Bewust eten. Kiezen, kopen en klaarmaken

BEWUST ETEN
KIEZEN, KOPEN EN
KLAARMAKEN
BEWUST ETEN
KIEZEN, KOPEN EN
KLAARMAKEN
Loes Neven, Erika Vanhauwaert, Krista Morren
Acco
Leuven / Den Haag
Auteurs: Loes Neven, Erika Vanhauwaert, Krista Morren
Hoofdstuk 1 ‘Gewicht in balans’ en hoofdstuk 2 ‘De actieve voedingsdriehoek’: Loes Neven,
Erika Vanhauwaert, Krista Morren
Hoofdstuk 3 ‘Gezond de dag door met de actieve voedingsdriehoek’: Erika Vanhauwaert
Hoofdstuk 4 ‘Gezond kiezen’: Loes Neven
Recepten: Krista Morren en Erika Vanhauwaert
Coördinatie en eindredactie VIGeZ: Erika Vanhauwaert
Met dank aan de leden van de Werkgroep Actieve Voedingsdriehoek en de leden van het
leescomité: Ingrid Aerts (Plantyn Hogeschool), Linda Claeys (VDV), Inge Coene (NICE),
Kristien Debuyser (KHBO), Willem Dekeyzer (Hogeschool Gent), Isabelle Laquire (FOD
Volksgezondheid, veiligheid van de voedselketen en leefmilieu), An Lovato (Erasmus
Hogeschool), David Marquenie (Fevia), Agnes Notte (VBVD), Sigrid Quintelier (Kind & Gezin),
Em. prof. dr. Raoul Rottiers (Ugent), Carine Seeuws (Nubel), Nina Vandenbroecke (Katholieke
Hogeschool Sint-Lieven), Marleen Van Loo (KHK), Lies Verdonck (KH Leuven).
VIGeZ, Vlaams Instituut voor Gezondheidspromotie vzw,
G. Schildknechtstraat 9,
1020 Brussel,
www.vigez.be
Eerste druk: 2012
Gepubliceerd door
Uitgeverij Acco, Blijde Inkomststraat 22, 3000 Leuven (België)
Email: [email protected] – Website: www.uitgeverijacco.be
Voor Nederland:
Acco Nederland, Westvlietweg 67 F, 2495 AA Den Haag, Nederland
Email: [email protected] – Website: www.uitgeverijacco.nl
Omslagontwerp: www.frisco-ontwerpbureau.be
De uitgever heeft ernaar gestreefd de auteursrechten te regelen volgens de wettelijke bepalingen.
Degenen die desondanks menen zekere rechten te kunnen doen gelden, kunnen zich alsnog tot de
uitgever wenden.
© 2012 by Acco (Academische Coöperatieve Vennootschap cvba), Leuven (België)
Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd en/of openbaar gemaakt door middel van druk, fotokopie, microfilm of op welke andere wijze ook zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de
uitgever.
No part of this book may be reproduced in any form, by mimeograph, film or any other means without
permission in writing from the publisher.
D/2012/0543/103
NUR 893
ISBN 978-90-334-8636-4
INHOUD
Inleiding
7
Gewicht in balans
9
De actieve voedingsdriehoek
13
Gezond de dag door met de actieve voedingsdriehoek
61
Gezond kiezen
93
Bijlagen
131
Verklarende woordenlijst
135
Literatuur
141
INLEIDING
We willen gezond eten, maar wat is dat, gezond eten? Via de media krijgen we soms
dubbelzinnige informatie. Maandelijks verschijnt er wel een onderzoek in de krant dat
aantoont dat een bepaald voedingsmiddel ofwel schadelijk is ofwel net goed is voor
onze gezondheid. Je hoort of leest elke week wel een theorie over gezond eten: eet
geen fruit bij de maaltijd, ban koolhydraten uit je voeding, melk schaadt de gezondheid, ... Dan vergeten we nog de enorme keuze die we hebben wanneer we de supermarkt binnenstappen. Hoe moet je nu kiezen?
We kunnen er niet om heen dat gezonde voeding een veelzijdig begrip is. Van sigaretten
kan je zonder enige twijfel zeggen dat ze ongezond zijn, maar bij voeding is het plaatje
veel minder zwart-wit.
De tijd dat we enkel aten om te overleven, is in de westerse landen lang voorbij. Onze
voeding moet ervoor zorgen dat we in topvorm zijn: een goed gewicht, voldoende
energie, geen tekorten aan vitaminen of mineralen, ... Daarnaast moet ons voedsel ook
veilig zijn. Bepaalde bacteriën zoals salmonella of een verontreiniging met bijvoorbeeld
dioxines of pesticiden vormen een risico voor de gezondheid.
Dit boek wil de consument wegwijs maken in evenwichtige voeding. Wat ‘evenwichtige
voeding’ precies inhoudt, bespreken we aan de hand van de actieve voedingsdriehoek.
Die geeft aanbevelingen voor evenwichtig eten en voldoende bewegen aan iedereen
vanaf 6 jaar.
Evenwichtig eten is dagelijks volgens je eigen behoefte voldoende voedingsstoffen en
energie opnemen. Niet te weinig maar ook niet te veel. Daarna wordt bekeken hoe je
met de voedingsmiddelen uit de actieve voedingsdriehoek je dagelijkse maaltijden kan
samenstellen.
Het aanbod in de supermarkt is tegenwoordig enorm. Er komen voortdurend nieuwe
producten bij en er verdwijnen er evenveel. Een handig hulpmiddel om toch door de bomen
het bos te zien, is het voedingsetiket. In dit boek gaan we daarom na welke informatie je
terugvindt op het etiket en hoe je deze kan gebruiken om een goede keuze te maken.
Gezonde voeding is een ruimer begrip. We staan ook even stil bij de voedselveiligheid:
hoe kan je voeding op een veilige manier bewerken en bewaren?
Veel leesappetijt.
Inleiding
7
ENERGIEBALANS
GEWICHT IN BALANS
ENERGIEBALANS
Je kan een menselijk lichaam vergelijken met een auto: zonder benzine werkt het niet.
Voor het functioneren van ons lichaam is er brandstof of energie nodig. Die energie
halen we uit de koolhydraten, vetten en eiwitten in ons voedsel.
De hoeveelheid energie die voedsel bevat, wordt uitgedrukt in kilojoule of kilocalorieën.
Hoewel in 1977 internationaal joule als maat voor energie werd afgesproken, wordt voor
de energiebehoefte van de mens nog steeds de veel meer ingeburgerde eenheid (kilo)
calorie gebruikt, afgekort kcal.
1 kilocalorie (kcal) is gelijk aan 4,2 kilojoule (kJ)
De behoefte aan energie kan voorgesteld worden als een weegschaal (figuur 1): de
energie-inname en het verbruik moeten in evenwicht zijn. Als je meer energie inneemt
via de voeding dan je verbruikt (bijvoorbeeld door te bewegen), dan zal je lichaamsgewicht stijgen (je verdikt). Neem je minder energie in dan je verbruikt, dan zal je gewicht
afnemen (je vermagert). Wanneer je een gezond gewicht hebt, is het de kunst om je
inname en je verbruik in evenwicht te houden.
Figuur 1. De energiebalans.
ENERGIE-INNAME
Calorieën uit voeding
ENERGIEVERBRUIK
Calorieën gebruikt voor
de lichaamsfuncties
en fysieke activiteit
ENERGIEBALANS
Het merendeel van de energie (calorieën) die je inneemt via je voeding, wordt
besteed aan de werking van het lichaam in rust. Zelfs als je slaapt, verbruik je energie,
Gewicht in balans
9
GEZOND GEWICHT
bijvoorbeeld om je hart te laten kloppen, voor je ademhaling en spijsvertering, of
gewoon al om je lichaamstemperatuur rond 37°C te houden. De energiebehoefte
van het lichaam in rust wordt ruststofwisseling of basaal metabolisme genoemd. Deze
behoefte verschilt per persoon en hangt af van factoren als lengte, gewicht, leeftijd en geslacht. Zo hebben mannen een hogere stofwisseling dan vrouwen omdat
mannen gemiddeld meer spieren hebben. Spierweefsel verbruikt meer energie dan
vetweefsel.
Naast de ruststofwisseling is er een tweede factor die bijdraagt aan je energieverbruik:
de verteringsprocessen. Het voedsel dat je eet, wordt verteerd en omgezet in energie,
maar ook voor het verteren op zich verbruikt je lichaam energie.
Een derde factor is het energieverbruik door lichamelijke activiteiten. Hieronder verstaan
we activiteiten waarbij het lichaam in beweging is: werken, stappen, sporten, zich
wassen en aankleden, het huishouden doen, ...
Deze drie factoren samen – energieverbruik in rust, energieverbruik voor vertering en
energieverbruik door bewegen – vormen de totale energiebehoefte van een persoon.
Je basaal metabolisme en het energieverbruik voor vertering zijn vrij stabiel. Wat je
verbruikt door lichamelijke activiteiten, is variabel en heb je grotendeels zelf in de hand.
Door meer te bewegen of te sporten kan je je energieverbruik verhogen.
Om een idee te geven van de dagelijkse energiebehoefte: voor vrouwen wordt een
gemiddelde behoefte van 2000 kcal per dag gehanteerd, voor mannen 2500 kcal.
GEZOND GEWICHT
Je gewicht is dus meestal een weerspiegeling van je eet- en beweeggewoonten. Bij
volwassen personen zijn er twee maten om te bepalen of iemand een gezond gewicht
heeft: de Body Mass Index en de middelomtrek.
Body Mass Index
De Body Mass Index (BMI) geeft de verhouding weer van je gewicht ten opzichte van
je lengte.
BMI = gewicht (in kg) / lengte (in m) X lengte (in m)
10
10
BEWUST ETEN
GEZOND GEWICHT
VOORBEELD
Een vrouw van 1m72 met een gewicht van 69 kg heeft een BMI van (69/(1,72 x 1,72))
= 23,3. Deze dame heeft volgens de referentiewaarden in de BMI-tabel een gezond
gewicht voor haar lengte.
PRAKTISCHE INFO
REFERENTIETABEL BMI VOOR VOLWASSENEN
Ondergewicht:
Gezond gewicht:
Overgewicht:
Obesitas:
BMI < 18,5
BMI = 18,5 tot 24,9
BMI = 25 tot 29,9
BMI > 30
Zowel overgewicht als ondergewicht is ongunstig voor de gezondheid.
De BMI is slechts een indicatie om je gewicht te beoordelen. Deze berekening houdt
namelijk geen rekening met je lichaamssamenstelling, met name je vetpercentage en
waar het vet zich in je lichaam bevindt. Een persoon met een BMI onder de 25 kan een
even hoog vetpercentage hebben als een persoon met een BMI boven de 25.
De BMI is enkel bruikbaar voor personen tussen 19 en 59 jaar. Voor kinderen en jongeren
zijn er aparte BMI-tabellen en wordt er met groeicurven gewerkt. Ook voor ouderen
is de BMI geen goede maatstaf, omdat de lichaamssamenstelling op oudere leeftijd
verandert (Scafoglieri, 2009). Vraag bij twijfel steeds advies aan je huisarts.
Middelomtrek
De middelomtrek is een goede aanvulling op de BMI. Deze meting is een maat voor de
vetophoping in de buikholte. Een grote hoeveelheid vet ter hoogte van de buik brengt
een gezondheidsrisico met zich mee: wie een buikje heeft, loopt meer kans op hart- en
vaatziekten, een te hoge cholesterol, hoge bloeddruk en diabetes. Vetophopingen ter
hoogte van de billen en dijen brengen minder risico met zich mee.
De middelomtrek wordt gemeten met een lintmeter op het smalste deel van de taille, ter
hoogte van de navel. Je kan dit punt eenvoudig vinden door twee vingers net onder je
Gewicht in balans
11
GEZOND GEWICHT
onderste rib te plaatsen. Span de lintmeter niet aan en lees het cijfer af aan het einde
van een normale uitademing.
PRAKTISCHE INFO
REFERENTIEWAARDEN MIDDELOMTREK VOOR VOLWASSENEN
Vrouwen
<80 cm: geen risico
80-88 cm: verhoogd risico
>88 cm: sterk verhoogd risico
95-102 cm: verhoogd risico
>102 cm: sterk verhoogd risico
Mannen
<94 cm: geen risico
Voor een vrouw ligt de middelomtrek ideaal gezien lager dan 80 cm. Tussen 80 en
88 cm is er een verhoogd risico. Vanaf 88 cm spreken we van een sterk verhoogd
gezondheidsrisico.
Voor een man is de middelomtrek het best lager dan 94 cm. Tussen 94 en 102 cm is er
een hoger risico en vanaf 102 cm een sterk verhoogd risico.
Uiteraard is een gezond gewicht nog geen garantie dat iemand evenwichtig eet en
voldoende beweegt. Wie een BMI lager dan 25 heeft, heeft niet noodzakelijk een gezond
eetpatroon. Andersom is het ook niet zo dat wie (licht) overgewicht heeft, per definitie
ongezond eet.
Naast een gezond gewicht is het dus minstens even belangrijk dat je evenwichtig eet en
voldoende beweegt. Maar wat is dat, evenwichtig eten? En bewegen, betekent dat dat
je vanaf nu elke dag een uur aan fitness moet doen? De antwoorden vind je allemaal in
de actieve voedingsdriehoek.
12
12
BEWUST ETEN
INLEIDING
DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK
INLEIDING
Diëtisten krijgen vaak vragen zoals ‘Eet ik gezond?’ en ‘Is dit voedingsmiddel of dat merk
gezond?’ Mensen beschouwen frieten als ongezond. ‘Ze bevatten veel vet en je wordt
er dik van.’ Maar olijfolie is ook 100% vet en toch noemen we dit gezond? Of stel dat je
dagelijks een cola drinkt en één keer per week frieten eet en verder genoeg groenten,
fruit, bruin brood en water gebruikt. Ben je dan ongezond bezig?
Of een bepaald product een goede keuze is, is niet alleen een kwestie van de hoeveelheid energie (calorieën) die het aanlevert, maar ook van de essentiële voedingsstoffen
die het voedingsmiddel in kwestie bevat (o.a. voedingsvezels, vitaminen en mineralen).
We spreken dan van de voedingswaarde van het product. Noten bijvoorbeeld bevatten
een aanzienlijke hoeveelheid vet en zijn daardoor calorierijk. Maar deze vetten zijn
wel van de goede, onverzadigde soort die ons lichaam nodig heeft. Ondanks de goede
samenstelling eten we ze toch beter met mate, ze blijven immers erg energierijk. Een
ander voorbeeld is frisdrank: een leverancier van vocht maar ook van een grote hoeveelheid toegevoegde suiker. Die suiker is eigenlijk niet nodig voor ons lichaam. Producten
die vooral calorieën aanleveren en daarnaast weinig of geen nuttige voedingsstoffen
bevatten, noemen we aanbrengers van ‘lege calorieën’. Heb je een goed gewicht, dan is
het uiteraard geen probleem om eens een glas frisdrank te drinken. Je gebruikt het als
een extraatje omdat je het lekker vindt, niet omdat je lichaam het nodig heeft.
Je kan dus geen label ‘gezond’ of ‘ongezond’ op elk voedingsmiddel plakken, het is beter
te oordelen op basis van een volledig eetpatroon. Je eetgewoonten moeten globaal
gezien evenwichtig zijn. Bekijk dit over een dag of over een week.
PRAKTISCHE INFO
PAST EEN VOEDINGSMIDDEL IN EEN EVENWICHTIGE VOEDING?
Of een voedingsmiddel past in een evenwichtige voeding, kun je beoordelen
op basis van:
• de voedingswaarde: welke en hoeveel essentiële voedingsstoffen levert
het product mij?
• het energiegehalte: hoeveel calorieën levert het product mij?
Een evenwicht zoeken tussen beide waarden is de boodschap! In het
hoofdstuk over ‘gezond kiezen’ wordt uitgelegd hoe je dit aan de hand van
de informatie op het etiket kan beoordelen.
De actieve voedingsdriehoek
13
INLEIDING
Een handig hulpmiddel om te weten wat en hoeveel je dagelijks zou moeten eten en
hoeveel je het best beweegt, is de actieve voedingsdriehoek (figuur 2). De aanbevelingen zijn geldig voor iedereen vanaf 6 jaar.
Figuur 2. De actieve voedingsdriehoek.
De actieve voedingsdriehoek bestaat uit negen groepen: de groep lichaamsbeweging,
zeven essentiële voedingsgroepen en een zwevend topje, de restgroep, bovenaan.
Elke groep heeft een andere kleur. De essentiële groepen zijn onmisbaar in een evenwichtige voeding en we moeten er dus dagelijks voedingsmiddelen uit gebruiken.
De voedingsmiddelen zijn gegroepeerd volgens de voedingsstoffen of nutriënten
die ze aanbrengen. De groep water levert vooral vocht, terwijl de groep vlees, vis,
eieren en vervangproducten vooral een bron is van eiwitten, ijzer en vitamine B12.
De zwevende top is de zogenaamde restgroep: de producten hierin leveren weinig of
geen essentiële voedingsstoffen in verhouding tot hun energieaanbreng en zijn dus
een toemaatje.
Een voedingsmiddel is opgebouwd uit verschillende voedingsstoffen. Tabel 1 geeft het
energiegehalte per gram voedingsstof. Koolhydraten en vetten zijn vooral leveranciers
14
14
BEWUST ETEN
INLEIDING
van energie en eiwit is een belangrijke bouwstof voor ons lichaam. Ook alcohol levert
energie maar is niet nodig in een evenwichtige voeding.
Tabel 1. Energiegehalte per gram voedingsstof.
Koolhydraten
4 kcal
Eiwitten
4 kcal
Vetten
9 kcal
Alcohol
7 kcal
Bron: Hoge Gezondheidsraad (2009).
Eén gram vet levert dus meer dan het dubbele aan energie in vergelijking met een gram
eiwit of koolhydraten. In een evenwichtige voeding is de verhouding tussen koolhydraten, vetten en eiwitten belangrijk.
PRAKTISCHE INFO
DE IDEALE ENERGIEVERDELING IN EEN EVENWICHTIGE VOEDING
55% uit koolhydraten, bij voorkeur meervoudige koolhydraten
10-15% uit eiwitten
30-35% uit vetten, bij voorkeur onverzadigde vetzuren
Bron: Hoge Gezondheidsraad (2009).
Daarnaast bevat de voeding ook nog andere belangrijke elementen zoals voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Ze zijn onmisbaar voor de goede werking en weerstand
van het lichaam. Meer info over de verschillende voedingsstoffen vind je bij de beschrijving van de groepen van de actieve voedingsdriehoek.
Er is niet één voedingsmiddel dat alle voedingsstoffen bevat die we nodig hebben. Wie
de aanbevelingen van de actieve voedingsdriehoek volgt, krijgt al het nodige binnen.
De actieve voedingsdriehoek
15
DE BASISPRINCIPES VAN EEN EVENWICHTIGE VOEDING
DE BASISPRINCIPES VAN EEN EVENWICHTIGE VOEDING
De opbouw van de actieve voedingsdriehoek is gebaseerd op drie basisprincipes voor
gezonde voeding: evenwicht, variatie en matigheid.
Evenwicht
De ene groep is groter dan de andere: de grootte van de groep geeft aan hoeveel je
dagelijks nodig hebt van deze voedingsmiddelen. Je hebt bijvoorbeeld veel minder
smeer- en bereidingsvet nodig dan aardappelen en graanproducten.
ADVIES
Eet in verhouding meer uit de grote en minder uit de kleine groepen.
Variatie
Eén voedingsmiddel bevat nooit alle voedingsstoffen die je nodig hebt, variëren is dus
de boodschap. Daarom is niet alleen variatie tussen de verschillende groepen, maar
ook binnen elke groep noodzakelijk. Kies je dagelijks wortelen uit de groentegroep, dan
voldoe je wel aan de aanbeveling om 300 g groenten te eten en krijg je dagelijks een
ruime portie bèta-caroteen binnen. Je haalt met andere woorden wel de aanbeveling
maar je mist andere nuttige voedingsstoffen zoals vitamine C, die ruim aanwezig is in
bijvoorbeeld paprika.
ADVIES
Varieer dagelijks binnen elke groep.
Matigheid
Respecteer binnen elke groep van voedingsmiddelen de aanbevolen hoeveelheden.
Ook al staat een voedingsmiddel bekend als gezond en passend in een evenwichtige
voeding, te veel is te veel. Eet bijvoorbeeld niet meer dan drie stukken fruit per dag.
16
16
BEWUST ETEN
DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK GROEP PER GROEP
ADVIES
Volg de aanbevelingen binnen elke groep.
DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK GROEP PER GROEP
We bespreken hier een voor een de groepen van de actieve voedingsdriehoek. Binnen
elke groep worden aanbevelingen geformuleerd over hoeveel je er dagelijks van zou
moeten eten en welke voedingsmiddelen binnen elke groep de voorkeur krijgen om tot
een evenwichtige voeding te komen. De aanbevelingen zijn geldig voor iedereen vanaf
6 jaar (tenzij anders aangegeven). Bij de beschrijving van de verschillende groepen
besteden we ook aandacht aan de voedingsstoffen die ze (in relevante hoeveelheden)
aanbrengen.
Lichaamsbeweging (oranje groep)
LICHAAMSBEWEGING
Wat?
Omdat voeding en beweging hand in hand gaan (zie energiebalans), werd de toenmalige voedingsdriehoek in 2004 uitgebreid met een aanbeveling voor lichaamsbeweging.
Sindsdien spreken we dan ook van de ‘actieve’ voedingsdriehoek.
Bewegen omvat alle inspanningen waarbij je hart iets sneller slaat, je wat vlugger
ademhaalt dan normaal en je lichtjes begint te zweten. Je moet daarbij nog steeds
kunnen praten met je bewegingspartner. Denk bijvoorbeeld aan stevig doorstappen,
fietsen, zwemmen, trappen lopen, dansen, ... Het gaat dus ook over activiteiten die je in
je dagelijkse leven kan inbouwen: met de fiets naar het werk rijden, de trap nemen in
plaats van de lift, met de hond wandelen, voetballen met de kinderen, ...
Hoeveel?
Voor een goede gezondheid zou een volwassene dagelijks minstens 30 minuten moeten
bewegen. Dit mag ook gespreid worden over de dag in blokken van minstens 10 minuten.
Voor kinderen en jongeren tot 18 jaar wordt aangeraden om minstens 60 minuten per
dag te bewegen.
De actieve voedingsdriehoek
17
DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK GROEP PER GROEP
Doe je graag aan sport, dan is dat natuurlijk ook oké: het is dan voldoende om minstens
drie keer per week gedurende minstens 20 minuten te sporten met een hoge intensiteit.
Denk hierbij aan sporten zoals tennis, voetballen, baantjes zwemmen, joggen, ... (HEPA,
2001).
Een andere manier om aan je dagelijkse beweging te komen is het zetten van 10.000
stappen per dag. Gemiddeld zet je dagelijks 6000 stappen. De uitdaging is dus om 4000
bijkomende stappen te zetten. Ongeveer 10 minuten wandelen (of fietsen of zwemmen)
levert je 1500 stappen op. Een halfuur bewegen levert je dus al zo’n 4000 extra stappen op.
TIP
STAPPENTELLER
Een stappenteller is een handig toestelletje dat je stappen registreert.
Kijk voor meer informatie op www.10000stappen.be.
LICHAAMSBEWEGING
Samengevat zijn er drie manieren om dagelijks voldoende te bewegen:
• De beweegnorm: dagelijks 30 minuten bewegen met een matige intensiteit. Kinderen
en jongeren bewegen het best 60 minuten per dag.
• De sportnorm: minstens 3 keer per week gedurende 20 minuten sporten met een
hogere intensiteit. Bijvoorbeeld: joggen, tennissen, voetballen...
• De stappennorm: dagelijks minstens 10.000 stappen zetten.
Als je dagelijks een van de bovenstaande normen behaalt, is dat prima! Je kan er daarnaast ook op letten dat je niet te veel voor lange tijd aan één stuk door zit, bijvoorbeeld voor de televisie of aan de computer. Heb je een zittend beroep, onderbreek dan
regelmatig eens het zitten. Ga even een glas water halen, rol je schouders eens naar
achteren, sta even op en loop wat rond.
Waarom?
Bewegen heeft heel wat voordelen voor de gezondheid. Het vermindert de kans op harten vaatziekten, osteoporose (botontkalking), overgewicht, hoge bloeddruk, dikkedarmkanker en diabetes type 2. Bewegen verbetert ook de lichaamssamenstelling: je krijgt
meer spiermassa en stevigere botten. Ten slotte heeft bewegen ook positieve effecten
18
18
BEWUST ETEN
DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK GROEP PER GROEP
op het mentale welzijn: het werkt ontspannend en stressverlagend en zorgt voor een
betere slaap.
Samengevat
In tabel 2 worden de praktische aanbevelingen samengevat voor de groep
lichaamsbeweging.
Tabel 2. Praktische aanbevelingen voor de groep lichaamsbeweging.
De groep lichaamsbeweging
Aanbeveling
Dagelijks 30 minuten bewegen met een matige intensiteit
Kinderen en jongeren bewegen 60 minuten per dag
Praktisch
Bouw beweging in in het dagelijkse leven (stappen, fietsen,
trappen nemen, ...) of doe minstens 3x per week aan sport
Ben je ouder dan 35 jaar en ben je al lange tijd inactief of heb je bepaalde gezondheidsproblemen, raadpleeg dan altijd eerst een arts alvorens je dagelijkse lichaamsbeweging te verhogen.
WATER
Een gezond gewicht is geen garantie voor een fit en gezond lichaam. Wetenschappelijk
onderzoek heeft aangetoond dat personen die niet bewegen, en dus een slechte conditie
hebben, meer risico lopen op diabetes en hart- en vaatziekten dan degenen die wél fit
zijn. Meer zelfs, voor personen met diabetes, een te hoog gewicht, een hoge bloeddruk
of verstoorde cholesterolwaarden geldt dat wie in goede conditie is, minder risico loopt
op sterfte dan wie niet fit is (Lee, Blair & Jackson, 1999; Church, 2009; Church e.a., 2005;
Farell e.a., 2002).
Water (blauwe groep)
Wat?
Tot de watergroep van de actieve voedingsdriehoek behoren energiearme dranken
zoals water, koffie, thee en lightfrisdranken.
Water is de topfavoriet binnen deze groep. Het is volledig calorievrij, neutraal van
smaak en makkelijk beschikbaar. Het maakt niet uit of je kiest voor plat of bruiswater, uit
een fles of van de kraan.
De actieve voedingsdriehoek
19
DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK GROEP PER GROEP
Andere dranken zoals melk, fruitsap en frisdranken bevatten natuurlijk ook een
aanzienlijke hoeveelheid vocht, maar omdat ze ook andere voedingsstoffen leveren,
behoren ze tot andere groepen van de actieve voedingsdriehoek. Tabel 3 geeft een
overzicht.
Tabel 3. Dranken ingedeeld volgens voedingsgroep en hun voornaamste aanbreng van
voedingsstoffen.
WATER
Drank
Groep
Bron van
Groentesap
Groenten
Vitaminen (o.a. bèta-caroteen, E, K, B1,
B2, foliumzuur, C), mineralen (Ca, Mg,
K, Fe), vezels (indien met pulp)
Toegevoegd zout
Groentesoep
Groenten
Vitaminen (o.a. bèta-caroteen, E, K, B1,
B2, foliumzuur, C), mineralen (Ca, Mg,
K, Fe), vezels
Toegevoegd zout
Fruitsap
Fruit
Vitaminen (bèta-caroteen, C, foliumzuur),
mineralen (K), vezels (indien met pulp)
Natuurlijke vruchtensuiker
Melk
Melkproducten en
calciumverrijkte
sojaproducten
Calcium, eiwitten, vitamine B2 en B12
Vet (volle melk)
Frisdranken met meer
dan 5 kcal per 100 ml
Restgroep
Toegevoegde suiker
Bouillon met meer dan Restgroep
100 mg natrium per
100 ml
Toegevoegd zout
Energiedranken of
stimulerende dranken
(ook light)
Restgroep
Toegevoegde suiker, stimulerende
stoffen zoals cafeïne en taurine
Alcoholische dranken
Restgroep
Alcohol, toegevoegde suiker (likeur,
aperitieven)
Hoeveel?
Het menselijk lichaam bestaat voor meer dan de helft uit water. Een gemiddelde
volwassen persoon van 75 kg heeft ongeveer 40 liter water in zijn lichaam. Je verliest
elke dag zo’n 2,5 liter via urine, stoelgang, de huid (zweten) en de ademhaling. Om dit
verlies te compenseren moet je dus dagelijks een flinke hoeveelheid vocht innemen. Uit
20
20
BEWUST ETEN
DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK GROEP PER GROEP
vaste voeding zoals brood, groenten, fruit, melkproducten halen we 1 liter. Het grootste
deel – 1,5 liter – moeten we via dranken opnemen.
Bij warm weer of intensief sporten is de uitscheiding nog hoger en moet je dus meer drinken.
Bij kinderen en ouderen moet extra aandacht besteed worden aan de vochtinname.
Drink dagelijks minstens één liter water. Je kan de resterende 0,5 liter eventueel vrij
invullen met de andere dranken uit deze groep: koffie, thee en lightfrisdranken. Meer dan
een halve liter koffie of thee is niet aan te raden vanwege de cafeïne. Lightfrisdranken
bevatten zoetstoffen en ook die worden het best beperkt. Let bij koffie en thee ook op
met de toevoeging van suiker, (slag)room, ...
Waarom?
Het vocht in ons lichaam speelt een rol bij de afvoer van afvalstoffen, het regelen van de
lichaamstemperatuur en de bloeddruk, het soepel houden van de huid.
Wanneer je dorst hebt, is dat een signaal dat je lichaam al een tekort aan vocht heeft.
Zowel fysiek als mentaal gaan je prestaties er dan op achteruit. Hoofdpijn en minder
goede concentratie kunnen tekenen zijn van een tekort aan vocht. Drinken vóór je dorst
krijgt, is dan ook de boodschap. Houd steeds een fles of glas water bij de hand en drink
de hele dag door.
Samengevat
WATER
In tabel 4 worden de praktische aanbevelingen voor de groep water samengevat.
Tabel 4. Praktische aanbevelingen voor de groep water.
De groep water
Aanbeveling
Dagelijks 1,5 liter drinken
Praktisch
Water heeft de voorkeur, drink dagelijks minstens 1 liter water
Beperk de inname van koffie, thee en lightfrisdranken tot 0,5 liter
per dag
Wat?
Voorkeur:
water (plat of bruis)
Middenweg:
• koffie of thee zonder toevoegingen
• lightfrisdranken met maximaal
5 kcal/100 ml
De actieve voedingsdriehoek
21
DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK GROEP PER GROEP
WEETJE
DEHYDRATEREND EFFECT VAN ALCOHOL EN KOFFIE
Alcoholische dranken hebben een dehydraterend effect: wanneer je
alcohol drinkt, scheid je meer vocht uit dan dat je via deze drank had opgenomen. Dit wordt ook beweerd van cafeïne, maar een normale consumptie
van koffie blijkt géén vochtafdrijvende werking te hebben en draagt dus
zeker bij aan de dagelijkse vochtinname (Armstrong e.a., 2007). Wel gaan
sommige mensen na het drinken van koffie iets sneller of vaker naar het
toilet, maar de totale hoeveelheid urine verandert niet.
Meer over gezond drinken vind je in het volgende hoofdstuk ‘Gezond de dag door met
de actieve voedingsdriehoek’.
Graanproducten en aardappelen (bruine groep)
GRAANPRODUCTEN EN AARDAPPELEN
Wat?
Elke hoofdmaaltijd moet voedingsmiddelen uit deze groep bevatten. We eten bijvoorbeeld brood, beschuit of ontbijtgranen bij de broodmaaltijden en aardappelen, rijst of
deegwaren bij de warme maaltijd.
Kies daarbij zo veel mogelijk voor de vezelrijke varianten, zonder al te veel toevoeging van
vet en suiker: bruin of volkorenbrood, muesli, gekookte aardappelen, volkorenpasta, ...
Producten op basis van granen of aardappelen die rijk zijn aan vet en/of suiker en in
verhouding weinig nuttige voedingsstoffen leveren, zijn opgenomen in de restgroep van
de actieve voedingsdriehoek. Denk daarbij aan gefrituurde aardappelgerechten zoals
frieten, kroketten en chips en aan koekjes en gebak.
Hoeveel?
De dagelijkse aanbeveling is 5 tot 12 sneden brood (175 tot 420 g) en 3 tot 5 gekookte
aardappelen (210 tot 350 g). De aanbevelingen voor brood zijn erg ruim omdat de
hoeveelheid die iemand nodig heeft, afhankelijk is van de leeftijd, het geslacht en hoe
actief iemand is. Wie zware fysieke arbeid verricht of intensief sport, zal meer boter-
22
22
BEWUST ETEN
DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK GROEP PER GROEP
hammen en aardappelen nodig hebben dan iemand die een bureaujob heeft. Kinderen
en vrouwen hebben kleinere hoeveelheden nodig dan mannen.
De aanbevelingen zijn gebaseerd op de inname van brood en aardappelen. Hieronder
vind je enkele richtlijnen om te variëren met dezelfde hoeveelheid energie (kcal).
PRAKTISCHE INFO
ENKELE VARIATIES OP BROOD/AARDAPPELEN MET DEZELFDE
HOEVEELHEID ENERGIE
1 snede brood (35 g) levert ongeveer 85 kcal; dit komt overeen met:
• ½ sandwich
• 30 g stokbrood (= ¼ stokbrood)
• 3 rijstwafels natuur
• 25 g cornflakes (een kleine kop)
• 20 g muesli of havermout
• 2 beschuiten
GRAANPRODUCTEN EN AARDAPPELEN
1 aardappel (grootte van een ei = 70 g) levert gekookt ongeveer 53 kcal; dit
komt overeen met:
• 45 g gekookte rijst, bulgur of couscous (= ongeveer 15 g ongekookt)
• 40 g gekookte deegwaren (= ongeveer 15 g ongekookt)
Ter info: 1 portie frieten van 100 g (1/3 bord) = ongeveer 250 kcal = 5 aardappelen (van 70 g).
Waarom?
Aardappelen en graanproducten zijn onze belangrijkste energieleveranciers. Ze
zijn een bron van koolhydraten, plantaardige eiwitten, voedingsvezels, vitaminen en
mineralen.
De actieve voedingsdriehoek
23
DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK GROEP PER GROEP
VOEDINGSSTOF ONDER DE LOEP: KOOLHYDRATEN
We gaan even dieper in op de koolhydraten.
Deze groep voedingsstoffen kan je onderverdelen in enkelvoudige en
tweevoudige koolhydraten enerzijds en meervoudige koolhydraten anderzijds
(figuur 3).
