Gezonde voeding - Liberale Mutualiteit

Uitgave van de Liberale Mutualiteit
g
n
i
d
e
o
v
e
d
n
o
z
Ge
,
ndheid !
o
z
e
g
uw
u eraan
t
k
r
e
zó w
Inleiding
2
De ingrediënten van een gezonde levensstijl zijn eenvoudig: veel bewegen, gezond en gevarieerd eten, niet roken
en vooral genieten. Wie dit niet doet verhoogt zijn kans
op hart- en vaatziekten, diabetes, kanker, osteoporose en
overgewicht.
Omdat de Nationale Voedselconsumptiepeiling heeft
aangetoond dat het met de gezondheid van de Belgische
bevolking steeds slechter gaat, is het tijd voor actie!
Kleine aanpassingen in het eet- en beweegpatroon kunnen uw gezondheid reeds een hele stap vooruit helpen!
Toegegeven, het is wennen, maar op termijn biedt een
gezonde levensstijl alleen maar voordelen: u zit beter in
uw vel, u bent slanker en fitter, u wordt vlotter in uw
sociale contacten, enz.
INHOUD
I.
II.
III.
IV.
Doe de test en kijk of u gezond eet
Eten om te leven
Gezonde voeding in 10 stappen
Tijd voor actie
4
8
10
22
3
1. Slaat u het ontbijt wel eens over?
2. Bent u diegene die aan tafel alle
restjes opeet?
3. Duikt u meteen in de koelkast bij
stress en emoties?
4. Als u anderen ziet eten, krijgt u
dan ook zin in iets (zelfs al hebt u
geen honger)?
5. Gebruikt u kant-en-klare maaltijden?
6. Gebeurt het dat u zichzelf opnieuw bedient, louter omdat u zin
hebt en niet omdat u nog honger
hebt?
7. Drinkt u overdag of ’s avonds
suiker­houdende frisdranken en/
of alcohol?
8. Neemt u saus bij de maaltijd (bv.
vleessaus, mayonaise, cocktailsaus of andere)?
9. Eet u elke dag een beetje kaas?
10. Koopt u bruin of volkorenbrood?
11. Drinkt u anderhalve liter per dag?
4
NOOIT
SOMS
MEESTAL
ALTIJD
I.Doe de test
en kijk of u gezond eet
NOOIT
SOMS
MEESTAL
ALTIJD
12. Kan u eraan weerstaan iets lekkers­
te kopen als u langs de bakker of
een snackbar loopt?
13. Eet u elke dag vers fruit?
14. Eet u elke dag een ruime portie
groenten (300 gram)?
15. Vervangt u vlees regelmatig door
vis?
16. Geeft u de voorkeur aan magere
producten (bv. magere of halfvolle melk, magere kaas en vleeswaren)?
17. Houdt u van variatie en past u dit
principe ook toe?
18. Neemt u elke dag 3 glazen melk
of melkproducten (bv. yoghurt,
karnemelk, pudding)?
19. Leest u de voedingsinformatie op
de verpakkingen van voedingsmiddelen?
20. Neemt u voldoende beweging
(minimum 30 minuten per dag,
inclusief te voet gaan, trappen lopen, enz.)?
5
6
SCORE:
Vraag 1 tot 8:
Altijd = 1 punt
Meestal = 3 punten
Soms = 5 punten
Nooit = 7 punten
Vraag 9 tot 20:
Altijd = 7 punten
Meestal = 5 punten
Soms = 3 punten
Nooit = 1 punt
U scoort minder dan 60 punten
U leeft er lustig op los wat uw voeding betreft en staat
niet echt stil bij wat u eet. Leg gezonde eetadviezen niet
zomaar naast u neer, ook al hebt u nu misschien een goed
gewicht. Bekijk het hoofdstuk ‘gezond eten in 10 stappen’
en probeer een aantal adviezen in uw eetpatroon toe te
passen.
U scoort tussen 60 en 120 punten
U laat nog wel eens een steekje vallen, maar u bent goed
bezig. Zoom eens in op uw eet- en leefgewoontes en
zoek waar en hoe het beter kan.
