TOPVOEDING VOOR TOPPRESTATIES

WINST DOOR VOEDING
Presentatie
a.v. P.E.C. 1910
7 maart 2005
Yvonne Krooshof, sportdiëtiste
WINST DOOR VOEDING
Yvonne Krooshof
 Sportdiëtiste Medisport
 Olympisch Steunpunt
 FC Zwolle
 Triathlon
 Halve marathon
WINST DOOR VOEDING
Agenda






Energie
Spelregels voor voeding van sporters
Vragenlijsten
Groepsopdrachten
Bespreken groepsopdrachten
Vragen
Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste
WINST DOOR VOEDING
Energiebalans
1. Energieopname
2. Energieverbruik
1 = 2 : Stabiel gewicht
1 > 2 : Stijgend gewicht
1 < 2 : Dalend gewicht
Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste
WINST DOOR VOEDING
Spelregels voor voeding van sporters






Eet volop koolhydraatrijke voedingsmiddelen
Wees zuinig met vetten
Eet voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen
Eet gevarieerd
Zorg voor een royale vochtopname
Zorg voor een goede timing van de maaltijden
Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste
WINST DOOR VOEDING
Bespreken vragenlijsten








Lengte / gewicht
Onderdeel atletiek
Trainingsfrequentie en trainingstijden
Eten en drinken rondom trainingen
Wedstrijden, tijdstip, wedstrijdsduur
Eten en drinken rondom wedstrijden
Klachten
Vragen
Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste
WINST DOOR VOEDING
Groepen vormen
 Duursporters
 Krachtsporters
 Combinatie van kracht en duursporters
Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste
WINST DOOR VOEDING
Groepsopdrachten
1. Noem een aantal producten waarin vooral:
a. Koolhydraten voorkomen,
b. Vetten voorkomen,
c. Eiwitten voorkomen.
2. Welke voedingsstof(fen) gebruik je bij sporten?
3. a.Hoeveel moet je op een normale dag drinken?
b.Hoeveel moet je drinken rondom het sporten?
4. Hoeveel en wat zou je moeten eten en drinken
a. Voor het sporten?
b. Tijdens het sporten?
c. Na het sporten?
d. Wat zijn je eigen ervaringen?
Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste
WINST DOOR VOEDING
Koolhydraatrijke producten o.a.:








Brood
Zoet broodbeleg
Aardappelen, rijst, pasta
Groente
Fruit
Biscuit, eierkoek, evergreen, mueslireep
Zoet snoep
Koolhydraatrijke dranken
Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste
WINST DOOR VOEDING
Vetrijke producten o.a.:








Broodsmeersels
Vet voor de bereiding
Sauzen
Volvette melk(producten)
Volvette kaas
Vet vlees(waren) of vis
Koek, gebak
Chips
Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste
WINST DOOR VOEDING
Eiwitrijke producten o.a.:





Melk(producten)
Kaas
Vlees(waren)
Vis
Peulvruchten
Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste
WINST DOOR VOEDING
Welke voedingsstoffen bij sporten




Intensieve inspanning (verzuren) vooral koolhydraten
Lichte inspanning(niet verzuren) vooral vet
Eiwit is een bouwstof, o.a. voor spieren
Eiwit is niet bedoeld als brandstof
Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste
WINST DOOR VOEDING
Vocht
Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste
WINST DOOR VOEDING
Gevolgen vochtverlies
Zweetverlies
Effect op de prestatie
1%
Negatief effect op de stofwisseling
2%
Vermindering warmteregulatie
Vermindering van duurvermogen
3%
Verregaande afname van
duurvermogen
4 – 6%
Vermindering van kracht
Verregaande afname van
duurvermogen
> 6%
Bij verregaande uitdroging:
- Kramp
- Uitputting
% van het lichaamsgewicht
- Bewustzijnsverlies
- Coma
- Dood
Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste
WINST DOOR VOEDING
Weegtest
Resultaten?
Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste
WINST DOOR VOEDING
Advies voor vocht

Doe regelmatig een weegtest:
Weeg jezelf regelmatig vlak voor en na het sporten.
Het gewicht dat je bent kwijtgeraakt ben je verloren
aan vocht!

Vul 150% van je vochtverlies aan
(geen cafeine of alcohol!)
Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste
WINST DOOR VOEDING
Voeding vóór sporten
 1–4 uur voor sporten laatste maaltijd
 Voldoende vocht:
• Tot 3 uur voor sporten 500–700 ml drinken
• 10 tot 15 min voor sporten 200–350 ml water of isotone dorstlesser (<7 gram koolhydraten per 100 ml)
• 5 tot 8 min voor sporten nog 300–500 ml drinken
• Zorg voor een goede smaak drank
Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste
WINST DOOR VOEDING
Voeding tijdens sporten
 Sporten > 90 minuten: koolhydraten aanvullen
vanaf start
 Sporten > 45 min: vocht aanvullen vanaf start
 Drink 200 – 300 ml per 15 minuten
• Bij hoog zweetverlies iedere 10 min 200–300 ml
• Bij gering zweetverlies iedere 20 min 200-300 ml
 Gebruik elk mogelijk moment om iets te eten en/of
drinken
 Zorg voor een goede smaak
Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste
WINST DOOR VOEDING
Voeding na sporten
 Vocht aanvullen (150%)
 Koolhydraten aanvullen
Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste
WINST DOOR VOEDING
Na inspanning
Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste
WINST DOOR VOEDING
Trainen en timing warme maaltijd
Mogelijkheden
 Gewone warme maaltijd bij geen klachten/goede tijd
 Verdelen van maaltijd in 2 momenten (voor en na)
 Derde broodmaaltijd: vervangen groente en vlees!
Timing
 1 tot 4 uur voor trainen
 Binnen 1,5 uur na trainen
Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste
WINST DOOR VOEDING
Onderdeel specifieke adviezen
 Meer krachtsport, iets meer eiwit nodig, maar
koolhydraten blijven zeer belangrijk!
 Meer duursport, nadruk meer op koolhydraten
Andere verschillen zijn:
 De mate van acceptatie door het lichaam van
voeding rondom het sporten
 De duur van de training of wedstrijd, dus wel/niet
aanvullen van koolhydraten en vocht tijdens sporten
Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste
WINST DOOR VOEDING
Vragen
 Supplementen
 Gewicht / vetpercentage
 Pijn aan spieren
 Andere vragen
Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste
WINST DOOR VOEDING
Eet, drink en sport ……
Lekker en verantwoord!
Yvonne Krooshof,
Sportdiëtiste
Zwolle