Voedingsadviezen die bijdragen

Voedingsadviezen die bijdragen!
Het voedingsdebat gaat vaak over details. Of spelt beter is dan tarwe, sojamelk beter dan melk. Een
gezond voedingspatroon lijk je vooral te kunnen bereiken door dingen niet te eten. Geen zuivel, geen
rood vlees, geen E-nummers. Geen gluten, want die zouden buikpijn en vermoeidheid veroorzaken.
En onlangs kwam het nieuws over de worst, die een verhoogde kans op kanker geeft. ‘Knakworstjes
ongezonder dan asbest’, aldus Hart van Nederland. Op de site Gezondheidsnet vroegen ze zich af of
je nu ‘kanker bij de slager’ koopt. De nuance is: de kans om nooit darmkanker te krijgen is 94 procent
met vleeswaren en 95 procent zonder.
Het gesprek over voeding kan wel wat nuance gebruiken, vindt Jaap Seidell, hoogleraar voeding en
gezondheid. „We weten vooral heel veel niet over voeding. The New York Times plaatste vorige week
een video over de zoektocht naar het perfecte dieet. Dat is na een jarenlange wetenschappelijk
onderzoek nog steeds niet gevonden. Een van de Amerikaanse onderzoekers die aan het woord
komt, zegt dat we niet eens genoeg weten om algemene voedingsrichtlijnen op te stellen. „Ik denk
dat we nu pas de helft weten van wat we moeten weten.” Seidell vind zelfs dat te optimistisch. „Ik
denk dat we nog maar een paar procent weten van de invloed van voeding op onze gezondheid.
Voedingswetenschap is erg ingewikkeld. Het gaat om zoveel voedingstoffen die ook weer in
verschillende voedingsmiddelen zitten en al die stofjes en voedingsmiddelen zitten weer in
verschillende voedingspatronen.”
Het lichaam verwerkt alle soorten suiker op dezelfde manier. Een voorbeeld: sojamelk. Een moeder
vroeg pas aan hem of sojamelk goed was voor haar kind. „Een heel simpele vraag om te stellen. Een
ingewikkelde vraag om te beantwoorden”, zegt Seidell. „Voor echt harde uitspraken zijn grote,
langdurige studies nodig.” Met voeding is dat lastig. Om de effecten op langere termijn goed te
meten moeten tienduizenden kinderen, om bij dat voorbeeld te blijven, jarenlang sojamelk drinken
en vergeleken worden met evenveel kinderen die dat, door het lot aangewezen, niet doen.
Toch staat het internet vol ‘feiten’ over het drankje. In de voedseldiscussie geven mensen zich niet
makkelijk gewonnen. Voeding is een levensstijl geworden, een geloof bijna. Voedselspecialist Louise
Fresco schrijft erover in haar boek Hamburgers in het paradijs: „Wie tijd heeft, omdat hij niet de hele
dag bezig is met overleven, zoekt naar beleving en zingeving”. Bezig zijn met voedsel verschaft ons
volgens Fresco steeds meer genot en zelfexpressie.
Waar gaan we ons dit jaar druk om maken? Tijdschrift Elle voorspelde alvast de dieettrends. Suiker is
het nieuwe vet, door bezorgboxen als Hello Fresh gaan weer vaker zelf koken en: „bottenbouillon
blijft ook in het nieuwe jaar een veelbelovend ding”. „It’s the new juice cleanse”, zegt diëtist Amanda
Foti die in het artikel aan het woord komt. Wacht even, bouillon getrokken uit botten. Kenden we dat
niet van toen er nog geen bouillonblokjes waren?
Eet jij te veel suiker? Seidell voorspelt dat die ‘hyperigheid’ nog wel even blijft. „Geharrewar over
details. Spelt of granen. Welke suiker het beste is.” Al merkt hij „vermoeidheid bij het algemene
publiek” over al die voedingshypes. En toch. In deze tijden van voedselverwarring staat
langzamerhand een aantal inzichten als een paal boven water. Dat zijn tegelijkertijd de dingen die we
natuurlijk allang wisten, die geen quick fix zijn, en die we daarom misschien liever niet horen. Maar,
zo signaleert Seidell, ze worden wel steeds breder gedragen. Uit het woud van adviezen van de
laatste jaren daarom hier de voedselinzichten waar we mee door kunnen in 2016.
1 | Let op ‘lege’ calorieën. Weight Watchers werd er beroemd mee; calorieën tellen. Calorieën
waren punten waard. Deelnemers konden die punten opzoeken in een boekje, en moesten elke dag
hun score bijhouden. Wie af wilde vallen, mocht maar een bepaald aantal punten scoren.
