Coachinggids - eduweb - De Haagse Hogeschool

1/1/2014
Coachinggids
Coaches: Dilek Uzun (12034630); Havva Demirci (11082909); Melike Sen(12022012);
RumeysaKarakaya(12020516)
Docent:Cora van Waveren-Brandt
Minor: Leefstijlcoach
Klas: GZH-Leef.a.1
Inhoudsopgave

Inleiding
p. 2

Voeding
p. 3

Gezond leven & Bewegen
p. 7

Leefstijl & Psychologie
p. 9

Bibliografie
p. 16
Bijlage I
Recept
Bijlage II
Bewegingen
1|Pagina
Inleiding
Een gezond leefstijl?! Wie zou dat niet willen? Maar is het eigenlijk wel makkelijk en
wat zou je er allemaal voor moeten doen? Al deze vragen krijgen in deze coachinggids
een antwoord. Wij, als vier coaches van de Haagse Hogeschool, hebben ons best gedaan
om jou een handig hulpmiddel te geven die jij zelfstandig kunt gebruiken zonder enig
hulp van de coach. In deze coachinggids wordt jij door middel van de Richtlijnen Goede
Voeding en de beweegnorm voorgeschreven door het Voedingscentrum gecoacht voor
een gezond leefstijl.
De gids begint met de voeding waarbij een gezond eetpatroon ontwikkelen en het
behouden hiervan besproken wordt. De Schijf van Vijf is hierbij één van de belangrijkste
hulpmiddel die wij behandelen en uitleggen.
Als tweede stap staat beweging vast. Wat vindt jij van
beweging die je moeilijk vind? Natuurlijk is het niet gemakkelijk
om bewegeningen te doen die veel energie en moeite kosten.
Wij hebben ook wat leuke bewegingen voor jou staan die je
moeiteloos kan doen en die je wel nodig hebt voor een gezondere leefstijl. Misschien is
dat wel een obstakel voor je die jou iedere keer terugduwd naar de vorige situatie.
We willen allemaal wel beginnen aan een gezonde leefstijl, maar kan dat wel zonder
discipline? En waar begint discipline eigenlijk bij? Psychologisch moet je er klaar voor
zijn om er een begin aan te maken! Het zou allemaal beginnen met een psychologische
stap en dat begint dan bij jouw gedrag. Een totaal aanpak van het leefpatroon willen wij
bereiken door middel van gedragsverandering die begint bij jou psychologische aspect.
2|Pagina
Voeding
De Schijf van vijf is een hulpmiddel om een gezond eetpatroon te houden of te
ontwikkelen en daarmee te zorgen voor een gezond lichaam. De Schijf van Vijf bestaat
niet alleen uit vijf vakken, waaruit je keuzes kan maken, maar ook uit vijf regels die
daarbij horen.
De vijf vakken bevatten verschillende voedingsmiddelen die je het beste kunt eten
om het lichaam te voorzien van de voedingsstoffen en om het lichaam gezond te houden.
De vijf regels helpen op te letten bij het kiezen van de gezonde voedingsmiddelen.
(Voedingscentrum)
Hieronder is de ‘Schijf van Vijf’ te zien met verschillende soorten voedingsmiddelen,
met de vijf regels die daarbij horen(Voedingscentrum):
1) Eet gevarieerd: Om voldoende voedingsstoffen binnen te
krijgen, is variatie in de voeding nodig. Niet elke
voedingsmiddel bevat alle voedingsstoffen in voldoende
mate. Daarom is het belangrijk om elke dag uit één vak te
eten.
2) Eet niet teveel en beweeg: Het is belangrijk de inname van
voedingsmiddelen en de mate van bewegen in balans te houden om overgewicht te
voorkomen. Om ziektes te voorkomen, is het belangrijk om dit advies na te volgen.
3) Eet minder verzadigd vet: Te veel consumptie van verzadigde vetten kunnen
leiden tot hart- en vaatziekten. (Voeding en Gezondheid) Voorbeelden van verzadigde
vetten: bak- en braadvet en margarine.