Figuur 3. Soorten koolhydraten.
Soorten koolhydraten
GRAANPRODUCTEN EN AARDAPPELEN
Enkelvoudige en
tweevoudige koolhydraten
Meervoudige
koolhydraten
Verteerbaar =
zetmeel
Onverteerbaar =
voedingsvezels
Enkelvoudige en tweevoudige koolhydraten of suikers bestaan uit respectievelijk
één of twee moleculen. Ze komen van nature voor in fruit (fructose) en melk
(lactose). De suiker die we toevoegen aan voedingsmiddelen, wordt gewonnen
uit suikerbieten of suikerriet. Andere benamingen voor deze suiker zijn sucrose,
sacharose of kristalsuiker. Sucrose bestaat uit twee moleculen: glucose en
fructose. Glucose of druivensuiker is de belangrijkste energiebron van onze
lichaamscellen.
24
24
BEWUST ETEN
KIEZEN, KOPEN EN KLAARMAKEN
DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK GROEP PER GROEP
PRAKTISCHE INFO
TOEGEVOEGDE SUIKER
We consumeren te veel koolhydraten in de vorm van suiker. Het gaat dan
niet zozeer om de suiker die van nature voorkomt in fruit en melk, maar om
de suiker die door onszelf of door de industrie wordt toegevoegd aan allerlei
producten. Een klontje in de koffie of de thee en de suiker die verborgen
zit in producten zoals koekjes, gebak, snoep, frisdranken, zoet broodbeleg,
gesuikerde melkproducten, roomijs, ... In een blikje frisdrank zitten maar
liefst zeven klontjes suiker, een snoepje is vaak puur suiker. Deze suikers
zijn bovendien niet goed voor het gebit. We raden aan om het gebruik van
(producten met) toegevoegde suiker te beperken. (Zie ook verder bij de
bespreking van de restgroep van de actieve voedingsdriehoek).
GRAANPRODUCTEN EN AARDAPPELEN
Om na te gaan of er toegevoegde suiker in een product zit, moet je steeds
kijken naar de ingrediëntenlijst (zie het hoofdstuk ‘Gezond kiezen’) en
zoeken naar termen als (kristal)suiker, glucosestroop, sacharose, rietsuiker,
sucrose, saccharose, glucose-fructosestroop, honing, dextrose, fructose.
De meervoudige koolhydraten of polysachariden (ook wel complexe koolhydraten genoemd) zijn ketens van enkelvoudige koolhydraten. Ze komen voor
in granen (brood, rijst, deegwaren, ...), aardappelen, peulvruchten en groenten
en smaken niet zoet. Meervoudige koolhydraten kunnen verder onderverdeeld
worden in verteerbare koolhydraten of zetmeel en niet-verteerbare koolhydraten
of voedingsvezels. De voedingsvezels worden verder als een aparte categorie
besproken.
De verteerbare koolhydraten (zetmeel en suikers) moeten omgezet of afgebroken worden tot glucose vooraleer ze als brandstof gebruikt kunnen worden
door onze lichaamscellen. Sommige koolhydraten doen de bloedsuiker sneller
stijgen dan andere. Zo wordt glucose sneller opgenomen dan fructose (fruit) en
lactose (melk).
De actieve voedingsdriehoek
25
DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK GROEP PER GROEP
De meervoudige koolhydraten zijn lange ketens en worden traag verteerd: ze
worden langzaam afgebroken tot glucose. Dit zorgt ervoor dat ons lichaam de
opgenomen energie gedurende lange tijd kan aanspreken.
De meervoudige koolhydraten genieten om die reden de voorkeur, vooral
wanneer het gaat om een vetarm en vezelrijk product (bijvoorbeeld volkorenbrood). Het teveel aan glucose dat niet als energiebron kan worden gebruikt,
wordt omgezet in vet en als dusdanig in het lichaam opgeslagen.
VOEDINGSSTOF ONDER DE LOEP: VOEDINGSVEZELS
GRAANPRODUCTEN EN AARDAPPELEN
Ook al zijn ze onverteerbaar, voedingsvezels zijn onmisbaar in
onze voeding. Ze hebben namelijk gunstige effecten op onze gezondheid. Het
effect op de darmwerking is het bekendst, maar daarnaast hebben deze kleine
deeltjes nog enkele andere interessante effecten:
• Bescherming tegen bepaalde darmaandoeningen zoals constipatie, fistels
en darmkanker: vezels bevorderen een vlotte stoelgang door het versnellen
van de darmpassage en het vergroten van het volume van de ontlasting.
Dit effect krijg je wel enkel als je ook voldoende drinkt. Voedingsvezels zijn
bovendien een voedingsbodem voor de ‘goede’ darmbacteriën.
• Verlaging van het cholesterolgehalte in het bloed: vezels verhinderen de
opname van cholesterol in de darm zodat deze met de stoelgang mee wordt
uitgescheiden. Zo helpen vezels dus ook tegen hart- en vaatziekten.
• Een stabielere bloedsuikerspiegel. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels,
worden langzamer verteerd en doen de bloedsuiker minder snel stijgen.
• Preventie van overgewicht: vezels geven sneller en gedurende langere
tijd een verzadigd gevoel. Bijvoorbeeld: bruin brood dat meer vezels bevat,
heeft de voorkeur, meer nog dan wit brood.
Deze gunstige effecten kunnen verschillen naargelang de vezelsoort. Zo wordt
het cholesterolverlagend effect voornamelijk toegeschreven aan vezels uit
groenten en fruit. Voedingsvezels uit granen zijn dan weer effectiever bij constipatie. Tabel 5 geeft het vezelgehalte weer van enkele voedingsmiddelen.
26
26
BEWUST ETEN
DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK GROEP PER GROEP
Tabel 5. Vezelgehalte van enkele voedingsmiddelen.
Voedingsmiddel
Brood, wit
Vezelgehalte in g per 100 g
1
Brood, meergranen
4,3
Brood, bruin
5,7
Volkorenbrood
6,4
Muesli met vruchten
10,3
Aardappel, gekookt
3,1
Deegwaren, wit, gekookt
1,3
Groenten, gemiddeld
Fruit, gemiddeld
Peulvruchten, gemiddeld
2-3
1,5-3
4-8
Bron: Voedingsmiddelentabel Nubel (2009).
De meest vezelrijke groenten zijn broccoli, rodekool en sperziebonen. De meest
vezelrijke fruitsoorten zijn passievrucht, bessen en frambozen. Ongeschild fruit
bevat meer vezels.
GRAANPRODUCTEN EN AARDAPPELEN
De behoefte aan voedingsvezels van een volwassene bedraagt zo’n 30 g per dag.
Deze hoeveelheid kan je verkrijgen door te kiezen voor bruine of volkorenbroodsoorten, volkorendeegwaren of bruine rijst en door voldoende groenten en fruit
en regelmatig gekookte aardappelen te eten. Wie zich aan de aanbevelingen van
de actieve voedingsdriehoek houdt, zit zeker goed. Voor een optimale werking
van de vezels is het noodzakelijk om ook voldoende te drinken, bij voorkeur water.
Een grote hoeveelheid voedingsvezels in combinatie met een lage vochtinname
zou constipatie juist in de hand kunnen werken. Een overdreven vezelrijke
voeding is trouwens ook niet gunstig. De vezels binden niet alleen aan cholesterol maar bijvoorbeeld ook aan mineralen. Zo kunnen samen met de vezels ook
nuttige voedingsstoffen zoals calcium en ijzer verloren gaan met de stoelgang.
TEST JEZELF
Benieuwd hoeveel vezels je op een dag eet? Doe de vezeltest op
www.gezondheidstest.be.
De actieve voedingsdriehoek
27
DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK GROEP PER GROEP
Samengevat
In tabel 6 worden de praktische aanbevelingen samengevat voor de groep graanproducten en aardappelen.
Tabel 6. Praktische aanbevelingen voor de groep graanproducten en aardappelen.
Groep graanproducten en aardappelen
Aanbeveling?
5 tot 12 sneden brood (175 tot 420 g) en 3 tot 5 gekookte aardappelen (210
tot 350 g) per dag
Praktisch
Kies voor de bruine of volkorenvorm, die zijn rijker aan vezels.
Beperk de toevoeging van suiker, zout of vet aan deze producten.
Wat?
Voorkeur:
Aardappelen, gekookt zonder toevoeging van vetten
Bruin brood, volkorenbrood, voltarwebrood, roggebrood, meergranenbrood
Volkorenbeschuit, volkorencrackers
Ontbijtgranen*, muesli*, havervlokken
Volkorendeegwaren, bulgur, voorgekookte tarwekorrels
Middenweg:
Aardappelpuree
Wit brood, rozijnenbrood, suikerbrood, stokbrood, piccolo, toast,
pistolet, melkbrood, sandwich
Witte beschuit, witte crackers
Ontbijtgranen*, muesli*
Witte deegwaren, rijst, couscous
GRAANPRODUCTEN EN AARDAPPELEN
* Er is veel variatie in het suiker-, vet- en vezelgehalte binnen de ontbijtgranen en muesli’s die op de
markt zijn. Kijk en vergelijk de informatie op de verpakking (zie hoofdstuk ‘Gezond kiezen’).
WEETJE
WEETJES OVER BROOD EN AARDAPPELEN
Brood en aardappelen worden vaak met de vinger gewezen als grote
calorie-aanbrengers. Toch is het vooral je keuze in beleg op het brood of de
bereidingswijze van de aardappelen die het verschil maakt.
Hoe donkerder, hoe gezonder? Meergranenbrood en brood met een donkere
kleur is niet noodzakelijk erg vezelrijk. Donkerbruin brood kan gekleurd zijn met
mout. Meergranenbrood is brood dat gemaakt is van meer dan één graansoort,
dit kan bijvoorbeeld ook rijstmeel of maisbloem zijn. Er zijn geen specifieke
regels over het vezelgehalte; ‘meergranen’ betekent dus niet noodzakelijk
meer vezels. Intussen bestaat er ook wit brood dat verrijkt is met vezels. Het
soort voedingsvezel dat in bruin brood en volkorenbrood zit, is echter een
andere soort dan de vezel die wordt toegevoegd aan bloem om wit brood
vezelrijk te maken. Een goede keuze blijft dus de gewone bruine broodsoorten.
28
28
BEWUST ETEN
DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK GROEP PER GROEP
Groenten (lichtgroene groep)
Wat?
Alle verse groenten en diepvriesgroenten zijn onder te brengen in deze groep. Ook soep,
groenten in blik of in glas vallen in deze categorie.
Vers krijgt uiteraard de voorkeur. Diepvriesgroenten zijn een even goede keuze op voorwaarde dat er geen zout of saus aan toegevoegd is. Diepvriesgroenten worden na de
oogst onmiddellijk ingevroren. Zo behouden ze hun vitaminen en hebben ze de voorkeur
boven verse groenten die bijvoorbeeld te lang in de koelkast thuis liggen. Consumeer
verse groenten binnen de drie dagen na aankoop. Ga ook in de supermarkt na of ze nog
voldoende vers zijn.
Variatie binnen deze groep is belangrijk: afhankelijk van de kleur bevat de groente
andere gezonde stoffen, de zogenaamde bioactieve stoffen. Tomaten bijvoorbeeld
danken hun rode kleur aan lycopeen. Groene broccoli daarentegen is rijk aan flavonoïden en glucosinolaten. Aan deze stoffen worden eigenschappen toegeschreven als
zouden ze beschermen tegen hart- en vaatziekten en tegen kanker. Er is echter nog
heel veel niet bekend over deze stoffen en hun werkingsmechanisme met betrekking
tot de preventie van chronische ziekten. Wie afwisselt tussen de verschillende soorten
én kleuren, krijgt zo voldoende van de verschillende vitaminen, mineralen en bioactieve
stoffen binnen.
GROENTEN
Groenten kunnen fruit niet vervangen en omgekeerd. Dus eet je appelmoes bij de
warme maaltijd, zorg dan dat je groenten en soep eet bij de andere maaltijden of als
tussendoortje.
Hoeveel?
De aanbeveling is 300 g groenten per dag. Dit lijkt een enorme hoeveelheid maar
wanneer je de inname spreidt over de verschillende maaltijden, valt het best mee. Eet
bij voorkeur 200 g bereide groenten (een half bord) bij de warme maaltijd en eet daarnaast een portie van ongeveer 100 g groenten bij de broodmaaltijd (bijvoorbeeld: een
bordje rauwkost of een kom verse soep). Een rauwe wortel of enkele kerstomaatjes zijn
ook ideaal als tussendoortje.
De actieve voedingsdriehoek
29
DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK GROEP PER GROEP
PRAKTISCHE INFO
VOORBEELDEN OM DE DAGELIJKSE BEHOEFTE AAN GROENTEN IN TE
VULLEN
300 g groenten
= 1 tomaat + 5 eetlepels gekookte wortelen
= 1 stronk rauw witlof + 5 eetlepels gestoomde prei
= 1 klein bordje sla + 5 schijfjes tomaat + 2 eetlepels komkommer + 4 eetlepels gekookte snijbonen
= 1 belegd broodje met sla, schijfjes tomaat en komkommer (ongeveer 50 g)
+ 10 eetlepels rodekool bij de warme maaltijd
= 8 kerstomaatjes (100 g) + 4 eetlepels bloemkool en broccoli + kom
groentesoep
Bron: VIGeZ, groentetest.
GROENTEN
Houd bij de aankoop van verse groenten rekening met de afvalfactor en de slinkfactor
(tabel 7): hoeveel gewicht verlies je door het schoonmaken, schillen en bereiden? De
afvalfactor kan voor sommige groenten oplopen tot wel 70% en sommige groenten
verliezen tot 40% van hun gewicht bij de bereiding. In tabel 7 zijn enkele voorbeelden
opgenomen.
Tabel 7. Afval- en slinkfactor bij groenten.
Product
Gewicht per stuk
Hoeveelheid nodig om 200 g
over te houden na bereiding
Wortelen
1 = ± 100 g
200-250 g
Spruiten
1 (rauw) = ± 12 g
200-250 g
Witlof
1 stronk = ± 100 g
250-300 g
1 blad = ± 5 g
350-400 g
1 prei = ± 225 g
350-400 g
Spinazie
Prei
Bron: Groentewijzer, Voedingscentrum Nederland.
30
30
BEWUST ETEN
DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK GROEP PER GROEP
TEST JEZELF
Hoeveel groenten heb je gisteren gegeten? Doe de groentetest op
www.gezondheidstest.be (interactief of op papier).
Waarom?
Groenten zijn een bron van vezels, bepaalde vitaminen en mineralen. Ze zijn tegelijk
caloriearm.
Hoewel groenten zeker niet de enige bron van vitaminen en mineralen in onze voeding
zijn en niet alle verschillende soorten aanbrengen, geven we hier eerst een woordje
uitleg over deze onmisbare micronutriënten.
VOEDINGSSTOF ONDER DE LOEP: VITAMINEN
GROENTEN
Vitaminen zijn onmisbaar voor veel processen in het lichaam.
Naargelang hun oplosbaarheid maken we onderscheid tussen vetoplosbare
vitaminen (vitamine A, D, E en K) en wateroplosbare vitaminen (vitamine C en
alle B-vitaminen). Tabel 8 geeft een overzicht.
Tabel 8. Overzicht vitaminen.
Vitamine
Functie: waarbij speelt het
een rol?
Bron: in welke voedingsmiddelen komt het voor?
Bouwsteen van een pigment
in het oog (nodig om te zien
in het schemerdonker)
Groei van tanden en botten
Vorming en onderhoud van
huid, haar en slijmvliezen
Bescherming tegen infecties
Bèta-caroteen (voorloper
van vitamine A): groene
bladgroenten, oranje
groenten, oranje-geel fruit
Vitamine A: lever, volle
melkproducten, vette vis,
smeer- en bereidingsvetten
Vetoplosbare vitaminen
Vitamine A
De actieve voedingsdriehoek
31
DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK GROEP PER GROEP
Vitamine
Functie: waarbij speelt het
een rol?
Bron: in welke voedingsmiddelen komt het voor?
Vitamine D
Groei van tanden en botten
(calciumabsorptie)
Onderhoud van hartactiviteit
en zenuwstelsel
Blootstelling van de huid
aan zonlicht (5-15 minuten
per dag)
Voeding: smeer- en
bereidingsvetten, volle
melkproducten, eigeel,
vette vis, lever
Vitamine E
Beschermt bloedcellen en
weefsels tegen afbraak
(antioxidans)
Volle granen, bladgroente,
broccoli, fruit, eieren,
noten, oliën, smeer- en
bereidingsvetten
Vitamine K
Bloedstolling
Botmetabolisme
Groene bladgroenten,
vlees, lever, volle
melkproducten
GROENTEN
Wateroplosbare
vitaminen
Vitamine B1
Koolhydraatvertering
Aardappelen, bruine rijst,
Groei en spierspanning (over- havervlokken, tarwedracht van zenuwprikkels)
zemelen en -kiemen,
groenten, varkensvlees,
biergist
Vitamine B2
Vertering van eiwitten, koolhydraten en vetten
Gezond houden van huid en
haren
Graanproducten, groene
bladgroenten, zuivel, lever,
gist
Vitamine B3 = niacine
Nodig om energie uit je
voeding te halen
Vlees, vis, graanproducten,
groenten, aardappelen
Vitamine
B5 = pantotheenzuur
Rol in de vertering, samen
met co-enzym A
Graanproducten, groenten,
melkproducten, vlees
Vitamine B6
Aanmaak lichaamsweefsels
Eiwitvertering
Vlees, vis, eieren, lever,
volle graanproducten,
peulvruchten, noten
Vitamine B9 = foliumzuur Ontwikkeling genetisch
materiaal (belangrijk bij
zwangerschap)
Productie rode bloedcellen
Volle graanproducten,
groene groenten (spinazie,
broccoli), fruit, eieren,
lever, melkproducten
Vitamine B12
Enkel in dierlijke producten:
vlees, vis, melk, ei
Celontwikkeling en werking
zenuwstelsel
32
32
BEWUST ETEN
Functie: waarbij speelt het
een rol?
Bron: in welke voedingsmiddelen komt het voor?
Biotine
Vertering van koolhydraten,
eiwitten en vetten
Eigeel, lever
Vitamine C
Afweer tegen ziektes
Aanmaak van hormonen
Bevordert opname van ijzer
(Nieuwe) aardappelen,
groenten, fruit
DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK GROEP PER GROEP
Vitamine
Bron: Praktische voedings- en bewegingsgids, VIGeZ (2006) en Voedingsaanbevelingen voor
België, Hoge Gezondheidsraad (2009).
VOEDINGSSTOF ONDER DE LOEP: MINERALEN EN
SPORENELEMENTEN
Deze stoffen zijn nodig als bouwstof voor de groei en het herstel
van het skelet en de lichaamsweefsels. De bekendste mineralen (tabel 9) in
onze voeding zijn calcium, natrium, magnesium, kalium en fosfor. Calcium en
fosfor zijn essentieel voor de stevigheid van onze botten. Sommige mineralen
hebben we in uiterst kleine hoeveelheden nodig, we spreken dan van sporenelementen, bijvoorbeeld ijzer, fluor, jodium en zink.
Mineraal
Functie: waarbij speelt het
een rol?
Bron: in welke voedingsmiddelen komt het voor?
Calcium (Ca)
Bouwstof voor beenderen
en gebit
Bloedstolling
Overdracht van zenuwprikkels en spiercontracties
Vrijstelling van
hormonen...
Melkproducten, groene
bladgroenten, broccoli,
kolen, vijgen, amandelen,
hazelnoten, sesamzaad, calciumverrijkte
producten bv. calciumverrijkte sojadranken
Fosfor (P)
Beendervorming (samen
met Ca)
Bestanddeel van elke
levende cel
Biochemische processen
en vertering
Graanproducten, vlees,
vis, eieren
De actieve voedingsdriehoek
GROENTEN
Tabel 9. Overzicht mineralen en sporenelementen.
33
DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK GROEP PER GROEP
GROENTEN
Mineraal
Functie: waarbij speelt het
een rol?
Bron: in welke voedingsmiddelen komt het voor?
Magnesium (Mg)
Stofwisselingsprocessen
Enzymatische reacties
Overdracht van
zenuwprikkels
Spiercontractie (met
name van het hart)
Eiwitsynthese
Hartfunctie
Botontwikkeling
(Volle) graanproducten,
groente, peulvruchten,
noten, cacao en
chocolade
Natrium (Na)
In combinatie met kalium:
Regelen van vochtbalans
in het lichaam.
Samentrekken van de
spieren en het doorgeven
van prikkels door de
zenuwen
Keukenzout (NaCl), industrieel bereide voedingsmiddelen (maaltijden,
conserven, brood...),
bepaalde mineraalwaters
Chloor (Cl)
Regelen van vochtbalans
in het lichaam (samen
met Na)
Vorming maagzuur (HCl)
Keukenzout (NaCl)
Kalium (K)
In combinatie met
natrium:
Regelen van vochtbalans
in het lichaam.
Samentrekken van de
spieren en het doorgeven
van prikkels door de
zenuwen
Brood, graanproducten,
rauwe groene groenten,
fruit (vers en gedroogd),
fruitsappen, melkproducten, noten
IJzer (Fe)
Zuurstoftransport via het
bloed
Vlees, vis, eieren, volle
graanproducten, groene
groenten, peulvruchten
Zink (Zn)
Werking van talrijke
enzymen
Graanproducten,
melkproducten, kaas,
noten, vlees, schaal- en
schelpdieren
Selenium (Se)
Werking van talrijke
enzymen
Binding aan zware
metalen
Graanproducten, vlees,
gevogelte, eieren
Sporenelementen
34
34
BEWUST ETEN
Functie: waarbij speelt het
een rol?
Bron: in welke voedingsmiddelen komt het voor?
Koper (Cu)
Werking van talrijke
enzymen
Bloedvorming
Volle graanproducten,
groenten, noten, lever,
nieren, schaaldieren
Jodium (I)
Schildklierhormoon
Zeewier, vis, schaal- en
schelpdieren, gejodeerd
zout
Mangaan (Mn)
Werking van talrijke
enzymen
Volle graanproducten,
thee, gember, bananen,
peulvruchten, noten,
cacao
Molybdeen (Mo)
Werking van talrijke
enzymen
Graanproducten, peulvruchten, vlees, lever
DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK GROEP PER GROEP
Mineraal
Bron: Praktische voedings- en bewegingsgids, VIGeZ (2006) en Voedingsaanbevelingen voor
België, Hoge Gezondheidsraad (2009).
Samengevat
In tabel 10 worden de praktische aanbevelingen samengevat voor de groep groenten.
Tabel 10. Praktische aanbevelingen voor de groep groenten.
Aanbeveling
300 g per dag
Praktisch
Spreid de inname over verschillende maaltijden.
Wat?
Voorkeur:
Alle verse en diepvriesgroenten
zonder toegevoegd zout, room,
saus
Soep bereid met minstens
400 g groenten en maximaal 1
bouillonblokje per liter
GROENTEN
Groep groenten
Middenweg:
Groenten met toegevoegd
zout, room, saus
Groenten in blik (zout)
Groentesappen (zout)
Soep bereid met 200 tot 400 g
groenten per liter
De actieve voedingsdriehoek
35
DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK GROEP PER GROEP
WEETJE
WEETJES OVER SOEP
Zet dagelijks verse groentesoep op het menu: een kommetje soep (200 ml)
levert al snel 80 tot 100 g groenten wanneer je ze bereidt met minstens 400 g
groenten per liter water.
Bouillonblokjes zijn rijk aan zout, gebruik niet meer dan één blokje per liter
water en voeg geen extra zout toe om af te kruiden. Breng op smaak met
andere smaakmakers zoals kruiden en specerijen.
Oplossoepjes kunnen in de winter heerlijke opwarmers zijn. Ze bevatten
echter veel zout en weinig groenten. Kies liever voor verse groentesoep.
Net als deze instantsoepjes horen ook groenteburgers thuis in de restgroep.
Ze bevatten vaak veel vet en zout en kunnen qua samenstelling noch vlees,
noch groenten vervangen.
FRUIT
TIP
GEZOND EN DUURZAAM HAND IN HAND
Kies voor seizoengroenten: deze bevatten doorgaans meer vitaminen dan
groenten buiten hun seizoen en zijn bovendien ook budgetvriendelijker.
Fruit (donkergroene groep)
Wat?
In de fruitgroep vind je alle soorten vers fruit, diepvriesfruit, gedroogd fruit, fruit in blik
of glas, vruchtenmoes en vruchtensappen.
Net als bij de groenten is vers absoluut te verkiezen.
36
36
BEWUST ETEN
DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK GROEP PER GROEP
Varieer ook hier volop in soorten en kleuren. Enkele voorbeelden van bioactieve stoffen
in fruit zijn flavonoïden in appelen en anthocyanen in blauwe bessen. De meeste van
deze stoffen zitten in of net onder de schil. Het is dan ook aan te raden fruit met schil te
eten. Goed wassen is wel de boodschap.
Fruit kan groenten niet vervangen en omgekeerd. Appelmoes bij de warme maaltijd kan
eens lekker zijn, maar zorg ervoor dat je ook een kom verse groentesoep eet en bij de
koude maaltijd wat groenten.
Confituur en vruchtenstroop behoren niet tot de fruitgroep maar tot de restgroep. Ze
kunnen fruit niet vervangen wat het gehalte aan voedingsvezels, vitaminen en mineralen betreft.
Hoeveel?
De aanbeveling is twee stukken fruit per dag. Dit is in totaal ongeveer 250 g. Fruit is een
ideaal tussendoortje of dessert, maar kan ook perfect als broodbeleg.
Hoeveel gram is één stuk fruit? Als standaardportie voor fruit wordt 125 g vers fruit
gerekend. In tabel 11 is het gemiddelde gewicht per stuk weergegeven van verschillende soorten fruit. Mandarijntjes wegen gemiddeld 60 g. Twee mandarijntjes tellen dus
als één stuk fruit.
Tabel 11. Gewicht van het fruit per stuk.
Gewicht fruit per stuk
mango
200 g
1/8 schijven galia of honingmeloen
180 g
schaaltje fruitsla
150 g
appel, peer, banaan, sinaasappel, perzik,
schijf verse ananas of papaja
trosjes druiven van ongeveer 10-15 druiven
125 g
dessertschaaltje aardbeien of bessen zoals
frambozen, rode of witte besjes, braambessen, blauwe bessen, stekelbessen
100 g
(een trosje rode bessen weegt ongeveer
10 g, een handvol bessen ongeveer 15 g)
nectarine
90 g
kiwi
75 g
De actieve voedingsdriehoek
FRUIT
Fruitsoorten
37
DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK GROEP PER GROEP
Fruitsoorten
Gewicht fruit per stuk
mandarijntje of verse pruim
60 g
verse abrikoos of verse vijg
handvol kersen of krieken
50 g
schijf fruit in blik of in glas (ananas, peer, ...)
40 g
eetlepel fruitmoes, bijvoorbeeld
appelmoes
30 g
eetlepel andere soorten vers fruit
30 g
olijf
4g
TEST JEZELF
Heb je gisteren voldoende fruit gegeten? Doe de fruittest op
www.gezondheidstest.be (interactief of op papier).
Waarom?
FRUIT
Fruit zorgt voor de aanbreng van vezels, vitaminen en mineralen (zie beschrijving bij de
groep groenten). Fruit is ook een bron van fructose of vruchtensuiker.
Samengevat
In tabel 12 worden de praktische aanbevelingen samengevat voor de groep fruit.
Tabel 12. Praktische aanbevelingen voor de groep fruit.
Groep fruit
Aanbeveling
Kinderen vanaf 6 jaar tot 12 jaar en volwassenen: 2 stuks of
250 g per dag
Jongeren en ouderen: 3 stuks of 375 g per dag
Praktisch
Fruit past bij elk eetmoment: als tussendoortje, als dessert
en als broodbeleg
38
38
BEWUST ETEN
DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK GROEP PER GROEP
Groep fruit
Wat?
Voorkeur:
Vers fruit (al dan niet geschild
of versneden)
Diepvriesfruit zonder toegevoegde suiker
Middenweg:
Blikfruit (op siroop, op eigen
sap)
Vruchtenmoes
Fruitsap, smoothie
Gedroogd fruit
WEETJE
VERS FRUIT VERSUS FRUITSAPPEN EN SMOOTHIES
MELKPRODUCTEN EN CALCIUMVERRIJKTE SOJAPRODUCTEN
Vers fruit heeft verschillende voordelen ten opzichte van de verwerkte
vormen. Fruitsappen en smoothies hebben een lager vezelgehalte, leveren
in verhouding meer energie en zijn tegelijk minder verzadigend dan vers
fruit. Qua energie-aanbreng is een glas fruitsap vergelijkbaar met een
glas frisdrank. Drink fruitsap en smoothies maar af en toe, bijvoorbeeld als
je eens geen vers fruit meer in huis hebt. Vers fruit blijft echter de beste
keuze.
TIP
GEZOND EN DUURZAAM HAND IN HAND
Koop je fruit en groenten bij een plaatselijke teler. Plaatselijk geteeld en
verwerkt voedsel legt minder voedselkilometers af.
Koop seizoengebonden verse producten. De teelt van groenten en fruit in
het seizoen dat eigen is aan de soort, vraagt minder energie. Buiten het
seizoen worden deze producten ingevoerd uit het buitenland of geteeld in
verwarmde serres.
De actieve voedingsdriehoek
39
DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK GROEP PER GROEP
Melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten (blauwe groep)
Wat?
Onder melkproducten verstaan we: melk, yoghurt, pudding, plattekaas, ... Gebruik bij
voorkeur halfvolle of magere producten.
Desserts zoals roomijs, tiramisu, ... behoren niet tot de melkproducten omdat ze veel vet
en suiker bevatten. Daarom worden ze in de restgroep geplaatst. Alle soorten room, dus
ook de light- en de plantaardige soorten, worden beschouwd als een extraatje en horen
daarom ook bij de restgroep.
Hoeveel?
We raden kinderen en volwassenen aan om dagelijks 450 ml melk- of calciumverrijkte
sojaproducten en één snede magere kaas (20 g) te consumeren. Jongeren en ouderen
worden aanbevolen om nog een extra melkproduct te nemen.
MELKPRODUCTEN EN CALCIUMVERRIJKTE SOJAPRODUCTEN
Je kan één glas (150 ml) melk vervangen door:
• 1 glas karnemelk
• 1 potje yoghurt
• 1 glas calciumverrijkte sojadrank
• 1 potje pudding van 150 g.
TEST JEZELF
Heb je gisteren voldoende melk en calciumverrijkte sojaproducten gebruikt?
Doe de test op www.gezondheidstest.be (interactief of op papier).
Waarom?
Melkproducten zijn belangrijk voor de aanbreng van calcium, eiwitten en vitaminen van
de B-groep (voornamelijk vitamine B12 en vitamine B2).
Samen met de groep vlees, vis, eieren en vervangproducten vormt deze groep de
belangrijkste leverancier van eiwitten.
40
40
BEWUST ETEN
DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK GROEP PER GROEP
VOEDINGSSTOF ONDER DE LOEP: EIWITTEN
Hoewel één gram eiwit evenveel calorieën levert als één gram
koolhydraten (4 kcal/g), is het aanbrengen van energie niet hun belangrijkste
functie. Ze vormen de bouwstoffen die onmisbaar zijn voor het lichaam in groei,
voor het aanmaken van bloedcellen, enzymen en hormonen en voor het onderhoud en herstel van de lichaamsweefsels. De behoefte bedraagt ongeveer 10
tot 15% van onze dagelijkse energie-inname; dit komt overeen met 50 tot 80 g
afhankelijk van je leeftijd, geslacht en activiteitsniveau.
Eiwitten vind je zowel in dierlijke als plantaardige producten terug. Dierlijke
eiwitten vind je in vlees, vis, eieren en melkproducten. Bronnen van plantaardig
eiwit zijn graanproducten (brood, rijst, deegwaren, ...), peulvruchten, noten en
in mindere mate groenten en aardappelen.
Eiwitten kan je visueel voorstellen als een keten van verschillende blokjes:
de aminozuren. In het maag-darmkanaal worden de eiwitten uit de voeding
gesplitst in aminozuren om zo door het lichaam opgenomen te worden.
MELKPRODUCTEN EN CALCIUMVERRIJKTE SOJAPRODUCTEN
Het merendeel van de aminozuren kan ons lichaam zelf aanmaken, maar
een aantal ervan moeten we uit onze voeding halen. Dit zijn de zogenaamde
essentiële aminozuren. We eten dus het beste eiwitten die zo veel mogelijk van
deze essentiële aminozuren bevatten. Dierlijke eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren in de goede verhouding, plantaardige eiwitten (uitgezonderd
soja-eiwitten) niet. Vandaar dat je ze onderling of met dierlijke eiwitten moet
combineren.
Is het dan niet beter om hoofdzakelijk dierlijke eiwitbronnen te consumeren?
Een hoge consumptie van dierlijke eiwitten is niet aan te bevelen, omdat dit vaak
gepaard gaat met een hoge consumptie van verzadigde vetten. De plantaardige
bronnen zijn daarentegen ook goede bronnen van meervoudige koolhydraten,
voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Het is daarom beter te kiezen voor
magere dierlijke producten en voldoende af te wisselen met de plantaardige
eiwitbronnen. Wie zich houdt aan de aanbevelingen van de actieve voedingsdriehoek en voldoende varieert, krijgt voldoende eiwitten en essentiële aminozuren binnen.
De groepen van de actieve voedingsdriehoek die gelden als de belangrijkste
leveranciers van eiwitten, worden hierna besproken: melkproducten en
calciumverrijkte sojaproducten enerzijds en de groep vlees, vis, eieren en
vervangproducten anderzijds.
De actieve voedingsdriehoek
41
DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK GROEP PER GROEP
De groep melkproducten is naast een bron van eiwitten ook de belangrijkste bron van
calcium in onze voeding. Magere en halfvolle melk bevatten evenveel calcium als volle
melk. Wie geen melk mag of wil drinken, moet de nodige hoeveelheid calcium halen uit
andere bronnen, zoals calciumverrijkte sojaproducten. Calcium zit ook in donkergroene
groenten zoals broccoli en spinazie, hazelnoten, vijgen, abrikozen, sommige mineraalwaters rijk aan calcium. Het is wel veel moeilijker om de aanbeveling te halen zonder
het gebruik van melkproducten of calciumverrijkte sojaproducten. De concentratie aan
calcium is vaak lager in plantaardige voedingsmiddelen en daarenboven wordt het
minder goed door het lichaam opgenomen.
Naast voldoende calcium is ook lichaamsbeweging, opname van vitamine D (uit
zonlicht) en een evenwichtige totale voeding van belang voor gezonde botten.
Samengevat
In tabel 13 worden de praktische aanbevelingen samengevat voor de groep melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten.
