Tip 1 Koolhydraten fabel

MULTI-VITAAL
1 | Uitgave 1
Maart
Haal meer uit je
kilometers
Tips voor lopers die minimaal 4x per week
“IEDERE DAG JE
BENEN sporten
AFSPROEIEN MET
KOUD WATER” Tip 1
Koolhydraten fabel
Ben jij nog altijd ie sporter die denkt veel koolhydraten te moeten eten om te
kunnen presteren?
Eet jij regelmatig pasta’s om energie op te bouwen?
FOUT BEZIG!
2
“KOOLHYDRATEN
VOEGEN
NAUWELIJKS IETS
TOE VOOR
DUURSPORTERS”
Het is een ernstig misverstand dat je energie krijgt van koolhydraten. Ja, voor
sprinters is dit prima. Kort, enkele seconden knallen! Maar duursporters
hebben een energiebron waar niet enkele seconden energie uit geput kan
worden, nee, een bron waar je een flinke tijd op kunt ‘teren’: VETTEN!
Daarom is het zaak om een goede vethuishouding te hebben. Dit krijg je door
regelmatig omega-3 en omega-9 vetzuren te eten. Eet daarom dagelijks een
avocado (bijv. in een fruitsmoothy), eet dagelijks een handje vol walnoten of
pecannoten. Eet cocosnootolie (door vlees er mee te bereiden) en gebruik op
salades royaal olijfolie.
Tip 2
Drinken
Drink veel water in plaats van AA of andere rommel. Melk drinken? Nee! Je
verbranding is op een hoog niveau, je produceert veel afvalstoffen, dus de zaak goed
doorspoelen! Kijk naar de kleur van je urine. Deze moet licht geel van kleur zijn. Is hij
donker geel, meer drinken!
Drink geen melk voor je botten. Voor je botten heb je Zon (vitamine D) nodig en
magnesium. Door melk te drinken verslechter je de verhouding calcium:magnesium
en vindt er botontkalking plaats..Heb je veel last van krampen? De oorzaak ligt
mogelijk bij te weinig drinken, te weinig magnesium, slechte doorbloeding
Tip 3
Herstel
Loop rustig uit en doe je rek en strek oefeningen. Je leest hier veel over en de
ene twijfelt over het nut en de ander beveelt het aan..
Rekken en strekken zorgt er voor dat het spierweefsel bewust inspant en
ontspant. Het gevolg is dat de doorbloeding verbeterd waardoor afvalstoffen
beter afgevoerd worden. Doe dit rustig aan en forceer niets. Dat heeft geen
zin! Herstel betekend voor jou dat je spieren optimaal doorbloed worden
zodat voeding en zuurstof ongehinderd de cellen in kunnen en dat
afvalstoffen er uit gaan en afgevoerd worden. Water is dus belangrijk. Wat je
uitplast, ben je kwijt!
Tip 4
Herstel 2
Als je onder de douche gaat is het verstandig om je benen met koud water af
te sproeien. Dit opbouwend van enkele seconden (als je het te koud vindt)
naar enkele minuten. Door het koude water krijg je een vasoconstrictie
(bloedvaten gaan vernauwen). De bloeddruk wordt hoger en door een
reflectoir effect gaan hierna de bloedvaten flink open staan. Dit komt het
herstel ten goede.. Heb je last van krampen of snel last van verzuring?
Sproeien met koud water kan veel oplossen!
3
Tip 5
Reguleer je ademhaling
Verzuring is ‘ de man met de hamer’. Deze kom je regelmatig tegen…
Verzuring ontstaat door het verbranden van voedingsstoffen, onder
zuurstofarme condities, waarbij melkzuur vrij komt.
Dus moet je voor, tijdens en na het lopen met je ademhaling aan de gang.
Zuur (of verzuring) wordt door je lichaam gereguleerd door de nieren in te
schakelen maar ook je ademhaling. Door sneller en dieper te ademen wordt
co2 van het zuur afgesplitst en uitgeplast of uitgeademd. Zo simpel is het.
Dus zorg voor veel zuurstof in je cellen door diep en regelmatig in te ademen
en fors uit te ademen. Als je voelt dat je dreigt te verzuren, reguleer je
ademhaling door met je hoofd er bij te blijven en dieper en sneller in te
ademen en fors uit te ademen.
Dit heeft niets met hyperventilatie te maken! Mocht je last krijgen van
tintelingen of duizeligheid tijdens deze manier van ademhalen, adem dan
even niet..
Tip 6
Eiwitten
Eet voldoende eiwitten. Eiwitten zijn belangrijk voor je spieropbouw. Niet om
meer spieren te krijgen, maar je breekt iedere dag spieren af en eiwitten zijn
een belangrijke bouwstof. Eet gezonde eiwitten (alles wat rent, vliegt en
zwemt). Eet iedere dag biologische eieren (minimaal 2).
Tip 7
Schoenen
Goede schoenen, ja dat weet je wel. Maar kijk af en toe eens naar je zolen.
Hoe slijten ze af? Zie je dat je ze scheef afslijt, neem dan contact op met een
sport podotherapeut. Deze kan kijken en meten of het neerzetten en
afwikkeling van je voet goed verloopt. Een goede podoloog maakt
filmopnamen als je loopt en heeft een computer die de afdruk van je voet
beoordeeld.
4
Tip 8
Verzorging
Het is geen overbodige luxe om 1x per 4 weken je te laten masseren door
een sportmasseur. Deze masseert je minimaal 30 minuten (benen voorkant
en achterkant) en heeft dan het zweet op zijn/haar voorhoofd staan! Dus
geen geaai of gestrijk. Na een massage zie je dat je benen rood zijn (fiks
doorbloed) en voelen ze heerlijk aan.
Een ervaren masseur voelt hoe de conditie van de spieren zijn en kan je
advies geven over inspanning en ontspanning. Door regelmatige massage
voorkom je blessures en presteer je beter!
Tip 9
Griep of verkouden
Dan blijf je binnen. Je gaat niet rennen of inspannen als je grieperig bent of
verkouden. Anders krijg je vroeg of laat de rekening gepresenteerd! Virussen
zijn in staat om zich in te nestelen en kunnen ter plaatse veel schade
berokkenen. Bij het griepvirus wil het nog wel eens voorkomen dat deze zich
innestelt bij hartkleppen. Dit komt vooral voor bij mensen die geen rust
nemen. Het gevolg kan zijn dat hierdoor een hartklep beschadigd
wordt…blijven!
Dan ook geen massage!
Tip 10
Bewegen
Rennen is een eenzijdige handeling. Je gebruikt bepaalde spiergroepen in
een bepaald ritme. Eigenlijk altijd hetzelfde. Wil je voorkomen dat je blessures
krijgt, zorg er dan voor dat je lijf flexibel en soepel blijft. Doe ieder dag
simpele oefeningen om je gewrichten soepel te houden door andere
bewegingen te maken. Herhaal deze bewegingen dagelijks.
5
Tip 11
Supplementen
Gebruik geen gewone supplementen! Deze doen eerder kwaad dan goed. Dit
heeft allemaal te maken met je stofwisseling die anders is dan ‘gewone
mensen’.
Als je topsport bedrijft vraag je enorm veel van je lichaam. Je produceert veel
meer afvalstoffen dan iemand die veel zit. Tijdens de stofwisseling komen er
gigantisch veel ‘vrije radicalen’ vrij. Deze moeten worden geneutraliseerd
anders gaan cellen sneller kapot en kunnen er DNA beschadigingen plaats
vinden.
Daarom staan de therapeuten van Multi-Vitaal 100% achter de TOPSPORTlijn van BONUSAN.