4) Eet veel groente, fruit en brood: Voldoende consumeren van groente, fruit en
3|Pagina
brood zorgen voor een volle gevoel en bevorderen bovendien de darmwerking. Deze
voedingsmiddelen bevatten veel vitamines, mineralen en voedingsvezels en verlagen de
risico op het krijgen van ziektes.
5) Eet veilig: Het is belangrijk om het eten hygiënisch te bereiden. (Voedingscentrum)
Om het bederven te voorkomen zal men het voedingsmiddel goed moeten bewaren.
(SchijfvanVijf)
De vijf vakken van de Schijf van Vijf:
Groente & Fruit:
Door elke dag voldoende groente en fruit te eten, wordt de kans op het krijgen van harten vaatziekten en kanker verkleind. (RIVM, 12 december 2013) Het consumeren van
veel groente en fruit kan zorgen voor een goede darmwerking en voor het verlagen van
de bloeddruk. Bovendien bevatten deze weinig calorieën.
Aardappelen, brood, rijst en pasta:
Dit vak van de Schijf van Vijf bevat producten die vooral veel energie in de vorm van
koolhydraten, vezels en eiwitten leveren. Elke dag eten uit dit vak zal zorgen voor een
vol gevoel, dat je op gewicht blijft en voor een goede stoelgang.(Voedingscentrum)
Vocht:
Water is onmisbaar voor het lichaam. Het zorgt er namelijk voor dat onze
vochthuishouding op peil blijft en dat afvalstoffen vervoerd en uitgescheiden worden.
(Voedingswaardetabel) Bovendien zorgt voldoende inname van vocht ervoor dat de
verliezen via de urine en via de huid wordt aangevuld. Tot dit vak van de Schijf van Vijf
behoren ook dranken zoals thee (zonder suiker), vruchtensappen en melk.
(Voedingscentrum)
4|Pagina
Vetten en oliën:
Vaste vetten zoals margarine en bak- en braadvet behoren tot de groep ‘verzadigde
vetten’. In het algemeen wordt geadviseerd om niet veel verzadigde vetten binnen te
krijgen. Dit kan namelijk ervoor zorgen dat men een hoog cholesterolgehalte in het
bloedbaan ondervindt en dit kan tot hart- en vaatziekten leiden. Tot de groep oliën
behoren de onverzadigde vetzuren. Dit zijn producten zoals zonnebloemolie en
plantaardige oliën. Over deze vetzuren worden geclaimd dat zij het cholesterolgehalte in
het bloed gezond houden. (Voorlichtingmvo)
Zuivel, vlees en vis:
Tot dit vak behoren de volgende producten: vlees en vleeswaren, vis, melk- en
melkproducten, kaas en eieren. Dit vak levert vooral veel eiwitten voor de opbouw en
herstel van de spieren , calcium voor de botten en tanden, ijzer om bloedarmoede te
voorkomen. (Voedingscentrum)
De kwantitatieve streefwaarden van de ‘Richtlijnen Goede Voeding’:
(Gezondheidsraad, 2006)
1) Op ten minste vijf – maar bij voorkeur op alle – dagen van de week minstens een
half uur matig inspannende lichamelijke activiteit in de vorm van bijv. stevig
lopen, fietsen of tuinieren.
- Als men regelmatig beweegt, zal men minder snel overgewicht kunnen
krijgen. Bovendien blijkt dat wanneer men beweegt het cholesterol en
bloeddruk daalt. (Thuisarts)
2) Gebruik dagelijks 150-200 g groente en 200 g fruit.
- Dagelijks consumeren van voldoende groente en fruit verlaagd de bloeddruk
en voorkomt chronische ziekten. Naast het leveren van de voor het lichaam
belangrijke voedingsstoffen, bevatten ze weinig calorieën. (Gezondheidsraad,
2006)
3) Gebruik een voeding met dagelijks 30-40 g vezel, met name afkomstig van
groente, fruit en
volkoren graanproducten.
