De actieve voedingsdriehoek

Kookmethodiek voor
leerlingen derde graad SO
Bijlage 1
De actieve voedingsdriehoek
Gezond eten en bewegen: dat is de basis van gezond leven. De actieve voedingsdriehoek
wil je informeren over die gezonde levenswijze.
Elk voedingsmiddel (brood, appel, worst, …) levert een aantal voedingsstoffen (suikers,
eiwitten, vitaminen, ...), maar één voedingsmiddel levert nooit alle vereiste voedingsstoffen.
Om te weten of je alles binnen krijgt wat je nodig hebt, kan je deze richtlijnen zoveel mogelijk
volgen.
De actieve voedingsdriehoek bestaat uit 7 groepen van essentiële voedingsmiddelen. Het
topje van de actieve voedingsdriehoek, de restgroep, is een toemaatje. Naast een
evenwichtige voeding is voldoende beweging belangrijk: de onderste beweeglaag vormt het
symbolische fundament van je gezonde levenswijze.
Drie basisregels helpen je een evenwichtig en gezond voedings- en beweegpatroon te
bereiken:
Evenwicht
Hoe groter de bouwsteen die een groep voorstelt, hoe groter zijn
bijdrage hoort te zijn in je dagelijks menu.
Variatie
Varieer binnen elke groep. In de groep van graanproducten kan je
aardappelen afwisselen met (volle) rijst, (volkoren)pasta. In de
groenten- en fruitgroep is het aanbod zo groot, dat je elke dag van de
week wat anders kan eten. Ook dat maakt deel uit van een gezond
voedingspatroon.
Matigheid
Elke groep vermeldt aanbevolen hoeveelheden. De aanbevelingen
gelden voor volwassen mannen en vrouwen vanaf 18 jaar, die een
matig actief leven leiden.
VLAAMSE ONDERW IJSRAAD – KUNSTLAAN 6, BUS 6 - 1210 BRUSSEL
TEL. +32 (0)2 219 42 99 – www.vlor.be
www.gezondopschool.be
Alle bouwstenen van de actieve voedingsdriehoek op een rijtje
1
Beweging
Zet elke dag een half uurtje (volwassene) beweging op je programma, voor jongeren tot 18
jaar is dat een uur. Met bewegen bedoelen we fietsen, wandelen (flink doorstappen),
zwemmen, balspelen, trappen lopen …
2
Water
Je lichaam bestaat voor ongeveer 65 % uit vocht. Elke dag heb je 2,5 liter vocht nodig. Eén
liter haal je uit je voeding en 1,5 l uit dranken. Dranken die in deze laag thuishoren zijn:
water, koffie, thee en ontvette bouillon. Frisdranken en alcoholische dranken behoren tot de
restgroep. Melk behoort dan weer tot de zuivelgroep
Lightfrisdranken horen tot de watergroep. Ze bevatten wel toegevoegde zoetstoffen: drink
daarom liefst niet meer dan een halve liter per dag (volwassenen – kleine kinderen drinken
best nog minder).
3
Graanproducten en aardappelen
Graanproducten en aardappelen vormen je basisvoeding. Ze bevatten vooral meervoudige
koolhydraten (zetmeel), maar ook mineralen en vezels. Ze leveren de hele dag de energie
die je nodig hebt.
2
Ze horen bij elke maaltijd: ontbijt, middagmaal of avondmaal. Kies liefst volkerenproducten.
Die bevatten veel vezels, vitamines en mineralen. Je eet er minder van en ze verzadigen
langer. Bovendien bevorderen vezels een goede darmwerking.
Dagelijks eet je best zo’n 5 tot 12 sneden volkorenbrood (van een groot vierkant brood) en 3
tot 5 aardappelen (zo groot als een ei). Nu en dan wissel je ze af met volkorenpasta of
zilvervliesrijst. Ook couscous, bulghur, gerst, quinoa en spelt behoren tot deze groep. Muesli
en vezelrijke ontbijtgranen zijn goede alternatieven voor een gezond ontbijt.
