Belastbaarheid van oudere hardlopers

Sportmedisch
Fysieke veranderingen
Belastbaarheid van oudere hardlopers1
John IJzerman
Steeds meer mensen beoefenen de hardloopsport op oudere leeftijd, onder meer in het kader
van ‘succesvol ouder’ worden en door de positieve effecten op chronische ziekten bij het ouder worden. Voor de trainers vergt dit echter een extra opgave omdat de ouder wordende
mens, hoe hard hij ook traint of oefent, geconfronteerd worden met fysieke en mentale
achteruitgang. De vraag is dan ook hoe deze achteruitgang de prestaties in het hardlopen
beïnvloedt en hoe daar in de praktijk rekening mee moet worden gehouden. Sportarts John
IJzerman licht dit toe.
Voor het hardlopen is een lichaamsbouw vereist met weinig vet, een laag skeletgewicht en een goede
spierfunctie. De resultante van dit alles vormt de loopeconomie. Daarnaast is een goed hart-, long- en
vaatsysteem nodig om de vereiste energievoorziening tijdens het lopen te garanderen. Over de
achteruitgang van sportieve prestaties afgezet tegen het ouder worden zijn weinig longitudinale (dat
wil zeggen over langer tijd gemeten) gegevens bij grote groepen atleten bekend. Meestal betreft het
zogenaamde dwarsdoorsnede onderzoeken, waarbij op één moment in de tijd is gekeken naar de
prestaties in de diverse leeftijdscategorieën. Generatieverschillen bijvoorbeeld kunnen deze gegevens
echter verstoren. Slechts enkele onderzoeken beslaan een periode van vele jaren bij een en dezelfde
onderzoeksgroep.
Veranderingen hart/vaatsysteem
Bij het ouder worden neemt het uithoudingsvermogen af door veranderingen in de pompfunctie van het hart en in de perifere (verder van het hart
verwijderde) bloedsomloop. Zo daalt de maximale hartslag, evenals de
hoeveelheid bloed die het hart per slag kan uitpompen (slagvolume). De
hoeveelheid bloed die het hart per minuut uitpompt, daalt daardoor en
daarmee de hoeveelheid zuurstof die per slag naar de spieren gaat. De
hartslag neemt onder meer af door een geringere sturing van het zogenaamde sympathische zenuwstelsel. De hogere weerstand in de perifere
vaten en de afname van de contractiekracht van de hartspier zijn debet
aan de afname van het slagvolume. Naast de daling van het slagvolume
van het hart, daalt ook de hoeveelheid zuurstof die de spieren per gewichtseenheid uit de bloedbaan
halen om te gebruiken voor de energievoorziening. Dit alles leidt tot een daling van de maximale
zuurstofopname, de belangrijkste factor voor het algemeen uithoudingsvermogen. Dit blijkt ongeveer
1% per jaar te zijn, conform de achteruitgang in duurprestaties. Deze
achteruitgang is voor mannen en vrouwen ongeveer gelijk. Bij vrouwen
begint echter na de overgang, rond het 50e levensjaar een versnelde
achteruitgang en bij mannen treedt die na het 60e levensjaar op.
Opmerkelijk is dat bij goed getrainde atleten deze achteruitgang vaak
groter is dan bij niet-getrainden door een combinatie van ouder worden en
aftrainen. In percentages is dat soms zo’n 1,5-1,7 % per jaar. Men moet
zich ook realiseren dat de zuurstofopname per kilogram lichaamsgewicht
een extra achteruitgang kan suggereren doordat oudere mensen vaak
zwaarder worden. Trainen kan de achteruitgang van het uithoudingsver1
Dit artikel, eerder gepubliceerd in PRO LOOP 3/ 2009 is, licht gewijzigd, opgenomen met toestemming van de
auteur.
11
mogen tegen gaan, door het op peil houden van de pompkracht van het hart, het lichaamsgewicht en
de bloedvoorziening en stofwisseling in de spieren.
Ouderen
Training geven aan oudere atleten is niet wezenlijk anders dan training geven aan jongeren. Er moet
rekening worden gehouden met een afname van de maximale hartslag en het vermogen anaëroob
werk te verrichten. Er kan een afname van de loopeconomie optreden door de combinatie van verminderde spierfunctie en neuromusculaire sturing. Bij blessures en na het 60e levensjaar bij mannen zien
we een snellere terugval dan de atleet vaak zelf vermoedt en dit is vaak de oorzaak van herhaalde
overbelasting!