Tabel 13. Praktische aanbevelingen voor de groep melkproducten en calciumverrijkte
sojaproducten.
MELKPRODUCTEN EN CALCIUMVERRIJKTE SOJAPRODUCTEN
Groep melkproducten en calciumverrijke sojaproducten
Aanbeveling
Kinderen (6-12 jaar) en volwassenen: 450 ml (bv. 3 glazen van
150 ml) en 1 snede kaas (20 g)
Jongeren en ouderen: 600 ml (bv. 4 glazen van 150 ml of 3
glazen van 200 ml) en 1 tot 2 sneden kaas (20-40 g)
Praktisch
Voorkeur gaat naar halfvolle melk en magere kaassoorten
Wat?
Voorkeur
Middenweg
Melk
Magere of halfvolle melk
zonder toegevoegde suiker of
zoetmiddelen
Karnemelk zonder toegevoegde suiker of zoetmiddelen
Volle melk
Melk met toegevoegde
suikers of zoetmiddelen (bv.
chocolademelk, melkdranken
met fruitsmaak)
Karnemelk met toegevoegde
suikers
Gefermenteerde
melkproducten
Yoghurt: mager, halfvol en
zonder toegevoegde suiker of
zoetmiddelen
Probiotische melkdranken:
mager, halfvol en zonder
toegevoegde suiker of
zoetmiddelen
Yoghurt: volle of met toegevoegde suiker of zoetmiddelen
Probiotische melkdranken:
volle of met toegevoegde
suiker of zoetmiddelen
42
42
BEWUST ETEN
DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK GROEP PER GROEP
Groep melkproducten en calciumverrijke sojaproducten
Calciumverrijkte
sojadrinks
Zonder toegevoegde suiker of
zoetmiddelen
Met toegevoegde suiker of
zoetmiddelen
Calciumverrijkte
gefermenteerde
sojaproducten
Zonder toegevoegde suiker of
zoetmiddelen
Met toegevoegde suiker of
zoetmiddelen
Dessert
Geen
Pudding, flan, rijstpudding,
griesmeelpudding, calciumverrijkte sojadesserts
Kaas, inclusief
plattekaas (als
broodbeleg)
Minder dan 20 g vet per 100 g
Plattekaas: mager, halfvol of
vol zonder toegevoegde suiker
of zoetmiddelen
Light of magere harde kazen
(20+ of 30+), mozzarella light,
cottage cheese, ricotta, verse
kaas light, magere smeerkaas
Meer dan 20 g vet per 100 g
of met toegevoegde suiker of
zoetmiddelen
Plattekaas met toegevoegde
suiker of zoetmiddelen
Vette harde en zachte kazen,
mozzarella, feta
Verse roomkaas
Volle of volvette smeerkaas
VLEES, VIS, EIEREN EN VERVANGPRODUCTEN
ONDER DE LOEP: SOJAPRODUCTEN
Sojaproducten bevatten van nature geen calcium. Dit wordt
eraan toegevoegd. Omdat het eiwitgehalte en het calciumgehalte bij deze
producten overeenkomen met de gehaltes van melk, zijn ze als alternatief voor
melk opgenomen in deze groep. Kijk steeds na op de verpakking of het wel
degelijk gaat om een calciumverrijkt product.
Er zijn ook andere plantaardige dranken op de markt, op basis van rijst, haver
of noten, en al dan niet verrijkt met calcium. Ze worden vaak gepositioneerd als
vervangers voor melk maar kunnen dit niet op een volwaardige manier doen.
Ze bevatten namelijk te weinig eiwitten en bovendien van een lage biologische
kwaliteit. Om die reden worden deze dranken ondergebracht in de restgroep.
Vlees, vis, eieren en vervangproducten (rode groep)
Wat?
Alle soorten vlees en vis en eieren zijn ondergebracht in deze groep. Ook alternatieven voor
vlees vind je erin terug: peulvruchten (kikkererwten, bonen, linzen), noten en zaden, myco-
De actieve voedingsdriehoek
43
DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK GROEP PER GROEP
proteïne (beter bekend als quornTM) en sojaproducten (bijvoorbeeld: tofu, tempé). Omdat
plantaardige voedingsmiddelen geen vitamine B12, weinig ijzer en (behalve soja) minder
hoogwaardige eiwitten bevatten, kunnen ze op zich geen vlees vervangen maar moeten
ze onderling of met melkproducten of met eieren gecombineerd worden. Melkproducten
op zich kunnen evenmin vlees vervangen omdat ze geen bron van ijzer zijn.
Omdat vlees verzadigd vet bevat, gaat de voorkeur uit naar de magere vleessoorten.
Vis, ook vette vis, is een aanrader om regelmatig op het menu te zetten (één à twee keer
per week). Vette vis is rijk aan onverzadigde vetzuren. In het volgende hoofdstuk vind je
volop tips om te variëren in je broodbeleg.
Tabellen 15 tot 20 geven een overzicht van de verschillende producten uit de groep
vlees, vis, eieren en vervangproducten ingedeeld in producten die je als voorkeur kiest
en producten die je beter als middenweg of maar af en toe kiest.
Vleeswaren en gerookte vis bevatten meestal een grote hoeveelheid natrium of zout en
beperk je daarom beter.
ONDER DE LOEP: VEGETARISME
VLEES, VIS, EIEREN EN VERVANGPRODUCTEN
Vegetariërs eten geen vlees, maar er bestaan wel enkele
subcategorieën. Lacto-(ovo-) vegetariërs eten wel melkproducten (lacto) en
soms ook eieren (ovo). Pesco-vegetariërs eten geen vlees maar gebruiken wel
vis, melkproducten en eieren.
Gezond vegetarisch eten is veel meer dan gewoon vlees weglaten uit de voeding.
Om in een vegetarische voeding vlees volwaardig te vervangen is het nodig om
verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren of ze samen met melkproducten of ei te gebruiken.
Enkele voorbeelden van goede combinaties (op één dag):
• granen en peulvruchten, bijvoorbeeld: linzensoep met zevengranenbrood
• tarwe en kaas, bijvoorbeeld: brood met een snede kaas
• een handvol noten als tussendoortje en een gekookt eitje bij de boterham
• een potje yoghurt als tussendoortje en maaltijdsoep met linzen
• aardappel met ei, bijvoorbeeld: opgebakken aardappel met ei
• muesli met melk.
44
44
BEWUST ETEN
DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK GROEP PER GROEP
Ook moet er voldoende consumptie van ijzerrijke producten zijn. Vitamine C
verhoogt de ijzeropname uit plantaardige voedingsmiddelen. Vitamine C-rijk
fruit zoals een kiwi of citrusfruit als dessert bij de maaltijd kan daarom nuttig
zijn. Mits een goede vervanging van het vlees en vis in een evenwichtige en
gevarieerde voeding zullen lacto-(ovo-)vegetariërs weinig of geen risico op
voedingstekorten lopen.
Veganisten eten helemaal geen dierlijke producten: geen vlees, vleeswaren,
vis, eieren en melkproducten. Zij lopen wel een verhoogd risico op voedingstekorten en moeten hun voeding aanvullen met supplementen. Vooral vitamine
B12 is een probleem aangezien dit enkel terug te vinden is in dierlijke producten.
Met een veganistische voeding kan niet voldaan worden aan de aanbevelingen
van de actieve voedingsdriehoek.
ONDER DE LOEP: ZOUT
VLEES, VIS, EIEREN EN VERVANGPRODUCTEN
Hoewel ons lichaam een zekere hoeveelheid van het mineraal natrium
nodig heeft, kan een teveel eraan een hoge bloeddruk veroorzaken. De belangrijkste bron van natrium in onze voeding is zout (scheikundige naam: natriumchloride). Om de inname van natrium te beperken moeten we vooral de inname
van zout via de voeding matigen (2,5 g zout levert 1 g natrium). In 2009 heeft de
Hoge Gezondheidsraad de aanbeveling voor zout voor volwassenen verlaagd
van 6 naar 5 g zout per dag. De gemiddelde Belg gebruikt ongeveer het dubbele
van de aanbeveling!
Enkele tips:
• Beperk de toevoeging van zout bij de bereiding van voedsel of aan tafel.
Geef je gerechten meer smaak met verse en gedroogde kruiden, peper,
look, citroensap, ... Let op met kruidenmengelingen, die bevatten meestal
ook zout.
• Beperk het gebruik van zoutrijke producten zoals vleeswaren, gerookte vis,
smeerkazen, groenten uit blik, kant-en-klare maaltijden en soep, sauzen
zoals ketchup en mosterd, snacks en chips.
Wist je dat je smaak zich in amper drie weken aanpast aan minder zout?
Bron: FOD Volksgezondheid (2010); De Vriese e.a. (2004).
De actieve voedingsdriehoek
45
DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK GROEP PER GROEP
Hoeveel?
Per dag volstaat 75 à 100 g vlees in het totaal. Wanneer je dus zowel bij de boterham als
bij de warme maaltijd uit deze groep eet, moet je dit samentellen. Het gaat hier wel over
100 g bereid gewicht. Dit komt overeen met 120 à 130 g rauw gewicht van vlees of vis.
Voor eieren geldt een aanbeveling van maximaal drie stuks per week.
Noten en zaden zijn te beschouwen als een aanvulling op de voeding. Vanwege het
hoge vet- en energiegehalte beperk je de hoeveelheid het best tot een handvol (ongeveer 25 g) per dag.
Waarom?
Deze groep is een leverancier van eiwitten, vitaminen (B12) en mineralen (ijzer). Vette
vis is rijk aan onverzadigde vetten, waaronder omega 3-vetzuren. Deze vetten hebben
een gunstige invloed op onze gezondheid, meer bepaald op ons hart en onze bloedvaten. Omega 3-vetzuren worden ook in verband gebracht met de geestelijke gezondheid, maar het effect ervan op bijvoorbeeld depressie en ADHD moet nog verder onderzocht worden.
VLEES, VIS, EIEREN EN VERVANGPRODUCTEN
Vette vis (bijvoorbeeld: zalm, sardienen en haring) en noten zijn de bekendste natuurlijke bronnen van omega 3-vetzuren. Tegenwoordig worden ook heel wat producten
verrijkt met omega 3. Dat kan door rechtstreekse toevoeging van visolie aan bijvoorbeeld margarine, of onrechtstreeks door visolie toe te voegen aan de voeding van
dieren zodat producten zoals vlees, melk en eieren verrijkt worden met omega
3-vetzuren.
Samengevat
In tabel 14 worden de praktische aanbevelingen samengevat voor de groep vlees, vis,
eieren en vervangproducten.
In tabellen 15 tot 20 vind je een overzicht van de verschillende producten uit de groep
vlees, vis, eieren en vervangproducten die als voorkeur gelden of als middenweg of
maar af en toe gekozen mogen worden.
Tabel 14. Praktische aanbevelingen voor de groep vlees, vis, eieren en vervangproducten.
Groep vlees, vis, eieren en vervangproducten
Aanbeveling
75-100 g bereid gewogen vlees, vis, eieren of
vervangproducten
Praktisch
Kies bij voorkeur voor magere tot halfvette vleessoorten
Kies wekelijks één tot twee keer voor vis, ook vette vis
Vervang vlees of vis af en toe door plantaardige
vervangproducten
46
46
BEWUST ETEN
DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK GROEP PER GROEP
Tabel 15. Indeling in voorkeur- en middenwegproducten, categorie vers vlees.
Voorkeur
Middenweg
Vers vlees
Magere vleessoorten
(minder dan 10% vet
per 100 g) zonder
toegevoegd zout
Vette vleessoorten
(meer dan 10 g vet per
100 g), orgaanvlees of
vleesbereidingen met
toegevoegd zout
Rund
Biefstuk, chateaubriand,
tournedos, entrecote,
rosbief, schenkel, stoofvlees,
rundergehakt
Gemengd gehakt
varken-rund, runderlever,
tong
Varken
Varkenshaasje, mignonnette,
varkensgebraad, filetkotelet,
varkenslapje
Spieringkotelet,
karbonade, spek, ribbetjes,
varkensgehakt,
varkenslever,
varkensnieren,
varkenstong
Kalf
Kalfsgebraad, entrecote,
kotelet, kalfslapje, schenkel
Kalfsgehakt, kalfslever,
kalfszwezerik
Paard
Alle soorten
Lam
Lamsfilet, lamskotelet
Lamsschouder,
lamskarbonade,
lamsbout
Gevogelte
Kalkoenborst (filet),
kippenborst (filet),
kippenbout, kip met en
zonder vel, eendenborst
Soepkip met vel,
duif met vel,
gevogeltegehakt
Andere
Haas, tam en wild konijn, ree,
schapenfilet
Struisvogelfilet,
struisvogelsteak
Schapenbout
De actieve voedingsdriehoek
VLEES, VIS, EIEREN EN VERVANGPRODUCTEN
Wat?
47
DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK GROEP PER GROEP
Tabel 16. Indeling in voorkeur- en middenwegproducten, categorie bereid vlees en
vleesbereidingen.
Wat?
Bereid vlees
en vleesbereidingen
Voorkeur
Middenweg
Mager tot halfvet (minder dan
15 g vet per 100 g) en matig
gezouten
Bereid vlees en vleesbereidingen rijk aan zout (ook magere)
Bereid vlees en vleesbereidingen met meer dan 15 g vet
per 100 g
Casselerrib, corned beef,
gekookte ham, kalfskop, kalfsgebraad, kalkoenham, kalkoenfilet, kippenham, kippenfilet,
gebakken rosbief, gebakken
varkensgebraad, vleesbrood,
fijne korrel
Bacon, filet americain (bereid),
filet d’anvers, runderrookvlees,
filet de saxe, rauwe ham,
schouderham, hespenworst,
leverpastei, ontbijtspek, salami,
strassbourg, gerookt paardenvlees, vleesbrood, vleessalades,
kipsalade, witte en zwarte pens
Tabel 17. Indeling in voorkeur- en middenwegproducten, vis, week- en schaaldieren.
Wat?
VLEES, VIS, EIEREN EN VERVANGPRODUCTEN
Vis, week- en
schaaldieren
Voorkeur
Middenweg
Verse of diepvriesvis, zonder
toevoeging van vet en matig
gezouten
Vis in blik, met toevoeging van
vet of rijk aan zout
Alle soorten verse vis:
Mager: forel, kabeljauw, koolvis,
tonijn, tong, ...
Vet: zalm, sardien, makreel,
haring, ...
Alle soorten verse schaal- en
schelpdieren: langoustine,
garnalen, mosselen, krab,
oester, rivierkreeft, inktvis
Bepaalde soorten in blik: krab in
eigen nat, makreel in eigen nat
Andere: kikkerbil
Gerookte vis: haring, heilbot,
rivierpaling, sprot, zalm
Bepaalde soorten in blik of glas:
kaviaar in blik, makreel in olie of
tomatenaus, rolmops in azijn,
sardienen in olie of tomatensaus, tonijn in olie
Andere: surimi, vissalade,
vissticks, garnaalkroket,
gepaneerde scampi’s of
inktvisringen
Tabel 18. Eieren.
Wat?
Eieren
Alle soorten (gekookt, gebakken, gepocheerd) beperken tot maximaal 3x per week
48
48
BEWUST ETEN
DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK GROEP PER GROEP
Tabel 19. Noten en zaden.
Wat?
Noten en
zaden
Alle noten en zaden beperken tot 25 g of een handvol per dag
Bij voorkeur ongezouten
Tabel 20. Vegetarische vervangproducten.
Wat?
Voorkeur
Vegetarische
vervangproducten
Maximaal 10% vet en zonder
toegevoegd zout
Voorbeelden: tofu, tempeh,
peulvruchten
Middenweg
Meer dan 10% vet of met
toegevoegd zout
Voorbeelden: mycoproteïne
(quornTM), seitan (op basis van
tarwegluten)
WEETJE
SMEER- EN BEREIDINGSVET
GEZOND EN DUURZAAM HAND IN HAND
Wie eet volgens de actieve voedingsdriehoek, eet een ruime hoeveelheid
plantaardige producten en een beperktere hoeveelheid dierlijke producten.
Het volgen van de aanbevelingen komt dus zowel tegemoet aan de gezondheid als aan duurzaamheid.
De gezondheidsaanbeveling om twee keer per week vis te eten is ecologisch wel belastend. Het is daarom belangrijk om de nadruk te leggen op
vissoorten die niet overbevist worden of op een milieuvriendelijke manier
worden gekweekt.
Smeer- en bereidingsvet (gele groep)
Wat?
Smeer- en bereidingsvetten kunnen van plantaardige of dierlijke oorsprong zijn: minarine, margarine, boter, olie en vloeibare bakmargarine.
De actieve voedingsdriehoek
49
DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK GROEP PER GROEP
Hoeveel?
Een mespuntje vetstof voor op de boterham (5 g per sneetje brood) en een eetlepel
vetstof per persoon voor de bereiding van de warme maaltijd volstaan (10-15 g).
Waarom?
Smeer- en bereidingsvetten verdienen hun plaats in onze dagelijkse voeding als bronnen
van essentiële vetzuren en vetoplosbare vitaminen (A, D en E).
Over vetten zijn er heel wat misverstanden. Hoe minder je ervan eet, hoe beter, wordt
vaak gedacht. Je wordt er dik van en ze zijn slecht voor je hart en bloedvaten. De waarheid is genuanceerder en brengen we hier aan het licht.
Onze vetinname komt onder andere uit smeer- en bereidingsvetten, zoals olie, boter,
margarine, en producten zoals room en mayonaise. Het is duidelijk dat deze voedingsmiddelen helemaal of voor een groot deel uit vet bestaan. We spreken van zichtbaar vet.
Anderzijds zijn er onzichtbare of verborgen vetten, die we onder andere terugvinden in
chocolade, chips, volle melkproducten, vette vleessoorten, kaas, gebak, koekjes en allerlei
snacks. Vaak zijn we ons er niet van bewust dat we ook hiermee redelijk wat vet innemen.
Tabel 21 geeft een overzicht van enkele bronnen van zichtbaar en onzichtbaar vet met
hun vet- en energiegehalte.
SMEER- EN BEREIDINGSVET
Tabel 21. Bronnen van zichtbaar en verborgen vet.
Zichtbaar vet
Product
Verborgen vet
g vet/100 g
Product
g vet/100 g
Olie
100
Vet vlees
Boter
82,5
Mager vlees
2
Kaas, 45+
26
Halfvolle boter
40
22
Margarine*
80
Kaas, 20+
11
Minarine*
40
Volle melk
3,5
1,6
Smeervet, verlaagd vet
25
Halfvolle melk
Slagroom
40
Chips
35
Mayonaise
80
Chocolade
31
*Het precieze vetgehalte kan variëren naargelang het merk.
Bron voedingswaardegegevens, Nubel (2009).
Als we de cijfers in tabel 21 bekijken, zien we bijvoorbeeld dat een minarine de helft vet
bevat van een margarine. Dagelijks mogen we ongeveer 60 à 70 g vet opnemen via onze
voeding. Als we een stukje vet vlees van 100 g eten (= ongeveer 22 g vet), hebben we dus
50
50
BEWUST ETEN
DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK GROEP PER GROEP
al een derde van onze dagelijkse dosis vet binnen! Door mager vlees te kiezen in plaats
van de vettere soorten kan je wel tien keer minder vet innemen. Dus, door een goede
keuze te maken en door regelmatig te variëren kan je heel wat minder vet opnemen.
Op basis van deze cijfers zou je kunnen besluiten dat het beter is om boter te gebruiken
dan olie, want in boter zit minder vet. Maar daar zit het addertje onder het gras: bij
vetten draait het niet alleen om de hoeveelheid vet die een voedingsmiddel bevat, het
soort vet is minstens even belangrijk!
VOEDINGSSTOF ONDER DE LOEP: VETTEN
Het is een feit dat vetten veel energie leveren: 9 kcal per gram,
en dat is meer dan de andere voedingsstoffen. Als je er te veel van eet, zul je
bijkomen in gewicht. Van de totale hoeveelheid energie die we op een dag nodig
hebben, mag zo’n 30 à 35% (ongeveer een derde) van vetten komen. Dat komt
voor een volwassen persoon overeen met 60 à 70 g vet per dag (HGR, 2009).
SMEER- EN BEREIDINGSVET
Ondanks deze hoge energetische waarde zijn vetten onmisbaar voor een goede
gezondheid. Ze zijn namelijk een bron van vetoplosbare vitaminen: aan margarine
worden bijvoorbeeld vitamine A en vitamine D toegevoegd (wettelijk bepaald) en
plantaardige oliën zijn een goede bron van vitamine E. Verder leveren ze ook
essentiële vetzuren. Die maakt ons lichaam niet zelf aan en moeten we dus via
onze voeding innemen. Ook bevat onze voeding verschillende soorten vetten. Dit
wordt eenvoudig weergegeven in figuur 4.
Figuur 4. Soorten vetten.
Vetten
Verzadigde
vetzuren
Onverzadigde
vetzuren
Mono-onverzadigde
vetzuren
Poly-onverzadigde
vetzuren
OMEGA-9
Transvetzuren
OMEGA-6
OMEGA-3
De actieve voedingsdriehoek
51
DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK GROEP PER GROEP
We maken onderscheid tussen verzadigde en onverzadigde vetten,
ook wel slechte en goede vetten genoemd. Een voedingsmiddel zal steeds een
mix van deze vetten bevatten, maar indien minstens 2/3 van de totale hoeveelheid vet onverzadigd is, spreken we van een gunstige vetzuursamenstelling.
Verzadigde vetten vinden we hoofdzakelijk in dierlijke producten terug zoals
vlees, boter en zuivelproducten. Verzadigde vetten kunnen het cholesterolgehalte in ons bloed verhogen en zo mogelijk ook het risico op hart- en vaatziekten.
Om de inname van deze vetten te beperken krijgen magere producten de voorkeur (magere of halfvolle melk, magere yoghurt, mager vlees, ...). Sommige
plantaardige producten bevatten ook veel verzadigde vetten: kokosvet, cacao en
gehard plantaardig vet. Plantaardige vetten kunnen door een chemisch proces
gehard worden, waardoor ze in verhouding meer verzadigde vetten bevatten
(een voorbeeld van gehard plantaardig vet is margarine in een wikkel). Deze
vetten worden veel gebruikt in industrieel gebak, koekjes en (gefrituurde) snacks.
SMEER- EN BEREIDINGSVET
Onverzadigde vetten worden opgesplitst in mono-onverzadigde en polyonverzadigde vetzuren. Zij hebben een eerder gunstig effect op de cholesterolwaarden en verminderen zo mogelijk het risico op hart- en vaatziekten.
Enkelvoudige onverzadigde vetten vinden we onder andere terug in olijven, olijfolie, pinda’s en de meeste noten. Vooral olijfolie staat bij de bevolking bekend
als gezond. Deze olie bevat het mono-onverzadigde oliezuur (omega 9) dat het
cholesterolgehalte in ons bloed doet dalen.
Tot de poly-onverzadigde vetzuren behoren de essentiële omega 6- en omega
3-vetzuren. Goede bronnen van omega 6-vetzuren zijn zonnebloem-, mais-, soja-,
tarwekiem-, saffloer- en druivenpitolie. Lijnzaad, koolzaad, noten, soja en de olie
van deze producten bevatten veel omega 3-vetzuren. Deze oliën zijn voornamelijk geschikt voor koude bereidingen. Dierlijke producten zoals vette tot halfvette
vis zijn ook rijk aan essentiële omega 3-vetzuren. Omega 3-vetzuren komen hierin
voor in de vorm van EPA en DHA. De consumptie van de omega 3-vetzuren is bij
de meesten veel te laag. Toch hebben omega 3-vetzuren een gunstige invloed
op onze gezondheid: het staat vast dat ze een belangrijke functie hebben bij de
bescherming tegen hart- en vaatziekten. Over mogelijke positieve effecten op
kanker, ADHD en alzheimer bestaat tot nu toe geen zekerheid (HGR, 2004).
52
52
BEWUST ETEN
DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK GROEP PER GROEP
Een aparte categorie binnen de onverzadigde vetzuren vormen de transvetzuren. Ze hebben een afwijkende chemische structuur en verhogen het risico
op hart- en vaatziekten (nog meer dan verzadigd vet!). Transvetzuren worden
gevormd als nevenproduct bij de industriële omzetting van plantaardige oliën in
geharde plantaardige vetten. In de eigen keuken kunnen transvetten gevormd
worden door oververhitting en langdurig gebruik van frituurolie. De inname van
transvetzuren moet zo laag mogelijk zijn. Dankzij nieuwe productietechnieken is
de hoeveelheid transvet in bijvoorbeeld smeer- en bereidingsvetten de laatste
jaren al aanzienlijk gedaald. In gefrituurde snacks en industrieel gebak kan de
hoeveelheid nog steeds vrij groot zijn. Het is niet gemakkelijk na te gaan of een
product transvet bevat. Soms staat dit in de voedingswaardetabel, maar je kan
vooral letten op de aanwezigheid van ‘plantaardig vet, gedeeltelijk gehard’ of
‘gehydrogeneerd vet’ in de ingrediëntenlijst. In dat geval kunnen er transvetten
in het product voorkomen.
SMEER- EN BEREIDINGSVET
Transvetzuren kunnen ook van nature voorkomen in het vlees en de zuivel van
herkauwers. Ze worden gevormd in de pens. Deze vorm is waarschijnlijk minder
ongezond en zou zelfs positieve eigenschappen hebben. Meer onderzoek hiernaar is evenwel nodig (De Jong, 2008; Voedingscentrum, 2011).
TIP
EEN GEHEUGENSTEUNTJE
Verzadigd = Verkeerd
Onverzadigd = Oké
Wie zijn vetinname wil beperken, gaat vaak de smeer- en bereidingsvetten als eerste
schrappen of beperken. Toch is het belangrijker om vooral de verborgen vetten in
koekjes of snacks (producten uit de restgroep) te verminderen. Smeer- en bereidingsvetten zijn belangrijk als bron van essentiële vetzuren en vetoplosbare vitaminen.
De actieve voedingsdriehoek
53
DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK GROEP PER GROEP
ADVIES
GEBRUIK VET MET MATE
•
Gebruik producten rijk aan vetten met mate. Een te hoge consumptie
van vetten (van eender welke soort) werkt overgewicht in de hand.
•
Geef de voorkeur aan producten rijk aan onverzadigde vetzuren. Een te
hoge consumptie van verzadigde vetten en transvetzuren kan het risico
op hart- en vaatziekten verhogen.
Samengevat
In tabel 22 worden de praktische aanbevelingen samengevat voor de groep smeer- en
bereidingsvet.
Tabel 22. Praktische aanbevelingen voor de groep smeer- en bereidingsvet.
SMEER- EN BEREIDINGSVET
Groep smeer- en bereidingsvet
Aanbeveling
Een mespunt smeervet of 5 gram smeervet per snede brood
Eén eetlepel vetstof (10-15 gram) per persoon bij de warme maaltijd
Praktisch
Kies voor vetten die direct uit de koelkast vloeibaar, zacht of direct
smeerbaar zijn
Wat?
Voorkeur: smeer- en bereidingsvetten rijk aan onverzadigde
vetzuren (meer dan 2/3 van het
totale vetgehalte)
Voorbeelden:
• Zachte smeervetten: minarine, zachte margarine*
• Zachte en vloeibare
producten voor bakken en
braden*
• Olie: olijfolie, arachideolie,
notenolie, koolzaadolie,
lijnzaadolie, saffloerolie, ...
• Frituurolie (mengsel)
Middenweg: smeer- en bereidingsvetten rijk aan verzadigde
vetzuren (meer dan 1/3 van het
totale vetgehalte)
Voorbeelden:
• Harde plantaardige
producten voor bakken en
braden*
• Boter en halfvolle boter
• Frituurvet, vast
• Kokos- en palm(pit)olie
*Er zijn uitzonderingen mogelijk. Kijk voor de zekerheid de samenstelling na op het etiket.
54
54
BEWUST ETEN
DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK GROEP PER GROEP
Elke oliesoort heeft zijn eigen specifieke samenstelling en bijbehorende voordelen
voor de gezondheid: oliën rijk aan mono-onverzadigde vetzuren (olijfolie, arachideolie,
maiskiemolie, koolzaadolie) zijn zeer geschikt voor warme bereidingen. Oliën rijk aan polyonverzadigde vetzuren zijn gevoelig voor verhitting en worden het best koud gebruikt.
Voorbeelden hiervan zijn sojaolie, lijnzaadolie en notenolie. Notenolie en lijnzaadolie zijn
ook rijk aan omega 3-vetzuren. Afwisselen tussen verschillende plantaardige oliën is dus
een goede manier om de gezondheidsvoordelen ervan optimaal te benutten.
PRAKTISCHE INFO
HOE ZIJN GEZONDE VETTEN HET MAKKELIJKST TE HERKENNEN?
Gezonde vetten zijn het makkelijkst te herkennen aan de consistentie en de
verpakking. Verzadigde vetten zijn hard en moeilijk smeerbaar als ze uit de
koelkast komen, denk maar aan boter of margarine in een wikkel. Producten
rijk aan onverzadigde vetten zullen eerder zacht tot vloeibaar zijn, bijvoorbeeld minarine of (zachte) margarine in een vlootje, olie, vloeibaar product
voor bakken en braden.
Wi
kke
l
vast
Rijk aan onverzadigde vetzuren
Vlootje
zacht
Olie
RESTGROEP
Rijk aan verzadige vetzuren
Bakken
&
braden
vloeibaar
Restgroep (witte groep)
Wat?
De restgroep zweeft als een afzonderlijke groep boven de actieve voedingsdriehoek.
Er horen verschillende categorieën voedingsproducten in thuis. Sinds 2011 worden ook
sedentaire activiteiten in de restgroep geplaatst.
De actieve voedingsdriehoek
55
DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK GROEP PER GROEP
Sedentaire activiteiten zoals beeldschermactiviteiten worden in de restgroep geplaatst.
Ook al is iemand heel actief, periodes van te lang stil zitten of naar een scherm kijken
moeten vermeden worden (Owen e.a., 2009, 2010, 2011).
Hierbij wordt aanbevolen dat iemand die (veel) zit voor een scherm, om het halfuur even
het zitten onderbreekt, bijvoorbeeld door even recht te staan, een glas water te halen
of een bewegingstussendoortje in te lassen, zoals de armen omhoog strekken of een
kleine oefening doen.
ADVIES
Voor kinderen en jongeren is er een specifieke aanbeveling voor sedentair gedrag: besteed maximaal twee uur per dag aan beeldschermactiviteiten (televisie of dvd kijken, computeren, ...) in de vrije tijd.
Hoewel de voedingsmiddelen in de restgroep strikt genomen niet nodig zijn in een evenwichtige voeding, wordt er toch nog onderscheid gemaakt binnen de restgroep.
Sommige producten zijn binnen een bepaalde categorie nog een betere keuze dan
andere. Zo krijgt confituur als broodbeleg de voorkeur boven chocopasta, en maken we
bij de koeken een indeling in koeken van eerste, tweede en derde keuze.
RESTGROEP
Tabel 23. Indeling in koeken van de eerste keuze, tweede keuze en derde keuze.
Eerstekeuzekoeken
Tweedekeuzekoeken
Derdekeuzekoeken
Max. 150 kcal per portie
Max. 15 g vet per 100 g
Min. 2 g vezels per 100 g
Max. 400 mg Na per 100 g
Max. 200 kcal per portie
Max. 20 g vet per 100 g
Min. 1 g vezels per 100 g
Max. 600 mg Na per 100 g
Meer dan 200 kcal per
portie
Meer dan 20 g vet per
100 g
Minder dan 1 g vezels per
100 g
Meer dan 600 mg Na per
100 g
Bijvoorbeeld: peperkoek,
rijstwafels, sommige
granenkoeken*, sommige
droge koeken*
Bijvoorbeeld: speculaas,
boudoirs, sommige granenkoeken en mueslirepen*,
sommige droge koeken*
Bijvoorbeeld: chocoladekoeken, koffiekoeken,
gevulde koekjes, cake,
wafel
*Kijk zelf na op het etiket of de koekjes voldoen aan de criteria voor een eerstekeuzekoek.
Bron: Jobfit (2011).
56
56
BEWUST ETEN
DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK GROEP PER GROEP
Zoet broodbeleg. Confituur, honing en stroop zijn rijk aan suiker maar bevatten geen vet.
Confituur is daarom wel geschikt om dagelijks met mate te gebruiken als broodbeleg.
Zo kan je afwisselen met hartig beleg zoals vlees en kaas. Choco, speculaaspasta en
pindakaas bevatten naast suiker ook veel vet.
Koeken. Geef de voorkeur aan een koek die arm is aan vet en rijk is aan voedingsvezels.
Let ook op de portiegrootte. Tabel 23 helpt je op weg om de betere keuze te maken.
Zoetigheden zoals snoepjes, cake en taart, sorbet, roomijs en chocolade horen ook thuis
in de restgroep.
Sauzen zoals mayonaise, vinaigrette, dressing en roomsauzen bevatten veel vet.
Ketchup, pickles en mosterd bevatten niet veel vet maar wel veel zout. Indien we te veel
van deze sauzen eten, wordt de voeding onevenwichtig. In tabel 24 wordt een overzicht
gegeven van enkele soorten sauzen met hun energiegehalte, vetgehalte en gehalte aan
natrium per 100 g saus. Een eetlepel saus weegt ongeveer 15 g.
Product
Energie in kcal
per 100 g
Totaal vet in g per
100 g
Totaal natrium in
mg per 100 g
Pickles
29
0,5
1050
Ketchup
101
0,4
1174
Mosterd
120
9,1
2189
Dressing extra light
141
10
Room, 20% vet
212
20,2
35
Vinaigrette light
253
25,9
869
Dressing met yoghurt
245
26
420
Mayonaise light
336
32,1
730
Dressing
355
35
450
Vinaigrette (met kruiden)
451
49
1812
Mayonaise
738
81,1
RESTGROEP
Tabel 24. Overzicht van verschillende soorten saus met hun energie-, vet- en natriumgehalte per 100 g product.
730
324
Bron: Nubel, Belgische voedingsmiddelentabel (2009); Nubel online merknamentabel of
productinformatie.
De actieve voedingsdriehoek
57
DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK GROEP PER GROEP
Room bevat veel vet (voornamelijk verzadigde vetten) en weinig calcium in vergelijking
met melk. Ook lightroom en plantaardige room (bijvoorbeeld op basis van soja) horen
thuis in de restgroep.
Dranken die veel suiker bevatten, drink je het best met mate. Tot de restgroep behoren
frisdrank, fruitsap met toegevoegde suiker, energiedranken en sportdranken.
Sportdranken bevatten naast suiker ook veel natrium en zijn enkel nuttig voor sporters
die met een hoge intensiteit meer dan één uur sporten.