De tips bij het hoofdstuk ‘gezond eten in 10 stappen’ tonen u hoe het gemakkelijk beter kan.
U scoort meer dan 120 punten
Trommel uzelf op de borst, huppel drie keer in het rond,
wees fier en overtuig uw omgeving om het minstens zo
goed te doen als u. Zijn er nog zaken waarop u toch weinig scoorde? Tracht deze dan bij te sturen, bekijk hiervoor
aandachtig de brochure.
Bron: www.zuivelzitalsgegoten.be, website van Nutrition Information Center (NICE), Brochure ‘Zuivel zit als gegoten, het abc van een
lijnvriendelijke voeding’.
7
II. Eten om te leven
Vetten,
koolhydraten en eiwitten
zijn voedingsstoffen
die ons lichaam energie
leveren om te functioneren en
spierarbeid te verrichten. Maar
ons lichaam heeft ook nood aan
andere voedingsstoffen zoals:
vocht, vitaminen, mineralen en
voedingsvezels om het optimaal
te laten renderen.
Vetten zijn voedingsstoffen
die veel energie (calorieën)
leveren, ze bevatten essentiële vetzuren zoals omega3en omega6-vetzuren en zijn
bronnen van vetoplosbare vitaminen.
8
Vetten worden ingedeeld in:
- onverzadigde vetten, meestal van plantaardige oorsprong, en
- verzadigde vetten, meestal van dierlijke oorsprong.
Een overdadig vetgebruik kan leiden tot overgewicht,
hart- en vaatziekten en diabetes. Eet u te vetrijk?
Doe de vettest op www.gezondheidstest.be.
Koolhydraten zijn de belangrijkste energieleveranciers
voor ons lichaam.
Er wordt een onderscheid gemaakt tussen:
- complexe koolhydraten, die rijk zijn aan voedings­
vezels, vitaminen en mineralen, en
- enkelvoudige koolhydraten (suikers).
Enkelvoudige koolhydraten worden onderverdeeld in suikers die van nature aanwezig zijn in voedingsmiddelen
en toegevoegde suikers.
De voorkeur gaat naar complexe koolhydraten en in beperkte mate naar suikers die van nature aan­wezig zijn in
voedingsmiddelen zoals in fruit, melk en melkproducten.
Eiwitten hebben een opbouwende en beschermende
functie voor ons lichaam.
Vocht is een onmisbare voedingsstof voor ons ­lichaam.
Het belang ervan kan niet genoeg beklemtoond worden.
Doe de vochttest op www.gezondheidstest.be en kijk of
u voldoende drinkt.
Vitaminen, mineralen en voedingsvezels helpen
onze weerstand tegen ziekte te verhogen en zorgen voor
een goede algehele werking van ons lichaam.
9
III.Gezonde voeding
in 10 stappen
Gezond eten moet met gezond verstand. Extreme vermageringskuren of uzelf te hoge eisen stellen, is niet vol te
houden. Geniet gerust van een koekje maar eet niet de
doos half leeg, hou het bij één glaasje wijn in de plaats
van een halve fles. Bedenk dat veel kleintjes één groot
maken!
Stap 1: Respecteer de basisprincipes
van een gezonde voeding.
Evenwicht
De actieve voedingsdriehoek bestaat uit één bewegings­
laag en acht groepen voedingsmiddelen; zeven essentiële groepen en één restgroep. Voor een evenwichtige
voeding eet u in verhouding meer uit de grote groepen
en minder uit de kleine groepen. Op deze manier zal u
voldoende energie en voedingsstoffen opnemen.
Variatie
Wissel af in voedingsmiddelen binnen elke groep van de
actieve voedingsdriehoek. Probeer regelmatig nieuwe recepten, bereidingswijzen en smaken uit.
Matigheid
Respecteer binnen elke groep de juiste hoeveelheden.
Eet niet meer dan nodig uit de kleine groepen en wees
matig met voedingsmiddelen uit de restgroep.
