Een gezond gewicht - GGD Gelderland-Zuid

Een gezond gewicht
Informatie voor jongeren
Ben jij tevreden over je gewicht? Vind jij jezelf te dik of vind jij jezelf te
dun. Wil jij weten hoe je een gezond gewicht kunt krijgen of houden?
Lees deze folder met tips.
Een gezond gewicht
Misschien vind je jezelf te dik of te dun.
Dat wil nog niet zeggen dat je dat ook
werkelijk bent. Twijfel je of je wel een
gezond gewicht hebt? Loop dan gerust
binnen tijdens het spreekuur van de
jeugdarts of jeugdverpleegkundige op
jouw school.
Waarom is de een dikker of
dunner dan de ander?
Dat heeft te maken met hoe actief je
bent en hoe je eetgewoonten zijn. Als
je meer energie (eten) binnenkrijgt
dan je verbrandt (door te bewegen)
kun je daar dik van worden. Je aanleg
en de bouw van je botten hebben ook
invloed op je gewicht.
Hoe actief ben jij?
Hoe ga jij naar school? Hoe lang zit jij
per dag achter de computer? Hoe lang
per dag kijk jij televisie?
Voor een gezond gewicht helpt het
om iedere dag een uur te bewegen.
Ga bijvoorbeeld één uur fietsen,
zwemmen, skeeleren, balletje trappen
2
of dansen. Dat uur bewegen kun je ook
verdelen over de dag: bijvoorbeeld vier
keer een kwartier.
Lukt het je niet om één uur per dag
te bewegen? Neem dan wat vaker de
fiets of de trap. Alle beetjes helpen! En
sporten... dat is natuurlijk altijd goed!
Eet jij gezond?
Om gezond te eten is het goed om
eerst te weten wat je eetgewoonten
nu zijn. Ga bij jezelf na wat je op een
dag allemaal eet en waarom je dat eet.
Met wie en waar eet je? Vul de Hapen beweeglijst een week lang eerlijk in.
Dan zie je wat jouw eetgewoonten zijn.
Hoe passen jouw eetgewoonten in het
schema op de volgende pagina? Eet jij
per dag wat je nodig hebt?
Wat heb je op een dag nodig?
Jij bent nog in de groei. Om te groeien
heb je voldoende voedingsstoffen
nodig. Wanneer je het volgende
schema als richtlijn aanhoudt, weet je
zeker dat je voldoende voedingsstoffen
binnenkrijgt.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheden
(Bron: Voedingscentrum - Schijf van Vijf)
Product
9-13 jaar
14-18 jaar
jongen
meisje
jongen
meisje
Gram groente
150-200
150-200
250
250
Porties fruit
2
2
2
2
Bruine of volkoren boterhammen (ook
roggebrood, bruin knäckebröd)
5-6
4-5
6-8
4-5
Opscheplepels volkoren graanproducten
of kleine aardappelen (zilvervliesrijst,
volkoren pasta)
4-5
3-5
6
4-5
Portie vis, vlees, peulvruchten of ei*
1
1
1
1
Gram ongezouten noten (klein handje)
25
25
25
25
Porties zuivel (magere/halfvolle
melkproducten: karnemelk, magere
yoghurtdranken, kwark)
3
3
4
3
Gram kaas
20
20
40
40
Gram smeer- en bereidingsvetten
(smeer dun, gebruik vloeibaar bak- en
braadvet)
45
40
55
40
Liter vocht (water, groene- en zwarte
thee, melk en melkproducten)
1-1½
1-1½
1½-2
1½-2
* Binnen dit vak is varieren de boodschap. Kies elke week bijvoorbeeld:
Gram vis
100
100
100
100
Opscheplepels peulvruchten
2
2
2-3
2-3
Gram vlees, vleeswaren (onbewerkt
vlees en magere vleessoorten, zoals:
runderbieflappen, rosbief, biefstuk,
mager rundergehakt, varkenshaas,
varkensfilet. Magere vleeswaren:
casselerrib, kipfilet, rookvlees,
fricandeau, achterham)**
Max.
500
Max.
500
Max.
500
Max.
500
Eieren
2-3
2-3
2-3
2-3
**Als je geen vlees eet, moet je anders kiezen. Bijvoorbeeld: 1 dag vis, 2 dagen
per week peulvruchten, 3-4 eieren per week en 2 dagen per week een portie noten
extra, naast je dagelijkse portie noten.
3
Buiten de Schijf van Vijf
Producten buiten de Schijf van Vijf,
bijvoorbeeld een koekje of een glas
frisdrank mag je best zo nu en dan
eens nemen. Maar niet te veel en niet
te vaak.