Energiedranken of stimulerende dranken bevatten cafeïne en het oppeppend middel
taurine, waar we beter niet veel van consumeren. Bovendien zijn energiedranken caloriebommen door het hoge suikergehalte.
Dranken op basis van haver, rijst of andere granen zijn geen volwaardige vervangers
voor melkproducten en behoren daarom tot de restgroep.
Ook zoutrijke dranken zoals bouillon en oplossoepjes horen in de restgroep thuis.
RESTGROEP
Ook alle alcoholische dranken zitten in de restgroep. Alcohol is geen essentiële
voedingsstof. Vrouwen drinken bij voorkeur niet meer dan één glas en mannen niet
meer dan twee glazen per dag (en liefst niet elke dag). Wijn staat bekend als beschermend tegen hart- en vaatziekten. Het is echter vooral de alcohol zelf die dit beschermende effect teweegbrengt zodat in principe elke alcoholische drank dit effect heeft (bij
matig gebruik). Wijn bevat wel bepaalde antioxidanten (polyfenolen zoals resveratrol)
waarvan de positieve effecten op de gezondheid nog niet eenduidig aangetoond zijn.
Er zijn in elk geval betere manieren om je te beschermen tegen hart- en vaatziekten:
bewegen, de inname van verzadigde vetten beperken, voldoende groenten en fruit
eten, ... Een hoge inname van alcohol zou het risico op bepaalde vormen van kanker
verhogen. Een ander nadeel is dat alcohol gewichtstoename kan veroorzaken door het
vrij hoge energiegehalte op zich, maar ook omdat het drinken van alcohol de eetlust
opwekt.
Andere voedingsmiddelen die we terugvinden in de restgroep, zijn gefrituurde aardappelgerechten zoals chips, frieten en kroketten.
Hoeveel?
We raden aan om niet meer dan 250 kcal per dag uit deze groep te consumeren. Deze
250 kcal haal je bijvoorbeeld uit:
• 45 g chips
• 1 chocoladereep (45 g)
• 2 plakjes cake
• 1 donut
58
58
BEWUST ETEN
DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK GROEP PER GROEP
•
•
•
•
1 glas bier en een handvol borrelnootjes
2 glazen wijn
1 wafel
70 g frieten.
ADVIES
Nog beter is om niet dagelijks iets uit de restgroep te eten!
Waarom?
RESTGROEP
De restgroep is niet nodig in een evenwichtige voeding. Producten uit de restgroep
bevatten in verhouding veel calorieën en weinig of geen vitaminen, mineralen en
voedingsvezels. We hebben ze dus niet nodig. Ze zijn een toemaatje in de voeding.
Wanneer we te veel en te vaak van deze producten gebruiken, wordt de voeding
onevenwichtig. De boodschap is dus: geniet ervan, maar met mate!
De actieve voedingsdriehoek
59
EEN REGELMATIGE EETSTRUCTUUR: DRIE HOOFDMAALTIJDEN PER DAG
GEZOND DE DAG DOOR MET DE
ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK
EEN REGELMATIGE EETSTRUCTUUR: DRIE
HOOFDMAALTIJDEN PER DAG
Een regelmatige eetstructuur met minstens drie hoofdmaaltijden is belangrijk in een evenwichtige voeding. We starten met een uitgebalanceerd ontbijt, ‘s middags eten we een
tweede hoofdmaaltijd en we sluiten de dag af met een avondmaaltijd. Naast de drie hoofdmaaltijden kunnen we onze voeding aanvullen met twee tot maximaal drie tussendoortjes.
Een hoofdmaaltijd kan een broodmaaltijd of een warme maaltijd zijn. In beide gevallen put
ons lichaam er werkenergie en essentiële voedingsstoffen uit. Een evenwichtige hoofdmaaltijd is bij voorkeur niet te zwaar en niet te vetrijk. Zo voorkom je dat je je na het eten
loom voelt. Een evenwichtige maaltijd voorkomt bovendien dat we naar vette of suikerrijke tussendoortjes grijpen. In dit hoofdstuk bespreken we de praktische aanbevelingen
voor de drie hoofdmaaltijden, tussendoortjes en dranken. Tabel 25 geeft een dagschema
weer voor de gemiddelde behoefte van een vrouw (2000 kcal). Wie een andere dagindeling heeft, bijvoorbeeld door ploegenwerk of nachtarbeid, kan in het laatste deel van dit
hoofdstuk vinden hoe je er toch een evenwichtig eetpatroon op na houdt.
Tabel 25. Voorbeeld van een dagschema van 2000 kcal.
Maaltijd
% van de dagelijkse
energieaanbreng
Ontbijt
Voedingsmiddel
Voornaamste aanbreng van
voedingsstoffen
Brood: 3 sneden bruin brood
Energie, koolhydraten, eiwitten,
voedingsvezels, ijzer
Smeervet: minarine
Vetten, essentiële vetzuren,
vitamine A & D
Beleg: magere plattekaas met
fruit, bv. banaan in schijfjes
gesneden
Eiwitten, calcium, vitamine B2,
B12, fosfor, voedingsvezels,
koolhydraten
Drank: kop koffie en glas water
Vocht
Tussendoortje
Granenkoek
Koolhydraten, voedingsvezels
5 energie%
Drank: glas water
25 energie%
Gezond de dag door met de actieve voedingsdriehoek
61
EEN REGELMATIGE EETSTRUCTUUR: DRIE HOOFDMAALTIJDEN PER DAG
Maaltijd
% van de dagelijkse
energieaanbreng
Middagmaal
Voedingsmiddel
Voornaamste aanbreng van
voedingsstoffen
Brood: 4 sneden bruin brood
Energie, koolhydraten, eiwitten,
voedingsvezels, ijzer
Smeervet: minarine
Vetten, essentiële vetzuren,
vitamine A & D
30 energie%
Beleg:
2 sneetjes kippenwit,
2 eetlepels confituur
Tussendoortje
Eiwitten, ijzer, vitamine B’s
Koolhydraten, voedingsvezels
Schaaltje rauwkost (100 g):
komkommer, kerstomaatjes met
een dressing
Vezels, vitaminen, mineralen
Dessert: vanillepudding met
rozijnen
Eiwitten, calcium
Drank: glas halfvolle melk
Eiwitten, calcium, vitamine B2
& B12
1 potje magere fruityoghurt
Drank: glas water
Eiwitten, calcium, vitamine B2
& B12
Bord verse groentesoep
Vocht, voedingsvezels, vitaminen en mineralen
210 g gekookte aardappelen
(3 stuks)
Energie, koolhydraten, vitaminen
zoals vitamine C
Vlees: 80 g gebakken
kalkoenfilet
Energie, eiwitten, ijzer
Groenten: 200 g bloemkool met
bechamelsaus
Voedingsvezels, vitaminen,
mineralen, calcium, vitamine B2
en B12, koolhydraten
Bereidingsvet: 1 eetlepel
bakmargarine
Vetten, essentiële vetzuren,
vitamine A & D
Dessert: schaaltje fruitsla
Koolhydraten, vitaminen,
mineralen, vocht
Drank: glas water
Vocht
Drank: glas water
Yoghurt met een stuk fruit, bv.
kiwi
Vocht
Koolhydraten, eiwitten, calcium,
vitaminen, mineralen, vocht
vetten
5 energie%
Avondmaal
30 à 35 energie%
Tussendoortje
5 energie%
62
62
BEWUST ETEN
HET ONTBIJT
HET ONTBIJT
Het belang van een ontbijt
Laat opstaan, geen honger hebben, denken te vermageren door het ontbijt over te slaan,
de tijd niet nemen om te eten, ... zijn slechte redenen om een goed samengesteld ontbijt
achterwege te laten.
Bij het ontwaken is er acht tot twaalf uur verstreken na de laatste maaltijd. Het ontbijt
vult de energievoorraad weer aan en laadt onze batterijen op. Het ontbijt moet ons 25%
van de benodigde dagenergie leveren. Een flink ontbijt is noodzakelijk om je gedurende
de voormiddag een maximaal prestatievermogen te garanderen, zowel op intellectueel
als op lichamelijk vlak.
Wie het ontbijt weglaat, heeft in de voormiddag een hogere kans op een appelflauwte
of een moment van dalende concentratie en energie. Dat is het moment waarop we
grijpen naar energierijke (vet- en/of suikerrijke) tussendoortjes. Het gevolg daarvan kan
zijn dat men bij de volgende hoofdmaaltijd geen honger heeft, en in de namiddag dan
weer naar een vet- of suikerrijk tussendoortje grijpt. Deze cirkel kan je doorbreken door
volwaardig te ontbijten en in de voormiddag indien nodig tijdig een gezonde snack te
kiezen. Wat je als snack het best kiest, lees je in de paragraaf over de tussendoortjes.
Personen die een volwaardig ontbijt nemen, hebben een betere globale voedingsstoffeninname dan personen die niet of minderwaardig ontbijten. Iemand met goede ontbijtgewoonten neemt meer micronutriënten zoals ijzer en calcium in en eet meer uit de essentiële
voedingsmiddelengroepen (groenten, fruit, melkproducten, graanproducten) dan iemand
met slechte ontbijtgewoonten. Personen die geen ontbijt nemen, halen meer energie uit
tussendoortjes die vanuit voedingsoogpunt veel minder interessant zijn omdat men dan
sneller kiest voor tussendoortjes die meer suiker en/of vet bevatten (De Henauw, 1998).
Samenstelling van een evenwichtig ontbijt
Een volwaardig ontbijt bevat een bron van meervoudige koolhydraten (brood) en levert
een beetje vet. Verder bevat het ontbijt een combinatie van eiwitten en ook wat koolhydraten (bijvoorbeeld: plattekaas en confituur of vers fruit als broodbeleg). Deze combinatie zorgt er immers voor dat we snel energie hebben na onze nachtrust en tegelijk
voldoende energie hebben voor onze voormiddag.
Een ontbijt bestaat bij voorkeur uit de volgende voedingsmiddelen:
• een graanproduct zoals brood, beschuit of ontbijtgranen; kies voor bruin of volkorenbrood en bij ontbijtgranen voor de ongesuikerde volkorenvormen;
• smeervet: besmeer het brood matig met een zachte margarine of minarine;
Gezond de dag door met de actieve voedingsdriehoek
63
HET ONTBIJT
•
•
•
•
beleg: wissel af tussen zoet en hartig beleg; gebruik steeds een enkele laag beleg
tussen twee sneden brood;
melk en melkproducten zoals yoghurt of calciumverrijkte sojaproducten zijn een
goede bron van calcium; plattekaas of magere harde kaas als beleg of een glas
melk bij het ontbijt;
fruit: kies bij voorkeur vers fruit; vers fruit is ook heel geschikt als broodbeleg:
banaan, aardbeien (in het seizoen), appel;
een drank, zoals water, koffie of thee.
Tabel 26 geeft een overzicht van de variatiemogelijkheden en suggesties om een evenwichtig ontbijt samen te stellen vanuit de verschillende voedingsgroepen.
Tabel 26. Overzicht van de samenstelling en variatiemogelijkheden van het ontbijt per
voedingsgroep.
Basis voedingsmiddel
Variatiemogelijkheden
Drank uit de watergroep
Water, koffie en thee. Wie last heeft van een moeilijke
stoelgang, drinkt voor het ontbijt een glas lauw water
Brood en/of ontbijtgranen
Hoeveel? Afhankelijk van de
energiebehoefte:
vrouwen: 2 tot 4 sneden
brood
mannen: 3 tot 6 sneden
VOORKEUR: vezelrijke graanproducten zoals:
• bruin brood, volkorenbrood, roggebrood, meergranenbrood, ...
• volkorenbeschuit, -cracker, -toast, ...
• ongesuikerde (volkoren)ontbijtgranen
• muesli, havermout
GEBRUIK MET MATE (in hoeveelheid en frequentie):
• middenwegproducten zoals luxebrood, sandwiches of pistolets
• producten uit de restgroep, zoals croissants,
koffiekoeken
Smeerstof
Hoeveel? Smeer matig,
dat is 5 g smeervet of 1
mespunt per snede brood.
Margarine of minarine rijk aan onverzadigde vetzuren.
Deze herken je in de winkel doordat ze verpakt zijn in
een vlootje en uit de koelkast direct goed smeerbaar
zijn (zacht).
Broodbeleg
Hoeveel? Gebruik een
enkele laag beleg tussen 2
sneden brood.
Beleg de helft van het aantal sneden met een hartig
beleg en de andere helft met een zoet beleg.
Zoet beleg: bij voorkeur vetarm
• Vers fruit heeft de voorkeur boven ander zoet beleg.
Fruit kan je als beleg op zich eten maar laat zich ook
goed combineren met bijvoorbeeld plattekaas.
64
64
BEWUST ETEN
HET ONTBIJT
Basis voedingsmiddel
Variatiemogelijkheden
• Zoet en vetarm: bijvoorbeeld confituur, stroop,
honing, peperkoek zijn rijk aan suikers maar
bevatten weinig of geen vetten. Hierdoor zijn
ze relatief arm aan energie en passen ze in een
evenwichtige voeding.
• Zoet en rijk aan vetten: zoet broodbeleg dat ook rijk
is aan vetten kan af en toe, maar matig de hoeveelheid en eet dit niet elke dag, bv. choco, chocolade,
chocoladehagelslag, speculaas, speculaaspasta.
Hartig beleg: bij voorkeur vetarm
• Kaas: magere smeerkaas, magere harde kaas,
plattekaas, cottage cheese.
• Kies voor magere of halfvette vleeswaren, bv.
kippenfilet, kalkoenham, rookvlees, gekookte
ham, rosbief, rauwe ham.
• Andere: zacht of hard gekookt ei, roerei.
Melkproducten of calciumverrijkte sojaproducten
Halfvolle melk of karnemelk is de ideale drank bij het
ontbijt. Samen met een glaasje water vooraf of erna.
Wie geen melk lust of mag drinken, kan ook gebruik
maken van calciumverrijkte sojaproducten of yoghurt.
Waarop letten? Melkproducten waaraan extra suiker
is toegevoegd, gebruik je het best matig en niet elke
dag.
Wie in plaats van melk graag een potje yoghurt eet,
voldoet ook aan de melkaanbeveling. Samen met
vers fruit geeft dit extra smaak.
Fruit
VOORKEUR: vers fruit, als broodbeleg of na het eten.
Bewerking van Vanhauwaert, E. (2008). Praktische voedings- en bewegingsgids. VIGeZ, www.
vigez.be/voeding.
Broodbeleg kiezen
Zowel zoet als hartig beleg heeft de voorkeur. Hierbij enkele tips om magere kaas- en
vleessoorten te herkennen.
Magere kaassoorten
Een magere kaas bevat per 100 g maximaal 20 g vet. Magere kaassoorten zijn platteof witte kaas, verse lightkazen, ricotta, cottage cheese, magere harde kazen met de
vermelding light of 20+ of 30+, magere smeerkaas en magere smeltkaas.
Gezond de dag door met de actieve voedingsdriehoek
65
HET ONTBIJT
Zelfs een magere harde kaas bevat nog vrij veel vet. Eet daarom maximaal twee sneden
of, uitgedrukt in gram, niet meer dan 40 g harde kaas per dag.
WEETJE
PLATTEKAAS
Plattekaas of witte kaas bevat zelfs in volle vorm minder vet dan een magere
smeerkaas of magere harde kaas. Plattekaas geniet dan ook de absolute
voorkeur. Combineer magere plattekaas met groenten zoals komkommer
of radijsjes of met vers fruit, zoals perziken, nectarines, aardbeien, appel,
peer of banaan in schijfjes. Ook lekker bij het ontbijt met een koffielepeltje
vruchtenmoes of confituur.
PRAKTISCHE INFO
HOE HERKEN JE MAGERE KAASSOORTEN?
•
•
Aan de vermelding mager, light, 20+ of 30+ op de verpakking. Bij halfharde en harde kazen wordt het vetgehalte aangeduid met een plusteken. Dit wijst op het vetgehalte op de droge stof. In de wetgeving
wordt dit zo gehanteerd omdat het absolute vetgehalte per 100 g verandert naarmate een kaas rijpt (door een verlies aan vocht). Kazen met de
aanduiding 20 tot 30+ zijn magere kazen.
Aan de weergave van het absoluut vetgehalte in de voedingswaardetabel
op het etiket: magere kaas bevat minder dan 20 g totaal vet per 100 g.
Magere vleeswaren of vis
Magere vleeswaren hebben een vetgehalte lager dan 15 g per 100 g (aangeduid op
de verpakking in de voedingswaardetabel). Producten met de vermelding worst, paté,
salami of spek zijn doorgaans vette vleesproducten. Indien hierbij light wordt vermeld,
bevatten ze minder vet, maar blijft het vetgehalte vaak hoger dan bij ham of kippenwit.
Producten met vet dooraderd zijn meestal ook vette soorten. De meeste hamsoorten
66
66
BEWUST ETEN
HET ONTBIJT
zijn mager maar hebben vaak een vetrandje. Verwijder dit vet. Lever en ossentong zijn
mager, maar orgaanvlees eet je beter niet te veel. In tabel 27 worden per vleessoort
enkele magere vleeswaren opgesomd.
Naast het vetgehalte letten we het best ook op het zoutgehalte. Vleeswaren kunnen
rijk zijn aan zout. Vooral de gerookte producten die vaak ook magere producten zijn,
zijn zoutrijk. Variatie brengen in je broodbeleg helpt mee om zowel mager als matig met
zout te eten.
TIP
VIS OP DE BOTERHAM
Haal je de aanbeveling niet om twee keer per week vis te eten? Probeer het
dan eens bij de boterham: gerookte zalm, tonijn uit blik, grijze garnalen, haring,
surimi, ... Vis is bovendien ook heerlijk te combineren met wat rauwkost.
Tabel 27. Magere vleeswaren.
Vleeswaren, afkomstig van:
Voorbeelden magere vleeswaren
Rundvlees
Runderrookvlees, rosbief, filet de suisse,
filet d’anvers
Gevogelte
Kipfilet, kippenwit, kip met tuinkruiden,
kippenham, kalkoenham, kalkoenborst
Varkensvlees
Varkensgebraad, filet de saxe, gekookte
achterham, casselerrib, gerookte bacon,
gerookte nootham
Kalfsvlees
Kalfsgebraad, kalfsfricandeau
Paardenvlees
Paardenrookvlees
Salades zijn bijna steeds vetrijk.
Uitzondering is champignon à la grecque
Zelfgemaakte salades met plattekaas of
yoghurt en lightmayonaise of magere
slasaus kunnen een verlaagd vetgehalte
hebben afhankelijk van de bereiding.
Combineer zeker met groenten of fruit
(prei, perzik, erwten, wortelen, knolselder).
Bron: indeling op basis van de voedingswaardegegevens, Nubel (2009).
Gezond de dag door met de actieve voedingsdriehoek
67
HET ONTBIJT
Vergelijking van het energiegehalte tussen verschillende soorten
broodbeleg
In tabel 28 volgt een overzicht van de energiewaarde van enkele soorten broodbeleg
per 100 g en per portie. Je kan er bijvoorbeeld uit afleiden dat choco twee keer zoveel
energie bevat als een gelijke portie confituur, en zelfs tien keer zoveel als plattekaas!
Tabel 28. Overzicht van verschillende vormen van broodbeleg met hun energiegehalte
per 100 gram en per standaardportie beleg.
Broodbeleg
Energie: kcal per 100 g
Energie: kcal per portie van
20 g (tenzij anders vermeld)
Plattekaas, mager
48
10
Appelmoes
77
15
Gerookt paardenvlees
100
20
Plattekaas, volle
137
27
Confituur light
157
31
Kalfsworst
213
42
Confituur
244
51
Magere harde kaas (20+)
251
50
Harde kaas 40+
321
64
Hagelslag
450
67,5 (15 g)
Salami
352
70
Fruitcocktail op siroop
70
70 (100 g)
Banaan
83
104 (125 g)
Choco met hazelnoten
530
106
Speculaaspasta
569
114
Rauwkost (50 g rauwkost + 10 g saus)
Rauwkost zonder saus
15
7,5
Rauwkost met dressing
15 + 355
42,5
Rauwkost met
lightmayonaise
15 + 450
52,5
Rauwkost met mayonaise
15 + 738
81,5
Bron: voedingswaardegegevens: Nubel (2009).
68
68
BEWUST ETEN
HET ONTBIJT
WEETJE
HELPT ONTBIJTEN BIJ HET VERMAGEREN?
Mensen die willen vermageren, denken winst te halen door het ontbijt over
te slaan. Toch is eerder het tegenovergestelde waar: wie start met een
gezond ontbijt, valt makkelijker af en behoudt ook makkelijker een gezond
gewicht. Wie ontbijt, zal minder snel grijpen naar calorierijke, ongezonde
snacks of te veel eten bij de volgende maaltijd.
TIP
GEEN HONGER ’S MORGENS?
Een snel en gemakkelijk ontbijt kan bestaan uit ontbijtgranen, melk of
calciumverrijkte sojadrank en fruit. Een alternatief voor snelle ontbijters:
een milkshake van fruit en melk. Vul na een uurtje of in de voormiddag
aan met bijvoorbeeld een boterham met beleg, een stuk fruit of een
yoghurtdrankje.
Heb je geen tijd, maak dan de avond voordien een ontbijtpakket, bewaar het
in de koelkast en neem dit mee naar school of het werk.
Nog steeds geen honger ‘s ochtends? Eet ’s avonds na de avondmaaltijd
nog maximaal een kleine lichte snack zoals een potje yoghurt met vers
fruit, een pudding, wat crackers, ... Eet vooral niet te zwaar ’s avonds en
vermijd energierijke snacks in de loop van de avond. Dit remt de eetlust
’s ochtends.
Gezond de dag door met de actieve voedingsdriehoek
69
HET ONTBIJT
WEETJE
ZOET BELEG PAST IN EEN EVENWICHTIGE VOEDING
De voorkeur gaat naar vers fruit zoals schijfjes banaan, aardbeien, fruitmoes. Daarna is confituur, stroop of honing de beste keuze omdat deze
producten geen vetten bevatten en in vergelijking met heel wat ontbijtproducten heel mager en energie-arm zijn. Vet- en suikerrijk zoet beleg zoals
choco- en speculaaspasta gebruik je net als vette vleeswaren het best
maar af en toe en met mate.
WEETJE
HOEVEEL MUESLI MAG JE ETEN VOOR ÉÉN SNEDE BROOD?
Variatie, ook bij het ontbijt, is goed. Eén kom muesli of ontbijtgranen van
20 à 25 g kan één snede brood van 30-35 g vervangen. Twee beschuiten of
crackers komen ook overeen met één snede brood.
Eet je graag ontbijtgranen, combineer deze dan met bruin of volkorenbrood
voor een optimaal ontbijt. Eet een kommetje ontbijtgranen met melk en
een stuk fruit (bv. banaan). Eet daarna bijvoorbeeld nog een boterham met
kaas. Dit zorgt voor een betere en langere verzadiging in de voormiddag. De
boterham zorgt dat je minder snel weer honger krijgt.
Voorbeelden van een evenwichtig samengesteld ontbijt
Voorbeeld
3 sneden bruin brood – zachte margarine – 1 banaan – 60 g plattekaas – water – halfvolle melk
Smeer de margarine op het brood en beleg met de plattekaas. Snij de banaan in schijfjes
en leg ze op de plattekaas. Drink er een glas halfvolle melk bij en wat water of koffie.
70
70
BEWUST ETEN
DE TWEEDE BROODMAALTIJD
Voorbeeld
60 g ongesuikerde ontbijtgranen, bv. cornflakes – vers fruit van het seizoen: aardbeien,
banaan, peer, appel – 150 ml halfvolle melk – 1 snede bruin brood – zachte margarine –
20 g magere harde kaas – kop koffie of thee
Meng de cornflakes met het in stukjes gesneden fruit en de melk in een kom. Eet daarna
nog een boterham met kaas. Drink er een kop koffie, thee of water bij.
DE TWEEDE BROODMAALTIJD
Het belang van de tweede broodmaaltijd
De tweede broodmaaltijd kan je afhankelijk van je activiteiten ’s avonds of ’s middags
nemen. Vaak wordt deze maaltijd op school of op het werk genomen. Deze maaltijd
levert ongeveer 30% van je behoefte aan energie per dag. In de praktijk betekent dit
voor vrouwen 600 kcal en voor mannen ongeveer 750 kcal. Voor kinderen afhankelijk
van de leeftijd komt dat tussen 400 en 750 kcal.
Samenstelling van een evenwichtige tweede broodmaaltijd
De samenstelling van een ontbijt en de tweede broodmaaltijd is vergelijkbaar. Maar
deze maaltijd geeft wel vaak de kans om er groenten bij te eten, hetzij in de vorm van
een stevige groentesoep, hetzij als wat extra beleg of een slaatje.
Een evenwichtige tweede broodmaaltijd bestaat uit de volgende bestanddelen.
•
•
Brood. Kies voor bruin of volkorenbrood; deze broodsoorten zijn rijker aan voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Ze zorgen voor een betere verzadiging zodat je
minder snel weer honger krijgt. Volkorenbrood bevat nog meer voedingsvezels dan
bruin brood, maar is voor iedereen niet altijd even goed verteerbaar. Vezels hebben
vocht nodig! Let er dus op om bij de maaltijden voldoende te drinken, bij voorkeur
water of een glas melk.
Sandwiches, koffiekoeken en boterkoeken zijn producten met meer vet en meer
suiker maar vooral minder voedingsvezels. Kies liever voor brood in de brooddoos
en slechts af en toe sandwiches, bijvoorbeeld bij een uitstap. Wees matig met luxebrood want één snede brood bevat evenveel energie als 1/2 sandwich, 1/3 koffiekoek, 1/3 croissant of 1/4 stokbrood.
Gezond de dag door met de actieve voedingsdriehoek
71
DE TWEEDE BROODMAALTIJD
WEETJE
EEN BELEGD BROODJE
Een belegd broodje ter grootte van een half stokbrood komt overeen met
zes sneden brood met beleg en is daardoor vaak energierijker dan wordt
aangeraden voor de lunch. Eet in plaats daarvan liever brood met beleg en
een kom soep of wat rauwkost.
•
•
•
•
Smeervet: een mespuntje per snede brood is prima. Margarine of minarine rijk aan
onverzadigde vetzuren is de beste keuze. Deze herken je doordat ze verpakt zijn in
een vlootje en als je ze uit de koelkast haalt, zijn ze zacht en kan je direct smeren.
Broodbeleg: beleg net zoals bij het ontbijt de helft van je boterhammen met zoet
beleg, de andere helft met hartig beleg. Hartig beleg is vleeswaren, kaas of ei. Kies
voor de magere soorten en gebruik geen dubbel beleg. Hartig beleg gecombineerd
met fruit is bij warm weer erg verfrissend: plattekaas met aardbeien, ham met
nectarines, kippenwit met kiwi. Voorzie met groenten wat extra’s bij het beleg, wees
matig met het sausje dat je erbij kiest. Kies als saus voor een dressing of lightmayonaise. Wat kerstomaatjes of een stuk komkommer in de brooddoos geven je lunch
een fris extraatje. Af en toe een boterham met choco of speculaaspasta kan, maar
maak er geen dagelijkse gewoonte van. Confituur of stroop of, nog beter, vers fruit
bevat in vergelijking met choco of speculaaspasta geen vet en is een goede keuze!
Dessert: voorzie in een stuk fruit of een melkproduct als dessert. Beperk desserts
als koek of snoep tot één keer per week.
Drank: aan tafel is water of halfvolle melk de absolute voorkeurdrank. Wil je wat
variatie, dan is thee, koffie of karnemelk bij de maaltijd een goed alternatief. Soep in
de herfst en winter is een goede start van de maaltijd en is eveneens een bron van
vocht. Houd maat met dranken zoals fruitsap en gesuikerde melkdranken (melk met
fruitsmaak, chocolademelk) en kies ze niet elke dag. De maaltijd afsluiten met een
glaasje water is steeds een goed idee.
72
72
BEWUST ETEN
DE TWEEDE BROODMAALTIJD
WEETJE
WEETJES OVER DE BROODMAALTIJD
•
•
•
•
•
•
•
•
Confituur en stroop bevatten maar de helft energie in vergelijking met
dezelfde hoeveelheid choco- of speculaaspasta.
Een sandwich of pistolet bevat evenveel energie als twee sneden brood.
Een croissant of een koffiekoek bevat evenveel energie als drie sneden
brood.
De dag starten met een goed ontbijt zorgt ervoor dat je tussendoor en
tijdens de rest van de dag minder zin hebt om te snoepen.
Je kan steeds rijkelijk groenten bij je boterham eten.
Water en melk zijn de beste dranken bij een broodmaaltijd.
Een volwassen vrouw heeft ongeveer drie à vier sneden brood nodig
voor een volwaardige lunch.
Brood eten als lunch geeft je meer werkkracht dan een warme maaltijd.
TIP
EEN SNELLE EN GEZONDE LUNCH
•
•
•
•
•
Maak je lunch de avond voordien al klaar en leg hem in de koelkast.
Wikkel de avond voordien een tomaat en een stuk komkommer in folie
en bewaar ze in de koelkast.
Leg fruit al klaar op tafel om snel mee te nemen.
Vraag op het werk of er fruit voorzien kan worden (gratis of tegen een
vergoeding), dan hoef je dat al niet mee te nemen. Tip: vraag om de fruitmand aan te vullen met tomaten. Grote kans dat de tomaten het eerst
weg zijn!
Spreek met collega’s af om om de beurt rauwe groenten of soep mee te
brengen voor bij de lunch.
Gezond de dag door met de actieve voedingsdriehoek
73
DE TWEEDE BROODMAALTIJD
RECEPT
COMBINEER EEN BELEGDE BRUINE BOTERHAM MET FRUIT OF GROENTEN
•
•
•
•
•
magere verse kaas, radijsjes in schijfjes en peterselie
ham en schijfjes kiwi of perzik
kaas, schijfjes tomaat of komkommer
gebakken ei met ui en tomaat
plattekaas en confituur of vers fruit
RECEPT
PITTIGE GROENTESOEP
Ingrediënten: 300 g wortelen, 200 g prei, 1 rode paprika, 2 liter magere
groentebouillon, 1 koffielepel sambal, peper
Bereidingswijze: Maak de wortelen, prei en paprika schoon. Verwijder de
zaadlijsten van de paprika. Snijd de wortels in schijfjes en de paprika en
prei in grove stukken. Doe de bouillon in een kom en voeg de groenten toe.
Laat de soep een 20-tal minuten koken. Mix de soep en voeg de sambal toe.
Breng op smaak met peper.
74
74
BEWUST ETEN
DE WARME MAALTIJD
DE WARME MAALTIJD
Het belang van de warme maaltijd
Een warme maaltijd levert 30 tot 35 energie%. Voor een volwassene betekent dit een
energiebehoefte van 600 tot maximaal 875 kcal. De warme maaltijd bevat meestal de
grootste groente- en vleesportie en is een belangrijke leverancier van vitaminen, zoals
vitamine C, en mineralen, zoals ijzer en voedingsvezels. Eén warme maaltijd per dag is
dan ook voldoende omdat anders de kans groot is dat we te veel vlees eten en meer
energie opnemen dan nodig.
Samenstelling van een evenwichtige warme maaltijd
Een ideaal bord is voor de helft gevuld met groenten en een kwart met aardappelen
(figuur 5). Het resterende kwart is voldoende voor vis of vlees. In gewicht uitgedrukt is
dit voor volwassenen 200 tot 250 g groenten, 200 tot 300 g aardappelen en 100 g vlees,
vis of vegetarisch vervangproduct (bereid gewogen). Bij de maaltijd is als drank water
de beste aanrader. Tabel 29 geeft voor de warme maaltijd een menuschema van twee
weken.
Figuur 5. Het ideale bord.
Aardappelen
Rijst • Pasta
groenten
vlees, vis, ei of
vervangproduct
Een warme maaltijd bestaat uit de volgende componenten:
• De helft van een bord bestaat uit groenten: bereid, rauw of gedeeltelijk in de vorm
van soep; in totaal ongeveer 200 g.
Gezond de dag door met de actieve voedingsdriehoek
75
DE WARME MAALTIJD
•
•
•
•
•
Een vierde van een bord bestaat uit aardappelen of een graanproduct. De voorkeur
gaat uit naar gekookte aardappelen, rijst of volkorendeegwaren. Vet wordt slechts
matig of niet toegevoegd.
Een vierde van een bord bestaat uit vlees, vis, eieren of vervangproducten. Magere
of halfvette soorten zonder toegevoegd zout hebben de voorkeur. Vis heeft ook de
voorkeur in vette vorm. Honderd gram bereid product is voldoende (120 à 130 g rauw
gewogen).
Gebruik per persoon één eetlepel bereidingsvet, dit is ongeveer 15 g. Een product
arm aan verzadigde vetzuren en zonder transvetzuren heeft de voorkeur.
Drank: een bord groentesoep vooraf en water bij het eten is ideaal.
Kies een dessert dat de voeding aanvult, zoals een melkproduct of een stuk vers fruit.
Tabel 29. Praktische tips en aanbevelingen voor de warme maaltijd voor twee weken.
Voedingsmiddel
Soep
Graanproducten
en aardappelen
14-daagse frequentie
WAAROM?
Vochtaanbrenger
Aanbeveling samenstelling:
• flinke portie groenten (400
g groenten per liter), matig
gezouten (1 bouillonblokje per 1
liter water), laag vetgehalte (dus
liefst geen room toevoegen)
• pas op, bouillonblokjes bevatten
zeer veel zout (25% zout)
• soep kan gebonden worden met
aardappelen of vermicelli
FREQUENTIE?
10x gekookte aardappelen
2x bruine rijst of volkorendeegwaren of andere
granen zoals couscous,
bulgur, ...
1x puree
1x frieten of gebakken
aardappelen of kroketten
WAAROM?
Aanbrenger van zetmeel, voedingsvezels, vitaminen en mineralen
Kies voor volle graanproducten zoals
volkorendeegwaren.
LET OP:
Matig de toevoeging van vet aan
graanproducten en aardappelen,
toevoegingen van ei en boter zijn
niet nodig.
Weetjes:
• 20 g ongekookte pasta of rijst =
1 gekookte aardappel
• Pasta of rijst bevat geen vitamine C, aardappelen zijn goede
vitamine C-aanbrengers. Voorzie
vitamine C-rijke groenten of fruit
in het menu bij pasta of rijst.
HOEVEEL?
• aardappelen: 3 tot 5
stuks, ongeveer 200
tot 350 g per persoon
• rijst en deegwaren:
± 60 tot 100 g droog
gewogen (reken x 3
gekookt gewicht)
76
76
BEWUST ETEN
Omschrijving
FREQUENTIE?
14x groentesoep
HOEVEEL?
1 kop van 200 ml of 1
bord van 250 ml
Groenten
14-daagse frequentie
Omschrijving
FREQUENTIE?