10
De actieve voedingsdriehoek
om dagelijks evenwichtig te eten en voldoende te bewegen
RESTGROEP
smeer- en bereidingsvet
matigen
melkproducten en
calciumverrijkte
sojaproducten
VLEES, VIS, EIEREN
VERVANGPRODUCTEN
75 - 100 gram
3 - 4 glazen
1 - 2 sneden kaas
GROENTEN
FRUIT
300 gram
2 - 3 stuks
GRAANPRODUCTEN
5 - 12 sneden bruin brood
AARDAPPELEN
3 - 5 stuks gekookt
WATER
1,5 liter drinken
LICHAAMSBEWEGING
volwassenen:
minstens 30 minuten
kinderen en jongeren:
minstens 60 minuten
VIG©
Stap 2: Door meer
te bewegen
verbetert u uw
levenskwaliteit!
Dagelijks bewegen is van belang
voor onze fysieke en mentale gezondheid. Alle kleine
vormen van beweging zoals trappen oplopen, te voet
boodschappen doen, huishouden, enz. helpen uw gezondheid reeds een hele stap vooruit! U hoeft dus geen
topprestaties neer te zetten, maar dagelijks een half uurtje bewegen levert u al tal van voordelen.
Wist u dat?
Om voluit van de voordelen te genieten, is het belangrijk
dagelijks matig intensief te bewegen.
Eén maal per week een intensieve inspanning van lange
duur heeft niet hetzelfde gezondheidseffect.
11
Stap 3:
Drink voldoende.
Er wordt aanbevolen 1,5 liter
per dag te drinken. Wanneer u
zware fysieke arbeid verricht, intensief sport of tijdens warme periodes is het nodig meer te drinken.
Water is de belangrijkste vochtaanbrenger
en is dan ook essentieel in een gezonde voeding. Koffie,
thee, magere bouillon en light frisdranken kunnen ter afwisseling, maar water geniet steeds de voorkeur.
Frisdranken en energiedranken bevatten veel suiker en
horen daarom samen met de alcoholische dranken thuis
in de restgroep.
Tips
- Varieer tussen verschillende soorten waters: bruisend,
niet-bruisend, met een schijfje citroen, gearomatiseerde waters, enz.
- Regelmatig water drinken helpt het hongergevoel te
onderdrukken.
- Overdrijf niet met cafeïnehoudende dranken zoals
koffie en thee, 3 tot 4 tassen per dag volstaan.
Wist u dat?
De zoete smaak in light frisdranken wordt verkregen door
suiker te vervangen door zoetstof. Zoetstoffen behoren
tot de groep ‘additieven’ (toevoegsels) waardoor hun gebruik vastligt. Er wordt aanbevolen voor volwassenen niet
meer dan 0,5 liter light frisdrank per dag te drinken, en
dit niet elke dag.
12
Stap 4: Aardappelen
en graanproducten,
de basis van
onze voeding.
De helft van onze dagelijkse
energie moet geleverd worden door
complexe koolhydraten aanwezig in aardappelen en
volkoren graanproducten. Naast complexe koolhydraten
bevatten aardappelen en volkoren graanproducten ook
vitaminen, mineralen en voedingsvezels.
In een gezonde voeding gaat de voorkeur naar gekookte,
gestoomde of aardappelen in de schil. Een volwassen persoon eet best 3,5 tot 5 aardappelen per dag. Aardappelen
kunnen ook vervangen worden door volkoren deegwaren
of rijst. Frieten, kroketten en chips zijn te mijden omwille
van hun hoog vetgehalte.
Bij de broodmaaltijd gaat de voorkeur naar volkoren­
graanproducten, zoals bruin brood, volkoren toast of
­vezelrijke ontbijtgranen. Er wordt aangeraden 5 tot 12
sneden brood per dag te eten. Allerhande koffiekoeken
en krokante muesli zijn omwille van hun hoog suiker- en
vetgehalte te mijden.
Tips
- Puree, bereid met magere melk en kruiden, is minstens even lekker en véél gezonder dan puree bereid
met eieren.
- Rijst en deegwaren leveren bijna twee maal zoveel
calorieën (energie) als dezelfde portie gekookte aardappelen.
