Met vakantie en toch willen sporten? Waar let je allemaal

Met vakantie en toch willen sporten? Waar let je allemaal op.
Take it easy
Hoewel de zon zorgt voor een energy boost is het wel
belangrijk om zeker in het begin rustig aan te doen.
Vooral als het erg warm is. Het is beter om je lichaam
rustig te laten wennen aan de hitte en je training op
te splitsen. Ga bijvoorbeeld van start met twee keer
15 min om te voorkomen dat je oververhit raakt. Zo
kan je lichaam langzaamaan acclimatiseren en zich
aanpassen aan de hoge temperatuur.
Drinken, drinken, drinken
Drinken is natuurlijk altijd belangrijk, maar zeker bij
warm weer. Zorg er daarom voor om niet alleen voor
en na de workout , maar ook om tussendoor te
drinken. Dorst is immers niet altijd een goede
indicatie, ook hiervoor kan het lichaam al een
vochttekort hebben. Een dorstgevoel kan ontstaan bij
een vochtverlies van 2%, dat terwijl het
lichaamsgewicht maximaal 1-2% mag zijn gedaald na
inspanning. Bij het sporten is het daarom belangrijk te
drinken voordat een dorstgevoel ontstaat. Daarbij is
het goed dat de drank koel is, maar niet ijskoud.
Siësta!
Uiteraard is het verstandig om te sporten tijdens
koelere momenten van de dag. Het is natuurlijk ook
niet voor niets dat men in Zuid-Europa allemaal siësta
houdt tussen de middag. Laat staan dat het dan een
geschikt moment is om te sporten. Gelukkig bieden de
lange dagen ook genoeg ruimte om in de avonduren
nog een workout te doen. Of juist heel vroeg bij
zonsopkomst.
De juiste kleding
Ademende kleding is altijd een vereiste, maar op een
warme dag helemaal. Zeker bij hoge temperaturen
moet het lichaam de kans krijgen om goed te zweten,
zodat het niet oververhit raakt. Daarnaast zijn lichte
kleuren (bij voorkeur wit) aan te raden omdat zij beter
de warmte van de zon reflecteren. Bij directe
blootstelling aan de zon is het beter om het hoofd en
de nek te beschermen door een petje of bandana.
Warming-up/cooling-down
Als het warm is tijdens het sporten, is het niet
verstandig om je te houden aan de reguliere warmingup. Hierdoor stijgt je lichaamstemperatuur te veel en
hoe hoger die is in de warming-up, hoe eerder deze
de kritische temperatuur tijdens de workout bereikt,
met als gevolg dat het prestatievermogen afneemt.
Aanpassen van de warming-up is dus zinvol. Doe deze
bijvoorbeeld in de schaduw, korter en minder
intensief. Zorg ook na afloop voor een goede coolingdown en let erop dat je drinkt en eet om vocht ,
mineralen en koolhydraten aan te vullen.
Populaire zomersporten
• Skeeleren
• Frisbeeën
• Beachvolleybal
Cardio oefeningen
• Skaten
• Hardlopen
• Touwtje springen
• Zwemmen
• Fietsen
Krachtoefeningen
Squat
Lunges (met rotatie
Push-up. Je kunt de push-up variëren
zoals tegen een bankje of het bed.
Tricep dips. Je kunt hierbij ook gebruik
maken van een krukje, stoel of bedrand.
Cobra
Superman
Sit-up
Side plank (met rotatie)
Hip trust (bruggetje)
Plank (armen voorwaarts strekken)
8 zomertips:
1. Beweeg en sport
Stel voor jezelf een doel hoeveel en hoe vaak je in de
week wilt gaan sporten en bewegen. Met sporten
wordt bedoeld intensief bewegen, waarbij je je
hartslag flink omhoog gooit. Daarnaast is alle
beweging goed, dus ga lekker zwemmen, wandelen,
beachvolleyballen of fietsen.
2. Krachttraining
Het is heel belangrijk om krachttraining naast je
beweging te gaan doen, hierdoor werk je gerichter
aan een strakker lichaam. Kies voor een schema
waarbij je je hele lichaam traint. Zo zorg je ervoor dat
alles in balans blijft. Voor de vrouwen: je houdt zeker
nog je vrouwelijke vormen! Vraag nu nog een
persoonlijk schema aan om alles uit de kast te halen
voor dat zomerlichaam.
3. Kies voor de juiste voeding
Voeding is erg belangrijk voor het lichaam. Om het
optimale uit je lichaam te halen is het belangrijk dat je
het lichaam ook de juiste voedingsstoffen geeft.
Hierdoor kan het lichaam beter presteren tijdens
sporten. Belangrijk is om niet te weinig te eten,
anders heb je meer kans op lekkere trek. Kies voor
vezels en eiwitten. Voedingsvezels zorgen voor een
voldaan en verzadigd gevoel, waardoor je minder snel
weer trek hebt. Eiwitten zijn goed voor de spieren,
ze vormen een bouwstof. Als je veel sport, heb je
eiwitten nodig voor het herstel van je spieren.
Daarnaast geven eiwitten je net als vezels heel lang
een verzadigd gevoel.
4. Laat een keer de koolhydraten staan
Ga voor de verandering in plaats van twee
boterhammen met kaas eens voor een heerlijk rijk
gevulde salade. Je kunt een salade maken met noten,
kip, mozzarella, tonijn of fruit.
5. Zorg voor een goed ontbijt!
Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag,
hierdoor staat je lichaam gelijk in de startblokken om
met de stofwisseling aan de gang te gaan. Wanneer je
kiest voor een goed ontbijt, zul je merken dat je de
rest van de dag minder zin hebt in zoet en dat je meer
energie hebt. Kies bijvoorbeeld voor havermout; een
stevig ontbijt om de dag goed te beginnen.
6. Drink voldoende (vooral als je in de zon ligt)
Koffie, thee en water bevatten geen calorieën en zijn
perfecte dorstlessers! De aanbeveling is om 1,5 tot 2
liter per dag te drinken. Besef je wel goed wat je
drinkt en hoeveel erin zit. Dranken met suikers
kunnen ervoor zorgen dat je steeds meer dorst krijgt
en ervan blijft drinken. Je kunt bijvoorbeeld beter
kiezen voor water met een smaakje, door citroen,
munt, komkommer of een schil van een sinaasappel
toe te voegen aan het water.
7. Focus niet op je gewicht
De spiegel en vooral jouw gevoel over je eigen
lichaam is belangrijker dan een bepaald nummertje op
de weegschaal.
8. Genieten, genieten, genieten!
Doe zoveel mogelijk leuke dingen en benut de
voordelen van de zomer optimaal! Voor je het door
hebt is de zomer voorbij en is het veel sneller donker.
Genieten is de tegenhanger van stress! Stress kan de
optimale prestatie van het lichaam in de weg staan.
Het zorgt namelijk voor moeilijkheden in het lichaam
waardoor voedingsstoffen niet worden opgenomen,
nachtrust verstoord kan worden en prestatie
afneemt.
Plan genoeg dagjes weg, zorg dat je lekker veel buiten
bent en geniet van het mooie weer. Je zult zien dat
dit ten goede komt van je sportprestaties en gezonde
lifestyle.