12x (bereide) groenten (1
portie is 200 tot 250 g)
2x rauwkost
Optie: 1x fruitmoes
WAAROM?
Belangrijke leverancier van vitaminen,
mineralen, voedingsvezels, water,
koolhydraten en bioactieve stoffen
LET OP:
Dit is meer dan een blaadje sla, wat
waterkers of een radijsje!
Indien er fruitmoes geserveerd
wordt bij de warme maaltijd,
moeten bij de broodmaaltijd zeker
voldoende groenten worden
voorzien.
Alle dagen groenten voorzien:
• dus ook bij frieten, stoverij, vis, ...
• peterselie en citroen vervangen
geen groenten
• enkele champignons en tomaten
in de saus vervangen geen
groenteportie
HOEVEEL?
• PER DAG: 300 g
Verdeel de hoeveelheden
over de dag, bv. 200 tot
250 g bij de warme maaltijd en 50 tot 100 g rauwkost bij de broodmaaltijd.
Een portie stevige groentesoep kan 50 tot 100
groenten aanleveren.
Vlees, vis,
eieren en
vervangproducten
Bereidingsvet
FREQUENTIE?
3 tot 4x vis (mager of vet)
6x mager vlees
4x halfvet vlees
Beperk de hoeveelheid
vet vlees tot maximaal 1 x
per week
WAAROM?
Bron van dierlijke of plantaardige
eiwitten, mineralen zoals ijzer en
zink naast vitaminen.
Vervang het vlees
wekelijks één tot twee
keer door een volwaardig
plantaardig vervangproduct zoals peulvruchten of
mycoproteïne.
HOEVEEL?
100 g per persoon per dag
LET OP:
Een portie van 100 g vlees per
persoon is voldoende. Voor 100 g
bereid vlees: reken 125 tot 130 g
rauw gewogen vlees.
FREQUENTIE?
14x olie of zachte margarine of zacht bak- en
braadvet (varieer ook in
bereidingsvet).
HOEVEEL?
Ongeveer 1 eetlepel
of 15 g per persoon is
voldoende.
WAAROM?
Bron van essentiële vetzuren en
vetoplosbare vitaminen. Olie bevat
vitamine E, bak- en braadvet en
margarine bevatten vitamine A en D.
AAN TE BEVELEN:
Geef de voorkeur aan olie of margarine arm aan verzadigde vetzuren.
Vetten bevatten veel energie,
dus één eetlepel per persoon is
voldoende.
Gezond de dag door met de actieve voedingsdriehoek
DE WARME MAALTIJD
Voedingsmiddel
77
DE WARME MAALTIJD
Voedingsmiddel
Nagerecht
Drank
14-daagse frequentie
Omschrijving
FREQUENTIE?
6x fruit
6x melknagerecht (o.b.v.
halfvolle melk)
2x gebak of koek of ijs
(1x/week)
Variatietips voor melknagerechten: yoghurt, vla,
pudding, ...
WAAROM?
Een dessert kan een goede aanvulling zijn van de maaltijd. Denk
maar aan een stuk fruit of een
schaaltje pudding. Het dessert
hoef je niet steeds onmiddellijk na
de maaltijd te eten, maar kan ook
als tussendoortje in de loop van de
namiddag of avond geconsumeerd
worden.
Een dessert kan echter ook voor
overdaad zorgen: kies voor vetarme
desserts zoals fruit en magere of
halfvolle melkproducten. Kies maximaal één keer per week voor gebak,
koek of ijsroom.
Water heeft de voorkeur
WAAROM?
Het is belangrijk om dagelijks
voldoende vocht in te nemen. Drink
bij voorkeur na de maaltijd.
Bij voorkeur: mineraalwater of
bruisend water. Beperk frisdranken of (tafel)bier: ze werken
eetlustremmend.
Bron: Vanhauwaert, E. (2005). Stapsgewijs naar een voedingsbeleid op het werk. VIG, StK,
Prevent en Lannoo Campus. Bewerkingen gebaseerd op: Centrum voor voedings- en dieetadvies. (1999). Lekker en gezonde menu’s voor school en bedrijf. Vakgroep Inwendige Ziekten,
Universiteit Gent.
78
78
BEWUST ETEN
DE WARME MAALTIJD
TIP
TIPS VOOR EEN EVENWICHTIGE WARME MAALTIJD
Soep kan gebruikt worden om de beginnende honger in de voormiddag te
stillen. Voorzie soep met minimaal 20 tot 40 g groenten per 100 ml. Als de
soep wordt bereid op basis van bouillon, gebruik dan één bouillonblokje per
liter water.
Aardappelen zijn rijk aan vitamine C. Pasta en rijst bevatten geen vitamine
C. Als je pasta of rijst eet, zorg dan steeds voor vitamine C-rijke groenten
zoals paprika’s, spruiten, broccoli, groene kool of bloemkool. Of werk je
gerechten af met kruiden die rijk zijn aan vitamine C, zoals peterselie en
waterkers. Voorbeelden van vitamine C-rijke dessertjes zijn kiwi, pomelo,
pompelmoes, sinaasappelen, aardbeien. In het seizoen zijn bessen (rode
bessen, frambozen, ...) de vitamine C-toppers.
Aardappelen zijn rijk aan vitamine C. Om na het koken zo veel mogelijk vitamine C over te houden, breng je eerst het water aan de kook en voeg je dan
pas de aardappelen toe. Laat de aardappelen niet langer koken dan nodig
(ongeveer 20 minuten, afhankelijk van de grootte). Verwerk je aardappelen
tot puree? Wees dan matig met toevoegingen zoals eieren, boter, room of
zout. Kruid af en voeg wat halfvolle melk toe. Onder puree kan je ook extra
groenten mengen, zoals knolselder, broccoli, wortelen of spinazie.
Gefrituurde of gepaneerde gerechten slorpen veel vet op en zijn hierdoor
erg vetrijk. Serveer ze maximaal één keer per week en matig de portie. Zet
de frituurpan nooit hoger dan 175°C en ververs na zes tot acht keer frituren
om de vorming van schadelijke afbraakproducten te voorkomen. Verwijder
restjes en kruimels zo veel mogelijk na elk gebruik.
Saus is vaak een bron van vetten en energie. Serveer saus apart en kies
voor alternatieven met een lager vetgehalte, zoals sauzen op basis van
tomaat of melk.
Gezond de dag door met de actieve voedingsdriehoek
79
DE WARME MAALTIJD
TIPS
GROENTESMULTIPS
Zet voor het eten alvast een schaal op tafel met kerstomaatjes, schijfjes
komkommer of wortelreepjes. Dit helpt de groenteconsumptie op te krikken.
Iedereen lust wel iets niet. Spreek met iedereen binnen het gezin (ook de
volwassenen) af wat je echt niet lust. Beperk dit tot twee of drie voedingsmiddelen waar je iets anders voor krijgt als het toch op het menu staat.
Proeven moet! Sommige voedingsmiddelen moet je acht tot tien keer
gegeten hebben vooraleer je kan zeggen dat je het echt niet lust. Een
nieuwe smaak is niet altijd meteen raak...
Schep niet te veel op je bord. Bijvragen kan altijd met groenten en gekookte
aardappelen, rijst of pasta.
Echt slechte groente-eters? Varieer in soorten groenten. Serveer in de mate
van het mogelijke twee soorten groenten, bijvoorbeeld wortelen en erwtjes,
bloemkool en broccoli. Twee soorten doet meer eten.
Verdeel de groenteporties over de dag: wat kerstomaatjes vooraf of bij de
boterham, een portie bereide groenten bij de warme maaltijd, groenten
in de soep, groenten in de puree. Zorg er wel voor dat een deel van de
groenten wordt gegeten als herkenbare groenten. Een gedeelte in de puree
en in de soep mag best, maar liefst niet alles.
Korte checklist van een evenwichtige warme maaltijd
•
•
•
•
Ga bij je recepten na of de bordverhouding klopt? Pas de verhouding aan. Voeg
indien nodig extra groenten toe en beperkt de vleesportie tot maximaal 100 g per
persoon.
Serveer saus apart. Bij spaghettisaus kies je voor stevige groentesaus.
Bereid niet meer dan eenmaal per week gefrituurde of gepaneerde gerechten.
Serveer water bij de maaltijd.
80
80
BEWUST ETEN
DE WARME MAALTIJD
RECEPT
SPAGHETTI MET VEEL GROENTEN (VOOR 4 PERSONEN)
Ingrediënten: 1 courgette, 6 tomaten, 4 paprika’s, 2 uien, 300 g kalfs- of
kippengehakt, 240 g droog gewogen (ongekookte) pasta (of 60 tot 100 g per
persoon), tomatenpuree, 3 eetlepels bereidingsvet: zachte margarine of olie.
Bereiding: Stoof de uien in een beetje bereidingsvet op en bak het gehakt
gaar. Was en snij de groenten in kleine schijfjes en heel fijne reepjes. Kook
de paprika’s apart tot ze bijtgaar zijn. Voeg al de groenten aan het gehakt toe.
Voeg eventueel een beetje water toe en laat zacht gaar koken. De groenten
mogen nog knapperig zijn. Laat ondertussen de pasta koken. Neem de saus
van het vuur en werk af met een beetje olijven in stukjes en eventueel een
paar blokjes fetakaas.
TIP: vervang het gehakt door vis, bijvoorbeeld kabeljauw. Voor vier personen
is 350 g vis voldoende. Kook de vis apart en voeg hem op het einde toe.
RECEPT
NAGERECHT: RODEVRUCHTENSMOOTHIE OF BANANENSMOOTHIE
Rodevruchtensmoothie
Ingrediënten: 125 g aardbeien, 1/2 appel, 1/2 banaan, 125 g magere en ongesuikerde vanilleyoghurt.
Bereidingswijze: Doe het fruit in de blender of sapcentrifuge. Meng in een
kom de vanilleyoghurt met het vruchtensap. Serveer koel.
Bananensmoothie
Ingrediënten: 50 g magere yoghurt, 1 banaan, 1 kiwi.
Bereidingswijze: Snij het fruit in stukken en mix ze met de yoghurt.
Gezond de dag door met de actieve voedingsdriehoek
81
TUSSENDOORTJES
TUSSENDOORTJES
Goed gekozen tussendoortjes kunnen een belangrijke bijdrage leveren aan de voedingsstoffeninname en vullen de voeding verder aan naast de hoofdmaaltijden. Aan te raden
tussendoortjes zijn vers fruit, magere of halfvolle melkproducten, calciumverrijkte sojaproducten, een belegde boterham of een eerstekeuzekoek (zie restgroep).
Het belang van tussendoortjes
Een goed tussendoortje zorgt ervoor dat je de rest van de namiddag of voormiddag
voldoende energie hebt maar levert zelf niet meer dan 150 kcal in totaal. Goede tussendoortjes vormen een aanvulling op de hoofdmaaltijden en leveren tussen 100 en 150
kcal. Minder is vaak te weinig om de honger te stillen, te veel zorgt voor onevenwicht
in de energie-opname. Bij kleuters en lagereschoolkinderen is een tussendoortje van
50 tot 100 kcal voldoende. Zorg steeds voor een goed ontbijt of middagmaal, dan heb je
geen behoefte aan zware tussendoortjes.
In een dagvoeding wordt maximaal 15 energie% besteed aan tussendoortjes. Omwille
van de tandhygiëne is het beter niet meer dan drie tussendoortjes per dag te consumeren. Een beetje water drinken na elk tussendoortje is ook voor de tandhygiëne een
goede gewoonte. Ongezoete melk is ook tandvriendelijk.
Kleuters en kinderen tussen 6 en 12 jaar hebben vaak al voldoende aan twee tussendoortjes (één in de voormiddag en één in de namiddag). Jongeren hebben vaak behoefte
aan twee tot drie tussendoortjes. Kinderen en jongeren hebben tussendoortjes nodig
om de energiebehoefte over de dag te spreiden. Maar ook volwassenen en ouderen
hebben baat bij een tussendoortje in de voor- en namiddag. Ook de werktijden en de tijd
tussen de hoofdmaaltijden spelen een rol of een tussendoortje nodig is. Wie langer dan
vijf tot zes uur tussen zijn hoofdmaaltijden laat, kan best een tussendoortje gebruiken.
Kiezen voor evenwichtige tussendoortjes
Kies je tussendoortjes steeds vanuit een totale dagvoeding. Eet je graag fruit als
dessert, eet dan eerder een boterham of yoghurt als tussendoortje. Eet maximaal twee
tot drie tussendoortjes per dag uit de voedingsgroepen fruit, melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten of graanproducten met beleg. Wees matig met tussendoortjes uit de restgroep of maak hierbinnen een goede keuze. Geef de voorkeur aan vers
fruit, yoghurt, melk, boterham, crackers, rijstkoeken of een koek zonder chocolade. Een
tussendoortje is geen must, eet dit als je er zelf behoefte aan hebt en kies voor een
lichte snack. Drink er het best steeds water of melk bij.
82
82
BEWUST ETEN
TUSSENDOORTJES
Varieer in soort tussendoortje, bijvoorbeeld ‘s ochtends een stuk fruit met een cracker,
in de namiddag een belegde boterham of eerstekeuzekoek en ‘s avonds een potje
yoghurt.
TIP
IDEALE TUSSENDOORTJES VOOR ONDERWEG
Een stuk vers fruit dat je niet hoeft te schillen, zoals een appel, een banaan
of een peer, of een rijstkoek, of één boterham met confituur, of één (droge)
koek zonder chocolade, of twee sneetjes peperkoek.
Tabel 30 geeft een overzicht van soorten tussendoortjes en welke de voorkeur hebben.
Kies vooral voor eerstekeuzetussendoortjes, die bevatten maximaal 150 kcal en zijn
matig qua vet- en zoutgehalte. De tweedekeuzetussendoortjes bevatten tot 200 kcal en
bevatten meer vet en zout. Gebruik ze met mate. De derdekeuzetussendoortjes bekijken
we als snoep. Gebruik ze bij gelegenheden maar zeker niet dagelijks. Tabel 31 geeft een
overzicht van het gehalte aan energie, vet, suiker en vezels van tussendoortjes.
Tabel 30. Tussendoortjes ingedeeld op basis van de voedingswaarde.
Eerstekeuzetussendoortjes Tweedekeuzetussendoortjes Derdekeuzetussendoortjes
Vers fruit of verse fruitsalades zonder toegevoegde
suiker of siroop
Bruine boterham met
groenten en mager beleg
Beschuit, crackers, toast, ...
Ontbijtgranen zonder toegevoegde suiker
Magere of halfvolle melkproducten of calciumverrijkte
sojaproducten
Eerstekeuzekoeken, bv.
peperkoek, rijstwafels,
sommige granenkoeken en
droge koeken
Fruit in blik
Gesuikerde ontbijtgranen
Gesuikerde melkproducten
Volle melkproducten
Volle yoghurt of volle
plattekaas
Tweedekeuzekoeken
Chocolade of snoeprepen
Suikersnoep
Chips
Roomijs
Derdekeuze koeken, bv.
chocoladekoek, wafel, ...
Bron: Jobfit (2011) (VIGeZ).
Gezond de dag door met de actieve voedingsdriehoek
83
84
84
BEWUST ETEN
Melkproducten
en
calciumverrijkte
sojaproducten
Restgroep
Restgroep
Graanproducten +
smeervet, melkproduct en groenten
Melkproducten en
calciumverrijkte
sojaproducten
Restgroep
Restgroep
Restgroep
Restgroep
restgroep
Restgroep
Restgroep
Kleine koek zonder chocolade,
1 stuk van 10 g
Cake, 1 plak van 30 g
Boterham, belegd met magere
kaas en groenten
Vanillepudding, 125 g
Chips light, 1 pakje van 30 g
Chips, 1 pakje van 30 g
Snoepreep, gemiddeld,
1 stuk van 45 g
Croissant, 1 stuk van 50 g
Chocolade, 1 reep van 45 g
Chocoladewafel, 1 stuk van 50 g
Suikersnoep, zakje van 100 g
Fruitgroep
Stuk vers fruit, bv. appel, peer,
banaan
Potje magere yoghurt zonder
fruit of suiker
Potje magere yoghurt met fruit
en suiker
Groep van
de actieve
voedingsdriehoek
Product
3de keuze
3de keuze
3de keuze
3de keuze
3de keuze
3de keuze
3de keuze
1ste keuze
1ste keuze
2de keuze of 3de
keuze
2de keuze
1ste keuze
1ste keuze
183
316
245
233
216
168
151
151
142
133
0
17,8
14
17,7
10,7
10,5
7,8
4,4
5,1
6,6
1,3
0,97
87
45
0,85
0
Vetgehalte
per
portie (g)
51
60
Tussendoortjes Energiegehalte
1ste, 2de of 3de
per
keuze
portie (kcal)
Tabel 31. Een overzicht van tussendoortjes en hun energie-, vet-, koolhydraten- en vezelgehalte.
44,8
35,3
25
25,2
27,3
16,5
18,3
25
15,9
16,6
7,8
15,7
6,3
13,9
Koolhydraten
per
portie (g)
0
0,5
0,8
1,2
1,3
0,3
2
0
2
0,3
0,1
0,3
0
2,9
Vezelgehalte
per
portie (g)
TUSSENDOORTJES
DRANKEN
DRANKEN
Om dagelijks voldoende te drinken is het belangrijk om bij de maaltijd maar zeker
ook tussendoor regelmatig te drinken. Dit helpt bij het in evenwicht houden van de
vochtbalans.
Het belang van drinken
Voldoende drinken is levensnoodzakelijk om onze vochtbalans in evenwicht te houden
en ons fit te voelen. De voorkeur gaat uit naar water. Andere dranken leveren bij voorkeur geen energie. Leveren ze toch energie, dan is het belangrijk dat ze ook nuttige
voedingsstoffen zoals calcium of vitamine C leveren.
Dranken die cafeïne of zoetstoffen bevatten, drinken we het best met mate (zie ook
hoofdstuk ‘De actieve voedingsdriehoek, water). Volwassenen drinken hiervan beter
niet meer dan 0,5 liter per dag, kinderen en jongeren minder of helemaal niet. Deze
stoffen hebben we immers niet nodig.
Het is belangrijk om geregeld je vochtbalans aan te vullen. Tijdens de maaltijden en
pauzes drinken we dus het best een glas water of eventueel een andere drank.
Dagelijks heb je, afhankelijk van je leeftijd en of je veel zweet (warm weer, sport, ...), 1 tot
1,5 liter water nodig, naast het vocht in de vaste voeding. Dranken zoals melk en fruitsap
tel je mee als vocht uit vaste voeding. Deze dagelijkse vochtbehoefte voldoe je het best
via water (minstens 1 liter) en andere dranken ter variatie.
Kiezen voor evenwichtige dranken
Goede drankjes voor tussendoor of bij de boterham zijn water en halfvolle melk. Gebruik
niet elke dag melkdranken met toegevoegde suiker zoals chocomelk of fruitmelkdranken. Houd deze dranken voor af en toe. Sportdranken of frisdranken heb je niet
nodig. De energiewaarde van frisdrank, halfvolle melk en fruitsap ligt dicht bij elkaar:
rond 40 tot 45 kcal per 100 ml. De energiewaarde van gesuikerde melkdranken (bijvoorbeeld: chocolademelk) en sojadrinks kan oplopen tot 70 kcal per 100 ml. Bij het kiezen
van dranken let je het best op het energiegehalte. Maar bekijk ook of dranken ook
voedingsstoffen aanbrengen. Zo hebben melkdranken de voorkeur omdat ze calcium
en vitaminen zoals vitamine B2 en B12 aanbrengen. Fruitsap heeft de voorkeur boven
frisdrank omdat fruitsap ook mineralen en vitaminen en eventueel voedingsvezels kan
aanbrengen. Maar omdat fruitsap evenveel energie bevat als frisdrank, gebruik je
fruitsap het best met mate en niet elke dag.
Gezond de dag door met de actieve voedingsdriehoek
85
DRANKEN
In tabel 32 wordt een overzicht gegeven van enkele dranken en hun aanbreng van
energie.
Tabel 32. Overzicht van dranken en hun aanbreng van energie.
Energie
(kcal per 100 ml)
0 kcal
Voorbeelden
Water (plat of bruisend)
Koffie, thee (zonder
toevoegingen)
Water, plat of bruisend, uit de
kraan of uit de fles, van het
waterfonteintje of getapt water
is en blijft de voorkeurdrank.
Water mag je altijd en de hele
dag door drinken.
Koffie of thee zonder toegevoegde suiker, melk of room
bevat 0 kcal.
0,5-5 kcal
Lightfrisdranken
Gearomatiseerde waterdranken
(suiker vervangen door kunstmatige zoetstoffen)
Koffie met melk
Lightfrisdranken en gearomatiseerde waterdranken zijn een
alternatief waarbij de suiker
vervangen wordt door een
zoetmiddel dat geen calorieën
aanlevert. Zoetstoffen mag
je niet onbeperkt gebruiken.
De maximale dagelijkse dosis
hangt af van je lichaamsgewicht: voor kinderen vanaf 6
jaar maximaal 1 glas lightfrisdrank, voor jongeren maximaal
330 ml, voor volwassenen
maximaal 500 ml.
Een wolkje melk levert ongeveer 5 kcal.
Ongeveer 20
kcal
Energiearme frisdranken
(suiker gedeeltelijk vervangen
door zoetstoffen)
Koffie of thee met één klontje
suiker
Tomaten- of groentesap
Energiearme frisdranken zijn
een alternatief. Daarbij is een
deel van de suiker vervangen
door een zoetmiddel dat geen
energie aanbrengt.
Een klontje suiker bevat 20 kcal.
Tomaten- en groentesap is
zoutrijk, gebruik ze met mate.
86
86
Advies
BEWUST ETEN
Voorbeelden
Advies
20-35 kcal
Isotone sportdranken
(dorstlesser)
Sportdranken hebben we bij
lichte inspanningen niet nodig.
Bij langdurige en zware inspanningen kunnen ze nuttig zijn om
snel je vocht- en energieverlies
aan te vullen.
30-35 kcal
Tafelbier
Een glas tafelbier levert zo’n 50
tot 70 kcal. Wees er matig mee
en drink dit niet elke dag.
34 kcal
Magere melk, karnemelk
Drink zo’n 3 kleine glazen of
koppen per dag, liefst magere
of halfvolle witte melk. Bij
de broodmaaltijden of als
tussendoortje.
40-45 kcal
Frisdranken: cola, limonade
(suiker toegevoegd)
Fruitsap met toegevoegde
suiker
Ongezoet en vers fruitsap
(natuurlijke vruchtensuiker)
Energiedranken (stimulerende
dranken)
Frisdranken zoals cola en
limonades bevatten naast
water, smaak- en kleurstoffen
voornamelijk suiker en bijgevolg energie. Frisdrank kan je
vergelijken met een snoepje,
matig het gebruik ervan en
drink het niet elke dag.
Ongezoet fruitsap bevat evenveel suiker en dus ook evenveel
energie als frisdranken. We
geven de voorkeur aan fruitsappen boven frisdranken omdat
de suikers uit fruitsap de natuurlijke vruchtensuikers zijn en
fruitsappen vaak nog bepaalde
voedingsstoffen bevatten zoals
voedingsvezels (vers geperst,
met pulp), vitamine C, ...
Calciumverrijkte sojadranken
kunnen melk vervangen. De
calciumverrijkte sojadrank
natuur bevat minder energie
dan dezelfde versie met toegevoegd suiker.
Sojadrink natuur
DRANKEN
Energie
(kcal per 100 ml)
Gezond de dag door met de actieve voedingsdriehoek
87
DRANKEN
Energie
(kcal per 100 ml)
Voorbeelden
46 kcal
Halfvolle melk
Halfvolle melk bevat evenveel
calcium als magere of volle
melk. Bevat minder vet dan
volle melk maar meer vitaminen dan magere melk. De
voorkeur gaat uit naar halfvolle
melk.
45-50 kcal
Bier (pils)
Ter vergelijking: bier bevat 52
kcal en wijn 67 kcal per 100 ml.
Houd echter ook rekening met
de inhoud van een glas: een
pint bier bevat 250 tot 330 ml,
een glas wijn 150 ml.
Een pint bier bevat al gauw 130
kcal en een glas wijn 100 kcal.
65 kcal
Energiedrank (hypertone
sportdranken)
Volle melk
Gesuikerde melkdrank met
vruchtensap
Druivensap
Hypertone sportdranken zijn
pas zinvol bij lange intensieve
inspanningen.
Drink bij voorkeur magere of
halfvolle melk.
Ongeveer 70
kcal
Chocolademelk op basis van
halfvolle melk
Gearomatiseerde sojadrinks
(fruit, chocolade)
Wijn, schuimwijn, champagne
Melkdranken met toegevoegde
suiker zoals chocomelk,
drinkyoghurt, fruitmelkdranken
bevatten een hoger gehalte
aan kcal: magere 61 kcal,
tot volle producten 82 kcal.
Gearomatiseerde sojadranken
met suiker bevatten zo’n 76
kcal/100 ml
65-80 kcal
Zwaardere bieren (trappist,
abdijbier)
Likeur
Zware bieren bevatten meer
calorieën dan pils door een
hoger gehalte aan alcohol en
koolhydraten.
Likeuren bevatten 20 tot 30%
suiker naast een hoog alcoholgehalte en zijn dan ook erg
energierijk.
Bron: Vanhauwaert (2008).
88
88
Advies
BEWUST ETEN
DRANKEN
TIP
LIGHTFRISDRANKEN
Lightfrisdranken bevatten geen suiker maar bevatten kunstmatige zoetmiddelen. Kinderen gebruiken het best geen lightfrisdranken, volwassenen maximaal 0,5 liter per dag. Houd er rekening mee dat ook lightdranken, net zoals frisdranken, zuren bevatten die tanderosie kunnen
veroorzaken. Drink je ze, drink dan niet een glas met hele kleine slokjes
maar drink een glas direct leeg. Wacht dan zeker een halfuur voor je je
tanden poetst.
Om te voldoen aan de behoefte aan 1,5 liter drinken waarvan minstens 1 liter water, kan
je het volgende schema toepassen, waarbij één glas water 150 ml bevat:
• ontbijt: 1 glas water + 1 glas halfvolle melk/1 kop koffie of thee
• tussendoor: 1 glas water + 1 glas koffie of thee
• middagmaal: 1 glas water + 1 glas halfvolle melk/1 kop koffie of thee
• tussendoor: 1 glas water
• avondmaal: 2 glazen water
• tussendoor: 1 glas water.
Als je moeite hebt om voldoende water te drinken, start dan de ochtend met een fles
van 1 liter of twee flesjes van 0,5 liter water. Als je ’s avonds gaat slapen, zorg je dat
deze liter op is.
ADVIES
Probeer zo veel mogelijk verspreid over de dag te drinken.
Gezond de dag door met de actieve voedingsdriehoek
89
GEZOND DE DAG DOOR ALS REGELMAAT NIET ALTIJD GAAT
TIP
MEENEEMTIPS
•
•
Water (plat) kan je handig meenemen in een drinkbus.
Melk, chocomelk, fruitmelkdranken moeten gesloten (bv. brikje) verpakt
zijn of koel bewaard worden (in de koelkast). Deze kan je niet meenemen
in een drinkbus. In een drinkbus worden deze al snel slecht (zuur). Ook
bruisende dranken kan je niet in een drinkbus meenemen.
GEZOND DE DAG DOOR ALS REGELMAAT NIET ALTIJD
GAAT
Onregelmatige werkuren zoals bij nacht- of ploegarbeid kunnen een invloed hebben op
het lichaam, met als gevolg slaapstoornissen, misselijkheid, maag- en darmklachten,
moeilijkheden om wakker te blijven en een hogere kans op bepaalde welvaartsziekten
zoals hart- en vaatziekten, maar ook op overgewicht.
Een goede eetstructuur volgen bij ploegarbeid is essentieel om klachten te vermijden.
Heel belangrijk is alvast geen hoofdmaaltijden over te slaan en zeker drie hoofdmaaltijden te behouden. Voorzie tussen twee hoofdmaaltijden ongeveer vier tot vijf uur.
Probeer nooit langer dan zes uur tussen twee hoofdmaaltijden te houden. Voorzie
anders steeds een tussendoortje.
Wie in ploegen werkt en ook regelmatig van ploegen verandert, zal ook zijn etenstijden
bij de maaltijden moeten aanpassen. In tabel 33 vind je de ideale etenstijden terug bij
ploegenwerk.
Bij ploegenarbeid eet je in het begin van een shift het best eiwitrijke voedingsmiddelen (bijvoorbeeld: yoghurt of een boterham met kaas) en naar het einde van de schift
eerder koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals pasta, fruit of brood. Zorg ervoor dat de
hoofdmaaltijden voldoende maar ook niet te veel energie en voedingswaarde bevatten
volgens de aanbevelingen. Dit vermijdt honger en slaptegevoel tussendoor. Kies als
drank voor water, melk, karnemelk of fruitsap. Koffie of thee kies je in een lichte vorm
en maximaal drie koppen per dag. Drink vijf uur voor het slapengaan geen koffie of
andere cafeïnebevattende dranken meer. Alcohol en energetische dranken horen hier
niet thuis, deze heb je niet nodig. Drink ze ook niet thuis want ze kunnen de ‘nachtrust’
verstoren. Rook niet en beweeg dagelijks minstens 30 minuten per dag met een matige
intensiteit (Vanhauwaert & De Winter, 2005).
90
90
BEWUST ETEN
GEZOND DE DAG DOOR ALS REGELMAAT NIET ALTIJD GAAT
Tabel 33. Overzicht van eetmomenten naargelang de ploeg.
Eetmoment
Ochtendploeg
Ontbijt
Tussen 6 u
en 8 u
Tussen 11 u
en 13 u
Tussen 17 u
en 19 u
Tweede
hoofdmaaltijd
Derde
hoofdmaaltijd
Tussendoortjes
Namiddag- of
avondploeg
Nachtploeg
Tussen 8 u en
10 u ontbijten
Tussen 12 u
en 15 u
Tussen 17 u
en 20 u
Tussen 14 u en
16 u
Tussen 18 u en
20 u
Tussen 23 u en
2u
Na het werk en
voor het slapengaan een kleine
lichte snack eten
zoals een stuk
fruit en een potje
yoghurt.
Eet tijdens de
nacht om de
twee à drie uur
een kleine snack
die koolhydraten
bevat zoals fruit,
yoghurt, rijstwafels, brood.
Algemene
opmerking
Opmerkingen
Snoep niet
tussendoor. Kies
voor snacks zoals
een belegde
boterham,
vers fruit en
melkproducten.
Bron: Jobfit (2011).
TIPS
PLOEGENARBEID: AANDACHTSPUNTEN
Kies bij de warme maaltijd voor een ‘lichte’ hoofdmaaltijd op basis van pasta
of aardappelen. Vermijd sterk gekruid voedsel, vetrijke gerechten zoals
frieten, gefrituurde gerechten en vette vleessoorten of derdekeuzetussendoortjes zoals wafels of chips.
Een evenwichtige voeding kan helpen om goed te slapen. Drink of eet geen
suiker- of cafeïnerijke dranken zoals koffie, frisdranken, snoep en chocolade. Drink minder tegen het einde van de shift. Vermijd gekruide gerechten,
vetrijke of erg energierijke gerechten. Eet voor het slapengaan nog een
kleine snack bestaande uit vers fruit en yoghurt of een kop (warme) melk.
Gezond de dag door met de actieve voedingsdriehoek
91
INLEIDING
GEZOND KIEZEN
INLEIDING
Je weet nu alles over voedingsstoffen. De actieve voedingsdriehoek heeft geen
geheimen meer voor jou. Je weet hoe je een gezonde maaltijd kan samenstellen. Vol
goede moed en met je boodschappenlijstje in de hand trek je naar de supermarkt. En dan
sta je daar, uit een eindeloze rij koekjes en gebak wil je toch een gezonde keuze maken.
Hoe herken je een koek die rijk is aan vezels? En is die dan nog wel oké qua vetgehalte?
Wat kies je aan de koeltoog met broodbeleg: lightsalami of toch maar kippenwit?
Gelukkig ligt het antwoord binnen handbereik: op het etiket! Alle voorverpakte voedingsmiddelen zijn voorzien van een minimum aan informatie, sommige zijn er zelfs mee overladen. We geven je hier de nodige tips en tricks om de belangrijkste en betrouwbare
informatie te vinden zodat je een kritische keuze kan maken.
HET ETIKET
De gegevens op het etiket kunnen je helpen bij het maken van een gezonde keuze en laten
toe om verschillende producten met elkaar te vergelijken. Een gedeelte van de op het
voedingsetiket vermelde informatie is bij wet verplicht en mag dus niet ontbreken. De wetgeving voor België (KB 13/09/1999) is gebaseerd op Europese richtlijnen (Richtlijn 2000/13/EG).
OVERZICHT
DE VERPLICHTE GEGEVENS OP HET ETIKET
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
de verkoopbenaming
de ingrediënten (met vermelding van eventuele allergenen)
de voedingswaarde
de inhoud of het nettogewicht
de houdbaarheidsdatum
de bewaarvoorschriften en de gebruiksvoorwaarden
gegevens van de fabrikant, verpakker of verkoper
de plaats van oorsprong of herkomst
de gebruiksaanwijzing (indien van toepassing)
het alcoholgehalte (indien van toepassing)
Gezond kiezen
93
HET ETIKET
Naast de verplichte gegevens kan de fabrikant in extra elementen voorzien, zoals
bepaalde labels, beweringen en foto’s of afbeeldingen. Het etiket is namelijk niet alleen
een bron van informatie, maar is ook het uithangbord van het product. Houd dus steeds
in het achterhoofd dat de niet-verplichte informatie vooral bedoeld is om het product
aantrekkelijk te maken en aan te prijzen bij de consument. Europese en federale instanties zien erop toe dat deze informatie correct en niet misleidend is.
OVERZICHT
MOGELIJKE VRIJWILLIGE VERMELDINGEN
•
•
•
•
•
•
•
•
merknaam
fantasienaam
de dagelijkse voedingsrichtlijn (GDA)
de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
voedings- en gezondheidsclaims
labels en logo’s
lotnummer
streepjescode
In principe moeten alle voorverpakte voedingsmiddelen voorzien zijn van een minimum
aan informatie. Er zijn wel enkele specifieke regels voor vlees, alcohol en bederfelijk
voedsel.
Aan de hand van een fictief voorbeeld (figuur 6) bespreken we de verplichte vermeldingen en de vrijwillige vermeldingen.
94
94
BEWUST ETEN
Gezond kiezen
95
Figuur 6. Een voorbeeld van een verpakking: ontbijtgranen.
HET ETIKET
HET ETIKET
Verplichte vermeldingen
Deze vermeldingen moeten eenvoudig te begrijpen zijn en goed zichtbaar en leesbaar
worden weergegeven op de verpakking.