Overzichtelijk. Nu hebben zelfs bij Weightwatchers de calorieën hun waarde een beetje verloren.
Vorige maand kwam er een nieuw systeem, al zijn de punten niet helemaal verdwenen. Ze zijn nu
gebaseerd op calorieën, suikers, eiwitten en verzadigde vetten. Een croissantje was eerst vijf punten
waard, nu zijn het er acht. Wie al het vet uit zijn dieet schrapt, is niet per se gezonder bezig. Seidell
sprak pas iemand die zei: ‘De kwaliteit van voeding beoordelen door calorieën tellen is als een tekst
beoordelen op het aantal woorden.’ Meestal niet de beste methode dus.
Dat zit zo: Een calorie is een calorie, of hij nu uit eiwitten, koolhydraten, vet of alcohol komt. Als je
sport ben je hem kwijt. „Als je een actief leven hebt, kun je best af en toe frisdrank drinken”, zegt
Seidell. Maar als je je dagen op een bureaustoel slijt is je energiebehoefte laag en kun je die ‘lege
calorieën’ beter vermijden. Lege calorieën zitten in voedingsstoffen die wel energie geven, maar
geen gezonde stoffen als vezels en vitaminen bevatten. Suiker bijvoorbeeld, of verzadigde vetten.
Als je een lage energiebehoefte hebt, kun je je voedingsstoffen het beste uit onverzadigd vet
(bijvoorbeeld uit vis of olijfolie), eiwitten en groenten halen. „Zorg ervoor dat je zoveel mogelijk
voedingsstoffen binnenkrijgt per hap”, zegt Seidell. „Daarmee bedoel ik niet suiker of vetten, maar
vitaminen en mineralen.”
2 | Eet zoveel mogelijk vers en onbewerkt voedsel. Veel voedsel in de supermarkt schappen is
bewerkt. Er worden ingrediënten aan toegevoegd om het langer te kunnen bewaren, beter te laten
smaken en om het er mooier uit te laten zien. Dat is niet altijd erg. „Bewerkt voedsel is niet per
definitie slecht”, zegt Seidell. Je kunt onderscheid maken tussen licht- en zwaar bewerkt voedsel.
Denk bij zwaar bewerkt aan kant-en-klaarmaaltijden, koekjes, cruesli, witte bolletjes en chips.
Makkelijk en lekker, maar fabrikanten doen hun best te verhullen hoeveel zout, suiker en vet je
daadwerkelijk binnenkrijgt als het product eet. Etiketten zijn niet altijd makkelijk te ontcijferen. Wat
we wel weten: „Toegevoegd zout en suiker en transvetzuren zijn niet gezond, en komen alleen veel
voor in bewerkte producten”, zegt Seidell. Zo krijg je onbewust veel meer ongezondere stoffen
binnen. „Het advies is vrij simpel: eet ze niet.” Licht bewerkte producten zijn bijvoorbeeld olijfolie of
volkorenmeel. Je kunt ze proberen te vermijden, maar dan moet je wel je eigen meel malen of olie
persen. Bijna onmogelijk dus. Combineer die licht bewerkte producten daarom met onbewerkt
voedsel. Eten dat niet is gekookt of bewerkt in de winkel ligt. Groenten en fruit, maar ook vlees, vis
en eieren. Een open deur ja. Maar als je daar zelf een maaltijd van kookt, weet je een beetje beter
wat je in je mond stopt.
3 | Vervang ongezond vet door de juiste producten. ‘Let op vet’, was het mantra van de
Nederlandse overheid in de jaren negentig. Toen werd nog geen onderscheid gemaakt tussen de
verschillende soorten vet. Alle vetten werden de vijand. Maar wie al het vet uit zijn dieet schrapt, is
niet per se gezonder bezig. Vet werd vooral vervangen door koolhydraten, waarvan veel als suikers
binnenkwamen. Op die vetfobie speelt de voedingsstudie nog steeds handig in. Neem de light
pindakaas van het Plus huismerk. Die bevat weliswaar 30 procent minder vet, maar ook 451 procent
extra suiker. Ook vetarme ontbijtkoek en de meeste zoete zuiveldranken zitten vol suiker.
De laatste jaren is er veel gepraat over verschillende vetten. In de nieuwe richtlijnen van de
Gezondheidsraad die vorig jaar verschenen, wordt onderscheid gemaakt tussen verschillende vetten.
Het gaat nu niet over minder vet, maar ander vet. Vetten die hard worden bij kamertemperatuur
(verzadigde vetten) kun je beter inruilen door vetten die vloeibaar blijven (onverzadigde vetten).