- Deze producten geven je een verzadigd gevoel, verbeteren de darmwerking
en voorkomen hart- en vaatziekten. (Voedingscentrum)
4) Gebruik per week twee porties vis (à 100-150 g), waarvan ten minste één portie
vette vis.
5|Pagina
Wekelijks twee porties vis eten verminderd de kans op het lijden aan hart- en
vaatziekten. Vis bevat omega-3 vetzuren en dit voorkomt het dichtslibben van
de bloedvaten. (Mens en Gezondheid)
Beperk het gebruik van verzadigde vetzuren tot minder dan 10 energieprocent
en van enkelvoudig trans-onverzadigde vetzuren tot minder dan 1
energieprocent.
- Door het beperken van verzadigde vetzuren en trans onverzadigde vetzuren
wordt de kans op hart- en vaatziekten beperkt.
Beperk het gebruik van voedingsmiddelen en dranken met gemakkelijk
vergistbare suikers en
dranken met een hoog gehalte aan voedingszuren tot 7 eet/drinkmomenten per
dag (inclusief hoofdmaaltijden)
- Door het beperken van deze dranken zal dit gunstig uitpakken voor de tanden
en voorkomen het binnenkrijgen van te veel calorieën.
Beperk de inname van keukenzout tot maximaal 6 g per dag.
- Beperken van zout verlaagd de bloeddruk en voorkomen nierziekten.
Indien men alcoholische drank gebruikt, beperk dit dan tot twee standaardglazen
(mannen) of één standaardglas (vrouwen) per dag.
- Verminderen van de alcoholconsumptie verlaagd de kans op hart- en
vaatziekten. (Voedingscentrum)
-
5)
6)
7)
8)
6|Pagina
Gezond leven & bewegen
Wat is gezond bewegen:
Als we het over gezond bewegen hebben, hebben we het over dat we minstens vijf
dagen per week een half uur per dag actief moeten bewegen. Met actief bewegen
bedoelen we: stevig wandelen, zwemmen, dansen of tuinieren. Hier telt ook intensief
huishoudelijk werk mee. Dit allemaal hoeven we niet een halfuur achter elkaar te doen.
We kunnen dit op onze eigen manier over de dag heen verspreiden. We kunnen
bijvoorbeeld in de ochtend 10 minuten lang oefeningen gaan doen en in de middag 10
minuten fietsen voor bijvoorbeeld boodschappen en aan het einde van de dag nog 10
minuten lang wandelen.
Voordelen van regelmatig bewegen:
Het is gezond en ook leuk om regelmatig te bewegen. Je kan het ook samen met
iemand doen. Door veel beweging, raken de spieren, longen, hart en bloedvaten eraan
gewend om te werken. Daardoor kan je je fitter voelen en heb je meer energie.
Voordelen van bewegen zijn:
-
Je kunt beter ontspannen en slapen, je bent minder moe en staat ’s ochtends
gemakkelijker op.
-
Je hebt minder kans op overgewicht.
-
Je krijgt sterkere spieren en botten en een mooiere huid.
-
Minder kans op ziektes.
Adviezen over gezond bewegen:
7|Pagina
Als je niet gewend bent aan actief bewegen, moet je rustig beginnen. Het gaat erom
dat je je zodanig inspant dat je ervan gaat hijgen en je hart sneller gaat kloppen. Zorg dat
je niet te veel buiten adem raakt. Je moet weer normaal kunnen praten, zodra je stopt
met bewegen. Als je naar adem snakt voor je weer wat kan, ben je te ver gegaan.
Je moet de inspanning geleidelijk uitbreiden. Je kunt bijvoorbeeld met een wandeling
beginnen van 10 minuten en de dagen daarna wat vaker en langer bewegen. Bij de
eerste paar keer bewegen kan je misschien wat spierpijn krijgen, maar dat is niet erg. Je
zult merken dat het elke week beter gaat. Als je elke dag een halfuur actief beweegt, is
het beter dan een paar keer per week een uur intensief te sporten.
