(En-) Wat is een energiebeperkt dieet

Informatieblad Energiebeperkt dieet (En-)
Wat is een energiebeperkt dieet:
Een dieet waarin de hoeveelheid calorieën beperkt worden.
Redenen om dit dieet te volgen:
Overgewicht (Balans tussen inname calorieën en bewegen)
Hoger risico op het krijgen van ondermeer hart- en vaatziekten, suikerziekte (diabetes
mellitus type 2) en gewrichtsklachten.
Richtlijnen voor een energiebeperkt dieet:








Energierijke voedingsmiddelen beperken, zoals gebakken aardappelen en frites,
chips, pinda’s, noten, vette vleessoorten, vleeswaren en volvette kaas en roomkaas,
gebak, koek, frisdranken en roomijs.
Eet minder verzadigd vet. In vloeibare en zachte vetsoorten (olijfolie, halvarine,
vloeibaar frituurvet) zitten voornamelijk onverzadigde vetten. Maak gebruik van
bereidingstechnieken waarbij weinig vet wordt gebruikt. Voorbeelden zijn: grillen,
stomen, koken, roerbakken met weinig vet en pocheren.
Materialen gebruiken bij de bereiding waarbij je weinig vet nodig hebt. Voorbeelden
zijn: pan met antiaanbaklaag of een bak/braadzak.
Drink minimaal 1,5 liter vocht.
Half uur extra bewegen per dag, vooral op moeilijke momenten.
Eet op vaste tijdstippen, sla geen maaltijden over. Eet langzaam en kauw goed.
Belangrijk is regelmaat te bewaren in uw voedingspatroon, door 3x daags een
hoofdmaaltijd te gebruiken met 3 gezonde tussendoortjes.
Maak een boodschappenlijstje, doe geen boodschappen met een lege maag.
Eet gevarieerd. Zorg ervoor dat u bijvoorbeeld niet elke dag spinazie eet. Elk product
bevat namelijk weer andere essentiële voedingsstoffen en als u elke dag hetzelfde
eet zult u waarschijnlijk onvoldoende verschillende mineralen en vitaminen
binnenkrijgen.
De schijf van 5
1.Groenten en fruit
Hiermee worden alle soorten groente en fruit bedoeld: diepvries, ingeblikt, vers, uit de pot
en bewerkt (dus ook bijvoorbeeld gepureerd of verwerkt in een smoothie). Deze producten
voorzien in belangrijke voedingsstoffen als vitamine A, vitamine C, kalium, foliumzuur en
vezels.
Groenten en fruit uit blik, diepvries of pot bevatten net zoveel voedingsstoffen als verse
groenten. Wel belangrijk is erop te letten dat er geen suiker aan is toegevoegd. Groenten en
fruit in de vorm van sauzen, smoothies en sappen bevatten 50% minder voedingsstoffen dan
het verse product.
2. Brood, granen, aardappelen, rijst, peulvruchten, pasta en couscous
Deze productgroep binnen de schijf van vijf levert veel essentiële voedingsstoffen. De
belangrijkste zijn de vitamines van het B-complex, eiwitten, vezels, koolhydraten, calcium en
ijzer. Het is belangrijk afwisseling aan te brengen in het gebruik van deze producten. Kies
vooral voor de volkoren varianten, deze bevatten de meeste vezels.
3. Zuivel, vlees, vis, ei, vleesvervangers
Vlees en vleesvervangers bevatten veel eiwit. Eiwitten zorgen voor opbouw en behoud van
spierweefsel. Daarnaast is vlees een zeer geschikte bron van ijzer. Zuivelproducten leveren
veel eiwit, maar ook calcium wat onmisbaar is voor stevige botten. 1-2 x in de week (vette)
vis eten draagt bij aan een hogere inname van essentiële vetzuren. Dat helpt het risico op
hart –en vaatziekten te verkleinen.
Binnen dit vak van de schijf van vijf is het wel belangrijk te kiezen voor halfvolle en magere
varianten. Veel producten als kaas en volle zuivel bevatten namelijk veel verzadigd vet.