Verkoopbenaming
Op het afgebeelde etiket staat Crunchy als merknaam en Fit Flakes als fantasiebenaming voor het product. De verkoopbenaming is nog iets anders: dit is een algemene
benaming of omschrijving die aangeeft om welk product het gaat. Voor het afgebeelde
product is dit ‘volkorengraanvlokken met noten’. Het is de wettelijke benaming die voor
het voedingsmiddel voorzien is. De fabrikant mag dus niet zomaar eender welke benaming of omschrijving op het etiket zetten.
Zo is ‘yoghurt’ bij wet beschermd als verkoopbenaming. Alleen producten op basis van
melk, gefermenteerd met de bacteriestammen Lactobacillus bulgaricus en Streptococcus
thermophilus, mogen onder de noemer ‘yoghurt’ worden verkocht. Dat verklaart waarom
sojaproducten nooit de naam ‘sojayoghurt’ of ‘sojamelk’ mogen dragen. Een ander voorbeeld zijn de benamingen ‘fruitsap’, ‘fruitdrank’ en ‘nectar’. Fruitsap moet uit 100% sap
zonder toegevoegde suiker bestaan, terwijl een fruitdrank en een nectar maar 25 tot 50%
fruitsap moeten bevatten. Aan deze laatste wordt dan vaak suiker toegevoegd.
Lijst van ingrediënten
INGREDIËNTEN:
volkorentarwe (54%),
noten-amandelbereiding
(18%), suiker,
amandelschaafsel (10%),
bruine invertsuikerstroop,
gerstemoutextract, zout,
glucosestroop, emulgator.
Figuur 6.1
De ingrediëntenlijst is een opsomming van alle bestanddelen van het product. De weergave is verplicht voor alle levensmiddelen die verpakt worden aangeboden.
In de opsomming van ingrediënten in het voorbeeld staat volkorentarwe als eerste
ingrediënt en emulgator als laatste ingrediënt in de rij. Dat is niet toevallig: de opsomming moet steeds in dalende volgorde van voorkomen gebeuren. Het ingrediënt dat qua
96
96
BEWUST ETEN
HET ETIKET
gewicht het meest voorkomt in het product, staat eerst vermeld. De ingrediëntenlijst kan
daardoor al een handig hulpmiddel zijn om de samenstelling van een voedingsmiddel te
beoordelen. Dit product bestaat dus voornamelijk uit volkorentarwe.
Let wel: sommige ingrediënten kunnen onder verschillende vormen en/of benamingen
voorkomen, bijvoorbeeld suiker. In het voorbeeld vinden we de benamingen suiker,
glucosestroop en invertsuikerstroop. Nog andere benamingen die kunnen wijzen op de
aanwezigheid van suiker, zijn sucrose en sacharose. Om het totale gehalte aan suikers
te kennen moet je de verschillende soorten dus optellen.
Wanneer bepaalde ingrediënten expliciet worden afgebeeld op de verpakking of voorkomen in de verkoopbenaming, is het verplicht om ook de hoeveelheid waarin het voorkomt aan te geven in de ingrediëntenlijst. Op de voorbeeldverpakking worden duidelijk
noten afgebeeld en ook in de verkoopbenaming staat vermeld dat het product noten
bevat. Vandaar dat je de percentages in de ingrediëntenlijst uit het voorbeeld terugvindt.
Deze maatregel is bijvoorbeeld interessant voor het beoordelen van producten die
aangeven dat ze fruit als ingrediënt bevatten. Op de verpakking van fruitsnoepjes of
fruityoghurt staan vaak afbeeldingen van fruit of vermeldingen als ‘met echt fruit’ of ‘met
fruitsap’. Aan de hand van de percentages in de ingrediëntenlijst kan je dan nagaan
hoeveel het werkelijke aandeel aan fruit in het product is.
Voorbeeld
Fruitsnoepjes met fruitsap
Ingrediënten: glucosestroop, suiker, gehard plantaardig vet, vruchtensappen van
aardbei, sinaasappel of citroen (3%), voedingszuur, gelatine, natuurlijke aroma’s.
De snoepjes zijn dus in de eerste plaats een bron van suiker, het aandeel aan fruit is met
3% verwaarloosbaar. Snoep levert met andere woorden geen bijdrage aan de fruitinname.
Voorbeeld
Volle yoghurt met abrikoos en mango
Ingrediënten: gepasteuriseerde volle melk (68%), suiker (10%), abrikoos (10%), room,
mangopuree (2,5%), abrikoospuree (1,1%), gemodificeerd maiszetmeel, aroma’s,
melkfermenten.
Deze yoghurt bevat een totaal aandeel van 13,6% fruit. Omdat de yoghurt geproduceerd
is op basis van volle melk en daarbij ook nog room als ingrediënt bevat, is dit product
ook een bron van (verzadigd) vet.
Gezond kiezen
97
HET ETIKET
Ook voor het beoordelen van het vetgehalte van een product, zoals slasauzen, is het
nuttig om naar de ingrediëntenlijst te kijken.
Voorbeeld
Op slasaus 1, die als productnaam ‘yogorette’ draagt, staat de volgende ingrediëntenlijst:
plantaardige olie, water, thermisch behandelde gefermenteerde melk, azijn, suiker, zout,
melkeiwitten, yoghurtpoeder, conserveermiddel, voedingszuur, stabilisator, antioxidant.
Slasaus 2, een honing-mosterdvinaigrette, bevat de volgende ingrediënten: water, plantaardige olie, mosterd op oude wijze (azijn, mosterdzaden, zout, specerijen), acaciahoning, wijnazijn, suiker, eigeel, zout , specerijen, gemodificeerd maiszetmeel, stabilisator,
voedingszuren, antioxidant, conserveermiddel.
De eerste saus heeft als hoofdingrediënt olie, de tweede saus heeft water als eerstgenoemd ingrediënt. Je kan dus verwachten dat de eerste saus een hoger vetgehalte en
dus ook een hoger energiegehalte heeft dan de tweede.
De voedingswaarde-etikettering (tabel 34, zie ook verder) toont dit vermoeden aan.
Tabel 34. Voedingswaarde van drie soorten saus.
Voedingswaarde per
100 g
Saus 1:
yogorette
Saus 2: honingmosterdvinaigrette
Mayonaise
Energetische waarde
366 kcal
172 kcal
745 kcal
2,5 g
1,17 g
1,3 g
8g
13 g
1,5 g
35,5 g
13 g
81,4 g
Eiwitten
Koolhydraten
Vetten
Nochtans zou de productnaam ‘yogorette’ de indruk kunnen wekken dat het om een
lichte saus op basis van yoghurt gaat. Verder kijken dan de naam is dus de boodschap.
Ter info staat ook de voedingsinformatie van mayonaise in de tabel. Mayonaise bevat
meer dan dubbel zoveel vet dan de eerste saus! Bij het kiezen van een saus voor bij de
sla loont het dus zeker de moeite om producten te vergelijken.
98
98
BEWUST ETEN
HET ETIKET
WEETJE
EEN INGREDIËNTENLIJST IS NIET ALTIJD VERPLICHT
Een ingrediëntenlijst is voor sommige producten niet verplicht. Dat geldt
bijvoorbeeld voor vers fruit en verse groenten (onbewerkt), bruiswater en
voedingsmiddelen die bestaan uit één enkel ingrediënt, zoals koffie, olijfolie
en vers vlees. Ook voor dranken met een alcoholgehalte van meer dan 1,2
volumeprocent is een ingrediëntenlijst niet verplicht.
ONDER DE LOEP: ALLERGENEN
Allergische reacties op bepaalde componenten of ingrediënten
komen steeds vaker voor. Ongeveer 2% van de volwassen bevolking lijdt aan
een vorm van voedselovergevoeligheid. Bij kinderen komt een voedselovergevoeligheid nog vaker voor: 5 tot 8% (Dufourny, CIRIHA, 2004). Allergieën en
voedselintoleranties zijn abnormale reacties van het lichaam op de inname van
een voedingsmiddel of een bepaalde stof in een voedingsmiddel. Een voedselallergie is het gevolg van een slecht functionerend afweersysteem dat zich verdedigt tegen een voedingsmiddel dat het (ten onrechte) als vijandig beschouwt.
Er wordt onderscheid gemaakt tussen voedselallergie en voedselintolerantie.
Van voedselintolerantie is sprake wanneer het lichaam niet in staat is om een
voedingsmiddel of een bestanddeel daarvan goed te verteren. Bij lactose-intolerantie is er bijvoorbeeld een gebrek aan het enzym lactase om de lactose of
melksuiker te verteren.
Voedselallergieën komen tot uiting in diverse symptomen, zoals eczeem,
huiduitslag en jeuk, neusverkoudheid, braken en/of diarree. Een voedselintolerantie geeft enkel maag- en darmklachten. Er kunnen ook ernstiger
reacties optreden, al zijn die zeldzamer. Een medische behandeling is dan
aangewezen.
Gezond kiezen
99
HET ETIKET
Veertien groepen allergenen zijn verantwoordelijk voor meer dan 90% van de
voedselallergieën. Deze groepen moeten op het etiket worden vermeld als ze in
het betreffende voedingsmiddel zijn verwerkt. Het gaat om:
• granen die gluten bevatten (tarwe, rogge, gerst, haver, spelt)
• schaaldieren
• eieren
• vis
• pinda’s (aardnoten)
• soja
• melk en zuivelproducten (inclusief lactose)
• schaalvruchten (verschillende soorten noten)
• selder
• mosterd
• sesamzaad
• sulfieten (als de hoeveelheid hoger is dan 10 mg/kg of 10 ml/liter)
• lupine (plantensoort)
• weekdieren zoals mosselen, oesters.
(Richtlijn 2003/89/EG en 2006/142/EG)
Een besluit van het Europees Parlement uit juli 2011 stelt dat wanneer de bovenstaande allergenen voorkomen in een product, dit duidelijk aangegeven moet
worden in de ingrediëntenlijst zodat consumenten ze in één oogopslag kunnen
zien (Europees Parlement, 2011). Alle producten zullen hier tegen 2014 aan
moeten voldoen, maar veel fabrikanten geven dit nu al op een of andere manier
weer.
Zie voorbeeld ontbijtgranen
ALLERGENENINFORMATIE:
Bevat gluten (tarwe, gerst)
en noten.
Kan sporen van melk,
pinda’s en andere schaalvruchten bevatten.
Figuur 6.2
100
100
BEWUST ETEN
HET ETIKET
Voedingswaarde
De voedingswaarde of nutritionele waarde geeft weer hoeveel energie het product bevat
en het gehalte aan bepaalde voedingsstoffen. Naast de standaardweergave per 100 g
of per 100 ml product kan bijkomend ook een waarde per portie worden weergegeven.
Nutritionele informatie
Per 100 g
Per portie van 60 g +
200 ml halfvolle melk
Energie
1673 kJ/397 kcal
1405 kJ/334 kcal
Eiwitten
11,0 g
13,2 g
Koolhydraten
61,1 g
46,6 g
Waarvan suiker
20,9 g
22,1 g
Vetten
12,1 g
10,5 g
Waarvan verzadigde
vetzuren
1,8 g
2,9 g
Voedingsvezels
10,8 g
6,5 g
Natrium
0,4 g
0,3 g
Het was tot nu toe enkel in bepaalde gevallen verplicht om deze informatie te geven,
bijvoorbeeld wanneer een bepaald ingrediënt in de verkoopbenaming voorkomt of
opvallend in woord of beeld op het etiket is aangegeven. Als een product bijvoorbeeld
de vermelding ‘rijk aan vezels’ draagt, zoals in het voorbeeld, dan moet het etiket ook
vermelden hoeveel gram vezels er precies in zit. Zo’n vermelding noemt men een
voedingsclaim. In 2007 is de Europese wetgeving hierover aangepast en in juli 2011 is
door het Europees Parlement beslist om het vermelden van de voedingswaarde verplicht
te maken op alle voorverpakte producten. Dat zou in 2014 volledig ingevoerd moeten zijn.
(Richtlijn 2000/13/EG; Verordening Europees Parlement, 2006; Europees Parlement, 2011)
De weergave van de voedingswaarde zal dan minstens de volgende gegevens moeten
bevatten: het energiegehalte en het gehalte aan vet, verzadigd vet, koolhydraten,
suikers, eiwitten en zout (natrium) per 100 g of 100 ml product (KB 13/09/1999 en Richtlijn
2000/13/EG).
Daarnaast mag de fabrikant vrijwillig ook het gehalte aan zetmeel, polyolen, enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren, cholesterol en bepaalde vitaminen en
mineralen opsommen.
De gehaltes aan vitaminen en mineralen moeten worden uitgedrukt in percentages
(%) van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Hierover meer bij de vrijwillige
vermeldingen.
Gezond kiezen
101
HET ETIKET
PRAKTISCHE INFO
HOE LEES JE DE VOEDINGSWAARDE OP HET ETIKET?
De voedingswaarde per 100 g of per 100 ml product maakt het mogelijk om
producten snel en makkelijk met elkaar te vergelijken. Sommige producenten
geven daarnaast ook de voedingswaarde per portie of per verpakkingseenheid (zie ook verder, GDA). Let erop dat je de juiste vergelijking maakt en
dezelfde eenheden met elkaar vergelijkt: per 100 g of per portie (NICE, 2010).
Portiegroottes kunnen variëren naargelang het product en het merk.
Ontbijtgranen zijn hier een goed voorbeeld van: de portiegrootte kan sterk
verschillen tussen de merken en soorten, gaande van 30 tot 60 g. Soms wordt
ook rekening gehouden met de toevoeging van melk (zie voorbeeldetiket).
De eenheden waarin de voedingswaardegegevens op het etiket worden
uitgedrukt, liggen wettelijk vast. Energie mag zowel in kilocalorieën (kcal)
als in kilojoule (kJ) uitgedrukt worden (1 kilocalorie = 4,2 kilojoule). Eiwitten,
koolhydraten en vetten (uitgezonderd cholesterol) moeten in gram (g)
worden uitgedrukt, mineralen en vitaminen in milligram (mg) of microgram
(µg) (afhankelijk van het soort vitamine of mineraal).
Smeer- en bereidingsvetten kan je, zoals eerder in het boek vermeld, eenvoudig
beoordelen op hun consistentie (hard, zacht, vloeibaar) of hun verpakking
(wikkel, vlootje, fles). Wie gedetailleerde informatie wil over de vetzuursamenstelling van een bepaald product, kan naar de voedingswaarde kijken.
Voorbeeld verpakking van een product met 59% vet – voor smeren en koken
Voedingswaarde
Energie
Eiwitten
Koolhydraten
Waarvan suikers
Vetten waarvan vetzuren
• verzadigd
• mono-onverzadigd
• poly-onverzadigd
• trans
• cholesterol
Voedingsvezel
Natrium
102
102
BEWUST ETEN
Per 100 g
550 kcal
0,2 g
0,3 g
0,3 g
59 g
• 18 g
• 27 g
• 14 g
• <1g
• <5g
0g
0,1 g
HET ETIKET
Smeer- en bereidingsvetten met minder dan 1/3 verzadigd vet op het totale
vetgehalte krijgen de voorkeur. In het voorbeeldproduct is 18 g van het totale
vetgehalte (59 g) verzadigd. Dat komt overeen met 31% of minder dan 1/3.
Het product valt dus in de voorkeurgroep van de smeer- en bereidingsvetten
(zie hoofdstuk ‘De actieve voedingsdriehoek’, smeer- en bereidingsvet).
De voedingswaardetabel bevat de belangrijkste gegevens om te beoordelen of een
product evenwichtig is en om verschillende producten met elkaar te vergelijken. Bij
gebrek aan gegevens over de voedingswaarde kan in tweede instantie naar de ingredientenlijst gekeken worden.
Inhoud of nettogewicht
400 g ℮
Figuur 6.3
Het nettogewicht is het gewicht van het product zonder de verpakking. Voor vloeibare
producten wordt dit uitgedrukt in volume (l, ml of cl). Voor vaste stoffen is dat in gewicht
(kg, g).
Regelmatig vind je hierbij het symbool ℮ terug. Dat staat voor ‘estimated’ en betekent
dat er (binnen bepaalde grenzen) kleine afwijkingen kunnen zijn in het nettogewicht.
Staat er op de verpakking een ℮-teken, dan moet de verpakking gemiddeld de aangegeven hoeveelheid product bevatten. Staat er op de verpakking géén ℮-teken, dan
moet de verpakking minimaal de aangegeven hoeveelheid product bevatten.
Het etiket op blikken of bokalen met vaste voedingsmiddelen en een opgietvloeistof
(bijvoorbeeld: groenten of vis in blik) moet naast het totale gewicht ook het netto-uitlekgewicht vermelden (KB 13/09/1999 en Richtlijn 2000/13/EG).
Soms wordt aanvullend ook het gewicht per portie vermeld. Bijvoorbeeld: op een
verpakking van vier potjes yoghurt staat 500 g (4 x 125 g).
Gezond kiezen
103
HET ETIKET
Houdbaarheidsdatum
Figuur 6.4
De houdbaarheidsdatum wordt voorafgegaan door de vermelding ‘ten minste houdbaar
tot’. Voor voedingswaren die zeer snel bederven, wordt de uiterste consumptiedatum
weergegeven door de vermelding ‘te gebruiken tot’. Voor producten die langer dan
18 maanden houdbaar zijn na de productiedatum, kan ook de aanduiding ‘ten minste
houdbaar tot einde’ gebruikt worden. Dan moet enkel een maand en jaar weergegeven
worden (KB 13/09/1999 en Richtlijn 2000/13/EG). Tabel 35 geeft een overzicht van de drie
soorten vermeldingen voor de houdbaarheidsdatum.
Tabel 35. Houdbaarheidsdatum.
Houdbaarheidsdatum:
weergave op verpakking
Houdbaarheidsdatum:
beschrijving
Voorbeelden producten
Ten minste houdbaar tot
12/12/2012
Minimale
houdbaarheidsdatum
Bv. koekjes, ontbijtgranen, melk, fruitsap
Te gebruiken tot
12/12/2012
Uiterste
consumptiedatum
Bv. vers vlees, verse vis,
yoghurt
Ten minste houdbaar tot
einde
12/2012
Voor producten langer dan
18 maanden houdbaar
Bv. conserven
Op wijn, kauwgom en keukenzout moet geen houdbaarheidsdatum staan.
Zodra de verpakking is geopend, is de aangegeven houdbaarheidsdatum niet meer
geldig. Op producten die vrij snel bederven na opening, staat dan ook vaak een melding
zoals ‘na opening nog 3 dagen houdbaar in de koelkast’.
104
104
BEWUST ETEN
HET ETIKET
PRAKTISCHE INFO
DE HOUDBAARHEIDSDATUM IS OVERSCHREDEN, WAT NU?
Producten met de vermelding ‘te gebruiken tot...’’ op het etiket mogen na
het verstrijken van de uiterste consumptiedatum niet meer worden gebruikt.
Deze producten kunnen bedorven zijn (zonder dat het altijd zichtbaar is) en
de gezondheid schaden.
De kwaliteit van producten met de vermelding ‘ten minste houdbaar tot...’ is
na het verstrijken van de datum van minimale houdbaarheid niet meer gegarandeerd. Smaak-, geur- of kleurafwijkingen zijn mogelijk. Als het product
en de verpakking nog volledig intact zijn, kan het product eventueel nog
binnen beperkte tijd veilig worden gebruikt. Ga altijd na of het product niet
beschimmeld is en of het niet eigenaardig ruikt. Gooi het product in geval
van twijfel weg. Voorkom dat je voedsel moet weggooien: koop niet meer
dan je vóór de vervaldatum kan gebruiken.
Bijzondere bewaarvoorschriften en gebruiksvoorwaarden
Figuur 6.5
De bewaarvoorschriften of gebruiksvoorwaarden moeten verplicht weergegeven
worden als die van invloed zijn op de houdbaarheidsdatum (KB 13/09/1999 en Richtlijn
2000/13/EG):
• bij te koelen levensmiddelen zoals yoghurt: ‘te bewaren op max 7°C’;
• bij diepvriesproducten: ‘na ontdooiing niet opnieuw invriezen’;
• op dranken: ‘uit de zon en op een droge, koele plaats bewaren’.
Als de bewaarvoorschriften niet worden nageleefd, vergroot de kans op bederf en op
de groei van ziekmakende bacteriën. Het is daarom belangrijk om levensmiddelen altijd
op de aangegeven temperatuur te bewaren en te letten op de houdbaarheidsdatum.
Gezond kiezen
105
HET ETIKET
Naam of handelsnaam en adres van fabrikant/verpakker/een in de EU
gevestigde verkoper
Verdeeld door Crunchy en co Havenlaan 555 1020 Brussel
Figuur 6.6
De naam en het adres van de fabrikant, de verpakker of invoerder moeten duidelijk
op de verpakking vermeld worden, zodat de consument weet met wie hij contact kan
opnemen om een klacht in te dienen of aanvullende informatie over het product op te
vragen. Dit geeft niet noodzakelijk aan waar het product gemaakt werd (zie hierna) (KB
13/09/1999 en Richtlijn 2000/13/EG).
Plaats van oorsprong of herkomst
Geproduceerd in Frankrijk door : CCC - Av du Nord - Paris
Figuur 6.7
De aanduiding van de plaats van oorsprong of herkomst geeft het land of de regio van
herkomst aan en is verplicht voor bepaalde productcategorieën: vers vlees, honing,
vers fruit en groenten. De vermelding is ook verplicht indien de merknaam of andere
elementen op de verpakking (bijvoorbeeld: een tekening, vlag of verwijzing naar een
plaats) de consument een verkeerd beeld zouden kunnen geven over de herkomst van
het product (Europees Parlement, juli 2011; Uitvoeringsverordening EU, 2011).
Eventuele gebruiksaanwijzing
Gebruiksaanwijzing: giet in een kom en voeg bij voorkeur koude melk toe.
Figuur 6.8
Een gebruiksaanwijzing moet enkel vermeld worden indien dit nodig is voor een correct
gebruik van het voedingsmiddel. Op rauwe melk moet bijvoorbeeld de aanwijzing ‘koken
voor gebruik’ worden aangebracht (KB 13/09/1999 en richtlijn 2000/13/EG).
Enkele voorbeelden: schudden voor gebruik, ontdooien voor gebruik.
De gebruiksaanwijzing voor de ontbijtgranen in het voorbeeld is nogal evident en het
staat de fabrikant dus vrij om dat al dan niet ter informatie weer te geven.
Effectief alcoholvolumegehalte
Deze vermelding is enkel verplicht voor dranken met een alcoholpercentage hoger dan
1,2 volumeprocent (KB 13/09/1999 en richtlijn 2000/13/EG).
106
106
BEWUST ETEN
HET ETIKET
Bijvoorbeeld:
• amandellikeur bevat 25 volumeprocent alcohol;
• cognac bevat 40 volumeprocent alcohol.
Vrijwillige vermeldingen
Naast de bij wet verplichte vermeldingen staat er nog heel wat andere informatie op
voedingsverpakkingen. Het zijn vermeldingen die de fabrikant vrijwillig aanbrengt.
Dat wil niet zeggen dat op eender welk product eender wat mag komen; ook hierop
wordt streng toegekeken en het kan nodig zijn een goedkeuring aan te vragen bij
bevoegde instanties. We bespreken hier de belangrijkste en meest voorkomende
weergaves en hoe je deze kan gebruiken voor het samenstellen van een evenwichtige voeding.
Dagelijkse voedingsrichtlijn of GDA (Guideline Daily Amount)
Voorbeeld GDA in het voorbeeldetiket:
Een portie van 60 g met 200 ml halfvolle melk bevat:
van de dagelijkse voedingsrichtlijn.
Figuur 6.9
Sinds 2007 is de GDA-weergave op steeds meer verpakkingen terug te vinden. De weergave van de GDA is niet bij wet verplicht, maar is een vrijwillig initiatief van de voedingsindustrie om de consument te helpen bij het maken van evenwichtige voedingskeuzes.
De Dagelijkse Voedingsrichtlijn is een aanvulling op de bestaande voedingswaardeinformatie per 100 g of per 100 ml. De GDA staat op de voorzijde van de verpakking en/
of als aanvulling in de tabel met voedingswaarde. In het voorbeeld staat de GDA op
beide manieren vermeld. De meerwaarde van de GDA is dat deze richtlijn een idee geeft
hoeveel een bepaalde portie van een voedingsmiddel bijdraagt tot wat je dagelijks zou
mogen eten en drinken.
De basisversie van de GDA-weergave geeft het caloriegehalte en het aantal gram suikers,
vet, verzadigd vet en natrium (zout) weer van de weergegeven portie van het product.
Suikers, verzadigd vet, zout: het zijn voornamelijk de voedingsstoffen die je beter
beperkt die worden weergegeven. De GDA mag dan ook niet geïnterpreteerd worden
als een doelstelling die je absoluut moet halen, maar eerder als een norm waar je beter
niet boven gaat (FEVIA, 2010; CIAA, 2010).
Gezond kiezen
107
HET ETIKET
PRAKTISCHE INFO
DE GDA: HOE LEZEN EN INTERPRETEREN?
Voorbeeld: GDA kant-en-klare maaltijd met kip en rijst
Bron: Fevia.
In dit voorbeeld zie je dat een portie van het betreffende product 1,3 g natrium
bevat en dat dit overeenkomt met 52% van de dagelijkse richtlijn voor natrium.
Voorbeeld van een correcte interpretatie: dit is een heel zoutrijk product
aangezien één portie mij al meer dan de helft aan natrium verschaft van wat
ik op een dag zou mogen innemen.
Voorbeeld van een foutieve interpretatie: dit product levert mij maar de
helft van mijn dagelijks toegelaten zoutinname, ik mag dus gerust nog wat
zoutrijke producten consumeren om aan 100% te geraken (VIGeZ, 2009).
Soms kiest een producent ervoor om ook ‘positieve’ voedingsstoffen, zoals het vezelgehalte, weer te geven.
Voor vezels is het uiteraard wel de bedoeling om dagelijks te streven naar 100% van de
GDA. Om onderscheid te maken wordt de positieve voedingsstof dan ook meestal los
van de andere weergegeven.
108
108
BEWUST ETEN
HET ETIKET
Een voordeel van de GDA is dat deze per portie wordt weergegeven. Dat maakt het,
althans voor bepaalde productgroepen, eenvoudiger om producten met elkaar te
vergelijken. Denk hierbij bijvoorbeeld aan tussendoortjes. Je eet ze meestal niet per
100 g maar per portie: een stuk fruit, een potje yoghurt, een pakje met drie koekjes, een
wafel, ... Wie een bewuste keuze voor een gezond tussendoortje wil maken, kan dus het
best de vergelijking per portie maken, dat geeft een beter idee van hoeveel calorieën,
vetten en suikers je werkelijk inneemt.
De GDA is gebaseerd op Europese aanbevelingen (Eurodiet, 2001). Omdat de dagelijkse
behoefte aan energie en voedingsstoffen verschilt van persoon tot persoon (vanwege
leeftijd, geslacht, activiteitsgraad, ...), maar het onmogelijk is om individuele informatie
te vermelden, is ervoor gekozen om de GDA te gebruiken die het best overeenkomt
met de behoefte van de gemiddelde volwassene. In de praktijk zijn dit de waarden die
bepaald werden voor een volwassen vrouw met een gemiddeld gewicht en een gemiddelde fysieke activiteit. De gemiddelde referentiewaarden GDA zijn weergegeven in
tabel 36.
Tabel 36. Referentiewaarden GDA
Per dag:
• 2000 kcal
• 50 g eiwitten
• 270 g koolhydraten waarvan 90 g suikers
• 70 g vet waarvan maximaal 20 g verzadigde vetten
• 6 g zout (2,4 mg natrium)
• 25 g voedingsvezels
Bron: Eurodiet (2001).
Sommige vrouwen zullen een hogere of lagere energiebehoefte hebben. Mannen
hebben een hogere energiebehoefte dan vrouwen omdat ze in verhouding meer spiermassa hebben.
De GDA wordt niet gebruikt om het gehalte aan vitaminen en mineralen aan te duiden;
hiervoor hanteert men de ADH of Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid.
Gezond kiezen
109
HET ETIKET
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
Vitaminen en mineralen
Per 100 g
% ADH
Vitamine C
18 mg
23%
Vitamine B1
0,25 mg
23%
Vitamine B2
0,51 mg
36%
Niacine
3,6 mg
23%
Vitamine B6
0,32 mg
23%
Foliumzuur
51 µg
26%
Vitamine B12
0,85µg
34%
Panthoteenzuur
1,7 mg
28%
Calcium
275 mg
34%
Ijzer
3,2 mg
23%
De GDA is niet te verwarren met de ADH of Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid. De
ADH geeft weer in welke mate een product bijdraagt aan de dagelijkse behoefte aan
vitaminen en mineralen. Deze vermelding moet enkel gegeven worden als bepaalde
vitaminen en/of mineralen op het etiket vermeld staan. In dat geval staat achter de
hoeveelheid in mg (milligram) of µg (microgram) het percentage dat deze hoeveelheid
bijdraagt aan de dagelijkse behoefte (Richtlijn 90/496/EEG).
Voedings- en gezondheidsclaims
Het etiket kan bepaalde beweringen of gezondheidsboodschappen bevatten, zoals
‘bron van calcium’, ‘verlaagt uw cholesterol’, ‘light’, ‘zonder toegevoegde suikers’. Het
is niet bij wet verplicht maar wordt door de fabrikant gebruikt om te stellen of de indruk
te wekken dat het product bepaalde (positieve) eigenschappen heeft.
We maken onderscheid tussen gezondheidsclaims en voedingsclaims (Verordening
(EG) nr. 1924/2006). Beweringen over de gezondheidsvoordelen van voedingsmiddelen worden gezondheidsclaims genoemd. Een voorbeeld van een gezondheidsclaim
is ‘verlaagt uw cholesterol’, zoals je soms op smeervet voor op de boterham of op
zuiveldrankjes ziet staan.
Voedingsclaims zijn (positieve) beweringen over de samenstelling van een product.
Voorbeelden hiervan zijn de claims ‘light’, ‘vetarm’ of ‘vezelrijk’.
110
110
BEWUST ETEN
HET ETIKET
Fabrikanten mogen een claim alleen gebruiken als die op een lijst van goedgekeurde
claims voorkomt. De Europese Voedselveiligheid Autoriteit (EFSA) geeft wetenschappelijk advies aan de Europese Commissie voor de goedkeuring. De EFSA beoordeelt ook
of nieuwe claims voldoende onderbouwd zijn.
Dat doet de EFSA kritisch: in een reeks van 442 EFSA-beoordelingen in april 2011 werd
het overgrote deel van de gezondheidsclaims verworpen. Soms gebeurde dat omdat de
samenstelling van het product onduidelijk was, in andere gevallen omdat de claims te
vaag waren om te meten, zoals: ‘geeft energie’ of ‘goed voor de gezondheid’.
Enkele voorbeelden van goedgekeurde claims:
• plantensterolen en -stanolen, in smeervetten, yoghurt en yoghurtdranken om je
cholesterolgehalte te verlagen;
• omega 3 (visvetzuren), toegevoegd aan smeer- en bereidingsvetten, eieren en
brood om het risico op hart- en vaatziekten te verminderen;
• voedingsvezels om je darmwerking te verbeteren in brood en graanproducten.
Van probiotica, toegevoegd aan yoghurt en yoghurtdrankjes, is de werking nog niet helemaal duidelijk. Probiotica zijn levende bacteriën die je darmwerking zouden verbeteren.
Voedings- en gezondheidsclaims zijn alleen toegestaan als het product voldoet aan een
aantal voorwaarden voor bijvoorbeeld het gehalte aan vet, suiker en zout. Dit zijn de
zogenaamde voedingsprofielen. Ze hebben als doel om misleiding bij de consument te
voorkomen. Op een zak suikerrijke snoepjes zal bijvoorbeeld nooit de bewering ‘rijk aan
vitamine C’ mogen komen (Voedingscentrum, 2011).
Bij de claim moet bovendien staan dat een evenwichtige voeding en gezonde leefstijl belangrijk zijn. Let maar eens op de kleine lettertjes, je ziet ze ook bij tv-reclames
onderaan verschijnen.
De meest voorkomende claim die ook het vaakst tot discussie leidt, is die van de
lightproducten.
Gezond kiezen
111
HET ETIKET
ONDER DE LOEP: LIGHT
Sinds de jaren 1980 zijn lightproducten steeds populairder geworden.
Over het al dan niet nuttig zijn van lightproducten doen wilde verhalen de ronde.
We zetten hier de feiten over light op een rijtje.
Een product mag enkel de benaming ‘light’ dragen als het ten minste 30%
minder van een bepaald bestanddeel (vet, suiker, zout, ...) bevat ten opzichte
van het oorspronkelijke of een soortgelijk product. Een lightfrisdrank bijvoorbeeld moet dus minstens 30% minder suiker bevatten dan de gewone versie. De
fabrikant moet op de verpakking vermelden op welk bestanddeel de term ‘light’
van toepassing is (Verordening (EG) nr. 1924/2006).
Producten met een verlaagd vetgehalte zijn bijvoorbeeld lightchips, lightsalami,
lightroom, lightdressings, dieetmargarines, magere melkproducten en magere en
lightkaas. Door het gebruik van magere ingrediënten of kleinere hoeveelheden vet
hebben deze producten een lager vetgehalte dan het oorspronkelijke product. Het
verschil is niet steeds erg groot: zo bevatten lightchips nog steeds een aanzienlijke
hoeveelheid vet en zout. Lightsalami blijft vetrijker dan magere vleeswaren zoals
ontvette ham of kippenwit. Een potje magere plattekaas met fruit zal geen grote
hoeveelheid vet bevatten, maar kan nog steeds veel toegevoegde suiker bevatten.
En de producten met een verlaagd suikergehalte? In een volledig suikervrij
product zoals lightfrisdrank, lightconfituur, chocolade of koekjes zonder suiker
is de suiker meestal geheel of gedeeltelijk vervangen door (kunstmatige) zoetstoffen. Let op met koekjes of chocolade zonder suiker, ze kunnen evenveel of
zelfs meer calorieën bevatten door een hoger vetgehalte! Meer informatie over
zoetstoffen vind je verder in dit hoofdstuk (additieven).
Er bestaan ook gecombineerde lightproducten die zowel een verlaagd suiker- als
vetgehalte hebben. Bij melkproducten wordt dat regelmatig toegepast.
Varianten op de aanduiding ‘light’ zijn: caloriearm, 0%, mager, suikervrij,
verlaagd vetgehalte, ... Dat zijn allemaal voorbeelden van voedingsclaims.
We zetten enkele veel gehoorde misverstanden over lightproducten op een rij:
• Light is géén synoniem voor calorievrij of caloriearm. Laat je niet misleiden
door een aanduiding als ‘bevat 33% minder vet’, want dat is niet automatisch
gelijk aan 1/3 minder calorieën. Bijvoorbeeld: lightchips met 33% minder vet
versus het gewone product.