Kies altijd de beweging die bij je past:
Je kan bijvoorbeeld activiteiten kiezen die je leuk vindt en die je makkelijk kan
inplannen in je dagelijkse leven. Je moet voor afwisseling zorgen als je dat prettig vind,
dit doe je door bijvoorbeeld de ene dag te gaan fietsen en te zwemmen en de andere dag
te gaan wandelen en tuinieren. Beweeg op vaste tijden, bijvoorbeeld na het eten. Dan
hou je het beter en makkelijker vol. Je kunt je ook inschrijven bij bijvoorbeeld een
fitnessclub of bij een sportvereniging waar ze je
kunnen begeleiden.
Door vaker de trap te nemen in plaats van
de lift, maak je er een gewoonte van in je
dagelijkse leven en beweeg je extra. Laat
bijvoorbeeld je auto staan en ga op de fiets naar de winkel of naar je werk. Blijf niet uren
lang achter elkaar zitten. Al die kleine beetjes helpen je om regelmatig en voldoende te
blijven bewegen. (Thuisarts)
8|Pagina
Leefstijl & Psychologie
Er zijn een hoop elementen die ons leefstijl vormen. Dit zijn: voeding (eet- en
drinkgewoonten), lichamelijke activiteit (beweging en sport), roken, alcohol, drugs,
medicijnen, ontspanning, ritme, regelmaat, balans, sociale omgeving (vriendschappen,
relaties en familie), zelfvertrouwen, zingeving en werk.
Het is heel moeilijk om je leefstijl te veranderen, omdat het een gewoonte is
geworden. Echter kun je wel een begin maken met het veranderen van kleine dingen om
een gezond leefstijl te krijgen. Wat houdt een gezond leefstijl in? Dit houdt in dat je
gezond en gevarieerd eet (zie hoofdstuk Voeding), voldoende beweegt (zie hoofdstuk
Beweging), niet rookt, voldoende vocht binnenkrijgt, alcoholconsumptie en natrium
inname beperkt en voldoende nachtrust krijgt. Daarnaast is regelmaat in het leven ook
van belang. Regelmaat biedt structuur en hoe meer regelmaat je hebt hoe minder honger
je krijgt. Hierdoor eet je niet veel en heb je minder kans op overgewicht.
Een druk leven (studeren, werken of allebei) geeft minder ontspanning, geen regelmaat,
minder tot geen lichamelijke activiteit, weinig nachtrust, consumptie van ongezond voedsel (geen
tijd om eten te bereiden) enzovoort. Hierdoor wordt de kans op overgewicht verhoogd.
De eerste stap die je kunt zetten, is door jezelf af te vragen hoe jouw leefstijl eruit
ziet. Hoe ziet je eetpatroon eruit? Consumeer je veel fastfood of snacks? Beweeg je
minimaal drie keer in de week minstens een halfuurtje? Rook je? Heb je veel stress?
Waardoor komt dat? Hoe zou je dat kunnen aanpakken om een gezond leefstijl te
krijgen? Zou je bijvoorbeeld zelf eten vanuit huis naar school of werk kunnen nemen in
plaats van dat je fastfood eet? Zou je in plaats van de lift de trap kunnen nemen?
9|Pagina
De volgende stap is je navragen welke factoren jouw leefstijl beïnvloed. Is dat je
leefomgeving, opvoeding, cultuur/religie, sociale druk, de media, je persoonskenmerken
of werk/salaris? Of zijn het meerdere factoren die jouw leefstijl beïnvloeden?
Vervolgens kun je je afvragen in welk zin het jouw leefstijl beïnvloed. De media
bijvoorbeeld kan zowel positief als negatief ons leefstijl beïnvloeden. Positief: vb.
reclames over stoppen met roken. Negatief: vb. reclame van Mac Donald, een nieuw
burger te koop met gratis een half liter Cola erbij. Dit hoeft niet per se met voeding te
maken hebben, maar ook met bijvoorbeeld mode of smart-phones.