4. Vet en Olie
Een vaak onderschat onderdeel van onze voeding. We gebruiken deze vetten en oliën voor
op brood of om onze maaltijden mee te bereiden. Vetten en oliën bevatten vetoplosbare
vitaminen A, D en E en essentiële vetzuren. Deze essentiële vetzuren kan het lichaam niet
zelf aanmaken. Ze verkleinen de kans op hart en vaatziekten en verlagen het cholesterol in
het bloed.
Kies vooral de zachte en vloeibare vetten, deze bevatten het minste verzadigd vet. Op brood
is halvarine de gezondste keuze.
5. Vocht
Het laatste vakje binnen de schijf van vijf omvat alle dranken. Het lichaam verliest gedurende
de hele dag vocht via onder andere zweet en urine. Dit moet natuurlijk aangevuld worden
om de vochtbalans te herstellen. Het is goed om te kiezen voor dranken die niet teveel
suiker bevatten. Dat zijn thee en koffie zonder suiker, water, light dranken, melk en dranken
met minder dan 30 calorieën per 100 ml. Wees matig met alcohol. Dat betekend niet elke
dag en maximaal 1-2 glazen per dag.
De grootte van de vakken in de schijf van vijf geven de verhouding in benodigde
hoeveelheden aan. Zo heeft u relatief meer groenten en fruit nodig dan vetten en oliën.
Het is u misschien opgevallen dat snacks, koek, gebak en sauzen niet genoemd worden. Dat
komt doordat deze producten in principe niet thuishoren in een gezonde en voedzame
voeding. U zal ze dan ook moeten zien als extra, niet als structureel onderdeel van uw
voeding.
Dagmenu van een energiebeperkt dieet:
1500-2000 ml
Dranken (inclusief melk)
Ontbijt: Een bruine boterham met halvarine en kipfilet, 2 volkoren crackers met halvarine en
abrikozenjam (light), thee zonder suiker, evt. met zoetje.
Tussendoortje: schaaltje gemengd fruit, thee/koffie.
Lunch: Twee bruine boterhammen, 1 met kaas en komkommer (rauwkost) en 1 met lever,
beker magere of halfvolle melk, evt. extra kopje bouillon.
Tussendoortje: ontbijtkoek, thee/koffie.
Diner: aardappels, wortels en pangasiusfilet, klein beetje jus, water
Tussendoortje: Japanse mix, glaasje light frisdrank.
Dieetproducten:
Brood: volkoren of bruin brood, roggebrood, bruin knäckebröd, volkorenbeschuit,
havermout, brinta, muesli, en andere graanproducten zonder suiker.
Vetten: (dieet)halvarine, smeersels met lage vetgehaltes (3, 20 en 35 procent vet),
plantaardige olie.
Broodbeleg: 20 of 30+ (smeer)kaas, magere vleeswaren (bijv. kipfilet, rookvlees,
kalkoenrollade), (halva)jam, (appel)stroop, groentespread, honing, vruchtenhagelslag.
Dranken: Koffie/thee zonder suiker en/of koffiecreamer. Zoetjes en (halfvolle)koffiemelk zijn
wel toegestaan. Niet meer dan een halve liter aan melk(producten) per dag. Light limonade.
Bouillon.
Warme maaltijd:
* Aardappels, zilvervliesrijst, volkoren pasta.
* Groente en rauwkost, zonder sausjes.
* (Mager) Vlees, kip, vis en vleesvervangers (bijv. biefstuk, rosbief,
rollade, kabeljauw, schelvis, krab, kreeft, vegetarisch zoals
peulvruchten, schnitzels, gekookte tahoe, sojablokjes).
* Vetten voor de warme maaltijd: 1 eetlepel olie, dieetmargarine of
mayonaise per persoon. Hiervan kun je jus maken.
* Nagerecht: Alle soorten fruit, vruchten op eigen sap of water,
magere yoghurt/kwark, waterijsje, sorbetijs. Evt. kun je het nagerecht
gebruiken als tussendoortje in de avonduren.
Gezonde tussendoortjes zijn: cracker met beleg, fruit of een schaaltje yoghurt, suikervrije
kauwgom, volkoren biscuit, rijstwafel, plakje ontbijtkoek, Japanse mix (zonder pinda),
popcorn.