- Eet brood met beleg in de plaats van beleg met
brood.
13
- Een sneetje rozijnenbrood met een mespuntje smeervet in de plaats van een koffiekoek bespaart u 150
calorieën.
Wist u dat?
Na een hele nacht slapen heeft ons lichaam nood aan
nieuwe energie. Het ontbijt is hiervoor noodzakelijk! Het
zorgt ervoor dat u minder tussendoor eet en bevordert
psychologische en fysieke prestaties.
Stap 5: Groenten
en fruit eet u
nooit genoeg.
Groenten en fruit leveren in verhouding tot hun gewicht
weinig energie, maar veel koolhydraten, vitaminen en
mineralen. Variatie is belangrijk, want groenten en fruit
kunnen elkaar niet vervangen door de enorme verscheidenheid aan voedingsstoffen. Er wordt aanbevolen dagelijks 300 gram (12 eetlepels) groenten en 2 tot 3 stukken
fruit te eten.
Verse- en diepvriesgroenten zonder saus verdienen de
voorkeur. Groenten in blik bevatten meer zout en worden
daarom beter slechts af en toe gebruikt.
Vers fruit krijgt de voorkeur boven blikfruit, vruchtenmoes
en fruitsappen. Gedroogd fruit is calorierijker maar brengt
meer voedingsvezels aan.
Tips
- Neem bij de warme maaltijd ½ bord groenten en eet
steeds rauwkost bij de broodmaaltijd.
- Geen tijd om verse groenten klaar te maken? Diep14
vriesgroenten zonder saus zijn een volwaardig alternatief voor verse groenten.
- Rauwe groenten zoals reepjes wortel, stukjes komkommer, radijsjes, kerstomaatjes en fruit zijn ideaal
als gezond tussendoortje.
- Een groentesoep net voor de maaltijd zorgt ervoor dat
u minder van het hoofdgerecht zal eten.
- Kies niet steeds voor een groentebereiding met roomsaus. Deze zorgt voor extra calorieën, een groentecoulis is een gezonder alternatief.
Wist u dat?
Zout werkt een te hoge bloeddruk in de hand en kan zo
het ontstaan van hart- en vaatziekten bevorderen. Wees
daarom matig met het gebruik van zout in de keuken.
Maar ook bepaalde voedingsmiddelen zoals groenten in
blik, kaas, vleeswaren, graanproducten, sauzen, kant-enklare maaltijden, chips en borrelhapjes zijn rijk aan zout.
Stap 6: Melk en melkproducten
voor stevige botten.
Melk en melkproducten zijn een belangrijke bron van eiwitten, vitaminen
en mineralen zoals calcium en zink. Calcium is een essentiële voedingsstof die
bijdraagt tot de opbouw en het onderhoud
van sterke botten ter preventie van osteoporose. Elke dag
3 tot 4 glazen melk drinken en 1 tot 2 sneden kaas eten is
nodig om aan onze calciumbehoefte te voldoen.
Magere en halfvolle melk en melkproducten brengen
weinig vet en calorieën aan, tenzij er veel suiker werd
aan toegevoegd. Kies voor puur natuur en voeg zelf vers
15
fruit, noten, een beetje suiker of zoetstof toe.
Magere kaassoorten, aangeduid met 20+ of 30+, verdienen de voorkeur.
De plusaanduidingen op de kaasverpakkingen duiden het
vetgehalte per 100 gram droge stof aan. 20+ kazen zijn
mager, 30+ kazen zijn doorgaans halfvet en vanaf 40+
gaat het om vette kaassoorten. Verwar de plusaanduidingen echter niet met 30 % kaas, want hiermee bedoelt
men dat de kaas 30 gram vet bevat op 100 gram kaas.
Tips
- Calciumverrijkte sojamelk natuur is een volwaardig
alternatief voor halfvolle melk.
- Yoghurt is door zijn smaak uitstekend te combineren
in zowel zoete als hartige gerechten. Lekker bij het
ontbijt, als tussendoortje, als dessert, maar ook als
basis voor dipsausjes en dressings.
Wist u dat?