10 | P a g i n a
De fysiologische en sociale functies van voedsel
Voedsel heeft zowel fysiologische als sociale functies. Hieronder een overzicht.
Eten vanwege
benodigdheid
Fysiologisch
Genot/gastronomisch
Voedsel
Eigen identiteit
benadrukken
Religieus/magisch
Sociaal
Communicatiemiddel
Status uitdrukken
Figuur 1 Functies van voedsel (Informatorium)
Machtsmiddel
Het Informatorium voor Voeding & Diëtetiek geeft de volgende verklaring voor
fysiologisch functie: “Het instandhouden van het menselijk leven en de samenleving”.
Kortom, eten vanwege benodigdheid. Ons lichaam heeft voedsel nodig voor het leveren
van energie, bouwstoffen en alle andere functies die het lichaam moet vervullen. Zoals in
het schema weergegeven bestaat de sociale functie uit een aantal andere functies.
Hieronder worden de functies kort beschreven.
Genot/gastronomische functie: hieronder verstaat men de smaak van voedsel. Wij
eten in eerste instantie, omdat het eten lekker is.
Middel om eigen identiteit te benadrukken: voedsel benadrukt de identiteit van een
volk of een groep. Hierbij kun je bijvoorbeeld denken aan kaas die Nederland
benadrukt of spaghetti Italië.
11 | P a g i n a
Religieuze functie: het voedsel kan religieuze symbolen hebben. In de Islam
bijvoorbeeld dient voedsel niet alleen om te eten maar ook een middel om God te
eren (net als bidden en vasten).
Magische functie: elk land heeft zijn eigen keuken en manier van koken.
Communicatiemiddel: voedsel kan dienen als een gelegenheid om met elkaar te
communiceren. Zo geven bijvoorbeeld opa’s en oma’s lekkernijen aan hun
kleinkinderen.
Middel om economische weelde/status uit te drukken: vb. vroeger had wit brood een
hoog status maar nu heeft bruinbrood een hoog status.
Machtsmiddel: vb. hongerstaking of een snoepje per plasje.
Aan de hand van het schema kun je bepalen welke functies jouw voedsel heeft en
even erbij stilstaan. Je kunt jezelf navragen of je het wel echt nodig hebt of dat je het
alleen maar eet/drinkt, om bij je vrienden te horen? Eet/ drink je het alleen, omdat je
het lekker vind? Zou ik dit kunnen veranderen en hoe zou ik dat eventueel kunnen doen?
Het type eetgedrag
Ons (on)gezond gedrag kan beïnvloed worden door de impulsiviteit. Hieronder wordt
verstaan hoe wij omgaan met verleidingen uit bijvoorbeeld de omgeving (extern
eetgedrag), door emoties (emotioneel eetgedrag) en door lijnen (lijngericht eetgedrag).
We kunnen ons indelen in een type eetgedrag maar kunnen ook een mix hebben.
Extern eetgedrag
De externe eter is gevoelig voor externe signalen/prikkels uit de omgeving. Hierbij kun
je denken aan de geur van net gebakken brood op de plank bij de bakker of de lekkere
hapjes bij een borrel. De Externaliteitstheorie zegt dat deze mensen een groot kans
12 | P a g i n a
hebben om dik te worden, want ze laten zich eerder dan anderen leiden door sterke
voedselprikkels uit de omgeving zonder op hun werkelijke lichamelijke behoefte te
letten. Deze verleiding kun je weerstaan door bijvoorbeeld geen boodschappen te doen
als je honger hebt.