‘Er kan een afname van de loopeconomie optreden door een
verminderde spierfunctie en neuromusculaire sturing.’
Veranderingen in de ademhaling
De longinhoud en de elasticiteit van de long vermindert enigszins bij het ouder worden. Hierdoor is de
hoeveelheid lucht die we per minuut in en uit kunnen ademen kleiner. Daarnaast worden ook de
ademhalingsspieren wat minder krachtig en worden niet alle longvelden meer adequaat doorbloed.
Over het algemeen heeft de achteruitgang van de longfunctie echter bij gezonden een minimale invloed op de afname van het uithoudingsvermogen.
Veranderingen spierkracht en neuromusculaire sturing
Spierkracht, vooral beenspierkracht, is voor de hardloper een belangrijke eigenschap. Tussen het 25e
en 65e jaar is de afname van de spierkracht reeds aanzienlijk, bij mannen relatief meer dan bij
vrouwen. Dit spierkrachtverlies treedt voornamelijk op door een verlies van spiermassa(omvang) en is
tegen te gaan door actieve spiertraining. Echter na het 60e levensjaar gaat de spierkracht achteruit
ondanks training. Dit houdt verband met de veranderingen in het hormonale milieu. Zo dalen testosteron en groeihormoon sterk na die leeftijdsfase en we weten dat deze hormonen een anabole actie
uitoefenen op de spierkracht. Ook verandert de spiervezelsamenstelling ten gunste van het type I.
Daarnaast worden spieren stijver, deels door stijver bindweefsel tussen de spiervezels en mogelijk
ook doordat type I vezels stijver zijn dan type II spiervezels. Spierstijfheid na de training vormt wel een
verhoogde kans op een spierruptuur, vooral in kuit en hamstrings, zoals helaas veel veteranen kunnen
bevestigen. Ook de zenuwspiereenheid is aan veranderingen onderhevig. Zo neemt
het aantal spiervezels in
snelle motorunits af, vermindert de kwaliteit van de motorische eindplaat en is er een
afname van de vezelrekrutering (aantal vezels dat meedoet aan de contractie). Deze afnamen zijn groter in de benen dan in de armen. Complexe bewegingen (looptechniek) worden daardoor moeizamer uitgevoerd en later gebeurt dit ook met simpele
motorische taken. Bij de oudere atleet dient spierkrachttraining een accent te krijgen via fitnesstraining
en heuveltraining. Het aanleren van een looptechniek is op oudere leeftijd moeilijker. Bij lopers die al
langer lopen is het onderhouden van looptechnische vormen wel belangrijk. Explosiviteit dient te
worden vermeden en de warming-up hoeft niet anders te zijn dan voor de jongere atleet.
‘Bij de oudere atleet dient spierkrachttraining een
accent te krijgen via fitnesstraining en heuveltraining.’
Veranderingen in gewrichten en peesapparaat
12
Ook gewrichten worden bij het ouderworden minder soepel, de bewegingsuitslag, de zogenaamde
‘Range of Motion’ (ROM) neemt af. Deze afname van de beweeglijkheid is voor ieder gewricht anders
en er bestaat een grote variatie tussen personen. De hoeveelheid vocht in bindweefsel en kraakbeen
neemt eveneens af en afhankelijk van de omstandigheden kan dit leiden tot artrose. Dit is een natuurlijk proces en hoeft geen aanleiding te geven tot ernstige klachten of sportbeperking. Ouder
worden gaat dus gepaard met een geleidelijke kwaliteitsvermindering van het gewrichtskraakbeen.
Boven de leeftijd van 65 jaar zijn er bij 75% van de mensen minimale aanwijzingen op het bestaan
van artrose.
‘Ouder worden gaat dus gepaard met een geleidelijke
kwaliteitsvermindering van het gewrichtskraakbeen.’