112
112
BEWUST ETEN
Chips light
33% minder vet
Chips naturel
VERSCHIL
485 kcal
550 kcal
- 12%
Eiwit
7,0 g
6,5 g
+ 9%
Koolhydraten
64 g
54 g
+ 15%
Vet
21 g
34 g
- 38%
Zout
0,45 g
0,5 g
- 10%
Energie
HET ETIKET
Voedingswaarde per 100 g
Bron: productverpakkingen (2011).
Hoewel de lightversie inderdaad meer dan 1/3 minder vet bevat (- 38%), kan
dit niet doorgetrokken worden naar het totale energiegehalte. De hoeveelheid
koolhydraten is in verhouding hoger dan in de gewone chips, en dat zorgt ervoor
dat het uiteindelijke verschil in caloriegehalte slechts 12% bedraagt. Daarbij is
een vetgehalte van 21% per 100 g nog steeds een aanzienlijke hoeveelheid. Ook
lightchips is dus een restgroepproduct. Je kan beter kiezen voor een gezond,
vetarm tussendoortje.
• Van een lightproduct kan je onbewust meer gaan gebruiken. Houd dus
steeds de portiegrootte in de gaten en neem zeker geen dubbele portie! Je
eet een lightproduct als vervanging, niet als iets extra’s!
• Light maakt slank? Het is een illusie te denken dat je afvalt door het eten
van lightproducten, je valt af door minder te eten en/of door calorierijke
producten te vervangen door producten met een lager vet- en/of suikergehalte. Geef de voorkeur aan magere kaas op de boterham, en drink water
en af en toe een lightfrisdrank in plaats van cola of limonade. Kies voor een
stuk fruit in plaats van een reep chocolade of een wafel als tussendoortje.
ADVIES
Laat je niet blindelings leiden door de aanduiding ‘light’ op de verpakking, maar bekijk ook de andere voedingsinformatie. Het is beter af
en toe te genieten van een kleine portie van het gewone product dan
dagelijks lightproducten te nemen.
Gezond kiezen
113
HET ETIKET
De beoordeling van voedings- en gezondheidsclaims door de EFSA is voortdurend aan
de gang. Wie hierover de meest recente informatie wil raadplegen, kan terecht op de
volgende websites:
• website van de Europese Voedselveiligheid Autoriteit (EFSA): www.efsa.europa.eu;
• overzicht van de toegestane en verworpen claims op http://ec.europa.eu/food/food/
labellingnutrition/claims/community_register/authorised_health_claims_en.htm, of
typ als zoekterm op het internet ‘European Union Register of nutrition and health
claims made on food’.
Labels & logo’s
Meer en meer producten zijn voorzien van bepaalde labels op de voorzijde van de
verpakking. Deze labels kunnen wijzen op uiteenlopende zaken: de herkomst, de
productiewijze, of het product past in een gezonde voeding, of het ecologisch of ethisch
verantwoord is, ... We bespreken de belangrijkste en meest voorkomende voedingslabels per categorie.
†
Gezondheidslabels
Met één label aanduiden of een product past binnen een gezonde voeding? Het klinkt
eenvoudig en geniaal tegelijkertijd. Een eenvoudige en uniforme weergave van de
productinformatie is zonder twijfel essentieel want een wildgroei van gezondheidslabels komt de consument zeker niet ten goede. Toch is het onmogelijk dat de consument op basis van één logo in staat zal zijn om altijd en overal de gezonde keuze te
maken en een evenwichtige voeding samen te stellen. Momenteel wordt er in ons land
één logo gebruikt dat voedingsmiddelen beoordeelt op hun voedingswaarde:
Ik kies bewust
Het ‘Ik kies bewust’-label is een initiatief van een aantal grote
voedingsproducenten en is ontstaan in Nederland. Dit logo wordt
toegekend aan producten die aan vooropgestelde criteria voor
gezonde voeding voldoen. De nadruk ligt op het terugdringen van
toegevoegde suiker, zout, verzadigd vet en transvet.
Het logo mag niet geïnterpreteerd worden als een aanduiding dat een product op
zich gezond is en onmisbaar is in een evenwichtige voeding, maar wel dat het binnen
zijn productgroep een goede keuze is. In de categorie snacks zullen bijvoorbeeld een
waterijsje en een suikervrije kauwgom het IKB-label mogen dragen, omdat ze voldoen
aan de criteria voor deze productgroep. Niet alle merken en producenten zijn aangesloten bij dit initiatief, dus als ze het label niet dragen, wil dat niet zeggen dat ze een
slechte keuze zijn!
114
114
BEWUST ETEN
HET ETIKET
Producten moeten voldoen aan bepaalde criteria vooraleer ze dit label op hun verpakking mogen dragen. Een bijkomende doelstelling van het initiatief is om producenten te
stimuleren om gezondere producten te ontwikkelen of de samenstelling van bestaande
producten te verbeteren (Eufic, 2011; Stichting Ik Kies Bewust, 2010).
†
Kwaliteitslabels
Kwaliteitslabels worden toegekend door de overheid en geven aan dat een product
beantwoordt aan bepaalde kwalitatieve eisen met betrekking tot de herkomst, productie
of teeltwijze. Ze geven geen informatie over gezondheidsaspecten (Dolceta, 2011).
Op Europees niveau bestaan er drie herkomstlabels: de beschermde oorsprongsbenaming (BOB), de beschermde geografische aanduiding (BGA) en de gegarandeerde
traditionele specialiteit (GTS).
De beschermde oorsprongsbenaming (BOB) wordt verleend
aan producten waarvan de productie, verwerking én bereiding
plaatsvinden binnen een bepaald geografisch gebied volgens
een erkende en gecontroleerde werkwijze. Bijvoorbeeld:
parmaham, Noord-Hollandse goudakaas, ardense boter.
De beschermde geografische aanduiding (BGA) betekent dat
minimaal een van de stadia van de productie, verwerking of
bereiding kan worden toegeschreven aan de geografische
oorsprong. Bijvoorbeeld: jenever (Nederland, België en enkele
Duitse provincies), Brussels grondwitlof.
De gegarandeerde traditionele specialiteit (GTS): deze vermelding verwijst niet naar de herkomst van het product maar
benadrukt de traditionele samenstelling of productiemethode.
Bijvoorbeeld: mozzarella, bepaalde Belgische bieren.
Er zijn ook verschillende Belgische kwaliteitsmerken in verschillende sectoren: het
Flandria-label in de groente- en fruitsector en Meritus, Certus, BCV en Meesterlyck voor
Belgisch vlees en vleeswaren.
Daarnaast bestaan er ook zogenaamde streek- of boerderijproducten; ze zijn niet aan
deze reglementering onderworpen.
Gezond kiezen
115
HET ETIKET
†
Duurzaamheidslabels
De FAO (Voedsel- en Landbouworganisatie van de Verenigde Naties) geeft de volgende
definitie voor duurzame voeding: “Duurzame voedselpatronen zijn voedselpatronen met
een lage milieubelasting, die bijdragen aan voedselveiligheid en gezondheid voor de
huidige en toekomstige generaties.” Oftewel: duurzaam eten betekent dat je rekening
houdt met de milieubelasting van je eetpatroon, zodat er voldoende, gevarieerd, gezond
en veilig voedsel beschikbaar is en blijft voor de gehele wereldbevolking, in een eerlijke
verdeling (FAO, 2010).
Duurzame voeding berust onder andere op een milieuvriendelijke teeltwijze en
productie, het gebruik van lokaal geteeld en seizoengebonden voedsel en fairtrade
(Stafdienst Vlaamse regering, 2009; Gezondheidsraad Nederland, 2011; VELT, 2011).
De volgende duurzaamheidslabels kunnen je helpen om duurzame producten te
vinden.
Biologisch. Om het label ‘biologisch’ te verkrijgen moet de volledige levenscyclus van het
product aan strikte eisen voldoen, dus niet enkel de productie maar ook de verwerking
en de verpakking.
Er bestaan labels voor biologische producten op Europees niveau en op nationaal
niveau.
Het nieuwe Europese label voor biologische landbouw,
ingevoerd in 2010, heeft de volgende criteria:
• het voedingsmiddel moet voor minstens 95% uit biologische ingrediënten bestaan;
• er wordt een drempelwaarde gehanteerd van 0,9% voor
de onbedoelde aanwezigheid van genetisch gemodificeerde organismen;
• de plaats van herkomst moet worden vermeld;
• het mag gecombineerd worden met een nationaal logo.
Biogarantie is het Belgische biolabel dat beheerd wordt door
de vzw BioForum. Zie www.bioforum.be.
116
116
BEWUST ETEN
HET ETIKET
Duurzame visserij. Het label van de Marine Stewardship
Council garandeert dat de vis op duurzame wijze werd
gevangen en de organisatie erachter is ook actief in het
gezond houden van de leefomgeving van de vissen. Ze geven
advies over welke soorten je het best kan kiezen en welke
overbevist worden of via niet-duurzame methoden gekweekt
worden en dus te vermijden zijn. Zie www.msc.org.
Fairtrade. Het Fairtrade-label garandeert de consument dat het
product de regels van eerlijke handel respecteert. Die streeft
naar duurzame ontwikkeling van de landen van het zuiden,
zowel op sociaal als economisch en ecologisch vlak (door
onder andere het verschaffen van een rechtvaardige prijs en
een verbod op kinderarbeid). Dit label is vooral terug te vinden
op exotische producten zoals bananen en ander exotisch fruit,
cacao, koffie. Het bekendst is het Max Havelaar-label. Zie
www.fairtrade.be.
Rainforest alliance. Dit label staat voor respect voor het
milieu en de biodiversiteit. Ook goede werkomstandigheden
en een eerlijke behandeling van de werknemers zijn van
belang. Dit label staat dus voor duurzaamheid in de brede
betekenis van het woord. Het label is terug te vinden op
bananen en thee maar ook op niet-voedingsproducten zoals
tropisch hout. Zie www.rainforest-alliance.org.
Gecombineerde labels zijn eveneens mogelijk: het Flandria-label op groenten bijvoorbeeld staat zowel voor kwaliteit als voor milieubewuste teelt.
Sommige producenten of supermarktketens hanteren daarnaast ook eigen labels.
Bron: Netwerk bewust verbruiken, 2007; Dolceta, 2011; Bioforum, 2011; Voedingscentrum, 2011.
Er bestaan ook labels die enkel op niet-voedingsmiddelen gebruikt mogen worden en
labels die betrekking hebben op de afvalverwerking. Wie hierover meer wil weten, kan
een kijkje nemen op www.labelinfo.be.
Gezond kiezen
117
HET ETIKET
TIP
WAT KAN JE ZELF DOEN OM ZOWEL EVENWICHTIG ALS DUURZAAM TE
ETEN?
•
•
•
•
•
•
Volg de aanbevelingen van de actieve voedingsdriehoek: je eet dan een
ruime hoeveelheid plantaardige producten en een beperktere hoeveelheid dierlijke producten.
Kies voor verse en weinig bewerkte voeding.
Kies voor lokale, seizoengebonden producten.
Geef de voorkeur aan ingrediënten van ecologische, biologische of
geïntegreerde landbouw.
Kies voor duurzaam gekweekte vis.
Kies voor fairtradeproducten.
Lotnummer
L543212345
Figuur 6.10
Deze aanduiding maakt het mogelijk om na te gaan waar en wanneer een product
geproduceerd is. Dit kan belangrijk zijn om snel te achterhalen welke producten uit de
handel genomen moeten worden wanneer zich een probleem voordoet. Het lotnummer
is niet verplicht als het product een volledige houdbaarheidsdatum (met dag en maand)
bevat. Dan kan namelijk aan de hand van deze datum achterhaald worden wanneer het
werd geproduceerd. Het lotnummer kan voorafgegaan worden door een ‘L’, maar dat
is niet noodzakelijk het geval. Meestal wordt dit samen met de houdbaarheidsdatum
op het etiket gedrukt. Ook bij een klacht of het terugsturen van een product zal meestal
naar dit nummer gevraagd worden (NICE, 2010; VIGeZ 2009).
118
118
BEWUST ETEN
ENKELE INGREDIËNTEN ONDER DE LOEP
Streepjescode
De barcode of streepjescode wordt gebruikt voor het automatisch invoeren van gegevens van artikelen in supermarkten en magazijnen. De meest gebruikte is de EAN-code
(European Article Numbering). De gegevens worden vastgelegd op de verpakking in de
vorm van een aantal dikke en dunne strepen en een reeks cijfers.
Figuur 6.11
De cijfers bestaan uit vier groepen. De eerste twee cijfers duiden het land aan van
de verdeler of fabrikant (dit is dus niet noodzakelijk het land van productie). Enkele
voorbeelden:
België en Luxemburg
54
Nederland
87
Duitsland
40 tot 43
Frankrijk
30 tot 37
De tweede groep cijfers is de code van de fabrikant of het distributiebedrijf. De volgende
cijfers komen overeen met het artikelnummer en worden door de producent zelf
bepaald. Het laatste cijfer is een controlecijfer en dient om vergissingen uit te sluiten.
Een streepjescode is niet verplicht maar wordt meestal wel op de verpakking geplaatst.
Het heeft immers voordelen voor de fabrikant, de verkoper en de transporteur: het is
handig voor het beheer van de stock en voor de traceerbaarheid van het product (NICE,
2010; VIGeZ 2009).
ENKELE INGREDIËNTEN ONDER DE LOEP
Sommige voedingsmiddelen worden als dusdanig gegeten, zonder dat ze enige
verwerking ondergaan of er andere ingrediënten aan worden toegevoegd. Denk aan
water, melk, vers fruit, verse groenten, noten, eieren, vers vlees. Daarnaast bestaan
er verwerkte voedingsmiddelen zoals fruitsap of groenten in blik. Samengestelde
producten zijn bijvoorbeeld koekjes, chocolade, kant-en-klare maaltijden.
Gezond kiezen
119
ENKELE INGREDIËNTEN ONDER DE LOEP
Als je iemand vraagt wat de belangrijkste ingrediënten van brood zijn, is de kans groot
dat bloem, water en gist genoemd worden. Dit zijn de hoofdingrediënten van een brood
en ze maken het product tot wat het is. Naast de hoofdingrediënten (of basisingrediënten) kan een voedingsmiddel nog twee andere soorten ingrediënten bevatten:
opzettelijke toevoegingen (additieven, aroma’s) en onopzettelijke toevoegingen
(contaminanten). Additieven worden om technische redenen toegevoegd. Aan brood
worden bijvoorbeeld additieven toegevoegd voor een betere structuur en een langere
houdbaarheid.
Contaminanten zijn verontreinigingen die ongewenst en onbewust in ons voedsel
terechtkomen. Vis, en dan vooral vette vis, kan zware metalen zoals kwik bevatten die
door vervuiling in de zee zijn terechtgekomen. Wie niet meer dan twee keer per week
vis eet (zoals wordt aanbevolen), loopt geen risico op een te hoge inname van kwik
(Sioen, 2007).
We bespreken deze ingrediënten en hun effect op de gezondheid.
Additieven (E-nummers)
Toevoegsels of additieven zijn stoffen die op zichzelf niet als voedsel worden geconsumeerd, maar die om technische redenen bewust aan voedingsmiddelen worden toegevoegd. Het zijn producten die het fabricageproces van het voedingsmiddel vergemakkelijken of bijvoorbeeld het uitzicht, de smaak of de houdbaarheid ervan verbeteren.
Ze worden daarom ook wel hulpingrediënten genoemd. Elk additief heeft een code
(E-nummer) die van kracht is in alle landen van de Europese Unie (vandaar de E). Stoffen
met een E-nummer zijn goedgekeurd en veilig bevonden door de EU. Men mag bij het
vervaardigen of bereiden van voedingsmiddelen alleen toevoegsels gebruiken die voorkomen op deze lijst en onder de in die lijst vastgestelde voorwaarden.
Het gaat om een erg verscheiden groep van stoffen, die niet onder één noemer te
brengen zijn. Additieven worden gerangschikt per groep volgens de functie die zij
vervullen. Een overzicht in tabelvorm vind je in bijlage 1.
Het kan zowel over natuurlijke als synthetische stoffen gaan. Zo hebben enkele vitaminen en de kleurstoffen uit bieten en worteltjes een E-nummer, maar bijvoorbeeld ook
kunstmatige zoetstoffen en het bewaarmiddel sulfiet. Aroma’s (geur- en smaakstoffen)
hebben geen E-nummer (zie verder) (Food-info, 2011; VIGeZ, 2009; de Jong, 2008).
120
120
BEWUST ETEN
ENKELE INGREDIËNTEN ONDER DE LOEP
Wat zegt de wet?
Op het etiket van voedingsmiddelen moet de functie van de gebruikte additieven
vermeld worden, gevolgd door hun specifieke benaming of E-nummer (Richtlijn 89/107/
EEG; Food-info, 2011).
Voorbeeld
Bij het gebruik van citroenzuur (E330) als antioxidant zijn er drie mogelijke vermeldingen
in de ingrediëntenlijst:
• antioxidant: citroenzuur
• antioxidant (E330)
• antioxidant: citroenzuur (E330)
Wereldwijd zijn er meer dan vijfduizend additieven toegelaten. Veel consumenten
staan argwanend tegenover deze stoffen en er zijn hevige discussies tussen voor- en
tegenstanders. Om toegepast te mogen worden, moeten additieven aan strenge eisen
voldoen. De stoffen worden uitgebreid getest en er kan gesteld worden dat het hier gaat
om de best onderzochte stoffen in onze voeding. Additieven mogen ook niet zomaar
worden toegevoegd: per additief wordt gekeken wat de mogelijke toepassingen zijn en
wat de maximale dosis is die toegepast mag worden. Stoffen die veilig zijn bevonden
voor de vastgestelde toepassingen en in alle landen van de EU zijn toegelaten, krijgen
een E-nummer. Dit nummer is feitelijk een kwaliteitskenmerk, het geeft aan dat de stof
goed is onderzocht in de gebruikte toepassing. Producten met additieven die niet in
Europa zijn toegelaten, mogen niet geïmporteerd en verkocht worden in Europa en dus
ook niet in België. Wie zich houdt aan de aanbevelingen van de actieve voedingsdriehoek en zo veel mogelijk kiest voor natuurlijke, onbewerkte producten, zal automatisch
de inname van additieven beperken.
Op de zoetstoffen en de kleurstoffen zoomen we even dieper in.
Gezond kiezen
121
ENKELE INGREDIËNTEN ONDER DE LOEP
ONDER DE LOEP: ZOETSTOFFEN
Zoetstoffen worden veelvuldig gebruikt ter vervanging van suiker
in warme dranken, in lightproducten, in suikervrije kauwgom maar ook in geneesmiddelen en tandpasta. Het etiket draagt de vermelding ‘(gezoet) met zoetstoffen’.
Zoetstoffen hebben hun populariteit te danken aan het feit dat ze geen of weinig
calorieën leveren en geen tandbederf veroorzaken, in tegenstelling tot gewone
suiker.
Er zijn diverse zoetstoffen op de markt, elk met hun eigen specifieke kenmerken.
Ze verschillen onderling in zoetkracht en in chemische eigenschappen:
sommige zoetstoffen zijn bijvoorbeeld niet bestand tegen hoge temperaturen en
dus niet geschikt om mee te koken en te bakken. Een eerste groep zijn de intensieve zoetstoffen. De bekendste is aspartaam. Andere veelgebruikte zoetstoffen
zijn acesulfaam-k, cyclamaat en sucralose. Ook steviolglycoside (het extract uit
het steviaplantje) is een intensieve zoetstof (van natuurlijke oorsprong) en is
vanaf eind 2011 toegelaten in de Europese unie. Intensieve zoetstoffen leveren
per 100 g ongeveer evenveel energie als suiker maar door hun sterke zoetkracht
heb je er veel minder van nodig. Een aspartaamtabletje in de koffie bijvoorbeeld
levert je 0,3 kcal, een suikerklontje 20 kcal.
Een tweede groep zoetstoffen zijn de zogenaamde extensieve zoetstoffen of
polyolen. Hiertoe behoren onder andere xylitol en sorbitol. Polyolen worden
voornamelijk verwerkt in suikervrij snoepgoed, kauwgom, dieetkoekjes, -gebak
en -chocolade. Deze zoetstoffen leveren evenveel energie en hebben dezelfde
zoetkracht als suiker maar ze hebben niet zo’n sterk effect op de bloedsuikerspiegel. Dit kan nuttig zijn voor personen met diabetes, maar omdat deze
producten meestal evenveel calorieën leveren als het gesuikerde product, zijn
ze voor mensen met overgewicht eigenlijk niet nuttig.
Aan veel dranken of voedingsmiddelen is niet één enkele zoetstof, maar een
combinatie van zoetstoffen toegevoegd. Dat komt omdat elke zoetstof een eigen
uniek smaakprofiel heeft en omdat er per zoetstof verschillende technische
toepassingen mogelijk zijn. Bijvoorbeeld: de combinatie van aspartaam met
acesulfaam-k kan verhit worden en dus gebruikt worden in gebak.
Soms wordt een zoetstof ook met suiker vermengd, om het caloriegehalte van
het eindproduct te verlagen en tegelijk zo veel mogelijk de smaak van ‘echte’
suiker te bewaren. In bepaalde frisdranken wordt dat zo toegepast.
122
122
BEWUST ETEN
ENKELE INGREDIËNTEN ONDER DE LOEP
Het gebruik van zoetstoffen heeft zonder twijfel enkele voordelen. De calorieinname kan beperkt worden en ze veroorzaken geen tandbederf. De zuren in
lightfrisdranken kunnen het tandglazuur wel aantasten.
Daarnaast zijn er ook enkele aandachtspunten die pleiten voor een matig
gebruik van zoetstoffen. Omdat zoetstoffen kunstmatig aangemaakt zijn, werd
hiervoor een ‘Aanvaardbare Dagelijkse Inname’ (ADI) vastgelegd, dat is de
dosis die je dagelijks zonder enig nadelig effect kan gebruiken. De ADI moet op
de verpakking van de zoetstoffen vermeld staan. De ADI bij volwassenen komt
overeen met meer dan 4 liter lightfrisdrank of 150 tabletjes zoetstof en wordt dan
ook praktisch nooit overschreden. Voor het gebruik bij kinderen moet je er wel
meer rekening mee houden.
Zoetstoffen zijn dus veilig zolang de ingenomen hoeveelheid onder de ADI
blijft. Toch wordt aangeraden om het gebruik van producten met kunstmatige
zoetstoffen te beperken, mede doordat je gewoon blijft aan een zoete smaak.
Gezonde kinderen en jongeren zonder overgewicht hebben dit soort producten
niet nodig. Je kan beter af en toe een kleine portie van het gewone product
geven.
Polyolen zoals sorbitol kunnen maagklachten en diarree veroorzaken bij overmatig gebruik. Op suikervrije kauwgom staat daarom de vermelding ‘overmatig
gebruik kan een laxerend effect hebben’ (Food-info, 2011; Richtlijn 94/35/EG; Van
de Sompel, 2008).
ADVIES
Gebruik dus zoetstoffen met mate en lees steeds het etiket!
Gezond kiezen
123
ENKELE INGREDIËNTEN ONDER DE LOEP
ONDER DE LOEP: KLEURSTOFFEN
Ook over het gebruik van kleurstoffen bestaat veel controverse.
Het gebruik van kleurstoffen in voeding is enkel bedoeld om het product qua
uitzicht aantrekkelijker te maken. Ze worden soms toegepast om de indruk te
wekken dat bepaalde ingrediënten in een product zitten, ook al is dat niet noodzakelijk zo: roze melkproducten wekken de indruk dat er aardbeien in zitten,
de gele kleur van pasta wijst op eieren. Kleurstoffen hebben dus vooral een
psychologisch effect op de consument.
Een bepaalde groep van kunstmatige kleurstoffen, de zogenaamde azo-kleurstoffen, staan vaak ter discussie omdat ze concentratiestoornissen en hyperactiviteit bij kinderen zouden veroorzaken. Onderzoek heeft dat nog niet voldoende
aangetoond. De Europese Unie heeft toch besloten dat er uit voorzorg op het
etiket moet staan als een product een zogenaamde azo-kleurstof bevat. Ze zijn
te herkennen aan hun E-nummer, dat tussen 100 en 199 ligt (Food-info, 2011;
Verordening EU 1333/2008).
Aroma’s
Aroma’s zijn geur- en smaakstoffen (bijvoorbeeld: aardbeienaroma, vanillearoma). Omdat
ze een basisingrediënt van het product zijn, dragen ze geen E-nummer. We kunnen onderscheid maken tussen natuurlijke aroma’s (verkregen uit plantaardige of dierlijke grondstoffen) en kunstmatige aroma’s. Natuurlijke aroma’s zijn niet beter of niet slechter dan
kunstmatige aroma’s. Ze zijn rechtstreeks onttrokken aan producten, terwijl kunstmatige
aroma’s worden gevormd door een mengeling van stoffen die de natuurlijke aroma’s
nabootsen. Bijvoorbeeld: natuurlijk vanille-extract uit vanillestokjes (vrucht van een plant)
en kunstmatig aangemaakte ethylvanilline (Food-info, 2011; Test-aankoop, geen jaartal).
Wat zegt de wet?
Aroma’s worden op het etiket ofwel met de term ‘aroma(s)’ ofwel met een meer specifieke benaming of een beschrijving van het aroma vermeld.
Wanneer kinine of cafeïne als aroma wordt gebruikt, is het wel steeds verplicht om ook de
specifieke benaming in de ingrediëntenlijst te vermelden, onmiddellijk na de term ‘aroma’.
De term ‘natuurlijk aroma’ mag enkel gebruikt worden als het aroma afkomstig is van
een natuurlijke grondstof en als het er op een klassieke manier uit gewonnen werd.
124
124
BEWUST ETEN
VEILIG VOEDSEL
Bijvoorbeeld: vanille-extract is een natuurlijk aroma gewonnen uit vanillestokken; ethylvanilline is de kunstmatige tegenhanger die vaak gebruikt wordt in vanillesuiker en
roomijs (Richtlijn 88/388/EG).
VEILIG VOEDSEL
Gezonde voeding moet ook veilige voeding zijn.
Onder ‘voedselveiligheid’ wordt verstaan: de garantie dat voedsel geen nadelige gevolgen
heeft voor de gezondheid van de eindverbruiker wanneer het wordt bereid en gegeten,
rekening houdend met het doel en de manier van de consumptie ervan. Zowel de telers,
producenten, distributeurs als de consumenten dragen hierin verantwoordelijkheid.
De risico’s kunnen (micro)biologisch, chemisch of fysisch van aard zijn:
• (micro)biologisch: hiertoe behoren micro-organismen zoals bacteriën, schimmels
en gisten; slechts een minderheid van deze organismen is ziekteverwekkend,
bijvoorbeeld: salmonella en de EHEC-bacterie;
• chemisch: vreemde stoffen in onze voeding kunnen met opzet toegevoegd worden
(additieven – zie eerder) of er onopzettelijk in terechtkomen (contaminanten);
• fysisch: fysische contaminatie wordt veroorzaakt door stukjes glas, metaal of plastic
die tijdens het oogsten of verwerken in de voeding terechtkomen.
Contaminanten
Klassieke voorbeelden zijn resten van bestrijdingsmiddelen, zware metalen in vis en
dioxines uit afvalverbrandingsinstallaties. Deze ‘verontreinigingen’ kunnen op korte of
langere termijn schadelijk zijn voor de gezondheid, afhankelijk van het soort stof en de
mate waarin je eraan wordt blootgesteld.
België heeft als gevolg van de dioxine- en PCB-crisis een controleprogramma opgezet
dat de hele voedselketen controleert op contaminanten en waarbij de klemtoon ligt op
het vroegtijdig opsporen van mogelijke problemen. Ook op Europees niveau lopen er
monitoringprogramma’s (FAVV, 2011).
Het volledig vermijden van deze verontreinigingen is onmogelijk, maar door enkele leefregels te hanteren kan je als consument de risico’s wel op een aanvaardbaar niveau
houden (de Jong, 2008):
• eet gevarieerd;
• was groenten en fruit goed;
Gezond kiezen
125
VEILIG VOEDSEL
•
•
•
gebruik het groentenat van nitraatrijke groenten zoals spinazie niet om saus te maken;
kies voor seizoengroenten en –fruit;
beperk het eten van orgaanvlees, gerookt vlees en zoetwatervis (bijvoorbeeld: paling).
Genetisch gemanipuleerde organismen
Tegenwoordig wordt ook biotechnologische veiligheid bekeken, het gaat dan over het
gebruik van genetisch gemanipuleerde organismen (GGO’s) in voedsel.
De erfelijke informatie van een levend wezen is opgeslagen in zijn DNA. Al enkele jaren
kunnen wetenschappers dat DNA manipuleren en de eigenschappen van organismen
veranderen. Dat maakt het mogelijk om een ongewenste eigenschap uit een organisme
te verwijderen of te wijzigen, of omgekeerd, een nieuwe eigenschap aan een organisme
toe te voegen. Zo is het bijvoorbeeld mogelijk geworden om sterkere plantensoorten te
‘maken’, die beter bestand zijn tegen ziekten. Bepaalde gewassen zoals mais en koolzaad konden resistent gemaakt worden tegen bepaalde insecten, maar bijvoorbeeld
ook tegen een bepaalde onkruidverdelger.
Genetische manipulatie doet vele vragen rijzen. Zijn genetisch gewijzigde organismen
wel even veilig als niet-gemanipuleerde planten? Er bestaan nog maar weinig gegevens
over de potentiële gevaren. Er kunnen dus geen duidelijke conclusies over getrokken
worden (Belgium.be, 2011).
Wat zegt de wet?
De vergunningen voor proeven met GGO’s en het op de markt brengen van GGO’s
worden geval per geval toegekend. België volgt hiervoor, zoals voor verschillende
andere bevoegdheden, de Europese wetgeving.
In principe moet het etiket van producten die GGO’s bevatten, dat uitdrukkelijk
vermelden. Op die manier kan de consument zelf oordelen of hij een dergelijk product
al dan niet wil kopen. Die etikettering biedt ook uitkomst voor eventuele ethische of
godsdienstige bezwaren.
Er zijn enkele uitzonderingen:
• dierlijke producten (melk, vlees, ...) van dieren die genetisch gemodificeerd voeder
hebben gekregen, moeten niet als GGO’s worden geëtiketteerd;
• technische hulpstoffen van genetisch gewijzigde oorsprong die alleen tijdens de
productie worden gebruikt en niet in het uiteindelijke product voorkomen, moeten
niet als GGO geëtiketteerd worden (bijvoorbeeld: stremsel voor kaasproductie dat
afkomstig is van een genetisch gewijzigd micro-organisme).
Bron: Verordening 1830/2003; FAVV, 2011; Food-info, 2011
126
126
BEWUST ETEN
VEILIG VOEDSEL
TIP
ENKELE TIPS VOOR VEILIG VOEDSEL
Bij de aankoop
• Weet wat je koopt. De verpakking van een product kan je heel wat
vertellen over de veiligheid van je voedsel: let op de houdbaarheidsdatum, koop geen beschadigde verpakkingen, respecteer de bewaarvoorschriften en volg de gebruiksaanwijzing.
• Let op de volgorde van je aankopen. Koop gekoelde producten op het
einde. Berg diepvriesproducten op in een isothermische zak om ze te
vervoeren. Breng verse producten zo snel mogelijk naar je koelkast.
Bij de bewaring
• Bij het bewaren van voedsel speelt temperatuur een belangrijke rol. De
meeste bacteriën voelen zich het beste thuis bij een warmte tussen 30
en 40°C en vermenigvuldigen zich dan razendsnel.
• Bederfelijke voedingsmiddelen moeten altijd in de koelkast. Beheer je
koelkast: vermijd overladen en plaats je recentste aankopen achter in
de koelkast. Houd de temperatuur van de koelkast tussen 4° en 7°C. De
diepvriezer moet voedsel tot onder -18°C afkoelen.
• Bewaar bereid voedsel niet langer dan twee uur buiten de koelkast en
dek alles goed af.
Bij de bereiding
• Werk hygiënisch en kook in een propere keuken. Houd huisdieren en
ongedierte weg uit de keuken.
• Was je handen regelmatig en goed, zeker na elk toiletbezoek.
• Was groenten en fruit. Ook voorgesneden of voorverpakte groenten kan
je beter even afspoelen.
• Laat diepvriesproducten ontdooien in de koelkast of in de microgolfoven,
niet bij kamertemperatuur of in warm water. Bacteriën vinden lauwe, vochtige warmte heerlijk. Ontdooide producten mag je nooit opnieuw invriezen.
• Houd rauw vlees, vis en kip gescheiden van andere voedingsmiddelen
om kruisbesmetting te vermijden. Gebruik daarom afzonderlijke snijplanken, messen, vorken, ...
• Als je voedsel klaarmaakt of restjes opwarmt, verwarm het dan door en
door (tot minstens 70°C).
Bron: Agriholland (2011); FAVV (2011).
Gezond kiezen
127
SAMENVATTING: HOE GEZOND KIEZEN?
SAMENVATTING: HOE GEZOND KIEZEN?
Het etiket bevat dus een schat aan informatie die de consument informeert en beschermt.
Laat je niet verleiden of misleiden door aantrekkelijk uitziende verpakkingen of beweringen. Bekijk ook de andere informatie op het etiket om na te gaan of het product de
belofte ook waarmaakt!
We vatten hier stapsgewijs samen hoe de informatie op het etiket je kan helpen om
producten te beoordelen en een evenwichtige keuze te maken.
Stap 1.
Kijk naar de voedingswaardetabel
Bekijk de energiewaarde: is het een calorierijk product? Zo ja, dan moet je al zeker de
hoeveelheid of portiegrootte beperken. Houd er hierbij rekening mee dat een vrouw per
dag zo’n 2000 kcal nodig heeft, en een man gemiddeld 2500 kcal. Voor een tussendoortje
is 100 tot 150 kcal (per portie) ideaal.
Baseer je nooit enkel en alleen op de hoeveelheid calorieën om een product te beoordelen. Ga ook na in de voedingswaardetabel welke voedingsstoffen het product bevat
en in welke hoeveelheid. Let hierbij op de volgende aspecten:
• koolhydraten: de hoeveelheid suikers;
• vetten: het aandeel verzadigde vetzuren is bij voorkeur minder dan 1/3 van de totale
hoeveelheid vet;
• natrium of zout is te beperken;
• de aanwezigheid van voedingsvezels is een pluspunt;
• de aanwezigheid van vitaminen en mineralen is een pluspunt; kies echter zo veel
mogelijk voor producten die van nature rijk zijn aan vitaminen en mineralen, bijvoorbeeld: vitamine C in fruit of calcium in melk.
Stap 2.