Emotioneel eetgedrag
De emotionele eter heeft niet geleerd om te discrimineren tussen zijn hongerprikkels en
fysiologische prikkels bij emoties. Bij niet-emotionele eters wordt er normaal
gereageerd op negatieve emoties of stress wat leidt tot verlies van eetlust. Dit komt
doordat stress dezelfde verzadigingseffecten oproept als bij
het innemen van voedsel waardoor de samentrekkingen van
de maag ophoudt en het bloedsuikergehalte omhoog gaat.
Uiteindelijk resulteert dit in gewichtsverlies. Bij emotionele
eters wordt er geen onderscheid gemaakt tussen de hongerprikkels en fysiologische
prikkels bij stress of negatieve emoties en gaan juist meer eten. Dit wordt veroorzaakt
door een gebrek aan een stofje in de hersenen genaamd dopamine. Uiteindelijk leidt dit
tot overgewicht. Hoe meer stress hoe meer er gegeten wordt.
Lijngericht eetgedrag
Dit eetgedrag is kenbaar door lijnen. Lijners eten met opzet minder, onafhankelijk van
hun lichaamsgewicht waarbij er risico is op overeten. De Restrainttheorie zegt dat
lijngericht eetgedrag de belangrijkste oorzaak van overgewicht en overeten is. Iedereen
heeft een natuurlijk gewicht. Door het lijnen reageert het lichaam met fysiologische
verdedigingsmechanismen door bijvoorbeeld het basaalmetabolisme (=energie die we
nodig hebben voor het functioneren van het weefsel en lichaamsprocessen) te verlagen
of met honger. Hierdoor ontstaat er een conflict tussen trek in eten en de wil om af te
13 | P a g i n a
vallen. Als dit eetgedrag wordt afgebroken dan krijg je enorme hoeveelheden voedsel
binnen en wordt het eetgedrag ontremd. Risico’s van lijnen zijn een verstoord eetgedrag,
osteoporose (=poreus bot), anorexia (=gebrek aan eetlust) en amenorroe (= afwezigheid
van menstruaties).
Locus of control
Ons (on)gezond gedrag wordt ook beïnvloed door de locus of control. Dit is het gevoel of
je zelf alles onder de controle hebt of niet. Het wordt onderverdeeld in een externe en
interne locus of control. Iemand met een externe locus of control denkt dat hij er niets
aan kan doen. Een voorbeeld: mijn vrouw doet de boodschappen en ik heb daar geen
invloed op. De partner denkt dat hij daar geen verandering in kan brengen; hij is niet
gemotiveerd. Iemand met een interne locus of control denkt wel er iets aan te kunnen
doen of veranderen als hij dat wilt; kan gemotiveerd worden maar hoeft niet. Motivatie
wordt onderverdeeld in intrinsieke (ik doe het omdat ik het wil) en extrinsieke (je doet
het voor ergens/iemand anders en doet het niet voor jezelf) motivatie. Hieronder een
aantal voorbeelden van de motivaties.
Intrinsieke motivatie
Extrinsieke motivatie
Ik ga sporten, omdat ik slank wil
Ik ga sporten zodat ik van het gezeik
worden.
van mijn vriend af ben.
Als ik elke dag groente eet, wordt
Als ik elke dag groente eet krijg een
mijn huid beter.
euro en kan ik nieuwe schoenen
kopen.
14 | P a g i n a
Het belang van zelf controletechnieken
In de meeste gevallen kunnen we ons niet doorstaan om aangeboden eten te weigeren.
We voelen ons schuldig of willen de ander niet kwetsen. Hoe zou je dit kunnen
aanpakken? Voorbeelden van zelf controletechnieken zijn nee zeggen bij extra’s of je
neemt het wel maar houdt het beperkt.
15 | P a g i n a
Bibliografie
1) Milieu, R. v. (2013, December 12). Leefstijl. Opgeroepen op 1 8, 2014, van Nationaal
Kompas Volksgezondheid: http://www.nationaalkompas.nl/
2) van Loghum, B. (2010, April 1). Culturele en sensorische invloeden. Opgeroepen op
Januari 8, 2014, van Informatorium voor Voeding & Diëtetiek:
http://www2.bsl.nl.ezproxy.hhs.nl
3) Zimbardo, P. J. (2013). Psychologie de essentie. Benelux: Pearson Benelux B.V.
