bevatten per gram meer calorieën dan koolhydraten en eiwitten.
Wie gezond eet haalt 40-70% van de
energie uit koolhydraten,10-25% uit
eiwitten en 20-40% uit vetten en niet
meer dan 10% van de energie uit
verzadigd vet.
Twee onverzadigde vetzuren die het
lichaam nodig heeft (linolzuur en
alfa-linoleenzuur) kunnen niet door
het lichaam worden gemaakt. Je
moet ze via je voeding binnenkrijgen,
bijvoorbeeld door je boterhammen
te besmeren met halvarine.
Vis is gezond. Omega-3 vetzuren in vis
beschermen tegen hart- en vaatziekten.
Vetten leveren de vitamines A, D, en E.
Transvetten hebben een negatief effect
op het ontstaan van hart- en vaatziekten. Daarom komen transvetten vrijwel
niet meer in onze voeding voor.
Vet en overgewicht
www.kiesgezondvet.nl
Ook mensen die op hun gewicht moeten letten
hebben vetten nodig. Als je wilt afvallen is het niet
verstandig vet volledig te mijden. Beperk je energie-inname, maar kies wel gezonde vetten. Voor
het herstellen van de energiebalans is het verder
belangrijk te zorgen voor voldoende beweging.
Op www.kiesgezondvet.nl kun je zien hoe
jij gezondere vetten kunt eten. Door het
aanklikken van verschillende producten
kun je zien welke veranderingen voor jou
het meest geschikt zijn en passen
in je eigen voedingspatroon.
Wat kan beter?
Kies een keer vis of een vleesvervanger in
plaats van vlees. Maak er verder een gezonde
gewoonte van je boterhammen te besmeren
met halvarine en te bakken of roerbakken met
een vloeibare margarine of olie. Noten zijn een
goede bron van onverzadigd vet, maar leveren
wel veel calorieën. Tussendoortjes als koekjes,
gebak en zoutjes bevatten vaak minder goede
vetten. Neem bij de koffie bijvoorbeeld een
fruitbiscuit, plakje ontbijtkoek of een eierkoek.
Kies als snacks bijvoorbeeld ongezouten
noten, olijven, toastjes met (gerookte) zalm
of komkommer-, selderie-, of tonijnsalade.
Deze producten bevatten vooral onverzadigde
vetten. Kies bij producten met een minder
goede vetzuursamenstelling zoals vlees en
zuivel voor de magere varianten.
Meer informatie vind je op:
www.kiesgezondvet.nl
www.voorlichtingmvo.nl
www.voedingscentrum.nl
www.hartstichting.nl
met voorbeeldmenu’s
Kies gezond et
De rol van vetten in
een gezonde voeding
Gezond leven en eten
Vervang verzadigde vetten door
meervoudig onverzadigde vetten
en verlaag het risico op hart- en
vaatziekten met ongeveer 10%.
Kies
gezond etwijzer
3 tips
besmeer al je boterhammen met halvarine
bereid de warme maaltijd met vloeibare margarine
of olie
eet 2 keer per week vis, waarvan 1 keer vette vis
In een gezonde leefstijl neemt voeding
een belangrijke plaats in. Gezonde voeding
kenmerkt zich door:
variatie
niet teveel
voldoende groente, fruit en brood
zo min mogelijk zout
gezonde vetten
Het belang van vet
Vetten zijn onmisbaar in onze voeding.
Vetten leveren energie, essentiële vetzuren
en vitamines. Voedingsvet bevat altijd een
mengsel van verzadigde en onverzadigde
vetten. Onverzadigde vetten zijn goede
vetten, die helpen het cholesterolgehalte
te verlagen.
Een gezonde vetinname
Het is verstandig te kiezen voor producten
met relatief meer onverzadigd en minder
verzadigd vet. Meer voorbeelden van dagmenu’s vind je op www.kiesgezondvet.nl.
Vervang verzadigde vetten
door meervoudig onverzadigde
vetten en verlaag het risico
op hart- en vaatziekten met
ongeveer 10%.
2x halvarine
1x thee zonder melk en suiker
1 sinaasappel
2x koffie, zonder melk en suiker
1 plak ontbijtkoek met halvarine
3x snee volkorenbrood
3x halvarine
sandwichspread
1x appelstroop
1x schouderham
1 beker karnemelk
2x thee zonder melk en suiker
2x chocolaatje
1x appel
4 gekookte aardappelen
4 lepels broccoli
1x groentesaus
1x gegrilde zalm
vloeibare margarine
1 schaaltje halfvolle vanilleyoghurt
2x koffie, zonder melk en suiker
1 frisdrank light
1 handje walnoten
aantal kcal per portie
1 volkorenbeschuit
*energiebehoefte vrouwen 2000 kcal/mannen 2500 kcal
1x kaas 30+
Hier zie je een vergelijkbaar, maar
beter dagmenu. De met een
aangegeven producten zorgen voor
een verlaging van de hoeveelheid
verzadigd, en een verhoging van
de hoeveelheid onverzadigd vet
in de voeding. Meer voorbeelden
van dagmenu’s vind je op
www.kiesgezondvet.nl
1x vruchtenhagelslag
59
74
40
72
0
61
2
48
246
108
74
35
57
82
0
54
81
166
54
14
236
108
124
2
0
110
totaal 1989 kcal
1x vruchtenhagelslag
1x kaas 48+
1 volkorenbeschuit
2x margarine
1x thee zonder melk en suiker
1 sinaasappel
2x koffie, zonder melk en suiker
1 speculaasje
3x snee volkorenbrood
3x margarine
1x kaas 48+
1x appelstroop
1x cervelaatworst
1 beker karnemelk
2x thee zonder melk en suiker
2x chocolaatje
1x appel
4 gekookte aardappelen
4 lepels broccoli
1x groentesaus
1 schouderkarbonade
margarine
1 schaaltje volle vanillevla
2x koffie, zonder melk en suiker
1 frisdrank light
2x toastje met brie
Hier zie je een voorbeeld van
een volwaardig dagmenu.
Dit menu bevat alle belangrijke
voedingsstoffen en ongeveer
2000 kcal*. Wel bevat dit menu
meer verzadigd vet dan is aanbevolen.
82
1 snee volkorenbrood
voorbeeld dagmenu
1 snee volkorenbrood
aantal kcal per portie
voorbeeld dagmenu
ontbijt
lunch
beter dagmenu
82
59
56
40
36
0
61
2
95
246
54
34
35
25
82
0
54
81
166
54
14
240
110
116
2
0
177
eiwit
koolhydraten
koolhydraten
totaal 1921 kcal
verzadigd
vet
onverzadigd
vet
avondeten
beter dagmenu
eiwit
verzadigd
vet
onverzadigd
vet