Wanneer de voedingswaardetabel ontbreekt of onvoldoende informatie
geeft, kan de ingrediëntenlijst ook een belangrijke bron van informatie zijn
Let daarbij vooral op de volgende ingrediënten, die je het best beperkt:
• bronnen van verzadigd vet, cholesterol en/of transvet: boter, room, volle melk, plantaardig vet, gehydrogeneerd of gehard plantaardig vet, kokos en palm(pit);
• bronnen van suiker: om na te gaan of er toegevoegde suiker in een product zit,
moet je steeds kijken naar de ingrediëntenlijst en zoeken naar termen als (kristal)
suiker, glucosestroop, sacharose, rietsuiker, sucrose, saccharose, glucose-fructosestroop, honing, dextrose, fructose (zie ook koolhydraten). In de voedingswaardetabel staat het meervoud ‘suikers’: hiermee worden alle enkelvoudige suikers
128
128
BEWUST ETEN
SAMENVATTING: HOE GEZOND KIEZEN?
•
bedoeld, zowel toegevoegde suiker als de van nature aanwezige suikers (fructose
in fruit, lactose in melk);
bronnen van natrium: zout, ook zeezout en gejodeerd zout.
TEST JEZELF
Doe de test en ga zelf eens na in welke producten allemaal suiker en/of zout
zit. Ook in producten waarvan je het niet zou verwachten, komen ze vaak
voor. Zowat alle koekjes en ontbijtgranen bevatten zowel suiker als zout.
Ook de volgorde is van belang: wat er het meest in zit, staat vooraan in de opsomming
van de ingrediënten. Producten waarbij deze te mijden ingrediënten vooraan staan, zijn
een minder goede keuze.
Stap 3.
Kijk niet enkel naar de voedingswaarde per 100 g of 100 ml maar vergelijk
ook de portiegrootte.
Het ene koekje bevat misschien meer calorieën per 100 g dan het andere, maar als één
stuk of één verpakking van het eerste maar 20 g weegt en van het andere 50 g, is de
kleinere portie van het eerste toch nog de beste keuze.
TIP
TIPS VOOR IN DE SUPERMARKT
•
•
•
Bereid je voor! Stel een weekmenu op (of voor de komende dagen) en
kijk de voorraden na. Stel op basis hiervan een boodschappenlijstje op.
Zie sjabloon in bijlage 2.
Ken je supermarkt. Ga recht op je doel af en slenter niet systematisch
door elke rij. Zo voorkom je dat je met een volle kar aan de kassa komt
terwijl er maar vijf dingen op je lijstje stonden...
Ga alleen. Om niet-geplande aankopen te beperken, laat je de kindjes
thuis... samen met je snoeper van een partner!
Gezond kiezen
129
SAMENVATTING: HOE GEZOND KIEZEN?
•
•
•
•
•
•
•
Lees het etiket! Neem de tijd om het etiket te bekijken. Let op voor termen
als verzadigd vet, suiker (of glucose) en zout (of natrium). Vertrouw niet
enkel op aanduidingen als ‘light’ en ‘0%’.
Niet met een lege maag. Een beetje een cliché maar nog steeds een feit:
honger doet kopen!
Beperk kant-en-klaar. Kant-en-klaarproducten zijn vaak bronnen van
vet, suiker en zout. Bovendien is zelfgemaakt een stuk goedkoper.
Probeer eens iets nieuws. Maak eens een andere groente klaar of koop
eens een fruitsoort die je nog niet kent. Variatie is een van de pijlers van
een gezonde voeding.
Let op met grote hoeveelheden. Grote hoeveelheden zijn in verhouding
goedkoper, maar heb je echt zoveel nodig? Voor producten met een
lange houdbaarheidsdatum zoals water, deegwaren of peulvruchten
kan dit wel interessant zijn.
Koop seizoengroenten en -fruit. Dit heeft alleen maar voordelen: goedkoper, meer smaak, meer vitaminen en beter voor het milieu.
Beter vriesvers. Verse groenten krijgen de voorkeur. Maar groenten uit
de diepvries zijn wel beter dan de verlepte sla en gedeukte tomaten die
al een week in de koelkast liggen.
Bron: Neven & Vanhauwaert (2009).
130
130
BEWUST ETEN
BIJLAGEN
BIJLAGEN
BIJLAGE 1. ADDITIEVEN
Type en E-nummers Functie
Voorbeelden & toepassing
E100-E199
Kleurstoffen
Een natuurlijker,
smakelijker of
verser uiterlijk aan
het product geven
Natuurlijk
Bietenrood in confituur
Synthetisch
Tartrazinegeel (azo-kleurstof) in pudding,
limonade
E200-E299
Conserveermiddelen
en voedingszuren
Houdbaarheid
verlengen door
de ontwikkeling
van bacteriën,
schimmels, ... af te
remmen
Benzoëzuur in limonade, gepelde garnalen
Sorbinezuur in mayonaise en dressings
Sulfiet in gedroogde vruchten, wijn
(verboden in vlees)
Nitriet in kaas en vleeswaren
E300-E399
Antioxidanten en
voedingszuren
Voedselbederf en/
of kleurverandering voorkomen
door contact met
lucht te vertragen
(oxidatie)
Natuurlijk:
Ascorbinezuur (vitamine C) en Tocoferol
(vitamine E)
Citroenzuur
Synthetisch:
BHA en BHT in vetten en oliën
EDTA in dressings en mayonaise
E400-E499
Emulgatoren, verdikkingsmiddelen,
geleermiddelen,
stabilisatoren
Structuur van het
Emulgator: lecithine in dressings en
product verbeteren mayonaise
Geleermiddel: pectine in confituur
Verdikkingsmiddelen: johannesbroodpitmeel in babyvoeding, Arabische gom in
snoep
E500-E599
Zuurteregelaars,
antiklontermiddelen,
rijsmiddelen, ...
Verschillende functies: stabiliseren
van de zuurtegraad, voorkomen
van klontervorming, luchtiger
maken, ...
Zwavelzuur (zuurteregelaar) in bier, kaas
Stearinezuur (antiklontermiddel) in
kauwgom
Natriumcarbonaat (zuurteregelaar en
rijsmiddel) is beter bekend als maagzout
of bakpoeder
Bijlagen
131
BIJLAGEN
Type en E-nummers Functie
Voorbeelden & toepassing
E600-E699
Smaakversterkers
Smaak herstellen,
versterken of
wijzigen
Natriumglutamaat in de oosterse keuken,
snacks, chips, sauzen
E900-E930
Antischuimmiddelen,
glansmiddelen en
broodverbeteraars
Verschillende func- Carnaubawas (glansmiddel) voor
ties: schuimvorkauwgom, snoep
ming tegengaan,
L -cysteïne (broodverbeteraar) in brood
glanzend oppervlak
geven
E938-E942
Drijf- en
verpakkingsgassen
Drijfgas: product
bij openen uit de
verpakking drijven
Verpakkingsgas:
bederf tegengaan
Stikstofoxide of lachgas als verpakkingsgas bij chips, als drijfgas bij slagroom
in spuitbus
E420-421,
E950-E999
Zoetstoffen
Vervanger voor
suiker
Aspartaam in lightfrisdrank
Xylitol in kauwgom
E1400-E1499
Gemodificeerde
zetmelen
Vulstof of
verdikkingsmiddel
Monozetmeelfosfaat in desserts,
puddingpoeder
Bron: Food-info (2009); de Jong (2008).
132
132
BEWUST ETEN
BIJLAGEN
BIJLAGE 2. SJABLOON BOODSCHAPPENLIJST
Dit lijstje biedt een houvast bij het plannen van je aankopen.
Producten
Soort (type, vorm,
merk, .....)
Bv. bruin brood,
tagliatelle
Hoeveelheid (in gram of
verpakkingseenheden)
Bv. zak van 5 kg, 2 dozen
van 500 g, 2 x 1 liter, ...
Maandag:
Dinsdag:
Woensdag:
Donderdag:
Vrijdag:
Zaterdag:
Zondag:
Per persoon: 300 g/dag
Het is nu het seizoen van:
Water
Koffie
Thee
Soep
Aardappelen
Rijst
Pasta, volkoren
Brood, bruin
Luxebrood bv. pistolets (ook
bruin)
Toast/crackers/rijstwafels
Ontbijtgranen
Groenten:
• Vers
• Diepvries (zonder room
of saus)
• Blik/glas
• Kruiden
Fruit:
• Vers
• Diepvries (zonder suiker)
• Blik/glas op eigen sap
Per persoon: 2 stuks/dag.
Het is nu het seizoen van:
Bijlagen
133
BIJLAGEN
Producten
Soort (type, vorm,
merk, .....)
Bv. bruin brood,
tagliatelle
Melk: halfvol
Yoghurt: mager, matig
gezoet
Kaas: mager, max. 20 g
vet/100 g – plattekaas
Fruitmelk/chocomelk
Yoghurt met fruit/suiker
Vlees, mager
Vis, mager of vet
Vervangproducten zoals
peulvruchten, quorn, tofu
Eieren
Vleeswaren (kies voor
mager tot halfvet)
Smeervet (maximaal 1/3
verzadigd vet)
Bereidingsvet (maximaal 1/3
verzadigd vet)
Restgroep
• Koeken (voorkeur
gaat naar koeken met
maximaal 150 kcal/
portie, maximaal 15 g
vet/100 g en minimaal 2
g vezels/100 g)
• Suiker/zoetstof
• Confituur/stroop/honing
• Sauzen (kies voor mager)
Andere
• Bloem
• Puddingpoeder
• ...
Bron: Erika Vanhauwaert.
134
134
BEWUST ETEN
Maandag:
Dinsdag:
Woensdag:
Donderdag:
Vrijdag:
Zaterdag:
Zondag:
Hoeveelheid (in gram of
verpakkingseenheden)
Bv. zak van 5 kg, 2 dozen
van 500 g, 2 x 1 liter, ...
VERKLARENDE WOORDENLIJST
VERKLARENDE WOORDENLIJST
Additieven: toevoegsels of additieven zijn stoffen die op zichzelf gewoonlijk niet
als voedsel worden geconsumeerd, maar die om technische redenen bewust aan
voedingsmiddelen worden toegevoegd. Indien een additief een E-nummer draagt,
betekent dit dat het de veiligheidstests heeft doorstaan en goedgekeurd is voor gebruik
in de EU.
ADH = aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. De ADH geeft weer in welke mate een
product bijdraagt aan de dagelijkse behoefte aan vitaminen en mineralen.
ADI = Aanvaardbare Dagelijkse Inname (ADI), naar het Engelse Acceptable Daily
Intake; dit is de hoeveelheid die van een stof, gewoonlijk een toevoeging aan levensmiddelen, die levenslang dagelijks kan worden ingenomen zonder dat er noemenswaardige gezondheidsrisico’s zijn. ADI’s worden gewoonlijk uitgedrukt in milligrammen per
kilogram lichaamsmassa per dag.
Antioxidanten: bioactieve stoffen die van nature kunnen voorkomen in voedingsmiddelen. Antioxidanten zijn onder meer te vinden in groenten, fruit en noten. Voorbeelden
zijn vitamine C, vitamine E en resveratrol (vooral in de schil van blauwe druiven).
Daarnaast zijn bepaalde mineralen zoals seleen, chroom en zink belangrijk omdat ze
deel uitmaken van enzymen die als antioxidant werken. Antioxidanten zijn belangrijke stoffen voor een gezonde stofwisseling van het lichaam en zijn in alle cellen
aan te treffen. Een evenwichtig voedingspatroon levert voldoende antioxidanten.
Antioxidanten kunnen ook toegevoegd worden als additief om ervoor te zorgen dat
levensmiddelen een langere houdbaarheid hebben. Door verbinding met zuurstof uit
de lucht (oxidatie) wordt voedsel ranzig en verliest het zijn kleur. Antioxidanten verhinderen dat. Bijvoorbeeld: vitamine C (of ascorbinezuur of E300).
Bevat een bron van fenylalanine: verplichte vermelding op alle voedingsmiddelen met
aspartaam. Deze kunstmatige zoetstof is een bron van het aminozuur fenylalanine.
Personen met een fenylketonurie, een aangeboren stofwisselingsziekte waardoor
fenylalanine niet kan worden verwerkt, moeten deze producten vermijden.
Bioactieve stoffen: plantaardige voedingsstoffen met gunstige eigenschappen voor
de gezondheid. Voorbeelden hiervan zijn: antioxidanten, flavonoïden of polyfenolen,
cafeïne, prebiotica, carotenoïden, plantensterolen.
Verklarende woordenlijst
135
VERKLARENDE WOORDENLIJST
Cholesterol: een vetachtige stof die het lichaam nodig heeft als bouwsteen van celmembranen, bepaalde hormonen, vitamine D en gal. Het lichaam maakt zelf cholesterol aan,
een klein gedeelte wordt rechtstreeks opgenomen uit de voeding.
Conserveringsmiddelen of bewaarmiddelen: additieven die helpen voorkomen dat
voedsel bederft. Bijvoorbeeld: zwaveldioxide (E220) bij gedroogd fruit, nitriet en nitraat
(E249 tot E252) bij spek, ham en andere droge vleeswaren.
Emulgatoren: additieven die zorgen dat ingrediënten vermengd worden die normaal
gesproken gescheiden blijven, zoals olie en water. Bijvoorbeeld: lecithine (E322).
Energie: wordt in de natuurkunde gedefinieerd als het vermogen om arbeid te kunnen
verrichten. In de voedingsleer betekent dit dat bepaalde voedingsstoffen in het lichaam
door omzetting energie leveren. Deze energie is nodig om het lichaam normaal te laten
werken en spierarbeid te kunnen uitoefenen. Energie wordt uitgedrukt in kilojoule (kJ)
of in kilocalorieën (kcal). Hierbij is 1 kcal gelijk aan 4,2 kJ. De behoefte van het lichaam
aan energie is afhankelijk van je lichamelijke activiteit, je lichaamsgewicht, je leeftijd en
factoren zoals groei, zwangerschap en herstel van ziekte.
E-nummer: zie additieven.
Essentiële voedingsstoffen: voedingsstoffen die onmisbaar zijn voor het lichaam en via
de voeding moeten worden opgenomen. Het lichaam kan ze niet zelf aanmaken.
Functionele voedingsmiddelen: voedingsmiddelen die, behalve voedingsstoffen, ook
andere mogelijk gezondheidsbevorderende ingrediënten bevatten. Voorbeelden van
functionele voedingsmiddelen zijn soja, noten, chocolade en veenbessen (van nature),
probiotica en cholesterolverlagende smeervetten (fytosterolen toegevoegd).
GDA = Guideline Daily Amount of Dagelijkse voedingsrichtlijn. De GDA is een aanvulling op de bestaande voedingswaarde-informatie op het etiket. Het geeft een idee van
hoeveel een bepaalde portie of 100 g van een voedingsmiddel bijdraagt aan wat je
dagelijks zou mogen eten en drinken.
Gehydrogeneerde plantaardige olie: plantaardige olie die door een chemische behandeling een vastere consistentie krijgt. Hierbij wordt een deel van de onverzadigde vetten
omgezet in verzadigde vetten.
Gemodificeerd zetmeel: zetmeel waarvan de eigenschappen veranderd zijn door een
chemische behandeling, zodat het beter te verwerken is of beter smaakt.
136
136
BEWUST ETEN
VERKLARENDE WOORDENLIJST
Gezondheidsclaim: beweringen over de gezondheidsvoordelen van voedingsmiddelen,
bijvoorbeeld: verlaagt de cholesterol, bevordert de darmtransit.
GGO of GMO: genetisch gemodificeerd organisme. Organisme waarvan het DNA gemanipuleerd wordt om bepaalde eigenschappen in te voeren of te veranderen.
Glucosestroop: een mengsel van onder meer glucose en maltose, dat wordt toegepast in
de vorm van droog poeder (ook maltodextrine genoemd) of in de vorm van een viskeuze
oplossing in water. Glucosestroop wordt in de levensmiddelenindustrie gebruikt om de
textuur van het product zachter te maken, om het volume te vergroten, om het kristalliseren van suiker te voorkomen en als smaakmaker.
Ingrediënt: elke stof, met inbegrip van de toevoegsels, die wordt gebruikt bij de fabricage of de bereiding van een voedingsmiddel en nog aanwezig is in het eindproduct,
eventueel in een gewijzigde vorm.
Invertsuiker: een mengsel van gelijke hoeveelheden (aantallen moleculen) glucose
(druivensuiker) en fructose (vruchtensuiker). Invertsuiker heeft per gram een grotere
zoetkracht dan suiker. Het wordt industrieel als zoetstof gebruikt.
Kleurstoffen: additieven die gebruikt worden om een product een consistente kleur te geven
of om de natuurlijke kleur van een product te vervangen (wanneer deze tijdens de verwerking of bewaring verloren gegaan is). Voorbeeld: karamel (E150a) in vleesjus, coladranken.
Light: voedingsclaim waarbij het product ten minste 30% minder van een bepaald
bestanddeel (vet, suiker, zout, ...) bevat ten opzichte van het oorspronkelijke of een
soortgelijk product.
Met ioniserende straling behandeld: om een langere houdbaarheid te verkrijgen
(bijvoorbeeld: kruiden en specerijen).
Overmatig gebruik kan een laxerend effect hebben: verplichte vermelding op voedingsmiddelen met een gehalte aan polyolen (suikeralcoholen zoals sorbitol en mannitol) van
meer dan 10%. Bijvoorbeeld: kauwgom.
Peulvruchten: worden vaak verward met groenten, maar in tegenstelling tot groenten
kunnen peulvruchten, in combinatie met granen en melkproducten, vlees vervangen.
Peulvruchten bevatten weinig of geen vitamine C. Tot de groep van de peulvruchten
behoren tuinbonen, kapucijners, bruine en witte bonen en linzen. Prinsessenbonen,
snijbonen, spekbonen en pronkbonen zijn geen peulvruchten maar groenten.
Verklarende woordenlijst
137
VERKLARENDE WOORDENLIJST
Plantensterolen en -stanolen: stoffen uit granen, zaden en noten, die de opname van
cholesterol in ons lichaam remmen en afvoer verhogen.
Polyolen of extensieve zoetstoffen: zijn even zoet en leveren per gram ongeveer evenveel energie dan suiker maar hebben niet zo’n sterk effect op de bloedsuikerspiegel en
zijn tandvriendelijk. Voorbeelden: xylitol, sorbitol.
Prebiotica: niet-verteerbare levensmiddeleningrediënten, die selectief de groei en/of
de activiteit van één of meerdere soorten bacteriën in de dikke darm stimuleren, en
daardoor de gezondheid van de gastheer bevorderen. Bijvoorbeeld: oligosacchariden,
inuline.
Probiotica: voedingsmiddel met levende micro-organismen waaraan een gezondheidsbevorderende werking wordt toegeschreven. De meest gebruikte probiotica zijn melkzuurbacteriën van de geslachten Lactobacillus en Bifidobacterium.
Smaakversterkers: additieven die de smaak van hartige en zoete levensmiddelen
verhogen zonder een eigen smaak toe te voegen. Bijvoorbeeld: mononatriumglutamaat
(E621) in bewerkte voedingsmiddelen zoals soepen, sauzen en worsten.
Sojaproducten: bereidingen op basis van de sojaboon. Sojaproducten worden afhankelijk van de voedingswaarde opgenomen in verschillende groepen van de actieve
voedingsdriehoek:
• door bewerking van de sojaboon krijg je producten als tofu en tempeh die als vleesvervanger gebruikt kunnen worden;
• producten zoals sojaminarine, sojabak- en braadvet en sojaolie zijn vetstoffen en
horen thuis in de groep van smeer- en bereidingsvet;
• sojadranken en andere sojaproducten die verrijkt zijn met calcium en vitamine B2
en B12, kunnen melk vervangen en horen thuis in de groep van melkproducten en
calciumverrijkte sojaproducten.
Stabilisatoren: additieven die helpen voorkomen dat gecombineerde ingrediënten in
een product zich opnieuw zouden scheiden.
Stevia: zie steviolglycoside.
Steviolglycoside: extract uit de blaadjes van Stevia rebaudiana, een Zuid-Amerikaanse
plant, dat als zoetstof wordt gebruikt. Het gebruik van steviolglycosiden als additief is
toegelaten sinds eind 2011. Steviolglycosiden behoren tot de intensieve zoetstoffen en
kregen het E-nummer 960 toegekend.
138
138
BEWUST ETEN
VERKLARENDE WOORDENLIJST
Suiker: een voedingsmiddel dat gemaakt wordt van suikerbieten, suikerriet of suikerpalm door middel van een raffinageproces. Mogelijke benamingen of varianten zijn
tafelsuiker, kristalsuiker, bietsuiker, rietsuiker, sucrose of sacharose.
Transvetzuren: onverzadigde vetzuren met een afwijkende chemische structuur.
Transvetzuren worden gevormd als nevenproduct bij de industriële omzetting van plantaardige oliën in geharde plantaardige vetten. In de eigen keuken kunnen transvetten
gevormd worden door oververhitting en langdurig gebruik van frituurolie. Ze verhogen
het risico op hart- en vaatziekten. De inname van transvetzuren moet dus zo laag mogelijk zijn. Transvetzuren kunnen ook van nature voorkomen in het vlees en in zuivel van
herkauwers. Ze worden gevormd in de pens. Deze vorm is waarschijnlijk minder ongezond en zou zelfs positieve eigenschappen hebben. Meer onderzoek hiernaar is echter
nodig.
Uit geconcentreerd sap: geconcentreerd sap is vers sap dat wordt ingekookt tot ongeveer de helft van het water is verdampt.
Verpakt onder beschermende atmosfeer: verplichte vermelding op voedingsmiddelen
waarvan de houdbaarheid is verlengd door een gewijzigde gassamenstelling in de
verpakking (bijvoorbeeld: versneden en voorverpakte groenten en vleeswaren).
Vetgehalte op de droge stof: het vetgehalte van kazen wordt wettelijk aangeduid met een
cijfer gevolgd door een plusteken, bijvoorbeeld 40+. Het plusteken duidt aan dat het percentage vetgehalte niet op het totale kaasgewicht wordt berekend, maar op de droge stof.
Hoe ouder de kaas, hoe droger de kaas wordt. Vandaar dat oude kaas brokkelig is en
dat jonge kaas eerder smeuïg aanvoelt. Om die reden is het niet mogelijk het vetgehalte
uit te drukken in procent van de samenstelling, maar kan het enkel uitgedrukt worden in
procent van de droge stof.
Vleesvervangers: plantaardige alternatieven voor vlees zoals peulvruchten, sojaproducten (tofu, tempeh), mycoproteïne (QuornTM) en seitan. Om in een vegetarische
voeding vlees volwaardig te vervangen is het nodig om verschillende plantaardige
eiwitbronnen te combineren of ze samen met melkproducten of ei te gebruiken.
Voedingsclaim: (positieve) beweringen over de samenstelling van een product.
Voorbeelden hiervan zijn de claims ‘light’, ‘vetarm’ of ‘vezelrijk’.
Voedingswaarde: de mate waarin voedingsstoffen en energie via voedingsmiddelen
wordt aangebracht.
Verklarende woordenlijst
139
VERKLARENDE WOORDENLIJST
Zoetstoffen: additieven die in plaats van suiker worden gebruikt in producten als frisdranken, yoghurt en kauwgom. Bijvoorbeeld: aspartaam (E951), acesulfaam-k (E950),
sorbitol (E420). Met suiker(s) en zoetstof(fen): voedingsmiddelen die zowel toegevoegde
suiker(s) als één of meer zoetstoffen bevatten.
Bronnen: Wikipedia (2011); Voedingscentrum (2011); de Jong (2008); Richtlijn 2000/13/EG;
Vanhauwaert (2008).
140
140
BEWUST ETEN
LITERATUUR
LITERATUUR
Agriholland (2011). Dossier voedselveiligheid, www.agriholland.nl.
Armstrong L.E. e.a. (2007). Fluid, electrolyte, and renal indices of hydration during 11 days of
controlled caffeine consumption. Int J Sport Nutr Exerc Met, 15, 252-265.
Belgium.be (2011), portaalsite van de federale overheid, 2011 – Genetisch gemodificeerde
organismen – te raadplegen via www.belgium.be/nl/leefmilieu/biodiversiteit_en_natuur/
genetisch_gemodificeerde_organismen/.
Bioforum (2011). Biogarantie®-label, www.bioforum.be.
CIAA (2010), Confederation of the food and drink industries of the EU, http://gda.ciaa.eu/.
Church, T. (2009). The low-fitness phenotype as a risk factor: More than just being sedentary?
Obesity, 17(suppl 3), S39-42.
Church, T.S., LaMonte, M.J., Barlow, C.E., & Blair, S.N. (2005). Cardiorespiratory fitness and body
mass index as predictors of cardiovascular disease mortality among men with diabetes. Arch
Intern Med, 165, 2114-2120.
De Henauw, S. (1998). De voedingsgewoonten van adolescenten tussen 13 en 15 jaar. Ugent,
rapport.
De Jong, F.M. (2008). Ons voedsel. Fontaine Uitgevers.
De Vriese, S., Huybrechts, I., Moreau, M., e.a. (2006). De Belgische voedselconsumptiepeiling
(VCP)1 – 2004: rapport. Wetenschappelijk Instituut Volksgezondheid, Afdeling Epidemiologieën
Brussel. Resultaten te raadplegen op www.iph.fgov.be/EPIDEMIO/epinl/foodnl/table04.htm.
Dolceta (2011). Online consumer education, www.dolceta.eu/belgie/Mod5/-Kwaliteitslabels-.html.
Dufourny, G., CIRIHA (2004). Hoe voorverpakte voedingsmiddelen te kiezen wanneer men allergisch
is voor een of meer ingrediënten? Brochure gefinancierd door de Federale Overheidsdienst
Volksgezondheid, Veiligheid van de Voedselketen en Leefmilieu.
EUFIC (2011), European Food Information Council. Global update on nutrition labelling. Report
2011.
Eurodiet (2001). Reports and Proceedings, Public Health Nutrition, 4(2A), April 2001.
Europees Parlement (2011). Food labels, clearer information for consumers. www.europarl.europa.
eu/en/headlines/content/20110627FCS22686/13/html/Food-labels-clearer-information-forconsumers.
FAO (2010). International symposium Biodiversity and sustainable diets united against hunger. 3-5
november 2010, FAO headquarters Rome – Final document, te raadplegen via www.fao.org/ag/
humannutritio n/23781-0e8d8dc364ee46865d5841c48976e9980.pdf.
Farell, S.W., Braun, L., Barlow, C.E., Cheng, Y.J., & Blair, S.N. (2002). The relation of body mass index,
cardiorespiratory fitness, and all-cause mortality in women. Obesity Research, 10, 417-423.
FAVV (2011), Federaal Agentschap voor de Veiligheid van de Voedselketen, www.favv.be.
Fevia (2010), Belgische Federatie van de Voedingsindustrie, www.gdainfo.be.
Literatuur
141
LITERATUUR
FOD Volksgezondheid, Veiligheid van de Voedselketen en Leefmilieu (2010). Stop het zout. Brochure,
te raadplegen via www.belgium.be/nl/nieuws/2010/news_stop-zout.jsp.
Food-info, Wageningen Universiteit (2011), www.food-info.net.
Gezondheidsraad Nederland (2011). Richtlijnen goede voeding ecologisch belicht. Den Haag:
Gezondheidsraad, publicatienr. 2011/08.
HEPA (2001). Statements en aanbevelingen omtrent ‘de gezondheidsbevorderende fysieke activiteit
voor de Belgisch bevolking’ geformuleerd door de HEPA-Groep naar het beleid en het onderzoek. Speciale uitgave. Vlaams Tijdschrift voor Sportgeneeskunde & -Wetenschappen, 103-112.
Hoge Gezondheidsraad (2001). Maten en gewichten. Te raadplegen op www.hgr-css.be.
Hoge Gezondheidsraad (2004). Aanbevelingen en beweringen betreffende de omega 3-vetzuren.
Rapport, versie 2004.
Hoge Gezondheidsraad (2009). Voedingsaanbevelingen voor België. Herziening 2009. HGR nr. 8309.
Te raadplegen op www.hgr-css.be.
Jobfit. Morren, K., Vanhauwaert, E., & Wouters E. (2011). Gezond eten, lekker werken. Een gezond
voedingsaanbod in bedrijven. www.vigez.be/werk.
KB van 13/09/1999 betreffende de etikettering van voorverpakte voedingsmiddelen. B.S. 29/10/1999,
en bijbehorende wijzigingen. Te raadplegen via www.favv.be/levensmiddelen/etikettering.asp.
Lee, C.D., Blair, S.N., & Jackson, A.S. (1999). Cardiorespiratory fitness, body composition and allcause and cardiovascular disease mortality in men. Am J Clin Nutr, 69, 373-380.
Netwerk bewust verbruiken (2007). Databank productlabels voor bewuste verbruikers. Te raadplegen via www.labelinfo.be.
Neven, L., & Vanhauwaert, E. (2009). Winkeloefeningen: weet wat je eet! Handleiding voor diëtisten.
VIGeZ. Meer info via www.vigez.be/winkeloefening.
NICE (2010). Doorgrond het etiket. Te raadplegen via www.nice-info.be < Weten over eten.
Owen, N. (2010). Too much sitting: The population health science of sedentary behavior. American
College of Sports Medicine. Exercice and Sport Sciences Reviews, 38(3), 105-113.
Owen, N., Bauman, A., & Brown, W. (2009). Too much sitting: A novel and important predictor of
chronic disease risk? Br. J. Sports.Med., 43, 81-83.
Owen, N. e.a. (2010). Sedentary behavior: Emerging evidence for a new health risk. Mayo Clin Proc,
85(12), 1138-1141.
Owen, N. e.a. (2011). Adults’ sedentary behavior. Determinants and interventions. Am J Prev Med,
41(2), 189-196.
Richtlijn 88/388/EEG van de Raad van 22 juni 1988 betreffende de onderlinge aanpassing van de
wetgevingen der lidstaten inzake aroma’s voor gebruik in levensmiddelen en de uitgangsmaterialen voor de bereiding van die aroma’s. Te raadplegen via http://eur-lex.europa.eu/
LexUriServ/LexUriServ.do?uri=CELEX:31988L0388:nl:NOT.
Richtlijn 89/107/EEG van de Raad van 21 december 1988 betreffende de onderlinge aanpassing van
de wetgevingen der lidstaten inzake levensmiddelenadditieven die mogen worden gebruikt
in voor menselijke voeding bestemde waren. Te raadplegen via http://europa.eu/legislation_
summaries/other/l21067_nl.htm.
142
142
BEWUST ETEN
LITERATUUR
Richtlijn 90/496/EEG van de Raad van 24 september 1990 inzake voorschriften voor de voedingswaarde-etikettering van levensmiddelen. Te raadplegen via http://europa.eu/legislation_
summaries/consumers/product_labelling_and_packaging/l21092_nl.htm.
Richtlijn 94/35/EG van het Europees Parlement en de Raad van 30 juni 1994 inzake zoetstoffen die
in levensmiddelen mogen worden gebruikt. Te raadplegen via http://europa.eu/legislation_
summaries/other/l21069_nl.htm.
Richtlijn 2000/13/EG van het Europees Parlement en de Raad van 20 maart 2000 betreffende de
onderlinge aanpassing van de wetgeving der lidstaten inzake de etikettering en presentatie van
levensmiddelen alsmede inzake de daarvoor gemaakte reclame. Te raadplegen via http://europa.
eu/legislation_summaries/consumers/product_labelling_and_packaging/l21092_nl.htm.
Scafoglieri, A. (2009). De BMI is geen goede maatstaf! Plus Magazine, 255, 62-63.
Sioen, I. (2007). Nutritioneel-toxicologisch onderzoek bij visconsumptie. Twee keer per week vis
eten is gezond. Nutrinews, 4.
Stafdienst van de Vlaamse regering, departement DAR, Duurzame ontwikkeling Vlaanderen –
Duurzame voeding (2009). Te raadplegen via http://do.vlaanderen.be/nlapps/docs/default.
asp?id=36.
Stichting Ik Kies Bewust, www.ikkiesbewust.be.
SVS, VIGeZ, NICE (2009). 8 (on)waarheden over bewegen en voeding. Brochure. Meer info: www.
vigez.be en www.fitteschool.be.
Testaankoop (geen jaartal). Aroma’s in de voeding. Te raadplegen via www.test-aankoop.be/
gezond-eten/aroma-s-in-de-voeding-s456463.htm.
Uitvoeringsverordening (EU) nr. 670/2011 van de Commissie van 12 juli 2011 houdende wijziging van
Verordening (EG) nr. 607/2009 tot vaststelling van uitvoeringsbepalingen voor Verordening (EG)
nr. 479/2008 van de Raad wat betreft beschermde oorsprongsbenamingen en geografische
aanduidingen, traditionele aanduidingen, etikettering en presentatie van bepaalde wijnbouwproducten. Te raadplegen via http://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:201
1:183:0006:0013:NL:PDF.
Van de Sompel (2008). Dossier: zoetstoffen en suiker: een overzicht. UZA.
Vanhauwaert, E. (2008). De actieve voedingsdriehoek: een praktische voedings- en bewegingsgids.
VIGeZ. Te raadplegen op www.vigez.be/voeding.
Vanhauwaert, E., & De Winter, E. (2005). Stapsgewijs naar een voedingsbeleid op het werk. Lannoo
Campus, VIG, STK en Prevent. Meer info via www.vigez.be.
VELT – Ecologisch leven en tuinieren, www.velt.be.
Verordening (EG) nr. 1924/2006 van het Europees Parlement en de Raad van 20 december 2006
inzake voedings- en gezondheidsclaims voor levensmiddelen. Te raadplegen via http://eur-lex.
europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2006:404:0009:0025:NL:PDF.
Verordening (EG) nr. 1830/2003 van het Europees Parlement en de Raad van 22 september 2003
betreffende de traceerbaarheid en etikettering van genetisch gemodificeerde organismen en de
traceerbaarheid van met genetisch gemodificeerde organismen geproduceerde levensmiddelen
en diervoeders en tot wijziging van Richtlijn 2001/18/EG (zie wijzigingsbesluiten). Te raadplegen
via http://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2003:268:0024:0028:NL:PDF.
Literatuur
143
LITERATUUR
Verordening EU 1333/2008 met betrekking tot het etiketteringsvoorschrift voor dranken met een
alcoholgehalte van meer dan 1,2 volumeprocent en die bepaalde voedingsmiddelenkleurstoffen bevatten. Te raadplegen via http://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=O
J:L:2008:354:0016:0033:nl:PDF.
VIGeZ. De actieve voedingsdriehoek, www.vigez.be/voeding en www.gezondheidstest.be.
Voedingscentrum Nederland, www.voedingscentrum.nl.
Wikipedia, the free encyclopedia, www.wikipedia.org.
144
144
BEWUST ETEN