4) http://www.voedingscentrum.nl/nl/schijf-van-vijf/schijf.aspx
5) http://schijf-van-vijf.nl/de-vijf-regels/
6) http://voedingengezondheid.com/verzadigd-vet-hartziekten.html
7) http://www.voedingscentrum.nl/nl/schijf-van-vijf/eet-veilig.aspx
8) http://www.nationaalkompas.nl/gezondheidsdeterminanten/leefstijl/voeding/watis-de-relatie-tussen-voeding-en-gezondheid/
9) http://www.voedingscentrum.nl/nl/schijf-van-vijf/schijf.aspx?schijf=1
10)http://www.voedingswaardetabel.nl/watiswat/water/
11)http://www.voorlichtingmvo.nl/292/verzadigde-vetzuren
12)http://www.voorlichtingmvo.nl/293/onverzadigde-vetzuren
13)http://www.gezondheidsraad.nl/sites/default/files/samenvatting_richtlijnenvoedin
g2006.pdf
14)http://www.thuisarts.nl/gezonde-levensstijl/ik-wil-gezond-bewegen
15)http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vezels.aspx
16)http://mens-en-gezondheid.infonu.nl/gezonde-voeding/19462-voeding-en-hart-envaatziekten-visvetzuren.html
17)http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/transvet.aspx#blok3
18)http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/suiker.aspx#blok3
19)http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/alcohol.aspx#blok3
16 | P a g i n a
Bijlage I Recept
Gegrilde Kipsalade met basilicum
Benodigdheden:
 500 gram kipfilet
 Blaadjes van 1 bosje basilicum
 1 citroen
 6 eetlepels olijfolie
 Zout
 Zwarte peper
 200 gram AH gemengde ijsbergsla extra
 100 gram AH eikenbladsla melange
 1 tomaat
 1 blik maïs
Bereiding:
1)
2)
3)
4)
5)
6)
7)
8)
9)
Snij eerst de kipfilet in middelgrote stukjes en doe deze in een diepe kom.
Snij basilicum in kleine stukjes en voeg deze bij de stukjes kipfilet.
Rasp het schil van de citroen hierbij.
Doe er wat zout, zwarte peper en 2 eetlepels olijfolie bij.
Meng deze ingrediënten goed door elkaar en laat het 15 minuten aan de kant
staan voor het aromatiseren.
Volgende stap is het klaarmaken van de rest. Doe de 2 pakjes sla in een grote
kom. Voeg hierbij citroensap en zout toe naar eigen keuze.
Maïs en in stukjes gesneden tomaat komen er ook bij.
De gearomatiseerde kipfilets worden gegrild in 4 eetlepels olijfolie.
Vervolgens worden deze gezet op de klaargezette sla en de rest van de
ingrediënten.
Eetsmakelijk!
17 | P a g i n a
Bijlage II Bewegingen
Zumba
Doe thuis zelf een dansje! Zet het muziek
aan en beginnen maar. Er zijn op youtube
zoveel muziekjes waarop zumbapasjes mogelijk zijn dat het thuis wel leuker
wordt! Ook nog met filmpjes waarop je ziet welke bewegingen je kan doen
tijdens een zumba uur.
Aerobics
Er ligt vast wel een opstapje thuis die je
kan gebruiken voor deze pasjes. Open een video op youtube weer met een leuk
muziekje erbij en daar gaan we weer!
Pilates
Nou met een beetje motivatie zou dit ook
wel lukken! Een mat op de grond,
rustgevend muziek en een filmpje erbij met de pilatesoefeningen en beginnen
maar! Je hoeft nergens naar toe te gaan, waardoor je ook geen tijd kwijt bent.
Gewoon een uurtje of twee thuis lekker sporten…
18 | P a g i n a