Er zijn geen harde aanwijzingen dat veel hardlopen sneller leidt tot een overmatige toename van
artrose. Wel kan bij reeds bestaande afwijkingen (door ongeval, knieoperatie of forse standafwijking)
artrose eerder optreden. Dit wil niet altijd zeggen dat dit veel klachten geeft en vaak kan nog gewoon,
zij het aangepast, worden door gesport. Ook het peesapparaat is aan verandering onderhevig bij het
ouder worden. Zo gaat het langs elkaar heen glijden van bindweefselvezels minder soepel en neemt
de treksterkte van pezen en ligamenten tussen 21e en het 79e jaar af met zo’n 50%. Deze combinatie
van veranderde glijfunctie en verminderde treksterkte in de weefsels is mogelijk verantwoordelijk voor
de toename van achillespeesklachten die bij hardlopers boven het 50e levensjaar wordt gezien. Door
het tragere herstel van weefsel na een blessure, is preventie essentieel. Daarom zijn aanvullende
trainingsvormen voor lenigheid, stabiliteit en coördinatie noodzakelijk. Denk aan Tai Chi, Pilates, yoga,
Body Balance en dergelijke.
Lichaamssamenstelling
De lichaamssamenstelling wordt bepaald door erfelijke aanleg en het resultaat van energie-inname en
energieverbruik. Een groot deel van onze dagelijkse energiebehoefte wordt gevormd door het basaalmetabolisme; dit is het energieverbruik van het lichaam in rust. Bij het ouderworden daalt dit basaalmetabolisme, onder andere doordat er minder spiermassa is die energie verbruikt. Bijkomend is de
verminderde mogelijkheid bij het ouderworden om vet te mobiliseren uit de weefsels. Er is dus een
grote kans dat oudere lopers zwaarder worden door meer vetweefsel, hetgeen een negatief effect
heeft op de sportieve prestaties. Niet zelden gaan blessures gepaard met toename van lichaamsgewicht. Aandacht voor adequate voeding en vermijden van ongezonde tussendoortjes is belangrijk.
Bij zware lichaamsbouw is een combinatie van sporten (lopen, fietsen, zwemmen, fitness, enz) zeer
zinvol.
‘Niet zelden gaan blessures gepaard met toename van
lichaamsgewicht.’
Verschil mannen vrouwen
Omdat vrouwen een kleinere vetvrije massa hebben (hebben meer lichaamsvet) zijn hun uithoudingsvermogen en krachtprestaties minder dan die van mannen. Als percentage van de mannelijke kracht
blijft de beenspierkracht in verhouding minder achter dan de armkracht. De maximale hartfrequentie
tussen mannen en vrouwen verschilt niet veel, alleen het hartvolume is bij vrouwen ruim 20ml kleiner
en daardoor hebben vrouwen bij maximale inspanning een lager hartminuutvolume. De pompprestatie
van het hart blijft weinig achter bij die van de man. Alleen wordt het bereikt door een hogere hartslag
en een kleiner slagvolume. Overigens zorgen de vrouwelijke hormonen (oestrogenen) dat de stofwisseling bij vrouwen een voorkeur heeft voor vetverbranding. Na de overgang is er door het wegvallen
van de vrouwelijke hormonen een versneld botverlies bij alle vrouwen. Voldoende kalk in de voeding
en goed opgebouwde training kan dit proces wat tegengaan. Spiertraining lijkt overigens een beter
preventie voor de botten te zijn dan alleen looptraining.
13
‘Spiertraining lijkt een beter preventie voor de botblessures dan
alleen looptraining.’
Actief ouder worden
Ouder worden gaat gepaard met veel veranderingen waar we ons niet altijd van bewust zijn. Die
fysieke veranderingen hebben ongemerkt soms grote invloed op onze sportbeoefening. Enkele van de
belangrijkste facetten zijn hier in het kort besproken. De essentie is dat ieder mens bij het ouderworden zijn eigen formule moet vinden die het gezond sporten tot op oudere leeftijd mogelijk maakt.
Trainers doen er goed aan zich in de verouderingsprocessen te verdiepen, zodat zij gericht doelgroepen (een leven lang) kunnen belasten.
John IJzerman is sportarts en voorzitter Medische Commissie Atletiekunie
De eerste twee foto’s in dit artikel zijn gemaakt door Erik van Leeuwen, Dag van de Baanatletiek 27 maart 2010,
bij de workshop ‘De master is een fitte atleet’
14