4
Groenten en 5 Fruit
De groepen van groenten en fruit staan naast elkaar in de voedingsdriehoek. Ze brengen
(verschillende) vitamines en mineralen aan, maar ook vocht, vezels en koolhydraten. Ze zijn
een bron van bioactieve stoffen (flavonoïden, antioxidanten, … ): dat zijn belangrijke stoffen
om schade aan lichaamscellen te herstellen. Die schade is een (normaal) gevolg van je
eigen stofwisseling, maar ook van milieuvervuiling, de zon, bacteriën, …
Groenten en fruit zijn allebei nodig: ze brengen elk andere mineralen en vitaminen aan. Wie
dagelijks 2 tot 3 stukken vers fruit en 300 g groenten eet, zit goed.
Tot de fruitgroep behoren alle soorten vers fruit, maar ook fruit in blik, ongezoet fruitsap en
fruitmoes. Alle soorten verse en diepvriesgroenten, groenten in blik of in glas behoren tot de
groentegroep. Seizoensfruit en -groenten zijn goedkoper en lekker.
Let op: een glas fruitsap bevat evenveel calorieën als een glas frisdrank, en is dus niet
geschikt om voortdurend te drinken.
6
Melk, melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten
De zuivelgroep levert je calcium. Calcium zorgt voor sterke beenderen. Calcium moet op
elke leeftijd aanwezig zijn in de voeding. Bovendien levert zuivel hoogwaardige eiwitten en
vitamines van de B-groep.
Eet of drink dagelijks 3 tot 4 glazen melk en 1 tot 2 sneetjes kaas, en kies halfvolle of magere
producten. Melk kan je vervangen door (magere of halfvolle) yoghurt, platte kaas, karnemelk,
drinkyoghurt, pudding of met calcium verrijkte sojaproducten. Je beste keuze zijn de
producten zonder of met zo weinig mogelijk toegevoegde suikers.
7
Vlees, vis, eieren en vervangproducten
De producten uit deze bouwsteen van de actieve voedingsdriehoek bevatten hoogwaardige
eiwitten en mineralen. Tot deze groep behoren: vlees, vleeswaren, vis en eieren. Wie
vegetarisch eet, kan door verschillende eiwitbronnen goed te combineren toch voldoende
eiwitten opnemen.
Per dag volstaat 100 g vlees of vis. Eet zeker 1 tot 2 keer per week vis.
Geef de voorkeur aan magere vlees- en vleeswaren. Omdat vis, in tegenstelling tot vlees
goede onverzadigde vetten bevat, kan je ook vette vis kiezen. Eieren beperk je dan weer tot
2 à 3 per week. Vegetarische of vervangproducten kunnen vlees of vis vervangen, dat zijn
bijv. tofu, seitan, quorn, …
VLAAMSE ONDERW IJSRAAD – KUNSTLAAN 6, BUS 6 - 1210 BRUSSEL
TEL. +32 (0)2 219 42 99
[email protected] – www.vlor.be
3
Vis
Magere vis (meestal witte vis): kabeljauw, koolvis, tong,
schar, wijting, pladijs, zonnevis, staartvis (lotte of zeeduivel),
rog, ...
Halfvette vis: tonijn, barbeel, ...
Vette vis: zalm, zalmforel, forel, makreel, paling, sprot,
sardine, maatje, haring, …
Magere vleeswaren
Gekookte hesp, gerookt vlees, kippenwit, kalkoenfilet,
rosbief, casselerrib, varkensgebraad, kalkoengebraad.
Mager vlees
Alle soorten steak (paard, rund, kalf), mager rundstoofvlees,
lamfilet, kalfsoester, kalfsgebraad, kalfslapje, varkenshaasje,
varkensoester, mager varkensgebraad, kipfilet, kalkoenfilet,
kalkoenlapje, kalkoenhaasje, wild.
Vleesvervangers
Noten (alle soorten).
Peulvruchten: gedroogde erwten en bonen, linzen,
kapucijners en kikkererwten.
