Hieronder staat een tabel, met de basis voor een

Hieronder staat een tabel, met de basis voor een gezonde voeding.
Product Categorie
Brood
Aardappelen
Groente
Fruit
Melk /
Melkproducten
Kaas
Vlees, vis, kip, ei, of
Tahoe en tempé
Vleeswaren
Halvarine op brood
Margarine voor
bereiding
Vocht
Kinderen
4-12 jaar
3-5 sneetjes
1-4 stuks
2-3 groentelepels
1-2 vruchten
Tieners
12-20 jaar
5-8 sneetjes
4-6 stuks
3-4 groentelepels
2 vruchten
Volwassenen
2-3 glazen
2-3 glazen
2-3 glazen
0,5-1 plak
65-100 gram rauw
50-75 gram gaar
0,5-1 plak
5 gram per snee
1-2 plakken
100 gram rauw
75 gram gaar
1-2 plakken
5 gram per snee
1-2 plakken
100 gram rauw
75 gram gaar
1-2 plakken
5 gram per snee
15 gram
15 gram
15 gram
1,5 liter
1,5 liter
1,5 liter
5-7 sneetjes
3-5 stuks
3-4 groentelepels
2 vruchten
Als je eet volgens de tabel hierboven krijg je wel voldoende voedingsstoffen
binnen maar niet voldoende energie. Om die energie aan te vullen is er nog
ruimte voor tussendoortjes. Het beste is om te kiezen voor tussendoortjes die
het minste vet en zouten bevatten.
Het is belangrijk om alle voedingsstoffen binnen te krijgen. Het
voedingscentrum heeft een voedingswijzer met tien spelregels samengesteld.
De voedingswijzer bevat vier groepen voedingsmiddelen die we dagelijks
nodig hebben. Als je elke dag iets uit elke groep nuttigt, krijg je alle
voedingsstoffen binnen die je lichaam nodig heeft. De grote groepen bevatten
plantaardige voedingsmiddelen. Deze voedingsmiddelen moeten de basis van
je voeding vormen, o.a. omdat plantaardige voedingsmiddelen rijk zijn aan
zetmeel en voedingsvezel.
Hieronder zie je de voedingswijzer, met de 10 spelregels voor een gezonde
voeding;
1. Eet gevarieerd
2. Let op vet
3. Eet ruimschoots brood en aardappelen
4. Eet volop groente en fruit
5. Houd je gewicht op peil
6. Wees zuinig met zout
7. Drink veel, maar wees voorzichtig met alcohol
8. Eet niet de hele dag door
9. Ga hygiënisch en veilig met je voedsel om
10. Lees wat er op de verpakking staat
VOEDINGSSTOFFEN
De belangrijkste voedingsstoffen die we binnen moeten krijgen zijn in te delen
in zes groepen: eiwitten (proteïnen), koolhydraten, lipiden, water, mineralen
(zouten) en vitamines.
Maar wat deze stoffen nu precies doen staat hieronder weergegeven.
Eiwit
Is nodig voor de opbouw en het onderhoud van al onze lichaamscellen
Vet
Geeft ons energie (calorieën), zorgt voor transport van vitamine A, D en E en
vormt een beschermend laagje rond onze belangrijke organen. Daarnaast
maakt vet het eten lekker, het is een smaakdrager.
Vet: verzadigd en onverzadigd
Van vet kennen we de verzadigde vorm, die kan het cholesterolgehalte in het
bloed verhogen en dat vergroot de kans op ziekten aan hart- en bloedvaten.
En onverzadigd vet kan die kans juist weer verminderen. Het meest bekende
onverzadigde vet is linolzuur.
Vet, dierlijk en plantaardig
Behalve van vis zijn de vetten van dierlijke oorsprong vooral verzadigd.
Behalve van kokos zijn de vetten van plantaardige herkomst onverzadigd. Hoe
vloeibaarder het vet hoe beter.
Koolhydraten
Van koolhydraten kennen we suiker(s) en zetmeel als onze belangrijkste
energiebron. Suikers komen voor in de suikerpot, maar ook in fruit, groente en
melk, zetmeel in brood, aardappelen, rijst en pasta's.
Voedingsvezel
Voedingsvezel is ook een koolhydraat, maar is slecht of niet verteerbaar.
Daardoor levert het ons geen calorieën. Voedingsvezel heeft wel een heel
belangrijke taak; het stimuleert de darmwerking en zorgt voor een goede
stoelgang.
Vitamine A
Is nodig voor het gezichtsvermogen, voor de groei en verhoogt onze
weerstand tegen infecties.
Caroteen
Dit is eigenlijk een 'voor' vitamine A. In het lichaam wordt caroteen omgezet in
vitamine A.
Vitamine B
Er zijn meerdere soorten B-vitamines. Ze hebben allemaal een eigen speciale
functie bij de stofwisseling. Ze komen vaak samen voor in dezelfde
voedingsmiddelen, maar wel in verschillende verhoudingen.
Vitamine C
Is nodig voor de weerstand, het bevordert de opname van ijzer uit de voeding
en houdt tanden, botten en bloedvaten gezond.
Vitamine D
Deze vitamine zorgt ervoor dat kalk in de botten word vastgelegd
Vitamine E
Helpt mee beschadiging van de (weefsel)cellen te voorkomen
IJzer
IJzer is een belangrijke stof voor ons bloed
Kalk
Voor botten en tanden is kalk onmisbaar
Vocht
We bestaan voor 60 % uit water. We kunnen geen dag zonder vocht. Door
middel van vocht worden alle voedingsstoffen in het lichaam aan- en
afgevoerd. Daarnaast zorgt water ervoor dat ons lichaam op temperatuur blijft.
VETTEN
Er bestaan heel veel verschillende soorten vetten. Zo heb je:




Verzadigde vetten
Trans - onverzadigde vetten
Enkelvoudig – onverzadigde vetten
Meervoudig – onverzadigde vetten
Verzadigde vetten moet je proberen zo min mogelijk te
gebruiken. Je kunt deze vetten vinden in:





volle melk
taart
snacks
chocola
roomijs
Enkelvoudig – onverzadigde vetten zijn goed voor je,
deze moet je gewoon gebruiken.Je kunt deze vetten
vinden in:




pindakaas
noten
olijfolie
avocado
Meervoudig – onverzadigde vetzuren
(linoleenzuur)zijn de beste vetten die er zijn. Deze
vetten zorgen zelfs voor een vermindering van het
ontstekingsproces, en voor het versterken van het
immuunsysteem. Deze vetten zijn te vinden in:



vette vis (zalm, makreel, haring)
Eieren
Plantaardige voedingsmiddelen (walnoten, lijnzaad)