Yoghurt bevat nuttige bacteriën die onze natuurlijke
darmflora helpen behouden. Daarnaast is yoghurt een
gefermenteerd melkproduct waardoor het gemakkelijker
verteert dan niet-gefermenteerde melkproducten zoals
melk.
Stap 7: Wees matig
met vlees, vis, eieren
en vervangproducten.
Vlees, vis, eieren en vervangproducten zijn een belangrijke bron van eiwitten. Omdat
onze dagelijkse eiwitbehoefte slechts 10 % van de totale
energiebehoefte bedraagt, wordt er aanbevolen dagelijks
16
100 gram vlees, vis, eieren of vervangproducten te eten.
Kies bij voorkeur voor magere vleessoorten en vlees­
waren, deze bevatten minder verzadigd vet en zijn dus
minder schadelijk voor onze gezondheid. Daarnaast is
het mogelijk vlees volwaardig te vervangen mits er een
goede combinatie tussen plantaardige producten wordt
gemaakt. De voorbeelden van vleesvervangers zijn noten, zaden, peulvruchten, Quorn®, seitan en sojaproducten zoals tofu en tempeh.
Wees matig met eieren want ze zijn een belangrijke bron
van cholesterol. Een te hoge cholesterolinname verhoogt
de kans op hart- en vaatziekten.
Zowel vette (zalm, paling, tonijn, haring, sprot en
makreel) als magere vis horen thuis in een gezonde voeding. Het is ideaal twee maal per week vis te eten en te
variëren tussen vette en magere vis.
Tips
- Gepaneerde bereidingen slorpen veel vet op en
wijzen op vlees of vis van lage kwaliteit.
- Bereide vleessoorten zoals worst en pitavlees of bereide vleeswaren zoals salades en paté bevatten veel
zout en verzadigd vet. Probeer ze te vermijden.
- Vet vlees is te herkennen door (witte) vetranden, indien u toch voor vet vlees kiest, verwijder deze dan
steeds.
- Lekker koken met de juiste ingrediënten en weinig of
geen vet? Het kan met een pan met antiaanbaklaag,
door te stomen, te pocheren, te grillen of te wokken.
Bereidingen ‘en papilotte’ of in de microgolfoven vragen eveneens weinig of geen vet.
17
Wist u dat?
Vis, maar vooral vette vis, is een belangrijke bron van
omega3-vetzuren. Deze omega3-vetzuren behoren tot de
groep onverzadigde vetzuren en verlagen onder andere
het risico op hart- en vaatziekten (tot 30 %) en spelen een
belangrijke rol in de hersenontwikkeling bij kinderen.
Stap 8: Smeer- en bereidingsvet,
ken uw grenzen.
Het volstaat om uw boterham licht te besmeren met smeervet en één eetlepel bereidingsvet per persoon bij
de warme­maaltijd te gebruiken.
Tips
- Elke olie, ook olijfolie, bevat 100 % vet. Eén eetlepel
levert bijna 90 calorieën. Wees er zuinig mee.
- Bak vlees en vis in een pan op maat, zo hebt u minder
bereidingsvet nodig.
Wist u dat?
Vetten die vloeibaar zijn bij kamertemperatuur, zoals
vloeibare margarine en oliën, zijn rijk aan onverzadigde
vetten en verdienen de voorkeur. Vetten die vast zijn op
kamertemperatuur, zoals boter, zijn rijk aan verzadigde
vetten en zijn beter te mijden.
Stap 9: wees matig
met lekkernijen.
Het kleine loszittende topje
van de actieve voedingsdriehoek is de restgroep. Het be18
staat uit toemaatjes die doorgaans veel calorieën bevatten en/of weinig essentiële voedingsstoffen aanbrengen,
de zogenaamde lege caloriebronnen.
Koek, gebak en andere lekkere zoetigheden, maar ook
chips, sauzen, kant-en-klare maaltijden en alcoholische
dranken behoren tot de restgroep.
Tips
- Geef de voorkeur aan lichte bereidingen op smaak
gebracht met sjalotjes, uitjes, verse kruiden of pittige
specerijen in de plaats van steeds sauzen te gebruiken.