Olijfolie in plaats van boter. En ook: vis in plaats van vlees.
Wie vijf procent van zijn energie niet meer uit verzadigd vet haalt, maar uit die meervoudig
onverzadigde vetten, verlaagt zijn kans op een hartziekte met een percentage dat ergens tussen de
15 en ruim 30 ligt, zei Ronald Mensink (hoogleraar vetstofwisseling van de Universiteit Maastricht)
vorig jaar tegen NRC.
4 | Let op suiker. We eten te veel suiker, vindt ook de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO). Het
maakt ons dik en is slecht voor het gebit. Vorig jaar adviseerde de WHO voortaan niet meer dan 50
gram suiker per dag te eten – al zou de helft nog beter zijn. 25 gram, oftewel; zes klontjes. Een glas
appelsap zou dan al te veel zijn, daar zit al 37 gram in. Suiker zit niet alleen in vruchtensap, of in je
koffie, in koekjes en taart. Het zit ook in pastasaus, de dressing op je salade, ‘biologische muesli’ (AH)
en in ketchup. Kijk dus goed op het etiket, of ga terug naar punt 2: kook zelf.
Een enorme dikmaker is vloeibare suiker, bleek drie jaar geleden uit onderzoek waarin Nederlandse
kinderen opeens hun dagelijkse frisdrank niet meer kregen. Binnen een half jaar waren ze een kilo
lichter dan hun leeftijdsgenoten die wel gewoon hun suikerhoudende drankjes bleven drinken. De
kinderen zonder zoete dranken bleken dit gemis niet te compenseren met (zoet) eten.
5 | Trap niet in verstandige suikers. Wat suiker is, daar zijn de meningen over verdeeld. Ook iets van
de laatste jaren: ‘alternatieve suikers’ in plaats van de traditionele kristalsuiker. Albert Heijn ging er
vorig jaar de fout mee in. In Allerhande, het gratis maandblad van de supermarkt, stonden recepten
met ‘alternatieve suikers’. „Zoet verstandig”, zonder „geraffineerde suiker”, stond er. Er werd
gebakken met ahornsiroop en honing, en suikervervangers als gedroogd fruit en kokospalmsuiker
werden aangeprezen.
Een maand later rectificeerde de supermarkt uitspraken en claims in het blad. „Allerhande benadrukt
dat het lichaam alle soorten suiker, dus ook honing en ahornsiroop op dezelfde manier verwerkt.”
Dat zegt ook het Voedingscentrum. „Ze worden door het lichaam afgebroken tot glucose, de
‘brandstof’ voor het lichaam, en leveren ongeveer dezelfde hoeveelheid calorieën.”
6 | Denk na. Het beroemde gebod van de Amerikaanse voedseljournalist en bestellerauteur Michael
Pollan: ‘Eat food. Not too much. Mostly plants.’ Daar is natuurlijk weinig tegenin te brengen, zegt
Seidell, die vooral adviseert je gezonde verstand te gebruiken. Eet niet voor de televisie, doe geen
boodschappen als je honger hebt, schep kleine porties op, zet de pan niet op tafel, zorg dat je altijd
een gezond alternatief bij je hebt voor als je trek krijgt. Als je dan toch afhaalt, haal dan iets gezonds.
O ja, nog zo’n waarheid als een koe: alcohol is niet gezond. Nooit. En, zegt Seidell: „Maak van details
geen allesomvattende waarheid.” Er ligt te veel nadruk op voedingsstoffen, zegt hij. „In eieren zit
cholesterol, dus daar mochten we er jarenlang niet te veel van eten. Maar dat er ook veel andere
goede stoffen in zitten, verdween naar de achtergrond.”
Hij ziet het nog steeds gebeuren, soms ook andersom. Glutenvrije oliebollen, pepernoten met spelt.
Alsof die zoetigheden met een stofje minder of meer opeens gezond geworden zijn. Als je minder
frisdrank drinkt of geen vlees meer eet ben je niet opeens gezond bezig. Als je gezond wilt eten is het
belangrijk naar je gehele dieet te kijken en logisch na te blijven denken. Hoe? Seidel: „Het voedsel dat
we de afgelopen tienduizenden jaren uit de natuur haalden, zal wel oké zijn.”
Eten zoals je grootmoeder dus? „Overgrootmoeder”, zegt Seidell. „De grootmoeders van de kinderen
van nu werden al na de Tweede Wereldoorlog geboren.” Zij omarmden als eerste de pakjes en zakjes
uit de supermarkt.
Romy van der Poel