Wat betekent niet te veel
en niet te vaak?
Het Voedingscentrum heeft hiervoor
een regel bedacht. Hieronder zie je
wat we bedoelen met niet te veel en
niet te vaak.
Per DAG
3-5 keer iets kleins
Per WEEK
maximaal 3 keer iets groots
Kies per dag niet vaker dan 3-5 keer
iets kleins buiten de Schijf van Vijf
Kies hooguit 3 keer per week wat
groters buiten de Schijf van Vijf
Iets kleins is bijvoorbeeld: een klein
koekje, snoepje, dropje, pepermunt,
kauwgom, plakje ontbijtkoek, rijstwafel,
popcorn, waterijsje, honing voor in de
thee of een eetlepel tomatenketchup.
Iets groots is bijvoorbeeld: een
croissant, een stuk taart, Japanse
zoutjes, zoute stengels, een glas frisdrank
of een bakje gezoete ontbijtgranen.
Vermijd zoveel mogelijk: chips, candybars, borrelnootjes, chocolade, consumptieen roomijs, roze koek, gevulde koek, saucijzenbroodje, cake, kwarktaart.
Bron: Voedingscentrum - Schijf van Vijf
Meer tips om je eetgewoonten
te veranderen
Wil je serieus aan de slag om je
eetgewoonten te veranderen voor
een gezond gewicht? Kijk dan op
je ingevulde Hap- en beweeglijst.
Onderstreep het eten en drinken dat
je volgens de schema’s kunt missen.
Probeer de onderstreepte producten
niet te gebruiken.
Tips:
•Sla nooit het ontbijt over. De kans
is groot dat, als je later trek krijgt,
je deze stilt met ’dikmakende’
tussendoortjes. Of je ‘slaat door’
tijdens de lunch met eten. Tegen die
tijd heb je dan te veel honger.
•Frisdrank, Breezer, yoghurtdrank,
puur sap (zoals appelsap en
sinaasappelsap) en Multi-vitamine
bevatten veel suiker en leveren
veel calorieën. Drink eens wat
vaker water, groene-, zwarte-, of
vruchtenthee zonder suiker. Of
ongezoet vruchtensap aangelengd
met (mineraal)water.
4
•Gebruik light frisdrank en
aanmaaklimonade zonder suiker.
Drink hiervan niet meer dan één
glas per dag.
•Stil je trek tussendoor met fruit.
Een evergreen of een cracker
kan natuurlijk ook. Of een glas
(ongezoet) vruchtensap.
•Pas op met ’snaaien’. Ben je ervan
bewust dat je sneller ‘snaait’ als je
bijvoorbeeld televisie kijkt. Door
de reclames krijg je ook zin om te
‘snaaien’.
•Neem de tijd om goed te kauwen.
Doe tijdens het eten geen andere
dingen zoals televisie kijken of lezen.
•Probeer nee te zeggen tegen eten
als je geen honger hebt.
•Zoek iemand om mee op de
’gezonde toer’ te gaan.
Wat je beslist NIET moet doen
•Te weinig eten. Je bent in de groei.
Daarom heb je voldoende vitaminen
en mineralen nodig.
• Maaltijden overslaan.
•Iedere dag op de weegschaal staan.
Weeg je één keer per week. Het
liefst op dezelfde dag, op dezelfde
tijd en hetzelfde gekleed.
•Streng lijnen. Streng lijnen houdt
niemand lang vol!
5
•Ga niet zelf experimenteren met
plaspillen, pillen tegen verstopping,
vermageringsthee en soortgelijke
producten om gewicht te verliezen.
Deze producten brengen je hele
lichaam in de war!
Vragen
Heb je ondanks al je inspanningen
nog vragen over je gewicht? Loop
dan gerust een keer binnen tijdens
het spreekuur van de jeugdarts of
jeugdverpleegkundige op jouw school.
Wil je liever bellen? Dan zijn ze te
bereiken via telefoonnummer
088 - 144 71 11 op werkdagen
tussen 8.30 en 14.00 uur. Natuurlijk
kun je ook naar je huisarts gaan.
Weten wat er wel en niet op de
Schijf van Vijf staat? Kijk dan op
www.voedingscentrum.nl/schijfvanvijf
Je vindt ook informatie over een
gezond gewicht op www.jouwggd.nl
Jeugdgezondheidszorg
T088 - 144 71 11
[email protected]
I www.ggdgelderlandzuid.nl
6
JGZ.300.12
Postbus 1120, 6501 BC Nijmegen