- Gebruik slechts een saus om de smaak van het gerecht beter te laten uitkomen en dus niet om de
smaak te verdoezelen.
- Rode sauzen op basis van ketchup bevatten minder
calorieën dan witte sauzen op basis van mayonaise.
Ze bevatten echter wel meer zout.
- Vermijd room in de keuken. Indien een bepaald gerecht toch om room vraagt, kies dan voor light room
of sojaroom. Let op ook deze bevatten een aanzienlijke hoeveelheid calorieën.
- Pas op met bier en wijn, want alcohol levert veel calorieën. Daarnaast bevordert alcohol de eetlust en doet
het u sneller naar snacks en hapjes grijpen.
- Een glas chocolademelk in de plaats van een reep
chocolade bespaart u 140 calorieën.
- Een stuk fruit in de plaats van een stuk fruittaart bespaart u 240 calorieën.
Wist u dat?
Vetten kunnen ook onderverdeeld worden in zichtbare en
onzichtbare vetten:
- Zichtbare vetten zitten in oliën, boter, margarine, sla19
20
sauzen, mayonaise, room, spekranden, enz.
- Onzichtbare vetten zitten in kaas, roomijs, koekjes,
gebak, chips, chocolade, enz.
Stap 10: Weet wat u eet
en gebruik de
caloriewijzer
van de Liberale
Mutualiteit.
Om de keuze voor gezonde voeding nog gemakkelijker te maken heeft de Liberale Mutualiteit een caloriewijzer
ontworpen.
Door de beoordeling ‘gezonde keuze’ ziet u onmiddellijk
of het voedingsmiddel van uw keuze al dan niet past in
een gezonde voeding.
Daarnaast worden er ook een aantal belangrijke voedingsstoffen vermeld, zoals vetten (totaal vet, verzadigd
vet en cholesterol), voedingsvezels en tot slot natrium
(zout) en calcium als belangrijke mineralen.
Vraag ernaar in uw plaatselijk kantoor van
de Liberale­ Mutualiteit en kies bewust voor
gezonde voeding!
21
IV. Tijd voor actie
22
Bent u klaar om er stevig tegenaan te gaan maar u hebt
nog een duwtje in de rug nodig? Vraag raad aan een
­diëtist(e), hij/zij zal u helpen een evenwichtig voedingsplan op maat op te stellen.
Wist u dat?
Via uw Liberale Mutualiteit kan u een tussenkomst krijgen voor dieetconsultaties.
Voor meer informatie, neem contact op met uw
plaatselijk kantoor.
De dienst Gezondheidsvoorlichting en -opvoeding heeft
nog meer informatie over diverse gezondheidsonderwerpen aan te bieden. Vraag naar onze gezondheidsbrochures in uw plaatselijk kantoor en abonneer u op onze online gezondheidsnieuwsbrief.
23
Ontdek de Liberale Mutualiteit op
www.liberalemutualiteit.be
Liberale Mutualiteit Provincie Antwerpen
Lange Nieuwstraat 109
2000 Antwerpen
 03/203.76.00 -  03/225.02.35
[email protected]
Liberale Mutualiteit van Brabant
Koninginneplein 51-52
1030 Brussel
 02/209.48.11 -  02/219.01.54
[email protected]
Liberale Mutualiteit West-Vlaanderen
Revillpark 1
8000 Brugge
 050/45.01.00 -  050/45.01.02
[email protected]
Liberale Mutualiteit van Oost-Vlaanderen
Brabantdam 109
9000 Gent
 09/223.19.76 -  09/224.11.74
[email protected]
Liberale Mutualiteit Limburg
Geraetsstraat 20
3500 Hasselt
 011/29.10.00 -  011/22.20.67
[email protected]
Liberale Mutualiteit – Vlaams Gewest
Prieelstraat 22
1730 Asse
 02/452.90.10 - 02/454.06.70 -  02/452.62.20
[email protected]
Verantwoordelijke Uitgever:
Geert Messiaen, Livornostraat 25, 1050 Brussel
Editie januari 2011