Zaden en pitten: sesamzaad, maanzaad, lijnzaad,
zonnebloempitten, pijnboompitten, …
Eieren, melk, zuivelproducten en kaas.
Sojakaas: tofu.
Tempeh: gefermenteerde sojabonen.
Quorn: product op basis van myco-proteïne.
Seitan: product op basis van tarwe-eiwitten.
Bulghur of tabouleh: gedroogde, voorgekookte en gebroken
tarwekorrels.
Quorn en tofu vormen vaak de basis van samengestelde
vegetarische vleesvervangers als vegetarisch burgers,
gehakt, schnitzels of worsten.
Goede combinaties van vleesvervangende producten zijn:
o zuivel met granen
o ei met tarwe (seitan, couscous, bulghur)
o ei met peulvruchten
o peulvruchten met kaas
o kaas met tarwe
8
Smeer- en bereidingsvet
Dagelijks heb je een kleine hoeveelheid vetstoffen nodig. Ze zorgen voor de opname van de
vetoplosbare vitamines (A, D en E). Een goed soort vetstof zorgt ook voor de dagelijkse
aanvoer van essentiële vetzuren (linolzuur, omega 3). Deze stoffen krijg je op geen enkele
andere manier binnen, maar je hebt ze echt nodig. Anderzijds bevatten vetten en oliën altijd
veel calorieën. Gebruik dus steeds met mate.
Veel vetten komen verborgen voor in de andere groepen (kaas, vette vleesproducten, gebak,
…). Ook die producten gebruik je best met mate.
4
Alle smeervetten (margarine, minarine en boter), de bereidingsvetten of vetstoffen voor
bakken en braden, olie (alle soorten), en frituurvet en frituurolie behoren tot deze groep.
Bij de keuze van een goed smeer- en bereidingsvet hou je niet enkel rekening met het totale
vetgehalte, maar ook met het gehalte aan verzadigde vetzuren (in verhouding met het
gehalte totaal vet). Een goede vetstof bevat veel onverzadigde vetzuren. Je herkent ze
omdat ze bij koelkasttemperatuur zacht of vloeibaar blijven. Ook olie is een goede bron van
onverzadigde vetzuren, en is dus over het algemeen een gezonde keuze. Minarine bevat
minder vet dan een margarine, goede boter of roomboter bevat dan weer té veel verzadigd
vet. Frituurolie is gezonder dan hard frituurvet.
Wanneer je per snede brood 1 mespuntje zachte margarine en 1 eetlepel bereidingsvet per
persoon voor de warme maaltijd gebruikt, zit je goed.
9
Restgroep
Alle producten die niet thuishoren in de vorige groepen, vind je hier. Ze bevatten veel vet
en/of veel suiker, of alcohol. Ze leveren vooral veel calorieën zonder voedingstoffen
(vitamines, vezels of mineralen) aan te brengen. Daarom noemen we hen soms ook ‘lege
calorieën’. Daarom eet je ze best zo weinig mogelijk.
Ze bevatten
• veel vet (chips, friet, mayonaise, croissants)
• veel suiker (frisdrank, honing, confituur)
• veel vet én veel suiker (chocolade, chocopasta, koekjes, gebak, koffiekoeken)
• alcohol (alle soorten bier en wijn, aperitieven en sterke drank)
Je honger stillen met producten uit de restgroep is geen goed idee. Geniet dus van één glas
frisdrank, één klein stukje chocolade, één koekje. Gebak en koekjes die extra vezels
bevatten, blijven tot de restgroep behoren.
Frieten of gefrituurde producten behoren tot deze groep. Wanneer je ze slechts om de 2
weken eet, smaken ze dubbel zo lekker.
Besef ook dat alcohol veel calorieën binnenbrengt en geen voedingsstoffen.
Meer info over de actieve voedingsdriehoek:
http://www.vig.be/content.asp?nav=themas_voeding&selnav=205
VLAAMSE ONDERW IJSRAAD – KUNSTLAAN 6, BUS 6 - 1210 BRUSSEL
TEL. +32 (0)2 219 42 99
[email protected] – www.vlor.be
5